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暑假健身房初級健身計劃
暑假過(guò)后我就要進(jìn)入大學(xué)了，所以趁著(zhù)這個(gè)暑假我要在健身房實(shí)施我的健身計劃，為艱苦的軍訓訓練做準備。為此我制定了一個(gè)暑假的健身房初級健身計劃。
在鍛煉之前要先進(jìn)行5～10分鐘的熱身運動(dòng)，這樣有利用于更好的拉伸身體部位，也避免了不必要的傷害，熱身運動(dòng)可以使用跑步機，在跑步過(guò)程中盡量把全身各部分的關(guān)節都活動(dòng)拉伸下。
星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥(niǎo) 2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
星期三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
星期五、訓練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
星期日、訓練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會(huì )有像剛訓練時(shí)的酸痛，但是每次訓練后都會(huì )有酸痛感，時(shí)間在每次訓練后兩天之內。訓練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。
3～4周開(kāi)始訓練2～3組，每組12～16RM。
第二個(gè)月訓練強度增加到3～4組，每組8～12RM。
前兩個(gè)月的計劃可以按照上面的做，從第三個(gè)月開(kāi)始就要增加重量和組數了�？梢詮牟煌挠柧殎�(lái)進(jìn)行全方位的肌肉刺激，達到更有力的去擴展肌肉。
這就是我的暑假健身房初級健身計劃，我下定決心好好堅持，暑假過(guò)后，以強健的身體素質(zhì)迎接軍訓。
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