有關(guān)家庭計劃七篇
光陰迅速，一眨眼就過(guò)去了，很快就要開(kāi)展新的工作了，該為接下來(lái)的學(xué)習制定一個(gè)計劃了。擬起計劃來(lái)就毫無(wú)頭緒？以下是小編為大家收集的家庭計劃7篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。
家庭計劃 篇1
指導思想：
以《上城區德育“十一五”發(fā)展規劃》為指導，全面落實(shí)全國婦聯(lián)《關(guān)于進(jìn)一步加強家庭教育工作意見(jiàn)》和《關(guān)于全國家長(cháng)學(xué)校工作的指導意見(jiàn)》的有關(guān)精神，利用各種渠道、各種形式積極開(kāi)展家庭教育指導工作，幫助家長(cháng)樹(shù)立正確的教育觀(guān)念，掌握科學(xué)的教育方法，充分發(fā)揮學(xué)生家長(cháng)參與學(xué)校教育管理的積極作用，建立和諧的家校關(guān)系，形成學(xué)校、家庭、社會(huì )教育共同體，使學(xué)校的家庭教育工作再上一個(gè)新臺階。
工作重點(diǎn)：
1、本學(xué)期學(xué)校要重點(diǎn)圍繞“幼小銜接”開(kāi)展家庭教育指導工作，通過(guò)葉莎校長(cháng)的報告《為孩子尋找幸福的人生起點(diǎn)》等專(zhuān)題講座，以及適應性培訓班、家長(cháng)課堂的開(kāi)設，從實(shí)際出發(fā)，積極創(chuàng )造條件，通過(guò)豐富多彩的教育活動(dòng)，為家長(cháng)了解孩子成長(cháng)過(guò)程提供學(xué)習機會(huì )，更好的幫助孩子適應學(xué)校生活。
2、積極準備，迎接區家庭教育指導調研評估工作，不斷改進(jìn)家庭教育指導的形式與方法，切實(shí)提高家教指導的質(zhì)量與效益，參加家庭教育優(yōu)秀學(xué)校評選。
3、加強課題研究申報區級家庭教育課題《人格培養在小學(xué)高段學(xué)生中的實(shí)踐與研究》，創(chuàng )建學(xué)習型家庭的實(shí)踐與研究，積極倡導開(kāi)展學(xué)習型家庭的活動(dòng)。
4、進(jìn)一步學(xué)習，提高教師（班主任）對家庭教育指導工作意義的認識。牢固樹(shù)立以學(xué)生發(fā)展為本的思想，進(jìn)一步改進(jìn)家庭教育指導工作的方法與途徑。切實(shí)提高家教指導工作的實(shí)效。
具體工作：
1、家教工作形成制度化、常規化，完善家長(cháng)委員會(huì ),充分發(fā)揮家長(cháng)委員會(huì )的作用，根據不同年級學(xué)生的特點(diǎn)開(kāi)展講座活動(dòng)，不定期召開(kāi)各類(lèi)家長(cháng)會(huì )，完善家訪(fǎng)制度。
2、充分利用現代網(wǎng)絡(luò )教育技術(shù)，家校聯(lián)系本與家校通的使用。方便與家長(cháng)的交流與溝通，開(kāi)拓家長(cháng)的視野和思維，讓他們認識到科技發(fā)展的速度之快，以
便更好地教育下一代；積極開(kāi)展各種活動(dòng)，以活動(dòng)為載體，寓教于樂(lè )，大力做好家教宣傳工作。
3、繼續開(kāi)展家長(cháng)志愿者活動(dòng)，充分利用家長(cháng)這一豐富的教育資源，發(fā)揮家長(cháng)對教師成長(cháng)的促進(jìn)作用，開(kāi)展評比滿(mǎn)意教師活動(dòng)，表彰模范家長(cháng)，提高家長(cháng)參與學(xué)校建設的熱情。
4、積極做好家庭教育與家教指導工作的資料積累，參加各級各類(lèi)的家教指導、培訓與考評。努力做好家庭教育觀(guān)念、方法的調查研究及信息反饋等工作。
5、加強家庭教育研究，
�。�1）我校將認真開(kāi)展家庭教育校級課題《關(guān)于小學(xué)生責任心培養》的研究，圍繞課題扎實(shí)開(kāi)展各項工作，通過(guò)研究發(fā)現家庭教育中的一些帶有普遍性的'規律，從而讓更多的家長(cháng)受益，提高家長(cháng)的育人水平，最終讓孩子受益、社會(huì )受益。爭取在下半年進(jìn)行申報區級立項課題進(jìn)行研究。（2）對特殊學(xué)生建立檔案，協(xié)同家長(cháng)一起關(guān)注孩子的成長(cháng)，重視心理健康的輔導，培養良好的心理素質(zhì)。（3）通過(guò)家教研究學(xué)習，在家長(cháng)和老師中廣泛征集家庭育兒經(jīng)驗論文。
每月安排：
二月份：
1、修改家教工作計劃及分階段實(shí)施計劃。
2、組建、調整新家委會(huì )人員。（一年級新成員）
�。�1）針對家長(cháng)中的一些熱點(diǎn)問(wèn)題，嘗試舉辦小型“家長(cháng)座談”，共同研討教子良方。（2）參加區指導中心的“父母茶座”活動(dòng)。
3、申報區級家教課題《人格培養在小學(xué)高段學(xué)生中的實(shí)踐與研究》宣傳創(chuàng )建學(xué)習型家庭的重要性。
4、開(kāi)通家校通，發(fā)放家校聯(lián)系冊，加強學(xué)校與家長(cháng)之間的溝通。
三月份；
1、籌備家長(cháng)觀(guān)摩教育、教學(xué)活動(dòng)（區視頻觀(guān)摩活動(dòng)）
主題：“為孩子選擇合適的學(xué)校�！�
2、積極參加家庭教育教育指導課題研究活動(dòng)。（快樂(lè )星期四）
中國兒童教育網(wǎng)小學(xué)教師專(zhuān)區剛剛推出,將逐步完善,希望得到大家的支持。
3、�！凹议L(cháng)委員會(huì )”會(huì )議，家教委員會(huì )主任改選。
4、開(kāi)展全校家訪(fǎng)周活動(dòng)（第6周）。
5、舉辦一年級家長(cháng)學(xué)校（第1次）。
四月份：
1、“為孩子選擇合適的學(xué)�！眳^視頻觀(guān)摩展示活動(dòng)。
2、幼小銜接適應性培訓的方案和教案。幼小銜接適應性培訓班開(kāi)班，為學(xué)前兒童家長(cháng)開(kāi)放日活動(dòng)。
3、葉莎校長(cháng)“為孩子尋找幸福的人生起點(diǎn)”專(zhuān)題講座。
4、開(kāi)展學(xué)習型家庭活動(dòng)征文評比。
5、召開(kāi)家教領(lǐng)導小組會(huì )議。
五月份：
1、積極準備，迎接區家庭教育指導調研工作。
2、評選優(yōu)秀學(xué)習型家庭及介紹家教方法。
3、繼續舉辦一年級家長(cháng)學(xué)校。（第3次）
4、家庭教育中遇到的諸問(wèn)題的討論研究。
5、做好家長(cháng)開(kāi)放日工作，收集反饋單。
6、對家長(cháng)和學(xué)生進(jìn)行問(wèn)卷調查。
六月份：
1、參加上城區優(yōu)秀指導站的評估。
2、認真做好學(xué)期總結工作，及時(shí)總結經(jīng)驗。
3、召開(kāi)各年級學(xué)生家長(cháng)會(huì )。
4、表彰模范家長(cháng)，提高家長(cháng)參與學(xué)校建設的熱情。
5、完成上級布置的各項任務(wù)。
七月份：
1、《人格培養在小學(xué)高段學(xué)生中的實(shí)踐與研究》課題中期的小結。
2、布置暑假學(xué)習困難生活動(dòng)。
3、家教材料歸檔。
隨著(zhù)教育改革的穩步推進(jìn)和社會(huì )發(fā)展的日新月異，家庭教育指導在內容將進(jìn)一步深化、優(yōu)化，創(chuàng )新意識體現在我們的工作中，內容應具有超前引導、預防型，賦予家庭教育更新更多的意義。我校將進(jìn)一步辦好家庭教育指導站，進(jìn)一步開(kāi)創(chuàng )家教工作新局面，為培養具有時(shí)代精神的創(chuàng )新人才而努力。
家庭計劃 篇2
出發(fā)地：家里
目的地：千島湖門(mén)口
交通工具：汽車(chē)。
沿途到達地：溫州——杭州——千島湖
人數：一家人
旅游時(shí)間：國慶節四天。
旅游前準備：
�、僮C件、銀行卡：
1.身份證、護照(外籍人士) ：現今飛機、火車(chē)以及酒店實(shí)行身份證實(shí)名制登記，所以身份證是您無(wú)論旅行哪里的必備物品之一
2.學(xué)生證、老年證等優(yōu)惠證件：是您享受景區門(mén)票優(yōu)惠的必備有效證件。
3.現金、信用卡、借記卡：出行免不了消費，所以一定的現金，或信用卡可以解決您的經(jīng)濟問(wèn)題。
�、诼眯邢�、背包：
根據你出門(mén)的遠近可以分為：裝衣物的大箱子，帶鎖的旅行箱和旅游時(shí)的輕便背包，女士的單肩挎包等
�、垡挛铮�
總結有以下適用衣物：短袖衣褲、薄外套、長(cháng)袖衣褲(春秋季)、薄毛衣、晚上睡覺(jué)的睡衣、便于行走的鞋、遮陽(yáng)帽
�、艹Ｓ盟幤罚�
常用藥品：維生素、感冒藥、腹瀉藥、暈車(chē)藥、止痛片、創(chuàng )可貼、防蚊水。高原反應藥品：去高原地區要帶防高原反應的藥品如紅景天，以及自身疾病常用藥。 ⑤衛生用品：
1.毛巾、洗漱用品 2.衛生紙、面巾紙、濕巾紙 3.護膚品、化妝品、梳子 4.潤唇膏 5.防曬霜 6.男性剃須刀/女性衛生用品
�、奁渌锲罚�
1.太陽(yáng)鏡 2.雨衣/傘 3.水杯 4.多功能刀 5.充電器、干電池 6.自備零食 7.手機 8.照相機、攝像機及配件
旅游過(guò)程：神龍島、三潭島、桂花島、五龍島、千島湖森林氧吧、千島湖石林 旅游重點(diǎn)：了解當地的風(fēng)景，與特產(chǎn)，好吃的。
千島湖相關(guān)資料：
千島湖 風(fēng)景
千島湖，位于浙江省淳安縣境內，是1959年我國建造的第一座自行設計、自制設備的大型水力發(fā)電站——新安江水力發(fā)電站而攔壩蓄水形成的人工湖，是國家一級水體。千島湖景區總面積982平方公里，其中湖區面積573平方公里，因湖內擁有星羅棋布的1078個(gè)島嶼而得名。另外加拿大渥太華西南200多公里的金斯頓也有名為千島湖的景區。
中文名稱(chēng)：千島湖 567.40平方公面積： 新安江水里 別名： 庫 島嶼： 1078個(gè)
所屬地區：中國華南 水位： 108米
千島湖一覽
千島湖位于浙江淳安境內（部分位于安徽歙縣），是世界上島嶼最多的湖。千島湖又叫新安江水庫，是在距浙江建德市新安江鎮以上4千米處建壩蓄水所致。水庫上游具有明顯的“湖泊效應”且有大大小小的島嶼因此稱(chēng)“千島湖”；水庫下游建德境內的新安江有“第二漓江”之稱(chēng)，江水清澈見(jiàn)底，不僅晨時(shí)暮間濃霧翻滾恍如仙境，且涼氣襲人，是國內外休閑避暑勝地。千島湖是修水庫大壩而成的人工湖，其主要源水為安徽境內的新安江及其支流，匯水來(lái)自安徽徽州的歙縣、休寧、屯溪、績(jì)溪，以及祁門(mén)和黃山區的南部。由于上游注重環(huán)境保護，千島湖水在中國大江大湖中位居優(yōu)質(zhì)水之首，被評為國家5A級旅游景區。[1]
千島湖風(fēng)景區群山綿延，森林繁茂，綠視率 100% ，湖區573平方公里的湖水晶瑩透澈，能見(jiàn)度達12米，屬?lài)乙患壦w， 被贊譽(yù)為“天下第一秀水”。20xx年，千島湖以1078個(gè)島嶼入選世界紀錄協(xié)會(huì )世界上最多島嶼的湖，創(chuàng )造了世界之最。
千島湖美景
目前，全世界有兩個(gè)千島湖，其中一個(gè)在加拿大，共有1800多個(gè)島嶼。其中最小的只是一塊礁石，大的可以達到數平方英里。加拿大千島湖里對島的定義很特別，是指全年露出水面1平方英尺（約930平方厘米）以上、并且生長(cháng)至少一棵樹(shù)以上的土地，就可以被稱(chēng)之為島。這與中國通常以面積為定義是不一樣的。
編輯本段杭州十一特價(jià)線(xiàn)路
杭州十一特價(jià)線(xiàn)路簡(jiǎn)介：又一個(gè)十一黃金周旅游時(shí)節的到來(lái) 此時(shí)杭州就是一個(gè)好地方！炎熱的天氣已經(jīng)淡然而去 取而代之的則是那美麗風(fēng)景中吹開(kāi)心扉的颯爽 此時(shí)杭州最佳的旅游之地 莫過(guò)于那 千島湖 、烏鎮、 西溪濕地、 還有那聞名中外的西湖！[2] 編輯本段景區概況
所在地區：浙江省杭州市淳安縣
湖泊面積：567.40 平方千米
深度：最大深度126米，平均深度34米
容積：178.4億立方米
成因類(lèi)型：人工建壩堆砌而成
地理位置
千島湖在中國的位置
千島湖鎮位于東經(jīng)118°58′—119°17′，北緯29°31′—29°41′之間。
千島湖是兩江一湖（富春江、新安江、千島湖）國家級重點(diǎn)風(fēng)景名勝區的主要組成部分。它地處長(cháng)江三角洲的腹地，是上海經(jīng)濟區和我國東南一流風(fēng)景旅游城市杭州的“后花園”。 千島湖距杭州129公里，距黃山140公里，是鑲嵌在杭州——千島湖——黃山名城、名水、名山這條黃金旅游線(xiàn)上的一顆燦爛的明珠。它與西湖、黃山、太湖、金華雙龍洞、三清山、武夷山等國家級風(fēng)景區構成了一個(gè)有機的旅游網(wǎng)絡(luò )，千島湖處于這一網(wǎng)絡(luò )的中心部位，從上海、江蘇、安徽、江西、福建等地區來(lái)都很方便。
千島湖與桐廬瑤林仙境、嚴子陵釣臺，建德大慈巖，蘭溪諸葛八卦村，龍游石窟，安徽西遞、宏村等景點(diǎn)聯(lián)成一體，吸引眾多的游客。千島湖所在的淳安縣北接臨安縣、南接常山
縣、西南與開(kāi)化縣、衢州市為鄰，東南與桐廬和建德二縣市接壤，西北與安徽省交界。 水文氣象
浙江省杭州市淳安縣
本數據來(lái)源于百度地圖，最終結果以百度地圖數據為準。
千島湖天晴時(shí)能見(jiàn)度最高達12千米，水質(zhì)達到國家Ⅰ類(lèi)地面水標準，正常湖區高水位108米，庫容量為178.4億立方米，相當于3184個(gè)西湖的容量。湖水水位落差很大，最深處達100米，平均深度34米。
千島湖從水面到以下10米處，水溫在10℃—30℃之間來(lái)回變動(dòng)，為變溫層，10—25米之間為溫躍層，水溫隨深度發(fā)生變化，以7—8月變化最顯著(zhù)，大約從26℃降到10℃，水深每降1米，水溫下降1℃，1月水溫變化不顯著(zhù)，從水面到25米都為10℃，從水深25米至湖底為滯溫層，水溫常年保持穩定，其中上半年滯溫層為25米以下，下半年35米以下，水溫常年保持在10℃左右。
千島湖地處亞熱帶季風(fēng)氣候區的北緣，由于森林覆蓋率高，以及千島湖水面的調節作用，故氣候溫暖濕潤，一年四季分明，它的年平均氣溫為17℃，氣溫的年較差和日較差小，年平均降水量為1430mm，雨日為155天。
水質(zhì)質(zhì)量
環(huán)境保護部發(fā)布的20xx年上半年環(huán)境保護重點(diǎn)城市環(huán)境空氣質(zhì)量狀況與重點(diǎn)流域水環(huán)境質(zhì)量狀況報告，在監測的10個(gè)主要水庫中，千島湖水庫級別[3]最高，為Ⅰ類(lèi)水質(zhì)，也是10個(gè)水庫中唯一一個(gè)Ⅰ類(lèi)水質(zhì)的水庫。
生態(tài)特征
千島湖由中富營(yíng)養化向中營(yíng)養化轉化的.趨勢，污染元素的依次為重金屬、氮、磷和有機物質(zhì)、網(wǎng)箱和游船；水溫分層，年平均氣溫19.6℃，6～9月表層（水面至水下10m）溫度變化大，平均28.2～24.4℃，且多維持較高水溫，稱(chēng)溫水層，受洪水影響較大，中層（10—30m）為恒溫層，水溫常年保持10℃左右，在30m上下有一水溫突變點(diǎn)，此層亦可稱(chēng)溫躍層；湖中魚(yú)類(lèi)達13科83種，鳙、鰱、草魚(yú)齊全，還有鲌魚(yú)、鱖魚(yú)、鰻魚(yú)等名貴魚(yú)種，年產(chǎn)在3000t以上，人工養殖業(yè)發(fā)達，商品魚(yú)養殖場(chǎng)666平方米，以鯉鳊、羅非魚(yú)為主，年產(chǎn)量近90萬(wàn)噸。
形態(tài)特點(diǎn)
千島湖湖形呈樹(shù)枝型，湖泊面積567.40 平方千米，湖中大小島千余個(gè)；庫壩高108m，壩長(cháng)462m，流域面積10480km2，總庫容178．4億立方米，南北長(cháng)150km，寬10km．水面積達580km2，岸線(xiàn)長(cháng)度1406km，干島湖大壩前水深可達90m，平均水深34m湖底質(zhì)以黃色粘土為主；通過(guò)湖周25條大小溪流、河川匯集入湖，其中以新安江為最大、最長(cháng)，水量最豐富，還有武強渓、中洲、進(jìn)賢溪、百羅畈等。
風(fēng)景資源
千島湖風(fēng)景區風(fēng)景資源眾多，類(lèi)型豐富，品質(zhì)優(yōu)良，分布面廣。
1、千島湖碧波浩瀚，湖水清澈
千島湖匯水區域達10442平方公里，千島湖水質(zhì)良好，平均達到國家I類(lèi)水質(zhì)標準。
2、千島百姿，港灣幽深
千島湖中大小島嶼形態(tài)各異，群島分布有疏有密，羅列有致。群集處形成眾島似連非連，湖面被分隔得寬窄不同、曲折多變、方向難辨，形成湖上迷宮的特色景觀(guān)，更有百湖島、百島湖、珍珠島等千姿百態(tài)的群島、列島景觀(guān)；島嶼稀疏處，湖面開(kāi)闊、深遠、浩渺，宛如海面。湖灣幽深多姿，景色絢麗多彩。
3、千島林木茂盛，滿(mǎn)目蔥綠
千島湖島嶼上森林覆蓋率達95%，有“綠色千島湖”之稱(chēng)，并在1986年11月被林業(yè)部批復為國家森林公園。千島湖風(fēng)景區植物種類(lèi)非常豐富，有維管束植物1824種，其中屬?lài)抑攸c(diǎn)保護的樹(shù)種有20種。景區還保存比較完整、面積較大的闊葉混交林區及千畝田、磨心尖的植物分布群落等，都是組織植物景觀(guān)、植被考察和開(kāi)展專(zhuān)項旅游的特色資源。
4、千島湖動(dòng)物繁多，景觀(guān)獨特
千島湖有13科94種形態(tài)各異的魚(yú)類(lèi)資源，有“魚(yú)躍千島湖”、“水下金字塔”等奇特景觀(guān)，可開(kāi)展豐富多彩的展覽、垂釣、圍捕等特色旅游項目。鳥(niǎo)類(lèi)資源也很豐富，有90種，冬季候鳥(niǎo)、相思會(huì )歌、老鷹叼魚(yú)、鷺鷥捉魚(yú)等景觀(guān)都非常精彩。野生動(dòng)物資源有獸類(lèi)動(dòng)物61種，鳥(niǎo)類(lèi)90種，爬行類(lèi)50種，昆蟲(chóng)類(lèi)16目320科1800種，兩棲類(lèi)2目4科12種。湖島環(huán)境很適宜野生動(dòng)物的生長(cháng)、繁殖和引種，這不僅有利于繁殖更多的野生動(dòng)物，而且可以發(fā)展以動(dòng)物為主題的島嶼或景點(diǎn)。
5、千島湖溪谷峰巖，交相輝映
地貌景觀(guān)豐富，石灰巖、丹霞地貌、薄層灰巖、花崗巖……，其組合變化，多姿多彩。其中石灰巖地貌景觀(guān)有千島湖石林、桂花島、羨山等七處；丹霞地貌如屏峰巖兩側的“腰子石”、“飛來(lái)石”等，是“兩江一湖”內唯一具有觀(guān)賞價(jià)值的“丹霞地貌”景觀(guān)；由于地質(zhì)構造運動(dòng)，還形成了許多獨具特色的山峰、峭壁、巖石、峽谷景觀(guān)，如石柱源、全樸溪、二十五里青山，尤以仙人潭、金坳幽谷最具特色。
家庭計劃 篇3
1.幸福家庭五進(jìn)戶(hù)，黨的關(guān)愛(ài)入心懷
2.建設幸福家庭需要你、我、他的共同參與
3.優(yōu)生優(yōu)育優(yōu)教 家庭幸福一生
4.開(kāi)展幸福家庭行動(dòng)，造福農村計生家庭，促進(jìn)農村社會(huì )和諧
5.營(yíng)造家庭幸福，創(chuàng )造美好生活
6.和諧傳家久，幸福繼世長(cháng)。
7.構建和諧家庭，打造美好生活。
8.安全能帶來(lái)財富，和諧能帶來(lái)幸福。
9.安全月來(lái)保安全，和諧家庭是關(guān)鍵。
10.家風(fēng)文明，教育有方，子女一定成英才。
11.學(xué)習健康保健知識，家庭和美人團圓。
12.遠親不如近鄰，鄰里互助暖人心。
13.“幸福家庭行動(dòng)”是造福于廣大人民群眾的`民心工程
14.獻你點(diǎn)滴力，扶弱者一把，社會(huì )大家庭方顯人情溫暖。
15.攜小家，愛(ài)大家;誠相待，促和諧。
16.計劃生育引領(lǐng)家庭幸福
17.和諧幸福家，平安躍進(jìn)人。
18.和諧是一種力量，和諧就是生產(chǎn)力。
19.尊老愛(ài)幼，互敬互愛(ài)，妯娌之間，共創(chuàng )和諧。
20.夫妻恩愛(ài)，家庭幸福;婆媳互敬，家庭和諧。
21.增強責任感，共建幸福家。
22.夫妻和睦，敬老愛(ài)幼，傳統美德不能丟。
23.生活文明健康，家庭和和美美。
24.破陳規陋習，樹(shù)文明家風(fēng)。
25.計劃生育“幸福家庭行動(dòng)”創(chuàng )造美好生活。
26.營(yíng)造家庭幸福 創(chuàng )造美好生活
27.不慕虛榮，不講排場(chǎng)，勤儉持家是正道。
28.科學(xué)生育，營(yíng)造家庭幸福
29.落實(shí)“五進(jìn)農戶(hù)”政策，推進(jìn)“幸福家庭行動(dòng)”
30.婚育新風(fēng)攜手小康工程，計劃生育引領(lǐng)幸福家庭
家庭計劃 篇4
第一天：胸肌
第一個(gè)項目：平板杠鈴臥推4組，每組6-12rm
第二個(gè)項目：上斜啞鈴臥推4組，每組6-12rm
第三個(gè)項目：下斜杠鈴臥推4組，每組6-12rm
第四個(gè)項目：拉力器夾胸4組，每組6-12rm
第五個(gè)項目：蝴蝶機夾胸4組，每組10-12rm
拉伸放松
第二天：背肌
第一個(gè)項目：引體向上4組，每組6-12rm
第二個(gè)項目：高位下拉4組，每組6-12rm
第三個(gè)項目：俯身杠鈴劃船4組，每組6-12rm
第四個(gè)項目：坐姿劃船機4組，每組6-12rm
第五個(gè)項目：俯身啞鈴飛鳥(niǎo)4組，每組10-12rm
拉伸放松
第三天：三頭肌
第一個(gè)項目：平板杠鈴窄距臥推（寬度大約是身體的寬度，就是手垂直地面往上升的寬度，
做動(dòng)作時(shí)杠鈴下放的位置大約是下胸線(xiàn)的位置，手肘貼著(zhù)身體）4組，每組
6-12rm
第二個(gè)項目：仰臥曲杠臂屈伸4組，每組6-12rm
第三個(gè)項目：拉力器單臂臂屈伸4組，每組6-12rm
第四個(gè)項目：俯身啞鈴往后臂屈伸（雙手或單手輪流都可以）4組，每組6-12rm
拉伸放松
第四天：肩
第一個(gè)項目：坐姿啞鈴推舉4組（固定器械推舉機代替也可以），每組6-12rm
第二個(gè)項目：?jiǎn)♀彛ɑ蚋茆彛┣捌脚e，4-6組，每組10-12rm
第三個(gè)項目：?jiǎn)♀弬绕脚e，4-6組，每組10-12rm
第四個(gè)項目：俯身啞鈴側平舉，4-6組，每組10-12rm
第五個(gè)項目：?jiǎn)♀徎蚋茆徛柤?組，每組6-12rm
拉伸放松
第五天：二頭肌
第一個(gè)項目：杠鈴彎舉4-6組，每組6-12rm
第二個(gè)項目：牧師凳杠鈴彎舉4組，每組6-12rm
第三個(gè)項目：?jiǎn)♀忓N式彎舉4組，每組6-12rm
第四個(gè)項目：坐姿啞鈴頂臂彎舉4組，每組10-12rm
拉伸放松
第六天：腿
第一個(gè)項目：自由杠鈴深蹲4組，每組6-12rm
第二個(gè)項目：腿舉機4組，每組6-12rm
第三個(gè)項目：直腿硬拉4組，每組6-12rm
第四個(gè)項目：腿彎舉機4組，每組6-12rm
第五個(gè)項目：腿屈伸機4組每組6-12rm
拉伸放松
腹�。好刻戾憻捇蚋籼戾憻挾伎梢�，在練完以上的肌肉后再接著(zhù)練，方法1可以直接參照腹
肌撕裂者，方法2選3-4個(gè)動(dòng)作只要把上腹、下腹、側腹都分別刺激都就可以
了。但是對于胖子來(lái)說(shuō)，體脂沒(méi)減下去的話(huà)腹肌再怎么練都是不明顯的，所以
再體脂減下去之后再練也是可以的。
方法2參照：
第一個(gè)項目：仰臥，腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度，然后卷腹4組，每組力竭（動(dòng)作過(guò)
程要滿(mǎn)，可負重）
第二個(gè)項目：仰臥，腿放地上膝蓋微彎，用下腹的力量把腿提起讓整個(gè)屁股離開(kāi)地面，膝蓋
保持微彎，到大腿于身體大約90度時(shí)再慢慢放下4組，每組力竭（整個(gè)過(guò)程
大腿不能碰地面，也可以在仰臥板上做增加難度）
第三個(gè)項目：固定器械山羊挺側身（靠近器械的那只腳往后）左右交換4組，每組力竭
但是對于胖子來(lái)說(shuō)，體脂沒(méi)減下去的話(huà)腹肌再怎么練都是不明顯的，所以再體脂減下去之后再練也是可以的。
【家庭計劃】相關(guān)文章：
精選家庭計劃四篇09-12
【精選】家庭計劃三篇08-20
精選家庭計劃3篇08-23
精選家庭計劃6篇08-21
精選家庭計劃九篇09-01
【精選】家庭計劃3篇08-29
【推薦】家庭計劃四篇06-06
【精品】家庭計劃四篇04-17
【熱門(mén)】家庭計劃4篇04-18
家庭計劃十篇04-26