女性要如何做好健身球運動(dòng)

　　健身球運動(dòng)是剛剛興起不久的一項健身運動(dòng)，其實(shí)就是人們借助健身球來(lái)鍛煉身體，尤其是女性朋友喜歡健身球運動(dòng)，那么要如何做好健身球運動(dòng)呢?下面一起來(lái)看看吧。

　　這套健身球鍛煉方案每天只需要花費大約12分鐘左右的時(shí)間即可完成，每周進(jìn)行2-3次即可，所鍛煉到的肌肉部位包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和下背部的肌肉。下背部的豎脊肌，它自上而下貫穿整個(gè)脊柱，從而能讓身體前后左右自如移動(dòng)。通過(guò)對這部分肌肉的打造，還能預防后背疼痛，使下背部肌肉更加結實(shí)有力，讓女性能夠自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔褲。

　　球上健身方案要領(lǐng)

　　整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，身體要保持挺直狀態(tài)，寧可次數做少些，也要保證姿勢的正確性。

　　每種動(dòng)作只要做12次即可，動(dòng)作的質(zhì)量永遠比數量更重要。

　　骨盆傾斜

　　對身體的好處：強壯下腹部肌肉，讓下背部得到充分伸展。這是一項非常好的熱身練習，為腹部開(kāi)始進(jìn)行強度較大的練習做好充分準備。

　　準備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展，與肩同高。

　　鍛煉動(dòng)作：呼氣，向后蜷曲尾骨，腹肌繃緊，將肚臍向脊柱的方向靠近;吸氣的同時(shí)讓骨盆得到放松，回到初始位置。重復做這個(gè)動(dòng)作12次。

　　卷腹練習

　　對身體的好處：強壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛(ài)好者在健身球上進(jìn)行鍛煉的最佳初始動(dòng)作。在健身球上進(jìn)行卷腹練習與在地板上做卷腹練習相比，前者需要克服更多的阻力，動(dòng)作移動(dòng)的范圍更大。

　　準備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動(dòng)的同時(shí)軀干向后貼近健身球，直到下背部完全壓在健身球上，雙臂交叉放在胸前。

　　體育鍛煉對養生很有用，但操作不規范有可能會(huì )導致受傷的后果，那么體育鍛煉怎樣防止運動(dòng)受傷呢?下面三九養生堂為您介紹怎樣防止運動(dòng)受傷，看看吧。

　　1、熱身運動(dòng)

　　在身體還沒(méi)有充分伸展開(kāi)時(shí)運動(dòng)，力量不夠，身體協(xié)調性差，容易出現拉傷扭傷的情況，還可能由于運動(dòng)過(guò)程中動(dòng)作過(guò)猛，傷及腳踝、膝蓋或腰部。

　�、購念^至腳全身熱身，身體各部位的關(guān)節、韌帶、肌肉也要進(jìn)行充分的活動(dòng)。還可借助跑步機、健身車(chē)等進(jìn)行較低強度的有氧運動(dòng)。

　�、谶M(jìn)行局部關(guān)節、韌帶和肌肉的針對性活動(dòng)。比如當日主要練肩，那就要對肩部進(jìn)行針對性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前、后各做1至2組，用輕重量，每組做15次。

　�、蹮嵘頃r(shí)間不宜太短或太長(cháng)，太短熱身不充分，容易出現運動(dòng)損傷。太長(cháng)體力過(guò)早消耗，影響正式鍛煉。一般以10分鐘為宜，冬季可稍長(cháng)些，約15分鐘。

　　2、運動(dòng)保護

　�、僖�選擇適合的運動(dòng)場(chǎng)地，穿著(zhù)好運動(dòng)裝備，并了解一些運動(dòng)過(guò)程中的自我保護動(dòng)作。如當快要跌倒時(shí)，要立即低頭、屈肘、團身，以背部著(zhù)地，順勢做滾動(dòng)動(dòng)作，不可以直臂撐地，以免造成骨折。

　�、诟鶕�年齡和自身狀況選擇運動(dòng)方式。50歲以上的人群不適合做劇烈運動(dòng)。如果心肺功能不好，盲目加大運動(dòng)量，會(huì )造成心臟負荷過(guò)大�；加醒�椎間盤(pán)突出的人不適宜練習仰臥起坐運動(dòng)。

　�、圩詈枚喾N運動(dòng)方式交叉進(jìn)行。多一些運動(dòng)方式的選擇，既可以培養更多的運動(dòng)興趣，又可以避免肌肉的勞損。如果非常喜歡進(jìn)行劇烈運動(dòng)，最好請專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)員或者健身教練進(jìn)行指導，規范動(dòng)作，減少損傷。

　�、芗皶r(shí)清掃場(chǎng)地中的石塊、樹(shù)枝、鐵釘、玻璃等雜物。

　�、菹募疽�經(jīng)常灑水，保持一定濕度，以免塵土飛揚，雨后要及時(shí)排除積水，修整場(chǎng)地。冬季要及時(shí)清掃場(chǎng)內積雪，避免凍結滑倒人造成傷害事故。

　�、抟�穿戴合適的運動(dòng)服裝，身上不能佩帶徽章，口袋內不得裝鋼筆、小刀、鑰匙等尖硬物品，不得穿牛仔褲。

　　鍛煉動(dòng)作：呼氣，軀干上半部向上抬起，向內縮緊肚臍，腹部肌肉收縮。下巴抬起，下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個(gè)橙子。吸氣，回到初始位置，直到身體完全躺回到健身球上。重復做這個(gè)動(dòng)作12次。

　　對側起身

　　對身體的好處：讓腹部?jì)蓚鹊募∪飧�加堅�?shí)，收縮腰圍。像擱腿起身動(dòng)作一樣，對于腹部肌肉力量相對弱的初級健身者來(lái)說(shuō)，它能更好地幫助完成側式仰臥起坐動(dòng)作。

　　準備姿勢：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦后，肘關(guān)節朝向外側打開(kāi)。

　　鍛煉動(dòng)作：呼氣的同時(shí)將左肩抬起，左肘向右膝靠攏，也就是做側式仰臥起坐動(dòng)作。這時(shí)健身球會(huì )不由自主地產(chǎn)生移動(dòng)，你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個(gè)方向做同樣的動(dòng)作，直至12次為止。

　　擱腿起身

　　對身體的好處：強壯整個(gè)腹部肌肉。對于完成傳統卷腹動(dòng)作有困難的初級健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作相對更容易完成。

　　準備姿勢：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上。雙臂伸展，雙手靠在膝蓋處。

　　鍛煉動(dòng)作：呼氣，雙肩抬離地面。這時(shí)健身球會(huì )不由自主地產(chǎn)生移動(dòng)，你要用腿部肌肉的力量來(lái)控制健身球，保證它不發(fā)生移動(dòng)。吸氣，放低雙肩。重復做這個(gè)動(dòng)作12次。

　　腰腿緊致

　　對身體的好處：這個(gè)鍛煉動(dòng)作能讓下腹部更加堅實(shí)和平坦，背部和腿部強壯有力。

　　準備姿勢：身體仰臥，雙臂放在身體兩側，掌心朝下。用雙腳夾住健身球，舉向空中，大腿與身體垂直呈直角。這時(shí)你會(huì )覺(jué)得大腿內側肌肉處于緊繃狀態(tài)。

　　鍛煉動(dòng)作：呼氣，下腹部向上卷起，臀部抬離地面，將健身球的位置稍微舉高。吸氣，回到初始位置。重復做這個(gè)動(dòng)作12次。

　　上面給大家具體說(shuō)到了要如何做好健身球運動(dòng)，還給大家說(shuō)到了想要什么效果做什么樣的健身球運動(dòng)動(dòng)作，尤其是哪些久坐的人要多鍛煉下，讓你身體更健康。

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