新聞晚報 2003-06-18
作者：上師大應用心理系研究生李艷平□指導老師上師大教授 傅安球
隨著(zhù)中考的臨近，不少考生會(huì )出現以下癥狀：對考試產(chǎn)生害怕、憂(yōu)慮、不安等情緒，對考試結果缺乏信心，精神處于高度緊張狀態(tài)，有時(shí)還伴有頭痛、失眠、食欲不振、脾氣暴躁、焦躁不安、注意力不集中、頭腦發(fā)木等反應，甚至對考試產(chǎn)生嚴重的恐懼感。這就是我們常說(shuō)的“考試焦慮”。心理學(xué)研究表明，考前適度的焦慮有助于發(fā)揮考生的心理潛能，但
過(guò)度的焦慮則會(huì )抑制大腦，不利于考生復習的臨場(chǎng)發(fā)揮。因此，應該如何調整考前心理狀態(tài)，是所有考生和家長(cháng)普遍重視的問(wèn)題。在此我們對考生提出如下建議：
【客觀(guān)估計正確定位】
考生對自己的應試能力須有正確、客觀(guān)的估計，從實(shí)際出發(fā)，確定適當的考試目標和期望值，給自己一個(gè)正確的定位，切忌好高騖遠和與人攀比。
【優(yōu)化情緒增強自信】
考生考前會(huì )遇到很多壓力和挫折，情緒出現波動(dòng)是正常的，但考生要有意識地加以控制，并及時(shí)調整，盡量使自己處于心平氣和、情緒飽滿(mǎn)的狀態(tài)。通常的做法是通過(guò)積極的自我想象，體驗過(guò)去的成功經(jīng)驗，以喚起自己的良好情緒，同時(shí)要學(xué)會(huì )放松，在出現緊張情緒時(shí)，采取深呼吸的方法慢慢呼氣、吸氣，同時(shí)放松全身肌肉。持續做3-5分鐘的練習，也能緩解緊張情緒�？忌梢栽谂R考前，特別是在最后幾天，每天默念幾遍“我一定能考好”、“我一定能成功”等具有積極自我暗示作用的話(huà)語(yǔ)，來(lái)增強自信心。另外，考前幾天，為了保持狀態(tài)，每天還要做適量的練習，但不要再做難題了，做難題有時(shí)會(huì )挫傷自己的自信心。
【注重過(guò)程淡化結果】
引起考生緊張的一個(gè)重要原因是諸如考不好不能進(jìn)重點(diǎn)高中、沒(méi)法向父母交待等無(wú)端的擔憂(yōu)，這種擔憂(yōu)不僅于事無(wú)補，反而影響了平時(shí)的復習和臨場(chǎng)的發(fā)揮。因此，在臨近考試時(shí)，考生要做到過(guò)程和結果的分離，即考生只要注重平時(shí)的復習，努力提高自身知識水平就行了，至于考試結果則不要過(guò)多地考慮，不斷提醒自己“只要自己盡力就行了”。
【認真復習合理安排】
扎實(shí)的基礎知識是取得好成績(jì)的保證。因此，考生考前要制訂一套系統全面的復習計劃，合理安排學(xué)習時(shí)間。在自己相對薄弱的科目上安排時(shí)間多一點(diǎn)，在自己強項的功課上安排時(shí)間少一點(diǎn)�？记懊刻於家鲆欢ǖ木毩�，但強度不要太大，主要是為了保持狀態(tài)。習慣于開(kāi)夜車(chē)的同學(xué)，應從考前一周開(kāi)始，將晚上睡眠和早晨起床時(shí)間慢慢提前，每天提前約半小時(shí)，以使大腦的興奮點(diǎn)與中考時(shí)間同步，即在上午9-11點(diǎn)，下午2-5點(diǎn)達到最佳的情緒狀態(tài)。
【科學(xué)用腦注重效率】
許多考生考前復習可謂分秒必爭，規定自己每天必須學(xué)習多長(cháng)時(shí)間，大搞“時(shí)間戰”、“題海戰”，這樣往往使大腦處于持續的緊張狀態(tài)，反而不利于所學(xué)知識的系統化、條理化。因此，考生在復習時(shí)要集中精力，注重效率，講究方法，在大腦疲勞時(shí)要及時(shí)休息、及時(shí)調整。
【睡眠充足勞逸結合】
考試前夕的休息十分重要，切莫以犧牲睡眠時(shí)間去復習，這是得不償失的，但也不要過(guò)分注重睡眠的重要性，萬(wàn)一考生晚上睡得不好，要以平常心對待，順其自然，不去多想，更不要輕易服用安眠類(lèi)藥物。另外，在學(xué)習之余，可進(jìn)行其它活動(dòng)加以調節，做到勞逸結合�？梢宰鲞m當的體育活動(dòng)，如散步、慢跑等，但注意不要過(guò)于劇烈，以免使體能過(guò)度消耗和提前消耗。也可以聽(tīng)聽(tīng)節奏舒緩的輕音樂(lè )，這都有助于緩解緊張的情緒。
【飲食清淡營(yíng)養豐富】
考生考前身體消耗比較大，合理的飲食可以及時(shí)補充考生的體能消耗，提高大腦的學(xué)習效率。但飲食要清淡、鮮美，選用富含維生素和熱量的食物。絕對不要飲含有添加合成色素的飲料，因為合成色素會(huì )干擾神經(jīng)遞質(zhì)的正常功能，喝純凈水最安全。情緒容易焦慮的考生忌飲咖啡、濃茶、可樂(lè )等易引起精神興奮的飲品。另外，考生也不要受廣告的誤導，盲目飲用補腦“藥物”。
【做好準備從容上場(chǎng)】
考生考前最好自己準備考試所需的文具、證件，還要根據天氣情況，準備好傘和雨具等。在考試前一天到考場(chǎng)了解一下情況，熟悉熟悉環(huán)境，并對從住處到考場(chǎng)的行車(chē)線(xiàn)路和所需時(shí)間做些調查，做到心中有數。
希望所有考生都能調整好自己的心理狀態(tài)，充分發(fā)揮出自己的水平。
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