提臀收腹健身效果贊

　　健身是很多人的選擇，因為健身會(huì )幫我們擁有完美的身體，很多人對自己身材不滿(mǎn)意的都會(huì )選擇去健身，那么對于健身我們有什么樣的認識呢，下面就跟小編一起來(lái)了解一下提臀收腹的健身姿勢有哪些吧!

　　想擁有完美的翹臀嗎，其實(shí)你不必羨慕別人，自己也是會(huì )有的，我們可以根據自身的鍛煉獲得的，可以試試的。

　　剛開(kāi)始運動(dòng)，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒(méi)有這么快，體重可能不會(huì )降反而會(huì )提升，如果你用的是體脂計，可能會(huì )看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因為做了運動(dòng)而放心大吃大喝，保證在2-3周后會(huì )看到體重下降的結果哦。

　　只要是全身性，可以持續性動(dòng)作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車(chē)。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續20分鐘以上，都是不錯的有氧運動(dòng)，所以減肥一定要以有氧運動(dòng)為主，效果才會(huì )好。

　　一、站姿前傾劃船：美胸和美背

　　這個(gè)動(dòng)作能夠緊實(shí)上半身的肌肉：胸部，腹肌和二頭肌，通過(guò)提拉的動(dòng)作強化你的背部，改善身體體態(tài)姿勢和平衡，讓你有信心穿起露背裝!

　　做法：站立，兩腳與肩同寬，一手握一個(gè)啞鈴;上半身向前傾，背部挺直，讓兩個(gè)啞鈴隨著(zhù)重力自然下垂;胳膊肘緊貼身體兩側向上和向后彎曲，感受到后背有夾緊的感覺(jué);回到初始位置，重復15次，做3組。

　　伏地靜止(Planks)：瘦腰腹

　　二、伏地靜止(Planks)：瘦腰腹

　　伏地保持靜止不動(dòng)，挑動(dòng)全身肌肉保持穩定，能使全身都得到鍛煉，尤其能瘦腰腹。過(guò)程雖然難熬，但是效果異常明顯。伏地的訓練目的是抵抗重力和身體彎曲，腹肌和背部肌肉支撐著(zhù)骨盆和肋骨之間的下脊椎，所以這個(gè)部分的肌肉將會(huì )額外緊實(shí)。由于它的靜止特性，不會(huì )像仰臥起坐那樣引起背部拉傷。一組伏地靜止需堅持1分鐘，每天做3組。

　　三、載重深蹲：提臀瘦大腿

　　載重健身強化肌肉和骨骼，加快身體的新陳代謝。由于臀部和腿部的肌肉是身體最大的肌肉群，所以載重能夠加快該部分熱量的燃燒速度。最簡(jiǎn)單的方法是兩手握著(zhù)啞鈴置于身體兩側，彎曲膝蓋和大腿向下蹲，仿佛背后有一張無(wú)形的椅子，背部保持挺直，慢慢回到初始位置，每組重復15次，每天做3組。

　　載重深蹲：提臀瘦大腿

　　四、反向劈柴(ReverseWoodChops)：全身

　　為使新陳代謝最大化，每次盡可能調動(dòng)最多的肌肉，并依照身體自然移動(dòng)的方式進(jìn)行鍛煉，比如這個(gè)模仿劈柴的動(dòng)作。做法：雙手舉一個(gè)實(shí)心球或者啞鈴，下蹲的同時(shí)把球移到右下方，往上站時(shí)把球移到左上方，然后換個(gè)方向重復練習15次，每天練3組。

　　五、側步上下：美化身體側面線(xiàn)條

　　我們每天做著(zhù)許多前后動(dòng)作，比如走路，跑步，爬樓梯，所以側身訓練是一種補足訓練，讓你的大腿內外側，腹外斜肌和臀部側面都會(huì )變得更美。除此此外，該動(dòng)作還能提高你的平衡和協(xié)調能力，增加新陳代謝所需要的有氧成分。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，右腳側面踩上梯板，然后抬起左腳到梯板，右腳同時(shí)放到另一側的地板上，換左腿再做一遍，做足10分鐘。

　　運動(dòng)的種類(lèi)是非常的多的，很多男性朋友們都不知道應該如何選擇適合自己的運動(dòng)，因為他們不知道自己該做什么樣的運動(dòng)，那么其實(shí)運動(dòng)還是很簡(jiǎn)單的，下面就跟小編一起來(lái)了解一下男性適合的運動(dòng)有哪些吧!

　　男性適合的運動(dòng)有很多種，我們可能并不知道應該怎么樣來(lái)選擇，其實(shí)這需要看你有哪方面的鍛煉需求的。

　　打壁球

　　打壁球這項運動(dòng)是非常方便易學(xué)的，可以加強心肺的功能，還能夠加強下肢肌肉的力量，能夠提高背，腹部的柔韌性。

　　劃艇

　　這個(gè)運動(dòng)沒(méi)有負重，是可以鍛煉到全身的肌肉的，而且劃艇的安全系數也比較高，更多的是運用腿部，背部和手臂的技巧，所以劃艇往往不會(huì )變成膀大腰圓。

　　攀巖

　　這種有氧運動(dòng)對體能的消耗極大，能鍛煉全身各處肌肉。攀巖前應該練習抓住巖石、舉重和引體向上的技巧。

　　游泳

　　這種全身鍛煉方式對加強心肺功能和全身肌肉耐力非常有效�？茖W(xué)的游泳方式是游一個(gè)來(lái)回，喘口氣再接著(zhù)游下一個(gè)來(lái)回。

　　越野滑雪

　　雪地滑行能讓全身肌肉都得到鍛煉，地形條件的變化也讓大腿、背部和肩部的肌肉變得更加柔韌。

　　籃球

　　這項驟跑驟停的運動(dòng)消耗能量大，能使肌肉的柔韌性增強，不足之處是膝蓋和背部受傷的幾率較大。專(zhuān)家建議打球前可做一些舉重練習，以提高肌肉的耐受能力。

　　適合男性在家做的運動(dòng)

　　1、俯臥撐健胸肌

　　這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個(gè)獨凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿(mǎn)有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

　　2、坐姿收腹舉腿

　　這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(cháng)。

　　登臺階瘦臀提臀利用臺階和一個(gè)小板凳就能做這個(gè)動(dòng)作，而且據研究，爬樓梯燃脂效果比跑步要好，這就為爬樓梯的瘦臀效果打下了基礎。另外，上臺階這個(gè)姿勢，對臀大肌、臀中肌、大腿后側膕繩肌的激活程度，比深蹲和單腿深蹲還要高。

　　瘦臀提臀做法要點(diǎn)

　　1.最好找到一個(gè)與小腿高度相當的堅固平面，從下往上登(髖關(guān)節角度改變越大對臀大肌的刺激越大)。

　　2.另外一條不著(zhù)地的腿懸空，這樣對膝蓋不會(huì )產(chǎn)生很大的壓力。

　　3.控制肌肉發(fā)力，回到起始位置，換一條腿重復。

　　深蹲瘦臀提臀有「世界第一美臀」的珍妮佛洛佩茲(JenniferLopez)曾說(shuō)深蹲是她的最?lèi)?ài)，隨時(shí)隨地都能鍛練臀部曲線(xiàn)。韓國美腿女王李慧英，為了展現更性感的美腿，也經(jīng)常深蹲。

　　瘦臀提臀做法要點(diǎn)

　　1.兩腿與肩同寬站立，深蹲過(guò)程中不要弓背。

　　2.下蹲，蹲到臀部低于膝蓋，大腿部平行于地面。

　　3.站起時(shí)重心后傾，腳跟處發(fā)力站起，這是為了保護你的膝蓋。

　　4.確�；�本動(dòng)作練好后再?lài)L試酒杯深蹲，深蹲跳等動(dòng)作，巫妖沒(méi)有做準備就加上重量。

　　分腿蹲瘦臀提臀分腿蹲也叫減蹲，堅持做標準的分腿蹲可以給你一個(gè)很好的下肢及臀部線(xiàn)條，瘦臀提臀少不了分腿蹲。

　　瘦臀提臀做法要點(diǎn)

　　(1)背向健身凳(在家練習可以用高度適宜的椅子替代)站立，單腿著(zhù)地，另一條腿置于凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭;

　　(2)上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關(guān)節向后折疊至最大角，感受臀部發(fā)力緊張，頂峰收縮2-3秒(保持姿勢有利于更好地利用臀中肌，以達到翹臀效果);

　　(3)控制肌肉發(fā)力，緩慢恢復初始位置，重復再做兩組，另一條腿也要記得做哦。PS.可以不拿啞鈴。

　　結語(yǔ)：通過(guò)以上文章介紹我們是不是對瘦臀提臀的相關(guān)健身運動(dòng)有了一定的了解了呢，每個(gè)人都希望自己能擁有美腿瘦臀，其實(shí)這些都不是夢(mèng)，以上介紹的鍛煉方法我們都知道了嗎，我們可以堅持鍛煉試試的哦。

　　延伸閱讀：運動(dòng)過(guò)度居然對私處有傷害這些常見(jiàn)健身誤區你中招了冬季常見(jiàn)暖身運動(dòng)避免家庭健身誤區呼啦圈減肥必知的要點(diǎn)跑步后腿疼怎么辦

【提臀收腹健身效果贊】相關(guān)文章：

瘦腿提臀簡(jiǎn)單動(dòng)作03-29

蠟燭贊11-28

粉筆贊11-11

筷子提米作文09-29

蜂蜜有什么效果02-29

如何運動(dòng)健身12-28

春蠶贊作文07-30

紅燭贊作文09-16

吊蘭贊作文09-12

贊春的作文09-17