【精華】訓練計劃集合五篇

　　日子如同白駒過(guò)隙，不經(jīng)意間，相信大家對即將到來(lái)的工作生活滿(mǎn)心期待吧！是時(shí)候靜下心來(lái)好好寫(xiě)寫(xiě)計劃了。計劃怎么寫(xiě)才能發(fā)揮它最大的作用呢？以下是小編為大家整理的訓練計劃6篇，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

訓練計劃 篇1

　　球性練習、腳步移動(dòng)、接傳球技術(shù)、運球技術(shù)、投籃技術(shù)、突破技術(shù)、防守技術(shù)、搶斷封蓋技術(shù)。

　　第一課

　　原地球性練習（一）

　　1單手直臂旋轉球練習 （左右手共10分鐘）要點(diǎn)：胳膊盡量伸直，掌心不要接觸球。 2雙手持球體前屈練習 （4個(gè)八拍） 胳膊要伸直

　　3雙手持球體側屈練習 （4個(gè)八拍）

　　4左右伸展練習 （4個(gè)八拍） 盡可能遠的去放球

　　5單手持球轉體擴胸練習 （4個(gè)八拍）

　　6單手持球側上舉練習 （4個(gè)八拍） 球在最高點(diǎn)時(shí)用力向下扣球 7單手左右手側繞環(huán)練習 （4個(gè)八拍）

　　第二課

　　原地球性練習（二）

　　8雙手持球雙足跳練習 （8個(gè)八拍） 前后左右共8個(gè)八拍

　　9單足左右跨球跳練習 （4個(gè)八拍） 跨跳幅度要大，前腳掌著(zhù)地側蹬 10雙手持球原地轉髖練習 （4個(gè)八拍） 重心降低，前腳掌旋轉，腳后跟不能著(zhù)地。

　　11雙手持球原地轉身練習 （4個(gè)八拍） 重心下降，身體不要起伏，中樞腳緊緊抓住地。

　　12雙手持球左右跨步練習 （4個(gè)八拍） 中樞腳緊緊抓地，另一只腳蹬地迅速，有爆發(fā)力。注意保護好球，把球保護在自己的體側。

　　13三環(huán)繞球練習 （4個(gè)八拍） 不要彎腿。

　　14胯下?lián)Q手抓球練習 （4個(gè)八拍） 手快（前后左右）比球下落的速度還要快。

　　15胯下前后反彈球練習 （4個(gè)八拍）

　　16胯下8字繞球練習 （4個(gè)八拍） 幅度大：雄鷹展翅、抬頭（前2個(gè)八拍內，后外）

　　17單手直臂翻轉球練習 （4個(gè)八拍）

　　第三課

　　行進(jìn)間球性練習（一）

　　1慢跑雙手撥球練習 胳膊盡量伸直，速度盡可能的快 2慢跑雙手拋接高球練習 盡量把球拋高

　　3雙手擊掌拋高球練習 球的高度適中，盡可能的多拍

　　4慢跑雙手前后拋接球練習 向后拋球的時(shí)候不要離身體太遠，前拋時(shí)候手指向上挑。

　　5走動(dòng)單手左右拋接球練習 拋出的'球要正好落在另一側手里胳膊盡可能的伸直。

　　6走動(dòng)單手直臂向下?lián)盖蚓毩?當手指觸到球時(shí)，迅速向下卷。

訓練計劃 篇2

　　由于腦血栓會(huì )導致患者身體部分功能出現障礙，對患者心情影響頗深，所以為患者康復提供一個(gè)溫馨的生活環(huán)境，定時(shí)對患者進(jìn)行擦身、洗漱，以增加患者恢復恢復健康的信心，同時(shí)制定康復訓練計劃，對早期腦血栓的康復具有重要意義。

　　腦血栓的康復訓練

　　1、床上運動(dòng)。指導患者急性期床上的患肢體位擺放、翻身、床上的上下移動(dòng)；協(xié)助和督促患者早期床上的橋式肢體運動(dòng)，Bobath握手；并協(xié)助患者在床上進(jìn)行各部位的被動(dòng)運動(dòng)，練習抬頭、坐起、挺胸、挺腰、抬臂，練習腹肌和臂力，為站立行走創(chuàng )造條件。鼓勵患者使用健側肢體從事自我照顧的活動(dòng)，協(xié)助床旁坐起，做好下床的準備，能坐穩后再開(kāi)始訓練站立。

　　2、上肢功能的康復護理。應從大關(guān)節被動(dòng)運動(dòng)，逐步到小關(guān)節被動(dòng)活動(dòng)，主要練習抬臂、握拳、抓拿、拾物等細微功能的鍛煉。必要時(shí)選擇理療、針灸、按摩等輔助治療。

　　3、練習坐起。背部墊被褥，讓患者靠著(zhù)鍛煉軀干肌肉，扶著(zhù)床檔起坐和獨立坐起�；颊咴诖采戏�坐后，讓其坐床沿，使兩下肢下垂并練習兩下肢活動(dòng)。

　　4、站立。開(kāi)始站立時(shí)護士或者家屬給予攙扶或適當的支撐物，如拐杖、腿支架等。指導和教會(huì )患者使用自助工具。練習站立、站穩、站久，然后撇開(kāi)支撐物移動(dòng)肢體。

　　5、邁步。當患者能站穩，如患側肢體移動(dòng)不便，可用一根套繩套于患者腳中部，協(xié)助抬腳起步。在行走時(shí)還應防止跌倒，注意患側踝關(guān)節的位置及患者能否耐受。以免發(fā)生意外，加重病情而影響下一步鍛煉。

　　6、語(yǔ)言的.康復護理。語(yǔ)言是人們思維和情感交流的工具，人們的思維活動(dòng)是借助語(yǔ)言來(lái)實(shí)現的。鼓勵患者用語(yǔ)言表達意識。從一個(gè)簡(jiǎn)單的字詞，耐心教育失語(yǔ)患者發(fā)音說(shuō)話(huà)或用圖表表達意思，逐步訓練患者的語(yǔ)言功能，從而促進(jìn)肢體的早日康復。

訓練計劃 篇3

　　鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應推鉛球所需要的專(zhuān)項素質(zhì)，同時(shí)運動(dòng)成績(jì)越好，對專(zhuān)項素質(zhì)的要求也越高。鉛球專(zhuān)項素質(zhì)主要包括專(zhuān)項力量、專(zhuān)項速度、動(dòng)作速度以及專(zhuān)項耐力等。其中最主要的是專(zhuān)項力量，專(zhuān)項力量的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。

　　再從推鉛球技術(shù)的動(dòng)作來(lái)看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專(zhuān)項素質(zhì)的訓練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。本人在平時(shí)的訓練實(shí)踐中不斷摸索，發(fā)現對中小學(xué)運動(dòng)員力量訓練以動(dòng)力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動(dòng)速度，充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設施---健身組合器械，自編動(dòng)力性練習組合，重點(diǎn)發(fā)展運動(dòng)員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專(zhuān)項力量與技術(shù)訓練結合起來(lái)。具體訓練方法如下：

　　一、動(dòng)力性練習組合：

　　斜身仰臥起坐：20X3組 臥推 10X3組

　　雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組

　　雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

　　這一組動(dòng)力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學(xué)運動(dòng)員發(fā)展力量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

　　二、發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術(shù)訓練結合：

　　1．手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

　　2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

　　3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

　　4．負重進(jìn)行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習。

　　5．負重半蹲起結合提踵的.練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。

　　6．各種跳躍練習，快速跑練習。

　　三、注意事項:

　　運用以上兩種方法時(shí),應注意以下幾點(diǎn):

　　1．采取隔天交替的訓練方式;

　　2．在發(fā)展運動(dòng)員爆發(fā)力訓練時(shí)，結合發(fā)展基本力量練習，使專(zhuān)項訓練負荷保持合理的節奏;

　　3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;

　　4．在發(fā)展專(zhuān)項力量訓練時(shí),把鉛球技術(shù)結構結合起來(lái)，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調地結合起來(lái)

訓練計劃 篇4

　　一.訓練的目的與任務(wù)

　　1、目的

　�。�1）豐富學(xué)生業(yè)余生活，提高學(xué)生籃球運動(dòng)水平及我校競賽水平。

　　2、訓練的任務(wù)

　�。�1）培養學(xué)生團結友愛(ài)的集體榮譽(yù)感，嚴格的組織紀錄性和頑強的意志品質(zhì)、積極拼搏的精神。

　�。�2）加強身體訓練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強體質(zhì)，提高身體各器官的機能。

　�。�3）學(xué)習和掌握籃球運動(dòng)的'基礎知識，技術(shù)和戰術(shù)，提高運用能力，為不斷提高競賽水平打好基礎。

　　二、訓練階段劃分

　　三.訓練內容綱要

　　1、身體訓練

　�。�1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　�。�2）速度耐力：專(zhuān)項素質(zhì)及快速運、傳接球練習，各種跑和防守練習。

　　2、投籃

　�。�1）罰球

　�。�2）近距離籃底檫板投籃。

　�。�3）三分遠投

　�。�4）中鋒掌握轉身投籃動(dòng)作。

　�。�5）各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。

　　3、籃板球

　�。�1）強化籃板球意識、掌握原地起跳強籃板球動(dòng)作。

　�。�2）提高彈跳力，學(xué)會(huì )先擋人后槍籃板球。

　�。�3）注意搶到籃板球第一傳的處理能力。

　　4、積極防守

　�。�1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線(xiàn)、積極搶斷、補位的防守技術(shù)。

　�。�2）掌握各種防守步伐練習。

　�。�3）掌握半場(chǎng)、全場(chǎng)緊逼人盯人防守及破解方法。

　�。�4）學(xué)習區域聯(lián)防。

　　5、快攻和防快攻

　�。�1）培養學(xué)生抓住發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機。

　�。�2）長(cháng)傳快攻和短傳快攻相結合

　�。�3）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。

　　6、陣地進(jìn)攻

　�。�1）增強個(gè)人進(jìn)攻能力。

　�。�2）陣地進(jìn)攻內外結合，以外線(xiàn)為主，大膽突破及中遠距離投籃。

　　四、每學(xué)期訓練安排

　　第1-4周

　�。�1）選拔隊員制定計劃

　　第5-6周

　�。�1）恢復性身體素質(zhì)訓練、熟悉球性練習

　�。�2）個(gè)人投籃及防守技術(shù)練習

　�。�3）熟練掌握各種傳接球技術(shù)（原地、行進(jìn)間）

　　第7-8周

　�。�1）柔韌練習

　�。�2）半場(chǎng)小配合練習（掩護、傳切、策應）

　�。�3）罰球、三分球練習

　�。�4）小力量練習

　　第9-10周

　�。�1）半場(chǎng)人盯人攻守練習

　�。�2）全場(chǎng)人盯人攻守練習

　�。�3）罰球、五點(diǎn)投籃練習

　　第11-12周

　�。�1）加大運動(dòng)量，進(jìn)一步抓專(zhuān)項素質(zhì)練習。

　�。�2）防守步伐練習

　�。�3）半場(chǎng)、全場(chǎng)一打一、二打二練習

　�。�4）速度、耐力、力量訓練

　�。�5）區域聯(lián)防（2——3、2——1——2）

　　第13-14周

　�。�1）各種半場(chǎng)運球突破上籃技術(shù)

　�。�2）半場(chǎng)一打一、二打二、三打三練習

　�。�3）教學(xué)比賽

　　第15-16周

　�。�1）籃板球訓練

　�。�2）強調后衛、前鋒、中鋒的配合

　�。�3）破解聯(lián)防訓練

　�。�4）教學(xué)比賽

　�。�5）罰球

　　第17-18周

　�。�1）快攻多打少練習（二打一、三打二）

　�。�2）全面進(jìn)行戰術(shù)訓練，保持訓練水平，認真投入到今后的訓練比賽中。

訓練計劃 篇5

　　體能訓練和減肥在運動(dòng)的方式方法上，可以互相借鑒的地方很多，我就寫(xiě)一些我以前自己使用過(guò)的方法，以供有興趣的板油參考一下

　　1.長(cháng)跑：距離在3000米左右的長(cháng)跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時(shí)間也短，大概在跑過(guò)4-5次的全程后（時(shí)間1周到2周）就可以基本適應。此后可以采用每周3-4次的間隔強度進(jìn)行鍛煉。

　　要領(lǐng)：剛開(kāi)始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動(dòng)幅度要大一些，特別是后擺要有力。

　　注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時(shí)保持自己奔跑速度的均勻戴一塊手表跑步，記一下自己的時(shí)間，爭取每一次都比前次有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步習慣這個(gè)距離而又不希望加長(cháng)距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強度

　　2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調性以及耐力

　　一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過(guò)60秒哦， 多給自己時(shí)間，效果會(huì )差不少。

　　二、一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。習慣后自己酌情增加強度吧，會(huì )讓你變成體力超人哦。

　　要領(lǐng)：保持呼吸均勻，跳繩時(shí)前腳掌著(zhù)地，收緊上臂，抖動(dòng)手腕

　　3.爬坡：如果你覺(jué)得自己有點(diǎn)老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會(huì )讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那么就背上點(diǎn)負擔，增加幅度以5kg為宜。

　　要領(lǐng)：中間可以用休息來(lái)平復呼吸，但是注意自己的時(shí)間，每次都盡量比上一次快那么一點(diǎn)就好了。

　　4. 關(guān)于減肥： 其實(shí)體能訓練方法都可以運用于減肥，不同的是減肥時(shí)要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣(mài)當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點(diǎn)燉肉吧，吃飯時(shí)和飯后一小時(shí)減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時(shí)，雖然不好受，但是這個(gè)很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個(gè)六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時(shí)以?xún)炔灰�睡覺(jué)哦。女同志建議學(xué)學(xué)健美操，但是那個(gè)我就不太懂了。最后，記得千萬(wàn)不要餓到自己頭昏眼花，那個(gè)是非常非常非常危險的行為！ 啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。

　　感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點(diǎn)一點(diǎn)使用過(guò)的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過(guò)吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東。

　　1. 力量測試：在開(kāi)始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時(shí)，先要進(jìn)行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然后進(jìn)行測試，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個(gè)月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

　　2. 胸�。菏紫日f(shuō)明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過(guò)練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法

　　做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒

　　提示：嚴格遵守間隔時(shí)間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話(huà)，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉

　　3. 三角�。壕褪悄愕募绨蛄�，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的'注水飲料瓶

　　做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開(kāi)始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。

　　提示：同樣需要嚴格遵守間隔時(shí)間，動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時(shí)候，練這個(gè)用的啞鈴才4KG不到哦。

　　4. 三頭�。荷媳弁鈧燃∪�

　　做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉

　　提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用

　　5. 二頭�。荷媳蹆葌燃∪�，練好了美感十足的地方

　　做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。

　　提示：做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動(dòng)，手腕處盡量放松，以托著(zhù)啞鈴的感覺(jué)為好，而不要緊抓住啞鈴。

　　6. 腹�。汉�(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你的肚子

　　做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒

　　做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個(gè)，從每天3組做起，習慣后再增加組數，到6組就很好了。

　　提示：用第2個(gè)動(dòng)作鍛煉，手最好往腦后抓住點(diǎn)什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。

　　以上是一些需要條件比較簡(jiǎn)單的訓練方法，有需要還會(huì )補充，希望大家多多指正。

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