我的暑假健身減肥計劃

　　暑假過(guò)后我就要上大學(xué)了，可是現在我還是一個(gè)小胖妞看，所以我下定了決心要在這個(gè)暑假制定我的健身減肥計劃，在這個(gè)暑假減肥成功，變成一個(gè)窈窕淑女進(jìn)入大學(xué)新生活!

　　經(jīng)過(guò)醫生建議和媽媽精心安排后，我的暑假健身減肥計劃制定出來(lái)啦：

　　第一天 胸背

　　臥推1～2組熱身

　　啞鈴臥推20RM×3

　　啞鈴飛鳥(niǎo)20RM×3

　　蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3

　　羅馬椅挺身(或硬拉)20RM×3

　　杠鈴劃船30RM×3

　　坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM×3

　　要點(diǎn)：練習所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì )用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì )用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。

　　第二天 腿、臀、有氧

　　不負重蹲30次熱身

　　深蹲30RM×3

　　弓箭步25RM×3

　　提踵20RM×3

　　股二彎舉25RM×3

　　后擺腿25RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練后的抻拉練習，把線(xiàn)條拉開(kāi)。

　　第三天 腹、有氧

　　熱身

　　曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3

　　支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

　　支撐抬腿轉體(或坐姿抬腿轉體)25RM×6(左右側各3組)

　　負重轉體50RM×3

　　跑步30～40分鐘

　　要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團身)，不要借力。組間休息不要過(guò)長(cháng)，訓練后做放松伸展練習。

　　第四天 胸、手臂

　　臥推1～2組熱身

　　上斜臥推20RM×3

　　上斜飛鳥(niǎo)20RM×3

　　蝴蝶機(或十字夾胸)20RM×3

　　推肩25RM×3

　　二頭彎舉25RM×3

　　單臂頸后臂屈伸20RM×3

　　要點(diǎn)：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。

　　第五天 腿、臀、有氧

　　第六天 腹、有氧

　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　這就是專(zhuān)屬于我的健身減肥計劃，我會(huì )堅持健身，達到我心目中理想的健身美麗的標準。

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