關(guān)于訓練計劃合集七篇

　　時(shí)間的腳步是無(wú)聲的，它在不經(jīng)意間流逝，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長(cháng)，一起對今后的學(xué)習做個(gè)計劃吧。那么你真正懂得怎么寫(xiě)好計劃嗎？以下是小編為大家整理的訓練計劃7篇，希望能夠幫助到大家。

訓練計劃 篇1

　　一、指導思想

　　聲樂(lè )是音樂(lè )藝術(shù)中最容易為兒童喜愛(ài)、接受的一種藝術(shù)形式。通過(guò)對聲樂(lè )訓練，能使每一個(gè)孩子都擁有百靈鳥(niǎo)一樣美妙動(dòng)聽(tīng)的歌喉。每一個(gè)孩子都是一只快樂(lè )的小鳥(niǎo)，他們帶著(zhù)顆顆童心，對歌唱無(wú)不充滿(mǎn)著(zhù)美好的向往，對學(xué)好這門(mén)藝術(shù)也無(wú)不充滿(mǎn)著(zhù)堅定的信心。而興趣則是學(xué)習的基本動(dòng)力，是學(xué)生與音樂(lè )保持密切聯(lián)系、享受音樂(lè )、用音樂(lè )美化人生的前提。聲樂(lè )教學(xué)不只是讓小學(xué)生學(xué)會(huì )幾首歌曲，單純地解決一些聲音技巧問(wèn)題；而是培養小學(xué)生掌握科學(xué)的學(xué)習方法，提高分析和解決問(wèn)題的能力，把所學(xué)知識技巧運用到實(shí)踐中去。

　　二、活動(dòng)目標

　　1、掌握基本呼吸及基本歌唱狀態(tài)，能演唱初級聲樂(lè )樂(lè )曲。

　　2、培養良好的音樂(lè )感覺(jué)，能試唱二分、四分、八分的節奏。

　　3、讓孩子們在歌聲中陶冶情操，啟迪聰明智慧，豐富精神生活。

　　三、活動(dòng)要求

　　1、營(yíng)造寬松愉快的學(xué)習氛圍

　　在少兒聲樂(lè )教學(xué)中，我們一開(kāi)始就要考慮到孩子們的年齡特點(diǎn)，理解孩子的思想，采用人性化的教學(xué)，努力創(chuàng )造寬松愉快的氛圍，此時(shí)此刻，教師的一言一行、每一個(gè)表情、甚至每一個(gè)眼神，都會(huì )對孩子產(chǎn)生極其重要的影響。此時(shí)，你一定要表現出親和力，不要吝惜你溫和的語(yǔ)言和燦爛的笑容，讓他從你的眼神里感覺(jué)到你發(fā)自?xún)刃南矚g他，使他認為你是值得交往和信賴(lài)并能夠給他帶來(lái)快樂(lè )的朋友。不要板起面孔給孩子一種師道尊嚴的感覺(jué)。如果孩子對老師產(chǎn)生了懼怕心理，那么只會(huì )造成學(xué)習上的拘謹，而對奔放自由的歌唱藝術(shù)來(lái)講，拘謹是前進(jìn)道路上的'最大的羈絆。

　　2、遵循循序漸進(jìn)的原則，杜絕揠苗助長(cháng)

　　學(xué)習是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，而學(xué)習聲樂(lè )更是如此。孩子學(xué)習聲樂(lè )，精神本身就很可貴。但就其學(xué)習的難度也可想而知，學(xué)生的條件也不一樣，有的條件好，有的可能就差一些，所以，我們要針對每個(gè)學(xué)生的特點(diǎn)因材施教，循序漸進(jìn)，不要揠苗助長(cháng)。無(wú)論是練聲曲還是歌唱曲目都要先易后難，一步一步地進(jìn)行。這樣學(xué)生在學(xué)習的過(guò)程中既掌握了知識，又沒(méi)有感覺(jué)到學(xué)習的困難，在輕松愉快的體驗中信心倍增。

　　3、注重演唱的情感投入

　　聲樂(lè )的演唱是需要我們投入情感的。我們都知道：無(wú)情不唱歌，唱歌為抒情。針對這樣的目的，在聲樂(lè )的教學(xué)中，情感的培養就顯得比氣息、發(fā)聲等技術(shù)訓練更為重要。因此，我們就要對學(xué)生進(jìn)行一種人文教育，要求學(xué)生真正體會(huì )生活，感受生活，在社會(huì )的熔爐里學(xué)會(huì )感動(dòng)，那時(shí)情感的流露就是發(fā)自?xún)刃牡摹?/p>

　　四、活動(dòng)對象：

　　1—-6年級學(xué)生，共75人。

　　五、指導老師：

　　 衛 波 王 霞 陳育芳

　　六、活動(dòng)時(shí)間：

　　每周二、四下午第三、四節課。

　　七、活動(dòng)原則：

　　教師方面：

　　1、上課采取指導教師輪換制度。

　　2、上課有計劃、有安排、有教案。

　　3、定期進(jìn)行階段小結和學(xué)期總結，并及時(shí)對活動(dòng)情況作出調整以便更利于活動(dòng)。

　　學(xué)生方面：

　　1、上課實(shí)施點(diǎn)名制度，不能無(wú)故缺席、曠課，有事必須提前向指導老師請假。

　　2、上課時(shí)要認真聽(tīng)講，積極參與，聽(tīng)從指導老師的安排，并按時(shí)完成布置的作業(yè)。

　　八、活動(dòng)總安排：

　　第一周：復習上學(xué)期歌曲

　　第二周：《爭當四好少年》

　　第三周：《紅星歌》

　　第四周：《月兒明 風(fēng)兒靜》

　　第五周：《魯冰花》

　　第六周：《童年》

　　第七周：《同桌的你》

訓練計劃 篇2

　　美國《跑步者世界》雜志推薦的“10周完美跑步計劃”，嚴格執行該計劃可以幫助您輕松實(shí)現“無(wú)間歇跑步30分鐘”的目標。

　　“10周完美跑步計劃”每周實(shí)施時(shí)間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強度以慢速舒適步伐為宜，即跑步時(shí)可以和同伴說(shuō)話(huà)。訓練開(kāi)始前應步行熱身2—3分鐘，訓練后再步行2—3分鐘作為整理運動(dòng)。

　　第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復5次。第二周：跑3分鐘，走3分鐘，重復5次。第三周：跑5分鐘，走2、5分鐘，重復4次。第四周：跑7分鐘，走3分 鐘，重復3次。 第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復3次。第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復2次，再跑8分鐘。第七周：跑9分鐘，走1分鐘。 重復3次。 第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復2次。第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復2次。第十周：跑30分鐘。

　　雖然對中老年人來(lái)說(shuō)，較長(cháng)時(shí)間的步行可能是更為合適的消耗脂肪、加強心肺功能的運動(dòng)方式；但對于肌肉力量較強，骨骼發(fā)育良好的青少年來(lái)說(shuō)，跑步則是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因為跑步除了簡(jiǎn)便易行，對場(chǎng)地設施條件要求較低外，而且同不少常見(jiàn)的運動(dòng)方式相比耗氧量更大，運動(dòng)負荷更高。主要表現為在同樣的運動(dòng)時(shí)間里，跑步可以比快走、騎車(chē)等運動(dòng)消耗更多能量，因而可以對心肺機能產(chǎn)生更強的刺激作用。例如，以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比，每小時(shí)可多消耗4千卡熱量，與上樓梯相比，每小時(shí)則可多消耗3千卡熱量；而速度為170步/分鐘的慢跑，同游泳和以較快速度騎自行車(chē)相比，每小時(shí)分別多消耗3千卡和3、5千卡熱量。更重要的是，跑步是全身性的協(xié)調運動(dòng)，經(jīng)常參加中等速度的慢跑鍛煉，不僅能夠強化心血管系統和呼吸系統的功能，還能有效提高肌肉力量和耐力、靈敏、協(xié)調等運動(dòng)素質(zhì)，為參加其他各項運動(dòng)打下良好的基礎，對于有志于全面鍛煉身體素質(zhì)的青少年來(lái)說(shuō)更為適合。

　　建議：如果你只有中午時(shí)間進(jìn)行跑步鍛煉的話(huà)，首先應當在運動(dòng)之前1個(gè)小時(shí)開(kāi)始補充少量的營(yíng)養。

　　比如一些碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質(zhì)的食品，一片面包片，或者香蕉即可。遠離米飯之類(lèi)的脂肪和纖維含量豐富食物。此外適當縮短跑步的時(shí)間和鍛煉強度。以半個(gè)小時(shí)為例，從慢到快的.坡度步行1公里+慢跑1公里+慢走拉伸(供初級鍛煉者參考)，不僅可以起到鍛煉活動(dòng)身體的效果，同時(shí)對你的胃部也不會(huì )帶來(lái)過(guò)重的負擔。鍛煉后1小時(shí)內不推薦用餐。

　　建議：要明確自己跑步的目的，是預防慢性病、減肥，還是要提高成績(jì)。

　　早上運動(dòng)能更好的預防血糖和血脂上升，預防肥肉上身。所以想要減肥的人士，以及一些不需要早起上班的中老年人士早上鍛煉更好。如果實(shí)在周末，那么建議你放棄一次懶覺(jué)，選擇一個(gè)綠蔭環(huán)繞遠離污染的地方，享受一次長(cháng)跑帶來(lái)的滿(mǎn)足感。建議：從運動(dòng)醫學(xué)的角度看，晚上跑步更科學(xué)，身體更容易適應運動(dòng)節奏，但是睡前一到兩個(gè)小時(shí)應盡量避免劇烈運動(dòng)。運動(dòng)能讓大腦休息，運動(dòng)后洗個(gè)熱水澡，晚上可以睡的更加香甜。對于晚上失眠或者睡得比較晚的人來(lái)說(shuō)，也許是個(gè)不錯的建議。但是對于大多數城市工薪階層，晚上跑步的安全、空氣質(zhì)量、以及個(gè)人時(shí)間的分配非達人不可取。

　　建議：如果你喜歡鍛煉而且居住地和公司距離較遠，不如去選擇跑步的方式規避這段最瘋狂的堵車(chē)時(shí)間。

　　從健康上說(shuō)，此時(shí)的你在身體上正處于耐力和柔韌性的巔峰，可以嘗試跑的更遠更久。而在生活上，預期浪費在公共交通上，不如用來(lái)在跑步機上收獲一個(gè)好的體魄。

　　清晨跑步

　　中午跑步 參與比重 1/3 1/4 參與人群 健身達人、愛(ài)跑人士、老年人 白領(lǐng)、工薪階層、年輕人居多

　　下班后跑步

　　晚上跑步 半數以上 極少 白領(lǐng)、工薪階層、健身、愛(ài)跑 極少人士

　　1、跑速要慢：不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來(lái)說(shuō)用自己的每分鐘晨脈數(清晨清醒安靜時(shí)的脈搏數)，乘以1、4～1、8，所得到的每分鐘脈搏次數作為靶心率來(lái)控制初期長(cháng)跑強度是比較適宜的。

　　2、步幅要�。涸谂懿街胁椒�小的目的是主動(dòng)降低肌肉在每一步中的用力強度，盡可能地延長(cháng)跑步的時(shí)間。步幅大了腳腕兒用力就會(huì )相應加大，容易產(chǎn)生疲勞，從而會(huì )降低跑步的興趣，使人最終放棄長(cháng)跑。

　　3、跑程要長(cháng)：既然叫長(cháng)跑，跑程當然不能太短，一般應在3000米以上，不過(guò)要量力而行。慢跑并跑得長(cháng)一點(diǎn)可消耗人體內蓄積的多余熱量，這種“主動(dòng)的”消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好輔助方法。

　　4、因人而異：這是從事“健康跑”的重要原則。一般來(lái)說(shuō)，每一個(gè)人的體質(zhì)、周?chē)�環(huán)境及個(gè)人身體情況均有不同，因此在跑步中一定要結合自身實(shí)際情況進(jìn)行，如合理安排跑速、跑程等。當然最好是在專(zhuān)業(yè)人員的指導下進(jìn)行。

訓練計劃 篇3

　　5月22日，我校第八批“國家級大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目成果展在科學(xué)館前舉行。校黨委書(shū)記孫家學(xué)、校長(cháng)趙繼出席成果展。

　　孫家學(xué)在成果展開(kāi)幕式上講話(huà)指出，培養創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)人才是高等教育的重要使命，作為培養學(xué)生實(shí)踐能力、研究能力和探索能力的重要平臺，大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃的實(shí)施對我校人才培養模式的改革與創(chuàng )新起到了積極的推動(dòng)作用。近兩年來(lái)，學(xué)校在創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)教育方面加大投入力度，將科學(xué)館打造為學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)教育基地，根本目的就在于探索建立符合東大特色的創(chuàng )新人才培養體系，最終實(shí)現提升人才培養質(zhì)量和培育創(chuàng )新人才的教育目標。孫家學(xué)強調，項目的實(shí)施應堅持“興趣驅動(dòng)、自主實(shí)踐、重在過(guò)程”的原則，加強大學(xué)生的創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)思維訓練，提高大學(xué)生的實(shí)踐能力、創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)能力和團隊合作能力，希望各有關(guān)部門(mén)能夠更加積極地行動(dòng)起來(lái)，完善相關(guān)政策，創(chuàng )造良好環(huán)境，大力推進(jìn)大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)教育的有序開(kāi)展；廣大教師能夠以更加飽滿(mǎn)的工作熱情投入到創(chuàng )新育人實(shí)踐中去，以嚴謹的科研作風(fēng)引領(lǐng)學(xué)生、指導學(xué)生，為學(xué)生科研領(lǐng)路；廣大青年學(xué)生應該倍加珍惜在校學(xué)習的機會(huì )，在導師的指導下，積極探索，勇于實(shí)踐，不斷增強創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)本領(lǐng)，為將來(lái)建設創(chuàng )新型國家打下良好基礎。

　　此次成果展共有126個(gè)創(chuàng )新項目參展，項目涉及社會(huì )調研、理論探索、新能源、節能減排、軟件開(kāi)發(fā)、綠色冶金、智能家居等多個(gè)領(lǐng)域，展覽將持續一周時(shí)間。成果展設置了評選“最佳創(chuàng )意項目”環(huán)節，屆時(shí)將評選出10個(gè)最佳創(chuàng )意項目。

　　據統計，截至目前，本批項目共有102個(gè)研究成果申請了國家專(zhuān)利，其中發(fā)明專(zhuān)利45個(gè)，實(shí)用新型專(zhuān)利57個(gè)，同比去年增長(cháng)了24.4%；發(fā)表學(xué)術(shù)論文138篇，同比去年增長(cháng)了42.3%。今年學(xué)生通過(guò)項目實(shí)施發(fā)表的138篇論文中，有16篇被SCI收錄，37篇被EI收錄。

　　廣東省政府辦公廳近日出臺規定，高�？萍汲晒�轉化、轉讓?zhuān)�重要貢獻人員和團隊的收益比例應不低于50％。

　　這份名為《關(guān)于深化高�？蒲畜w制機制改革的實(shí)施意見(jiàn)》的文件規定，高�？蒲袌F隊在粵實(shí)施科技成果轉化、轉讓的收益，其所得在重要貢獻人員、所屬單位之間合理分配，用于獎勵科研負責人、骨干技術(shù)人員等成果轉化重要貢獻人員和團隊的'收益比例應不低于50％。

　　文件要求，支持設立高�？蒲谐晒�孵化基金；支持高校利用財政資金或自有資金，引入社會(huì )資金共同成立科研成果孵化基金，資助公共技術(shù)服務(wù)平臺和成果轉化，并按照“風(fēng)險共擔、收益共享”的原則支持高�？蒲腥藛T開(kāi)展科研成果中試及科技型企業(yè)孵化工作，促進(jìn)高�？蒲谐晒�有效轉化和產(chǎn)業(yè)化。

　　文件還要求，高�？蒲腥藛T承擔的非財政性資金來(lái)源的橫向項目經(jīng)費，其使用不受縱向科研經(jīng)費使用范圍和比例的限制；在合同中有明確約定的，從其約定；在合同中沒(méi)有約定的，經(jīng)高校同意后可由項目組自主支配。

　　“知識產(chǎn)權是保障促進(jìn)、激勵創(chuàng )新的最基本制度，在今天創(chuàng )新發(fā)展的時(shí)代，知識產(chǎn)權事業(yè)正處在大有作為的戰略機遇期，知識產(chǎn)權智庫建設正迎來(lái)生機盎然的春天�！敝心县斀�(jīng)政法大學(xué)5日舉辦20xx知識產(chǎn)權高端智庫建設研討會(huì )，百位知名專(zhuān)家學(xué)者共同探討知識產(chǎn)權高端智庫建設，為我國知識產(chǎn)權事業(yè)的發(fā)展建言獻策。

　　我國知識產(chǎn)權制度到了而立之年，特別是國家實(shí)施知識產(chǎn)權戰略以來(lái)積累了豐富經(jīng)驗，需要在一個(gè)更高層次上進(jìn)行深入地理論研究和實(shí)踐研究，開(kāi)創(chuàng )知識產(chǎn)權發(fā)展的新天地。

　　專(zhuān)家學(xué)者認為，知識產(chǎn)權智庫建設要牢牢把握為建設知識產(chǎn)權強國，支撐國家經(jīng)濟社會(huì )可持續發(fā)展，提供研究咨詢(xún)服務(wù)的根本方向，構建中國特色知識產(chǎn)權制度；科學(xué)研判國際知識產(chǎn)權大格局、大趨勢和大變革，對我國發(fā)展和國家安全可能產(chǎn)生的重大影響尋求妥善的應對之策；積極拓展國際交流與合作，向世界講好中國的故事，爭奪國際知識產(chǎn)權話(huà)語(yǔ)權，提高我國的國際影響力。

　　知識產(chǎn)權是為經(jīng)濟、科技、文化、教育多門(mén)類(lèi)服務(wù)的一個(gè)制度、一個(gè)體系、一個(gè)綜合能力。專(zhuān)家學(xué)者認為，知識產(chǎn)權智庫建設需要把握幾個(gè)結合：一是知識產(chǎn)權發(fā)展規律與現實(shí)社會(huì )需求相結合；二是前瞻性研究與解決實(shí)踐問(wèn)題相結合，在當前“大眾創(chuàng )業(yè)、萬(wàn)眾創(chuàng )新”大背景下，知識產(chǎn)權智庫更是大有可為；三是推出理論成果與推動(dòng)成果轉化相結合；四是積極建言獻策與提供服務(wù)支持相結合。

　　中南財經(jīng)政法大學(xué)知識產(chǎn)權研究中心20xx年被教育部認定為“人文社會(huì )科學(xué)重點(diǎn)研究基地”，為知識產(chǎn)權高端智庫建設奠定了基礎，20xx年正式提出建設中國知識產(chǎn)權高端智庫的構想。專(zhuān)家學(xué)者表示，完全有理由把這個(gè)智庫真正建設成為高端智庫，在國家重大戰略決策和國家謀劃重大決策的時(shí)候有我們的聲音；要講好中國故事，要擴大國際社會(huì )影響。

　　當天，中南財經(jīng)政法大學(xué)知識產(chǎn)權研究中心與北京知識產(chǎn)權法院簽訂戰略合作協(xié)議。去年11月成立的北京知識產(chǎn)權法院，是全國首家知識產(chǎn)權審判專(zhuān)業(yè)機構。

訓練計劃 篇4

　　（一）籃球訓練目標與任務(wù)

　　根據我�；@球隊發(fā)展現狀及建設規劃要求，年度訓練目標是：強化運動(dòng)員的體能，完善基本技術(shù)和位置技術(shù)，形成具有符合本隊實(shí)際要求的攻防戰術(shù)體系，加強比賽作風(fēng)和心理素質(zhì)的培養。年度訓練任務(wù)是：在訓練中運用現代籃球運動(dòng)理念，形成籃球快、靈的技戰術(shù)風(fēng)格，通過(guò)周期訓練使得運動(dòng)員的技術(shù)、戰術(shù)、心理、體能、智力方面競技能力和綜合素質(zhì)水平全面提升。

　�。ǘ�）年度訓練安排

　　1、準備期訓練安排（3月-8月）

　　準備期包括調整期（3月-6月）和假期（7月-8月）兩個(gè)階段。調整期是全面訓練主要抓體能訓練、基本技術(shù)完善和意志品質(zhì)培養，負荷量逐漸增加。假期集訓是以專(zhuān)項訓練為重點(diǎn)，主要任務(wù)熟練掌握、提高實(shí)戰技巧和對抗技術(shù)，保證專(zhuān)項身體素質(zhì)和技、戰術(shù)指標的落實(shí)。負荷量開(kāi)始減少并逐漸增加負荷強度。

　　2、競賽期訓練安排（9月-11月）

　　主要任務(wù)是培養最佳競技狀態(tài)，使全隊實(shí)戰能力達到最好水平，爭取比賽取得優(yōu)異成績(jì)。

　　賽前階段（7周）

　　訓練安排與專(zhuān)項訓練階段基本相同，主要包括：⑴專(zhuān)項化身體訓練；⑵球隊固定配合，強化對抗技巧；⑶抓好個(gè)人特長(cháng)訓練；⑷在近似比賽的特點(diǎn)下演練。通過(guò)熱身，積累比賽經(jīng)驗，即訓練內容作為重要比賽賽程的實(shí)戰學(xué)習，使全隊出現最佳競技狀態(tài)。

　　訓練中增強比賽對抗強度，減少負荷量，強度達到比賽要求。比賽前兩周安排打3～4場(chǎng)比賽；賽前3-5天不安排大負荷，保證球隊處在最佳競技狀態(tài)。

　　比賽階段（2-3周）：

　　作好思想和心理調整，激勵進(jìn)取動(dòng)機。訓練安排首先要保證恢復，然后針對比賽中的問(wèn)題改進(jìn)和磨練重點(diǎn)技、戰術(shù)，采用較多的模擬演練。負荷穩定在賽前水平，根據場(chǎng)間隔和隊員上場(chǎng)時(shí)間多少酌情而定；要嚴格生活制度，以紀律保證休息、健康和充沛的體力。

　　3、過(guò)渡期訓練安排（12月）。

　　休息兩周，恢復性練習兩周，總結經(jīng)驗教訓，做好下階段訓練計劃。主要是消除疲勞，緩解訓練和比賽的高度緊張狀態(tài)。保持一定訓練活動(dòng)，中小強度，達到積極性休整。

　　（三）訓練階段劃分

　　第一階段 20xx年3月1日至次年6月30日 （四）計劃期程與進(jìn)度：

　　3月1日至4月31日：基本動(dòng)作、攻守步伐、規則講解

　　5月1日至5月31日：基本動(dòng)作、小組合作、防守慨念。

　　6月1日至6月30日：基本動(dòng)作、小組攻守、仿真賽。

　　第二階段 20xx年9月1日至12月30日

　　9月1日至10月31日：分科訓練、系統機遇戰、仿真賽。

　　11月1日至11月30日：分科訓練、戰術(shù)訓練、狀況訓練。

　　一、熱 身 運 動(dòng)

　　在熱身運動(dòng)跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場(chǎng)20圈以上，然后依照籃球運動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。

　　二、步 伐

　　1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。

　　2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐基礎訓練。

　　3.前進(jìn)后退步伐：向前快速沖刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。

　　4.前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線(xiàn)向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線(xiàn)下端線(xiàn)。

　　5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。

　　6.擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動(dòng)作。

　　7.后轉身步伐：以「之」字型前進(jìn)作轉身伸手要球接應動(dòng)作。

　　8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動(dòng)接應。

　　三、傳接球及持球訓練

　　1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。

　　2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3.大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應。

　　4.四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。

　　5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

　　6.面對面傳接球：以各式傳球為主。

　　7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。

　　8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。

　　9.打板長(cháng)傳：以雙手長(cháng)傳前場(chǎng)或是單手長(cháng)傳前場(chǎng)。

　　10.五點(diǎn)切傳：訓練球員切傳戰術(shù)。

　　11.中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

　　12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應進(jìn)攻。

　　四、上 籃 訓 練

　　1．全場(chǎng)8字型傳球上籃。

　　2.車(chē)輪式上籃。

　　3.全場(chǎng)7*5*3上籃。

　　4.三線(xiàn)上籃。

　　5.全場(chǎng)長(cháng)傳罰球線(xiàn)接應上籃。

　　6.二人一組上籃。

　　7.三人一組上籃。

　　8.直線(xiàn)運球上籃。

　　9.半場(chǎng)三角上籃。

　　五、運 球 訓 練

　　1.全場(chǎng)障礙物運球。

　　2.全場(chǎng)跨下運球前進(jìn)后退、轉身、反手、背后運球。

　　3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運球人。

　　4.全場(chǎng)8字型運球。

　　5.左右手晃球。

　　6.跨下原地運球。

　　7.全場(chǎng)直線(xiàn)3-4拍運球上籃。

　　六、投 籃 訓 練

　　1.定點(diǎn)投籃。

　　2.兩組對角線(xiàn)接應投籃。

　　3.移動(dòng)投籃。

　　4.騎馬射箭。

　　5.底線(xiàn)切入勾射。

　　6.后旋轉投籃。

　　7.三角底線(xiàn)擦板投籃。

　　8.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。

　　9.高位接應轉身投籃（假動(dòng)作配合左右切投）

　　10.三角擦板投籃。

　　11.五點(diǎn)投籃。

　　12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。

　　13.半場(chǎng)接應挑籃。

　　14.半場(chǎng)前進(jìn)接應跳投或切投。

　　七、籃 板 卡 位 訓 練

　　1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓練（配合口頭關(guān)照）。

　　2.半場(chǎng)3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。

　　3.罰球后卡位訓練。

　　4.外線(xiàn)投籃卡位。

　　5.籃板球訓練：拋球抓球。

　　八、防 守 訓 練

　　1.全場(chǎng)1VS1背手防守。

　　2.半場(chǎng)對角線(xiàn)切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。

　　3.一守二攻防守訓練。

　　4.舉手防守（外圍）、在前防守訓練（禁區）、趨前防守。

　　5.一線(xiàn)、二線(xiàn)、三線(xiàn)協(xié)助防守訓練。

　　6.全場(chǎng)陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

　　7.半場(chǎng)包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）

　　8.半場(chǎng)盯人防守訓練。

　　9.全場(chǎng)盯人防守。

　　10.區域防守移動(dòng)訓練（配合以多打少）。

　　11.三明治包夾防守訓練（針對中鋒）。

　　12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

　　13.禁區三傳二守、四傳三守。

　　14.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。

　　15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。

　　九、擺 脫 接 應 訓 練

　　1.半場(chǎng)1VS1接應攻守。

　　2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。

　　3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運球攻守。

　　十、快 攻 訓 練

　　1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2.五人快攻路線(xiàn)布局來(lái)回攻擊。

　　3.快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線(xiàn)、繞底線(xiàn)、上45度接應）

　　4.打板長(cháng)傳接應上籃（2人、3人）。

　　（五）計劃實(shí)施的保證

　�。�1）加強計劃的科學(xué)性和系統性

　�。�2）加強思想教育和球隊的'管理

　�。�3）建立各種檢測和考核制度

　�。�4）年度計劃要爭取領(lǐng)導的支持

　�。�5）建立合理的獎懲制度

　�。�6）及時(shí)總結訓練工作的經(jīng)驗和教訓

訓練計劃 篇5

　　有計劃、科學(xué)、合理地安排訓練計劃，對于運動(dòng)員和教練員都是十分重要的，根據我校隊員的情況和區級比賽任務(wù)，圍繞區運動(dòng)會(huì )的賽程，制訂階段訓練計劃。運動(dòng)員的成績(jì)一定是在教練員可控制的范圍之內，出成績(jì)不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的訓練計劃，以有效解決技術(shù)上存在的問(wèn)題，合理安排訓練內容、運動(dòng)負荷。為提高我校中長(cháng)跑訓練水平和運動(dòng)成績(jì)，特制定寒假中長(cháng)跑訓練計劃。

　　一、準備期（1-2月初，約三至四周）

　　1．任務(wù)：增強運動(dòng)員肌肉系統和支撐器官的功能；

　　改善心血管系統和呼吸系統的功能,提高運動(dòng)水平；

　　提高絕對速度。

　　2、主要訓練方法：

　�。�1）在軟地上進(jìn)行各種跳躍練習；

　�。�2）進(jìn)行各種跳躍練習，如：?jiǎn)瓮忍�、立定跳、跨步跳、深蹲跳�?每次課都要有跳躍練習；

　�。�3）每周進(jìn)行1-2次的綜合力量練習,如腰腹.背肌的力量練習；

　�。�4）小于體重三分之一的快速力量練習；

　�。�5）勻速越野跑40-60分鐘；

　�。�6）短距離跑練習，逐漸增加組數。

　　3．要求：強調動(dòng)作的標準與規范；教師關(guān)注隊員有氧耐力的提高。

　　二、基礎訓練期（2-3月初，約四周）

　　1．任務(wù)：提高有氧代謝水平；

　　努力增強腿部力量；

　　改善混合代謝能力；

　　逐步提高專(zhuān)項速度耐力水平。

　　2.主要訓練方法及手段：

　�。�1）逐步增加數量的勻速越野跑；1000 -20xx米間歇跑。

　�。�2）以克服自身重量的各種跳躍練習和跳躍組合練習為主，發(fā)展速度力量的訓練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。

　�。�3）快速跑的距離由短逐步加長(cháng)，快跑的速度逐步提高,快跑的'速度逐漸增加。

　�。�4）有氧跑數量逐漸減少，跳躍練習逐漸減少，無(wú)氧練習增加。

　　3．要求：增加訓練量，保持一定的訓練強度，使隊員逐漸適應；教師關(guān)注隊員糖酵解能力的提高。

　　三、比賽期（3月初至3月27日，約三周）

　　1．任務(wù)：檢查有氧代謝水平；

　　了解速度耐力情況；

　　加強比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養；

　　培養最佳的競技狀態(tài)。

　　2．主要訓練方法和手段：

　�。�1）減少訓練總量,其中減少跟蹤的訓練負荷為主；

　�。�2）有氧跑的時(shí)間縮短；

　�。�3）增加100-200米跑；

　�。�4）專(zhuān)項檢查跑。

　　3．要求：降低訓練量，保持一定的訓練強度，保持良好地競技狀態(tài)，爭取創(chuàng )造成績(jì)。

　　四、過(guò)渡期（3-4月，約三周）

　　基本任務(wù)是恢復，消除疲勞，運動(dòng)負荷不宜過(guò)大。

訓練計劃 篇6

　　我們推薦的8周跑步訓練計劃的目的是讓初學(xué)者從入門(mén)開(kāi)始，以較為緩慢放松的步伐連續奔跑30分鐘（大約3公里）。這是簡(jiǎn)單易行、循序漸進(jìn)的過(guò)程，一開(kāi)始行走的時(shí)間和路程要大于奔跑，之后逐漸過(guò)渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每周的訓練計劃還包括來(lái)自激勵性的名人名言和訓練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里，就可以進(jìn)入到下一個(gè)階段的訓練了。研究表明，如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑，就足以保持體型甚至達到減肥效果，使各項健康指標得以提高，比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬(wàn)不要小看這短短的3公里，如果適應了這樣的訓練強度，進(jìn)入下一階段的訓練就會(huì )相對容易，只需要計劃好訓練時(shí)間，保持耐心，嚴格遵守訓練規劃就可以輕松實(shí)現。

　　在開(kāi)始這項8周跑步計劃前，有四點(diǎn)需要重點(diǎn)說(shuō)明；

　　1. 如果你已經(jīng)年逾40而且不經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，或者超重10公斤，那么還是先咨詢(xún)一下醫生的意見(jiàn)。不過(guò)除非你患有某種嚴重疾病，否則你的跑步鍛煉計劃一定會(huì )得到醫生的鼓勵。

　　2. 做好訓練時(shí)間的規劃，并記錄在手機、電腦、記事本里，或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。

　　3. 貴在堅持。不要因為一開(kāi)始的艱苦和困難輕易放棄，邁過(guò)一道坎，你會(huì )看到更好的風(fēng)景。

　　4. 不要急于求成，這樣輕則會(huì )導致挫敗感，重則受傷。循序漸進(jìn)，保持耐心。我們的目標很簡(jiǎn)單，是30分鐘不間斷奔跑。

　　第一周

　　“盡量少坐，不要相信任何閉門(mén)造車(chē)且不能自由發(fā)揮的理論�！薄�—弗雷德里�！つ釓兀�19世界德國著(zhù)名哲學(xué)家）

　　周一：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次

　　周二：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周三：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次

　　周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周五：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次

　　周六：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　為了保證體力，在開(kāi)始跑步前兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或低熱量食物。跑步一小時(shí)之后，補充1.5升左右的運動(dòng)功能飲料，防止脫水，并保證體內鈉元素和鉀元素的含量。

第二周

　　“要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡力做比自己做得更好�！薄�—威廉·�？思{（20世界美國著(zhù)名作家）

　　周一：走跑結合，跑2分鐘，走1分鐘，循環(huán)10次

　　周二：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周三：走跑結合，跑3分鐘，走1分鐘，循環(huán)7次，走兩分鐘

　　周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周五：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次

　　周六：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　作為熱身，每次訓練前都應該走2-3分鐘，訓練后再走2-3分鐘放松下來(lái)。熱身不要過(guò)猛，放松倒是可以盡情。

　　第三周

　　“只有當我們不再專(zhuān)注于目標時(shí)，困難才會(huì )變得如此陰森可怖�！薄�—亨利·福特（福特汽車(chē)創(chuàng )始人）

　　周一：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次

　　周二：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周三：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次

　　周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周五：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘

　　周六：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　跑步時(shí)用盡量舒適的姿勢擺動(dòng)雙臂，以達到最好的放松效果。建議彎曲成90度，在腰間前后擺動(dòng)。手指輕握，手腕保持固定姿勢。

　　第四周

　　“遇到困境時(shí)，全力以赴，盡其在我�！薄�—西奧多·羅斯福（美國前總統） 周一：走跑結合，跑8分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次，再跑3分鐘

　　周二：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周三：走跑結合，跑9分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次

　　周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周五：走跑結合，跑10分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑8分鐘

　　周六：走跑結合，跑11分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑6分鐘

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　在炎熱的天氣，要涂抹一些防曬霜，戴上太陽(yáng)鏡和遮陽(yáng)帽。在酷熱潮濕的情況下，行走的時(shí)

　　間相應延長(cháng)。如果時(shí)間允許，盡量清早或深夜進(jìn)行訓練。

　　第五周

　　“流汗可以從內部?jì)艋�人體，這是洗澡所無(wú)法做到的事�！薄�—喬治·希漢博士（著(zhù)名跑步運動(dòng)專(zhuān)家）

　　周一：走跑結合，跑12分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑4分鐘

　　周二：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周三：走跑結合，跑13分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，在跑2分鐘

　　周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周五：走跑結合，跑14分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次

　　周六：走跑結合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑14分鐘

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　有時(shí)也可以跳出此訓練計劃，采用別的方法，比如騎車(chē)30-40分鐘，嘗試體育場(chǎng)的`橢圓型跑道，或力量型訓練。這些都可以視為調劑，但你可以通過(guò)它們使不同部位的肌肉得以鍛煉。

　　第六周

　　“你能得到你想要的東西，如果你真的非常想得到；你能變?yōu)槟阆氤蔀榈娜�，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意�！薄�—亞伯拉罕·林�?/p>

　　周一：走跑結合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑13分鐘

　　周二：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周三：走跑結合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑12分鐘

　　周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周五：走跑結合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑11分鐘

　　周六：走跑結合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑10分鐘

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　跑步可以強健骨骼，但是你也需要補鈣，平均每天1000毫克，50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

　　第七周

　　“只有那些敢于走遠的人，才有可能知道自己到底能走多遠�！薄�—T.S.艾略特（英國著(zhù)名詩(shī)人）

　　周一：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

　　周二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

　　周三：走跑結合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘

　　周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周五：走跑結合，跑24分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘

　　周六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　初跑者都有可能患上脛纖維發(fā)炎和膝蓋酸痛，如果在訓練之后馬上采用冰敷15分鐘，這些癥狀會(huì )很快消除。如果疼痛依舊，那么不妨休息幾天。

　　第八周

　　“當人感覺(jué)到有飛揚的沖動(dòng)時(shí)，他一定無(wú)法同意匍匐前進(jìn)�！�

　　——海倫·凱勒（19世紀著(zhù)名殘疾教育家）

　　周一：走跑結合，跑27分鐘，走1分鐘，再跑2分鐘

　　周二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

　　周三：走跑結合，跑28分鐘，走1分鐘，再跑1分鐘

　　周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周五：走跑結合，跑29分鐘，走1分鐘

　　周六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘

　　周日：休息

　訓練貼士

　　為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣，不要在繁忙的街道或上下班高峰進(jìn)行跑步訓練。條件允許，盡量在公園等有綠化的場(chǎng)所跑步。但是這只是開(kāi)始，人生有限，跑無(wú)止境。

訓練計劃 篇7

　　一、指導思想

　　活躍學(xué)生身心健康，培養學(xué)生愉快、輕松、創(chuàng )新的活動(dòng)興趣，使學(xué)生對足球的'基本技術(shù)、基本戰術(shù)、基本規則有所了解及掌握并參加比賽。

　　二、訓練原則

　　1、訓練重點(diǎn)放在練思想，練作風(fēng)。

　　2、戰術(shù)訓練要從靈、從嚴、從實(shí)戰出發(fā)，強調團隊快樂(lè )小足球。

　　3、組建陣容，配合全隊力量，充分發(fā)揮集體的特長(cháng)。

　　4、重視個(gè)人技戰術(shù)的訓練，要做到因人施教。

　　5、著(zhù)重進(jìn)行基本功練習，傳、停、帶、能自如運用。

　　三、訓練計劃安排

　　第一階段：基本功練習

　　1、踢球技術(shù)

　　腳內側踢球，腳背正面踢球，腳背內側踢球等。

　　2、接球技術(shù)

　　腳內側接地滾球，腳內側接空中球，胸部接球等。

　　3、運球技術(shù)

　　正腳背運球，外腳背運球，腳內側運球等。

　　4、擲界外球技術(shù)

　　第二階段訓練：團隊練習

　　1、雙人腳內側傳接球練習。

　　2、三人、四人交叉繞圈傳接球練習

　　3、行進(jìn)間傳接球練習。

　　4、二過(guò)一配合。

　　5、交叉掩護配合。

　　6、半場(chǎng)技戰術(shù)配合。

　　7、足球比賽。

　　四、訓練時(shí)間、地點(diǎn)

　　每周五早上、下午進(jìn)行集中訓練。

　　訓練地點(diǎn)：校足球場(chǎng)。

　　五、訓練要求

　　1、每天對球員進(jìn)行考勤記錄，有事要跟訓練老師請假。

　　2、嚴格遵守學(xué)校的規章制度，嚴禁打架、盜竊、吸煙喝酒或其它嚴重違紀行為。

　　3、講文明懂禮貌；愛(ài)護公物；愛(ài)護集體，服從學(xué)校安排。

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