在家用跑步機跑步真的可以減肥嗎

　　現在很多人因為工作忙，很少有時(shí)間去健身房或者是去戶(hù)外進(jìn)行一些活動(dòng)，也有很多朋友在家里會(huì )準備一臺跑步機，在空余的時(shí)候就會(huì )利用跑步機來(lái)鍛煉身體，那么家用的跑步機可以起到減肥的作用嗎？家用跑步機也可以起到減肥的作用，下面就來(lái)給大講一具體的使用方法。

　　1、熱身10分鐘，進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)

　　先慢走5分鐘，后逐漸過(guò)渡到大步快走的狀態(tài)，快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過(guò)程中主要目的是要通過(guò)上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運動(dòng)，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動(dòng)當中，每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運動(dòng)狀態(tài)。同時(shí)，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機會(huì )。

　　2、慢跑20分鐘，激活每一塊肌肉

　　經(jīng)過(guò)了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)。慢跑的時(shí)候一定要將跑步機的坡度調高到10°左右，很多人都會(huì )誤解，認為在有坡度的跑步機上運動(dòng)會(huì )將小腿變得粗壯，小腿肌肉會(huì )橫向發(fā)展，其實(shí)，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會(huì )使小腿變粗，反而會(huì )讓小腿變得纖長(cháng)。如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機上進(jìn)行跑步，當我們雙腳騰空后著(zhù)地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

　　3、中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪

　　經(jīng)過(guò)循序漸進(jìn)地加速，是時(shí)候進(jìn)入中速跑的時(shí)候了，中速跑的時(shí)間和強度應有專(zhuān)業(yè)教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

　　中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過(guò)前20分鐘的運動(dòng)，身體內貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個(gè)時(shí)候繼續大運動(dòng)量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的。同時(shí)，腹部從跑步開(kāi)始就持續的收腹狀態(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長(cháng)期堅持效果明顯。

　　4、平穩減速10分鐘 身體逐漸放松

　　結束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí)，再到3公里/小時(shí)，坡度從30°慢慢降到10°，持續10分鐘左右。速度的迅速降低會(huì )讓全身肌肉立刻放松下來(lái)，突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會(huì )讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時(shí)候就要通過(guò)坡度的提升保證運動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運動(dòng)，同時(shí)，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地隨著(zhù)跑步帶的滾動(dòng)而收緊、提升。

　　怎樣選購跑步機

　　跑步健身要講求方法，選擇不同的跑步器械和跑步方式會(huì )產(chǎn)生不同的健身效果。如果您是中老年人，您以強筋健骨、活血健身、醫療康復、延年益壽為目的，建議您選擇電動(dòng)走步機，這是目前專(zhuān)家公認的運動(dòng)傷害最小的跑步器械。

　　傳統機械跑步機，俗稱(chēng)“被動(dòng)式”跑步機，是我國上世紀80年代從國外引進(jìn)健身觀(guān)念時(shí)、為適應當時(shí)國情而開(kāi)發(fā)的具有“中國特色”的過(guò)渡產(chǎn)物。其動(dòng)力來(lái)源是使用者通過(guò)自身臂部、膝部、踝關(guān)節及相關(guān)肌肉產(chǎn)生向后的推力，推動(dòng)跑步機產(chǎn)生運動(dòng)。

　　這種運動(dòng)方式，表面上看起來(lái)似乎能消耗更多的能量，但其產(chǎn)生的運動(dòng)傷害數倍于在大自然中跑步產(chǎn)生的運動(dòng)傷害，運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家稱(chēng)：馬路上跑步，每跑一千米，每只腳就得撞擊地面約1000次左右，腳踝部、膝部和臀部都受到震蕩，容易導致肌肉扭傷或韌帶拉傷，而在機械跑步機上跑步，人體除自身重量產(chǎn)生的震蕩外，腳踝部、膝部和臀部，特別是肌腱，還要承擔額外向后的扭力來(lái)確保跑帶向后運動(dòng)，這種額外的扭力就是產(chǎn)生運動(dòng)傷害的根源。

　　由于扭力過(guò)度集中在韌帶、關(guān)節等幾個(gè)關(guān)鍵受力部位，更容易使受力部位肌腱組織產(chǎn)生慢性疲勞，從而打破這部分組織的局部平衡、損傷其健康。把運動(dòng)變成一種疲勞、是打擊人們產(chǎn)生運動(dòng)興趣的克星，也是大部分運動(dòng)者運動(dòng)失敗的主要原因。越來(lái)越多的傳統跑步機使用者，發(fā)現自己越是認真鍛煉，腿部越跑越粗、而關(guān)節部位越練越?jīng)]有力氣就不足為奇了。

　　各廠(chǎng)家已紛紛意識到問(wèn)題的嚴重性，正加快開(kāi)發(fā)適合大眾健身的電動(dòng)跑步機來(lái)加速淘汰傳統跑步機。目前市場(chǎng)上流行的家用電動(dòng)跑步機，速度從0至18公里不等，而電動(dòng)走步機最適合醫療康復、兒童及中老年健身時(shí)使用，與傳統跑步機相比，該機具有以下明顯優(yōu)勢。是一款最實(shí)惠的大眾健身、康復跑步機。其折疊和組裝簡(jiǎn)單方便；折疊該機只需要2秒鐘，而組裝該機只需要1分鐘，這是該公司最新推出的實(shí)用新型專(zhuān)利產(chǎn)品，在業(yè)界處于領(lǐng)先地位。打開(kāi)包裝箱后，你只要用一只手將主立柱輕輕抬起到適當位置，用兩個(gè)旋扭將其固定就可以使用了，松開(kāi)旋扭還原主立柱，就變成了機器的另一種臥式折疊方式，你可以將其放在家中較為低矮的地方，少占家庭空間。減少運動(dòng)傷害；電動(dòng)走步機是一種近乎零運動(dòng)傷害的健康型電動(dòng)跑步機。醫學(xué)專(zhuān)家說(shuō)，它能減輕傳統訓練方式對關(guān)節的沖擊，避免運動(dòng)受傷。比自然跑步有明顯的優(yōu)勢。用電動(dòng)走步機能平衡消除關(guān)節的負載，不但能減肥健身，還有益于受傷后身體的恢復，好處多多。

　　運動(dòng)時(shí)，腳步加大，后腳跟先著(zhù)地，順著(zhù)跑帶方向以相同的速度向前運動(dòng)，手腳模仿跑步的動(dòng)作：手臂彎曲90度，以肩為軸，前后揮動(dòng)，從而達到全身肌肉都得到均衡鍛煉的效果。由于跑帶的運動(dòng)方向、速度與腳步移動(dòng)的方向、速度相一致，韌帶部位的扭力就抵消了。跑起來(lái)非常舒適。這樣康復者、兒童、老年人就可以保持身體平衡，從而集中精力安心鍛煉。如果想增加運動(dòng)量，也可以加快舞動(dòng)手腳的速度。

　　以康復和健身為目的的慢跑，心跳速度不宜超過(guò)每分鐘110至130次，并以走步和慢跑交替進(jìn)行為宜。在機器上慢跑，心臟和肌肉都得到鍛煉。通過(guò)此法有利于中老年逐漸減掉體內多余的脂肪。所以，慢步跑步對老年肥胖者尤其適宜。

　　消費者在選購跑步機時(shí)，不應盲目追求跑步機的檔次，也不要因為趕時(shí)髦而選購已經(jīng)淘汰的舊式機械跑步機，而要根據自身的健身目標，選擇一項適合自己健身需求的跑步機。

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