健身應該如何鍛煉腹肌

　　1、仰臥起腿

　　仰臥起腿的起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件,全身伸直動(dòng)作過(guò)程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣,回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí),仍要控制腹肌,勿使下落過(guò)快。做完仰臥起坐之后,在休息放松之余還可以做扭身運動(dòng)。先從左邊扭向右邊,然后再從右邊扭向左邊,十個(gè)動(dòng)作為一組,動(dòng)作盡量放緩,在五秒的時(shí)間里完成。這樣既可以放松全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。

　　2、啞鈴曲腕

　　主要目標肌肉:前臂屈指肌。動(dòng)作要領(lǐng):坐姿將小臂置于瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組:輕重量 10次每組,共6組,增肌組:中等重量 8次每組,共4組。

　　3、卷腹

　　主要目標肌肉:腹直肌。協(xié)作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌。動(dòng)作要領(lǐng):仰臥,雙手虛扶頭兩側,兩小腿至于瑞士球上,腹直肌發(fā)力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力,全程保持有控制。瘦身組: 30次每組,共5組,增肌組: 40次每組,共5組,力量組:胸口負重若干,20次每組,共4組。

　　4、坐姿抬腿

　　這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(cháng)凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著(zhù),控制和緊張在整個(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著(zhù)腹肌越來(lái)越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(cháng)凳上做這個(gè)動(dòng)作,那樣會(huì )引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動(dòng)作要領(lǐng):仰臥置腰于瑞士球上,雙手虛扶頭兩側,單腿撐地異側腳搭載膝蓋上,腹直肌發(fā)力緩緩收縮下落時(shí)可適當伸展,全程保持有控制。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。

　　5、仰臥飛鳥(niǎo)

　　仰臥飛鳥(niǎo)的起始姿勢仰臥長(cháng)凳上,兩手拳心相對,持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。動(dòng)作過(guò)程兩手向兩側分開(kāi)下落,兩肘微屈,直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘,讓胸大肌完全伸展,然后將兩臂從兩側向上,回合到開(kāi)始位置。呼吸方法兩臂拉開(kāi)時(shí)吸氣,回復時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時(shí),背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

　　6、球上俯臥撐

　　主要目標肌肉:胸大肌。協(xié)作肌肉:三角肌、肱三頭肌、腹直肌。動(dòng)作要領(lǐng):動(dòng)作同一般的俯臥撐一樣,區別是將雙腳置于瑞士球上,在動(dòng)作過(guò)程中會(huì )分散力量用于保持平衡,均衡鍛煉目標肌肉的每個(gè)位置,尤其是上胸部。瘦身組:輕重量 20次每組,共6組,增肌組:中等重量 15次每組,共6組,力量組:背部加負重12次每組,共3組。

　　在運動(dòng)之后,我們要盤(pán)坐在那里,悠長(cháng)的呼吸,讓空氣從鼻腔到胸腔最后到腹部,形成一個(gè)回轉,帶動(dòng)全身的神經(jīng)細胞。這樣你會(huì )得到平靜的心里,也可以在極大程度上保證你的運動(dòng)效果,一定要堅持、堅持、堅持!只要堅持,只要努力,就一定會(huì )練就一副完美的腹肌的。

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