訓練計劃（集合）
時(shí)間過(guò)得可真快，從來(lái)都不等人，相信大家對即將到來(lái)的工作生活滿(mǎn)心期待吧！讓我們對今后的工作做個(gè)計劃吧。相信許多人會(huì )覺(jué)得計劃很難寫(xiě)？以下是小編為大家整理的訓練計劃7篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。
訓練計劃 篇1
球性練習、腳步移動(dòng)、接傳球技術(shù)、運球技術(shù)、投籃技術(shù)、突破技術(shù)、防守技術(shù)、搶斷封蓋技術(shù)。
第一課
原地球性練習（一）
1單手直臂旋轉球練習 （左右手共10分鐘）要點(diǎn)：胳膊盡量伸直，掌心不要接觸球。 2雙手持球體前屈練習 （4個(gè)八拍） 胳膊要伸直
3雙手持球體側屈練習 （4個(gè)八拍）
4左右伸展練習 （4個(gè)八拍） 盡可能遠的去放球
5單手持球轉體擴胸練習 （4個(gè)八拍）
6單手持球側上舉練習 （4個(gè)八拍） 球在最高點(diǎn)時(shí)用力向下扣球 7單手左右手側繞環(huán)練習 （4個(gè)八拍）
第二課
原地球性練習（二）
8雙手持球雙足跳練習 （8個(gè)八拍） 前后左右共8個(gè)八拍
9單足左右跨球跳練習 （4個(gè)八拍） 跨跳幅度要大，前腳掌著(zhù)地側蹬 10雙手持球原地轉髖練習 （4個(gè)八拍） 重心降低，前腳掌旋轉，腳后跟不能著(zhù)地。
11雙手持球原地轉身練習 （4個(gè)八拍） 重心下降，身體不要起伏，中樞腳緊緊抓住地。
12雙手持球左右跨步練習 （4個(gè)八拍） 中樞腳緊緊抓地，另一只腳蹬地迅速，有爆發(fā)力。注意保護好球，把球保護在自己的體側。
13三環(huán)繞球練習 （4個(gè)八拍） 不要彎腿。
14胯下?lián)Q手抓球練習 （4個(gè)八拍） 手快（前后左右）比球下落的速度還要快。
15胯下前后反彈球練習 （4個(gè)八拍）
16胯下8字繞球練習 （4個(gè)八拍） 幅度大：雄鷹展翅、抬頭（前2個(gè)八拍內，后外）
17單手直臂翻轉球練習 （4個(gè)八拍）
第三課
行進(jìn)間球性練習（一）
1慢跑雙手撥球練習 胳膊盡量伸直，速度盡可能的快 2慢跑雙手拋接高球練習 盡量把球拋高
3雙手擊掌拋高球練習 球的高度適中，盡可能的多拍
4慢跑雙手前后拋接球練習 向后拋球的時(shí)候不要離身體太遠，前拋時(shí)候手指向上挑。
5走動(dòng)單手左右拋接球練習 拋出的`球要正好落在另一側手里胳膊盡可能的伸直。
6走動(dòng)單手直臂向下?lián)盖蚓毩?當手指觸到球時(shí)，迅速向下卷。
訓練計劃 篇2
本學(xué)期將加大力度創(chuàng )造性地開(kāi)展文藝活動(dòng)工作，結合我校藝術(shù)教育實(shí)際，“以活動(dòng)促發(fā)展，以研究促提高�！崩^續抓好學(xué)校樂(lè )隊的訓練活動(dòng)，充分發(fā)揮活動(dòng)課的作用，以活動(dòng)促發(fā)展，逐步形成學(xué)校的藝術(shù)教育特色。使樂(lè )隊的演奏水平達到最高水準。
一、擴充樂(lè )隊成員
完善隊伍建設 樂(lè )隊的隊伍建設基本穩定。本學(xué)期又添加了29名新隊員，經(jīng)過(guò)系統的訓練后擔任以上缺少樂(lè )器的演奏員。，因此，樂(lè )隊現有隊員75人。具有一定水平的隊員達60%，新加入的隊員雖然在小學(xué)時(shí)接觸過(guò)銅管樂(lè )器，但沒(méi)有系統的訓練，想要在一定的時(shí)間內達到另人滿(mǎn)意的效果不是一件容易的事。因此需要師生共同努力才能達到目的。
二、抓緊基本功訓練
為樂(lè )曲演奏打下良好的基礎 本學(xué)期重點(diǎn)練習長(cháng)音、跳音、抒情練習曲及以快速的小練習曲，要求：“頭圓”、“尾尖”、“中間直”，力度為：
�。�1）漸強
�。�2）漸弱
�。�3）漸強后漸弱。吐音問(wèn)題的解決，首先要求：“音頭”要吹得圓而較強，“音尾”要吹得細而弱，其次要有彈性，中間部分要吹得“直”（音高穩定），吹得“平”（沒(méi)有強弱波動(dòng)）。連音的處理“要求：
�。�1）吹奏連音時(shí)，不要用左手的拉力來(lái)提高音高，不要因為要連吹幾個(gè)較高的音而變動(dòng)右手的拉力。
�。�2）除連音中的第一個(gè)引用舌頭送氣之外其余各音都不需要用舌頭送氣。
�。�3）氣流要均勻的送入樂(lè )器管道，即使在吹奏較高的音區時(shí)，也不要改變氣流的均勻程度，并允許將此音吹得弱一些。 除此以外，讓學(xué)生親身體驗，找出深呼吸聞花狀、“哭泣“狗喘氣“的感覺(jué)，以解決正確的氣息運用的'問(wèn)題。
三、組織好骨干力量，帶動(dòng)新隊員的訓練
小號：趙錦程，長(cháng)號：王玉輝、張顯政，圓號：宋俊明、王朋程，次中：楊相林、王茂龍，薩克斯：宋瀟宇，長(cháng)笛：王明虎、單簧管：董紫榛、大鼓：王永樂(lè )，小鼓：張超凡。本學(xué)期仍著(zhù)重進(jìn)行長(cháng)號的音準練習，其次單簧管的指法及音準練習。
四、練習曲目
�。�1）《中華人民共和國國歌》
�。�2）《友誼地久天長(cháng)》
�。�3）《歡迎進(jìn)行曲》
�。�4）《歡送進(jìn)行曲》
�。�5）《紅色娘子軍》
�。�6）《中國，中國，鮮紅的太陽(yáng)永不落》
�。�7）《歌唱祖國》
�。�8）革命歌曲聯(lián)奏：《中國人民解放軍戰歌》
�。�9）《那波里舞曲》
�。�10）《莫斯科郊外的晚上》
�。�11）《祝你幸�！�
�。�12）《地道戰》 五、建立管理制度，保證訓練得以順利進(jìn)行1、每周一至周五早上六點(diǎn)三十分、活動(dòng)課四點(diǎn)三十分準時(shí)點(diǎn)名，每天一次小結。
2、每周一次總結會(huì )，對在訓練中認真刻苦、遵守紀律的隊員進(jìn)行表?yè)P，并給所在班級加分。
3、保證與督促隊員的學(xué)習，提高隊員的訓練積極性及演奏技能技巧，建立學(xué)習與訓練成績(jì)評比欄。
4、學(xué)期末進(jìn)行總結，對在訓練中表現突出的隊員給所在班級、所在部加分，對經(jīng)常遲到或無(wú)故曠課的隊員給所在班級、部、
個(gè)人扣分（根據態(tài)度與表現情況扣分）。 做好充分的準備，全身心的投入到參加全市中小學(xué)生文藝匯演比賽當中去，爭取多出精品拿出最高的水平，并利用休息日、節假日組織學(xué)生參加個(gè)別精彩節目的訓練。
訓練計劃 篇3
為使籃球運動(dòng)在普及的基礎上有所提高，使訓練工作有目的、有組織，科學(xué)地進(jìn)行訓練，特制定以下計劃。
一、訓練的目的與任務(wù)
為了推動(dòng)我�；@球運動(dòng)的進(jìn)一步發(fā)展提高運動(dòng)技術(shù)水平，培養出較高水平的.隊員，為迎接籃球賽。
二、籃球隊訓練分為三個(gè)階段（10天）
第一階段：全面發(fā)展身體素質(zhì)及基本技術(shù)階段。
身體素質(zhì)的好壞是打好籃球的基礎，第一階段，著(zhù)重對隊員進(jìn)行系統的身體練習，另外加一些籃球基本功的練習。
第二階段：比賽階段（10天）
在不斷加強身體素質(zhì)練習的同時(shí)，在籃球基本功抓住的同時(shí)，進(jìn)行一些教學(xué)比賽，練一些基本的配合，進(jìn)行一些針對性的練習。
第三階段：實(shí)戰練習階段（10天）
主要是進(jìn)行一些比較正規的比賽，使隊員在訓練中的東西在比賽中得到運用，并提高隊員的身體對抗能力，及積累比賽經(jīng)驗。
三、訓練階段的內容和進(jìn)度
訓練計劃 篇4
手臂是人們最常使用的部位，男性在日常運動(dòng)時(shí)，一定要保持腰、背、胳膊和手臂這些部位的`運動(dòng)機能，多做有針對性地練習，有助于強健手臂肌肉。
屈腿雙臂背后撐
屈腿雙臂背后撐主要鍛煉肱三頭肌，同時(shí)可鍛煉胸大肌和三角肌群�？擅阑�、肩、胸部曲線(xiàn)，并可適量緩解關(guān)節不適。
1. 雙手在背后支住后撐物，雙腳與肩同寬，接觸地面，雙膝彎曲（雙手與肩同寬）。
2. 將身體重心慢慢下落，直到肘關(guān)節成90度，雙手用力將身體支起，手臂伸直，保持彎曲。
家中如沒(méi)有專(zhuān)用器械，可選擇固定的支撐物提高練習的安全性。
俯身屈臂伸
俯身屈臂伸可鍛煉手臂后側肱三頭肌。
雙腿彎曲，手握杠鈴。軀干從髖關(guān)節其俯身向前，上臂基本與軀干在同一平面上，約與地面平行。前臂做下屈和向上伸動(dòng)作。
杠鈴彎舉
杠鈴彎舉主要鍛肱二頭肌，這是發(fā)展肱二頭肌的基本動(dòng)作。
1. 兩腳開(kāi)立與肩同寬，身體直立，挺胸，收腹，緊腰。中握距（即與肩同寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂固定在身體兩側。
2. 向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停，然后緩慢還原，有節奏地反復練習。
練習時(shí)身體不要前后晃動(dòng)，不要借助慣性，即使有意借力，動(dòng)作幅度也不要過(guò)大。在最低點(diǎn)手臂不能完全伸直，以防肘關(guān)節受傷。
上臂肱三頭肌拉伸
上臂肱三頭肌拉伸能起到放松手臂后側肱三頭肌肌群的作用。
向上抬起拉伸的手臂，使其與雙肩所處的水平面垂直，盡量與前臂與上臂靠近。此時(shí)上臂后側肌肉被充分拉近，另一只手可起輔助固定作用。
訓練計劃 篇5
本學(xué)期，學(xué)校體育工作從“健康第一”指導思想出發(fā)，根據體育工作安排，以《學(xué)校體育工作條例》為工作依據，體育組教師精誠團結，努力實(shí)施體育新課程標準理念下的體育課程改革探索，面向每一個(gè)學(xué)生的發(fā)展，創(chuàng )造充滿(mǎn)智慧的教育，不斷提高教學(xué)質(zhì)量，大力開(kāi)展校內小型體育競賽，積極準備，迎接區小學(xué)生運動(dòng)會(huì )，促進(jìn)學(xué)校體育工作再上新臺階。
一、教練員：吳坤、劉福江、王景山
二、隊員名單及項目：
男：郭宗寶、韓子征、徐云鵬、柴偉松、彭茂
女：侯巖鳳、徐碩、辛子潔、陳金花、李妍
三、訓練次數與時(shí)間：
每周訓練9次，每次1小時(shí)左右。
四、訓練要求：
1、學(xué)生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動(dòng)相結合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動(dòng)的愛(ài)好與興趣。
2、訓練必須常年系統的以發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)意志品質(zhì)為主。
3、各種練習中，培養學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等。
五、思想教育和管理：
1、要把訓練和思想教育結合起來(lái)，有意識地在教學(xué)訓練過(guò)程中，培養學(xué)生愛(ài)祖國愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛(ài)吃苦的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動(dòng)事跡的講解，加強跟班主任、家長(cháng)、校領(lǐng)導的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓練，無(wú)后固之憂(yōu)。通過(guò)師生的共同努力，我相信我校的田徑運動(dòng)在小學(xué)生田徑運動(dòng)會(huì )上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績(jì)。
周訓練內容安排
星期一
一、 早晨訓練時(shí)間6：30———7：30
1、準備活動(dòng)慢跑5*200
2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿 擺腿欄桿上活動(dòng)關(guān)節練習）3、專(zhuān)門(mén)性練習（1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì )利用髖關(guān)節帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。
二、 下午訓練時(shí)間4：30—5：30
1、 一般性準備活動(dòng)10分鐘；
2、專(zhuān)項訓練（各運動(dòng)員均以徑賽項目為主）：
�。�1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20M左右重心隨著(zhù)速度的'加快而逐漸抬高；
�。�2）、行進(jìn)間60M*3，注意到體會(huì )后的途中跑動(dòng)作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動(dòng)的技術(shù)練習相結軌；
�。�3）、100M*2，請注意100M全程的感覺(jué)，體會(huì )起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節的動(dòng)作要領(lǐng)。
3、結束部分15分鐘
�。�1）、放松跑200米；
�。�2）墊上互相磕打放松；
�。�3）上下肢相互間放松。
星期二
一、早晨訓練時(shí)間6：30———7：30
1、準備活動(dòng)慢跑5*200
2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿 擺腿欄桿上活動(dòng)關(guān)節練習）3、專(zhuān)門(mén)性練習（1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì )利用髖關(guān)節帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。
二、下午訓練時(shí)間4：30————5：30
1、一般性準備活動(dòng)10分鐘；
2、上梯式跑步5個(gè)來(lái)回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著(zhù)地并快速瞪離地面）。
3、結束部分20分鐘
�。�1） 放松跑200米；
�。�2） 墊上互相磕打放松。；
�。�3） 上下肢相互間放松
星期三
一、早晨訓練時(shí)間6：30————7：30
1、一般性準備活動(dòng)10分鐘；
2、柔韌性練習：
�。�1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。
3、放松跑400米。
二、下午訓練時(shí)間4：30————5：30
1、一般性準備活動(dòng)10分鐘；
2、彈跳力和力量練習：
�。�1）各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；
�。�2）各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；
�。�3）橡皮條（牽引練習）；
�。�4）扛鈴（負重蹲立）20次*4，每次間隙放松跑200米。
3、結束部分15分鐘（墊上磕打放松）。
星期四
一、早晨訓練時(shí)間6：30———7：30
1、準備活動(dòng)慢跑5*200
2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿 擺腿欄桿上活動(dòng)關(guān)節練習）3、專(zhuān)門(mén)性練習（1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì )利用髖關(guān)節帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。
二、下午訓練時(shí)間4：30————5：30
1、一般性準備活動(dòng)
�。�1）慢跑 3*200米；
�。�2）稍微活動(dòng)各關(guān)節。
2、另一專(zhuān)項練習（以田賽為主）
�。�1）、如跳高、跳遠動(dòng)作的分解技術(shù)練習；
�。�2）、各種短距離往返跑比賽。
3、結束部分15分鐘
�。�1）放松跑200米；
�。�2）墊上互相磕打放松。；
�。�4）上下肢相互間放松
星期五
一、早晨訓練時(shí)間6：30————7：30
1、一般性準備活動(dòng)：（慢跑3*200，稍微活動(dòng)各關(guān)節。）
2、靈敏性練習。
�。�1） 各種快速反應練習；
�。�2） 站立式起跑30—40米；
�。�3） 30米、60米計時(shí)跑，各二次。
2、 結束部分15分鐘
�。�1）放松跑200米；
�。�2）墊上放松
訓練計劃 篇6
總任務(wù)：
培養學(xué)生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰術(shù)配合意識及運用到實(shí)戰當中去，樹(shù)立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進(jìn)步。
訓練原則：
1.根據學(xué)生的實(shí)際情況制定訓練計劃，注重挖掘學(xué)生的潛力。
2.訓練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調整學(xué)生的心理狀態(tài)。
3.狠抓基本技術(shù)訓練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎。
4.有目的、有針對性地提高運動(dòng)員的技、戰術(shù)能力。（身體、戰術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）
5.訓練次數為每周一至周五上午6：20—7：20，下午4：30—6：00
6.全隊戰術(shù)訓練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰術(shù)訓練，以及全隊的默契配合。 內容：
一、身體訓練：
�。�1） 力量：四肢力量與腰部力量為主。
�。�2） 速度耐力：專(zhuān)項素質(zhì)結合快速運、傳接球練習、球場(chǎng)各種跑與防守訓練。
二、投籃：
�。�1） 罰籃。
�。�2） 近距離籃底擦板投籃。
�。�3） 三分線(xiàn)外遠投。
�。�4） 中鋒要掌握轉身投籃動(dòng)作。
�。�5） 各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。
三、籃板球：
�。�1） 強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。
�。�2） 提高彈跳力，學(xué)會(huì )先擋人后搶籃板球。
�。�3） 注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。
四、積極防守：
�。�1） 提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線(xiàn)、積極搶斷、補位、調位的防守技術(shù)。
�。�2） 掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動(dòng)速度要快，學(xué)會(huì )揚開(kāi)雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。
�。�3） 掌握半場(chǎng)、全場(chǎng)緊逼人盯人防守的方法及破解方法。
�。�4） 注意戰術(shù)的變化，鞏固和提高區域聯(lián)防（2—3、2—1—2）
五、快攻和防快攻：
�。�1） 注意培養學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機，并打成功率。（搶到籃板球后的'發(fā)動(dòng)、對方得分底線(xiàn)球和發(fā)邊線(xiàn)球出現緊逼的情況）
�。�2） 長(cháng)傳快攻和短傳快攻相結合。
�。�3） 造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。
�。�4） 快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。
六、陣地進(jìn)攻：
�。�1） 增強個(gè)人進(jìn)攻能力，首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。
�。�2） 陣地進(jìn)攻內外結合，以外線(xiàn)為主，大膽突破及中遠距離投籃。
�。�3） 多運用小配合練習（掩護、策應）。
�。�4） 組織后衛的發(fā)動(dòng)配合。
訓練重點(diǎn)安排：
1.第1——2周：
�。�1） 討論和制定計劃。
�。�2） 恢復性身體素質(zhì)訓練、熟悉球性練習。
�。�3） 個(gè)人投籃與防守技術(shù)訓練。
�。�4） 熟練掌握各種傳球技術(shù)訓練（原地、行進(jìn)間）。
2.第3——4周：
�。�1） 柔韌性練習。
�。�2） 半場(chǎng)小配合練習（掩護、傳切）。
�。�3） 罰籃、三分球練習。
�。�4） 小力量訓練。
3.第5——6周：
�。�1） 半場(chǎng)人盯人攻守練習。
�。�2） 全場(chǎng)人盯人攻守練習。
�。�3） 五點(diǎn)投籃練習。
�。�4） 罰籃練習。
4.第7——8周：
�。�1） 加大運動(dòng)量，進(jìn)一步抓專(zhuān)項身體素質(zhì)訓練。
�。�2） 防守步伐練習，看手勢方向練習防守動(dòng)作。
�。�3） 半場(chǎng)、全場(chǎng)一打一、二打二練習。
�。�4） 速度、力量、耐力訓練。
�。�5） 區域聯(lián)防（2——3、2——1——2）。
5.第9——10周：
�。�1） 半場(chǎng)各種運球突破上籃技術(shù)。
�。�2） 半場(chǎng)一打一、二打二、三打三。
�。�3） 罰籃、五點(diǎn)投籃。
�。�4） 教學(xué)比賽。
6.第11——12周：
�。�1） 籃板球訓練。
�。�2） 強調后衛、前鋒與中鋒的配合。
�。�3） 破解聯(lián)防訓練：如1——3——1進(jìn)攻打法。
�。�4） 教學(xué)比賽。
�。�5） 罰籃。
7.第13——14周：
�。�1） 陣地進(jìn)攻，強調配合訓練。
�。�2） 快攻路線(xiàn)訓練。
�。�3） 進(jìn)攻多打少訓練（二打一、三打二）。
�。�4） 教學(xué)比賽。
�。�5） 五點(diǎn)投籃。
8.第15——18周：
�。�1） 全面進(jìn)行戰術(shù)準備，隨時(shí)準備迎接有關(guān)比賽。
�。�2） 保持訓練水平，積極、認真投入到今后的訓練比賽中去。
訓練計劃 篇7
第一階段：
1、球性
2、投籃（規范的原地投籃動(dòng)作訓練、左右手的行進(jìn)間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓練）
3、身體素質(zhì)
第二階段：
1、正規運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球、背后運球、轉身運球
2、運球對抗訓練(初級)
3、熟悉球性訓練
4、行進(jìn)間的運球訓練
5、個(gè)人的身體素質(zhì)訓練
第三階段：
1、傳接球的正確動(dòng)作及發(fā)力
2、多種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、長(cháng)傳
3、行進(jìn)間的傳球訓練
4、對抗傳球訓練（初級）
5、傳接球投籃訓練
6、身體素質(zhì)訓練
第四階段：
1、左右手行進(jìn)間上籃
2、接球后的急停投籃
3、障礙運球
4、教學(xué)比賽
5、身體素質(zhì)：彈跳、速度、力量
籃球系統訓練計劃
周一：以運球為主
各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每個(gè)8－10分鐘。然后做一會(huì )自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二：體能為主
組合練習1：以球場(chǎng)全場(chǎng)長(cháng)度為距離，快速運球折返跑，一個(gè)來(lái)回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺(jué)得恢復到70％了，開(kāi)始下一組，如果覺(jué)得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著(zhù)對訓練的適應自己逐漸增加。
組合練習2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，回來(lái)后持球做全場(chǎng)運球，繞過(guò)場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈，（兩個(gè)發(fā)球區和中圈），繞的過(guò)程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話(huà)將球補進(jìn)，然后立即到罰球線(xiàn)，連續罰四個(gè)球，爭取進(jìn)越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復到70％開(kāi)始下一組。
然后自由投一會(huì )，放松肌肉，結束。
周三，投籃為主，練習罰籃和各個(gè)位置的跳投
可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著(zhù)坐著(zhù)，以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習左手投籃（動(dòng)作要標準）近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。 然后自由投籃，放松，結束。
周四，力量練習
上肢就是利用啞鈴，沒(méi)有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥(niǎo)，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。
下肢：
1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒(méi)有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來(lái)時(shí)最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場(chǎng)蛙跳，四到六組。
3: 連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。
4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發(fā)展小腿力量。
5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續做3到5個(gè)。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好）最后放松肌肉，結束。
周五，小強度徒手力量練習
就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個(gè)俯臥撐后站起來(lái)然后在爬下做）還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過(guò)是
倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話(huà)都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。
周六，比賽。
就是和朋友打打半場(chǎng)，如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了，打半場(chǎng)就可以。
周日休息。
注：
1、在練習過(guò)程中，一定要根據自己的實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的'，會(huì )造成過(guò)度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個(gè)原則自己調整，我說(shuō)的是一個(gè)強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時(shí)間長(cháng)了覺(jué)得這個(gè)標準不能滿(mǎn)足自己了可以再增加。
2、這個(gè)計劃是根據高中畢業(yè)生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個(gè)內容降低強度，即其中的組數和次數。
3、這個(gè)計劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓練，籃球技術(shù)則次之，可根據需要進(jìn)行練習。
4、上面提到的估計自己體能恢復的情況（70％），如果主觀(guān)感覺(jué)不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說(shuō)明強度到了，至于恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過(guò)一些次數后你就有一定經(jīng)驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀(guān)感覺(jué)為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實(shí)感覺(jué)很累，沒(méi)辦法開(kāi)始下一次，那么就要繼續休息，到你可以開(kāi)始了但又沒(méi)有完全緩過(guò)來(lái)時(shí)就開(kāi)始，不要完全恢復再開(kāi)始，否則沒(méi)效果。
5、練習過(guò)程中要是感覺(jué)身體不適，千萬(wàn)要注意及時(shí)停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！
6、有些術(shù)語(yǔ)在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說(shuō)法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。
7、這是一個(gè)周訓練計劃，在一個(gè)月內，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過(guò)度訓練。
8、恢復是能力提高的關(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。
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