在家里怎樣鍛練肌肉

　　很多人羨慕別人有腹肌、胸肌等，但當別人邀請他也鍛煉的時(shí)候，他可能就會(huì )以各種理由來(lái)推辭，一會(huì )說(shuō)沒(méi)時(shí)間，一會(huì )說(shuō)沒(méi)設備器材，一會(huì )說(shuō)自己太胖或者太瘦了練不出肌肉。其實(shí)只要你想鍛煉，在哪里都能做到，只要你有一顆持之以恒的心，堅定信念，沒(méi)有做不成的事，只有做不成事的人。今天我們就針對那些沒(méi)有健身器材，也沒(méi)時(shí)間出門(mén)鍛煉的人來(lái)介紹一下在家里如何鍛練肌肉。

　　1、事前熱身操

　　雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側，而腳步動(dòng)作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續來(lái)回堅持三分鐘左右。

　　2、單臂支撐動(dòng)作

　　鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

　　身體側躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側向上舉，眼睛注視著(zhù)這只手上的指尖。因為這個(gè)動(dòng)作的難度會(huì )有一些高，所以只要堅持20秒左右即可，然后換另外一側再做一次，一共2個(gè)來(lái)回。

　　3、腹部肌肉緊致球操

　　鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

　　坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗人的身體平衡性，如果一開(kāi)始不能堅持太久的話(huà)，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。

　　4、空手道姿勢

　　鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內側肌肉、臀部肌肉

　　雙腿分開(kāi)為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對于收緊大腿內側肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續20秒，重做重復5-10次即可。

　　5、屈膝運動(dòng)

　　鍛煉部位：肩部、胸部、三頭肌

　　雙膝跪地，與地面成90度直角。一只手手拿啞鈴放在地上，然后膝部與手肘同時(shí)開(kāi)始彎曲，利用膝部力量支撐身體，同時(shí)也考驗了手臂肌肉的承受力度。

　　6、接觸腳跟下蹲動(dòng)作

　　鍛煉部位：腿部肌肉

　　兩腳分開(kāi)，與肩同寬。然后慢慢下蹲，兩手各握一個(gè)啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個(gè)動(dòng)作對于鍛煉腿部肌*具有很好的效果，如果想有完美腿部線(xiàn)條的女生倒是可以嘗試一下。

　　一般人家里都沒(méi)什么運動(dòng)器材，那么在家里如何鍛煉肌肉成了很多忙碌人的苦惱，上面我們介紹了很多鍛煉肌肉的方法都是可以在家里就能完成的，不需要你出門(mén)，不需要去健身房花錢(qián)鍛煉。所以說(shuō)無(wú)論做什么事都要首先有一個(gè)端正的心態(tài)，然后堅持每天做，相信很快你也會(huì )練就成為讓人羨慕的身材。

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