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跑步減肥教你如何跑的少反而瘦的快
健走具有和跑步一樣的健康促進(jìn)效果，但是你要付出更多的時(shí)間。新的科學(xué)研究表明，健走至少和跑步一樣有效果，對一些不經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)，健走的效果似乎更好。跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠低于那些不愛(ài)運動(dòng)的人。每天跑步一小時(shí)，可以使患心臟病的風(fēng)險降低4.5%，而健走的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風(fēng)險可以降低9%。其原因在于，消耗同樣的能量，健走需要更多的時(shí)間。但是不管是跑步還是健走，都要比不鍛煉好得多。一、這樣跑步會(huì )把你的身材跑走樣
常見(jiàn)錯誤跑步姿勢
1、全腳掌著(zhù)地
跑步時(shí)全腳掌著(zhù)地，會(huì )很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長(cháng)期沖擊還易跑成O型腿。
2、腳尖著(zhù)地
跑步時(shí)，前腳掌著(zhù)地會(huì )強烈刺激小腿肌肉，時(shí)間長(cháng)了會(huì )造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。
3、內外八字腳
容易造成膝關(guān)節等部位損傷，還易造成X、O型腿。
4、過(guò)分前傾后仰
前傾跑會(huì )造成背部緊張，后仰會(huì )導致胸腹部肌肉過(guò)分緊張，時(shí)間長(cháng)了會(huì )引發(fā)肩頸背異常。
正確的跑步方法
1、身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過(guò)大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調。
2、前后擺臂
跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應超過(guò)身體正中線(xiàn)，上下擺動(dòng)不能高過(guò)胸部。擺臂過(guò)程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關(guān)節彎曲90度左右，靠近身體兩側。
3、頭肩穩定
跑步過(guò)程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放松。
4、輕輕握拳
跑步時(shí)，雙手應自然輕握。握拳過(guò)緊會(huì )造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬(wàn)別握著(zhù)手機、MP3或飲料瓶，否則會(huì )導致身體搖擺，無(wú)法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。
5、邁向正前方
跑步時(shí)，最好避免腿部側向動(dòng)作。側面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導致膝關(guān)節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。
6、步伐短小
步伐一旦過(guò)大，跑步時(shí)就會(huì )有伸腳向前夠的感覺(jué)，這樣會(huì )產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運動(dòng)傷。日常跑步過(guò)程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節受傷的危險就越小。
7、小幅度扭胯
跑步過(guò)程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過(guò)10度則容易導致髂脛帶綜合征（膝外側痛）或大腿后群肌拉傷等問(wèn)題。
二、跑步減肥 教你如何跑的少反而瘦的快
經(jīng)常改變速度減肥更佳
如果你是運動(dòng)�？�，可能就聽(tīng)說(shuō)過(guò)“間歇跑”，即短時(shí)間內加速沖刺，期間進(jìn)行恢復放松。這樣跑好處更大。因為，當你用舒適的速度跑步時(shí)，身體可以輕易通過(guò)你呼入的氧氣得到能量，但一旦你進(jìn)入高速，你的肌肉就必須加速氧氣生產(chǎn)過(guò)程，于是就可以消耗掉原本儲存的能量，用來(lái)補充身體內的化學(xué)元素，如三磷酸泉苷和磷酸肌酸等。
“你的身體就像一艘船，喜歡在水上漂，因為這樣最省油�！薄暗绻慵铀�，進(jìn)行間歇跑，你的身體就不能保證原來(lái)的高效率，而必須燃燒更多卡路里，完成相應的工作�！�
間歇跑除了能夠加速瘦身外，還能促進(jìn)新陳代謝。一項醫學(xué)和科學(xué)研究結果表明，女性如果進(jìn)行兩分鐘劇烈跑動(dòng)，然后再進(jìn)行3分鐘較低強度的跑步，在之后24小時(shí)的熱量消耗要比跑得慢的女性更多，此外，在接下來(lái)一周，跑得快的女性也比跑得慢的多消耗身體4%的脂肪�！斑@個(gè)數字聽(tīng)起來(lái)似乎不大，但已經(jīng)足以讓你在鏡子里看到體型的明顯變化�！�
人們可以將各種跑法進(jìn)行綜合：“最好的就是將短跑、中等距離跑和長(cháng)跑的間歇跑都結合起來(lái)，讓你的身體猜不著(zhù)你的意圖�！�
人們列出了幾種不同的間歇跑方式，并建議要跑步減肥的人每周每天練習其中一種。在進(jìn)行正式鍛煉前，可先慢跑或者走路10分鐘熱身。
1、快跑
找一段平整的路，或者在跑道和跑步機上，盡全力跑15秒鐘，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重復6次。
初學(xué)者目標：在8個(gè)星期內能夠做到連續10次間歇跑。
高級目標：做到12次。
2、連續短途快跑
找一段平整的路，或者在跑道和跑步機上，盡全力跑30秒鐘，然后慢跑或者走60秒，再次快跑。重復4次。
初學(xué)者目標：在8個(gè)星期內能夠做到連續10次間歇跑。
高級目標：做到12次。
3、長(cháng)途間歇跑
初學(xué)者：快速跑400米左右，慢跑或者行走兩分鐘放松，然后再次跑400米。重復4次，逐漸提高，最終達到重復8次。
高級目標：將快速沖刺距離提高到800米。
跑步減肥要注意這些細節
注意熱身
運動(dòng)前要做熱身運動(dòng)相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰”。
腳跟落地
跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會(huì )用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著(zhù)全腳掌觸地慢跑�？梢韵啾瘸筛傋�，回想下哪位競走運動(dòng)員的小腿肌肉過(guò)于發(fā)達呢?
有氧運動(dòng)燃脂
真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續運動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步運動(dòng)需要堅持半小時(shí)以上。需要注意的是，不要誤以為運動(dòng)越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動(dòng)所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會(huì )對小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負擔，肌肉會(huì )加速增長(cháng)。
拉伸小腿
運動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在這里小編支一招，愛(ài)偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來(lái)調節。
熱水泡腿
不要僅僅以為做完小腿拉伸運動(dòng)就完結了哦，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步后堅持用熱水浸泡你的小腿�？梢再I(mǎi)一個(gè)木桶，泡泡腿，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè )看看書(shū)，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
時(shí)間控制
跑步的時(shí)間不宜過(guò)短或過(guò)長(cháng)，有氧運動(dòng)要持續30分鐘，所以時(shí)間不宜比30分鐘短，否則就不能達到瘦身的效果了。但是時(shí)間過(guò)長(cháng)則會(huì )造成肌肉勞損甚至是關(guān)節磨損，給身體留下健康問(wèn)題。
三、健走的好處
10種疾病走沒(méi)了
促進(jìn)睡眠
多用雙腳，能改善體內自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，有助于消除壓力，更容易入眠。
遠離乳腺疾病威脅
一項長(cháng)達20年的統計研究指出，一周運動(dòng)7小時(shí)以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的運動(dòng)就是健走。
預防心臟病
一周健走3小時(shí)以上，可降低35%罹患心臟病的風(fēng)險。即使沒(méi)法每天空出一段時(shí)間健走，利用短時(shí)間走路累積也可有一定成效。
避免老年癡呆
人體中最耗費氧的部位就是腦神經(jīng)細胞，深呼吸可以提供充分氧氣給腦部，促進(jìn)腦神經(jīng)細胞功能活化。一邊健走一邊配合呼吸，可以獲得全身血液活絡(luò )與腦循環(huán)順暢的雙重效果，腦血管重返強韌，自然就能預防健忘和癡呆。
降血壓
步行會(huì )增加牛膽酸的分泌，而牛膽酸具有降低血壓的作用。
預防動(dòng)脈硬化
現代人不健康的飲食習慣，使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。膽固醇有好（HDL）、壞（LDL）之分，持續20分鐘以上的健走，有助于分解燃燒體內的中性脂肪，增加好膽固醇的量。壞膽固醇過(guò)多，會(huì )逐漸深入血管壁，讓動(dòng)脈變窄，血液流通不暢。
預防、治療糖尿病
造成糖尿病的原因多半是飲食過(guò)量、運動(dòng)不足和壓力，限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分，再用運動(dòng)把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。
避免脂肪肝
常走路的人血液循環(huán)較好，血流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就好。
預防骨質(zhì)疏松
預防骨質(zhì)疏松除了多攝取含鈣食物外，運動(dòng)不可少，健走更理想，不過(guò)需要持續地走，朝每天一萬(wàn)步的目標前進(jìn)。
改善腰酸背痛
健走必須抬頭挺胸，雙臂大幅擺動(dòng)，大跨步前進(jìn)，這樣自然拉直背肌肉，改善酸痛。
健走鍛煉全身器官
健走是人類(lèi)最好的醫藥，已有許多研究證實(shí)，有規律的健走計劃，可增進(jìn)身體所有部位的健康。
頭腦
促使腦部釋放腦內啡，提升精神，使心情愉悅。
肺部
增加最大通氣量，增強橫膈肌肉強度，緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀。
骨骼
健走相當于對骨骼施予重量訓練，能讓身體多吸收鈣質(zhì)，對抗骨質(zhì)疏松。
膝蓋和腳
預防蛻化性關(guān)節炎，要點(diǎn)在于保持適當體重，以運動(dòng)維持下肢良好肌力。健走時(shí)關(guān)節部位承受壓力不大，又有強化肌肉的功效。
心臟
健走降低血壓，減低阻塞動(dòng)脈的脂肪量，降低休息時(shí)的脈搏數，促使心臟側支血管更發(fā)達。
脾胃
促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。
數字健走
全球40多個(gè)國家和地區開(kāi)展了健走運動(dòng)
美國每8個(gè)人中就有1個(gè)人在健走
芬蘭每周參與健走的人口達全國人口的19%以上
德國全國有1200萬(wàn)人口從中受益
出發(fā)前的四堂課
工欲善其事必先利其器，出發(fā)之前多儲備一些健走知識，可以讓你走得健康、走得安全。
第一課選擇適合的健走類(lèi)型
很多“健走”的人嚴格講只能叫“溜達”，健身效果非常低。專(zhuān)家指出，健走嚴格來(lái)說(shuō)是功能性行走，可以分為三種：速度性行走、耐力性行走、力量性行走。
速度性行走1步≈0.5米
要求
步態(tài)平穩向前，行程為3~4公里，步頻較快，約每分鐘120步左右。每周3至4次，推薦鍛煉時(shí)間為下午3:00至晚上9:00。
方法
快步走的目標是加強對心血管及代謝機能的鍛煉，所以先要以正常速度步行5至8分鐘，再降低速度步行1分鐘左右，然后才開(kāi)始加快步伐行走。
要領(lǐng)
快步走時(shí)，把胳膊稍彎曲，注意集中在肘關(guān)節的前后擺動(dòng)。為了提高速度，可降低正常步幅（不要加大步伐）。必須注意呼吸方法，吸氣時(shí)提擴胸腔，呼氣時(shí)用力吹出。盡可能增加呼吸次數，通過(guò)主動(dòng)的呼吸方式獲取最大的吸氧量和增加胸腔運動(dòng)。
作用
快步走不但可以減輕體重，而且能減少患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。如果您健走是為了控制體重，同時(shí)每天還要控制飲食，少食多餐（原3餐變5至6餐，餐量不要超過(guò)原3餐總量），食譜的構成包括60％的主食＋30％的蔬菜＋10％的蛋白質(zhì)和脂肪。
耐力性行走每天1個(gè)小時(shí)
要求
在一定的速度下（根據自己當前的身體情況）要有足夠的時(shí)間，每天堅持1個(gè)小時(shí)以上。
方法
雙手擺動(dòng)，運動(dòng)強度較高，效果較好，一般人只要身體狀況許可，就可進(jìn)行體適能健走。
要領(lǐng)
上半身略向前引，手肘呈90度，手臂擺動(dòng)配合腳步快慢；步伐不必刻意邁開(kāi)，但應以后腳跟先著(zhù)地，其次是前足，最后腳尖蹬離地面，且腳步要放輕，以減少對膝關(guān)節的沖擊。速度快時(shí)，肩膀可隨手臂前后擺動(dòng)。
作用
控制慢性疾病最有效的手段。一個(gè)小時(shí)以上的，時(shí)速達5公里以上的耐力走，可訓練心肺功能，降低血壓，增加高密度脂蛋白，減少膽固醇、三酸肝油脂與體脂肪，有助控制體重；而且對熱的適應力會(huì )變好，同時(shí)增強骨骼、韌帶與肌腱的強度，更能減少焦慮、抑郁，增強免疫力。
力量性行走大步走，1步1米以上
要求
大步走、爬樓梯、在丘陵上走、爬山等。
方法
在平地可大步走，一步在一米以上，至少要邁到自己的極限。前腿盡量向前邁出，小腿和大腿盡量呈90度角，雙臂前后大幅擺動(dòng)，后腿打直。
要領(lǐng)
大步走每天至少要走200步，方可達到鍛煉目的。一次承受不了，可以分開(kāi)，每次50步，一共湊齊200步。
作用
以大步走為代表的力量性行走可以控制糖尿病，對肝膽腎的刺激都非常好，還可以降血壓�？梢藻憻挻笮⊥鹊乃屑∪�，人體有6條經(jīng)絡(luò )都在腿上，大步走可以很好地刺激它們。爬樓梯所消耗的能量是行走的5倍，一個(gè)臺階高度有16cm左右，對人體的能量消耗很大。
第二課檢查姿勢
想知道您健康步行的姿勢是否正確嗎？你可以找一個(gè)朋友看看你的姿勢，或者也可以看看鏡子中的你。再者，想要有一個(gè)良好的健走姿勢，以下這些要點(diǎn)可要牢牢記住了。
頭：抬下巴，耳朵與肩膀呈一直線(xiàn)
眼睛：直視前方180cm處
肩膀：放松垂下
胸部：挺起
手臂：放松，從肩膀開(kāi)始擺動(dòng)
手肘：彎曲，呈85～90度
手：手掌成杯狀，讓手腕自然地前后擺動(dòng)但不要超過(guò)身體。
腹部：收緊小腹
背部：站直，不要彎曲
臀部：擺動(dòng)
骨盆：提高臀部，收緊骨盆
膝蓋：保持柔軟，直向前方
前腳：先放腳跟，別讓腳向內或向外移動(dòng)
第三課學(xué)會(huì )各種選擇
健走可不是隨便走走，合適的鞋子、舒服的服裝可以讓你的健走計劃有效地執行下去。
1.運動(dòng)時(shí)間的選擇
錯：早早起床，太陽(yáng)還未露面。
對：最好選擇在上午日出以后，下午日落前后。
原因：日出以后綠色植物會(huì )進(jìn)行光合作用，釋放氧氣，有利于運動(dòng)時(shí)人體代謝。
2.疾步走的環(huán)境選擇
錯：反正是走路，任何地點(diǎn)都可以。
對：最好選擇在公園、小區內。
原因：一方面是環(huán)境好，綠色植物多氧氣充足；還有一方面是可以避免與非運動(dòng)人群，特別是機動(dòng)車(chē)、非機動(dòng)車(chē)的交叉，造成運動(dòng)不便和意外傷害。
3.服裝的選擇
錯：不是什么技術(shù)性運動(dòng)，隨便穿穿就好。
對：不要穿肥大的衣服，最好選擇透氣性好、柔韌性強的，類(lèi)似于純棉加萊卡類(lèi)的衣服，其中一般的運動(dòng)類(lèi)衣服萊卡占2%~5%左右。
原因：肥大的衣服影響運動(dòng)的幅度和速度，無(wú)形中增加危險系數。
4.運動(dòng)鞋的選擇
錯：當然越軟的鞋越好啦。
對：慢跑鞋最適合。
原因：最忌諱選擇厚底高腰的運動(dòng)鞋，嚴重影響運動(dòng)效果，甚至提高運動(dòng)損傷發(fā)生的幾率。因為鞋底太厚影響運動(dòng)中腳的正常彎曲，增加腳掌肌肉的負擔，影響運動(dòng)效果。高腰的運動(dòng)鞋會(huì )影響踝關(guān)節的靈活性。也不要選擇練習太極拳時(shí)穿的軟底的練功鞋，因為太軟了，長(cháng)時(shí)間地走路，腳掌受不了。
第四課必須知道的技術(shù)要領(lǐng)
健走是一項很好的有氧運動(dòng)，掌握好其中的技術(shù)要領(lǐng)，可以降低運動(dòng)傷害。
呼吸
呼吸是最關(guān)鍵的因素之一，也是最容易被忽略的。呼吸不順暢、沒(méi)有規律，會(huì )嚴重影響運動(dòng)效果。呼吸時(shí)是有順序的：首先，在初期階段和中期階段要保持“鼻吸——鼻呼”;中后期用“鼻吸——口呼”；最后才可以用“口吸——口呼”。呼吸要保持：勻、細、深、長(cháng)。
運動(dòng)強度
有氧運動(dòng)（最適合于減肥健身的運動(dòng)）基本原則：
最大心率：220-年齡；有氧運動(dòng)心率：最大心率的65%～85%，適合中老年人的心率為65%-75%。
持續時(shí)間：根據人體體內能量代謝的先后次序和持續時(shí)間，應該持續運動(dòng)20分鐘以上。
切不可一開(kāi)始就高頻運動(dòng)，要循序漸進(jìn)地增加運動(dòng)的步頻。
正確心率
正確心率的自我簡(jiǎn)易測量：
在運動(dòng)過(guò)程中，如何正確、準確地掌握自身運動(dòng)心率呢？主要方法有兩種：（1）橈動(dòng)脈測量法：即中醫的切脈（2）頸動(dòng)脈測量法：相對前一種方法更為簡(jiǎn)單易行，即：食指、中指并攏放在頸部（嘴角斜下45°角，下顎與頸部匯合處偏下的位置），可以清楚地感覺(jué)到規律的脈動(dòng)。持續數15秒，再乘以4，就是一分鐘的心率。一旦發(fā)現心率超過(guò)最大心率的85%，應該立即大幅降低步伐的幅度和頻率。
頻率
最好保證最多連續兩天運動(dòng)，而且每天最好只走一次，每次至少保持30-60分鐘。
四、有哪些新型健走方法
水中健走：
好處：借助水的浮力，可大大減輕下肢關(guān)節承載體重的壓力，有助于減低關(guān)節自然壓力。由于水的阻力大，與人體身表面的“著(zhù)力點(diǎn)”分布均勻，在進(jìn)行行走時(shí)，會(huì )使更多的肌肉參加克服水阻力及用力前行中來(lái)。整體肌肉負荷程度是人在地面上無(wú)法找到的，體能消耗非常準確。對減脂、調節血脂、改變血壓;另外，水溫的刺激還有提高人的免疫系統功能的作用;水對人的皮膚有很強的“張力”作用，所以有水是人體皮膚的“按摩大師”稱(chēng)號。長(cháng)期堅持可以促進(jìn)人體全面的新陳代謝和增強體質(zhì)。
建議：水中健步走應在有安全保障的水域內進(jìn)行，游泳池、有人管理的湖邊、海灘等都是不錯的選擇。千萬(wàn)不要到無(wú)人管理或明令不能游泳的水面練習，因為生命只有一次。游泳池水溫四季變化不大，中老年朋友可到游泳池體驗水中走的鍛煉效果。
赤腳石上健走：
好處：脫下鞋襪，解除束縛，讓雙腳與陽(yáng)光、空氣直接接觸，可以緩解下肢特別是雙腳的緊張。走在凹凸不平的卵石上還可以讓腳上的穴位得到有效刺激，從而疏通經(jīng)絡(luò )，讓人體氣血暢通。
建議：在氣溫低的時(shí)候，不要輕易赤腳，可穿襪練習，以免受涼做病。鵝卵石路面不平，走不好容易崴腳，或絆（滑）倒，因此老年人要慎行。
沙中健走：
好處：消耗體能大，助于減肥。腿、腳的頻繁用力可有效的鍛煉腿、腳部位的肌肉、韌帶、肌腱的柔韌性。在用力健步走的呼吸系統也可同步得到鍛煉。
建議：沙中走也應在人造沙地進(jìn)行會(huì )比較安全。廢棄的舊河床旁的沙地，在汛期會(huì )有突然漲水的危險;如果你正好在沙漠區旅行，還應該注意避開(kāi)流沙和沙丘，防止被突起的大風(fēng)搬動(dòng)的流沙淹沒(méi)。顯然，沙中健步走更適合青年或剛步入中年人進(jìn)行。
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