老年人鍛煉身體選什么樣的器材

　　1、太空漫步機：切忌擺動(dòng)幅度過(guò)大

　　太空漫步機是最受歡迎的健身器材。因為很多人認為它容易玩、不怎么費力、甩來(lái)甩去很過(guò)癮。但是,它很容易拉傷腰肌。因此,老年人在做“太空漫步”時(shí),擺腿的幅度最好為45o左右,頻率最好為每次3～4秒。

　　2、髖骨軟化癥人群：莫玩蹬力器

　　這種器械主要是用來(lái)鍛煉下肢和腰部力量的,但對那些本來(lái)就患有髖骨軟化癥的老人來(lái)說(shuō),則不宜進(jìn)行這項運動(dòng)。因為易使伸膝肌群受損,從而加重原有的癥狀。

　　3、患椎間盤(pán)突出：別碰健騎機

　　其實(shí)這項運動(dòng)很適合那些經(jīng)常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發(fā)展到椎間盤(pán)突出的話(huà),千萬(wàn)不要使用這類(lèi)器械,因為脊柱絕對經(jīng)不起健騎機一拉一扯的“折騰”。

　　4、要玩牽引器：先試引體向上

　　上肢牽引器的作用類(lèi)似于到醫院接受牽引治療,對拉伸肌肉、預防椎間盤(pán)突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進(jìn)行這項運動(dòng)。要測試自己手力如何,可以把能否做引體向上作為標準,如果連一個(gè)引體向上都無(wú)法完成的老人,最好還是選擇別的拉伸運動(dòng)。

　　5、扭腰器旋轉：幅度莫超180度

　　要注意控制扭動(dòng)的幅度,速度要慢,動(dòng)作要輕柔,否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫生建議扭動(dòng)的幅度不要超過(guò)180o,頻率控制在3～4秒完成一次為宜。

　　老年人鍛煉的原則

　　老年人作為一個(gè)身體抵抗力相對脆弱的群體,在日常生活中也需要加強保健,進(jìn)行一些體育鍛煉。但在鍛煉過(guò)程當中需要注意一下幾點(diǎn):

　　1、要遵守循序漸進(jìn)的原則:體育鍛煉前必須嚴格進(jìn)行體格檢查、做運動(dòng)負荷試驗,開(kāi)始鍛煉時(shí)運動(dòng)量要小,逐漸加大,直至達到有效強度、有效時(shí)間。

　　2、選擇適宜老年人的體育活動(dòng)內容:老年人不宜選擇速度性和力量性運動(dòng)項目,如散步、慢跑、太極拳、氣功、保健操、游泳等項目。

　　3、運動(dòng)過(guò)程中要加強醫療監督:防止過(guò)度疲勞或意外損傷。如慢跑速度不能太快,一來(lái)可以避免造成踝關(guān)節扭傷,二來(lái)可以防止因缺氧誘發(fā)的心絞痛�？梢耘�、走交替,跑步時(shí)呼吸要自然,動(dòng)作要緩慢而有節奏,避免做憋氣或過(guò)分用力的動(dòng)作。運動(dòng)之后若達到心胸舒暢,精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩定、血壓正常,說(shuō)明運動(dòng)量適宜,身體狀況良好,可繼續運動(dòng)。如果運動(dòng)后出現頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳、明顯的疲勞感和厭練現象,說(shuō)明運動(dòng)量過(guò)大,應及時(shí)調整或暫時(shí)停止一排時(shí)間。老年人鍛煉時(shí)可以利用運動(dòng)后即刻脈搏和恢復時(shí)間來(lái)控制運動(dòng)量。一般用170減去年齡,這一公式為運動(dòng)后即刻的脈搏標準,一般不宜超過(guò)110次/分。并能于運動(dòng)后5-10分鐘之內恢復到運動(dòng)前的脈搏水平。

　　4、老年人在體育鍛煉期間要保持正常的生活規律,注意營(yíng)養合理,多食易消化、高蛋白、高維生素。

　　老年人鍛煉的禁忌

　　1、忌激烈競賽

　　老年人否認參加哪些項目運動(dòng),重在參與、健身,不能爭強好勝,與別人爭高低。激烈競賽不僅會(huì )使老年人的體力承受不了,而且還會(huì )因碰撞、摔倒、沒(méi)看到而發(fā)生意外。

　　2、忌負重憋氣

　　老年人多有肺氣腫,用力憋氣,會(huì )因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣還會(huì )加重心臟負擔,引起胸悶,心悸。憋氣時(shí)胸腔壓力增高,導致腦供血減少,發(fā)生頭暈目眩,甚至昏厥。憋氣完畢,回心血量會(huì )驟然增加,血壓也隨之升高,容易發(fā)生腦血管意外。因此舉重、拔河、硬氣功、引體身上、爬繩等這些需要憋氣的運動(dòng)項目,老年人不宜參加。

　　3、忌急于求成

　　老年人對體力負荷適應能力差,因而在運動(dòng)時(shí)應有較長(cháng)時(shí)間適應階段,一定要循序漸進(jìn),切忌操之過(guò)急。

　　4、忌頭部位置過(guò)分變換

　　老年人不宜做低頭、彎腰、低頭后側、左右側彎,更不要做頭向下的倒置動(dòng)作,原因是這些動(dòng)作會(huì )使血液注射頭部,而當恢復正常體位時(shí),血液會(huì )快速流程軀干和下肢,大腦容易發(fā)生缺血,出現兩眼發(fā)黑,站立不穩,甚至摔倒、昏厥。

　　5、忌晃擺旋轉

　　老年人協(xié)調性差,平衡能力弱,腿力發(fā)軟,步履緩慢,肢體移動(dòng)遲鈍,像溜冰、蕩秋千及各種旋轉動(dòng)作均應忌諱,否則易發(fā)生危險。

　　6、忌快速度的運動(dòng)鍛煉

　　老年人由于心肌收縮力減弱,血管彈性下降、管腔狹窄,血液阻力增大,導致心臟負擔加大。再疏于呼吸系統功能的減弱,肺活量和通氣量也會(huì )減少而供氧不足。對于快速運動(dòng)時(shí)急劇增加和高血壓病的老年人,快速運動(dòng)更會(huì )促使脈搏加快、血壓升高,容易出現心腦血管意外。

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