健身運動(dòng)的訓練計劃
胸部健美法
牽拉運動(dòng)，兩臂放于身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時(shí)停止;之后兩臂分開(kāi)，還原并使肌肉放松。如此反復慢移5-8次。
反支撐挺身，兩臂撐于椅兩側。上體后靠，重心移至手臂，同時(shí)兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線(xiàn)，持續5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直
挺胸運動(dòng)，兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時(shí)呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時(shí)吸氣，兩臂肩側屈（手心，五指張開(kāi)），抬頭挺胸。反復進(jìn)行此動(dòng)作。
俯臥運動(dòng)，雙腳分開(kāi)與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關(guān)節伸直，同時(shí)抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重復數次。
仰臥運動(dòng)，雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復做2O-3O次。
床上運動(dòng)，將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。
傍晚運動(dòng)時(shí)最好。眾多科學(xué)家的'研究表明，傍晚是一天中的最佳運動(dòng)時(shí)間，尤其是室外運動(dòng)。男性運動(dòng)可選擇在傍晚時(shí)分，既安全又有效。
不管工作多忙，只要抽點(diǎn)時(shí)間，堅持進(jìn)行有氧運動(dòng)，每次30分鐘、每周3次，或每天2次、每次15分鐘，如步行、爬山、跳繩、慢跑、室外體操等，就能讓你在成就事業(yè)的同時(shí)擁有健康的體魄。
運動(dòng)主張在室外。樹(shù)林、江河、湖邊富含負氧離子，有止咳、消除疲勞、調節神經(jīng)、降壓、鎮靜等功效。且多與大自然接觸，還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。
腹部健美法
仰臥起坐。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時(shí)，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。
舉腿收腹。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著(zhù)再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作，效果更好。
屈膝團身。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖，兩腳伸直兩手置于身體兩側。抬起身，同時(shí)舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時(shí)舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復做數次。
扭腰，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時(shí)針扭轉l0圈，再向逆時(shí)針扭轉10圈。最后向前后、左右各彎腰5次�？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪�。
臀部健美法
俯臥舉腿，雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動(dòng)，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著(zhù)左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。
下蹲運動(dòng)，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續重復數次。
弓步運動(dòng)，背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過(guò)90度為宜。左右腿交換，連續重復數次。
提舉運動(dòng)，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然后側身，重復以上動(dòng)作。
登高運動(dòng)，攀登時(shí)膝間彎度不超過(guò)90度，如果在室內使用健身器做登高運動(dòng)，頻率不宜過(guò)快，同時(shí)注意背部挺直，肌肉放松。
以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重復15次以上。其要領(lǐng)是，訓練時(shí)動(dòng)作不可太快，但又要保持應有的節奏。特別是還原動(dòng)作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見(jiàn)成效。
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