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排球訓練方案（精選13篇）
為了確保工作或事情順利進(jìn)行，我們需要事先制定方案，方案是有很強可操作性的書(shū)面計劃。制定方案需要注意哪些問(wèn)題呢？下面是小編幫大家整理的排球訓練方案，希望能夠幫助到大家。
排球訓練方案 1
排球是一項極具魅力和競技性的團隊運動(dòng)，為了提高排球訓練的效果，培養優(yōu)秀的排球運動(dòng)員，特制定以下訓練方案。
一、訓練目標
1. 提高球員的排球基本技術(shù)水平，包括發(fā)球、傳球、墊球、扣球和攔網(wǎng)等，使每個(gè)動(dòng)作更加規范、準確和穩定。
2. 增強球員的身體素質(zhì)，如力量、速度、耐力、敏捷性和彈跳能力，以適應高強度的排球比賽。
3. 培養球員的團隊協(xié)作精神、戰術(shù)意識和比賽閱讀能力，讓球員在比賽中能夠默契配合，根據不同的對手和場(chǎng)上形勢靈活運用戰術(shù)。
二、訓練對象
學(xué)校排球隊隊員
三、訓練時(shí)間與地點(diǎn)
1. 時(shí)間：
2. 地點(diǎn)：
四、訓練內容與方法
�。ㄒ唬┗炯夹g(shù)訓練
1. 發(fā)球訓練
下手發(fā)球：球員站在發(fā)球區，練習拋球和揮臂擊球動(dòng)作。先進(jìn)行近距離的對墻發(fā)球練習，重點(diǎn)掌握拋球的高度和位置以及擊球的部位，保證發(fā)球的穩定性。隨后逐漸增加距離，過(guò)渡到隔網(wǎng)發(fā)球練習。
上手發(fā)球：講解和示范上手發(fā)球的動(dòng)作要領(lǐng)，包括準備姿勢、拋球、引臂、揮臂擊球等環(huán)節。球員先進(jìn)行原地的分解動(dòng)作練習，然后結合起來(lái)進(jìn)行完整的發(fā)球練習�？梢栽O置目標區域，提高發(fā)球的準確性。
2. 傳球訓練
原地自傳：球員兩人一組，相距 3 - 4 米，一人傳球給另一人，另一人接球后自傳一次再傳回，重點(diǎn)練習傳球的手型和控制球的能力。
移動(dòng)傳球：在排球場(chǎng)地上設置多個(gè)傳球點(diǎn)，球員根據教練的指示或信號，快速移動(dòng)到指定點(diǎn)進(jìn)行傳球練習，提高傳球的靈活性和反應速度。同時(shí)，進(jìn)行三角傳球練習，培養球員之間的配合意識。
3. 墊球訓練
正面雙手墊球：球員在規定區域內，面對墻壁進(jìn)行墊球練習，控制墊球的高度和方向，體會(huì )墊球的動(dòng)作要領(lǐng)。之后兩人一組，進(jìn)行對墊練習，從近距離逐漸拉遠距離，提高墊球的穩定性和準確性。
側面墊球和跨步墊球：通過(guò)設置不同方向和高度的來(lái)球，讓球員練習側面墊球和跨步墊球，增強在復雜情況下的墊球能力。
4. 扣球訓練
原地扣球揮臂練習：球員手持輕重量的器械（如小啞鈴），進(jìn)行扣球揮臂動(dòng)作的模仿練習，強化揮臂的速度和力量。然后在網(wǎng)前設置固定球，讓球員進(jìn)行原地扣球練習，體會(huì )扣球的擊球點(diǎn)和擊球動(dòng)作。
助跑起跳扣球：講解助跑起跳的節奏和路線(xiàn)，球員先進(jìn)行助跑起跳的無(wú)球練習，熟練掌握后，結合二傳傳球進(jìn)行扣球練習。在練習過(guò)程中，注意糾正球員的起跳點(diǎn)、擊球點(diǎn)和揮臂動(dòng)作，提高扣球的成功率。
5. 攔網(wǎng)訓練
攔網(wǎng)手型和原地起跳練習：球員在網(wǎng)前練習攔網(wǎng)的手型，保持手臂伸直、手掌張開(kāi)，然后進(jìn)行原地起跳攔網(wǎng)動(dòng)作的練習，掌握起跳的'時(shí)機和高度。
雙人攔網(wǎng)配合練習：兩人一組，在網(wǎng)前進(jìn)行攔網(wǎng)配合練習，明確主攔和副攔的職責，練習同時(shí)起跳、手臂伸展和移動(dòng)攔網(wǎng)的技巧，提高攔網(wǎng)的效果。
�。ǘ┥眢w素質(zhì)訓練
1. 力量訓練
上肢力量：通過(guò)俯臥撐、引體向上、啞鈴練習等方式，增強球員的手臂、肩部和背部肌肉力量，為發(fā)球、扣球和攔網(wǎng)提供力量支持。
下肢力量：深蹲、蛙跳、負重提踵等練習可以有效提高球員的腿部力量，增強彈跳能力和移動(dòng)速度。
腰腹力量：仰臥起坐、平板支撐等訓練方法有助于強化球員的腰腹核心肌群，提高身體的平衡能力和在扣球、攔網(wǎng)時(shí)的身體控制能力。
2. 速度訓練
反應速度：利用反應球、信號訓練等方法，訓練球員的快速反應能力，如教練突然拋出球或發(fā)出信號，球員迅速做出相應的動(dòng)作，如接球、移動(dòng)等。
移動(dòng)速度：進(jìn)行短距離沖刺跑、折返跑等練習，提高球員在場(chǎng)上的快速移動(dòng)能力，以便更好地應對各種來(lái)球和防守。
3. 耐力訓練
有氧耐力：安排長(cháng)時(shí)間的慢跑、跳繩等有氧訓練，增強球員的心肺功能，提高耐力素質(zhì)，使球員能夠在長(cháng)時(shí)間的比賽中保持良好的體能狀態(tài)。
無(wú)氧耐力：通過(guò)高強度間歇訓練（HIIT），如短時(shí)間高強度的排球專(zhuān)項練習（如快速連續扣球、快速移動(dòng)墊球等）與短暫休息交替進(jìn)行，提高球員的無(wú)氧耐力，增強在比賽關(guān)鍵時(shí)刻的體能儲備。
4. 敏捷性訓練
設置敏捷梯、障礙跑等訓練項目，讓球員在規定的路線(xiàn)和時(shí)間內完成各種動(dòng)作，提高球員的身體協(xié)調性、靈活性和快速變向能力，更好地適應排球比賽中復雜多變的情況。
�。ㄈ⿷鹦g(shù)訓練
1. “中一二”戰術(shù)
講解“中一二”戰術(shù)的基本站位和跑動(dòng)路線(xiàn)，球員先進(jìn)行無(wú)球的戰術(shù)跑動(dòng)演練，熟悉各自的位置和職責。然后結合傳球、扣球練習，讓二傳在中場(chǎng)將球傳給前排的 2 號位或 4 號位進(jìn)攻隊員，進(jìn)行進(jìn)攻配合練習，提高戰術(shù)執行能力。
2. “邊一二”戰術(shù)
針對“邊一二”戰術(shù)，重點(diǎn)訓練二傳在 2 號位附近傳球給 3 號位或 4 號位進(jìn)攻隊員的配合。球員通過(guò)反復練習，掌握不同位置進(jìn)攻隊員的跑位和二傳的傳球時(shí)機，提高戰術(shù)的成功率。
3. 防守戰術(shù)
單人攔網(wǎng)防守戰術(shù)：在對方進(jìn)攻時(shí)，練習前排隊員的單人攔網(wǎng)和后排隊員的防守站位，明確各自的防守區域，提高防守的整體性。
雙人攔網(wǎng)防守戰術(shù)：進(jìn)行雙人攔網(wǎng)下的后排防守戰術(shù)訓練，包括“邊跟進(jìn)”和“心跟進(jìn)”兩種防守陣型，根據對方的進(jìn)攻特點(diǎn)，靈活選擇防守戰術(shù)，加強防守的嚴密性。
五、訓練計劃安排
�。ㄒ唬蕚淦冢ǖ� 1 - 2 周）
1. 主要進(jìn)行身體素質(zhì)訓練，包括力量、速度和耐力的基礎訓練，讓球員的身體逐漸適應訓練強度。同時(shí)，進(jìn)行簡(jiǎn)單的排球基本技術(shù)復習和鞏固，如原地自傳、正面雙手墊球等。
2. 安排一些團隊建設活動(dòng)，增進(jìn)球員之間的了解和信任，為后續的訓練和比賽打下良好的團隊基礎。
�。ǘ┗A訓練期（第 3 - 6 周）
1. 全面開(kāi)展基本技術(shù)訓練，加大訓練強度和難度，對每個(gè)技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行精細化訓練，及時(shí)糾正球員的錯誤動(dòng)作。每個(gè)技術(shù)訓練項目安排專(zhuān)門(mén)的時(shí)間進(jìn)行集中練習，如發(fā)球訓練每周安排 2 - 3 次，每次 30 - 45 分鐘。
2. 穿插進(jìn)行身體素質(zhì)訓練，將力量、速度、耐力和敏捷性訓練與基本技術(shù)訓練相結合，使球員在提高技術(shù)水平的同時(shí)，身體素質(zhì)也得到相應提升。例如，在扣球訓練中加入下肢力量訓練的內容，如在完成一組扣球練習后，進(jìn)行深蹲跳練習。
3. 開(kāi)始引入簡(jiǎn)單的戰術(shù)訓練，先講解“中一二”和“邊一二”戰術(shù)的基本原理和站位，讓球員進(jìn)行無(wú)球的戰術(shù)跑動(dòng)練習，培養戰術(shù)意識。
�。ㄈ┨岣咂冢ǖ� 7 - 10 周）
1. 在基本技術(shù)訓練方面，注重技術(shù)的穩定性和在復雜情況下的運用能力。進(jìn)行各種技術(shù)的組合練習，如傳球與扣球的銜接、墊球與傳球的轉換等，提高球員在比賽中的技術(shù)應變能力。
2. 加強戰術(shù)訓練，增加戰術(shù)練習的次數和難度，讓球員在有防守對抗的情況下進(jìn)行戰術(shù)演練。同時(shí)，根據球員的特點(diǎn)和位置，進(jìn)一步優(yōu)化戰術(shù)配合，提高戰術(shù)的針對性和有效性。
3. 繼續強化身體素質(zhì)訓練，重點(diǎn)提高球員的專(zhuān)項身體素質(zhì)，如針對排球運動(dòng)特點(diǎn)的彈跳能力、移動(dòng)速度和腰腹力量等�？梢酝ㄟ^(guò)一些排球專(zhuān)項的體能訓練方法，如結合排球場(chǎng)地的往返沖刺扣球練習等，來(lái)提高球員的體能水平。
�。ㄋ模╈柟膛c實(shí)戰期（第 11 - 14 周）
1. 鞏固基本技術(shù)和戰術(shù)訓練成果，通過(guò)模擬比賽場(chǎng)景進(jìn)行訓練，讓球員在接近真實(shí)比賽的環(huán)境中運用所學(xué)的技術(shù)和戰術(shù)。在訓練中，及時(shí)發(fā)現問(wèn)題并進(jìn)行針對性的指導和調整，使球員的技術(shù)和戰術(shù)水平更加穩定。
2. 安排與其他球隊的友誼賽或參加一些小型的排球比賽，讓球員積累比賽經(jīng)驗，提高比賽中的心理素質(zhì)和應對能力。在比賽后，組織球員進(jìn)行總結分析，找出優(yōu)點(diǎn)和不足之處，以便在后續的訓練中加以改進(jìn)。
�。ㄎ澹┱{整期（第 15 - 16 周）
1. 根據球員在實(shí)戰期的表現和身體狀況，適當調整訓練強度和內容。對于出現疲勞或受傷的球員，安排相應的恢復訓練和治療。
2. 對整個(gè)訓練周期進(jìn)行全面回顧和總結，對每個(gè)球員的技術(shù)、戰術(shù)和身體素質(zhì)發(fā)展情況進(jìn)行評估，為下一個(gè)訓練周期制定計劃提供參考。
六、訓練考核與評估
1. 定期對球員的基本技術(shù)進(jìn)行考核，包括發(fā)球、傳球、墊球、扣球和攔網(wǎng)的成功率、準確性和規范性等方面。例如，每周進(jìn)行一次技術(shù)考核，記錄每個(gè)球員的成績(jì)，并與上一次考核結果進(jìn)行對比，觀(guān)察球員的技術(shù)進(jìn)步情況。
2. 在戰術(shù)訓練方面，通過(guò)模擬比賽或戰術(shù)演練的方式，評估球員對戰術(shù)的理解和執行能力。觀(guān)察球員在戰術(shù)配合中的跑位、傳球時(shí)機、進(jìn)攻選擇等方面的表現，及時(shí)發(fā)現問(wèn)題并給予指導。
3. 對球員的身體素質(zhì)進(jìn)行階段性測試，如力量測試（包括臥推、深蹲的最大重量等）、速度測試（短距離沖刺跑成績(jì)）、耐力測試（長(cháng)跑或 HIIT 測試成績(jì)）和敏捷性測試（敏捷梯測試成績(jì)）等。根據測試結果，調整身體素質(zhì)訓練計劃，確保訓練的針對性和有效性。
4. 在比賽中，綜合評估球員的表現，包括技術(shù)運用、戰術(shù)執行、團隊協(xié)作、心理素質(zhì)等方面。比賽后的評估是對訓練效果的重要檢驗，通過(guò)分析比賽錄像和數據統計，為后續的訓練改進(jìn)提供依據。
七、注意事項
1. 在訓練前，確保球員充分熱身，預防運動(dòng)損傷。熱身活動(dòng)可以包括慢跑、關(guān)節活動(dòng)操、動(dòng)態(tài)拉伸等內容，讓身體各部位充分活動(dòng)開(kāi)。
2. 訓練過(guò)程中，根據球員的年齡、身體素質(zhì)和訓練水平合理安排訓練強度和負荷，避免過(guò)度訓練導致球員受傷或疲勞。同時(shí)，注意訓練的趣味性，激發(fā)球員的訓練積極性。
3. 強調正確的技術(shù)動(dòng)作，在球員練習基本技術(shù)時(shí)，教練要仔細觀(guān)察，及時(shí)糾正錯誤動(dòng)作，避免因錯誤動(dòng)作習慣而影響訓練效果或導致受傷。
4. 注意安全防護，在進(jìn)行一些高強度的訓練項目（如扣球、攔網(wǎng)等）時(shí)，確保訓練場(chǎng)地和器材的安全性，如檢查排球網(wǎng)的高度和牢固程度、場(chǎng)地是否平整等。同時(shí)，為球員配備必要的防護裝備，如護膝、護肘等。
5. 在戰術(shù)訓練中，注重培養球員的團隊協(xié)作精神和溝通能力。鼓勵球員在訓練中相互交流、相互支持，提高團隊的凝聚力和戰斗力。
排球訓練方案 2
中考體育排球項目對于學(xué)生的身體素質(zhì)和排球技能有著(zhù)一定要求。為了幫助同學(xué)們在排球考試中取得優(yōu)異成績(jì)，特制定以下訓練方案。
一、訓練目標
1. 技能目標
讓學(xué)生熟練掌握排球墊球的正確姿勢和動(dòng)作技巧，包括手臂的動(dòng)作、身體的平衡與協(xié)調等，提高墊球的穩定性和準確性。
2. 體能目標
增強學(xué)生的上肢力量、下肢力量、腰腹力量以及身體的敏捷性和反應速度，以滿(mǎn)足排球墊球連續動(dòng)作的體能需求。
3. 心理目標
培養學(xué)生在排球訓練和考試中的自信、耐心和專(zhuān)注力，克服緊張情緒，保持良好的心態(tài)應對挑戰。
二、訓練對象
參加中考體育排球項目的學(xué)生。
三、訓練時(shí)間與地點(diǎn)
1. 時(shí)間
每周一、三、五下午 4 點(diǎn) - 6 點(diǎn)
2. 地點(diǎn)
學(xué)校操場(chǎng)或排球訓練場(chǎng)地。
四、訓練內容與方法
1. 基礎動(dòng)作訓練
準備姿勢
講解并示范排球墊球的準備姿勢：雙腳左右分開(kāi)稍比肩寬，一腳在前，兩腳尖適當內收，腳跟稍提起，膝關(guān)節保持一定的彎曲度。上體前傾，重心靠前，兩臂自然下垂，雙手置于腹前。讓學(xué)生反復練習準備姿勢，教師逐個(gè)檢查糾正。
手臂動(dòng)作
示范墊球的手臂動(dòng)作：兩手掌根相靠，兩手手指重疊，手掌互握，兩拇指平行向前，手腕下壓，兩前臂外翻成一個(gè)平面。讓學(xué)生兩人一組，一人持球，另一人練習手臂動(dòng)作，感受手臂的發(fā)力和擊球部位。每組練習 20 次，共練習 3 組。
2. 墊球技巧訓練
原地自墊球
學(xué)生每人一球，進(jìn)行原地自墊球練習。要求學(xué)生按照正確的動(dòng)作姿勢，將球連續向上墊起，注意控制球的`高度和方向，盡量減少球的落地次數。開(kāi)始時(shí)，可以允許球落地后撿起繼續練習，隨著(zhù)練習的深入，逐漸增加連續墊球的次數要求。每次練習 5 分鐘，每天練習 2 - 3 次。
對墻墊球
學(xué)生距離墻壁約 2 - 3 米，進(jìn)行對墻墊球練習。通過(guò)對墻墊球，讓學(xué)生更好地掌握墊球的力度和方向控制。練習時(shí)，要求學(xué)生將球墊向墻壁的固定區域，盡量保持球的落點(diǎn)集中。每次練習 10 分鐘，每天練習 2 次。
兩人一組對墊球
學(xué)生兩人一組，相距 3 - 4 米，進(jìn)行對墊球練習。這不僅可以提高學(xué)生的墊球技巧，還能培養學(xué)生的合作能力。在練習過(guò)程中，教師要強調學(xué)生之間的溝通和配合，及時(shí)糾正學(xué)生的錯誤動(dòng)作。每組對墊 20 - 30 次，共練習 5 - 6 組。
3. 體能訓練
上肢力量訓練
俯臥撐：學(xué)生分組進(jìn)行俯臥撐練習，根據學(xué)生的實(shí)際情況，可以選擇標準俯臥撐或跪姿俯臥撐。每組 10 - 15 次，每天練習 3 - 4 組。
啞鈴練習：使用適當重量的啞鈴，進(jìn)行手臂彎舉和前平舉練習，增強手臂肌肉力量。每個(gè)動(dòng)作每組 10 - 12 次，每天練習 3 組。
下肢力量訓練
深蹲：學(xué)生雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，然后起身。每組 15 - 20 次，每天練習 3 - 4 組。
跳繩：進(jìn)行單人跳繩練習，每次練習 3 - 5 分鐘，每天練習 2 - 3 次，提高腿部的爆發(fā)力和耐力。
腰腹力量訓練
仰臥起坐：學(xué)生躺在墊子上，進(jìn)行仰臥起坐練習，每組 20 - 30 次，每天練習 3 - 4 組。
平板支撐：保持平板支撐姿勢，每次持續 30 - 60 秒，每天練習 3 - 4 組，增強腰腹核心力量。
4. 模擬考試訓練
按照中考體育排球考試的標準和要求，定期組織模擬考試。在模擬考試過(guò)程中，讓學(xué)生熟悉考試流程和規則，適應考試氛圍，同時(shí)發(fā)現學(xué)生在訓練過(guò)程中存在的問(wèn)題，及時(shí)進(jìn)行針對性的指導和改進(jìn)。模擬考試每周至少進(jìn)行一次。
五、訓練進(jìn)度安排
1. 第一階段（第 1 - 2 周）：基礎動(dòng)作學(xué)習與鞏固
重點(diǎn)進(jìn)行排球墊球的準備姿勢和手臂動(dòng)作訓練，讓學(xué)生初步掌握墊球技巧。同時(shí)，開(kāi)始進(jìn)行簡(jiǎn)單的上肢力量訓練，如俯臥撐的基礎練習。
2. 第二階段（第 3 - 6 周）：墊球技巧提升與體能強化
增加原地自墊球、對墻墊球和兩人對墊球的練習時(shí)間和強度，提高學(xué)生墊球的連續性和準確性。同時(shí)，全面開(kāi)展上肢、下肢和腰腹力量的訓練，結合跳繩、深蹲等多種訓練方式，提升學(xué)生的體能水平。
3. 第三階段（第 7 - 10 周）：綜合訓練與模擬考試
將墊球技巧訓練與體能訓練相結合，進(jìn)行綜合性的練習，如在完成一定強度的體能訓練后立即進(jìn)行墊球練習，培養學(xué)生在疲勞狀態(tài)下的墊球能力。每周安排至少一次模擬考試，根據模擬考試結果調整訓練重點(diǎn)和方法。
4. 第四階段（第 11 - 12 周）：沖刺訓練與心理調整
在臨近考試的階段，減少訓練量，增加訓練強度，重點(diǎn)針對學(xué)生在模擬考試中出現的問(wèn)題進(jìn)行有針對性的訓練。同時(shí)，注重學(xué)生的心理狀態(tài)調整，通過(guò)鼓勵、心理疏導等方式，緩解學(xué)生的緊張情緒，增強學(xué)生的自信心。
六、訓練注意事項
1. 訓練前要充分做好熱身活動(dòng)，如慢跑、關(guān)節活動(dòng)等，避免運動(dòng)損傷。
2. 訓練過(guò)程中，教師要密切關(guān)注學(xué)生的身體狀況，如發(fā)現學(xué)生有疲勞或不適，應及時(shí)調整訓練強度或讓學(xué)生休息。
3. 強調訓練安全，特別是在使用器材（如啞鈴）和進(jìn)行對抗性練習（如兩人對墊球）時(shí)，要防止意外事故的發(fā)生。
4. 根據學(xué)生的個(gè)體差異，合理調整訓練內容和強度，確保每個(gè)學(xué)生都能在訓練中有所提高。
5. 鼓勵學(xué)生積極參與訓練，培養學(xué)生的團隊合作精神和競爭意識。
排球訓練方案 3
排球是一項極具魅力和競技性的體育運動(dòng)，對于提高學(xué)生的身體素質(zhì)、團隊協(xié)作能力和反應速度有著(zhù)重要意義。為了更好地在初中階段開(kāi)展排球訓練，提升學(xué)生排球技能水平，特制定以下訓練方案。
一、訓練目標
1. 讓學(xué)生掌握排球的基本技術(shù)，包括發(fā)球、墊球、傳球和扣球，使每個(gè)學(xué)生都能熟練、準確地完成這些動(dòng)作。
2. 通過(guò)訓練增強學(xué)生的身體素質(zhì)，如力量、速度、耐力、靈敏性和協(xié)調性，以適應排球比賽的需求。
3. 培養學(xué)生的團隊協(xié)作精神和競爭意識，讓學(xué)生在訓練和比賽過(guò)程中學(xué)會(huì )相互配合、相互支持，同時(shí)培養學(xué)生面對競爭的良好心態(tài)。
二、訓練對象
初中全體學(xué)生
三、訓練時(shí)間和地點(diǎn)
1. 時(shí)間：每周xx課時(shí)，安排在體育課或課余時(shí)間進(jìn)行訓練。每次訓練時(shí)長(cháng)為十分鐘，包括熱身、技術(shù)訓練、戰術(shù)訓練和放松環(huán)節。
2. 地點(diǎn)：學(xué)校操場(chǎng)或排球訓練場(chǎng)地。
四、訓練內容和方法
�。ㄒ唬蕚潆A段（第 1 - 2 周）
1.理論知識講解
向學(xué)生介紹排球運動(dòng)的起源、發(fā)展、規則和比賽形式，讓學(xué)生對排球有初步的了解。
通過(guò)圖片、視頻等資料展示優(yōu)秀排球運動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作和比賽精彩瞬間，激發(fā)學(xué)生對排球的興趣。
2. 身體素質(zhì)訓練
慢跑：圍繞操場(chǎng)慢跑xx圈，速度適中，培養學(xué)生的耐力和心肺功能。
關(guān)節活動(dòng)操：頭部運動(dòng)、肩部運動(dòng)、擴胸運動(dòng)、腰部運動(dòng)、膝關(guān)節運動(dòng)、手腕踝關(guān)節運動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作做xx個(gè)八拍，充分活動(dòng)身體各關(guān)節，預防運動(dòng)損傷。
�。ǘ┗A技術(shù)訓練階段（第 3 - 8 周）
1. 墊球訓練
原地墊球：學(xué)生兩人一組，一人拋球，一人原地墊球。要求學(xué)生掌握正確的墊球姿勢，包括雙腳前后開(kāi)立、膝蓋彎曲、身體重心稍向前傾、雙臂伸直夾緊、用手腕上方 10 厘米左右的兩小臂內側擊球。開(kāi)始時(shí)，每組練習十次，共練習十組，隨著(zhù)學(xué)生技術(shù)的提高，逐漸增加練習次數和組數。
移動(dòng)墊球：在原地墊球的基礎上，增加學(xué)生的移動(dòng)。教師或輔助同學(xué)在不同方向和距離拋球，學(xué)生需要快速移動(dòng)到球的落點(diǎn)處進(jìn)行墊球。先進(jìn)行簡(jiǎn)單的直線(xiàn)移動(dòng)墊球，再逐漸過(guò)渡到折線(xiàn)或弧線(xiàn)移動(dòng)墊球。每次訓練時(shí)間為十分鐘。
2. 傳球訓練
原地傳球：同樣兩人一組，一人拋球，一人原地傳球。學(xué)生要注意傳球時(shí)的手型，雙手自然張開(kāi)成半球形，手腕稍后仰，兩拇指相對成“一”字形或“八”字形，用拇指、食指、中指觸球。傳球時(shí)，蹬地、伸膝、伸臂，在額前上方約一球距離處將球傳出。每組練習十次，練習十組。
自傳練習：學(xué)生每人一球，自己向上拋球后，迅速調整位置進(jìn)行傳球，連續自傳，提高對球的控制能力。每次練習十分鐘。
3. 發(fā)球訓練
正面下手發(fā)球：學(xué)生站在發(fā)球區，面對球網(wǎng)，雙腳前后開(kāi)立，左腳在前，兩膝微屈，左手持球于腹前，右手自然下垂。拋球時(shí)，將球拋在體前右側，離手約一球高度，同時(shí)右臂伸直，以肩為軸，由后向前擺動(dòng)，在腹前用掌根擊球的后下部。先進(jìn)行無(wú)球動(dòng)作練習，熟悉動(dòng)作后再進(jìn)行有球練習，每人每次練習發(fā)球十次，共練習十組。
側面下手發(fā)球：身體側對球網(wǎng)，左腳在前，兩膝微屈，左手持球于胸前。拋球時(shí)，將球拋在身體正前方，離手約一球高度，同時(shí)右臂由右側下方經(jīng)腹前向左上方擺動(dòng)，在腹前用全手掌擊球的右下方。訓練方法與正面下手發(fā)球類(lèi)似。
�。ㄈ⿷鹦g(shù)訓練階段（第 9 - 14 周）
1. “中一二”進(jìn)攻戰術(shù)訓練
講解戰術(shù)：向學(xué)生講解“中一二”進(jìn)攻戰術(shù)的基本站位和跑動(dòng)路線(xiàn)。三名前排隊員中，3 號位隊員擔任二傳，2、4 號位隊員為進(jìn)攻隊員，當后排隊員將球墊到前排中間區域時(shí)，3 號位隊員將球傳給 2 號位或 4 號位隊員進(jìn)攻。
戰術(shù)練習：先進(jìn)行不接球的`戰術(shù)跑位練習，讓學(xué)生熟悉自己的位置和跑動(dòng)路線(xiàn)。然后進(jìn)行簡(jiǎn)單的拋球練習，模擬比賽場(chǎng)景，讓學(xué)生在實(shí)踐中掌握“中一二”戰術(shù)。每次練習十分鐘，練習十次。
2. 接發(fā)球站位與防守戰術(shù)訓練
接發(fā)球站位：根據學(xué)生人數和場(chǎng)地情況，確定接發(fā)球站位方式，如“W”形、“M”形等。讓學(xué)生明確自己在接發(fā)球時(shí)的區域和職責。
防守戰術(shù)：講解單人攔網(wǎng)、雙人攔網(wǎng)等防守戰術(shù)，以及后排隊員的防守位置和補位方法。通過(guò)分組對抗練習，讓學(xué)生在實(shí)踐中提高防守能力和團隊協(xié)作能力。每次訓練時(shí)間為十分鐘。
�。ㄋ模⿵娀岣唠A段（第 15 - 18 周）
1. 技術(shù)強化訓練
在之前訓練的基礎上，對學(xué)生的墊球、傳球、發(fā)球和扣球技術(shù)進(jìn)行強化。針對學(xué)生在技術(shù)上存在的問(wèn)題，進(jìn)行個(gè)別指導和專(zhuān)項訓練。例如，對于墊球時(shí)手臂動(dòng)作不規范的學(xué)生，安排專(zhuān)門(mén)的手臂固定和擊球點(diǎn)練習。
增加技術(shù)訓練的難度和強度，如提高拋球的速度和高度、縮小傳球和墊球的目標區域等，讓學(xué)生在挑戰中不斷提高技術(shù)水平。
2. 戰術(shù)綜合訓練
將進(jìn)攻戰術(shù)和防守戰術(shù)結合起來(lái)，進(jìn)行全場(chǎng)對抗訓練。模擬比賽場(chǎng)景，設置比分和比賽規則，讓學(xué)生在競爭中提高戰術(shù)運用能力和應對復雜情況的能力。每次對抗訓練時(shí)間為十分鐘，每周進(jìn)行十次。
在對抗訓練過(guò)程中，引導學(xué)生分析比賽情況，總結經(jīng)驗教訓，及時(shí)調整戰術(shù)和技術(shù)動(dòng)作。
�。ㄎ澹┍荣愲A段（第 19 - 20 周）
1. 組織校內排球比賽
制定比賽規則和賽程安排，組織學(xué)生以班級為單位參加排球比賽。比賽形式可以是淘汰賽或循環(huán)賽，讓學(xué)生在正式比賽中體驗排球運動(dòng)的樂(lè )趣，提高競技水平。
在比賽過(guò)程中，鼓勵學(xué)生發(fā)揮自己的水平，同時(shí)強調團隊協(xié)作和體育精神。教師擔任裁判和指導工作，及時(shí)糾正比賽中的違規行為和不良現象。
2. 總結與評價(jià)
比賽結束后，對整個(gè)訓練過(guò)程和比賽結果進(jìn)行總結和評價(jià)。表?yè)P在訓練和比賽中表現優(yōu)秀的學(xué)生和團隊，對存在的問(wèn)題提出改進(jìn)意見(jiàn)。
收集學(xué)生對訓練方案的反饋意見(jiàn)，為今后的排球訓練提供參考，以便進(jìn)一步優(yōu)化訓練內容和方法。
五、注意事項
1. 訓練前要充分做好準備活動(dòng)，訓練后要進(jìn)行放松拉伸，預防運動(dòng)損傷。
2. 在訓練過(guò)程中，要根據學(xué)生的身體狀況和技術(shù)水平調整訓練強度和難度，避免過(guò)度訓練導致學(xué)生受傷或失去興趣。
3. 強調安全意識，特別是在進(jìn)行扣球、攔網(wǎng)等高強度訓練時(shí)，要確保學(xué)生的安全。
4. 注重培養學(xué)生的體育道德和團隊精神，鼓勵學(xué)生積極參與訓練和比賽，尊重對手和裁判。
排球訓練方案 4
排球作為一項極具團隊協(xié)作性和競技性的運動(dòng)，在大學(xué)體育賽事中有著(zhù)重要地位。為了提高我校排球隊在比賽中的水平，增強隊員身體素質(zhì)和戰術(shù)素養，特制定以下訓練方案。
一、訓練目標
1. 技能提升
使隊員熟練掌握排球各項基本技術(shù)，包括發(fā)球、傳球、墊球、扣球和攔網(wǎng)，提高技術(shù)的準確性和穩定性。在發(fā)球方面，能夠根據比賽情況靈活運用不同的發(fā)球方式，提高發(fā)球的威力和成功率；傳球要做到精準，無(wú)論是近網(wǎng)還是遠網(wǎng)球都能準確傳到合適位置；墊球能有效控制球的方向和高度，減少失誤；扣球要注重力量、速度和線(xiàn)路變化；攔網(wǎng)則要提高起跳時(shí)機和攔網(wǎng)范圍。
2. 體能增強
通過(guò)針對性的體能訓練，提升隊員的耐力、力量、速度和敏捷性。確保隊員在比賽中能夠保持高強度的運動(dòng)狀態(tài)，應對長(cháng)時(shí)間的比賽和快速的攻防轉換。
3. 戰術(shù)配合
培養隊員之間的默契，讓隊員理解和掌握各種排球戰術(shù)，如“五一”配備戰術(shù)、“中一二”戰術(shù)、“邊一二”戰術(shù)等，能夠根據比賽對手的情況靈活運用戰術(shù)，發(fā)揮團隊優(yōu)勢，提高進(jìn)攻和防守效率。
4. 心理素質(zhì)培養
幫助隊員建立強大的心理素質(zhì)，使其在比賽中能夠保持冷靜、自信，面對壓力和比分變化時(shí)不慌亂，能夠穩定發(fā)揮出訓練水平。
二、訓練對象
大學(xué)排球隊隊員，共xx人。
三、訓練時(shí)間與地點(diǎn)
1. 時(shí)間
xx月xx日 - xx月xx日，每周訓練十次，每次訓練時(shí)間為xx小時(shí)。具體訓練時(shí)間安排在課余時(shí)間，避免與正常課程沖突。
2. 地點(diǎn)
學(xué)校排球訓練場(chǎng)。
四、訓練內容與方法
�。ㄒ唬┗炯夹g(shù)訓練
1. 發(fā)球訓練
方法
隊員每人每次發(fā)xx個(gè)球，分別采用正面上手發(fā)球、下手發(fā)球等不同方式，記錄成功率。重復十組。
在發(fā)球區設置不同的目標區域，讓隊員嘗試將球發(fā)到指定區域，提高發(fā)球的準確性。
重點(diǎn)
掌握正確的發(fā)球姿勢和發(fā)力方法，注重拋球的高度和位置，提高發(fā)球的穩定性和攻擊性。
2. 傳球訓練
方法
兩人一組，相距xx米，進(jìn)行對傳練習，每組十次，共十組。然后逐漸增加距離和難度。
三角傳球練習，三名隊員站成三角形，依次傳球，提高傳球的靈活性和準確性。
重點(diǎn)
傳球時(shí)手指、手腕的彈性運用，保持傳球的高度和方向，注意傳球的節奏。
3. 墊球訓練
方法
自墊球練習，隊員每人每次連續自墊xx個(gè)球為一組，重復十組，要求控制好球的高度和方向。
兩人一組，相距xx米，進(jìn)行對墊練習，重點(diǎn)練習正面雙手墊球，隨后增加移動(dòng)墊球和變向墊球練習。
重點(diǎn)
掌握正確的墊球姿勢，手臂的夾緊和緩沖動(dòng)作，提高對不同來(lái)球的應對能力。
4. 扣球訓練
方法
原地扣球練習，隊員在網(wǎng)前固定位置，進(jìn)行扣球動(dòng)作的分解練習，體會(huì )扣球的發(fā)力順序。
助跑扣球練習，從xx號位開(kāi)始助跑扣球，由教練或隊員拋球，逐漸提高扣球的高度和速度，注意扣球的線(xiàn)路變化。
重點(diǎn)
助跑的節奏、起跳的.時(shí)機和高度，以及扣球時(shí)手臂的鞭打動(dòng)作，提高扣球的力量和準確性。
5. 攔網(wǎng)訓練
方法
原地攔網(wǎng)動(dòng)作練習，掌握攔網(wǎng)的基本姿勢和手型。
兩人一組，一人在對面進(jìn)行扣球動(dòng)作模擬，另一人進(jìn)行攔網(wǎng)練習，體會(huì )攔網(wǎng)的起跳時(shí)機和攔網(wǎng)動(dòng)作。
結合戰術(shù)進(jìn)行集體攔網(wǎng)練習，提高攔網(wǎng)的協(xié)同性。
重點(diǎn)
正確的攔網(wǎng)手型和起跳時(shí)機，提高攔網(wǎng)的高度和攔網(wǎng)面積。
�。ǘw能訓練
1. 耐力訓練
方法
長(cháng)跑訓練，每周安排十次xx米長(cháng)跑，提高隊員的有氧耐力。
間歇跑訓練，例如xx米快跑 + xx米慢跑，重復十組，提升隊員的無(wú)氧耐力。
2. 力量訓練
方法
上肢力量訓練，包括俯臥撐、啞鈴臂彎舉等，每組十次，十組，增強手臂和肩部力量。
下肢力量訓練，深蹲、蛙跳等練習，每組十次，十組，提高腿部力量，有助于起跳和移動(dòng)。
腰腹力量訓練，仰臥起坐、平板支撐等，增強核心力量，穩定身體在比賽中的動(dòng)作。
3. 速度與敏捷性訓練
方法
短距離沖刺訓練，xx米、xx米沖刺跑，每組十次，十組，提高啟動(dòng)速度和反應速度。
折返跑訓練，設置不同的折返路線(xiàn)和距離，如“Z”字形折返跑、四邊形折返跑等，提高隊員在場(chǎng)上的敏捷性和變向能力。
�。ㄈ⿷鹦g(shù)訓練
1. 個(gè)人戰術(shù)訓練
方法
根據比賽情況，訓練隊員在不同位置的個(gè)人進(jìn)攻和防守選擇。例如，在后排防守時(shí)，如何選擇最佳的墊球路線(xiàn)；在進(jìn)攻時(shí)，如何根據對方防守站位選擇扣球線(xiàn)路。
進(jìn)行一對一的模擬比賽，讓隊員在實(shí)踐中運用個(gè)人戰術(shù)。
2. 集體戰術(shù)訓練
方法
“中一二”戰術(shù)訓練，組織隊員進(jìn)行站位、傳球和扣球的配合練習，明確每個(gè)隊員的職責和跑動(dòng)路線(xiàn)。
“邊一二”戰術(shù)訓練，強調xx號位和xx號位隊員的傳球配合以及xx號位隊員的進(jìn)攻選擇。
“五一”配備戰術(shù)訓練，重點(diǎn)訓練后排隊員的防守和插上組織進(jìn)攻的能力。
進(jìn)行教學(xué)比賽，讓隊員在比賽環(huán)境中熟練運用各種集體戰術(shù)，提高戰術(shù)配合的默契度。
�。ㄋ模┬睦硭刭|(zhì)訓練
1. 方法
模擬比賽場(chǎng)景，設置比分落后、關(guān)鍵分等情境，讓隊員在訓練中適應比賽壓力，學(xué)會(huì )調整心態(tài)。
進(jìn)行心理輔導講座，邀請專(zhuān)業(yè)心理老師為隊員講解心理調節的方法和技巧，如深呼吸、自我暗示等。
在日常訓練中，通過(guò)鼓勵和積極的反饋，增強隊員的自信心。
五、訓練階段安排
�。ㄒ唬┑谝浑A段（第 1 - 2 周）：基礎鞏固期
1. 訓練內容
以基本技術(shù)訓練為主，包括發(fā)球、傳球、墊球的基礎練習，同時(shí)進(jìn)行適量的體能訓練，如耐力訓練中的長(cháng)跑和力量訓練中的上肢力量練習。
2. 目標
隊員基本技術(shù)得到鞏固，發(fā)球成功率達到xx%，傳球、墊球的準確率達到xx%，隊員的耐力和上肢力量有所提升。
�。ǘ┑诙A段（第 3 - 6 周）：技術(shù)提升與戰術(shù)引入期
1. 訓練內容
繼續強化基本技術(shù)訓練，增加扣球和攔網(wǎng)的練習，同時(shí)開(kāi)始引入簡(jiǎn)單的戰術(shù)訓練，如個(gè)人戰術(shù)和“中一二”集體戰術(shù)。體能訓練增加速度與敏捷性訓練以及下肢力量訓練。
2. 目標
隊員各項基本技術(shù)更加熟練，扣球成功率達到xx%，攔網(wǎng)成功率達到xx%，隊員初步掌握個(gè)人戰術(shù)和“中一二”戰術(shù)，體能在速度、敏捷性和下肢力量方面有明顯提高。
�。ㄈ┑谌A段（第 7 - 10 周）：戰術(shù)深化與體能強化期
1. 訓練內容
深化戰術(shù)訓練，重點(diǎn)練習“邊一二”和“五一”配備戰術(shù)，提高戰術(shù)配合的熟練度和靈活性。加強體能訓練，尤其是力量訓練和耐力訓練的強度，同時(shí)進(jìn)行心理素質(zhì)訓練的專(zhuān)項練習。
2. 目標
隊員能夠熟練運用各種戰術(shù)，戰術(shù)配合失誤率控制在xx%以?xún)�，體能達到比賽要求，心理素質(zhì)得到一定提升，在模擬比賽場(chǎng)景中能夠保持較好的心態(tài)。
�。ㄋ模┑谒碾A段（第 11 - 12 周）：比賽模擬與調整期
1. 訓練內容
進(jìn)行大量的教學(xué)比賽，模擬真實(shí)比賽場(chǎng)景，讓隊員在比賽中發(fā)現問(wèn)題并及時(shí)調整。根據比賽情況，對技術(shù)、戰術(shù)和體能訓練進(jìn)行有針對性的強化。繼續加強心理素質(zhì)訓練，尤其是應對比賽壓力的能力。
2. 目標
隊員在比賽中的整體表現良好，技術(shù)、戰術(shù)和體能能夠協(xié)調發(fā)揮，心理素質(zhì)過(guò)硬，能夠應對各種比賽情況，為正式比賽做好充分準備。
六、訓練考核與評估
1. 考核內容
包括基本技術(shù)考核（發(fā)球、傳球、墊球、扣球、攔網(wǎng)的成功率和質(zhì)量）、戰術(shù)考核（戰術(shù)配合的熟練度和效果）、體能考核（耐力、力量、速度和敏捷性的測試結果）和心理素質(zhì)考核（在模擬比賽中的心態(tài)表現）。
2. 評估方式
定期進(jìn)行技術(shù)和體能測試，記錄隊員的各項數據，并與訓練目標進(jìn)行對比分析。
在教學(xué)比賽和模擬比賽中，觀(guān)察隊員的戰術(shù)執行情況和心理素質(zhì)表現，進(jìn)行綜合評估。
根據評估結果，對訓練計劃進(jìn)行調整和優(yōu)化，針對隊員的不足之處進(jìn)行有針對性的訓練。
七、注意事項
1. 訓練前要充分熱身，避免隊員在訓練中受傷。訓練后要進(jìn)行拉伸放松，緩解肌肉疲勞。
2. 合理安排訓練強度和訓練量，避免過(guò)度訓練導致隊員疲勞和受傷。根據隊員的身體狀況和訓練情況，適時(shí)調整訓練計劃。
3. 在訓練過(guò)程中，要強調安全意識，對于一些高難度的技術(shù)動(dòng)作，如扣球、攔網(wǎng)等，要做好保護措施。
4. 鼓勵隊員之間相互交流和學(xué)習，營(yíng)造良好的訓練氛圍，提高訓練效果。同時(shí)，教練要及時(shí)給予隊員反饋和指導，幫助隊員改進(jìn)技術(shù)和戰術(shù)。
排球訓練方案 5
為了提升排球隊伍的整體技能和戰術(shù)水平，確保每位隊員都能在比賽中發(fā)揮出最佳狀態(tài)，特制定以下訓練方案。
一、基礎技能訓練
1. 發(fā)球練習：每日訓練開(kāi)始時(shí)，進(jìn)行至少30分鐘的發(fā)球專(zhuān)項練習，包括定點(diǎn)發(fā)球、變化路線(xiàn)發(fā)球以及發(fā)球力量的控制，以提高發(fā)球的準確性和攻擊性。
2. 墊球與傳球：組織兩人一組的墊球與傳球練習，強調手型、腳步移動(dòng)及傳球精準度，每組練習不少于20分鐘，通過(guò)反復練習提升球感。
3. 扣球與攔網(wǎng)：設置模擬比賽情境，進(jìn)行扣球與攔網(wǎng)的對抗練習。重點(diǎn)訓練扣球的.力度、角度變化以及攔網(wǎng)的起跳時(shí)機和手型控制，每次訓練至少安排45分鐘。
二、體能強化
1. 有氧耐力：每周三次進(jìn)行長(cháng)跑、游泳或跳繩等有氧運動(dòng)，每次30分鐘，增強隊員的心肺功能和耐力基礎。
2. 力量訓練：利用啞鈴、杠鈴等器械，進(jìn)行上下肢及核心肌群的力量訓練，每周兩次，每次訓練后安排適當的拉伸放松，預防肌肉損傷。
3. 靈敏性與協(xié)調性：通過(guò)障礙跑、敏捷梯訓練等，提高隊員的反應速度和身體協(xié)調性，每周至少一次，每次訓練時(shí)長(cháng)45分鐘。
三、戰術(shù)演練與模擬比賽
1. 位置職責明確：根據隊員特點(diǎn)，明確每個(gè)位置（主攻、副攻、二傳、接應、自由人）的職責與任務(wù)，通過(guò)專(zhuān)項訓練加深理解。
2. 戰術(shù)配合：結合隊伍特點(diǎn)，設計并練習多種進(jìn)攻與防守戰術(shù)，如快攻、后排進(jìn)攻、雙人攔網(wǎng)等，通過(guò)視頻分析、討論會(huì )等形式不斷優(yōu)化戰術(shù)執行。
3. 模擬比賽：定期組織內部對抗賽或邀請其他隊伍進(jìn)行友誼賽，模擬真實(shí)比賽環(huán)境，檢驗訓練成果，同時(shí)鍛煉隊員的心理素質(zhì)和應變能力。
四、心理調適與團隊建設
1. 心理輔導：邀請專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)師進(jìn)行團隊建設活動(dòng)和心理健康講座，幫助隊員緩解壓力，增強自信心，提升團隊凝聚力。
2. 交流分享：定期舉行訓練總結會(huì )議，鼓勵隊員分享訓練心得、比賽經(jīng)驗，促進(jìn)相互學(xué)習，共同進(jìn)步。
五、恢復與休息
1. 物理治療與按摩：訓練后安排專(zhuān)業(yè)人員進(jìn)行物理治療與肌肉按摩，幫助隊員快速恢復體力，減少傷病風(fēng)險。
2. 充足睡眠與營(yíng)養：強調高質(zhì)量睡眠的重要性，提供營(yíng)養指導，確保隊員攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物等營(yíng)養素，支持身體恢復與能量補充。
排球訓練方案 6
為了幫助學(xué)生有效提升排球技能，增強體能素質(zhì)，以更好地應對中考體育測試中的排球項目，特制定以下訓練方案。
一、基礎技能訓練
1. 墊球練習：每天進(jìn)行30分鐘的墊球訓練，從單人墊球開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到雙人一傳一墊，提高墊球的穩定性和準確性。
2. 發(fā)球訓練：每周至少兩次專(zhuān)項發(fā)球練習，包括上手發(fā)球和下手發(fā)球，注重發(fā)球的力度、速度和落點(diǎn)控制，每次訓練不少于20分鐘。
3. 傳球技巧：通過(guò)兩人對傳、三人三角傳球等方式，加強傳球的基本功，確保傳球到位率高，每次訓練30分鐘。
4. 扣球與攔網(wǎng)：對于有一定基礎的學(xué)生，增加扣球和攔網(wǎng)的訓練，特別是扣球的力度、角度和攔網(wǎng)的.時(shí)機判斷，每周至少一次，每次訓練45分鐘。
二、體能與耐力訓練
1. 跑步與跳躍：每天進(jìn)行短距離沖刺、長(cháng)距離慢跑以及立定跳遠、多級跳等訓練，增強下肢力量和爆發(fā)力，提高移動(dòng)速度。
2. 核心力量訓練：通過(guò)仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐等練習，加強腰腹和背部肌肉力量，為排球運動(dòng)中的快速轉身、跳躍提供支撐。
3. 有氧耐力：每周至少安排兩次有氧耐力訓練，如長(cháng)時(shí)間跳繩、游泳或慢跑，提升心肺功能，確保在比賽中能保持較高的體能水平。
三、團隊配合與實(shí)戰模擬
1. 分組對抗：定期組織小組對抗賽，模擬真實(shí)比賽環(huán)境，讓學(xué)生在實(shí)戰中運用所學(xué)技能，增強團隊協(xié)作能力和戰術(shù)執行力。
2. 錄像分析：觀(guān)看高水平排球比賽錄像，分析對手戰術(shù)、技術(shù)特點(diǎn)，同時(shí)反思自身在比賽中的表現，總結經(jīng)驗教訓。
3. 心理輔導：邀請專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)師進(jìn)行考前心理輔導，幫助學(xué)生建立自信，克服比賽中的緊張情緒，保持良好的心態(tài)。
四、訓練日程安排
每周一至周五，下午放學(xué)后16:30-18:00進(jìn)行基礎技能和體能訓練。
每周六上午9:00-11:00，進(jìn)行團隊配合訓練和實(shí)戰模擬。
每月最后一周的周日，進(jìn)行全體成員總結會(huì )議，回顧本月訓練成果，制定下月訓練計劃。
通過(guò)上述方案的實(shí)施，相信學(xué)生們能夠在中考體育排球項目中展現出最佳狀態(tài)，取得優(yōu)異成績(jì)。訓練過(guò)程中，注重安全，避免運動(dòng)傷害，同時(shí)鼓勵學(xué)生之間相互幫助，共同進(jìn)步。
排球訓練方案 7
為了全面提升學(xué)生的排球技能與身體素質(zhì)，增強團隊協(xié)作能力，特制定以下訓練方案。
一、基礎技能訓練
1. 發(fā)球訓練：每天訓練開(kāi)始時(shí)進(jìn)行發(fā)球練習，包括上手發(fā)球和下手發(fā)球，注重發(fā)球的力量、速度和準確性。通過(guò)反復練習，使學(xué)生掌握正確的發(fā)球姿勢和技巧。
2. 墊球訓練：進(jìn)行兩人一組的墊球練習，提高學(xué)生對球的控制能力和反應速度。逐漸增加墊球的次數和難度，如設置移動(dòng)墊球、交叉墊球等訓練項目。
3. 傳球訓練：重點(diǎn)訓練學(xué)生的二傳和一傳技能，確保傳球準確到位。通過(guò)多人傳球接力、定點(diǎn)傳球等練習，提高學(xué)生的傳球穩定性和團隊協(xié)作能力。
4. 扣球訓練：在掌握基本扣球技巧的基礎上，進(jìn)行扣球力量和角度的訓練。通過(guò)模擬比賽場(chǎng)景，進(jìn)行扣球與攔網(wǎng)的對抗練習，提升學(xué)生的實(shí)戰能力。
5. 攔網(wǎng)訓練：加強學(xué)生的跳躍能力和空中控制能力，進(jìn)行單人攔網(wǎng)和集體攔網(wǎng)的練習。注重攔網(wǎng)的時(shí)機和位置選擇，提高學(xué)生的防守效率。
二、身體素質(zhì)訓練
1. 力量訓練：通過(guò)俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等練習，增強學(xué)生的上肢、核心和下肢力量。定期進(jìn)行力量訓練，為排球運動(dòng)提供堅實(shí)的體能基礎。
2. 速度訓練：進(jìn)行短距離沖刺、變速跑等練習，提高學(xué)生的奔跑速度和反應速度。通過(guò)速度訓練，使學(xué)生在比賽中能夠迅速占據有利位置。
3. 耐力訓練：安排長(cháng)跑、間歇跑等耐力訓練項目，提升學(xué)生的體能儲備和持久力。確保學(xué)生在長(cháng)時(shí)間的比賽中能夠保持穩定的競技狀態(tài)。
4. 靈活性訓練：進(jìn)行拉伸、體操等練習，提高學(xué)生的.身體柔韌性和協(xié)調性。通過(guò)靈活性訓練，減少運動(dòng)損傷的風(fēng)險，提升運動(dòng)表現。
三、團隊協(xié)作與戰術(shù)訓練
1. 配合訓練：通過(guò)多人傳球、扣球配合等練習，加強隊員之間的默契和協(xié)作能力。定期進(jìn)行配合訓練，提高球隊的整體作戰水平。
2. 戰術(shù)演練：根據比賽對手的特點(diǎn)，制定針對性的戰術(shù)方案。通過(guò)模擬比賽場(chǎng)景，進(jìn)行戰術(shù)演練和實(shí)戰模擬，提高學(xué)生的戰術(shù)執行能力和應變能力。
3. 心理訓練：加強學(xué)生的心理素質(zhì)培養，進(jìn)行壓力管理、自信心提升等訓練。通過(guò)心理訓練，使學(xué)生在比賽中能夠保持冷靜、自信的心態(tài)，發(fā)揮出最佳水平。
四、訓練安排與評估
1. 訓練時(shí)間：每周安排三次訓練，每次訓練時(shí)間為兩小時(shí)。確保學(xué)生有足夠的休息和恢復時(shí)間，避免過(guò)度訓練導致運動(dòng)損傷。
2. 訓練計劃：根據訓練目標和學(xué)生的實(shí)際情況，制定詳細的訓練計劃。包括訓練內容、訓練強度、訓練時(shí)間等方面的安排，確保訓練的科學(xué)性和系統性。
3. 訓練評估：定期進(jìn)行訓練評估，包括技能測試、體能測試、比賽表現等方面的評估。通過(guò)評估結果，及時(shí)調整訓練計劃，確保訓練效果的最大化。
排球訓練方案 8
為了提升我校排球隊伍的競技水平，確保在即將到來(lái)的比賽中能夠展現出最佳狀態(tài)，特制定以下訓練方案。
一、體能強化訓練
1. 力量與耐力訓練：每周三次，包括深蹲、臥推、引體向上等力量訓練，以及長(cháng)跑、間歇跑等耐力訓練，增強隊員的下肢爆發(fā)力、上肢力量及整體耐力。
2. 靈活性與協(xié)調性訓練：每周兩次，通過(guò)瑜伽、拉伸操、敏捷梯訓練等，提高隊員的身體靈活性和動(dòng)作協(xié)調性，減少運動(dòng)損傷風(fēng)險。
二、技術(shù)精進(jìn)訓練
1. 基本技術(shù)鞏固：每日訓練開(kāi)始時(shí)，安排30分鐘的基本技術(shù)練習，包括發(fā)球、傳球、墊球、扣球和攔網(wǎng)，確保每位隊員都能熟練掌握。
2. 戰術(shù)配合演練：每周兩次，根據比賽對手的特點(diǎn)，設計針對性的戰術(shù)配合練習，如快攻、后排進(jìn)攻、防守反擊等，提升團隊的`戰術(shù)執行能力和應變能力。
三、模擬比賽訓練
1. 隊內對抗賽：每周至少安排一次隊內對抗賽，模擬真實(shí)比賽環(huán)境，檢驗訓練成果，同時(shí)培養隊員的比賽感覺(jué)和心理素質(zhì)。
2. 視頻分析會(huì )議：每次對抗賽后，組織全體隊員觀(guān)看比賽錄像，分析得失分原因，總結經(jīng)驗教訓，提出改進(jìn)建議。
四、心理調適與團隊建設
1. 心理輔導：定期邀請心理咨詢(xún)師為隊員進(jìn)行心理輔導，教授壓力管理、情緒調節等方法，幫助隊員建立積極的比賽心態(tài)。
2. 團隊建設活動(dòng)：每月組織一次團隊建設活動(dòng)，如戶(hù)外拓展、團隊聚餐等，增強隊員間的相互信任和默契，提升團隊凝聚力。
五、營(yíng)養與恢復
1. 營(yíng)養指導：為隊員提供專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養指導，確保日常飲食能夠滿(mǎn)足高強度訓練的需求，促進(jìn)體能恢復。
2. 恢復性訓練：每次訓練結束后，安排適當的恢復性訓練，如泡沫軸滾動(dòng)、靜態(tài)拉伸等，幫助肌肉放松，減少疲勞積累。
排球訓練方案 9
第一層次：初學(xué)階段
(一)教學(xué)目標：
培養對排球運動(dòng)的興趣，喜歡排球運動(dòng)，初步學(xué)習和掌握基本姿勢和移動(dòng)、墊球、發(fā)球、傳球和扣球等基本技術(shù)，享受排球運動(dòng)的樂(lè )趣。發(fā)展體能(速度、靈敏、反應、爆發(fā)力等能力)，形成積極健康的業(yè)余生活方式;在練習與比賽中，學(xué)會(huì )調控情緒、磨煉意志、增強自信、發(fā)展個(gè)性、培養堅強的意志品質(zhì)和積極進(jìn)取的精神。形成現代社會(huì )所必須的合作與競爭意識。
(二)教學(xué)內容：
1、基本姿勢和移動(dòng)：站立姿勢及滑步、并步、跨步、交叉步、跑步和綜合步等基本步伐的移動(dòng)
2、墊球：雙手正面墊球、側面墊球、單手墊球、移動(dòng)墊球及背墊
3、發(fā)球：側面下手發(fā)球、雙手正面發(fā)球
4、扣球：原地扣球、正面助跑起跳扣球
教學(xué)重點(diǎn)：墊球、傳球
(三)教學(xué)要求：
通過(guò)示范教學(xué)，要求學(xué)生模仿正確的技術(shù)動(dòng)作，采用各種技術(shù)的輔助性練習手段，逐步形成正確的擊球動(dòng)作，初步建立主要動(dòng)作的基本技術(shù)基礎，初步掌握基本姿勢及移動(dòng)、墊球和傳球技術(shù)，本階段學(xué)習不應急于求成，難度要降低，可多進(jìn)行
行墊球及傳球練習，并以多種形式的練習內容交替進(jìn)行，以更較好的掌握基本動(dòng)作。
第二層次：基礎階段
(一)教學(xué)目標：
全面學(xué)習掌握規范技術(shù)動(dòng)作，基本掌握基本姿勢和移動(dòng)、墊球、發(fā)球和傳球技術(shù)，對各項基本技術(shù)建立一個(gè)比較清晰、準確的動(dòng)作表象。享受打排球的樂(lè )趣，發(fā)展體能，形成積極健康的業(yè)余生活方式;在練習和比賽中，學(xué)會(huì )調控情緒、磨練意志、增強自信、發(fā)展個(gè)性、培養堅強的意志品質(zhì)和積極進(jìn)取的精神，形成現代社會(huì )所必須的合作與競爭意識。
(二)教學(xué)內容：
1、準備姿勢和移動(dòng)：兩腳左右開(kāi)立與肩同寬，一腳在前，兩膝微屈，身體中心位于兩腳之間，并稍靠近前腳，后腳跟稍提起，上體稍前傾，兩臂放松，自然彎曲置于腹前。兩眼注視球并兼顧場(chǎng)上各種情況，兩腳保持微動(dòng)狀態(tài)。
移動(dòng)的技術(shù)要領(lǐng)：判斷及時(shí)快反應，抬腿彎腰移重心;移步轉換銜接好，身體快移重心穩。
2、墊球：
�、僬骐p手墊球
�、趥让鎵|球
�、垡苿�(dòng)墊球及背墊球
3、發(fā)球：
�、賯让嫦率职l(fā)球
要領(lǐng)：腹前低拋球，轉體帶擺臂;擊球后下部，控制球路線(xiàn)。
�、谡骐p手發(fā)球
要領(lǐng)：手托上拋高一米，同時(shí)抬臂右旋體;轉體收腹帶揮臂，弧形鞭甩應加速;全掌擊球中下部，手腕推壓要積極。
4、傳球：正面雙手傳球
教學(xué)重點(diǎn)：墊球、發(fā)球
(三)教學(xué)要求：
掌握正確的基本姿勢和移動(dòng)技術(shù)、傳球技術(shù)，較好的掌握墊球和發(fā)球技術(shù)，對各種基本技術(shù)建立清晰、準確的動(dòng)作表像，練習時(shí)要特別注意動(dòng)作結構的正確性，在不產(chǎn)生錯誤動(dòng)作的前提下，逐步加大練習的難度，提出更高的要求，不斷的發(fā)展合理運用技術(shù)能力。
第三層次：提高階段
(一)教學(xué)目標：
本階段教學(xué)是在復習、鞏固、提高已學(xué)過(guò)的基本技術(shù)動(dòng)作的基礎上，主要加強排球比賽戰術(shù)上的運用，通過(guò)教學(xué)比賽，培養學(xué)生綜合運用技術(shù)和戰術(shù)的能力，使學(xué)生懂得排球比賽規則，提高比賽欣賞水平。享受打排球比賽的樂(lè )趣，發(fā)展體能，形成積極健康的業(yè)余生活方式，在練習和比賽中，學(xué)會(huì )調控情緒、磨練意志、增強自信、發(fā)展個(gè)性，培養堅強的意志品質(zhì)和積極進(jìn)取的精神，形成現代社會(huì )所必須的合作與競爭的意識。
(二)教學(xué)內容：
1、基本的站位和輪轉
2、陣容配備：“三三”配備“五一”配備
3、排球比賽的基本規則的介紹。
教學(xué)重點(diǎn)：比賽中的基本技、戰術(shù)配合應用
(三)教學(xué)要求：
較好的掌握基本技術(shù)組合運用的戰術(shù)方法，通過(guò)實(shí)戰練習和比賽，培養實(shí)戰能力，初步形成發(fā)球、站位、單一擊球技術(shù)和多項組合運用以及攻底線(xiàn)，攻對方弱點(diǎn)等基本的`戰術(shù)意識。戰術(shù)練習中，要特別注意防止因某些戰術(shù)上的需要而采用不適宜或完全錯誤的擊球動(dòng)作和方法。通過(guò)本階段的教學(xué)，使學(xué)生懂得排球比賽的規則，了解各項基本技術(shù)的動(dòng)作規范和排球運動(dòng)的技術(shù)風(fēng)格，初步具有區別正確與明顯錯誤動(dòng)作的能力。
學(xué)習成績(jì)的評價(jià)：
包括評價(jià)的內容、方法與要求
(一)評價(jià)的內容
1、學(xué)習排球運動(dòng)的態(tài)度，如是否準時(shí)上排球課，在排球課上是否積極活躍，課外是否參與排球運動(dòng)等。
2、排球的基本知識與技能，包括發(fā)球、墊球、傳球等。
3、體能，包括摸高、折返跑。
4、情意表現，如學(xué)習排球運動(dòng)的自信心如何，能否克服排球學(xué)習和活動(dòng)中的各種困難等。
5、合作精神，如在參與排球運動(dòng)的過(guò)程中與同伴合作的情況等。
(二)評價(jià)的方法
在評價(jià)方式上，教師應遵循主體性原則，最大限度地發(fā)揮學(xué)生的主觀(guān)能動(dòng)性，由學(xué)生和教師共同完成評價(jià)。在評價(jià)方法上，教師應遵循定性與定量評價(jià)相結合的原則，以定性評價(jià)為主。定性評價(jià)的指標主要有學(xué)生的學(xué)習態(tài)度、情意表現和合作精神;定量評價(jià)的指標主要有排球運動(dòng)技能和體能。
評價(jià)的難度主要在于教師如何根據學(xué)生的個(gè)體差異進(jìn)行評價(jià)。在評價(jià)時(shí)應該重視這一問(wèn)題，使評價(jià)有助于提高學(xué)生學(xué)習排球運動(dòng)的積極性，促進(jìn)學(xué)生不斷進(jìn)步和提高。
排球訓練方案 10
一、指導思想
根據宿城區小學(xué)生排球比賽計劃，結合我校排球隊訓練的實(shí)際情況，堅持經(jīng)常、科學(xué)訓練，保證時(shí)間、確保效果的精神，特制定其訓練方案。
二、訓練目標
1、使隊員能堅持訓練，認真刻苦，服從指揮。
2、鞏固排球基本技術(shù)，扎實(shí)掌握排球戰術(shù)，熟悉排球進(jìn)攻與防守戰術(shù)體系。
3、進(jìn)一步提高隊員的身體素質(zhì)。
三、訓練方案
1、訓練時(shí)間：9月11日至比賽之日每天早晨7：30—8：10，下午：第三節下課后。
2、訓練內容：發(fā)球(有能力的練上手發(fā)球)、接發(fā)球、前排兩點(diǎn)進(jìn)攻(重點(diǎn))、教學(xué)比賽(重點(diǎn))、身體素質(zhì)訓練。
3、訓練措施：隊員每天摸球一千次以上，包括傳、墊、扣、發(fā)。鞏固排球各項基本技術(shù)，熟悉進(jìn)攻與防守戰術(shù)體系。著(zhù)重進(jìn)行教學(xué)比賽，為本學(xué)期縣比賽打下堅實(shí)基礎。進(jìn)一步加強隊員的身體素質(zhì)訓練，包括滑步、交叉步、前進(jìn)步、后撤步、仰臥起坐、俯臥兩頭起、原地摸高、后蹬跑、雙手過(guò)膝移動(dòng)、左右快速移動(dòng)、“矮子”跑、聽(tīng)哨音連續來(lái)回跑手觸地、墊上腰腹肌練習。
4、訓練方法：
第一階段：
恢復性訓
練：熟悉球性，恢復球感。
A、墊球：重點(diǎn)初步掌握正面墊球技術(shù)要領(lǐng)，提高墊球的質(zhì)量。
練習方法：
(1)對墊、自墊(各100次)
(2)三人一組三角形連續墊球
(3)兩人一組，一人拋，另一個(gè)人移動(dòng)墊球
B、傳球：練習傳球，初步掌握動(dòng)作的要領(lǐng)。
(1)對墻傳、自己傳(各100次)
(2)兩人一組，一人拋，一人傳
(3)兩人對傳。
C、扣球：初步掌握扣球的最后擊球動(dòng)作要領(lǐng)。
方法：個(gè)人對墻扣球、原地扣固定的吊球、教師拋球學(xué)生在網(wǎng)邊做助跑起跳的扣球練習。
D、發(fā)球：重點(diǎn)提高發(fā)球的準確性。有能力的初步掌握正面上手發(fā)球的技術(shù)要領(lǐng)、方法：近距離對墻發(fā)球練習
兩人一組隔網(wǎng)較遠距離的發(fā)球。
專(zhuān)項素質(zhì)訓練：主要以發(fā)展上肢力量為主。
身體素質(zhì)訓練：主要以靈敏性練習為主。
第二階段：
發(fā)球訓練、前排兩點(diǎn)進(jìn)攻訓練以及接發(fā)球的訓練。
A、墊球：重點(diǎn)掌握正面墊球技術(shù)要領(lǐng)，提高墊球的質(zhì)量。
三人一組跑動(dòng)墊球
B、傳球：糾正傳球時(shí)不正確的手型及全身的不協(xié)調，進(jìn)一步掌握動(dòng)作的要領(lǐng)。
糾正方法：反復做傳球的模仿練習，按傳球的手型接住拋來(lái)的實(shí)心球，然后做傳球的蹬腿、伸臂動(dòng)作體會(huì )全身的協(xié)調用力。
C、扣球：掌握扣球的最后擊球動(dòng)作要領(lǐng)。
方法：個(gè)人對墻扣球、原地扣固定的吊球、教師拋球學(xué)生在網(wǎng)邊做助跑起跳的.扣球練習。
D、發(fā)球：重點(diǎn)提高發(fā)球的準確性和攻擊性。
方法：在發(fā)球區反復進(jìn)行發(fā)球練習
E、前排兩點(diǎn)進(jìn)攻訓練以及接發(fā)球的練習。
專(zhuān)項素質(zhì)訓練：主要以發(fā)展下肢力量為主。
身體素質(zhì)訓練：主要以靈敏度和移動(dòng)速度為主。
第三階段：
繼續掌握前排兩點(diǎn)進(jìn)攻訓練以及接發(fā)球的訓練，并且在第二階段的基礎上開(kāi)始接觸教學(xué)比賽，使隊員了解自己在場(chǎng)上的位置與職責，明確場(chǎng)上意識。
A、練習墊球、傳球、發(fā)球。
方法：站在六號位跑動(dòng)墊兩邊的球
站在五號位接扣球和吊球
定位發(fā)球
B、扣球：改進(jìn)助跑起跳時(shí)早跳和晚跳，以及全掌包不住球的錯誤動(dòng)作。
方法：起跳扣固定的球，自?huà)佔钥�，連續對墻扣球，
C、“一攻”提高接發(fā)球組織進(jìn)攻的能力
比賽：通過(guò)六對六，三對三，四對四比賽提高臨場(chǎng)防反應變能力
專(zhuān)項素質(zhì)訓練：主要以下肢和移動(dòng)的配合為主。
身體素質(zhì)訓練：主要以上、下肢的協(xié)調配合為主。
第四階段：
正式進(jìn)行比賽，提高場(chǎng)上的應變意識以及比賽的積極性。
方法：可以與各兄弟學(xué)校進(jìn)行比賽。
專(zhuān)項素質(zhì)訓練：主要發(fā)展身體的協(xié)調性。
身體素質(zhì)訓練：主要以力量和耐力素質(zhì)為主。
第五階段：
本階段為調整階段，主要對隊員的身體和心理進(jìn)行調整，為比賽做準備。
四、排球隊員：
每天根據具體情況有針對性的進(jìn)行訓練，并在訓練結束時(shí)及時(shí)進(jìn)行總結。在每次訓練之前都要點(diǎn)名，保證訓練時(shí)人數、時(shí)間、訓練質(zhì)量。
注意事項：
1、每次訓練隊員都必須準時(shí)參加，遲到必須接受懲罰。
2、每次訓練都無(wú)條件服從教練的安排與指揮。
3、在訓練時(shí)懂得自我保護，防止受傷。
排球訓練方案 11
一、指導思想：
根據學(xué)校條件，結合我校對排球隊訓練的要求，堅持經(jīng)常，科學(xué)訓練，保證時(shí)間，確保效果的精神，特制定其方案。
二、訓練目標：
提高排球隊員的身體素質(zhì)和基本技術(shù)，在比賽中取得優(yōu)異成績(jì)!
三、訓練時(shí)間及方案：
一)時(shí)間：上午：6：00—7：00下午：第三節課以后
二)方案：
第一階段：以身體素質(zhì)和基本技術(shù)為主。從08年3月5日-4月5日
內容：
1、基本技術(shù)：對墻墊球、對墻傳球、發(fā)球、扣球、傳球等練習。
2、身體素質(zhì)訓練：250米慢跑，高抬腿，小步跑，后蹬跑、多級立定跳、單足跳，30米快跑、三米線(xiàn)移動(dòng)，摸高等，為提高球技提供保證。
三)訓練方法：每天根據具體情況選擇其中的部分內容進(jìn)行訓練。
在訓練結束時(shí)進(jìn)行總結。每次訓練時(shí)都點(diǎn)名，以確保訓練人員、時(shí)間、訓練的質(zhì)量。為后階段戰術(shù)訓練作好充分的準備。
第二階段：以戰術(shù)為主。從4月6日----5月15日
內容：
1、基本技術(shù)的綜合練習(略)
2、基本戰術(shù)訓練(略)
3、心理素質(zhì)訓練(略)
訓練注意事項：
1、必須準時(shí)參加
2、服從教練的`安排與指揮
3、訓練結束必須總結，根據隊員的表現給予適當的鼓勵
4、注意安全、防止意外
排球訓練方案 12
一、指導思想：
根據我縣排球競賽計劃，結合我校對排球隊訓練的要求，堅持經(jīng)常，科學(xué)訓練，保證時(shí)間，確保效果的精神，特制定其方案.
二、訓練目標：
1.使隊員能堅持訓練，認真刻苦，服從指揮。
2.掌握扎實(shí)的`排球技術(shù)，包括墊球、簡(jiǎn)單傳球、發(fā)球等。
3.提高排球隊員的身體素質(zhì)
三、訓練方案及時(shí)間：
每周一、三、五中午11：40——12：40
1、訓練措施：隊員每天摸球300次以上，包括對墻墊球，兩人對墊、對發(fā)球，身體素質(zhì)訓練包括：4x100米慢跑，準備活動(dòng)，三跑包括，高抬腿，小步跑，加轉身后蹬跑，多級立定跳，立定三級跳，單足跳，三十米快跑，三十六米移動(dòng)，摸高等，為提高球技提供保證。
2、訓練方法：每天根據具體情況選擇其中的部分內容進(jìn)行訓練，在訓練時(shí)不斷地進(jìn)行提示與指導，并在訓練結束是進(jìn)行總結。在每次訓練時(shí)都要點(diǎn)名，以確保訓練時(shí)人數，時(shí)間，訓練的質(zhì)量。使孩子們養成嚴肅認真的態(tài)度，也為全年的訓練打好基礎。
四、訓練注意事項：
1、每次訓練，每位隊員都必須準時(shí)參加。
2、每次訓練都無(wú)條件服從教練的安排與指揮。
3、每次訓練結束必須總結，并根據隊員的表現給予適當的獎勵。
4、在訓練時(shí)，懂得自我保護，防止受傷，防止意外。
五、具體訓練計劃：
第一階段：(提高個(gè)人基本技術(shù))
1、發(fā)球、墊球
2、傳接球
3、如何提高彈跳力
第二階段：(提高強度訓練)
1、排球隊員的速度訓練方法
2、排球隊員的力量訓練方法
3、排球隊員的恢復訓練方法
第三階段：(提高技戰術(shù)訓練)
1、滑步防守
2、如何搶斷
3、交換防守、掩護配合
第四階段：(針對比賽技戰術(shù)訓練)
1、聯(lián)防技戰術(shù)、訓練
2、進(jìn)攻技戰術(shù)、訓練
3、集體技戰術(shù)、訓練
4、調整訓練(針對比賽計劃)
排球訓練方案 13
一、指導思想：
根據學(xué)校要求，結合我校對排球隊的訓練要求，堅持練習，科學(xué)訓練，保證在有限的時(shí)間內提高排球隊的成績(jì)，特制定此方案。
二、訓練目標：
1.每天堅持訓練，認真刻苦。
2.使每名隊員都能熟練的掌握排球技術(shù)。
3.提高排球隊員的身體素質(zhì)。
三、排球選拔隊員考核項目：
1.并步移動(dòng)折返跑
2.上一步摸高
3.快速原地摸高（彈速）
4.反應速度測試（聽(tīng)口令移動(dòng)步伐）
四、隊員組成：
主要是由高二、高一學(xué)生和個(gè)別初三學(xué)生組建而成，共15名學(xué)生。主要是由田徑隊隊員篩選，經(jīng)過(guò)考核后制定排球隊名單，高二、高一為主要比賽隊員，初三學(xué)生主要培養對象，經(jīng)過(guò)一個(gè)半月的訓練后篩選出10名隊員，為最后名單。
五、訓練方案：
1.訓練時(shí)間：周一到周五每天七、八節課，周六下午三點(diǎn)半到五點(diǎn)半，周日休息恢復。
2.第一階段：基礎教學(xué)(一個(gè)月到兩個(gè)月)
第一個(gè)星期：學(xué)習下手雙手墊球動(dòng)作技術(shù)，要求每個(gè)學(xué)生必須完全掌握動(dòng)作要領(lǐng)，與技術(shù)動(dòng)作。
第二個(gè)星期：學(xué)習上手發(fā)球與上手發(fā)飄球技術(shù)，在掌握技術(shù)要點(diǎn)后多加聯(lián)系，結合下手墊球進(jìn)行練習。
第三個(gè)星期：學(xué)習上手傳球技術(shù)。
第四個(gè)星期：學(xué)習簡(jiǎn)單的'四號位扣球動(dòng)作，結合攔網(wǎng)技術(shù)一起練習。
3.第二階段：扎實(shí)基礎（兩個(gè)月）
星期一：熱身+腳步移動(dòng)（滑步、交叉步、后退步、三米移動(dòng).....）兩人對墊球（有條件最好是對墻墊球）連續100次以上，不要間斷。放松聯(lián)系....
星期二：熱身+腳步移動(dòng)兩人對傳球（最好是對墻傳球），要求拋物線(xiàn)高過(guò)4米，可以在墻上標記記號。放松....
星期三：負重力量訓練（以腰腹力量為主，上肢可以用臥推和單手拿啞鈴揮臂，下肢可以用負重深蹲以及半蹲提踵，腰腹可以用兩頭起和背起）徒手力量訓練（手推車(chē)，擊掌俯臥撐，蛙跳，單足跳等）負重力量訓練與徒手力量訓練可以交叉使用。備注：發(fā)球與扣球在第二個(gè)月時(shí)候開(kāi)始練習星期四星期五重復星期一、二內容。
4.第三階段：理論知識，戰術(shù)配合（4-6月）
第三階段除開(kāi)始熱身和腳步移動(dòng)還有力量訓練時(shí)間要保證之外可根據學(xué)生情況對其他練習進(jìn)行調整，加上戰術(shù)練習，這個(gè)時(shí)候就要看教練的指導，正常情況下經(jīng)過(guò)這幾個(gè)月的訓練學(xué)生已經(jīng)基本成型，可以打出一些簡(jiǎn)單的戰術(shù)配合。（在理想的情況下）
每天根據具體情況選擇其中的部分內容進(jìn)行訓練在訓練時(shí)不斷地進(jìn)行提示與指導，并在訓練結束是進(jìn)行總結。在每次訓練時(shí)都要點(diǎn)名，以確保訓練時(shí)人數，時(shí)間，訓練的質(zhì)量。為下個(gè)學(xué)期的訓練做好充分的準備，為明年錫盟市運動(dòng)會(huì )排球賽取得優(yōu)異成績(jì)打好基礎。
訓練注意事項：
1.每次訓練，每位隊員都必須正時(shí)參加，也必須正時(shí)回家。
2.每次訓練都無(wú)條件服從教練的安排與指揮。
3.每次訓練結束必須總結，必須做完放松活動(dòng)后才能離開(kāi)場(chǎng)地
4.在訓練時(shí)，懂得自我保護，防止受傷，在路上注意交通安全，防止意外。
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