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健身房減肥計劃精品10篇
時(shí)間過(guò)得太快，讓人猝不及防，我們又將接觸新的知識，學(xué)習新的技能，積累新的經(jīng)驗，立即行動(dòng)起來(lái)寫(xiě)一份計劃吧�？墒堑降资裁礃拥挠媱澆攀沁m合自己的呢？下面是小編為大家整理的健身房減肥計劃，希望能夠幫助到大家。
健身房減肥計劃1
第一天：練胸
訓練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次 說(shuō)明重量太輕，需要調整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單 周：平臥飛鳥(niǎo)(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉
(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓練計劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(niǎo)(四組)-->4.俯立飛鳥(niǎo)(四組)
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第七天：減脂
訓練計劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當訓練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
健身房減肥計劃2
現在的健身房都設有私人教練。國內健身房最常見(jiàn)的私教證書(shū)分為兩類(lèi)：IFBB、 AASFP、IPDA、CFEA等看似洋味十足的證書(shū)，大多是由私人培訓機構自己頒發(fā)；另一種是由中國健美協(xié)會(huì )頒發(fā)，證書(shū)名為“健身指導員”，其中又分“三級、二級、一級、高級以及榮譽(yù)指導員”。
別被IFBB、AASFP等洋名字唬住――這些由私人機構頒發(fā)的證書(shū)并不稀奇。很多培訓機構都推出了七天考證培訓班，培訓內容都是書(shū)面考題，只要學(xué)員花一萬(wàn)塊錢(qián)，很容易就能搞到一張證書(shū)，但這樣的私人教練連科學(xué)的訓練計劃和飲食計劃都做不出來(lái)。
如果真打算請私教，你得明白一些健身知識，當他要求你做多次負重的訓練時(shí)，問(wèn)問(wèn)他這些數據是從哪里來(lái)的；當他讓你做深蹲訓練時(shí)，問(wèn)問(wèn)這個(gè)動(dòng)作對哪些肌肉有作用、運動(dòng)時(shí)的具體細節要求是什么。
你的私人教練其實(shí)主職是銷(xiāo)售？
盡管健身房有獨立的銷(xiāo)售部和教練部，但你可別把私人教練不當銷(xiāo)售員。他成功地招收一名學(xué)員，就能和健身房分成，賺取銀子，健身房也將一部分銷(xiāo)售指標甩給了他們。他們銷(xiāo)售的不只是課程，有時(shí)還背負維他命補品或運動(dòng)器材的銷(xiāo)售指標。
當你購買(mǎi)私教課程后，他們就和你做朋友，向你推薦各種產(chǎn)品。能做銷(xiāo)售的私人教練不一定是好教練，其本身專(zhuān)業(yè)領(lǐng)域的知識，很可能在這一系列的銷(xiāo)售行動(dòng)中越來(lái)越陳舊。更多時(shí)候，他們對不繼續買(mǎi)課或買(mǎi)產(chǎn)品的客人愛(ài)理不理。甚至找借口讓你遠離大型器械，做些跳繩、仰臥起坐、往返跑等項目。
更過(guò)分的私人教練會(huì )給立志減肥的你制訂魔鬼瘦身計劃，這些不顧后果的減肥行動(dòng)并不利于你的身體健康，而他則可以利用你暫時(shí)取得的減肥成果來(lái)樹(shù)立自己的口碑，招攬學(xué)員。
轉讓會(huì )員卡時(shí)他們憑什么收一筆昂貴的手續費？
一些健身房在收費后提供給你簡(jiǎn)單的會(huì )員卡，卻不與你簽訂書(shū)面服務(wù)合同。這類(lèi)有卡無(wú)合同現象大量存在，雙方權利義務(wù)難以明確。有些健身房甚至直接在合同上寫(xiě)明，對于轉讓會(huì )員卡他們有自己的規定――當你轉讓時(shí)，他們會(huì )要求你支付昂貴的手續費。
對他們來(lái)說(shuō)，誰(shuí)去健身沒(méi)有任何區別，但他們依然對你轉讓會(huì )員卡的權利設置了障礙和限制。他們的說(shuō)辭是：不收轉讓費，一張會(huì )員卡轉手較多不易管理；更新資料、換卡都帶來(lái)了成本。但他們真正害怕的是持卡人頻繁轉卡的行為會(huì )對健身房進(jìn)行效率最大化的使用，同時(shí)丟失那些可以單獨辦卡的潛在客戶(hù)。從健身房經(jīng)營(yíng)角度講，一人一卡，無(wú)法頻繁使用，才是賺錢(qián)的手段。
這屬于霸王條款。自服務(wù)合同訂立之日起，你與健身中心的債權債務(wù)關(guān)系正式確立。持卡人本身就有轉讓的權利，在權利轉讓的時(shí)候，不用通知義務(wù)人（指健身房），健身房見(jiàn)到誰(shuí)持卡，就應該主張其消費的權利，沒(méi)有權利拒絕。如果你轉卡遇到問(wèn)題，還是果斷向工商部門(mén)投訴吧。
他們?yōu)槭裁床荒茉琰c(diǎn)開(kāi)門(mén)？
施瓦辛格在他健身書(shū)籍中說(shuō)：美國白領(lǐng)都是早上5點(diǎn)鐘去健身。于是你也這么希望：早起到單位附近的健身房健身，既能躲避高峰期的擁堵，又能鍛煉體質(zhì)，容光煥發(fā)的度過(guò)一天。
國內的現實(shí)卻是：最早開(kāi)門(mén)的健身房也在早上9點(diǎn)開(kāi)始營(yíng)業(yè)，可這個(gè)時(shí)候你已經(jīng)在公司了！等你下班后到健身房，人員已經(jīng)爆滿(mǎn)，連儲衣柜都找不到了。
健身房不會(huì )不知道你的苦處，他們不配合的原因是：房租是固定的，但人工和其他雜項也是大頭�？紤]到各項成本，他們不會(huì )把時(shí)間提前。更何況，一旦你繳費成為會(huì )員，他們就賺取一大筆了。好在目前京滬廣深等城市已有健身房準備想在激烈的競爭中脫穎而出，提出差異化的服務(wù)，主打早間時(shí)段的鍛煉項目。你還是等一等吧。
他們最喜歡設置哪些課程？
健身操、健身舞、動(dòng)感單車(chē)這些傳統項目是他們的必備。為了讓你保持新鮮感，他們還會(huì )制造流行和新玩法，比如高溫瑜伽、水中有氧訓練、搏擊項目等。但這些課程并不像傳統項目的`收費那般隨行就市，被包含在會(huì )員卡中。健身房往往采取心理要價(jià)法，自主定價(jià)，額外收費。至于時(shí)間設置上，他們的都會(huì )把課程定位60分鐘一堂課。這是因為他們只顧著(zhù)拼命吸納會(huì )員，不顧場(chǎng)地大小，以致高峰時(shí)間段無(wú)法安排。他們必須提供 60分鐘以?xún)鹊恼n程，并在每節課之間設置一定的間隔時(shí)段，最大程度調動(dòng)房間和教練，并讓你在休息時(shí)段和其他同學(xué)有交流的機會(huì )，這對他們保留老會(huì )員和吸引新會(huì )員很有幫助。
他們都有哪些銷(xiāo)售話(huà)術(shù)？
別相信他們口中的價(jià)格：他們會(huì )告訴你年卡的會(huì )費比半年卡便宜多了，你應該試一試。年卡確實(shí)讓每次消費單價(jià)便宜了，但需要辦卡后消費次數達到一定程度才合算。你在辦卡時(shí)最好考慮到自己的需求，次卡或月卡是不錯的嘗試。
每個(gè)銷(xiāo)售員手里都有優(yōu)惠額度。在討價(jià)還價(jià)時(shí)你需要貨比三家，他們見(jiàn)你信息掌握充分，有時(shí)會(huì )給一個(gè)比競爭對手還要低的價(jià)格。如果你提出約上好友一起組團辦卡，他們也會(huì )給你優(yōu)惠。別被這些迷惑雙眼。健身房還會(huì )想出其他賺錢(qián)的方法，降低服務(wù)標準是最為常見(jiàn)的，比如使用儲衣柜和毛巾都需要額外收費，但這些不會(huì )在辦卡之前就告知你。
另一種常見(jiàn)的話(huà)術(shù)出現在你享受免費的體能測試時(shí)――體能測試儀器會(huì )顯示你的脂肪含量、體型、骨質(zhì)等情況。但最終的測試結果往往顯示你的身體虛或體脂肪含量過(guò)高――總之永遠不會(huì )達標。機器的數據具有一定的參考價(jià)值，他們也不會(huì )真的在機器上動(dòng)手腳，但整體評分標準上會(huì )有水分。他們也會(huì )欺負你不懂體能測試的內容，把你的問(wèn)題嚴重化，促使你購買(mǎi)不必要的高價(jià)私教課程。
他們宣稱(chēng)的每使用一次器械都消毒，泳池每日換水……真能做到嗎？《北京市健身房安全管理規范》中對健身房的通風(fēng)換氣和器材消毒都做了明確規定：健身器械要做到每?jì)尚r(shí)消毒一次，每天不少于4次。但很多健身房都對此規定熟視無(wú)睹，更別提那些位于地下室的健身房，又悶又熱，空氣流動(dòng)極差。
他們的游泳池是重災區，很多健身房只是按照《游泳池給水排水設計規范》的要求，每天將池底的水抽一抽，然后補充一些新水。至于換整池的水，那要等到半年后。為保證細菌不超標，他們會(huì )加大氯粉和臭氧的投放量。水中氯含量過(guò)高，會(huì )刺激人的皮膚和眼睛，嚴重者會(huì )有過(guò)敏反應。
健身房減肥計劃3
1熱身運動(dòng)
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動(dòng)
星期：目標肌肉：動(dòng)作：組數：個(gè)數： 組x個(gè)
星期一，目標肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三，目標肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五，目標肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)
星期六(單)，目標肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個(gè)
星期六(雙)，目標肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個(gè)、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個(gè)
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃，重在堅持，在自己感覺(jué)不長(cháng)肌肉的.平臺期時(shí)要變換練法了!現在先按著(zhù)練!
健身房訓練計劃力量訓練一： 上肢力量練習
主要訓練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。
訓練內容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。
訓練效果：以上練習可以起到保護肩部以及肘關(guān)節的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。
健身房訓練計劃力量訓練二： 下肢力量練習
主要訓練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材：動(dòng)感單車(chē)、蹬腿器、屈腿/小腿訓練器。
訓練內容：騎動(dòng)感單車(chē)，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
訓練效果：可以加強膝關(guān)節以及跟腱部位的力量。
健身房減肥計劃4
下面的'計劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).
1熱身運動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車(chē);
2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見(jiàn)力量訓練);
3有氧訓練：20分鐘，這時(shí)直接調動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;
4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動(dòng)作.
力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實(shí)更苗條更有型更修長(cháng)!)控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號里為備選動(dòng)作.
1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)
5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
飲食建議：飲食的話(huà)，基本上不能給也特定的方案來(lái)，因為每個(gè)人的情況都不一樣，主要掌握原理與重點(diǎn)即可。
每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，減少主食，多吃豆類(lèi)，適量瘦肉，魚(yú)類(lèi).
健身房減肥計劃5
減肥計劃一周表之周一：
早飯：酸奶、生果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。
減肥運動(dòng)推薦：慢跑或快走2次，每次最少30分鐘，同時(shí)配合一些有氧舒緩練習。
減肥計劃一周表之周二：
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
減肥運動(dòng)推薦：30分鐘的瑜伽練習，10分鐘的'拉伸韌帶，30分鐘的有氧慢跑
減肥計劃一周表之周三：
早飯：咖啡、蘋(píng)果、燕麥一小碗
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
減肥運送推薦：40-50分鐘有氧練習(動(dòng)感單車(chē)、杠鈴操、健美操等)，10分鐘韌帶拉伸
減肥計劃一周表之周四：
早飯：烏龍茶、彌猴桃
午飯：鯽魚(yú)蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個(gè)，蔬菜沙拉
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個(gè)，生拌茄泥，生黃瓜一根
引薦運動(dòng)：變換練習內容，如游水、跳繩等，加強靈活性練習。
減肥計劃一周表之周五：
早飯：地瓜稀飯、梨子
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥運動(dòng)推薦：30分鐘慢跑，30分鐘抗阻力器械練習，10分鐘放松肌肉
減肥計劃一周表之周六：
早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個(gè)
午飯：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚(yú)、蘑菇炒青菜，米飯一小碗
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
減肥運動(dòng)推薦：45-50分鐘瑜伽課程，慢跑30分鐘
減肥計劃一周表之周天：
早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根
健身房減肥計劃6
第一天：跑步(跑步機)50分鐘：慢速跑10分鐘;勻速跑30分鐘;最后沖刺快速跑10分鐘。中間如果堅持不下來(lái)就快走，切記不要停下來(lái)，快走也不要超過(guò)2分鐘。
如果有游泳的話(huà)，建議再游20分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。
第二天：跑步同上，啞鈴蹲起動(dòng)作(最小的啞鈴重量)每組10次，共8組，動(dòng)作要慢，這個(gè)動(dòng)作可以使你的腿部肌肉線(xiàn)條流暢健美起來(lái)，而且臀部也會(huì )挺起來(lái)性感起來(lái);
第三天：跑步，同，休息
第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展運動(dòng)的操課，如果健身房有的話(huà)跟著(zhù)上課)對肌肉線(xiàn)條有著(zhù)很好的幫助作用，真的很管用的!如果有課千萬(wàn)不要錯過(guò)。
第五天：跑步同上，弓步蹲每組15-20個(gè)，共5組，如果健身房還有其他練大腿的器械可以照著(zhù)這個(gè)數量在做一下，對腿部塑型很有幫助。
最后兩天休息。(可以適當的練習下腹部，如：仰臥起坐、卷腹等動(dòng)作)
飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的.食物盡量戒掉吧，因為它會(huì )毀了你一周的鍛煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。
飲食食譜：可以參考
早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個(gè)雞蛋+一袋麥片
上午加餐：一個(gè)大蘋(píng)果或一大根香蕉
午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤(pán)蔬菜(黃瓜，西紅柿之類(lèi)的，最好生吃)
下午加餐：一個(gè)大蘋(píng)果或一大根香蕉
晚餐：一盤(pán)瘦肉(盡量不吃豬肉)，一盤(pán)蔬菜水果，一小碗米飯
訓練后加餐
一小袋牛奶、一個(gè)大蘋(píng)果或一根香蕉切記不要吃大油的。
健身房減肥計劃7
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來(lái)，從根本上達到減肥的目的。
周二：健美操+器械鍛煉
如果你覺(jué)得跑步過(guò)于枯燥，那么可以用健美操來(lái)代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的'公共課目運動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習。
周三、周六：休息
指可以在公園等場(chǎng)所做一些運動(dòng)強度較小的運動(dòng)，比如快走、競走等休閑娛樂(lè )活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來(lái)幾天的健身計劃做準備。
周四：動(dòng)感單車(chē)
動(dòng)感單車(chē)是急劇消耗熱量的有氧運動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂(lè )能讓人在健身時(shí)不自覺(jué)的.興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動(dòng)項目中最受歡迎的運動(dòng)之一。
周五：高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動(dòng)強度中等。做了一節高溫瑜珈后，也許你的運動(dòng)量還沒(méi)達到減肥的效果，這時(shí)最好去跑步機上進(jìn)行一些慢跑練習，加快身體的燃脂速度。
周日：快步走
緩慢走路是無(wú)法達到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機上進(jìn)行快走練習，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì )對心肺功能造成太大的負擔，還能得到柔美的線(xiàn)條。運動(dòng)40分鐘之后，脂肪分解的效果會(huì )更好。
健身房減肥計劃8
充分利用運動(dòng)間隙
如果我正在排隊等候使用器材，我就會(huì )原地做幾個(gè)下蹲動(dòng)作、跳躍運動(dòng)、或者干脆鋪個(gè)墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時(shí)間做一做伸展運動(dòng)，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運動(dòng)的疲勞，又可以為接下來(lái)的運動(dòng)熱身，真可謂是一舉兩得。
分解動(dòng)作
當教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓練的動(dòng)作時(shí)，你是否時(shí)常感到力不從心，體力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動(dòng)作分解成幾小組，舉個(gè)例子，如果你一次不能做20個(gè)俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會(huì )更容易接受。
先做喜歡的項目
熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛(ài)的運動(dòng)項目。比如說(shuō)，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個(gè)墊子先開(kāi)始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因為你喜歡的項目通常都是你比較擅長(cháng)的，所以呢，先做這些項目可以增加你的自信心，心情也會(huì )變得很好，那么你就會(huì )更加積極地投入到接下來(lái)的鍛煉中。
尋找假想敵
鍛煉的時(shí)候，最需要的可能就是動(dòng)力了。你可以試著(zhù)找個(gè)競爭對手來(lái)激發(fā)自己的動(dòng)力，環(huán)顧整個(gè)健身房，把那些在跑步機、動(dòng)感單車(chē)上揮汗如雨的人想象成競爭對手。你要做的就是，比他們在跑步機上跑的.時(shí)間更長(cháng)一些，在自行車(chē)騎的時(shí)間更久一點(diǎn)。話(huà)雖這么說(shuō)，但是也得悠著(zhù)點(diǎn)，適可而止，可別鬧出人命哦。
和朋友一起鍛煉
找個(gè)私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因為他（她）會(huì )在你松懈的時(shí)候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費用，不如索性跟幾個(gè)朋友一起鍛煉，不僅可以互相監督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團購價(jià)呢。
報班之前先做功課
不要把時(shí)間浪費在不適合你的項目上。如果你打算參加某一個(gè)健身班，但是又不確定自己是否真的喜歡那個(gè)項目，那建議你在報班之前親自去健身房一趟，在你感興趣的那個(gè)健身班門(mén)外仔細地觀(guān)察五到十分鐘，看看這項運動(dòng)到底是什么樣的，在充分了解的基礎上，根據自己喜歡與否做出決定。
避開(kāi)高峰期
很顯然，避免高峰期去健身房可以節約很多寶貴的時(shí)間。所以強烈建議你仔細觀(guān)察并且記錄一下，在哪些天或者哪些時(shí)間段人相對較少。編輯發(fā)現公司旁邊的健身房周三晚上人就特別少，另外周五下午人也不算太多，所以通常會(huì )在這兩個(gè)時(shí)間段過(guò)去鍛煉，既節約了時(shí)間而且還可以隨意使用那些人多時(shí)要排很久的隊才能用的上的器材。
不在更衣室浪費時(shí)間
健身房的更衣室往往會(huì )浪費你很多的時(shí)間，因為人非常多，所以找地方換衣服和等淋浴頭淋浴都特別耗時(shí)，而且十分擁擠。時(shí)間對于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都很寶貴，想要避免浪費，其實(shí)很簡(jiǎn)單，舉個(gè)例子，如果你是在中午休息時(shí)間去健身房鍛煉，那么那天就穿著(zhù)寬松服裝，穿脫都很方便甚至是不用換衣服。另外在去之前自己帶一杯水，這樣就可以節省排隊倒開(kāi)水的時(shí)間。
看了這些建議之后，想必你們自己一定在心理有了相關(guān)的計劃了。計劃再多也需要去做才能有效的減肥。那么大家趕緊抓緊時(shí)間動(dòng)起來(lái)吧。
健身房減肥計劃9
教練/魏x
舍賓，在優(yōu)雅中練就美麗
舍賓，即shaping，譯為中文是“形體雕塑”，或“形體運動(dòng)”，是集藝術(shù)體操、瑜珈、芭蕾、拉丁舞和模特訓練為一體編排而成的形體塑身操，它是一項源于前蘇聯(lián)，盛行全世界的身段健美運動(dòng)。舍賓訓練不會(huì )使你更有力量，跑得更快，跳得更高，但是它會(huì )讓形體更美麗，氣質(zhì)更優(yōu)雅。
舍賓，實(shí)現對美麗的五個(gè)層次的追求
女人向舍賓尋求美麗。舍賓會(huì )按照你先天的骨骼結構制定訓練計劃，讓你的脂肪與肌肉比例調整到最佳狀態(tài)，并達到健康、自信和優(yōu)雅的完美境界。
舍賓系統滿(mǎn)足了現代人對健康美麗的五個(gè)層次的追求：
1、健康、長(cháng)壽：外在美的基礎。
2、靜態(tài)形體美：包括外形、肢體圍度、脂肪百分比、皮膚護理等。
3、動(dòng)態(tài)美：包括姿勢、表情、動(dòng)作等人體形體語(yǔ)言美。
4、氣質(zhì)美：內在美的基礎。
5、整體美：更高層次的整體協(xié)調美。
舍賓塑身過(guò)程兩大階段
第一階段：粗雕階段，減去身上多余的脂肪與肌肉。
第二階段：精雕階段，調整身上脂肪與肌肉比例。
舍賓形體運動(dòng)設定的人體健美標準是形體的線(xiàn)條美和圍度的比例美。通過(guò)測量把人類(lèi)體形分為九種不同的類(lèi)型，并建立最佳標準，使參加者都能從舍賓系統中找到適合自己遺傳條件的分類(lèi)標準，并通過(guò)電腦形體測評了解自己的.形體現狀與標準模型間的差距。然后根據舍賓專(zhuān)利體系提供的運動(dòng)處方和營(yíng)養處方，在教練的指導下通過(guò)訓練、調養來(lái)縮短、消除差距，達到一個(gè)圍度比例日趨美好的形體。
舍賓修煉氣質(zhì)美人
和其他的健身方式不同，除了通過(guò)輕快有趣的動(dòng)感操達到塑造形體的目的以外，舍賓用心良苦的動(dòng)作設計，小到細微的手指動(dòng)作，其實(shí)都在努力幫你由外至內成就“氣質(zhì)美人”。
舍賓動(dòng)作示范
1．右膝彎曲，向左扭腰伸展，使胸、腰、肩、頸、手臂充分伸展，增加身體柔韌性和優(yōu)雅度。
2．胸、腰挺起，收緊腹部控住身體，集中注意力把臀部收緊上舉，使臀部結實(shí)、上提。同時(shí)大腿伸直，把腿、臀部盡量抬到最大幅度，消除大腿脂肪。
3．胸腰挺起，盡量收緊腹部，控住身體，伸展臀大肌、大腿外側。
4．站立收腹提臀，從髖、側腰，胸部雕塑體形，手臂伸直上舉，沉肩，使整個(gè)脊椎保持挺拔，雕塑S型體形。
5．單腿站立，使身體平衡，把小腿向后收起，膝蓋彎曲，腳背伸直，身體成S型。
6．三點(diǎn)一線(xiàn)。腿、臀大肌、髖、腰，手臂向上伸展，雕塑形體。
7．T字平衡。收緊腹部控住身體，使手、腳充分伸展，增強腿部的肌力。
8．坐姿伸展，收腹提臀。從脊椎位上伸展，注意力在胸部盡量向上挺起，使胸部得到擴大，肩部向外打開(kāi)，背肌內收，頭向后仰。
風(fēng)情美身瘦纖計
教練/龔cc
如果覺(jué)得單純的健身操太過(guò)單調，不妨給它加點(diǎn)火辣辣的拉丁舞元素，帶有異域風(fēng)情的搖擺動(dòng)作定會(huì )讓健身操變得魅力四射。摒棄傳統健身項目的單調，融入拉丁的奔放和激情，有氧拉丁讓健身變得更加鮮活！
當拉丁邂逅健身操
相信你一定從瑞奇馬丁恣意扭動(dòng)的拉丁歌舞中感受到南美洲人如熱帶陽(yáng)光般火辣辣的熱情。
當拉丁舞引入健身房后，便成了“有氧拉丁”。將拉丁舞和有氧操進(jìn)行“嫁接”，使之成為符合科學(xué)強度標準的有氧運動(dòng)。
纖腰塑形，演繹異域風(fēng)情
作為一種有氧運動(dòng)，拉丁有氧的動(dòng)作頻率是基于最適量吸收氧氣的基礎上，整個(gè)運動(dòng)過(guò)程的心率都保持在最大心率的60％－80％，即人體最適合減脂的有氧運動(dòng)心率，同時(shí)動(dòng)作中避免使心率起伏過(guò)大的跳躍性動(dòng)作。這樣一方面不會(huì )感到過(guò)度疲勞，另一方面，還能以最好的方式燃燒多余的脂肪�？傊�，拉丁有氧讓人適量而動(dòng)，當然也會(huì )出汗，但不會(huì )感到呼吸吃力，喘息如牛。帶著(zhù)愉悅的心情享受個(gè)中美妙的時(shí)候，細腰、翹臀、長(cháng)腿便如期而至。
有氧拉丁動(dòng)作示范
健身房減肥計劃10
新手去健身房鍛煉一定要注意運動(dòng)強度和運動(dòng)量!下面我給新手們推薦一個(gè)合理的健身房減肥計劃，讓你也能高效的燃燒脂肪!
�、偃绻愕捏w能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6.50至7.00之間(根據自身身高而定，個(gè)子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的.是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著(zhù)體能的增加漫漫加長(cháng)時(shí)間。
�、谂懿揭院笞鲅雠P起坐，也是根據自身情況而定，比如做15個(gè)一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來(lái)時(shí)身體不要全部碰到腿，落下時(shí)慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因為你在鍛煉腹部，而不是脊椎……
�、圩詈笤诟鶕∩矸拷叹毜闹笇伦銎餍涤柧�。如果體重含量大的話(huà)，應該選擇重量輕，次數多的訓練計劃。不要擔心鍛煉起來(lái)的肌肉會(huì )使你看起來(lái)更“強壯”，因為運動(dòng)減肥的人肌肉本來(lái)含量就少，在流汗時(shí)肌肉也會(huì )漫漫的流失，所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過(guò)快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓練!
溫馨提示：在健身減肥運動(dòng)中一點(diǎn)要注意補充水分，健身減肥運動(dòng)一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計劃，運動(dòng)強度和運動(dòng)量不是很大，也不需要太多的技術(shù)性問(wèn)題，是新手們不悔的選擇!
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