高效胸肌鍛煉的好方法

　　導語(yǔ)：

寬闊雄厚的胸膛是每個(gè)男士都夢(mèng)寐以求的，傲人的胸肌不僅會(huì )讓女性側目，還會(huì )引起其他男士羨慕，足以滿(mǎn)足男人好勝的心態(tài)。

　　胸肌是由白肌纖維組成——這種肌肉的特點(diǎn)是收縮速度快，無(wú)氧糖酵解能力強。寬闊雄厚的胸膛是每個(gè)男士都夢(mèng)寐以求的，傲人的胸肌不僅會(huì )讓女性側目，還會(huì )引起其他男士羨慕，足以滿(mǎn)足男人好勝的心態(tài)。對多數喜好健身的朋友來(lái)說(shuō)，胸肌其實(shí)比其他部位響應更快一些，因此也是比較容易練習的。

　　俯臥撐

　　作用：兩肘內收緊靠體側對發(fā)展肱三肌的力量有利，兩肘稍外展對發(fā)展胸大肌的前鋸的力量有利。兩者對發(fā)展肱三頭肌胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧。主要是主、次不同而已。

　　要領(lǐng)：兩手直臂支撐于俯臥撐架上或兩手撐地，握距比肩稍寬，身體始終保持肩、臀、腳筋同一平面，肩關(guān)節稍前傾。向上撐起時(shí)，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。

　　呼吸方法：撐起時(shí)用鼻子吸氣，反之用口呼氣。

　　注意事項：此動(dòng)作可用多種形式來(lái)做，墊高雙腳的位置、單手俯臥撐、上斜俯臥撐、手指撐地俯臥撐等等動(dòng)作。其中單手俯臥撐對改變胸肌兩側不平衡有幫助。屈臂支撐時(shí)，要充分下沉肩拉長(cháng)胸大肌，向上撐起時(shí)不要提臀或塌腰。

　　平推機練習

　　作用：發(fā)展胸大饑三角肌前部和肱三頭肌的力量。

　　要領(lǐng)：坐在健美機的小椅上，背部緊貼靠背，身體挺直，兩手握把做向前推的動(dòng)作。

　　呼吸方法：向前推時(shí)用鼻子吸氣，反之用口呼氣。

　　注意事項：做此動(dòng)作時(shí)身體始終挺直，胸部保持擴胸姿勢。

　　臥推舉

　　有三種不同的握距：寬握時(shí)對拉胸大肌有利，正常握時(shí)對增厚胸大肌有利，窄握時(shí)對發(fā)展三頭肌有利。當兩手握距在10~15厘米稱(chēng)為窄握，當兩手握距比肩稍寬時(shí)稱(chēng)為正常握，當兩手握距離80厘米以上稱(chēng)為寬握，做臥推舉系列，上推時(shí)要挺胸沉肩。

　　（一）平臥推舉

　　作用：發(fā)展胸大肌外側翼，中間溝、下緣溝的力量。

　　要領(lǐng)：仰臥凳上，必須使軀干從肩部到臀部成“橋形”，只有肩背部和臀部接觸凳面，手握杠鈴放在第3根肋骨上（即在胸部乳頭以上一厘米左右）向正上方推起至兩臂伸直。

　　注意事項：臥推舉要兩臂伸直，并保持胸肌緊張。

　　呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。

　　（二）上斜臥推舉

　　作用： 鍛煉胸大肌的上部及外側翼上端。

　　要領(lǐng)：仰臥在斜板角度為25-35上,雙手正握杠鈴,用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然后緩慢地復位。

　　呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。

　　注意事項：斜板角度的變化對胸部的練習效果也有所改變。另如橫杠貼近乳頭部位上推,對胸大肌內側及外側訓練效果為佳。如橫杠貼近頸部，對胸大肌上半部和里面半部訓練效果最佳。

　　（三）下斜臥推

　　作用：鍛煉胸大肌外側翼下部及下緣溝。

　　要領(lǐng)：倒仰臥在斜板角度為20~30上，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然后緩慢地復位。

　　呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。

　　注意事項：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。以上三種臥推方法都可以用壺鈴或啞鈴頂替，其效果相同。

　　（四）啞鈴臥推

　　作用：鍛煉胸大肌外側翼下部及下緣溝。

　　要領(lǐng)：平臥在凳上，雙手掌心相對直臂相靠持啞鈴，下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側，用胸大肌的收縮力爭向上推起至兩臂伸直,然后緩慢地復位。

　　呼吸方法：上推時(shí)用鼻子吸氣，還原時(shí)用口呼氣。

　　注意事項：下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側，這時(shí)，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。

　　臥臂上拉（臥上拉）

　　作用：主要發(fā)展胸的內側肌及胸的上部。

　　要領(lǐng)：仰臥長(cháng)凳上，兩臂稍屈在頭后方握住杠，兩手與肩同寬，直臂拉起杠鈴置于大腿上，拉起時(shí)可快些，還原時(shí)要慢些。

　　呼吸方法：頭后拉起至胸前時(shí)要用鼻子吸氣，胸前至大腿上用口呼氣，反之以從大腿至胸前拉起時(shí)用鼻子吸氣，胸前至頭后放下時(shí)用口呼氣。

　　注意事項：以上動(dòng)作可作為初級者使用（用杠鈴）。有一定基礎的可只用上背部仰臥凳上（稱(chēng)肩頂臥上拉），挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托啞鈴從頭后至胸前的動(dòng)作，可用杠鈴或啞鈴來(lái)做。

　　仰臥啞鈴擴胸

　　作用：對發(fā)展胸外側上肌及擴大胸腔有較好的效果。

　　要領(lǐng)：仰臥在長(cháng)凳上，兩手持啞鈴兩臂向上伸直，兩肘微屈并逐漸向兩側張開(kāi)，直至擴胸，肘夾角為120度左右，舉起時(shí)挺胸沉肩，收緊胸大肌至兩臂完全伸直。

　　呼吸方法：兩臂伸直至肘成120度左右，但整個(gè)手臂要盡量下沉。用口呼氣，反之用鼻子吸氣。

　　注意事項：此動(dòng)作除平臥外，還可以做“上斜啞鈴擴胸”“下斜啞鈴擴胸”，其作用和要領(lǐng)基本與“平臥啞鈴擴胸”相同。但做動(dòng)作切勿直臂擴胸。

　　以免拉傷肌腱，練習過(guò)程要把注意力集中在胸大肌上。上舉時(shí)要收腹，提氣、挺胸使胸大肌繃緊，防止用肱三頭肌力量向上推起。此練習也可在半圓箱凳上做。

　　雙杠臂屈伸

　　作用：鍛煉胸大肌的外側翼、下緣和肱三頭肌。

　　要領(lǐng)：雙手握杠呈直臂支撐，當屈臂降體至最低位置時(shí)，頭部前伸，使胸大肌充分伸長(cháng)，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當上臂超過(guò)水平時(shí)，臂部后移呈含胸姿勢，兩臂伸直時(shí)胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)，這是鍛煉胸大肌外側翼及下緣的有效方法。

　　如當屈臂降體至最低位置時(shí)，軀干略向后，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時(shí)身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就于完全收緊狀態(tài)。這時(shí)鍛煉肱三頭肌的另一種方法。故此做雙扛臂屈伸時(shí)，要有的放矢。

　　呼吸方法：雙手握杠，直臂支撐至屈臂降體至最低位置整個(gè)過(guò)程都用口呼氣，反之用鼻子吸氣。

　　注意事項：此動(dòng)作可以在頸、腰、腿負重練習。

　　窄握后仰單杠引體向上

　　作用：發(fā)展胸肌上部和外側跡

　　要領(lǐng)：兩手窄握掌心向上正握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體后仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。

　　呼吸方法：引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。

　　注意事項：此動(dòng)作可以負重練習，身體在引體時(shí)要后仰，不要借助身體擺動(dòng)，動(dòng)作要緩慢進(jìn)行。此動(dòng)作與窄握單杠引體向上不同。

　　彎身擴胸運動(dòng)

　　作用：向后發(fā)展背闊饑三角肌后部、斜方肌的力量、向前發(fā)展胸大饑三角肌前部、前鋸肌的力量。

　　要領(lǐng)：兩腳開(kāi)立與肩同寬，挺胸直腰前屈與地面平行，手握啞鈴兩臂由胸前開(kāi)始，向兩側做展臂動(dòng)作，兩肘可適當彎曲，回落時(shí)動(dòng)作要緩慢，兩肘逐漸伸直，做此動(dòng)作要有意識地用力擠壓胸肌。

　　呼吸方法：向兩側展臂時(shí)用鼻子吸氣，反之呼氣。

　　注意事項：做動(dòng)作時(shí)身體要保持不動(dòng)，不能起伏助力，兩膝可伸直也可彎曲。

　　蝴蝶肌練習

　　作用：發(fā)展胸大肌三角肌前部的力量。

　　要領(lǐng)：坐在健美機的小椅上，背部緊貼靠背，身體挺直，兩手前臂緊貼擴胸板，做夾胸、擴胸動(dòng)作。

　　呼吸方法：向兩側展臂時(shí)用口呼氣，反之用鼻子吸氣。

　　注意事項：做此動(dòng)作時(shí)有意識地用力擠壓胸肌，還原時(shí)要緩慢進(jìn)行。

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