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健身運動(dòng)可以預防衰老
坐著(zhù)也能做運動(dòng)?是的，其實(shí)練習“坐操”也能達到鍛煉身體的效果，長(cháng)期堅持，還能增強體質(zhì)，延年益壽。以下幾個(gè)動(dòng)作，不僅適合經(jīng)常坐辦公室的白領(lǐng)一族，也適合常在家里坐著(zhù)看電視、讀報的老人。
抓地運動(dòng)。
坐著(zhù)時(shí)，你的雙腳是閑著(zhù)的，可以一邊工作一邊用雙腳不停地抓地，然后旋轉雙腳以活動(dòng)踝關(guān)節。經(jīng)常練習這個(gè)動(dòng)作，可以有效緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈。
提肛運動(dòng)。
對于患有便秘的老年朋友來(lái)說(shuō)，做提肛運動(dòng)也能幫助緩解。具體的動(dòng)作是，吸氣時(shí)收腹、迅速收縮并提升屁屁，停頓2~3秒，再緩慢放松呼氣，反復10~15次。
四肢運動(dòng)。
對患有四肢麻木、疼痛的老人來(lái)說(shuō)，還可以進(jìn)行四肢運動(dòng)。該運動(dòng)比較靈活，坐在椅子上，伸直身體，兩肩向后用力使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏;也可以身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，臀部從椅子上微微抬起;或者雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，盡力使膝蓋貼近胸部;再或者雙手叉腰，左右轉動(dòng)腰部至最大幅度。這幾組運動(dòng)都能起到緩解四肢酸痛的作用。
老人如何健身7點(diǎn)要注意
1.老人的健身計劃要重點(diǎn)考慮融合四種不同類(lèi)型的鍛煉：耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預防和逆轉肌肉重量流失方面，力量訓練被證明是最有效的方式。
2.多做一些能調動(dòng)更多肌肉群的復合型鍛煉動(dòng)作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立地訓練一個(gè)肌肉群的腿部伸展動(dòng)作相比，上述復合型鍛煉動(dòng)作能運用到更多的肌肉纖維。
3.逐漸增加訓練分量，改變每組的訓練次數或融入點(diǎn)花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動(dòng)作結合起來(lái)做�；蚴窍蛏眢w平衡性發(fā)起挑戰，用一只腳站立時(shí)完成手臂彎舉動(dòng)作。
4.設定健身目標，每三個(gè)月評估一次。老年人應當經(jīng)常性地改變鍛煉計劃，而不是幾個(gè)月一直按同一套方案來(lái)鍛煉，因為肌肉會(huì )習慣于做相同的動(dòng)作。為增強肌肉耐力，簡(jiǎn)單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時(shí)間，或是增加訓練次數。
5.確保達到老年人的推薦運動(dòng)量，即每周150分鐘中等強度的鍛煉，可以分解為每次20分鐘，每周7次;每次30分鐘，每周5次;或每次50分鐘，每周3次;達到微微出汗的程度即可，但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運動(dòng)，它們有助于保持脊柱的強壯和靈活性。
6.不要勉為其難。老年人在感覺(jué)疲勞或繁忙時(shí)，可以減少鍛煉或暫時(shí)停止幾天。在鍛煉過(guò)程中感覺(jué)不舒服，要立即停止鍛煉，及時(shí)就醫。在開(kāi)始鍛煉之前，可以咨詢(xún)醫生和專(zhuān)業(yè)教練的指導意見(jiàn)。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強度的力量訓練。
7.體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖，禁煙，適量飲酒，才能起到促進(jìn)體育鍛煉并延長(cháng)壽命的健康效應。
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