跑步的科學(xué)呼吸方法

　　跑步能否成功減肥更多在于是否科學(xué)跑步，而跑步科學(xué)的呼吸方法是非常重要的 。正確掌握跑步時(shí)的呼吸方法,是練好中長(cháng)跑的重要一環(huán),也是掌握中長(cháng)跑的跑步節奏以及節省體力。

　　人在跑步時(shí)，人體所需氧氣需要量隨著(zhù)跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進(jìn)行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

　　注意呼吸節奏均勻。跑步時(shí)，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協(xié)調起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現所帶來(lái)的不良反應。

　　跑步時(shí)采用鼻子吸氣。跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節奏相協(xié)調，能滿(mǎn)足體內氧氣要求。隨著(zhù)跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細、長(cháng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。

　　呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多余的廢氣。人體安靜休息時(shí)，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說(shuō)，人體在安靜時(shí)的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動(dòng)時(shí)的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時(shí)的20倍) ，但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說(shuō)明了呼吸并不是人體耐力運動(dòng)表現的主要限制因素。

　　盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但是對於呼吸循環(huán)系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運動(dòng)生理變項。唯有運動(dòng)時(shí)的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動(dòng)生理反應，因此，適當了解跑步時(shí)的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動(dòng)生理知識。

　　1.跑步速度與呼吸交換量

　　經(jīng)常有人提出跑步時(shí)，隨著(zhù)步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說(shuō)詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實(shí)上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時(shí)，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會(huì )改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個(gè)呼吸節奏，就可以完全代表跑步的呼吸調節。人體跑步時(shí)的呼吸調節會(huì )受到跑步速度的顯著(zhù)影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會(huì )有所差異。

　　2.影響肺部氣體交換量的因素

　　人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響，因此，到底跑步時(shí)要增加呼吸的頻率或深度，做為運動(dòng)時(shí)增加呼吸交換量的依據?這個(gè)問(wèn)題的解釋與死腔大小有關(guān)。所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當吸入的空氣通過(guò)這些空間時(shí)，會(huì )保留下死腔大小的空氣量，不會(huì )進(jìn)入肺部進(jìn)行氣 體交換，因此，盡管安靜休息時(shí)的每次呼吸量約 500ml，但是真正進(jìn)入肺部進(jìn)行氣體交換的空氣量只有 350ml，如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時(shí)的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著(zhù)降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著(zhù)跑步速度的增快，死腔也會(huì )顯著(zhù)增加，如果只以呼吸頻率的改變來(lái)調節，那麼肺部的氣體交換效率就不會(huì )提升，不利跑步時(shí)的氧氣增加需求。

　　3.以口或鼻呼吸

　　如何增加呼吸的深度?是進(jìn)行跑步呼吸調節的重點(diǎn)�；�本上來(lái)說(shuō)，當跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時(shí)，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節。此時(shí)跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快后，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會(huì )慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無(wú)法達成肺部氣體交換的需求 (感覺(jué)必須以口幫忙吸氣) 時(shí)，表示跑步的速度已經(jīng)太快，此時(shí)放慢跑步的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來(lái)的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無(wú)氧代謝增加) 。

　　4.胸式或腹式呼吸

　　以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱(chēng)為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動(dòng)，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) ，達成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱(chēng)為腹式呼吸。事實(shí)上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田 (下腹部) 」的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時(shí)采用腹式呼吸的方式來(lái)調節，可以顯著(zhù)提升肺部的氣體交換效率。 跑步前要做準備活動(dòng)。

　　人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態(tài)到較緊張活動(dòng)需要有個(gè)適應過(guò)程，因此，人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當的準備活動(dòng)，使機體生理機能能夠在動(dòng)的情況下協(xié)調地工作。如果跑前不做準備活動(dòng)，長(cháng)跑時(shí)往往會(huì )發(fā)生關(guān)節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生。跑步前一般可做以下幾節準備活動(dòng)：

　　(1)站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節;

　　(2)半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節;

　　(3)兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節;

　　(4)兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部;

　　(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節;

　　(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;

　　(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。

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