減肥計劃（精選10篇）

　　時(shí)間過(guò)得可真快，從來(lái)都不等人，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰，請一起努力，寫(xiě)一份計劃吧。相信大家又在為寫(xiě)計劃犯愁了吧？下面是小編為大家整理的減肥計劃（精選10篇），僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。

　　減肥計劃 1

　　飲食

　　1.早餐必吃

　　為了減肥而不吃早餐可能會(huì )適得其反。經(jīng)過(guò)一晚上，人體消耗了大量熱量。如果不及時(shí)進(jìn)食早餐，長(cháng)時(shí)間的空腹會(huì )讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下，你的下一頓就容易吃多，并且吃進(jìn)的食物也較易被轉化為脂肪。因此，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個(gè)多月里，你需要堅持每天吃早餐，并且早餐要吃好。

　　2.嚴格控制一天攝入熱量

　　攝入熱量過(guò)多是導致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴格把關(guān)，控制飲食，減少熱量攝入。一般來(lái)說(shuō)，人體每天至少需要1200大卡的熱量來(lái)維持身體的基礎代謝。對于女性來(lái)說(shuō)，攝入熱量不超過(guò)1500大卡就能夠減肥。因此，在這個(gè)月里，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。

　　3.少吃多餐

　　少吃多餐是營(yíng)養師們認可的科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進(jìn)食，每一餐的食量要少，七分飽即可。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類(lèi)的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感，也不會(huì )攝入太多熱量。

　　4.多吃堿性食物

　　易胖體質(zhì)偏酸性，需要通過(guò)飲食來(lái)調整身體的酸堿平衡，因此減肥期間，可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物，在體內的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的`食物主要蔬菜、水果、乳類(lèi)、大豆和菌類(lèi)。

　　5.多吃纖維素豐富的食物

　　排毒是減肥必不可少的過(guò)程。一些人在減肥過(guò)程中會(huì )出現便秘情況，就是因為身體毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物，多喝水，能夠幫助排除身體毒素，讓人更健康，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。

　　運動(dòng)

　　1.每天堅持有氧運動(dòng)30~60分鐘

　　有氧運動(dòng)是燃脂效果最理想的運動(dòng)類(lèi)型。在堅持30分鐘以上的中低強度的有氧運動(dòng)，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此，要達到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運動(dòng)持續30分鐘以上，最好不要超過(guò)一小時(shí)。

　　2.每天安排適量的力量訓練

　　提高基礎代謝率離不開(kāi)運動(dòng)。力量訓練能夠很好地鍛煉到肌肉，讓肌肉更有彈性。一些人會(huì )認為做力量訓練的燃脂效果不理想，就只選擇做有氧運動(dòng)。在做力量訓量過(guò)程中，燃燒脂肪確實(shí)并不多。但有研究表明，在做完力量訓練后的一兩個(gè)小時(shí)，身體會(huì )持續消耗熱量。另外，力量訓練會(huì )大大提高人的代謝能力，讓人養成易瘦體質(zhì)。

　　3.根據身體條件調整運動(dòng)量

　　在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運動(dòng)后，人的身體素質(zhì)會(huì )提高，運動(dòng)能力也會(huì )增強。一個(gè)月減肥計劃中，每周的運動(dòng)不要完全雷同。每天運動(dòng)內容包括有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)，全身性運動(dòng)和局部減肥運動(dòng)。這樣子，才能瘦得更快!

　　減肥計劃 2

　　在做這個(gè)計劃之前一定要做好挨餓的心理準備咯，三個(gè)月時(shí)間請自己每天做好記錄不要斷掉!!!

　　第1個(gè)月飲食運動(dòng)

　　早餐：豆漿、粥、牛奶、面包、雞蛋(吃的任選幾樣去吃)早餐可以多吃但是不能吃油膩的

　　午餐：水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果類(lèi)都可以

　　晚餐：不吃，實(shí)在是太餓了可以喝半碗湯、葡萄糖1杯

　　晚餐過(guò)后1個(gè)小時(shí)運動(dòng)：普拉提20分鐘、高溫瑜伽20分鐘、跑步30分鐘任選1一樣。做完拉伸5分鐘身體

　　不準吃零食

　　第二個(gè)月飲食運動(dòng)

　　早餐：豆漿、粥、牛奶、面包、雞蛋(任選幾樣去吃)

　　午餐：正常飲食但是只能吃2份飽，太有膩的不可以，可以吃一點(diǎn)油的，葡萄糖1杯，可以吃一些菜加魚(yú)肉，豬肉想吃可以吃瘦肉。

　　晚餐：不吃。這個(gè)月依舊不可以吃垃圾食品

　　運動(dòng)：晚餐后運動(dòng)量要比上個(gè)月加多20分鐘。我個(gè)人是普拉提+高溫瑜伽一共40分鐘

　　第三個(gè)月飲食運動(dòng)

　　這個(gè)月飲食可以正常吃了，晚餐也可以吃，晚餐3分飽。依舊不可以太油膩的啦!運動(dòng)量跟第二個(gè)月的一樣就可以了。如果特別的想吃夜宵或者是垃圾食品的'話(huà)可以在每周吃1次。但是隔天要加大運動(dòng)量。想吃小零食可以在早上到午餐這個(gè)期間吃

　　注意事項

　　這個(gè)期間來(lái)大姨媽還是要繼續這樣的飲食的，但是大姨媽來(lái)了不需要運動(dòng)。多喝點(diǎn)紅糖水和黑糖姜水。

　　容易水腫的，不要吃含很多鹽的東西。洗澡的時(shí)候握緊拳頭然后在大腿上刮按摩，脖子上臉上這些地方。

　　減肥計劃 3

　　提醒：最重要的是第一周，你只能吃煮的雞蛋和黃瓜，你可以吃到飽，但是不要撐!

　　第一周黃瓜雞蛋具體飲食計劃

　　早上：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜一根

　　中午：雞蛋一個(gè)(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份

　　晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份

　　從第二周開(kāi)始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類(lèi)還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。

　　無(wú)油蔬菜湯的制作——這些營(yíng)養成分多多的蔬菜湯看著(zhù)就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。

　　可以喝豆漿和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!

　　以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個(gè)星期可以減肥5KG哦!

　　減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機體所利用。雞蛋還可以使血液 中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。

　　由此看來(lái)雞蛋減肥法是有科學(xué)根據的，通過(guò)實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當體重達到標準后 ，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。

　　食用規則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5KG兩周共10KG。兩周后不用再繼續。

　　7日雞蛋膳食減肥食譜

　　星期一

　　早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)

　　午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡

　　晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡

　　星期二

　　早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡

　　午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果

　　晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤(pán)沙拉，泡菜，咖啡

　　星期三

　　早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

　　午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

　　晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

　　星期四

　　早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

　　午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

　　晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡

　　星期五

　　早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡

　　午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡

　　晚餐：海魚(yú)(減肥增肥皆因魚(yú)，吃可以減肥的魚(yú)類(lèi))，青菜沙拉，烤面包，咖啡

　　星期六

　　早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

　　午餐：水果沙拉，雞蛋兩只

　　晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的 )，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡

　　星期日

　　早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

　　午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡

　　晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。

　　tip：配料中沙拉可用植物油、如無(wú)羊肉可用牛肉代替、再餓時(shí)可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。

　　1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;

　　2、鹵肉料用隨袋附送的紗布捆好，加幾個(gè)八角，一小勺鹽、2大勺生抽，清水，一起煮15分鐘，敲碎蛋殼，轉小火繼續煮30分鐘;

　　3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的`混合香味;

　　輔助運動(dòng)使線(xiàn)條更佳

　　如果能做一定的運動(dòng)，效果會(huì )更好!

　　1、采用兩腳往前伸直的姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。

　　2、一腳膝蓋向內側彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。

　　3、兩腳張開(kāi)后張開(kāi)，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來(lái)，盡量伸展后腳小腿肌肉。

　　tip:結束減肥后不能馬上恢復飲食，要慢慢增加!過(guò)一個(gè)月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會(huì )飽。

　　減肥計劃 4

　　1、第一月：戒油戒葷戒辛辣

　　第一周是需要清理腸毒改善口味的一周，在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物，因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式，葷腥類(lèi)的食物在這一周內禁止食用，但是你可以吃雞蛋來(lái)補充動(dòng)物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，這一周要避免吃這些食物，盡量清淡為好。

　　推薦：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆漿牛奶、全麥包

　　早餐可以一杯豆漿或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃到6分飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物，溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。

　　2、第二月：均衡營(yíng)養促代謝

　　通過(guò)第一周的排毒清腸，你會(huì )發(fā)現自己身體輕松了許多，排便次數逐漸正常后第二周要開(kāi)始補充營(yíng)養。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類(lèi)食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的`胡蘿卜和水果，但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。

　　推薦：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

　　早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因為熱量低所以可能在中午你會(huì )感覺(jué)比較饑餓，所以中餐需要準備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到7分飽即可；晚餐用番茄、生菜、蘋(píng)果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴，不要加煉乳和沙拉醬，原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦，堅持一周體重可以減少5—7斤。

　　3、第三月：控熱燃脂加速瘦

　　通過(guò)半個(gè)月的魔鬼瘦身計劃，如果你還能堅持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì )有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴格的控熱周，對飲食的控制會(huì )變得很?chē)栏�，但也是體重下降最快的7天。

　　推薦：蘋(píng)果餐+檸檬水+香蕉牛奶

　　蘋(píng)果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋(píng)果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開(kāi)水要堅持每天至少8杯，不能吃主食、油膩食物和葷類(lèi)食物，可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅持7天結束，體重可以再次下降8—10斤。

　　4、第四月：鞏固代謝成功瘦身

　　魔鬼一般的第三周結束之后，迎來(lái)了最后一周的減肥計劃。這一周要逐漸開(kāi)始恢復飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類(lèi)食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類(lèi)食物。

　　推薦食譜：水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包

　　減肥計劃 5

　　早餐之前:一杯蜂蜜水或白開(kāi)水，三百毫升左右

　　早餐:七點(diǎn)到八點(diǎn)豆漿一碗(不會(huì )面黃肌瘦的保證)、肉包子一個(gè)(一天的精神全靠它了)

　　間餐:十點(diǎn)雞蛋一個(gè)(脂肪低，保證一天的營(yíng)養，同時(shí)對頭發(fā)好)

　　午餐之前:白開(kāi)水一杯，一百毫升到三百毫升之間

　　午餐:十一點(diǎn)半到十二點(diǎn)半蔬菜和米飯一份(好處大家都知道吧)

　　下午茶:四點(diǎn)左右餅干一塊晚餐:五點(diǎn)半到六點(diǎn)左右涼菜或素菜一份雜糧粥一份(燕麥小米等)

　　每天保證蘋(píng)果或者橙子一個(gè)，不是指的果汁，蘋(píng)果只能早上吃(晚上吃對身體不好，當然如果選擇蘋(píng)果兩日餐的.另當別論)

　　每天保證牛奶一百到二百毫升左右

　　每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間

　　一個(gè)星期至少運動(dòng)三次，每次鍛煉在兩個(gè)小時(shí)左右

　　四點(diǎn)之后禁止食用的食品:面食，肉食，甜品(如果在生理期，可以喝杯紅糖水)，油炸食品以及氣體飲料(不用抱怨沒(méi)有可以吃的，因為我就是這樣過(guò)來(lái)的)

　　其他的減肥方法:土豆減肥法，一個(gè)星期主食全部換成煮土豆，適當配些蔬菜(千萬(wàn)不要放肉)，配合適當運動(dòng)，一星期三斤不成問(wèn)題

　　減肥計劃 6

　　一、飲食方面

　　1、控制主食和限制甜食

　　如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

　　對一些含脂肪過(guò)多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應加以節制。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的`蔬菜、水果等。

　　2、膳食纖維

　　纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養、血糖值難以上升。

　　3、適量飲水或喝湯

　　飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節脂類(lèi)代謝。

　　二、運動(dòng)方面

　　1、Empty Stomache：空腹訓練

　　2、Frequency：高頻率

　　3、Cardio：有氧訓練參與

　　4、Variety：動(dòng)作變化

　　腹肌訓練講究訓練動(dòng)作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的!一方面需要根據上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對性的訓練動(dòng)作，通常每次訓練進(jìn)行3-4組動(dòng)作。另一方面，需要時(shí)常變化動(dòng)作，因為身體會(huì )慢慢適應一個(gè)動(dòng)作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動(dòng)作，可以加強對肌肉的刺激。

　　減肥計劃 7

　　放松小腿后群�。赫龑χ�(zhù)一棵樹(shù)或電線(xiàn)桿或墻，雙手撐在樹(shù)干上，一條腿在自己前面彎曲，另一條伸直腳跟放平、撐住，女生健身房減肥計劃就像你要推動(dòng)這棵樹(shù)一樣。保持姿勢30秒然后換腿。放松大腿側，還是面對一棵樹(shù)或電線(xiàn)桿或墻，一只手撐在樹(shù)干上，抓自己的腳踝，將腳跟拉向臀部喘氣，盡可能拉至最高。保持姿勢30秒然后換腿。 周二放松臀�。簩⒁粭l腿在樹(shù)樁或長(cháng)椅上放直，另一條站在地上保持直挺。上半身輕松地傾斜，向膝蓋方向彎下，慢慢地輕松放下。保持姿勢30秒后換腿。

　　騎腳踏車(chē)閑逛最佳操練地點(diǎn)，沒(méi)什么機動(dòng)車(chē)輛的街道上午的時(shí)候頭腦很清醒，運動(dòng)機能也比較活躍，找一個(gè)沒(méi)有太多汽車(chē)的地方，專(zhuān)心地騎腳踏車(chē)吧。

　　用你熟悉的力度來(lái)控制腳踏板的轉動(dòng)圈數，有一種快慢隨心的感覺(jué)。你可以先在平地上騎五分鐘，然后開(kāi)始騎30到40分鐘。

　　放松小腿后群�。簻p肥運動(dòng)，雙手抓住把手，在低速運行的自行車(chē)上立起身來(lái)，放低一只腳跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，騎車(chē)時(shí)，一只腳離開(kāi)腳踏板抖動(dòng)小腿，然后換腿。

　　周三傍晚下班后，帶上溜冰鞋來(lái)到小區里的一條小路，或者超市的停車(chē)場(chǎng)，也可以到廣場(chǎng)上或步行街上快速溜滑，交替推進(jìn)左腿和右腿溜冰時(shí)，不時(shí)地張開(kāi)一條手臂，這樣空氣阻力會(huì )更大，鍛煉更有效40分鐘后，你的雙腿都感覺(jué)沉甸甸的，說(shuō)明你的背部和小腿都得到了充分的運動(dòng)，現在可以開(kāi)始放松運動(dòng)了。

　　靜坐傳球，為了增加腹部肌肉的緊張度，面對面就坐，兩人之間的距離至少為五米，在上伸運動(dòng)中投十次球當對方給你送球時(shí)，身體向前傾，上身抬伸、深呼吸將球送回。重復四次。

　　這些練習做好以后，大腿和背部都運動(dòng)到了，女生暑假減肥計劃，讓你輕輕松松瘦出完美身材。

　　計劃二：女生暑假減肥計劃

　　周一，夢(mèng)醒時(shí)分的體能早操 健身方案：快步、短跑交替練

　　最佳操練地點(diǎn)：公園或行人稀少的路段

　　周二，邊玩樂(lè )邊練習 健身方案：騎腳踏車(chē)閑逛

　　最佳操練地點(diǎn)：沒(méi)什么機動(dòng)車(chē)輛的街道

　　周三，和黃昏的冰上約會(huì )

　　健身方案：溜冰

　　最佳操練地點(diǎn)：小區內、停車(chē)場(chǎng)或步行街

　　周四，做個(gè)跳躍精靈

　　健身方案：快速登臺階、雙腳跳

　　最佳操練地點(diǎn)：至少有100級臺階的建筑物旁邊

　　周五，將旅游和鍛煉合二為一

　　健身方案：騎腳踏車(chē)閑逛

　　最佳操練地點(diǎn)：某個(gè)你心儀已久的旅游景點(diǎn)

　　周六，邀上好友一起瘦身

　　健身方案：兩人球類(lèi)運動(dòng)

　　最佳操練地點(diǎn)：公園、廣場(chǎng)或運動(dòng)場(chǎng)

　　專(zhuān)家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用還是因人而異，要想讓它發(fā)揮最大的'效果，你需要在下面的每個(gè)環(huán)節都十分注意：

　　1、利用每個(gè)不活動(dòng)的時(shí)刻進(jìn)行收緊、放松臀部肌肉。最大范圍地吸氣（挺肚）和呼氣（收腹）來(lái)加大腹肌的緊張度。

　　2、為了避免饑餓感和保持能量，運動(dòng)前總要在肚子里裝點(diǎn)東西，但胃負重要輕（最后一次進(jìn)餐至少是兩個(gè)小時(shí)之前）。如果是用餐時(shí)間，出發(fā)前吃個(gè)棍子面包，帶上一個(gè)，運動(dòng)了45分鐘以后可以食用。最好是體力補充品，它們油脂含量少、碳水化合物含量豐富。

　　3、不要等到口渴了再喝水。給自己配備一瓶水，一小口一小口地喝（這樣更易消化）。

　　4、不管選擇哪種運動(dòng)，總是從熱身開(kāi)始活動(dòng)，然后慢慢加快節奏。

　　5、為了增加快感，可以將周一的跑步進(jìn)行的時(shí)間拉長(cháng)或速度加快；周四的碎步小跑可以在一個(gè)更長(cháng)的樓梯上進(jìn)行，或步伐更快一點(diǎn)；腳踏車(chē)閑逛上可以加上踏板上抵抗運動(dòng)或選擇一條更長(cháng)更斜的路線(xiàn)......

　　最適合的運動(dòng)行頭

　　1、選擇自己穿著(zhù)舒服的衣服。它們不可以過(guò)于寬大或緊身。就上衣而言，避免棉質(zhì)T恤衫，它們過(guò)重且濕得快；選擇一些透氣性好的材料做的上裝，干起來(lái)比較快。下裝選擇長(cháng)或短的萊卡褲子，厚運動(dòng)褲會(huì )顯得過(guò)于笨重。

　　2、永遠不要穿得過(guò)少。如果天氣涼爽，可以穿一件薄型套頭衫，背個(gè)雙肩包，熱身運動(dòng)后可以將套頭衫放進(jìn)去。

　　3、你也許不是運動(dòng)健將，但你確實(shí)需要一個(gè)輕型的雙肩包、適宜的鞋子......等等，這些精致的運動(dòng)配件可以給沒(méi)經(jīng)驗的你省不少麻煩。

　　4、別穿帆布網(wǎng)球鞋和舊籃球鞋，它們可能會(huì )引起受傷。選擇跑鞋，比較輕，對整個(gè)腳有緩沖作用。

　　計劃三：女生暑假減肥計劃

　　想要擁有良好的身材就必須要有一個(gè)良好的飲食習慣，下面就要介紹給大家一個(gè)超強的減肥食譜，幫助大家快速游俠的達到瘦身減肥的目的，那么來(lái)看看我們應該如何安排飲食吧。

　　7:30：早餐，用豐富蛋白質(zhì)和大量維生素的來(lái)養護美麗肌膚

　　可以自由享受美食的早餐你絕對不想錯過(guò)，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐。最佳早餐時(shí)間是7:30，這時(shí)是全身新陳代謝最旺盛的時(shí)間，也是身體最容易接納食物的時(shí)間，這時(shí)享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了，也要盡量在起床后1小時(shí)內吃早餐，不要想著(zhù)在午餐一口氣補回來(lái)。

　　補充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥面包、時(shí)令水果、香蕉汁。

　　溫暖身體：谷物粥點(diǎn)是很好的的營(yíng)養早餐，如燕麥粥、黑米粥。

　　調整腸內環(huán)境：對亞洲人來(lái)說(shuō)酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。

　　11:30：午餐，用彩色食物來(lái)均衡營(yíng)養

　　享用最佳午餐的時(shí)間來(lái)臨!這時(shí)是脾臟消化食物和吸收營(yíng)養的黃金時(shí)間，中午可以吃自己喜歡的東西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物對身體起著(zhù)不同的功效和作用，如何平衡各類(lèi)食物之間的營(yíng)養平衡，是需要特別注意的地方。

　　彩色食物均衡營(yíng)養：紅柿子椒、胡蘿卜、南瓜、菠菜、菜花、藍莓。

　　各色蔬菜與貝類(lèi)：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥。

　　用糙米替代白米：如果吃米飯的話(huà)，糙米是比白米更健康的選擇。

　　餐后飲上一杯芝元堂喬克茶，消脂怡神，特別是夏季，給身體補水，促進(jìn)脂肪的代謝，減重塑身，排出體內多余脂肪。

　　17:30：晚餐，攝取蔬菜促進(jìn)消化吸收

　　誰(shuí)說(shuō)減肥不能吃晚餐？17:30享用美食就用擔心會(huì )長(cháng)胖，這時(shí)體內消耗能量的生物酶最活躍，儲存能量的激素分泌較低，哪怕想小酌兩杯來(lái)助興，都不用擔心會(huì )對肝臟造成傷害，因為這時(shí)喝下的究竟能很快被代謝掉。

　　雖然料很多，對胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。

　　橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。

　　同時(shí)攝取雞肉與蛋白：根莖類(lèi)蔬菜雞肉末湯。

　　減肥計劃 8

　　先用鬧鐘規定用餐和睡眠時(shí)間

　　一到假期生物鐘就容易打亂了，如果不規律的進(jìn)行睡眠和飲食，身體循環(huán)代謝和排毒就會(huì )變慢，容易肥胖，不妨設定鬧鐘，把早上起床和晚上睡覺(jué)的時(shí)間都定時(shí)，規定自己要一日三餐按時(shí)進(jìn)食。

　　每天出一次門(mén)

　　每天出門(mén)不僅能增加運動(dòng)量，遠離家里食物的誘惑，還能讓人精神煥發(fā)，去外面散散步、去公園逛一逛，吸收一下戶(hù)外的新鮮空氣和陽(yáng)光的能量，避開(kāi)肥胖。

　　請人吃飯不如請人流汗

　　放假了各種各樣的聚會(huì )也多了起來(lái)，經(jīng)常去外面吃飯，難免熱量超標引發(fā)肥胖，不如約上幾個(gè)好友去打打籃球、網(wǎng)球或者羽毛球，既促進(jìn)感情也能鍛煉身體。

　　如果你還打算天天閑在家里吃吃喝喝，贅肉可不會(huì )給你留情面的哦，不如每天留出40分鐘的時(shí)間來(lái)做做減肥操吧。下面這套動(dòng)作無(wú)需道具，隨時(shí)在家就可以開(kāi)練，只要在假期堅持一下下，等到開(kāi)學(xué)的時(shí)候就能瘦瘦美美地見(jiàn)同學(xué)啦。

　　半蹲側抬腿

　　數量：兩側各20個(gè)

　　站立，雙腳與肩同寬，兩腳平行。彎曲你的膝蓋，降低臀部深蹲令大腿與地面平行。完全伸直雙腿的同時(shí)，向側邊抬起右腿，重復下蹲再次抬起左腿，一共要做40個(gè)，兩側交替。

　　下腹抬腿

　　數量：每側10個(gè)

　　向下俯身用手支撐趴在墊子上，抬起臀部盡量腳跟著(zhù)地，拉伸腿部。抬起你的左腿向上手臂隨身體后移，隨后將左腿收回到腹部，弓背低頭，盡量用膝蓋接觸鼻尖。之后再慢慢抬起腿，把重量移回腳后跟。每側10次。

　　這種全身訓練主要鍛煉上半身，把重點(diǎn)放在腹肌。也給小腿一個(gè)很好的拉伸。

　　側臥轉體

　　數量：每側10個(gè)

　　側臥在墊子上，右肘部著(zhù)地支撐住身體，腳部側邊著(zhù)地穩定住身體，也可以錯開(kāi)雙腳這樣會(huì )更穩定。左手臂彎曲手部放到腦后，拉動(dòng)肚臍向脊柱旋轉的同時(shí)你的胸朝向地板把你的左胳膊肘盡量觸地，手的位置不要動(dòng)，每側10次。

　　扭曲能夠很好的鍛煉脊柱和側斜肌以及肌肉縱橫交錯的腹部。

　　曲腿俯臥撐

　　數量：每側5個(gè)

　　膝蓋和雙手著(zhù)地趴在墊子上，彎曲雙臂做俯臥撐的動(dòng)作同時(shí)將右腿伸直到與地面平行。保持大臂與地面平行不要俯身過(guò)低。呼氣時(shí)彎曲肘部，降低成俯臥撐。吸氣伸直雙臂，每側5次。

　　扭身蹬腿

　　數量： 每側20次

　　趴在墊子上，手臂伸直，雙手和雙腳支撐身體。你的核心經(jīng)營(yíng)，彎曲右膝扭轉跨部將右膝向左前伸。之后回到最初的支撐姿勢換左腿，兩側交替每側20次。

　　蹲起

　　數量：每側15次

　　首先把你的右腳腳趾在一條長(cháng)凳上，箱，樓梯或椅子上，用你的左腿直。確保你的左腳是遠遠不夠的，當你降低你的臀部，你的膝蓋會(huì )直接在你的腳踝。左膝彎曲，擠壓你的右臀部，并降低你的骨盆向地面。按你的左腳腳跟向地面伸直左膝。這就完成了一個(gè)代表做15次切換前的腿。

　　增強俯臥撐

　　數量：10次

　　趴在墊子上雙手彎曲抬起同時(shí)雙腳也抬起離開(kāi)墊子，肘部收緊到肩胛骨下面，背部和肩膀收緊。呼氣時(shí)，雙腳著(zhù)地手臂伸直支撐住身體，身體成一條直線(xiàn)。吸氣，將身體降低手臂和雙腳離開(kāi)墊子，做10次。這個(gè)動(dòng)作做起來(lái)其實(shí)很吃力，要在抬起雙腿和雙臂時(shí)收緊背部。

　　蝴蝶式收攏

　　數量：15次

　　躺在墊子上，背部完全著(zhù)墊，膝蓋打開(kāi)雙腳腳底并在一起，將手臂伸直到頭頂，手臂就擱在地板上。呼氣，把你的`手和膝蓋合并在一起全身緊縮。肩胛骨和骨盆都要稍稍離開(kāi)墊子，保持這個(gè)姿勢3-5秒。在完成動(dòng)作后，慢慢降低你的手臂和腳回到起始位置，15次完成一套動(dòng)作。

　　抬跨舉腿

　　數量：每側20次

　　評躺在墊子上彎曲雙腿，雙手伸直在身體兩側，將盆骨向上抬，脊柱保持直線(xiàn)。右腳后跟壓向地板，并保持你的膝蓋彎曲，抬起你的左腿，直到臀部呈90度。慢慢放下左腿，并將臀部慢慢放下，這就完成了一側的動(dòng)作。兩腿交替，每側20次。

　　必備清腸去油膩茶飲

　　常喝可樂(lè )、雪碧等飲料不發(fā)胖才怪，想要瘦身一些清腸排毒的茶葉可不能少，多喝普洱熟茶，因為綠茶、烏龍茶都比較寒，雖然清腸排毒比較強，但也容易引發(fā)腸胃不適。

　　堅持做記錄

　　記錄很重要，自我監測能最大限度地提高減重成功率，即使是放假，也要記錄下自己的日常安排，清楚的知道自己的所做所吃，隨時(shí)拿記錄本寫(xiě)下或者記在手機備忘錄上，或者是用相機拍照都可以。

　　減肥計劃 9

　　7:30 早餐 用豐富蛋白質(zhì)和大量維生素的來(lái)養護美麗肌膚

　　可以自由享受美食的早餐你絕對不想錯過(guò)，除非你想像日本相撲選手練就一身膘肉，他們可從不吃早餐。最佳早餐時(shí)間是7:30，這時(shí)是全身新陳代謝最旺盛的時(shí)間，也是身體最容易接納食物的時(shí)間，這時(shí)享用早餐不易造成脂肪堆積。如果起晚了，也要盡量在起床后1小時(shí)內吃早餐，不要想著(zhù)在午餐一口氣補回來(lái)。

　　補充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麥面包、時(shí)令水果、香蕉汁。

　　溫暖身體：谷物粥點(diǎn)是很好的的營(yíng)養早餐，如燕麥粥、黑米粥。

　　調整腸內環(huán)境：對亞洲人來(lái)說(shuō)酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。

　　11:30 午餐 用彩色食物來(lái)均衡營(yíng)養

　　享用最佳午餐的時(shí)間來(lái)臨!這時(shí)是脾臟消化食物和吸收營(yíng)養的黃金時(shí)間，中午可以吃自己喜歡的東西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物對身體起著(zhù)不同的功效和作用，如何平衡各類(lèi)食物之間的`營(yíng)養平衡，是需要特別注意的地方。

　　彩色食物均衡營(yíng)養：紅柿子椒、胡蘿卜、南瓜、菠菜、菜花、藍莓。

　　各色蔬菜與貝類(lèi)：放入蛤蜊與大量蔬菜的菜粥。

　　用糙米替代白米：如果吃米飯的話(huà)，糙米是比白米更健康的選擇。

　　餐后飲上一杯芝 元 堂qiao克茶，消脂怡神，特別是夏季，給身體補水，促進(jìn)脂肪的代謝，減重塑身，排出體內多余脂肪。

　　17:30 晚餐 攝取蔬菜促進(jìn)消化吸收

　　誰(shuí)說(shuō)減肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用擔心會(huì )長(cháng)胖，這時(shí)體內消耗能量的生物酶最活躍，儲存能量的激素分泌較低，哪怕想小酌兩杯來(lái)助興，都不用擔心會(huì )對肝臟造成傷害，因為這時(shí)喝下的究竟能很快被代謝掉。

　　雖然料很多，對胃卻很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜濃湯。

　　橄欖油讓湯更美味：南瓜濃湯。

　　同時(shí)攝取雞肉與蛋白：根莖類(lèi)蔬菜雞肉末湯。

　　減肥計劃 10

　　一、制定一個(gè)實(shí)際的目標

　　雖然四周的時(shí)間的確可以讓你有所改變，但如果目標定得太不切實(shí)際這個(gè)計劃就很容易失敗。你應該專(zhuān)注的是在這段極短的時(shí)間里，如何完成一個(gè)容易達到的目標，而并非將減去20斤的壓力強加在自己身上�？吹阶约合蜻@個(gè)小目標一點(diǎn)一點(diǎn)的靠近，比氣餒不能立刻看到一時(shí)間的巨大變化更有價(jià)值。

　　二、簡(jiǎn)單的變換

　　任何一個(gè)不用花太多努力就能安全的幫助你達到減肥目標的事情，都應該列入你的計劃中。例如在閑暇時(shí)光里選擇紅酒和低卡路里的三明治醬替代伏特，用爬3層樓梯代替坐電梯，走路的時(shí)候擺動(dòng)雙臂……不要小看這些簡(jiǎn)單的變化，它能在一天中讓你輕松減掉幾百卡路里的攝入。

　　三、為自己加碼

　　想要一個(gè)簡(jiǎn)單的能減小腹的食譜?采取一些健康的促進(jìn)新陳代謝的習慣。增加自己的脂肪燃燒其實(shí)很簡(jiǎn)單——從早餐開(kāi)始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。來(lái)了解一下能促進(jìn)每天新陳代謝的竅門(mén)：縮肚腩減小腹?多吃這20種高纖維食物!

　　四、增加有氧運動(dòng)

　　如果你想要減掉更多的重量，就應該更加認真對待自己的日常鍛煉。增加每日的有氧運動(dòng)量就是燃燒更多脂肪的最好方法;可加入高強度間歇跑運動(dòng)使燃脂更有效。激烈的有氧鍛煉可以快速燃燒脂肪，如跑步、登山、騎自行車(chē)、徒步運動(dòng)都是最能燃燒脂肪的運動(dòng)，不過(guò)要注意的是，這些運動(dòng)的缺點(diǎn)就是減脂速度比較緩慢，可能需要幾個(gè)月的時(shí)間才會(huì )降低身體的脂肪比例，對于希望急速瘦身的人來(lái)說(shuō)短時(shí)間內可能收效不是很明顯。別忽略了力量訓練。

　　雖然跑步機上的大汗淋漓能燃燒大量的卡路里，但是注重肌肉鍛煉能幫助你燃燒更多的脂肪。只需每周30-45分鐘的力量訓練，優(yōu)美的手臂和臀部線(xiàn)條讓你在海灘上吸引更多羨慕的眼光。

　　五、控制食量，保持飲食健康

　　如果你時(shí)常在飯后覺(jué)得自己吃的太飽，那么也許你每頓都吃得太多了。注意你的食量;如果真的太大，你可能每天攝入了很多不必要的卡路里�？刂剖沉渴紫仁且�明白食物的量，才能在下次吃飯的時(shí)候牢牢的.記住。不知道一盎司芝士是什么樣的?看看你的大拇指。想知道一杯的量應該是多少?就捏一個(gè)拳頭。

　　健康的飲食可以保持幫你保持體重，但是也不能一味追求減肥而支持點(diǎn)水果代餐，其實(shí)只要在飲食中注意多攝取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就會(huì )有助于你減少脂肪的形成。對于減肥者來(lái)說(shuō)，一天攝取的熱量如果能保持在2100左右就可以了，既能滿(mǎn)足正常工作需求又不會(huì )攝入過(guò)多熱量。

　　六、多喝水

　　別擔心多喝水會(huì )增加體內的水分含量，讓你變得更重，其實(shí)只要細胞中含有充足的水分，就可以改善皮膚的紋理外觀(guān)，也能幫助身體釋放多余的水分，所以最簡(jiǎn)單的一個(gè)辦公室減肥妙招就是多喝溫開(kāi)水，提高體溫、提升身體的基礎代謝率，幫助脂肪燃燒，并可以暖胃、活化小腸，讓你成為易瘦體質(zhì)。

　　七、睡眠優(yōu)先

　　缺乏睡眠的人通常吃得更多，而且無(wú)法很好的控制自己的情緒，所以應保證每晚7到8小時(shí)的睡眠時(shí)間。每天堅持相同的作息習慣，采取正確的睡前習慣，就能幫助你獲得更好的睡眠。足夠的睡眠不僅可以幫助你快速恢復體力，也會(huì )對你的心臟有好處，使你降低生病、得高血壓病的危險，并且良好的睡眠可以有助于你的脂肪燃燒，此時(shí)會(huì )影響體內荷爾蒙的分泌來(lái)分解脂肪，使其燃燒，促進(jìn)新陳代謝消除浮腫、刺激生長(cháng)激素，告訴身體要把脂肪轉化為能量。

　　八、改善肌肉的張力

　　有些人減了半天肥卻發(fā)現身型還是沒(méi)有太大變化，這就是因為你并沒(méi)有拉伸肌肉，只有讓肌肉得到舒展之后，身體線(xiàn)條才會(huì )看起來(lái)更修長(cháng)，你可以在健身房重點(diǎn)做一些力量性的訓練，有針對性的鍛煉肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽課程，讓身體得到最大限度的舒展。

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