關(guān)于訓練計劃七篇

　　日子如同白駒過(guò)隙，又迎來(lái)了一個(gè)全新的起點(diǎn)，是時(shí)候認真思考計劃該如何寫(xiě)了。想學(xué)習擬定計劃卻不知道該請教誰(shuí)？下面是小編為大家收集的訓練計劃7篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。

訓練計劃 篇1

　　課時(shí)一（運球）

　　訓練內容

　　一、 球隊名字

　　1、 每人想一個(gè)，舉手表決

　　2、 少數服從多數

　　二、 推選隊長(cháng)

　　1、少數服從多數（建議分成兩隊，形成互相監督、合理競爭的氛圍，方便組隊比賽）

　　三、 課堂常規

　　1、 隊長(cháng)整隊

　　2、 隊長(cháng)報告人數

　　3、 無(wú)論你在干什么，聽(tīng)見(jiàn)老師哨聲必須馬上停止你所干的一切活動(dòng)，然后站好看著(zhù)老

　　師，等候老師的進(jìn)一步指示。

　　四、 準備活動(dòng)

　　1、慢跑10圈

　　五、 柔韌性練習

　　1、 教會(huì )學(xué)生正確的練習順序（先從原來(lái)心臟端開(kāi)始）

　�。�1）踝腕關(guān)節

　�。�2）膝關(guān)節

　�。�3）腰繞環(huán)

　�。�4）肩繞環(huán)

　�。�5）正壓腿

　�。�6）測壓腿

　�。�7）體前屈壓腿

　�。�8）跨欄坐壓腿接后倒

　　2、 老師領(lǐng)做一遍，告知學(xué)生下節課隊長(cháng)領(lǐng)做。

　　六、 球性練習

　　1、 學(xué)生學(xué)過(guò)的球性練習

　　2、 單手肩上托球向上推，為以后的單手肩上投籃打基礎。

　　3、 單手直臂拋接球，為行進(jìn)間低手上籃打基礎

　　4、 體前拋球單手向下卷球，為搶籃板球打基礎

　　七、 原地運球練習

　　1、 老師講解示范

　　2、 告訴學(xué)生運球的`目的是什么。

　　3、 告訴學(xué)生運球違例的規則：非法運球（兩次運球）、帶球走、攜球走

　　八、 行進(jìn)間運球練習

訓練計劃 篇2

　　指導思想：

　　學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面，也是社會(huì )主義精神文明的重要內容。參加各部門(mén)組織的`體育比賽是學(xué)校體育工作的一個(gè)組成部分。隨著(zhù)學(xué)校各項工作正常有序的開(kāi)展，校運動(dòng)隊在校領(lǐng)導、全體教師及各家長(cháng)的關(guān)心和支持下正式成立。

　　目的、任務(wù)：

　　為豐富校園文化生活，提高學(xué)生體育運動(dòng)水平，提高我校體育競賽水平，迎接各個(gè)級別的競賽活動(dòng)，特制定本計劃。

　　基本情況：

　　學(xué)校田徑運動(dòng)隊處于初創(chuàng )階段，學(xué)生來(lái)自不同地區，競技水平、基本功不相同，而且身體素質(zhì)并不突出，理論知識缺乏，訓練時(shí)間少，因而面臨重重困難。其優(yōu)點(diǎn)是學(xué)生積極性高，具有吃苦耐勞、敢打敢拼的精神。在校領(lǐng)導的重視與關(guān)懷下，上下齊心協(xié)力，培養一支具有較強實(shí)力的隊伍。

　　具體訓練內容：見(jiàn)下訓練計劃表

　　具體訓練計劃：將全年分為三個(gè)階段

　　準備期：（一周）

　　1、召開(kāi)動(dòng)員會(huì )、招運動(dòng)員。

　　2、召開(kāi)全隊隊員會(huì )議，制度訓練紀律。

　　3、準備訓練所需器材。

　　第一階段：（20xx年11月-20xx年1月）：身體素質(zhì)訓練階段，以身體訓練為主。

　　20xx年11月：以力量訓練為主，輔以基本技術(shù)。

　　20xx年12月：以柔韌性訓練為主，輔以力量和耐力。

　　20xx年1月：以靈敏性訓練為主，輔以力量和耐力。

　　第二階段：（20xx年2月-20xx年4月）：基本技術(shù)訓練，鞏固及提高階段

　　20xx年2月：以基本技術(shù)為主，輔以力量訓練。

　　20xx年3月：以基本技術(shù)為主，輔以柔韌性、靈敏性和耐力訓練。

　　20xx年4月：基本技術(shù)綜合練習。

　　第三階段：（20xx年5月-20xx年6月）：專(zhuān)項技術(shù)、戰術(shù)養成階段。

　　20xx年5月：以專(zhuān)項技術(shù)為主，輔以綜合身體素質(zhì)練習。

　　20xx年6月：以專(zhuān)項技術(shù)、戰術(shù)為主，輔以模擬比賽練習。

訓練計劃 篇3

　　目標：以緩慢放松的步速完成30分鐘（大約2英里公里）的跑程。

概要：此訓練計劃開(kāi)始時(shí)以步行為主，逐漸變?yōu)橐耘懿綖橹�，�?jiǎn)單且循序漸進(jìn)。如果你能夠持續跑2英里的路程而不用停下來(lái)的話(huà)，就可以進(jìn)入下一個(gè)訓練階段了。

注意事項：

　　1． 如果超過(guò)40歲或者超重約20斤的話(huà)，一定要先咨詢(xún)醫生的意見(jiàn)才可以開(kāi)始進(jìn)行訓練計劃。但除非這會(huì )對身體構成生命危險，一般醫生都會(huì )鼓勵你進(jìn)行這種走-跑結合的鍛煉。

　　2． 計劃好你的時(shí)間。只有你安排出時(shí)間才會(huì )有鍛煉的時(shí)間。將運動(dòng)的計劃列入你的行程表中，而且還要寫(xiě)在不同的地方例如電腦、冰箱門(mén)上等來(lái)不斷地提醒你。

　　3． 做好出現壞天氣的準備。每個(gè)人都會(huì )遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會(huì )過(guò)去，而且每一次的訓練都會(huì )比上一次的要好，所以一定要堅持，堅持，再堅持！

　　4． 不要操之過(guò)急。欲速則不達，還可能會(huì )引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進(jìn)。你的目標是堅持跑30分鐘不用停下來(lái)，而不是要打破世界紀錄。、 訓練提示：

　　1、為了給你的`訓練增加能量，你可以在出門(mén)前的兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或者巧克力，然后在出門(mén)前一小時(shí)喝適量（約240克）的運動(dòng)飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補充鈉和鉀。

　　2、開(kāi)始訓練前可先慢走2-3分鐘熱身，訓練結束后再慢走2-3分鐘放松。不要在跑步前舒展關(guān)節，而應該在訓練后或晚上看電視的時(shí)候進(jìn)行舒展。

　　3、跑步過(guò)程中雙臂一定要保持放松。跑步時(shí)手肘彎曲約90度，在腰間前后擺臂。手指彎曲成放松的拳頭，不要讓手在上身中部胡亂地搖擺。

　　4、如果天氣炎熱，太陽(yáng)猛烈，一定要涂防曬霜，戴上太陽(yáng)眼鏡和鴨嘴帽，防止陽(yáng)光直射臉部。如果天氣特別炎熱潮濕，一定要注意多行走休息。盡可能在清早或者傍晚的時(shí)候跑步。

　　5、有時(shí)你可以跳過(guò)行走和跑步的訓練，做一些交替運動(dòng)，如騎30-40分鐘單車(chē)，上健身房或者參加一些舉重訓練課程。跑步訓練期間的間歇能讓你更快地恢復精力，同時(shí)還能夠鍛煉到新的肌肉群。 6、跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以你有必要補充充足的鈣質(zhì)——每天1000毫克。如果你在50歲以上，則每天需要1500毫克。低脂牛奶，低脂酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質(zhì)的重要來(lái)源。

　　7、新手跑者通常會(huì )覺(jué)得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛，如果你在訓練后能夠及時(shí)進(jìn)行冰敷，這些痛感很快就會(huì )消失，你還可以把豆子裝進(jìn)袋子冷藏后敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續的話(huà)，就需要停止幾天的訓練。

　　8、要想呼吸新鮮的空氣讓肺部健康的話(huà)，盡量不要到繁忙的街道或者在交通高峰時(shí)跑步。找一個(gè)車(chē)輛比較少的地方，這樣廢氣就可以很快驅散。最好就是能夠找一些綠化帶或公園等。作為一個(gè)新手跑者你

　　很快就能夠成功了，但鍛煉是永遠沒(méi)有止境的，讓我們?yōu)樯�活而奔跑喝彩吧�?/p>

　　附：《8周跑步訓練計劃》

訓練計劃 篇4

　　一、訓練目標和任務(wù)

　　1、培養青少年對足球運動(dòng)的興趣；

　　2、培養和發(fā)展球感和控制球基本能力，學(xué)習基本的運、傳、接、射門(mén)等技術(shù)動(dòng)作；

　　3、通過(guò)比賽領(lǐng)會(huì )"進(jìn)球與阻止進(jìn)球"這一足球比賽的基本戰術(shù)思想，培養抬頭觀(guān)察能力和意識；

　　4、培養正確的跑、跳技術(shù)，發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性、協(xié)調性、靈敏性和平衡能力，注重抓好柔韌、協(xié)調和平衡素質(zhì)敏感期的訓練。

　　二、每周訓練次數與時(shí)間

　　每周訓練3次，每次訓練時(shí)間為2—2、5小時(shí)。

　　三、訓練內容

　　1、技術(shù)訓練：

　　熟悉球性和控制球練習為主，包括地滾球、反彈球和空中球。借助游戲形式，來(lái)傳授最簡(jiǎn)單的足球技術(shù)：運控球、傳球、接球和射門(mén)。

　　提高球感與控球能力，包括腳各部位和身體各部位感受球與支配球動(dòng)作的練習；學(xué)習簡(jiǎn)單運球突破技術(shù)，運球變速、變向轉身技術(shù)、接球、接—傳球、運—傳和運—射、原地與助跑頭球技術(shù)、正、側面搶球技術(shù)；初步掌握腳內、外側、腳背踢球、剪式等技術(shù)動(dòng)作

　　2、戰術(shù)訓練：

　　借助1：1、2：2、3：3和4：4單球門(mén)和小球門(mén)的比賽向學(xué)生介紹足球比賽的基本戰術(shù)思想"攻與守、進(jìn)球與阻止進(jìn)球"，認識控球的重要性，鼓勵孩子去爭奪控球權，培養孩子抬頭觀(guān)察的能力和意識。

　　3、身體訓練：

　　練習各種敏捷性的跑、跳躍、跨越，培養反應速度、柔韌性、平衡、協(xié)調和節奏感等能力。

　　4、心理訓練：

　　培養青少年的.求勝欲望和自信心。在任何場(chǎng)合應以鼓勵與表?yè)P為主，讓他們在訓練和比賽中享受足球的快樂(lè )。

　　5、理論學(xué)習：

　　懂得簡(jiǎn)單比賽規則，如進(jìn)球、手球、界外球等。介紹球星的成長(cháng)故事、

　　6、比賽：

　　參加五人制、四人制為主的比賽。比賽時(shí)間為20分鐘（上下半場(chǎng)各10分鐘）

　　建議：

　　希望家長(cháng)們能抽出時(shí)間，在上課的時(shí)候來(lái)教學(xué)場(chǎng)地觀(guān)看。這樣能讓孩子們得到場(chǎng)外家人的鼓勵，提高對體育鍛煉的興趣！

訓練計劃 篇5

　　一.訓練的目的與任務(wù)

　　1、目的

　　使學(xué)生對啦啦操這項運動(dòng)有一定的了解，初步掌握啦啦操基本步伐、手位以及啦啦操的發(fā)力方法身體姿態(tài)和重心掌握二級街舞啦啦操套路，在培養學(xué)生團結友愛(ài)的.精神基礎上，進(jìn)一步培養學(xué)生的合作意識。培養學(xué)生協(xié)調性，節奏感以及健康的審美觀(guān)，提高學(xué)生的健康水平，豐富學(xué)生的文體生活。

　　2、訓練的任務(wù)

　　加強身體訓練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強體質(zhì)，提高身體各器官的機能 進(jìn)行思想品德教育，培養優(yōu)良的作風(fēng)和堅強的意志品質(zhì)。

　　二、這學(xué)期訓練階段劃分兩個(gè)階段：

　　第一階段: ( 基礎訓練期 )

　　周數: 約8周時(shí)間

　　訓練主要目標：

　　1.確定啦啦操訓練隊伍

　　2.培養正確的身體姿態(tài)

　　3.發(fā)展一般運動(dòng)能力

　　主要訓練任務(wù):

　　1.基本手位：三十二種基本手位

　　2.基本步伐：踏步、側并步、側交叉步、V字步、側點(diǎn)、前點(diǎn)、向前/向后走、吸腿、踢腿、開(kāi)合跳、 弓步、跑跳、彈踢腿跳。

　　3.音樂(lè )樂(lè )感的訓練

　　4.定期為學(xué)生播放專(zhuān)業(yè)隊表演視頻，激發(fā)學(xué)生學(xué)習興趣

　　第二階段: ( 發(fā)展訓練 )

　　周數: 約8周時(shí)間

　　訓練主要目標：

　　1.身體素質(zhì)訓練：包括力量，柔韌，平衡

　　2.動(dòng)作制動(dòng)和控制能力

　　3.不同風(fēng)格啦啦操身體動(dòng)作感覺(jué)，是學(xué)生積極向上，彰顯自我，突破自我。

　　培養學(xué)生表現欲望

　　主要訓練任務(wù):

　　1.柔韌練習，力量練習，平衡練習

　　2.音樂(lè )樂(lè )感的訓練

　　3.二級街舞啦啦操套路

　　4.錄制學(xué)生成套視頻，并給其糾正講解。

　　三.訓練內容綱要

　　1.技術(shù)訓練

　　A．基本動(dòng)作

　�。�1）基本姿態(tài)：啦啦操的手型、常用手位、身體姿態(tài)

　�。�2）基本步伐：街舞的各種律動(dòng)和UP、DOWN等要領(lǐng)

　�。�3）動(dòng)作組合：兩套表演操的套路

　　B. 表演隊形和套路訓練

　　C. 表現力發(fā)展和訓練

　　D. 心理訓練

　　2、身體素質(zhì)訓練

　�。�1）耐力：定時(shí)跑、1000米、800米

　�。�2）力量：兩頭起、俯臥撐、仰臥起坐、立臥撐

訓練計劃 篇6

　　一、指導思想

　　足球運動(dòng)是一項具有競爭性和對抗性的運動(dòng)項目，它能體現出學(xué)生之間的配合意識和團結協(xié)作的精神，深受廣大學(xué)生的喜愛(ài)。開(kāi)展學(xué)校足球運動(dòng)訓練對培養學(xué)生對體育運動(dòng)的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心健康，增強體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活，發(fā)展體育特長(cháng)，調節緊張的學(xué)習氣氛 具有重要意義。

　　二、訓練目標

　　1、通過(guò)對學(xué)生足球技能的訓練，培養學(xué)生對足球運動(dòng)的興趣。

　　2、讓學(xué)生在運動(dòng)實(shí)踐中體會(huì )足球的配合意識。

　　3、充分利用足球運動(dòng)的競爭性強的特點(diǎn)有效地鍛煉身體，促進(jìn)身心健康，培養集體 主義精神。

　　4、由教練通過(guò)訓練，選拔訓練成績(jì)好、紀律性強、身體素質(zhì)強、勇猛頑強的戰斗作風(fēng)強和有團隊合作的人組成學(xué)校足球隊。

　　三、教學(xué)內容安排及課時(shí)數

　　本學(xué)期的練習內容主要以基本身體素質(zhì)和基礎足球戰術(shù)為主，在基礎技術(shù)的基礎上學(xué)習進(jìn)攻戰術(shù)防守戰術(shù)，同時(shí)還要對學(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)行訓練。

　　訓練時(shí)間：為每周一到周五下午 4：00—5：00

　　訓練地點(diǎn)：學(xué)校后操場(chǎng)

　　四、訓練基本任務(wù)、內容、要求及手段

　　(一)訓練方面提高隊員的訓練紀律和質(zhì)量：1、嚴格組織學(xué)生紀律性。 2、嚴格提高學(xué)生訓練質(zhì)量。

　　(二)提高隊員比賽作風(fēng)： 1、養成良好的體育道德作風(fēng)。 2、進(jìn)一步加強勇猛頑強的戰斗作風(fēng)。 3、嚴格的訓練紀律。

　　(三)提高隊員全面身體素質(zhì)，重點(diǎn)發(fā)展速度、靈敏、協(xié)調、爆發(fā)力等素質(zhì)。 1、學(xué)習掌握急停急起的正確方法。 2、提高速度所需要的肌肉力量。 3、提高完成各種技術(shù)動(dòng)作所需要的靈敏、協(xié)調能力。

　　(四)全面提高隊員的基本技術(shù)(重點(diǎn)是傳、接球技術(shù))，逐步發(fā)展隊員個(gè)人技術(shù)特長(cháng)。 1、提高活動(dòng)中的控球能力。 2、正確掌握傳、接球技術(shù)。 3、提高技術(shù)運用的合理性。 4、注意發(fā)現隊員特點(diǎn)并加以培養。

　　(五)提高隊員的.戰術(shù)能力(重點(diǎn)是個(gè)人戰術(shù)和局部戰術(shù)) 1、明確個(gè)人的攻守職能以及進(jìn)攻和防守的原則。 2、提高個(gè)人戰術(shù)意識和局部 2 對 1、3 對 2 能力。 3、確定基本陣容，初步形成 1—2—1 防守反擊的基本打法。

　　(六)主要訓練手段 1、身體訓練手段：定時(shí)、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨球跑，各種起動(dòng)跑，加速跑，蛙跳，多級跳。 2、技術(shù)訓練手段：各種個(gè)人顛、控球練習，多種連續傳射練習，各種一對一攻守，2~3 人一組的跑動(dòng)中傳接配合，各種人數相等、不等的傳搶練習。3、戰術(shù)訓練手段：2 對 1、2 對 2、3 對 2 攻守對抗，全場(chǎng)場(chǎng)攻守比賽。

訓練計劃 篇7

　　一、教學(xué)內容與技術(shù)要點(diǎn)

　　跳遠的技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，

　　各部分的技術(shù)在跳遠完整技術(shù)中是互相關(guān)聯(lián)的。

　�。ㄒ唬┲�跑

　　跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度，并為快速積極的起跳作準備。

　　1、助跑的開(kāi)始姿勢

　　助跑的開(kāi)始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態(tài)開(kāi)始，類(lèi)似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前后或左右開(kāi)立，從靜止狀態(tài)開(kāi)始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩定，這有利于步點(diǎn)的正確性。加一種是從行進(jìn)間開(kāi)始，先走或慢跑幾點(diǎn)踏上起點(diǎn)，而后開(kāi)始加速跑。

　　2、加速跑的方法

　　起跑后的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開(kāi)始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長(cháng)提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開(kāi)始步頻較慢，在逐步加大步長(cháng)的同時(shí)提高步頻。它的加速時(shí)間較長(cháng)，加速過(guò)程比賽均勻，助跑距離較長(cháng)。采用何種方法助跑，可根據個(gè)人習慣而定。但不論采用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，并有助于正確踏板和起跳。

　　3、跑距離的丈量與調整

　　跳遠的助跑速度是獲得優(yōu)良成績(jì)的關(guān)鍵之一，同時(shí)與踏跳時(shí)的騰空速度密切相關(guān)。優(yōu)秀運動(dòng)員起跳前的速度可達到每10~10、7米。男子助跑的距離一般為35~45米，約跑18~22步；女子助跑的距離一般為30~35米，約跑16~18步。一般大學(xué)生身體素質(zhì)和踏跳較差，因此，助跑距離和步數應視個(gè)人情況適當減少。

　　丈量步點(diǎn)一般采用從踏板開(kāi)始反方向跑的方法，在跑至一定步數時(shí)踏跳躍起，踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn)，然后向沙坑方向助跑，校正步點(diǎn)。

　　正確的踏板是取得優(yōu)良成績(jì)必不可少的`，也是助跑技術(shù)的一個(gè)很重要的方面所以在丈量步點(diǎn)時(shí)，可在最后6~8步的地方設立第二標志點(diǎn)，以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學(xué)為了踏上板往往故意拉大或縮小步長(cháng)，這會(huì )破壞助跑的節奏，影響速度的發(fā)揮和起跑的效果。

　　在測試或比賽時(shí)，助跑的距離要根據跑道的性質(zhì)、硬度、氣候和個(gè)人身心狀況等進(jìn)行調整。

　�。ǘ�）起跳

　　起跳的主要任務(wù)是使身體按適當的騰起角（一般為18゜~24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優(yōu)良成績(jì)。優(yōu)秀運動(dòng)員的騰起初速度可達9、2~9、6米/秒，身體重心騰起高度可達50~75厘米。起跳過(guò)程可分著(zhù)地、蹬伸和擺動(dòng)三部分。

　　1、起跳腳著(zhù)地

　　起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最后一步就準備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時(shí)抬得比短跑時(shí)低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著(zhù)板。著(zhù)地時(shí)起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉為全腳掌支撐。起跳腳著(zhù)地時(shí)，起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的著(zhù)地點(diǎn)大約在身重心投影前30~40厘米的地方。太遠，會(huì )產(chǎn)生制動(dòng)，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過(guò)近，會(huì )縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時(shí)間，降低騰空高度，影響起跳的效果。

　　起跳腳著(zhù)地一剎那，由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產(chǎn)生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關(guān)節和脊柱很快的彎屈緩沖，關(guān)節彎屈緩沖要適度，太大、太小都會(huì )降低起跳的效果。

　　2、起跳腿的蹬伸

　　起跳過(guò)程中，當身體重心移至起跳腿支撐點(diǎn)的垂直部位時(shí)，因緩沖而被拉長(cháng)的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節迅速地蹬伸，上體挺起，擺動(dòng)腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動(dòng)作，起跳時(shí)的蹬地角大約成75゜左右。

　　3、起跳中的擺動(dòng)動(dòng)作

　　起跳中的擺動(dòng)作是指擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)動(dòng)作。擺動(dòng)腿和兩臂擺動(dòng)對提高起跳速度、加大動(dòng)作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動(dòng)中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節時(shí)，擺臂動(dòng)作突然停止；擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng)。擺動(dòng)的剎那，產(chǎn)生一個(gè)向下的力，這個(gè)力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達到良好的起跳效果。

　�。ㄒ唬�騰空

　　跳遠時(shí)的騰空動(dòng)作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時(shí)間，并為落地創(chuàng )造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱(chēng)"騰空步"。"騰空步"后空中動(dòng)作有三種：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學(xué)，一般在中學(xué)都已學(xué)過(guò)，走步式對身體素質(zhì)的要求比較高，一般不易學(xué)，因些學(xué)習挺身式比較適當。

　　1、挺身式的優(yōu)點(diǎn)

　　挺身式跳遠的空中挺身動(dòng)作，能使體前肌拉長(cháng)，有利于收腹舉腿和伸腿落地，同時(shí)也可較好地避免蹲踞式跳遠時(shí)身體易繞橫軸向前回旋而過(guò)早落地的缺點(diǎn)。

　　2、挺身式的動(dòng)作過(guò)程

　　挺身式跳遠的空中動(dòng)作在"騰空步"后即開(kāi)始，但"騰空步"保持的時(shí)間比蹲踞式短。"騰空步"后展髖放下擺動(dòng)腿，同時(shí)兩腿繼續向后擺動(dòng)，在空中形成挺身姿勢，而后收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向后擺動(dòng)，準備落地。

　�。ㄋ模┞涞�

　　正確的落地動(dòng)作，有利于提高跳成績(jì)。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，并屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地后，一腳支撐，一腳放松，身體向放松腿一側側倒落地。落地動(dòng)作可分解為三部分：

　　1、著(zhù)地前兩腿屈膝高抬，膝關(guān)節向胸部靠攏，上體不要過(guò)于前傾

　　2、即將著(zhù)地時(shí)膝關(guān)節迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。

　　3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過(guò)落點(diǎn)。

　　二、練習方法

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　　1、原地模仿起跳練習。在確定起跳腿后，原地做起跳練習，擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)和起跳腿蹬地要同時(shí)，協(xié)調一致。

　　2、從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動(dòng)作比較正確后，再在走步中做，然后慢跑3~4步連續做起跳練習（可集體在跑道或平整的場(chǎng)地上進(jìn)行練習）。

　　3、4~6步助跑起跳，用擺動(dòng)腿落入沙坑，而后隨慣性向前跑進(jìn)，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過(guò)重。

　　4、同上練習，起跳后用頭觸及或手摸高懸物。

　　5、中、遠程助跑起跳練習

　�。ǘ�）騰空挺身動(dòng)作練習

　　1、原地做騰空動(dòng)作的模仿練習。

　　2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動(dòng)作。

　　3、4~6步助跑后跳后做擺動(dòng)腿練習。小腿微向前、向下、向后擺動(dòng)，膝關(guān)節放松，落地后繼續向前跑進(jìn)。

　　4、利用踏跳板（臺），4~6步助跑起跳做騰空動(dòng)作。

　　5、不用踏板做練習4，要求把注意力集中在做騰空動(dòng)作上。

　�。ㄈ�）落地動(dòng)作練習

　　1、4~6步助跑跳遠，落地前做伸小腿動(dòng)作，不要怕后坐。

　　2、6~8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動(dòng)作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動(dòng)作，避免后坐。

　�。ㄋ模┩暾�技術(shù)練習

　　1、中距離助跑起跳，改進(jìn)騰空與落地動(dòng)作。

　　2、正確丈量步點(diǎn)，每次助跑接近起跳板時(shí)均要做起跳動(dòng)作，然后以擺動(dòng)腿落花流水地繼續向前跑進(jìn)。這樣接近正式試跳的練習，容易正步點(diǎn)。丈量步點(diǎn)次數不宜過(guò)多，3~4次即可，過(guò)多因體力因素會(huì )影響后面的正試試跳。

　　3、全程助跑挺身式跳遠練習。

　　三、練習提示

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　　1、教學(xué)時(shí)除指出技術(shù)要點(diǎn)外，要抓住練習時(shí)存在的問(wèn)題，反復示范，以免混淆技術(shù)動(dòng)作。

　　2、教學(xué)和練習的重點(diǎn)應放在快速助跑和踏跳的結合上，最好每次課都安排助跑與踏跳相結合的練習。

　　3、在跑道上練習起跳，開(kāi)始要求在一定范圍內起跳，以后逐步縮小踏跳區的寬度。測驗時(shí)按規則進(jìn)行。要充分發(fā)揮助跑速度，不要因湊步子上板而降速。

　�。ǘ�）錯誤動(dòng)作糾正

　　1、助跑湊步子上踏跳板

　　產(chǎn)生原因：概念不清，以為只要踩上板起跳成績(jì)就好，不知道湊步子上板會(huì )因降速而影響跳遠的成績(jì)。

　　糾正方法：請清湊步子上板的不良后果，練習時(shí)發(fā)現湊步子立即指出，并檢查糾正。

　　2、助跑步點(diǎn)不準

　　產(chǎn)生原因：開(kāi)始助跑姿勢不固定，助跑加速跑的距離也不一樣，形成步長(cháng)不穩定。

　　糾正方法：固定開(kāi)始助跑姿勢和加速距離，預先做好標志或固定加速步數，并注意場(chǎng)地和氣候的變化。

　　3、助跑最后幾步降速

　　產(chǎn)生原因：除了湊步子上板外，要主害怕越板犯規，過(guò)早出現起跳意識。少數同學(xué)身體素質(zhì)差，前程助跑快，后程缺乏快速助跑的能力。

　　糾正方法：講清利害，克服怕犯規的心理因素；提醒學(xué)生在前程助跑時(shí)慢一些，放松些，最后不要降速。

　　4、起跳腿蹬不直，起跳向前不向上

　　產(chǎn)生原因：起跳腿蹬地不充分，爭于起跳，腿部力量差，對起跳要積極向上的概念不清。

　　糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側向站立做起跳腿蹬伸送髖動(dòng)作；多做短距離助跑起跳頭觸高懸物；發(fā)展腿部力量。

　　5、挺身過(guò)早或以挺腹代替挺身

　　產(chǎn)生原因：概念不清，擺臂和擺腿動(dòng)作不夠充分；剛起跳時(shí)就出現挺身動(dòng)作。

　　糾正方法：弄清挺身和挺腹的區別；多做原地模仿練習。

　　6、落地前沒(méi)有向前伸小腿

　　產(chǎn)生原因：向前伸小腿意識差；空中失去平衡，不能自主伸腿；腰腹力量和柔韌性差。

　　糾正方法：反復講清伸腿的作用，加強伸腿意識，做立定跳遠練習要求落地時(shí)伸腿，多做短距離助跑跳遠，重點(diǎn)注意落地時(shí)小腿前伸。

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