有關(guān)訓練計劃模板合集八篇

　　時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，前方等待著(zhù)我們的是新的機遇和挑戰，該為接下來(lái)的學(xué)習制定一個(gè)計劃了。什么樣的計劃才是有效的呢？以下是小編精心整理的訓練計劃8篇，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

訓練計劃 篇1

　　一、指導思想：

　　學(xué)校合唱隊是課外音樂(lè )活動(dòng)中較龐大的活動(dòng)集體，其目的是培養學(xué)生對音樂(lè )的興趣愛(ài)好，豐富學(xué)校課外文化生活，促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展，對其開(kāi)拓音樂(lè )視野，豐富他們的音樂(lè )知識，提高技能技巧和音樂(lè )素養。在學(xué)校這個(gè)大的集體中，歌唱模塊中合唱的訓練就顯得非常重要，它不僅是歌唱本身的愉悅心情的體驗，并使有音樂(lè )特長(cháng)的學(xué)生充分發(fā)展，在活動(dòng)中發(fā)揮他們的主動(dòng)性，獨立性和創(chuàng )造性，又可培養學(xué)生的集體創(chuàng )作精神。

　　二、本期教學(xué)的任務(wù)是培養學(xué)生具有合唱的基本知識和能力，并通過(guò)歌唱的藝術(shù)形式感染和教育學(xué)生。學(xué)會(huì )演唱二聲部的合唱曲2——3首。

　　下面談?wù)勎覍�合唱訓練的教學(xué)計劃：

　　1、“動(dòng)之以情”， 樹(shù)其信心，激發(fā)學(xué)生對歌唱的興趣。在教學(xué)過(guò)程中可多給學(xué)生看一些關(guān)于好的學(xué)生合唱團的視頻，激發(fā)學(xué)生歌唱的熱情。其次，在練聲唱歌之前穩定學(xué)生的情緒，要有非常好的心理狀態(tài)和良好的歌唱欲望，要使其充滿(mǎn)信心。大多數同學(xué)認為自己唱得不好或五音不全，不適合唱歌，那么我們要改變他的這種想法，讓他們認為只要我用心唱，我就行，因為老師的肯定對學(xué)生的影響是極大的。

　　2、做合唱前的準備工作。這是一個(gè)時(shí)間較長(cháng)的需要有耐心的訓練階段，首先要選擇好適合學(xué)生的合唱作品，我們的學(xué)生大都沒(méi)什么音樂(lè )基礎，因此過(guò)于難的.作品會(huì )使學(xué)生唱起來(lái)很吃力，會(huì )使學(xué)生失去信心。選好作品后劃分聲部，我們要細致去聽(tīng)去辨別各個(gè)學(xué)生適合演唱哪個(gè)聲部。其次，訓練學(xué)生的歌唱技能。歌唱是一種運動(dòng)，需要有舒展優(yōu)美的姿勢；有正確的呼吸；準確的母音狀態(tài)，可根據學(xué)生自己的感覺(jué)找到最適合自己的母音來(lái)練習，練習中要多動(dòng)腦子，善于思考不能傻唱，不能一味的追求音量，合唱中不可突出自己的音色。此外，還要有清晰的語(yǔ)言和準確的感情表述，只有這樣，才能完美而生動(dòng)的表現歌曲的情感和內容。

　　3、指揮是整個(gè)合唱團的靈魂，指揮不到位或者指揮不夠激情都會(huì )直接影響合唱的效果。教師的指揮實(shí)踐很少，需不斷學(xué)習和訓練。

　　4、合理分配好各聲部的訓練時(shí)間，教師提前處理好作品的難點(diǎn)。

　　三、活動(dòng)時(shí)間： 每周兩個(gè)傍晚16：50——17：40

　　四、活動(dòng)具體安排：

　　第7周 練聲曲，學(xué)唱基本音階的演唱。統一發(fā)聲的方法。

　　第8周 練聲曲，統一發(fā)聲的方法。學(xué)習歌曲《蓮花島》，分聲部

　　第9周 練聲曲，力度變化的演唱方法。學(xué)習歌曲《蓮花島》，分聲部練習

　　第10周 練聲曲，力度變化的演唱方法。學(xué)習歌曲《蓮花島》，分聲部練習

　　第11周 練聲曲，進(jìn)行歌曲《斑鳩調》的合唱排練

　　第12周 練聲曲，進(jìn)行歌曲《斑鳩調》的合唱排練。

　　第13周 練聲曲，學(xué)習演唱曲子《茶亭中學(xué)校歌》

　　第14周 練聲曲，學(xué)習演唱曲子《茶亭中學(xué)校歌》

　　第15周 練聲曲，學(xué)習演唱曲子《茶亭中學(xué)校歌》

　　第16周 練聲曲， 熟練演唱曲子《茶亭中學(xué)校歌》與配器合奏，

　　第17周 練聲曲，熟練演唱曲子《茉莉花》與配器合奏。

　　第18周 練聲曲，復習處理歌曲《斑鳩調》

　　第19周 練聲曲， 復習處理作品

　　第20周 練聲曲，復習處理作品

訓練計劃 篇2

　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，能夠讓你在短時(shí)間內提高彈跳。

　　具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著(zhù)在負重的狀況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環(huán)，最后到了不能再負重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時(shí)。但是我感覺(jué)，這種方法效果不明顯。

　　祝你好運，未來(lái)的體育明星！

　　要發(fā)展爆發(fā)力，務(wù)必增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓練時(shí)，要以小負荷的機械作快速運動(dòng)，在不降低速度的狀況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說(shuō)的.使用“背負投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制潛力，所以在平常訓練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要個(gè)性在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強度的爆發(fā)力是提高成績(jì)必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負荷與速度。

　�。ǘ�）加強專(zhuān)業(yè)技術(shù)訓練，提高肌肉的控制潛力和動(dòng)作發(fā)力前的放松潛力。

　�。ㄈ�）肌肉的初長(cháng)度，只有拉長(cháng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。

　�。ㄋ模┝α烤毩暫蟮姆潘删毩�。

訓練計劃 篇3

　　活動(dòng)目標：

　　1、引導幼兒左右手練習投準，發(fā)展動(dòng)作的.準確性及目測力。

　　2、發(fā)展奔跑速度及靈敏協(xié)調能力。

　　材料提供：

　　廢紙簍4個(gè)、小木房、皮筋2條、紙球每人2個(gè)、線(xiàn)。

　　活動(dòng)過(guò)程：

　　1、“飼養員”學(xué)本領(lǐng)

　　幼兒扮演成“飼養員”每人左右手各拿一個(gè)紙球作為“飼料”，走成圓圈，在圓圈中間放一個(gè)大盒子，“飼養員”分左右手各向盒中投一包“飼料”，投完后各自撿回自己的“飼料包”繼續練習，看誰(shuí)投得準。

　　2、到農場(chǎng)喂小豬

　　“小飼養員”來(lái)到“農場(chǎng)”門(mén)前，排成4縱隊準備好，幼兒依次進(jìn)入“農場(chǎng)”，鉆過(guò)“農場(chǎng)門(mén)”——跳過(guò)“小河”——投“飼料”喂“小豬”——跑出“農場(chǎng)”。后面的“飼養員”依次到“農場(chǎng)”喂“豬”。

　　指導重點(diǎn)：看準“小豬”再喂，不要著(zhù)急。

　　要求：左右手各喂1次，能力弱的可越過(guò)投擲線(xiàn)。 3、放松身體活動(dòng)，結束游戲。

訓練計劃 篇4

　　從申請SRP到現在的結題，整整一年時(shí)間，我收獲了很多也體驗了很多，學(xué)會(huì )了許多課堂上所無(wú)法學(xué)到的實(shí)踐知識。SRP使我得到很多的實(shí)踐機會(huì )，親身感受了整個(gè)過(guò)程，我的感觸很深，讓我將所學(xué)到的知識運用到了生活實(shí)踐中。雖然整個(gè)過(guò)程十分的艱辛，困難重重，但是有所收獲就是成功.

　　XX年在申請SRP時(shí)，我們就遇到了很多的麻煩，那時(shí)的我們剛上大二，專(zhuān)業(yè)知識不足，對SRP這方面的知識了解不多，只是在遇到困難時(shí)請教導師和學(xué)長(cháng)，一次次的修改，在那時(shí)我們真的倍受打擊后，有時(shí)真的很沮喪，完全找不到方向。但在導師的悉心指導和鼓舞下，我們還是鼓起勇氣走了下來(lái)，在經(jīng)過(guò)幾次的修改之后，我們順利的通過(guò)了。我知道在接下來(lái)的很長(cháng)時(shí)間內，我們還會(huì )遇到比現在更大的的阻力，有許多的考驗等著(zhù)我們，不僅僅是對我們信心和能力的考察，也是對我們所學(xué)知識的檢驗。如何將所學(xué)的理論運用于實(shí)踐才是我們遇到的最大的障礙。

　　在大學(xué)生研究訓練計劃“SRP”的實(shí)施過(guò)程中，我閱讀了大量的文獻資料，大大開(kāi)拓了我的視野、拓寬了我的知識面。在大量文獻和實(shí)際操作的基礎之上，我們認真思考，進(jìn)行實(shí)驗的設計和規劃、策劃，這鍛煉了獨立思考能力。平時(shí)，我們還不斷的向老師、學(xué)長(cháng)請教，與同學(xué)、朋友交流，無(wú)形中增強了我們的學(xué)習能力和交流能力。在進(jìn)入課題以前，我實(shí)踐能力不是很強，我們就進(jìn)行了試調查，對不熟悉的理論知識多次琢磨，使得我們很快掌握了以前不太注意的實(shí)施細節，這對我們的項目的順利進(jìn)行有很大幫助。

　　這次srp整個(gè)項目計劃都是我們成員獨立完成的，以前我認為我的思維是要跟著(zhù)老師走，聽(tīng)老師的指導。但是通過(guò)這次項目明白了一個(gè)道理，主動(dòng)人生成大事、項目SRP就是訓練我們獨立完成的能力，要注意一個(gè)團隊有機配合、共同協(xié)作的能力，困難時(shí)成功的墊腳石。在老師的指導下我們順利完成調查并進(jìn)入結項階段，雖然項目不是很完善，但是這是我第一次對知識的探索，我很感謝方敏老師對我們的指導和教誨。對于整個(gè)項目必須嚴肅認真，并且需要莫大的毅力去堅持完成它。按照計劃的步驟及分工自己完成，并且對突然出現的一些問(wèn)題緊急處理，鍛煉了各種能力，團隊協(xié)作讓我對項目中分工協(xié)作有了更深的理解，此次項目讓我獲益終生。

　　通過(guò)這次的SRP實(shí)驗，使我從中學(xué)會(huì )了不僅僅是知識和能力的提升，更重要的'是我學(xué)會(huì )了怎樣去自主學(xué)習，自主實(shí)踐。從中我了解到我所缺乏的知識和技能，這對我以后的職業(yè)生涯規劃奠定了基礎，這會(huì )是我今后人生中的財富。同時(shí)我還認識到“SRP”活動(dòng)不僅是課堂教學(xué)的延伸和補充，而且對于激發(fā)我學(xué)習興趣，開(kāi)闊視野，培養探究精神，了解最新的科技動(dòng)態(tài)，提高動(dòng)手能力和分析、解決問(wèn)題的能力，都是十分有意義的。通過(guò)親自參加項目調查使我掌握了更豐富的知識，獲得了更多的能力，具備了更強的競爭力，讓我感覺(jué)收獲頗多。我會(huì )用這次學(xué)到的經(jīng)驗去面對未來(lái)的生活和學(xué)習，在以后的學(xué)習中努力做到更好。在這以后我成長(cháng)了很多，我會(huì )再接再厲，拿出更大的勇氣與信心迎接生活的挑戰！

訓練計劃 篇5

　　『球季第一天操練』

　　3：00~3：25 仔細觀(guān)察每位球員的自我操練特別注意不認識的球員

　　3：25~3：35 分成三行做緩身操；輕松的跑步、內側轉身(inside turns)、速度與方向的變換、防守步法、1對1(空手切入)、1對1(運球切入)、跳躍

　　3：35~3：45 運球急停、轉身攻擊籃框(分成四組)

　　3：45~3：55 搶奪籃板球與傳球的綜合練習(分成四組)

　　3：55~4：10 3人全場(chǎng)快攻路線(xiàn)練習；平行路線(xiàn)、中樞路線(xiàn)緊密的8字路線(xiàn)、正常的8字路線(xiàn)、往前并且往邊線(xiàn)原則的快攻練習、長(cháng)傳球(3人一組)

　　4：10~4：20 投籃；中鋒換位，傳球后空手切入接回傳球在禁區腰位(middle post)側邊攻擊(分成四組)

　　4：20~4：30 系統進(jìn)攻；后衛傳給中鋒、再傳球給弱邊中鋒(進(jìn)攻五次為一輪)

　　4：30~4：40 盯人防守基本原則練習；球場(chǎng)布置平衡練習

　　4：40~5：40 10分鐘一回合的分組練習比賽，每對6人輪流上場(chǎng)；1對2、3對4、1對3、2對4、1對4、2對3

　　5：40~5：45 短程沖刺；底線(xiàn)沖刺到中線(xiàn)，然后順勢跑到對邊底線(xiàn)，同樣步驟折返回來(lái)，持續5分鐘

　　『球季第四周的星期二至星期四任何一天』

　　3：00~3：30 每位球員在各籃框罰進(jìn)5個(gè)球，每個(gè)籃框各安排內線(xiàn)球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態(tài)度、沖搶技巧

　　3：30~3：40 全場(chǎng)輕松跑步，需做速度與方向的變化，包括防守步法、1對1對空手切的防守步法、1對1對運球的阻運步法、內側轉身接球、假想運球者運球切入的防守、跳躍練習

　　3：40~：3：45 5人一組搶奪籃板球與搶奪后的傳球訓練

　　3：45~3：50 5人一組運球與轉身訓練

　　3：50~4：00 5人一組中鋒換位傳球，與空手切入的機會(huì )選擇

　　4：00~4：15 3人一組快攻路線(xiàn)，以1人與2人輪流防守；平行路線(xiàn)、中樞路線(xiàn)、8字路線(xiàn)、往前且往邊線(xiàn)快攻練習

　　4：15~4：25 投籃；前鋒、后衛、中鋒分別練習。擺脫防守獲得傳球機會(huì )的步法(個(gè)人空手跑位技巧)、運球過(guò)人與運球假動(dòng)作的步法、投籃的步法

　　4：25~4：35 強邊防守

　　4：35~4：40 球的控制；弱邊中鋒攻擊但不投籃

　　4：40~4：50 小組進(jìn)攻法；后衛傳給中鋒、后衛傳給前鋒、強邊進(jìn)攻機會(huì )的選擇

　　4：50~4：55 3對2狀況練習(conditioner)

　　4：55~5：10 全隊快攻，1對1防守

　　5：10~5：25 半場(chǎng)分組練習比賽，一組先防守開(kāi)始，然后發(fā)動(dòng)快攻

　　5：25~5：40 半場(chǎng)分組練習比賽，一組先進(jìn)攻開(kāi)始

　　5：40~5：45 在全場(chǎng)6個(gè)籃架罰球

　　『本聯(lián)盟內周末比賽前一日』

　　3：00~3：30 每位球員在各籃框罰進(jìn)5個(gè)球，每個(gè)籃框各安排內線(xiàn)球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態(tài)度、沖搶技巧

　　3：30~3：40 內側轉身、內側轉身后再轉身藉以擺脫防守、想象運球轉身、每位后衛拿一個(gè)球，與前鋒和中鋒合作，練習轉身動(dòng)作與空手掩護后跑位

　　3：40~3：50 弱邊中鋒的抉擇能力，投籃與不投籃練習

　　3：50~4：00 復習對跑后門(mén)空手切的防守、中鋒對弱邊的防守

　　4：00~4：10 投籃；假切后定點(diǎn)投籃、假定位投籃后切入急停跳投，以上分成三組競賽方式進(jìn)行

　　4：10~4：25 復習并強調各套防守戰術(shù)的重點(diǎn)

　　4：25~4：40 復習各項系統進(jìn)攻戰術(shù)；練習在不設防守的情形下，得分后立刻采取壓迫防守

　　4：40~4：50 復習各項特殊情況下的特殊戰術(shù)、發(fā)界外球戰術(shù)

　　4：50~5：00 全隊快攻戰術(shù)練習

　　5：00~ 罰球；一隊用一個(gè)籃，罰二次輪換。當一隊連續罰進(jìn)10球，可提前結束

　　『周末比賽后的.星期一』

　　3：00~3：30 每位球員在各籃框罰進(jìn)5個(gè)球，每個(gè)籃框各安排內線(xiàn)球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態(tài)度、沖搶技巧

　　3：30~3：35 分成三組每組5人，全場(chǎng)8字快攻外線(xiàn)投籃，需保持搶籃板球時(shí)的位置之平衡

　　3：35~3：45 弱邊中鋒進(jìn)攻，保持進(jìn)進(jìn)出出的快速導球，但是暫時(shí)不投籃練習，教練鳴笛后可投籃，注意快速控球的能力與銳利的空手切

　　3：45~3：55 投籃；分成三組同時(shí)練習。頭部假動(dòng)作后上籃、勾射、反手勾射擦板、急停后退傳導球，每項要利用各種角度實(shí)施

　　3：55~4：05 全隊輪番上陣操練各項系統進(jìn)攻法；當后衛傳第一個(gè)球給前鋒時(shí)，鼓勵他多利用各種變化

　　4：05~4：15 全隊快攻戰術(shù)練習

　　4：15~5：00 上周末比賽較少上場(chǎng)者，全體參加分組練習比賽；注意某些球員的參與時(shí)間控制、受傷球員的參與時(shí)間

訓練計劃 篇6

　　一、訓練目標和任務(wù)

　　1、培養青少年對足球運動(dòng)的興趣；

　　2、培養和發(fā)展球感和控制球基本能力，學(xué)習基本的運、傳、接、射門(mén)等技術(shù)動(dòng)作；

　　3、通過(guò)比賽領(lǐng)會(huì )"進(jìn)球與阻止進(jìn)球"這一足球比賽的基本戰術(shù)思想，培養抬頭觀(guān)察能力和意識；

　　4、培養正確的跑、跳技術(shù)，發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性、協(xié)調性、靈敏性和平衡能力，注重抓好柔韌、協(xié)調和平衡素質(zhì)敏感期的訓練。

　　二、每周訓練次數與時(shí)間

　　每周訓練3次，每次訓練時(shí)間為2—2、5小時(shí)。

　　三、訓練內容

　　1、技術(shù)訓練：

　　熟悉球性和控制球練習為主，包括地滾球、反彈球和空中球。借助游戲形式，來(lái)傳授最簡(jiǎn)單的足球技術(shù)：運控球、傳球、接球和射門(mén)。

　　提高球感與控球能力，包括腳各部位和身體各部位感受球與支配球動(dòng)作的練習；學(xué)習簡(jiǎn)單運球突破技術(shù)，運球變速、變向轉身技術(shù)、接球、接—傳球、運—傳和運—射、原地與助跑頭球技術(shù)、正、側面搶球技術(shù)；初步掌握腳內、外側、腳背踢球、剪式等技術(shù)動(dòng)作

　　2、戰術(shù)訓練：

　　借助1：1、2：2、3：3和4：4單球門(mén)和小球門(mén)的比賽向學(xué)生介紹足球比賽的基本戰術(shù)思想"攻與守、進(jìn)球與阻止進(jìn)球"，認識控球的重要性，鼓勵孩子去爭奪控球權，培養孩子抬頭觀(guān)察的能力和意識。

　　3、身體訓練：

　　練習各種敏捷性的跑、跳躍、跨越，培養反應速度、柔韌性、平衡、協(xié)調和節奏感等能力。

　　4、心理訓練：

　　培養青少年的.求勝欲望和自信心。在任何場(chǎng)合應以鼓勵與表?yè)P為主，讓他們在訓練和比賽中享受足球的快樂(lè )。

　　5、理論學(xué)習：

　　懂得簡(jiǎn)單比賽規則，如進(jìn)球、手球、界外球等。介紹球星的成長(cháng)故事、

　　6、比賽：

　　參加五人制、四人制為主的比賽。比賽時(shí)間為20分鐘（上下半場(chǎng)各10分鐘）

　　建議：

　　希望家長(cháng)們能抽出時(shí)間，在上課的時(shí)候來(lái)教學(xué)場(chǎng)地觀(guān)看。這樣能讓孩子們得到場(chǎng)外家人的鼓勵，提高對體育鍛煉的興趣！

訓練計劃 篇7

　　為了使學(xué)生們學(xué)習和訓練中取得優(yōu)異的成績(jì),并考取自己理想的大學(xué),在制定計劃的同時(shí)盡可能從學(xué)生的角度并結合福建省體育高考的特點(diǎn)將計劃制定的詳細而具體,希望通過(guò)老師的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓練能夠在七個(gè)月后取得巨大收獲,體育水平能夠更上一層樓!

　　具體的訓練計劃：

　　整個(gè)訓練計劃分為三個(gè)階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學(xué)生處在高三上學(xué)期20xx年9-10月的時(shí)候，訓練的內容以基本的身體素質(zhì)訓練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段的訓練計劃20xx年11月-20xx年1月，針對福建省高考體育設置的項目，在基本身體素質(zhì)訓練的同時(shí)安排專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作的教學(xué). 第三階段為調整和鞏固階段20xx年2-3月，也就是高考體育加試的前兩個(gè)月，該階段要加強大強度的練習，適當減少運動(dòng)量和次數。

　　第一階段的訓練計劃：20xx年9-10月

　　一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

　　二、柔韌性練習：

　　(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。

　　(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

　　(3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

　�。�4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

　　三、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　四、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

　　五、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時(shí)間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個(gè)20－30米加速跑。

　　六．彈跳力練習：

　　1、臺階跳。

　　2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

　　3、原地縱跳。

　　4、助跑起跳摸高練習。

　　5、單腳跳練習。

　　6蛙跳練習。

　　注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負荷量、強度。防止中過(guò)渡疲勞和運動(dòng)損傷。

　　第二階段的訓練計劃：20xx年11月-20xx年1月

　　高三的第一學(xué)期針對福建省高考體育設置的項目，在基本身體素質(zhì)訓練的同時(shí)安排專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內容有：

　�。ㄒ唬�100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。

　�。ǘ�）鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)

　　1、握球手的手指自然分開(kāi)，把球放在食指、中指和無(wú)名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側，以防止球的滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。

　　2、握好球后，身體左側對投擲方向，兩腳左右開(kāi)立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線(xiàn)上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線(xiàn)離開(kāi)右腳外側，以加長(cháng)用力距離和拉緊左側肌肉。

　　3、推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向左側抬起，朝著(zhù)投擲方向轉動(dòng)。當身體左側接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的.平衡。

　�。ㄈ�）立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。

　　力量練習：1、俯臥撐、指臥撐練習。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲；6、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習。

　�。ㄋ模�800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段。

　　第一階段逐漸增加運動(dòng)負荷量，第二階段在增加運動(dòng)負荷量的同時(shí)加大運動(dòng)負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動(dòng)量（或適量減小運動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓練運動(dòng)量及強度的課計劃安排：

　　1. 變速跑的運動(dòng)量及強度安排

　　每次訓練課的跑量是800米專(zhuān)項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米�？炫芏蔚膹姸炔坏陀�70%，慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。

　　2. 間歇跑的運動(dòng)量及強度安排

　　每次訓練課的跑量是800米專(zhuān)項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒(méi)有足夠刺激，對提高成績(jì)意義不大。

　　周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開(kāi)，一般安排在大強度力量素質(zhì)訓練前一到兩天，或者周末，通過(guò)星期天的調整，以求達到超量恢復。

　　第三階段的訓練計劃：20xx年2-3月

　　最后二個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術(shù)練習和柔韌練習，使學(xué)生機體不在過(guò)渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行1－2個(gè)小時(shí)的練習。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動(dòng)，以防止運動(dòng)受傷導致無(wú)法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。

　　[注]：在整個(gè)訓練計劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動(dòng)，活動(dòng)的內容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類(lèi)活動(dòng)和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放松練習，在教學(xué)中既要重視練習的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來(lái)，有意識地在教學(xué)訓練過(guò)程中培養學(xué)生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質(zhì)，有計劃地表?yè)P優(yōu)秀者鼓勵后進(jìn)者，加強與學(xué)校、家長(cháng)、班主任的聯(lián)系，出現問(wèn)題及時(shí)解決，使學(xué)生的學(xué)習和訓練能夠得到充分的保障。通過(guò)師生的共同努力，在高考中取得優(yōu)異的成績(jì)。

訓練計劃 篇8

　　女性會(huì )更加注意自己的體型、體態(tài)、體重。評價(jià)女性體態(tài)健美的標準是諧調舒展的骨骼，結識勻稱(chēng)但不過(guò)于明顯的肌肉，豐滿(mǎn)挺拔。堅實(shí)的胸部、臀部，無(wú)過(guò)多贅肉的手臂、腰腹和大腿。

　　女性胸部鍛煉計劃：正確的訓練方法可以使胸部豐滿(mǎn)和曲線(xiàn)優(yōu)美，還可以防止贅肉產(chǎn)生。

　　女性臀腿部鍛煉計劃：深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線(xiàn)。

　　女性背部鍛煉計劃：可通過(guò)仰臥直臂上拉、俯臥背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動(dòng)作鍛煉背部肌肉。

　　女性肩部鍛煉計劃：從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進(jìn)行按摩也只能暫時(shí)緩解，進(jìn)行必要的肩部鍛煉，有助于提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。

　　女性手臂部鍛煉計劃：可以通過(guò)啞鈴彎舉、上臂后拉伸動(dòng)作等減少手臂部贅肉。

　　女性腹腰部鍛煉計劃：擁有纖細的.腰肢是女性的夢(mèng)想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內臟機能。所以對于女性來(lái)說(shuō)，腰腹肌肉練習時(shí)非常重要的。進(jìn)行肌肉耐力訓練，要循序漸進(jìn)，初學(xué)者如有必要時(shí)，需要有教練指導進(jìn)行訓練。

　　女性健身鍛煉的基本動(dòng)作要領(lǐng)和男性健身類(lèi)似，可進(jìn)行參考。但是根據女性的特點(diǎn)，一些項目有所區別，運動(dòng)量和難度也會(huì )有所不同。

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