關(guān)于訓練計劃合集10篇
時(shí)間過(guò)得太快，讓人猝不及防，相信大家對即將到來(lái)的工作生活滿(mǎn)心期待吧！是時(shí)候開(kāi)始制定計劃了。那么計劃怎么擬定才能發(fā)揮它最大的作用呢？以下是小編為大家收集的訓練計劃10篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。
訓練計劃 篇1
為了更好的配合學(xué)校搞好素質(zhì)教育，豐富學(xué)生的校園文化生活，啟發(fā)學(xué)生學(xué)習音樂(lè )的興趣，培養學(xué)生的音樂(lè )審美能力、藝術(shù)修養及表現能力，弘揚學(xué)生個(gè)性發(fā)展，特成立學(xué)校合唱隊。為了使活動(dòng)順利高效的開(kāi)展，現將本學(xué)期活動(dòng)情況作一下安排：
一、活動(dòng)主題：
包括學(xué)生學(xué)習良好的歌唱姿勢、正確的呼吸方法、自然圓潤的發(fā)聲、清晰的吐字、咬字及音高、節奏訓練等。使他們打下良好的聲樂(lè )基礎，并自然的運用到歌曲的演唱當中。通過(guò)排練好每一首歌曲，培養學(xué)生的聽(tīng)覺(jué)和樂(lè )感，發(fā)展學(xué)生的綜合音樂(lè )素質(zhì)。
二、活動(dòng)目標：
1.第一個(gè)月通過(guò)不同的`發(fā)聲練習來(lái)規范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高演唱水平和演唱技巧。排練《銀色的馬車(chē)從天上來(lái)》
2.第二個(gè)月通過(guò)練唱中外少兒合唱歌曲，來(lái)提高學(xué)生的音樂(lè )修養和自身素質(zhì)。排練《半個(gè)月亮爬上來(lái)》
3.第三個(gè)月通過(guò)演唱快板歌曲，訓練學(xué)生對節奏的敏感并加以掌握。排練《課間十分鐘》
4.第四個(gè)月鞏固練習加強排練
三、參加對象：
在學(xué)校的五年級學(xué)生中進(jìn)行選拔，人數在50人左右。
四、活動(dòng)時(shí)間：
活動(dòng)的時(shí)間定于每周二、三、四下午第三節課。每次教師提前五分鐘到位做好準備工作。
五、活動(dòng)地點(diǎn)：二（5）班教室
六、活動(dòng)準備：
提前五分鐘到位做好準備工作。課前認真收集資料、鉆研教法，并為學(xué)生復印好歌紙。
七、活動(dòng)過(guò)程設計：
A 訓練內容：
1. 用科學(xué)的發(fā)聲方法和規范的訓練步驟來(lái)訓練學(xué)生的聲音。
2. 中外合唱名曲。
3. 合唱姿態(tài)、舞臺造型。
B 訓練方法及過(guò)程：
1． 聲音的訓練
�。�1）呼吸 （2） 聲音位置 （3） 直聲訓練
2． 音準訓練
音準是音樂(lè )表現的基礎，好的音準來(lái)源于基礎訓練。多聲部合唱的音準訓練較為復雜。
3． 尋找共鳴位置擴大音域的具體措施。
�。�1）胸音訓練（2）頭音訓練
5．節奏訓練
音樂(lè )是在時(shí)間中展示的藝術(shù)，節奏是它的組成部分和主導因素，沒(méi)有節奏也就沒(méi)有音樂(lè )。
6．咬字與吐字的訓練
以字帶聲，以情帶聲，字正腔圓是我國民族傳統的唱法。它講究字清意深情自真。
7．中外歌曲的學(xué)習
八、 本學(xué)期活動(dòng)內容：
1.《銀色的馬車(chē)從天上來(lái)》
2．《半個(gè)月亮爬上來(lái)》
3.《課間十分鐘》
訓練計劃 篇2
圖示六種俯臥撐組合鍛煉胸部肌肉 圖示六種俯臥撐組合鍛煉胸部肌肉。今天我給大家演示—怎樣在家利用多種俯臥撐鍛煉胸部肌肉！也是我在家經(jīng)常練習的方法，6種俯臥撐的連續訓練推薦給大家，每種俯臥撐之間都有較為明顯的區別。這種練習效果非常好，鍛煉肌肉部位非常全面。
第一種標準俯臥撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個(gè)胸部都能得到鍛煉，沒(méi)有哪塊肌肉會(huì )特別的鼓出來(lái)。
第二種寬距俯臥撐，兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10厘米，這個(gè)動(dòng)作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。
第三種我們要做的俯臥撐姿勢是，我覺(jué)得非常有鍛煉效果的一種俯臥撐做法，那就是寬距（手外分）俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作更加注重對胸部肌肉的鍛煉，而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力，所以這個(gè)動(dòng)作更容易塑造胸肌。
第四種是窄距（夾肘）俯臥撐，注意肘部要盡量靠近身體。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，肱三頭肌和肩膀得到的`鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。
第五種騰空俯臥撐有點(diǎn)小特別，這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似于擊掌俯臥撐，俯下身去之后要用力沖擊地面。
它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應這種沖擊力。肌肉在承受沖擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。
最后一個(gè)是鱷魚(yú)式俯臥撐，也有人說(shuō)這是熊式俯臥撐。做這個(gè)俯臥撐時(shí)，雙手和雙腳會(huì )模仿鱷魚(yú)的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會(huì )從各個(gè)方面得到鍛煉，而腿部的上抬動(dòng)作則能鍛煉我們的股四頭肌。
以上就是這6種俯臥撐的做法和所鍛煉肌肉部位的側重，通過(guò)這6種俯臥撐的有效結合，我們能有效的鍛煉各部位的肌肉。一般來(lái)說(shuō)，每種俯臥撐暫定15次，這個(gè)你可以自身素質(zhì)自行調整，你可以做20次，或者再以后身體素質(zhì)提高了而有所調整，適合自己的才是最好的。
15次完成一個(gè)動(dòng)作之后馬上就去做下一個(gè)，中間不作停頓，依次完成所有6種動(dòng)作之后，我們就可以休息一分鐘左右，或者休息更久一點(diǎn)，補充下水分，這樣稱(chēng)為一輪，我們總共要完成三輪。好了，我們開(kāi)始行動(dòng)吧！
訓練計劃 篇3
在中長(cháng)跑項目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當程度是由糖酵解供能所決定的。換句話(huà)講，中長(cháng)跑項目的專(zhuān)項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專(zhuān)項的距離越短，無(wú)氧代謝及混合代謝訓練的比重就越大，對運動(dòng)員耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中長(cháng)跑運動(dòng)員的有氧代謝、無(wú)氧代謝及混合代謝的能力是專(zhuān)項耐力訓練能否取得最佳效果的關(guān)鍵。
一、發(fā)展有氧代謝能力是中長(cháng)跑專(zhuān)項耐力的基礎
有氧代謝能力又稱(chēng)一般耐力，它在中長(cháng)跑項目上占有重要地位，是提高專(zhuān)項耐力和專(zhuān)項成績(jì)不可或缺的重要基礎。發(fā)展有氧代謝能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持續負荷法。這種方法的主要特點(diǎn)是運動(dòng)員不間斷地連續訓練較長(cháng)時(shí)間，一般不少于30分鐘，可勻速也可變速，訓練水平較高的運動(dòng)員負荷時(shí)間可延長(cháng)到40～120分鐘。在訓練實(shí)踐中發(fā)現，每位運動(dòng)員都有一個(gè)與其訓練水平相適應并隨著(zhù)運動(dòng)能力的提高而變化的負荷范圍，其中負荷的強度要時(shí)時(shí)與每個(gè)人的競技水平相一致，強度過(guò)高或過(guò)低都會(huì )影響訓練效果。持續負荷的強度，如果以心率來(lái)衡量，應控制在140～160次／分以?xún)�。心率在這個(gè)水平可增加心輸出量，最大吸氧量可達80％左右，并產(chǎn)生心臟容積增大的效應。若以跑速來(lái)衡量，應以無(wú)氧閾左右區域的跑速進(jìn)行不間斷的持續跑。在訓練現場(chǎng)直接測定血乳酸是確定運動(dòng)員無(wú)氧閾的最好辦法，并以此很容易找到與無(wú)氧閾相對應的跑速(簡(jiǎn)稱(chēng)無(wú)氧閾跑速)。在沒(méi)有生理、生化測試條件的情況下，可采用下面的簡(jiǎn)易方法粗略推算運動(dòng)員的無(wú)氧閾及無(wú)氧閾跑速，具體逼作是把運動(dòng)員最近測驗的10000米成績(jì)換算成米／秒，其數值就是這名運動(dòng)員的無(wú)氧閾。此方法雖不像血乳酸測試那樣精確，但也基本上反映出無(wú)氧閾值水平。例如，某運動(dòng)員的10000米成績(jì)?yōu)?6分01秒，無(wú)氧閾值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161秒＝4．627米／秒，由此得出無(wú)氧閾跑速為1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。不同地形的越野跑、場(chǎng)地長(cháng)時(shí)間不間斷跑以及長(cháng)時(shí)間的球類(lèi)活動(dòng)、游泳、滑雪、爬山、騎自行車(chē)等都是發(fā)展有氧代謝能力的常用訓練手段，它們對改善心肺系統的功能，擴大能量?jì)�、加速乳酸消除及提高�?zhuān)項耐力作用顯著(zhù)。教練員和運動(dòng)員應重視有氧代謝能力的訓練，切忌以速度耐力訓練代替一般耐力訓練，即使達到相當高的運動(dòng)水平，有氧代謝能力的訓練也是不可缺少的。
二、發(fā)展無(wú)氧代謝和混合代謝能力是中長(cháng)跑專(zhuān)項耐力的核心
由于中長(cháng)跑項目是以糖酵解供能為主，因此發(fā)展無(wú)氧代謝和混合代謝能力，提高機體制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中長(cháng)跑專(zhuān)項耐力訓練的核心�，F代訓練實(shí)踐表明：隨著(zhù)對中長(cháng)跑項目本質(zhì)特征認識的進(jìn)一步加深和成績(jì)的不斷提高，當今的訓練理念和方法已有了很大的改變，主要表現在無(wú)氧代謝和混合代謝的訓練比重逐步增加，已達到60％～75％，并有繼續加大的趨勢。下面就向大家介紹一些發(fā)展糖酵解供能系統的訓練方法。
(一)間歇訓練法
實(shí)踐證明，以次極限強度進(jìn)行間歇訓練對發(fā)展運動(dòng)員的糖酵解供能系統非常有效，它可以提高運動(dòng)員制造乳酸的能力，使運動(dòng)員體內乳酸的堆積量超過(guò)比賽時(shí)的最高值。間歇訓練法創(chuàng )立于20世紀40年代末，隨著(zhù)訓練科學(xué)化進(jìn)程的發(fā)展，間歇訓練法演變種類(lèi)較多，目前世界優(yōu)秀運動(dòng)員普遍采用的間歇訓練法
主要有下列幾種：
1．等距離，等間歇時(shí)間訓練法。例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。
2．遞增距離，等間歇時(shí)間訓練法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。
3．等距離，遞減間歇時(shí)間訓練法。例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。
4．遞減距離，等間歇時(shí)間訓練法。例如，20xx米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時(shí)間5分鐘。
5．等距離，等間歇時(shí)間多組訓練法。例如，(400米x4次)×3組，每個(gè)400米間歇2分鐘，跑完4個(gè)為一組，組間歇時(shí)間為10分鐘，共跑3組。
6．不等距離，等間歇時(shí)間多組訓練法。例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時(shí)間為5分鐘，共跑4組。
運用間歇訓練法進(jìn)行訓練時(shí)，首先要考慮的是訓練強度與間歇時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，應選用85％～95％的次極限強度進(jìn)行訓練。間歇時(shí)間應根據運動(dòng)員的訓練水平和恢復能力來(lái)確定，通常以心率恢復到20～22次/10秒開(kāi)始下一次練習為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數量與專(zhuān)項特征及個(gè)人特點(diǎn)的一致性，換句話(huà)講，就是要因人、因項、因課的訓練目的來(lái)確定訓練量的多少。
(二)重復訓練法
重復訓練法是指為了提高中長(cháng)跑運動(dòng)員耐受乳酸的能力，選用略短于專(zhuān)項的距離進(jìn)行多次極限強度訓練的方法。如800米運動(dòng)員，選跑600米；1500米運動(dòng)員，選跑1200米；5000米運動(dòng)員，選跑3000～4000米。訓練中要求跑速等于或高于專(zhuān)項目標成績(jì)的平均速度。由于訓練強度大，因此每次課的重復次數以2～4次為宜，重復跑之間的恢復時(shí)間應確保運動(dòng)員得到充分的休息和恢復，一般在10～15分鐘之間。重復訓練法對強化專(zhuān)項能力，提高專(zhuān)項成績(jì)有著(zhù)非常重要和直接的作用。
(三)變速訓練法
在中長(cháng)跑的訓練中，常采用不同速度長(cháng)時(shí)間的交替跑，也就是我們常說(shuō)的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場(chǎng)地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進(jìn)行，由于路線(xiàn)多變和距離測量不精確，因此加速快跑的`次數、距離和速度一般由運動(dòng)員自己掌握。而場(chǎng)地變速跑，由于距離測量準確，教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運動(dòng)員恢復到什么程度為標準，因此訓練難度相對較大。場(chǎng)地變速訓練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復次數多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一種是長(cháng)段落、短間歇、重復次數少，如(1000米快+200米慢或20xx米快+400米慢)×4～8次。變速訓練法對改善運動(dòng)員不同代謝方式的轉換能力及培養意志品質(zhì)是非常有益的。
發(fā)展中長(cháng)跑運動(dòng)員專(zhuān)項耐力的關(guān)鍵在于如何因項、因人，控制好有氧、無(wú)氧及混合代謝供能的訓練比例，科學(xué)制定跑的速度、距離以及間歇時(shí)間。只有根據專(zhuān)項特征，在強化有氧代謝訓練的基礎上，逐步加大無(wú)氧供能訓練和混合供能訓練的比重，才能最大限度地挖掘運動(dòng)員的潛力，提高專(zhuān)項成績(jì)。
專(zhuān)項素質(zhì)訓練：
�。�1）一般耐力訓練
一般耐力是發(fā)展中長(cháng)跑專(zhuān)項耐力的基礎。一般耐力在中長(cháng)跑項目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系統、心血管系統的工作能力。在全年訓練中，根據不同的任務(wù)應有所側重地不間斷地進(jìn)行耐力訓練。準備期比重較大，比賽期及比賽前也應有所安排。一般耐力是通過(guò)強度小、時(shí)間長(cháng)的越野跑、騎自行車(chē)、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類(lèi)練習進(jìn)行訓練。
發(fā)展一般耐力要從增加量開(kāi)始，循序漸進(jìn)，波浪式前進(jìn)，隨著(zhù)訓練水平的不斷提高，適當增加跑量和強度。中長(cháng)跑運動(dòng)員的一般耐力訓練，除訓練課安排外，常常利用早操時(shí)間進(jìn)行45′～1′30”的持續跑或各種形式的越野跑。一般耐力不僅可以提高內臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養運動(dòng)員的意志品質(zhì)，改進(jìn)跑的技術(shù)和發(fā)展身體素質(zhì)。
�。�2）專(zhuān)項耐力訓練
中長(cháng)跑運動(dòng)員的專(zhuān)項耐力，實(shí)質(zhì)就是專(zhuān)項能力，或速度耐力。在全年訓練中，根據任務(wù)的不同應有計劃、有目的地進(jìn)行。發(fā)展專(zhuān)項耐力一般采用間歇跑、重復跑、變速跑、接近專(zhuān)項距離、專(zhuān)項距離或超過(guò)專(zhuān)項距離的計時(shí)跑，以及專(zhuān)項檢查跑、測驗、比賽等。間歇跑時(shí)，使心率保持在120～180次/分的范圍內，使心輸出量處在最佳水平上，在間歇時(shí)肌肉得到休息，而心臟仍處在很高的活動(dòng)水平，使整個(gè)訓練對心臟功能的增強都有顯著(zhù)效果。一般在200～600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓練中均可采用間歇訓練，準備期采用較多。重復跑的訓練是反復跑幾個(gè)段落，休息時(shí)間較充分，跑的距離、重復次數、要求的強度應根據專(zhuān)項特點(diǎn)、訓練任務(wù)而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，20xx～4000米，甚至8000米的距離。在短于專(zhuān)項比賽距離的重復跑時(shí)，速度應高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復跑訓練應適當減少，以免身心更大的負擔。重復跑是發(fā)展速度和專(zhuān)項耐力的重要手段，還可以培養跑的速度感和節奏。比賽期采用較多。隨著(zhù)重大比賽的到來(lái)，檢查跑、測驗和適當的比賽不可少，以培養競技狀態(tài)，提高專(zhuān)項能力和比賽能力。
�。�3）速度訓練
速度訓練對中長(cháng)跑運動(dòng)員不可忽視，速度是提高中長(cháng)跑成績(jì)的重要條件。中長(cháng)跑運動(dòng)員根據各個(gè)項目的特點(diǎn)，衡量速度的標準也不相同。中跑運動(dòng)員常以100米成績(jì)來(lái)衡量速度，長(cháng)跑則以400米來(lái)衡量速度。中長(cháng)跑運動(dòng)員發(fā)展速度素質(zhì)，要根據各個(gè)項目的需要來(lái)發(fā)展速度。在耐力水平相同的情況下，速度往往是取勝的關(guān)鍵。因此，中長(cháng)跑運動(dòng)員在少年時(shí)期的基礎訓練過(guò)程中，應努力發(fā)展速度，使之達到一定的水平。速度發(fā)展到一定程度，再提高就需要花費相當大的精力，這時(shí)應著(zhù)重在提高專(zhuān)項耐力上。速度訓練僅能起到保持原有水平的作用。發(fā)展速度多采用加速跑、短距離反復跑、行進(jìn)間跑、下坡跑、順風(fēng)跑等，以及60～200米之內的變速跑。中跑運動(dòng)員速度練習比重大些，而且還需要增加力量、彈跳力的練習。中長(cháng)跑各項在全年訓練中速度占的比重大致如下：5000米約占10%，1500米約占20%，800米約占30%～40%。
�。�4）身體訓練
隨著(zhù)中長(cháng)跑技術(shù)的不斷提高，運動(dòng)員的身體訓練水平必須與成績(jì)的提高相適應，中長(cháng)跑運動(dòng)員身體訓練的關(guān)鍵問(wèn)題是要將一般身體訓練與專(zhuān)項身體訓練結合好。在進(jìn)行力量練習時(shí)，采用較長(cháng)的時(shí)間的跳躍，投實(shí)心球、沙袋、輕杠鈴，也可采用加大困難條件的跑、跳練習。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習。發(fā)展力量練習時(shí)還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協(xié)調發(fā)展。長(cháng)跑運動(dòng)員更應突出耐力和力量耐力為主的身體訓練。中長(cháng)跑運動(dòng)員還要通過(guò)各種球類(lèi)、體操、武術(shù)、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項目進(jìn)行全面身體訓練。身體循環(huán)訓練已被實(shí)踐證明是中長(cháng)跑運動(dòng)員行之有效的身體訓練方法，它不僅可以發(fā)展身體各部肌肉，還可以改善和提高運動(dòng)員的內臟器官功能。身體循環(huán)訓練的內容、次數、組數和時(shí)間應根據訓練任務(wù)、運動(dòng)項目的特點(diǎn)、運動(dòng)員個(gè)人的習慣進(jìn)行組合和安排。
�。�5）有氧訓練與無(wú)氧訓練
中長(cháng)跑運動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無(wú)氧訓練水平是中長(cháng)跑運動(dòng)員努力的方向。中長(cháng)跑各個(gè)項目有氧訓練與無(wú)氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長(cháng)，有氧訓練比例就越大，無(wú)氧訓練比例則越小。從某種意義上講，一般耐力、長(cháng)跑是有氧訓練�，F代醫學(xué)、生理學(xué)、生物化學(xué)研究證明，氧債占70%時(shí)為無(wú)氧代謝；氧債占30%時(shí)為有氧代謝。 中長(cháng)跑雖然以發(fā)展乳酸供能為主，但也要相應發(fā)展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項目發(fā)展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關(guān)鍵，發(fā)展磷酸能不僅使其在中跑運動(dòng)中有相當一部分能量可以供給，而且對于勝負的最后沖刺，它的作用就更為明顯了。中長(cháng)跑運動(dòng)員在進(jìn)行各自專(zhuān)項訓練時(shí)，必須考慮到有氧訓練的比重，以保證專(zhuān)項能力的提高。
1.技術(shù)訓練
從事中長(cháng)跑訓練的運動(dòng)員，要學(xué)會(huì )在跑的途中盡量節省體力，適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，合理的技術(shù)是關(guān)鍵。中長(cháng)跑的技術(shù)訓練主要是在大量跑的練習中進(jìn)行。還可針對運動(dòng)員的技術(shù)情況，利用各種跑的專(zhuān)門(mén)性練習改進(jìn)技術(shù)。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進(jìn)腿部技術(shù)、發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調性的好方法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級跳、原地擺臂等練習，也是改進(jìn)技術(shù)的有效方法。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長(cháng)的關(guān)系等，都是中長(cháng)跑技術(shù)訓練不應忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節省體力的消耗，使中長(cháng)跑技術(shù)合理。
2.戰術(shù)訓練
中長(cháng)跑的戰術(shù)非常重要，在水平相當的條件下，正確地實(shí)施戰術(shù)是取勝的關(guān)鍵。運動(dòng)員在比賽中要根據本人的實(shí)際和習慣確定戰術(shù)方案，對手情況、場(chǎng)地、氣候、風(fēng)向、環(huán)境等條件進(jìn)行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動(dòng)權。合理地分配體力是取得理想成績(jì)的主要戰術(shù)。勻速跑一般能取得好成績(jì)。一般耐力好的運動(dòng)員常采用領(lǐng)先跑。速度好的多采用跟隨跑，為了擺脫對手還可采用變速跑。戰術(shù)訓練也要在困難條件下進(jìn)行訓練，以培養意志品質(zhì)。平時(shí)訓練還要培養速度感和跑的節奏，以便在比賽中掌握速度、節奏，靈活運用戰術(shù)。戰術(shù)訓練還需要在測驗、比賽中進(jìn)行，通過(guò)參加測驗比賽逐步提高應變能力、實(shí)戰能力和臨場(chǎng)經(jīng)驗，通過(guò)測驗比賽，總結經(jīng)驗教訓，以提高自己的戰術(shù)水平。
3.心理訓練
中長(cháng)跑運動(dòng)員的訓練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在艱苦訓練中，在實(shí)力相當的激烈比賽中，心理訓練水平的高低起著(zhù)重要的作用。心理訓練就是通過(guò)各種有效的方法，培養運動(dòng)員堅毅頑強的意志品質(zhì)，使其在困難條件下充分發(fā)揮運動(dòng)能力。要培養中長(cháng)跑運動(dòng)員具有強烈的事業(yè)心，對訓練和比賽充滿(mǎn)信心和激情；能承受大負荷的訓練；不畏強手，敢于拼搏，有必勝的信念。培養意志品質(zhì)要從小抓起，從易到難，逐步提高，要利用困難條件，變換困難環(huán)境，提高在任何困難條件下都能較好地完成訓練任務(wù)的能力，遇見(jiàn)氣候的變化（風(fēng)、雨、炎、寒），教練不要輕易改變計劃，以培養意志和信心，提高心理素質(zhì)的穩定性。在訓練中還可以模擬比賽環(huán)境和對手進(jìn)行訓練，以增強比賽時(shí)的信心。中長(cháng)跑運動(dòng)員要學(xué)會(huì )調節自己的情緒和感情，比賽之前可通過(guò)意念、思維、表象重現加深技術(shù)和戰術(shù)的概念。通過(guò)輕松的散步，合理地安排學(xué)習、文化生活、休息，調節神經(jīng)系統和運動(dòng)器官的疲勞。
4.恢復訓練
恢復訓練是中長(cháng)跑運動(dòng)員重要訓練內容之一。訓練負荷離不開(kāi)恢復，恢復訓練有助于完成新的訓練和比賽。在多年訓練中，參加重大比賽之前，要進(jìn)行恢復和調整；一般采用球類(lèi)活動(dòng)，野外、公園輕松跑和其他體育項目的練習。輕松和小強度的活動(dòng)較好。中長(cháng)跑運動(dòng)員在大負荷的訓練下，在比賽后，繞場(chǎng)或在草地做上輕松的跑步，各種徒手放松體操能夠加速恢復。研究表明中長(cháng)跑運動(dòng)員用小強度做一些練習比完全靜止休息恢復得更快。加強醫務(wù)監督和自我醫務(wù)監督也是恢復的一個(gè)方面。分析訓練資料和醫務(wù)監督資料，做到心中有數，合理安排訓練負荷。常采用的簡(jiǎn)便方法是早、晚、訓練前、訓練間歇、訓練結束后測量脈搏，掌握心率的變化，了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓練欲望、訓練中自我感覺(jué)等，在有條件的情況下，可定期進(jìn)行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢，根據所掌握的情況綜合分析，安排訓練和積極性休息，恢復身心機能的穩定性。
訓練計劃 篇4
為搞好學(xué)校體育工作，落實(shí)《學(xué)校體育工作條例》精神，張揚學(xué)生個(gè)性，發(fā)展學(xué)生特長(cháng)，培養體育后備人才，組建了五年級田徑隊。在訓練中本著(zhù)以培養后備人才的宗旨，田徑隊小隊員們刻苦鍛煉，吃苦耐勞，頑強拼搏，通過(guò)訓練使小隊員們身體素質(zhì)和心理素質(zhì)以及運動(dòng)技術(shù)水平都得到了顯著(zhù)的提高。
一、訓練目標：
使隊員在三、四年級訓練的基礎上，身體、心理素質(zhì)以及運動(dòng)競技水平大幅度提高，心理狀態(tài)良好，競技能力有較大的提高，集體榮譽(yù)感強烈。培養良好的鍛煉習慣。
二、隊員和教練名單：
�、褰叹殕T：鐘德煊
�、骊� 員：隊長(cháng)：劉朝毅（男、女各8名）
1、男隊：劉朝毅 王亥金 謝盛龍 陳景來(lái) 戴鴻偉 蘭斌 陳俊樹(shù) 曹成昆 黃 煒
2、女隊：丘濤珍 吳斯琴 修 婕 鐘 藝 陳靜榆 吳姚慧 吳麗萍 張玉珍
三、訓練進(jìn)程：
第一階段：組隊階段（9月1日-9月30日）
訓練目標：隊員運動(dòng)興趣較大提高，樂(lè )于參與課余訓練。
訓練內容：認識課余訓練的目的，知道訓練對自己的好處。
訓練方法：各種田徑游戲，認識體育明星，了解29屆奧運會(huì )有關(guān)知識等。
第二階段：各種素質(zhì)訓練階段（10月-08年2月）
訓練目標：各項運動(dòng)技術(shù)和素質(zhì)及競技心理素質(zhì)水平全面提高。
訓練內容：各種短程加速跑、快速跑、小步跑、后蹬跑、臺階跑、耐久跑、單、雙腳跳、跳高跳遠、三級跳遠及相關(guān)的.游戲等。速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)、競技技術(shù)、心理素質(zhì)訓練。
訓練方法：各種短程加速跑、快速跑、后蹬跑、臺階跑、牽引跑、耐久跑、單腳跳、蛙跳，負重屈伸、跳高、跳遠、三級跳遠、跨欄跑、鳴槍跑等各種競技技術(shù)及相關(guān)游戲。
第三階段：隊員各項素質(zhì)提高訓練階段（3月-6月）
訓練目標：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)有較大的提高；學(xué)會(huì )各種運動(dòng)技術(shù)；心理素質(zhì)水平有較大的提高。
訓練內容：速度、耐力、力量、柔韌等素質(zhì)；各項運動(dòng)競技技術(shù)；競技心理素質(zhì)。（重點(diǎn)是速度、耐力等素質(zhì)）
訓練方法：各種短程加速跑、快速跑、小步跑、后蹬跑、臺階跑、耐久跑、單、雙腳跳、跳高跳遠、三級跳遠、上山跑及相關(guān)的游戲等。
訓練計劃 篇5
『球季第一天操練』
3：00~3：25 仔細觀(guān)察每位球員的自我操練特別注意不認識的球員
3：25~3：35 分成三行做緩身操；輕松的跑步、內側轉身(inside turns)、速度與方向的變換、防守步法、1對1(空手切入)、1對1(運球切入)、跳躍
3：35~3：45 運球急停、轉身攻擊籃框(分成四組)
3：45~3：55 搶奪籃板球與傳球的綜合練習(分成四組)
3：55~4：10 3人全場(chǎng)快攻路線(xiàn)練習；平行路線(xiàn)、中樞路線(xiàn)緊密的8字路線(xiàn)、正常的8字路線(xiàn)、往前并且往邊線(xiàn)原則的快攻練習、長(cháng)傳球(3人一組)
4：10~4：20 投籃；中鋒換位，傳球后空手切入接回傳球在禁區腰位(middle post)側邊攻擊(分成四組)
4：20~4：30 系統進(jìn)攻；后衛傳給中鋒、再傳球給弱邊中鋒(進(jìn)攻五次為一輪)
4：30~4：40 盯人防守基本原則練習；球場(chǎng)布置平衡練習
4：40~5：40 10分鐘一回合的分組練習比賽，每對6人輪流上場(chǎng)；1對2、3對4、1對3、2對4、1對4、2對3
5：40~5：45 短程沖刺；底線(xiàn)沖刺到中線(xiàn)，然后順勢跑到對邊底線(xiàn)，同樣步驟折返回來(lái)，持續5分鐘
『球季第四周的星期二至星期四任何一天』
3：00~3：30 每位球員在各籃框罰進(jìn)5個(gè)球，每個(gè)籃框各安排內線(xiàn)球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態(tài)度、沖搶技巧
3：30~3：40 全場(chǎng)輕松跑步，需做速度與方向的變化，包括防守步法、1對1對空手切的防守步法、1對1對運球的阻運步法、內側轉身接球、假想運球者運球切入的防守、跳躍練習
3：40~：3：45 5人一組搶奪籃板球與搶奪后的傳球訓練
3：45~3：50 5人一組運球與轉身訓練
3：50~4：00 5人一組中鋒換位傳球，與空手切入的機會(huì )選擇
4：00~4：15 3人一組快攻路線(xiàn)，以1人與2人輪流防守；平行路線(xiàn)、中樞路線(xiàn)、8字路線(xiàn)、往前且往邊線(xiàn)快攻練習
4：15~4：25 投籃；前鋒、后衛、中鋒分別練習。擺脫防守獲得傳球機會(huì )的步法(個(gè)人空手跑位技巧)、運球過(guò)人與運球假動(dòng)作的步法、投籃的步法
4：25~4：35 強邊防守
4：35~4：40 球的控制；弱邊中鋒攻擊但不投籃
4：40~4：50 小組進(jìn)攻法；后衛傳給中鋒、后衛傳給前鋒、強邊進(jìn)攻機會(huì )的選擇
4：50~4：55 3對2狀況練習(conditioner)
4：55~5：10 全隊快攻，1對1防守
5：10~5：25 半場(chǎng)分組練習比賽，一組先防守開(kāi)始，然后發(fā)動(dòng)快攻
5：25~5：40 半場(chǎng)分組練習比賽，一組先進(jìn)攻開(kāi)始
5：40~5：45 在全場(chǎng)6個(gè)籃架罰球
『本聯(lián)盟內周末比賽前一日』
3：00~3：30 每位球員在各籃框罰進(jìn)5個(gè)球，每個(gè)籃框各安排內線(xiàn)球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態(tài)度、沖搶技巧
3：30~3：40 內側轉身、內側轉身后再轉身藉以擺脫防守、想象運球轉身、每位后衛拿一個(gè)球，與前鋒和中鋒合作，練習轉身動(dòng)作與空手掩護后跑位
3：40~3：50 弱邊中鋒的抉擇能力，投籃與不投籃練習
3：50~4：00 復習對跑后門(mén)空手切的防守、中鋒對弱邊的防守
4：00~4：10 投籃；假切后定點(diǎn)投籃、假定位投籃后切入急停跳投，以上分成三組競賽方式進(jìn)行
4：10~4：25 復習并強調各套防守戰術(shù)的.重點(diǎn)
4：25~4：40 復習各項系統進(jìn)攻戰術(shù)；練習在不設防守的情形下，得分后立刻采取壓迫防守
4：40~4：50 復習各項特殊情況下的特殊戰術(shù)、發(fā)界外球戰術(shù)
4：50~5：00 全隊快攻戰術(shù)練習
5：00~ 罰球；一隊用一個(gè)籃，罰二次輪換。當一隊連續罰進(jìn)10球，可提前結束
『周末比賽后的星期一』
3：00~3：30 每位球員在各籃框罰進(jìn)5個(gè)球，每個(gè)籃框各安排內線(xiàn)球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態(tài)度、沖搶技巧
3：30~3：35 分成三組每組5人，全場(chǎng)8字快攻外線(xiàn)投籃，需保持搶籃板球時(shí)的位置之平衡
3：35~3：45 弱邊中鋒進(jìn)攻，保持進(jìn)進(jìn)出出的快速導球，但是暫時(shí)不投籃練習，教練鳴笛后可投籃，注意快速控球的能力與銳利的空手切
3：45~3：55 投籃；分成三組同時(shí)練習。頭部假動(dòng)作后上籃、勾射、反手勾射擦板、急停后退傳導球，每項要利用各種角度實(shí)施
3：55~4：05 全隊輪番上陣操練各項系統進(jìn)攻法；當后衛傳第一個(gè)球給前鋒時(shí)，鼓勵他多利用各種變化
4：05~4：15 全隊快攻戰術(shù)練習
4：15~5：00 上周末比賽較少上場(chǎng)者，全體參加分組練習比賽；注意某些球員的參與時(shí)間控制、受傷球員的參與時(shí)間
訓練計劃 篇6
隊伍現狀實(shí)力分析：目前隊伍內線(xiàn)隊員的進(jìn)攻穩定性不好、進(jìn)攻手段單一，外線(xiàn)隊員突破技術(shù)比較差、投籃不穩定，對抗能力不好，比賽過(guò)程中隊員面對困難的時(shí)候心態(tài)變化比較大，容易出現急躁的情緒。另外隊伍人員配置不好，后衛線(xiàn)基本沒(méi)人，主力和替補實(shí)力相差很大。
比賽任務(wù)：參加20xx年湖南省CUBA選拔賽
目標：前四名
時(shí)期準備期竟賽期過(guò)渡期
階段基本備階段專(zhuān)項準備階段賽前準備階段比賽階段
時(shí)間3月初至5月中旬7月底至8月底9月初至10月中旬10月中旬至比賽結束比賽接賽后兩星期
主要任務(wù)
全面發(fā)展隊員的身體素質(zhì)和運動(dòng)素質(zhì)以及基本技術(shù)和基礎戰術(shù)配合。重點(diǎn)提高隊員的運動(dòng)技術(shù)和戰術(shù)的應用能力，以及隊員專(zhuān)項運動(dòng)素質(zhì)的水平。
鞏固和提高隊員的專(zhuān)項運動(dòng)素質(zhì)、運動(dòng)技術(shù)，形成適合球隊的戰術(shù)配合，通過(guò)賽前教學(xué)比賽培養優(yōu)良的競賽心里和拼搏精神，形成與競賽相符合的.適應力，保持、鞏固已獲得的競技狀態(tài)，并促使其向最佳水平發(fā)展。
在比賽中創(chuàng )造優(yōu)異運動(dòng)成績(jì)。消除因比賽引起的身心疲勞，鞏固訓練成果。
比賽安排
一星期打一場(chǎng)教學(xué)比賽8月份至9底每星期安排二次教學(xué)比賽，10月的前10天內每天打一場(chǎng)與正式比賽接近的比賽參加湖南省的正式比賽
負荷變化
的總趨向在逐漸增大負荷量的前提下，逐漸增大負荷強度。
以逐漸增大負荷強度為主，同時(shí)逐漸減少負荷量保持必要的負荷量，繼續增大負荷強度，特別是心里負荷強度。
賽前一周適度負荷強度，減少負荷量。
主要手段及負荷要求間歇訓練負荷強度大負荷強度大
重復訓練負荷強度大負荷強度大
持續訓練負荷強較大負荷強較大
比賽訓練負荷強度大負荷強度大
恢復措施按摩、慢跑按摩、慢跑
檢查評定的
內容、時(shí)間3200米、400米、100米、50米、助跑摸高、臥推、負重蹲起、折返跑，每個(gè)月底測試臥推、負重蹲起、折返跑，滑步、一分鐘自投自搶、每場(chǎng)比賽的技術(shù)統計，每個(gè)月底測試
訓練計劃 篇7
20xx-20xx學(xué)年第二學(xué)期業(yè)余體校擊劍隊訓練計劃 我校開(kāi)展擊劍項目已經(jīng)多年，當中取得不少成績(jì)，在新的一年里，我校將認真貫徹和落實(shí)擊劍工作條例社團精神，大力推進(jìn)素質(zhì)教育，切實(shí)做到教書(shū)育人、以德育人、以體育人，促進(jìn)學(xué)生德、智、體全面發(fā)展。以加強、發(fā)展與提高為指導思想，使我校擊劍訓練工作再上新臺階，隊員之間已經(jīng)相互熟悉。內部關(guān)系也十分融洽，都做好新學(xué)期新工作來(lái)臨的準備。
一、訓練的目的與任務(wù)
1、目的
�、倨占皳魟\動(dòng)，提高擊劍運動(dòng)水平，豐富學(xué)生的文體生活。
�、谂囵B擊劍裁判員。
2、訓練的`任務(wù)
�、偌訌娚眢w訓練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強體質(zhì)，提高身體各器官的機能。
�、趯W(xué)習和掌握擊劍運動(dòng)的基礎知識，技術(shù)和戰術(shù)，提高運用能力，為不斷提高擊劍運動(dòng)水平打好基礎。
�、蹫閾魟\動(dòng)的普及和提高培養優(yōu)秀骨干。
�、苓M(jìn)行思想品德教育，培養優(yōu)良的作風(fēng)和堅強的意志品質(zhì)。
二、訓練階段劃分
一、各期訓練任務(wù)要求
�。ㄒ唬┑谝浑A段：
1、在鞏固單一基本技術(shù)基礎上，以提高擊劍手法為重點(diǎn)，加強各基本技術(shù)訓練。
2、 加強全面身體訓練，增加速度、力量比重。發(fā)展專(zhuān)項素質(zhì)練習，以適應全場(chǎng)綜合技術(shù)訓練。
3、 組織全隊身體素質(zhì)測試。
�。ǘ┑诙A段
1、 基本戰技訓練應提高到位擊劍能力，加強基本技術(shù)訓練和各基本技術(shù)的綜合訓練，提高落點(diǎn)準確性。
�。�1）增加專(zhuān)項身體訓練比重。
�。�2）提高綜合技術(shù)應用能力，增強戰術(shù)意識。
�。�3）組織內部循環(huán)賽
�。ㄈ└傎惼�
1、按照競賽規程要求，做好參加各種性質(zhì)比賽的各項準備工作。
2、 以固定、半固定線(xiàn)路練習和綜合技術(shù)、戰術(shù)訓練為主，提高比賽能力。加強專(zhuān)項步法和各種輕負荷力量訓練。
�。ㄋ模┱{整期
1、 做好參賽總結和訓練總結。
2、 整頓思想作風(fēng)，整頓組織紀律，學(xué)習技術(shù)理論。
3、 一般身體素質(zhì)訓練和基本技術(shù)補缺訓練。
訓練計劃 篇8
籃球運動(dòng)員必須能在場(chǎng)上有效的奔跑，有快速的第一步，對場(chǎng)上的情況了解并能作出快速的反應，在任何時(shí)候都能向任何方向快速移動(dòng)，而且要跳得高，有快速的連續起跳能力。為達到這些目標，籃球運動(dòng)員必須有好的體能保證和力量保證，具有良好身體狀態(tài)的運動(dòng)員，將會(huì )獲得專(zhuān)項機能訓練的最好效果。
為體力打好基礎，首先要完成6~10周的跑步練習，在跑道、足球場(chǎng)或橄欖球場(chǎng)進(jìn)行 400米、200米和100米的練習。
力量基礎也要通過(guò)全身的力量練習達到，練習要強調身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。
籃球的專(zhuān)項體能訓練包括整場(chǎng)有球和無(wú)球練習，跳躍、快速腳步移動(dòng)、靈活性練習和實(shí)心球練習。
場(chǎng)上體能練習
運動(dòng)員在進(jìn)行基本體能訓練后，他們就應該準備場(chǎng)上體能練習，包括：快速跑、運球和投籃技術(shù)練習。在球場(chǎng)上有許多不同的體能訓練方法。下面列出了五種不同的場(chǎng)上練習方法。
五個(gè)半場(chǎng)練習法
目的：鍛煉場(chǎng)上的基本體能。
1．運動(dòng)員以盡可能快的速度跑五個(gè)半籃球場(chǎng)長(cháng)度的距離。從這個(gè)底線(xiàn)到那個(gè)底線(xiàn)五次，然后再返回到中場(chǎng)。
2．在每一次跑完后，運動(dòng)員應該休息兩到兩倍半跑步的時(shí)間，這個(gè)時(shí)間是完成一次練習所需的時(shí)間。比如，運動(dòng)員完成這個(gè)練習需要32秒，那么他在下一次練習前應該休息64~80秒。
變化性練習：在這個(gè)練習的過(guò)程中讓運動(dòng)員運球跑。
快速往返練習法
目的：場(chǎng)上基本身體素質(zhì)練習。
步驟：
1．運動(dòng)員開(kāi)始站在底線(xiàn)，跑到最近端的罰球線(xiàn)，然后返回底線(xiàn)，再跑到中線(xiàn)后返回底線(xiàn)，再跑到對面的罰球線(xiàn)后返回底線(xiàn)，再跑到對面的底線(xiàn)返回。
2．休息時(shí)間為兩到兩倍半的跑動(dòng)時(shí)間。
變化性練習
同樣的形式，運球跑。向邊線(xiàn)移動(dòng)，弧頂跳投練習。
目的：提高基本身體素質(zhì)練習和投籃技術(shù)。
步驟：
1．運動(dòng)員在罰球線(xiàn)右弧頂跳投。
2．然后迅速跑到對面邊線(xiàn)，快速返回到左弧頂跳投。
3．運動(dòng)員在快速跑到另一條邊線(xiàn)，返回到右邊弧頂跳投。
4．在規定的時(shí)間內持續練習直到完成規定的投籃數量。在練習中，有另一個(gè)人搶籃板或傳球。
變化性練習
運動(dòng)員側向滑步到另一邊，然后快速返回。
底線(xiàn)移動(dòng)和三秒區頂部跳投練習
目的'：基本身體素質(zhì)練習，同時(shí)練習投籃技術(shù)。
方法步驟：
1．運動(dòng)員3秒區頂部自選一個(gè)位置跳投，然后迅速跑到對面底線(xiàn)，返回做下一個(gè)跳投練習。
2．運動(dòng)員重復練習一段時(shí)間或投進(jìn)規定的個(gè)數。練習時(shí)有另一名運動(dòng)員在籃下?lián)尰@板或傳球。
邊角移動(dòng)和罰球圈跳投
目的：基本身體素質(zhì)和投籃技術(shù)練習。
方法步驟：
1．運動(dòng)員在罰球圈跳投，然后迅速跑到場(chǎng)地四個(gè)角的其中一個(gè)角，再返回另一個(gè)罰球圈跳投。
2．運動(dòng)員跑到不同的角，然后返回跳投。
3．持續練習一段時(shí)間或者規定投進(jìn)的次數。練習時(shí)有一名運動(dòng)員在籃下?lián)尰@板或傳球。
等動(dòng)訓練
在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎力量練習后，跳躍的等動(dòng)練習是最好的垂直起跳訓練方法。一個(gè)好的跳躍訓練計劃，一般都采用跳箱子練習、負重跳箱子練習、兩次跳和單腿跳。
如果練習方法不正確的話(huà)，跳箱子練習法是很危險的。要確保箱子的高度適合運動(dòng)員。如果運動(dòng)員注意力不集中或沒(méi)有跳起來(lái)，他的護腿板會(huì )防止小腿受到嚴重的損傷。運動(dòng)員如果在從箱子上跳下，感覺(jué)膝關(guān)節軟，說(shuō)明箱子太高了。腿部快速等動(dòng)練習，有助于運動(dòng)員訓練盡可能快速的腳步移動(dòng)。
跳箱子練習法
目的：發(fā)展垂直彈跳的能力。
方法步驟：
1．運動(dòng)員站在箱子前（開(kāi)始高度一般是20~30英尺），盡可能的跳得高，然后輕輕的落在箱子上。
2．然后下來(lái)，運動(dòng)員重復跳10次。
訓練計劃 篇9
周一 速度和專(zhuān)項能力練習
1準備活動(dòng)：慢跑1000米－1500米，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑或彈性跑。
2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個(gè)，主要是提高專(zhuān)項能力。400米專(zhuān)項跑150-200米6-10個(gè)）
3快速力量、中力量練習練習
4腰腹肌練習：懸垂舉腿等
5放松活動(dòng)
周二 小力量、一般耐力練習
1．準備活動(dòng)：慢跑1500米－20xx米，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000米慢跑
5．放松活動(dòng)
周三 速度耐力練習
1．準備活動(dòng)：越野跑或球類(lèi)活，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專(zhuān)項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組
組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組
400米專(zhuān)項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的.組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。
5．放松活動(dòng)。
周四 多項身體素質(zhì)練習
1．準備活動(dòng)：慢跑1500米－20xx米，跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑級彈性跑。
2．加速跑
3．后拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類(lèi)游戲。
周五 力量練習
1準備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準備活動(dòng)。
2上肢力量：臥推或抓舉或高翻
3下肢力量：全蹲＋半蹲
4動(dòng)作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時(shí)、100米跨跑等。
速度計時(shí)：先計時(shí)，后力量。
5放松跑、
周六 技術(shù)和素質(zhì)練習
1．準備活動(dòng)慢跑1000米＋體操。
2．專(zhuān)門(mén)技術(shù)練習
3．加速跑80米
4．跑格（節奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7．放松活動(dòng)
1、可根據情況選擇練習內容。
2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。
周日 休息
訓練計劃 篇10
目的：通過(guò)課余的訓練，為初三體育初考的學(xué)生打下基礎，全面發(fā)展了中考四項基本素質(zhì)，為明年的體育中考作好準備；為初一、初二的學(xué)生的綜合素質(zhì)的發(fā)展作好訓練的全方位的準備和了解；同時(shí)為今年參加能市中學(xué)生運動(dòng)會(huì )比賽取得好的成績(jì)作好準備。
目標：通過(guò)課余的訓練，初三的體育普招、特招學(xué)生能形成趨形，為下半年的訓練打基礎，初一、初二學(xué)生全面發(fā)展綜合素質(zhì)；發(fā)展部分學(xué)生的專(zhuān)項水平，挖掘部分學(xué)生的潛力達到一定的水平，特別是特招生的訓練上要有進(jìn)步，力爭在縣中學(xué)生運動(dòng)會(huì )上有所突破。
時(shí)間：20xx。2———20xx。6
帶隊教練：
具體訓練計劃
星期一
練習內容：速度技術(shù)
一、準備活動(dòng)1：慢跑4*400M
2：柔韌性練習（正壓腿側壓腿擺腿欄架上活動(dòng)關(guān)節練習）
3：準�；顒�(dòng)專(zhuān)門(mén)性練習
1）擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步
2）技術(shù)練習：60M*6的加速跑，注意節奏、技術(shù)動(dòng)作（初重心、送髖、放松、充分體會(huì )利用髖關(guān)節帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作）
二、基本內容：
1。蹲距式起跑30*8，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20M左右重心隨著(zhù)速度的加快而逐漸抬初。
2。行進(jìn)間60M*6，注意到體會(huì )后的途中跑動(dòng)作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動(dòng)的技術(shù)練習相結軌。
3。100M*2，請注意100M全程的感覺(jué)，體會(huì )起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節的動(dòng)作要領(lǐng)。
4。綜合素質(zhì)練習：擺臂——腹�。▋深^起）——髖關(guān)節練習（拉橡皮帶）
三、結束部分：
1。草地上慢跑5分鐘。
2。上下肢相互間放松。
星期二
練習內容：綜合素質(zhì)練習
一：準備活動(dòng)，
1：慢跑步3*400
2：徒手操繞欄架——左右轉體——體前屈——前后摸腳跟——跨欄坐——兩人對拉——下蹲跳
二：基本內容，
A：半蹲跳——（男60KG女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推鉛球徒手動(dòng)作20次——仰臥拉橡膠帶共40次30M體會(huì )動(dòng)作跑——跳欄架10個(gè)*3次（這循環(huán)練習共四大組）
B：1）30M兩人計時(shí)單腳跳*6次
2）鉛球前拋、后拋各30次、推鉛球20次
3）60M放松大步
三：結束部分
1：慢跑5分鐘
2：相互放松
四：注意事項：
本次訓練是綜合練習，涉及到的面較多，要做到自理、自覺(jué)、自保和相互間團結協(xié)作、互幫互助在體會(huì )鉛球動(dòng)作時(shí)要感覺(jué)下肢力量的傳遞、拉橡膠帶時(shí)體會(huì )挻髖、跑動(dòng)作時(shí)要體會(huì )整體跑的動(dòng)作感覺(jué)、單腳跳時(shí)注意腿的折疊、向前性、腳掌的'扒地。
星期三
練習內容跳躍練習
一：準備活動(dòng)
1：手球練習（把隊員分成兩大組兩隊男女比例相同，比賽時(shí)可以傳球、拿球跑直到把球打進(jìn)球門(mén)，防守隊員可以抱、拉等）
2：擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳
3：技術(shù)練習：60M*6的加速跑，注意節奏、技術(shù)動(dòng)作（初重心、送髖、放松、充分體會(huì )利用髖關(guān)節帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作）
二：基本內容
1：立定跳運30次（體會(huì )蹬地、挻髖、展體、收腹、舉腿）
2：計時(shí)、計距、計步30M單腳跳、跨步跳、蛙跳各十次
3：放松大步跑80M*3次
三：結束部分
1：草地上放松慢跑10分鐘&nbs
p；2：相互間放松
星期四
練習內容：速度素質(zhì)練習
一：準備活動(dòng)1：慢跑4*400M
2：柔韌性練習（正壓腿側壓腿擺腿欄架上活動(dòng)關(guān)節練習）
3：準�；顒�(dòng)專(zhuān)門(mén)性練習
3）擺腿——初抬腿走——側面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——單腳跳——跨步跳
4）技術(shù)練習：60M*4的加速跑，注意節奏、技術(shù)動(dòng)作（初重心、送髖、放松、充分體會(huì )利用髖關(guān)節帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作）
二：基本內容：
1：蹲距式起跑30*6，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、初步頻、保持約10~20M左右重心隨著(zhù)速度的加快而逐漸抬初。
2：行進(jìn)間60M*4，注意到體會(huì )后的途中跑動(dòng)作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動(dòng)的技術(shù)練習相結軌。
3：100M*4
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