制定健身計劃

　　時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，我們又將迎來(lái)新的喜悅、新的收獲，是時(shí)候認真思考計劃該如何寫(xiě)了。那么你真正懂得怎么制定計劃嗎？下面是小編為大家整理的制定健身計劃，希望對大家有所幫助。

制定健身計劃1

　　健身計劃每日食譜做法一

　　蒜蓉西蘭花

　　材料

　　西蘭花1只大蒜適量鹽

　　做法

　　1、西蘭花用刀分成大小適當的一朵朵。

　　2、鍋里燒熱水80度左右（水還沒(méi)有燒開(kāi)的時(shí)候），放入西蘭花，大概煮1—2分鐘撈出，喜歡軟一些，就多煮一會(huì )。

　　3、西蘭花撈出過(guò)冷水沖洗。

　　4、鍋燒熱，放油，油熱了然后放入蒜蓉爆香。

　　5、倒入西蘭花，翻炒一下。

　　6、用調料瓶裝的鹽（瓶口有網(wǎng)眼的那種），往西蘭花上撒入鹽，一邊翻炒一邊撒。關(guān)火出鍋盛盤(pán)。

　　小貼士

　　1、西蘭花過(guò)水，水不要全燒開(kāi)，80度就可以，倒入西蘭花后，大火水燒開(kāi)煮2分鐘撈出過(guò)冷水，保持碧綠色。過(guò)熱水時(shí)不需要倒入油在水里，也會(huì )讓西蘭花青翠碧綠。

　　2、加鹽的時(shí)候，用調料瓶撒鹽，鹽會(huì )直接落在花瓣上，味道均勻，不用水芡粉汁，也會(huì )入味。

　　健身計劃每日食譜做法二

　　清蒸雞

　　材料

　　雞半只，鹽適量，生粉適量，料酒適量，生抽適量

　　做法

　　1雞洗凈斬件，加適量鹽、生粉、料酒、生抽腌制2小時(shí)。

　　2隔水蒸15分鐘即可。

　　健身計劃每日食譜做法三

　　西紅柿濃湯魚(yú)

　　材料

　　魚(yú)的頭尾，脊骨，西紅柿

　　做法

　　1將魚(yú)頭尾和脊骨斬塊備用；

　　2西紅柿切塊備用；

　　3鍋內放油少許，加姜片、蔥段爆香后放入魚(yú)塊略煎一下，然后烹入料酒除腥添香，加入西紅柿一起炒一下。

　　4加入清水，開(kāi)大火熬至湯色發(fā)白濃稠后，調味出鍋即可。此湯濃白鮮香，加入西紅柿后鮮中帶酸，濃而不膩。

　　小貼士

　　熬魚(yú)湯火候很重要，要熬出白如乳汁的`魚(yú)湯，必用猛火，方可以得。所謂文火燉肉，猛火燉魚(yú)。燉清湯必須是文火，如雞湯、排骨湯等，慢火細燉，在燉出材料的香味時(shí)又不會(huì )把湯燒混了；熬魚(yú)湯則相反，不用猛火魚(yú)湯就熬不白。我熬的'這魚(yú)湯不放任和增白劑，完全是原汁原味的魚(yú)湯。而現在很多飯店的魚(yú)頭湯則是放入了牛奶等增白劑，失去原味了。

制定健身計劃2

　　（1）健腿法

　　主要靠采用不同力度（具體方法采用不同壓控制進(jìn)行調節）來(lái)對腿部進(jìn)行鍛煉，這種方法主要是以提高腿部的能力為主要目的。如提高大腿主要肌群的力量，提高抬腿能力，提高髖和膝、踝的能力。并可保持腿部的健美。

　　基本方法為：

　　熱身活動(dòng)10分鐘；第一組以80%的力量，健步20～50次；休息3分鐘（可試著(zhù)縮短休息時(shí)間，提高鍛煉效果）；第二組以90%的力量健步20～30次；休息3分鐘；第四、五組與前兩組相同。

　　（2）有氧健步運動(dòng)

　　主要是利用小力度、快節拍，并保持一段時(shí)間來(lái)完成的健步運動(dòng)。如力度采用1～3檔，節拍用0.5拍，10分鐘為一組，練習三組。這種方法是最?lèi)芤獾腵一種，和著(zhù)音樂(lè )鍛煉更好。練習中要注意掌握呼吸節秦，加深呼吸。由于力度較小，所以可持續較長(cháng)運動(dòng)時(shí)間，因此可消耗掉大量能量，減肥效果顯著(zhù)，對于想降體重者來(lái)說(shuō)不失為一個(gè)好的選擇，真正做到了輕輕松松降體重。

　　（3）功能性鍛煉

　　主要通過(guò)不同的練習方式，對膝關(guān)節臏骨損，臏骨軟化，膝部韌帶損傷，髖部損傷、跟腱炎等都有較好的康復作用。練習時(shí)要聽(tīng)從醫囑，練習中不要讓患處承擔大力量，使患部在運動(dòng)中感到吃力，以免加重病情。這種練習方式可有效改善髖、膝、踝部的血液循環(huán)、改善局部生理機能。另外對偏癱患者肢體功能的恢復也有相當好的效果。

　　用健身車(chē)健身的時(shí)候，要根據自己想要達到的健身效果來(lái)制定不同的健身方式，像是主要鍛煉小腿的和健步運動(dòng)的運動(dòng)力度和節奏肯定都是不同的。另外，使用健身車(chē)的時(shí)候還是有很多注意事項的，尤其是對于女性而言，當自己處于生理期的時(shí)候最好就暫時(shí)停止健身，不然對自己的身體是不好的。

制定健身計劃3

　　根據荷爾蒙的波動(dòng)制定健身計劃？聞所未聞，這是最新的科學(xué)發(fā)現。研究表明：荷爾蒙的分泌不僅時(shí)刻影響著(zhù)女人的情緒，對運動(dòng)健身的效果也有相當的`影響。運動(dòng)專(zhuān)家建議：根據生理周期中幾個(gè)不同階段的荷爾蒙分泌情況調整健身計劃，既可使健身效果更有效，還能同時(shí)訓練體內荷爾蒙的正常生活。

　　初期(月經(jīng)開(kāi)始后第1-10天)--有利減輕體重

　　特征：這期間雌性激素分泌旺盛，可持續14天左右。是情緒低落、比較有壓力的一段日子。

　　健身項目：應選擇輕柔的徒手運動(dòng)，比如簡(jiǎn)化太極拳、瑜伽等等。如果在做徒手運動(dòng)開(kāi)始之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有幫助的。初期也是減輕體重和塑造健美身材的好時(shí)機。需要注意的是，上述活動(dòng)強度不宜大，時(shí)間也不宜長(cháng)。必須避免參加需要技巧和反應能力的運動(dòng)，像網(wǎng)球、壁球都是不適合的，這些運動(dòng)可能使你因失誤、失利而激怒、情緒波動(dòng)。

　　中期(第11-19天)--減肥最佳時(shí)期

　　特征：女性一般在月經(jīng)后第14天排卵，雌性激素分泌到達頂峰后，此時(shí)開(kāi)始減少，而孕酮分泌開(kāi)始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時(shí)，會(huì )加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗，所以在排卵期的前4-5天是做有氧運動(dòng)的最佳時(shí)機。這兩種激素在體內會(huì )導致水分保存，如果不做有氧運動(dòng)，可能會(huì )出現浮腫和體重增加。

　　健身項目：應該進(jìn)行跑步、游泳、騎自行車(chē)運動(dòng)，時(shí)間越長(cháng)越好。這些運動(dòng)特別易于熱量消耗，對于想要減輕體重的人來(lái)說(shuō)是最佳選擇。你還可以參加其他更高級的有氧運動(dòng)，比如韻律操、舞蹈班之類(lèi)。

　　后期(第20-28天)--適合力量型訓練

　　特征：孕酮分泌在第3周起到達高峰，自第4周開(kāi)始下降，此時(shí)你又快要回到初期的生理狀態(tài)了。第20-24天可以做更長(cháng)時(shí)間的有氧運動(dòng)，但第24-28天，運動(dòng)時(shí)間、頻率、強度都要逐步減少。

　　健身項目：除了進(jìn)行中期提到的運動(dòng)，還應當額外做一些力量訓練，要盡量避免參加那些需要技巧和反應能力的運動(dòng)項目。還要記住，運動(dòng)是消除月經(jīng)前的不適癥狀的最好辦法。不妨選擇游泳和瑜伽之類(lèi)娛樂(lè )性強、競爭性弱的活動(dòng)。如果你更喜歡健身房，那就每天抓緊時(shí)間(至少20分鐘)到跳舞機、劃船機、跑步機上去一展身手。

制定健身計劃4

　　預備周：購買(mǎi)器材。查看資料，基本了解動(dòng)作和肌肉結構。安排計劃，協(xié)調時(shí)間。

　　第1周：用小重量讓肌肉初步充血。熟悉動(dòng)作。提高體能。在充分刺激大肌

　　肉群的同時(shí)，逐步鍛煉小肌肉群與穩定肌群。6天時(shí)間，鍛煉方案做兩個(gè)循環(huán)。

　　第2周：加量到12R。體會(huì )大肌肉的充血感和撕裂感。尋找動(dòng)作與自身的契合感。提升體能。輔助以有氧。6天時(shí)間，兩個(gè)循環(huán)。不是吧，不知道什么是R？看來(lái)你要上肌肉網(wǎng)學(xué)學(xué)基礎了。百度搜肌肉網(wǎng)。R的意思就是鍛煉一組最大的來(lái)回數，如果你能做10R，就是10個(gè)來(lái)回。

　　第3周：12R與6R結合，提高力量�？梢試L試超級組。動(dòng)作已經(jīng)基本穩定。5—6天。兩個(gè)循環(huán)。

　　第4周：同第3周。

　　至此，你的手臂，胸肌，會(huì )變得緊致，肩膀初步有形狀。如果有氧跟上，腹肌也有了基本的`形狀。

　　是的，這時(shí)，你已經(jīng)是傳說(shuō)中的型男。

　　在第5到第8周，以大重量結合超級組，充分刺激大肌肉群。而小肌肉群也會(huì )有長(cháng)足增長(cháng)。

　　營(yíng)養，尤其是蛋白質(zhì)跟上。

制定健身計劃5

　　20xx年是“十二五”規劃的起步年。我街道全民健身工作要以上海城市發(fā)展為大背景，全面貫徹落實(shí)國務(wù)院頒布的《全民健身條例》和新近出臺的《上海市全民健身實(shí)施計劃》，不斷滿(mǎn)足社區居民日益增長(cháng)的文體活動(dòng)需求。倡導全民健身生活化，提高全民健身科學(xué)化水平，為促進(jìn)社會(huì )和諧貢獻力量。20xx年全民健身主要工作

　　一、加強宣傳，貫徹落實(shí)全民健身實(shí)施計劃

　　國務(wù)院頒布實(shí)施的《全民健身條例》和上海市政府出臺的《上海市全民健身實(shí)施計劃》，是指導社區全民健身工作的綱領(lǐng)性文件。尤其是《上海市全民健身實(shí)施計劃》倡導的“天天運動(dòng)，人人健康”，著(zhù)力體育民生3個(gè)提高、6項重要指標、5大實(shí)事工程，將成為社區當前和將來(lái)做好全民健身工作的'目標與標準。

　　《實(shí)施計劃》要求把全民健身作為政府的一項公共服務(wù)來(lái)做，要求全民健身體育生活化，真正成為上海市民生活的一部分。

　　二、培育特色，努力探索社區體育工作模式

　　1、發(fā)展社會(huì )體育指導員隊伍

　　《實(shí)施計劃》要求，“十二五”期間，社會(huì )體育指導員占社區常住人口的比例要達到1。5‰，我街道要按照市、區社會(huì )體育指導員培訓計劃，組織人員、控制年齡、重點(diǎn)骨干、發(fā)展隊伍，保持體育指導員梯隊可持續發(fā)展。要盤(pán)活社區資源，依靠群眾體育團隊，發(fā)揮社會(huì )體育指導員科學(xué)引領(lǐng)作用，營(yíng)造全民健身的良好氛圍。

　　2、鞏固發(fā)展健身氣功活動(dòng)陣地

　　鞏固健身氣功凱橋綠地站、中山公園站和路易凱旋宮站的管理機制和活動(dòng)成果，積極宣傳、推廣國家四種健身氣功，做到鞏固與發(fā)展同步、普及與提高兼顧。認真參加健身氣功交流大會(huì )，推進(jìn)站點(diǎn)的健康發(fā)展。

　　3、做好學(xué)校資源向社區開(kāi)放工作

　　協(xié)助學(xué)校做好場(chǎng)地向社區開(kāi)放工作。在學(xué)校開(kāi)放評估評比獎勵的推動(dòng)及影響下，街道與學(xué)校共同履行工作聯(lián)動(dòng)、責任共擔、服務(wù)居民的職責，為社區居民創(chuàng )造優(yōu)美、舒適、便利的體育健身活動(dòng)環(huán)境。

　　4、加強社區健身苑(點(diǎn))建設與管理

　　認真落實(shí)《長(cháng)寧區社區健身苑點(diǎn)建設管理試行辦法》，確保社區健身苑點(diǎn)安全、規范、有序開(kāi)放，為社區居民提供健康、安全、舒適的健身場(chǎng)所。及時(shí)做好今年健身苑點(diǎn)器材更整新工作和“三牌一欄”的完善工作，為條件適宜的小區健身點(diǎn)實(shí)施環(huán)境改造、品質(zhì)提升工作。

　　5、推進(jìn)群眾體育團隊建設

　　社區群眾體育團隊是群體活動(dòng)的主力軍。要關(guān)心、支持團隊的發(fā)展，多為團隊搭建活動(dòng)平臺，要合理解決團隊的物質(zhì)需求。除做好調整、鞏固原有社區群眾體育特色團隊工作外，今年擬成立華陽(yáng)武術(shù)健康沙龍，推進(jìn)和影響社區的群眾體育健身活動(dòng)。

　　6、建立社區體育俱樂(lè )部

　　根據區體育局年內街鎮體育俱樂(lè )部全覆蓋的工作要求，我街道要積極探索社區體育俱樂(lè )部運行機制，使其真正發(fā)揮政府支持、民間運作、百姓得益的群團組織。

　　7、關(guān)注社區公共體育場(chǎng)和健身步道建設

　　協(xié)助區體育局做好社區公共體育場(chǎng)和健身步道建設工作，做好社區單位與街道共建雙贏(yíng)和服務(wù)，爭取早日填補我街道無(wú)公共體育場(chǎng)的空白。

　　三、良性發(fā)展，滿(mǎn)足社區不同居民生活需求

　　1、實(shí)踐全民健身“365”

　　體育場(chǎng)地在擴建，體育人口要增加，市民體質(zhì)需增強�！秾�(shí)施計劃》將其重點(diǎn)形象地概括為“全民健身365”(3個(gè)提高、6項重要指標、5大實(shí)事工程)。根據“全民健身365”計劃，要求基層體育組織、健身設施、品牌活動(dòng)、場(chǎng)地開(kāi)放等覆蓋率達到一定的標準，讓居民群眾體會(huì )到體育健身給生活帶來(lái)的好處。

　　2、重視傳統體育活動(dòng)

　　6月份的全民健身周、11月份的全民健身節、6~11月份的社區健身大會(huì )是我市全民健身工作的三大傳統活動(dòng)。以此發(fā)動(dòng)更多社區群眾參與，推動(dòng)全民健身工作的開(kāi)展。鼓勵、指導、支持居民區全民健身活動(dòng)的健康發(fā)展，發(fā)揮體育指導員的作用，培養群眾體育團隊骨干，促進(jìn)社區和諧建設。積極宣傳8月8日全國“全民健身日”，開(kāi)展相應活動(dòng)。

　　3、豐富群眾體育活動(dòng)

　　擬舉辦社區單項運動(dòng)會(huì );繼續社區單位在白領(lǐng)人群中開(kāi)展的趣味運動(dòng)會(huì )和智慧游戲;開(kāi)展每年一度的群眾體育團隊風(fēng)采展示活動(dòng)，旨在檢閱單位、居民區全民健身工作，培養單位和群眾體育團隊參與社區活動(dòng)的興趣，促進(jìn)“天天運動(dòng)、人人健康”城市體育理念健康發(fā)展。

制定健身計劃6

　　徒手深蹲

　　身體挺胸收腹保持直立，兩腳開(kāi)立與肩同寬，兩手交叉放于肩上。然后慢慢屈膝將重心下降至膝蓋成90度，稍停，再快速起立回到起始位置。

　　俯臥撐

　　兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢，如此進(jìn)行練習。

　　仰臥起坐

　　仰臥，兩腿并攏，雙手抱頭，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩肘觸膝蓋，低頭，然后還原成坐姿，如此連續進(jìn)行練習。

　　原地箭步蹲

　　身體保持直立，兩腳并攏，雙手插腰。一腳向前邁出1米左右的距離，將身體重心下降，保持邁出腳屈膝成90度角，后腳屈膝。然后將邁出腳用力蹬地還原起始位置。再換另外一只腳向前跨出。如此連續進(jìn)行練習。

　　原地開(kāi)合跳

　　身體挺胸收腹保持直立，兩腳開(kāi)立與肩同寬，雙手側平舉。兩腳用力蹬地跳起，并使雙腳并攏的'同時(shí)雙手向頭頂上方舉并攏擊掌。然后雙腳在蹬地跳起開(kāi)立的同時(shí)兩手再側平舉。如此連續進(jìn)行練習。

　　在做以上動(dòng)作時(shí)應當注意，練習前要做好準備活動(dòng)，可以做一些拉伸運動(dòng)。將身體各個(gè)關(guān)節活動(dòng)開(kāi)，讓身體體溫升高，最好是微微出汗。其次是動(dòng)作要連續的去完成，每個(gè)動(dòng)作做1到2分鐘左右，動(dòng)作與動(dòng)作之間的休息時(shí)間以不超過(guò)1分鐘為宜。最后是控制好動(dòng)作練習的量，以適合自身的運動(dòng)量為宜，遵循循序漸進(jìn)的原則。這樣才能達到持久的瘦身減肥效果。

制定健身計劃7

　　健身對于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是非常重要的，它不僅可以讓我們保持健康，還可以提升我們的身體素質(zhì)。然而，很多人在健身的過(guò)程中往往沒(méi)有一個(gè)科學(xué)的計劃，導致效果不佳，甚有些人還會(huì )因為錯誤的健身方式而受傷。因此，制定一個(gè)科學(xué)的健身計劃是非常重要的，下面就來(lái)介紹一下。

　　一、明確自己的目標

　　在制定健身計劃之前，我們首先要明確自己的目標。是為了減肥，還是為了增��？還是為了提高身體素質(zhì)？不同的目標需要制定不同的健身計劃，因此在制定計劃之前一定要明確自己的目標。

　　二、制定合理的計劃

　　制定健身計劃需要考慮到自己的身體狀況，包括年齡、身高、體重等因素。同時(shí)，還要考慮到自己的時(shí)間和精力，制定出適合自己的計劃。一般來(lái)說(shuō)，健身計劃應該包括有針對性的訓練計劃、飲食計劃和休息計劃等。

　　三、注意訓練的科學(xué)性

　　在制定健身計劃的時(shí)候，還要注意訓練的科學(xué)性。不同的`訓練方式對于不同的目標是有區別的，比如減脂需要進(jìn)行有氧運動(dòng)，增肌需要進(jìn)行重量訓練等。同時(shí)，還要注意訓練的強度和頻率，不能過(guò)于頻繁或過(guò)于強度，否則容易導致受傷。

　　四、注意飲食的搭配

　　除了訓練計劃，飲食也是非常重要的。在制定計劃的時(shí)候，要注意飲食的搭配，不僅要保證營(yíng)養的均衡，還要根據自己的目標進(jìn)行相應的調整。比如減肥需要控制熱量攝入，增肌需要增加蛋白質(zhì)的攝入等。

　　五、適當休息

　　在制定健身計劃的時(shí)候，還要注意適當的休息。適當的休息可以幫助身體恢復，避免過(guò)度疲勞導致受傷。一般來(lái)說(shuō)，每周應該安排一到兩天的休息時(shí)間，讓身體得到充分的休息和恢復。

　　總之，制定一個(gè)科學(xué)的健身計劃可以讓我們的健身之路更加高效。在制定計劃的時(shí)候，要注意目標的明確、計劃的合理性、訓練的科學(xué)性、飲食的搭配和適當的休息等因素。只有這樣，我們才能夠真正達到自己的健身目標。

制定健身計劃8

　　1、找一個(gè)合適的伙伴

　　跟朋友一起去健身有助于更好地執行健身計劃，并且能相互支持、相互鼓勵，從群體責任感中受益。

　　2、多種運動(dòng)選擇

　　人對于某種健身運動(dòng)的熱情可能會(huì )在幾個(gè)月內消退，如果你覺(jué)得沒(méi)有了熱情，或無(wú)法再提高了，就馬上換一種運動(dòng)形式吧。

　　3、天天鍛煉

　　要想把健身變成一種日常習慣，就不要連續超過(guò)兩天不去健身，因為健身頻率比健身時(shí)間或運動(dòng)形式更能影響到你的健身毅力。

　　4、制訂備用方案

　　健身前應預先考慮到一些可能會(huì )影響健身的因素，記下克服“健身障礙”的方法，準備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。

　　5、目標要高，但不能高不可及

　　設定一個(gè)目標無(wú)疑可以幫助你更好地堅持下來(lái)，你的'目標應該是短期、具體而現實(shí)的，這樣才容易堅持下來(lái)。如果輕松地就達到了目標，可把目標訂得更高些，并且每過(guò)4—6周核準一次，以確保沒(méi)有偏離正確的方向。

　　6、記下自己的進(jìn)步

　　3～4周開(kāi)始訓練2～3組，每組12～16R。

　　第二個(gè)月訓練強度增加到3～4組，每組8～12R。

　　所以說(shuō)只要你詳細地記錄你的健身過(guò)程，可以給你帶來(lái)成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進(jìn)步有多大，用這些來(lái)挑戰自己，設立新目標，但是運動(dòng)的過(guò)程中要注意及時(shí)休息并且補水，以免身體虛脫。

制定健身計劃9

　　很多的人們刻苦訓練，但他們的飲食卻一團糟，他們在訓練花費的時(shí)間和精力被這樣白白被浪費掉了。為什么呢？因為他們認為營(yíng)養是復雜的，無(wú)意間忽略了這個(gè)問(wèn)題。我完全理解，因為我曾經(jīng)是那樣的認為，并且也那么做了。

　　但是，我們要讓訓練達到最大效果，就要讓自己更加聰明的吃。這意味著(zhù)你要知道營(yíng)養是如何工作的，以及如何利用它為自己的健康和力量獲得收益。這適用于任何人，無(wú)論是一般的健身目的或增肌減脂的目的。

　　這里是我的十大食物清單，幫助你獲得更多的肌肉和力量：

　　1.瘦牛肉

　　如果你想增加肌肉質(zhì)量，這應該是你的主食。為什么呢？因為它富含各種各樣的成分有利于肌肉生長(cháng)。平均來(lái)說(shuō)，瘦牛肉的三盎司只有154卡路里，但它提供了10種必需的營(yíng)養物質(zhì)，包括鐵，鋅和B族維生素。更重要的是，它提供給你的身體優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)（不是所有的蛋白質(zhì)都是相等的），和氨基酸與胰島素，以促進(jìn)肌肉生長(cháng)的較高水平。對于那些試圖減肥的朋友來(lái)說(shuō)，這應該是個(gè)好消息，3盎司瘦牛肉提供大約1.5杯豆類(lèi)相同數量蛋白質(zhì)，但只有一半的熱量。

　　2.去皮的雞胸

　　如牛肉，這是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，這是肌肉補充和修復，以及骨骼健康和體重維持，重要的來(lái)源。當然，有很多的`方法烹飪，你可以做菜時(shí)加入雞肉。也可以直接煮熟進(jìn)行加工調味。

　　3.干酪

　　沒(méi)有多少人知道這一點(diǎn)，奶酪構成相對純凈的酪蛋白。酪蛋白是一個(gè)緩慢消化的蛋白質(zhì)，這意味著(zhù)它是完美的肌肉維護的成分。這一點(diǎn)比較有用的是，對于那些并沒(méi)有太多時(shí)間進(jìn)行補充進(jìn)食的朋友，干酪應該放在你的冰箱里了。不要忘記，奶酪也是維生素B12的良好來(lái)源，以及鈣和其他重要的營(yíng)養物質(zhì)。我的建議是：買(mǎi)脫脂/低脂的干酪。

　　4.雞蛋

　　雞蛋中含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，9種必需氨基酸，膽堿，優(yōu)質(zhì)的脂肪和維生素D，概括起來(lái)講，他們是最物有所值的成分。

　　5.乳清蛋白

　　還有一個(gè)原因，乳清蛋白補充劑是健美世界上最流行補充品，因為它們提供的蛋白質(zhì)以實(shí)惠的價(jià)格快速，方便的來(lái)源。健美運動(dòng)員通常使用他們，當他們醒來(lái)時(shí)，鍛煉之后，和他們的一些飯菜混合。然而，對于我們這些非健美，只需用它在我們鍛煉之后可以非常有效補充，使肌肉質(zhì)量增加即可。不要徹底依賴(lài)于它。它更重要的是可以從整個(gè)飲食結構上得到高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，將它提升你的飲食攝入水平，而非完全依靠。（點(diǎn)擊文章下“閱讀全文”可查看小編為您推薦的優(yōu)質(zhì)乳清蛋白）

　　6.金槍魚(yú)等魚(yú)類(lèi)

　　高蛋白，低脂肪，并含有豐富的ω-3脂肪酸。這里的關(guān)鍵是ω-3脂肪酸。他們是必不可少的，不僅是為了健康原因，還因為它們提高了脂肪的減少，并確保你的身體機能的正常功能，比如你的新陳代謝。

　　7.燕麥片

　　燕麥是復合碳水化合物、低血糖指數（GI）的理想來(lái)源：

　　更好的微量營(yíng)養素結構和更多的膳食纖維

　　增加飽腹感

　　減少饑餓

　　較低的后續能量攝入（第二餐的效果）

　　脂肪減少

　　總之，增加脂肪減少對于那些希望減肥的朋友一定是好東西，包括對肌肉的“保護”能力。

　　8.全谷類(lèi)

　　粗糧讓消化更有效率，并且比精制谷物提供更多的營(yíng)養物質(zhì)，因此可以促進(jìn)持續的能量水平和整體健康。例如，糙米可以幫助提高你的生長(cháng)激素水平，這對于增加肌肉的生長(cháng)，減少脂肪，肌肉和力量的關(guān)鍵。

　　9.水果和蔬菜

　　首先，水果和蔬菜的抗氧化劑，這是你的免疫系統的健康運作所必需的豐富來(lái)源。其次，他們提供大量其它營(yíng)養物質(zhì)，如維生素C，維生素E和β-胡蘿卜素。最后，你的身體需要這些蔬菜和水果提供的纖維，來(lái)幫助你沖洗出掉身體里不需要的垃圾。

　　10.健康的脂肪

　　我知道你們中的一些討厭脂肪以期望完全消滅身體脂肪的思想，但良好的脂肪對肌肉生長(cháng)至關(guān)重要。事實(shí)上，它們在生產(chǎn)激素（蛋蛋激素和生長(cháng)激素）中起重要作用，它負責肌肉生長(cháng)和力量增長(cháng)，代謝率提升，側面幫助你擺脫更多的脂肪。此外，許多重要器官也需要維護功能的脂肪存在。多不飽和和不飽和脂肪是好脂肪。你可以找到他們在鮭魚(yú)，堅果，亞麻籽，鱷梨和種子中獲取。他們也都含有豐富的ω-3和ω-6脂肪酸。

　　現在你知道平常的飲食中應該什么作為重點(diǎn)，什么東西有利于你的健康，能讓你的訓練事半功倍了吧。

制定健身計劃10

　　1、準備活動(dòng)，全身活動(dòng)（或慢跑步）10分鐘。

　　2、拳臥撐35個(gè)（隔天加1個(gè)）。

　　3、踢腿20組（左右各一次為1組，正踢、側踢、后踢、里合、外擺）。

　　4、壓腿。前、側、后壓，控腿1分鐘（2次）

　　5、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。

　　6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。

　　7、單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)（隔天加一個(gè)）。

　　8、各套路熟悉。小念頭、樁法。 9、六合氣功10、吃飯

　　11、每天上午1次臥虎功。

　　下午5：30——6：00

　　1、跳繩1500次

　　2、仰臥起坐50個(gè)/組，3組

　　3、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。

　　4、大鼎走路。

　　5、20次指臥撐。（隔天加1次）

　　6、單腿次蹲10個(gè)，單手俯臥撐10個(gè)，下蹲踢20個(gè)（隔天加一個(gè)）。

　　7、壓腿。前、側、后壓，控腿1分鐘（2次）。橫批叉和豎叉（1分鐘）。

　　8、打沙袋，運用各種拳法與掌法。

　　9、下午1次臥虎功。

　　10、吃飯

　　晚上散步（抓握500次，隔天加10次）晚上19：30開(kāi)始站樁并鎖指（15分鐘）。 22：00睡覺(jué)

制定健身計劃11

　　1、啞鈴飛鳥(niǎo)

　　2、啞鈴向上推舉，雙手負重挺肩。

　　3、俯臥撐和平臥啞鈴向上推舉

　　4、仰臥起坐，平臥抬腿夠腳尖，就是平躺對折。

　　5、拿著(zhù)啞鈴腕部用力

　　6、交替彎臂

　　7、單臂劃船，背后推舉

　　8、蹲起

　　以上只用啞鈴或不用器具

　　你的`拉力器是練習：胸背部，肌肉群的練習胸，背，肩時(shí)可以配合使用

　　開(kāi)始的時(shí)候是1組6—8個(gè)做3—4組

　　后來(lái)可以4—6組8—12個(gè)

　　每做8到12次為一組習慣是每組下來(lái)歇一小下，大概30秒到45秒。

制定健身計劃12

　　一、個(gè)人健身計劃制定的原則和方法

　　大學(xué)生進(jìn)行身體鍛煉時(shí)必須制定切實(shí)可行的鍛煉計劃，這樣才能保證鍛煉的系統性和科學(xué)性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結經(jīng)驗，改變方法，提高健身效果。

　　個(gè)人健身計劃是指根據個(gè)人身體情況，實(shí)施科學(xué)的、系統的鍛煉方案的理論規劃。

　�。ㄒ唬﹤�(gè)人健身計劃制定的原則

　　體育鍛煉的基本原則（自覺(jué)積極性原則、從實(shí)際出發(fā)原則、持之以恒原則、循序漸進(jìn)原則、全面鍛煉原則）是健身計劃制定時(shí)應遵循的一般性原則，適用于每個(gè)鍛煉者。但個(gè)人健身計劃具有明顯的個(gè)性化特點(diǎn)，在實(shí)踐中可以根據個(gè)性化的要求，在一般性原則的基礎上確定個(gè)性化原則。

　�。ǘ�）制定個(gè)人健身計劃的方法

　　健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛煉設計、鍛煉實(shí)踐、效果檢驗和計劃調查等。

　　1.健康診斷和體力測定

　　健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎依據。在了解個(gè)人的一般身體狀況有無(wú)運動(dòng)禁忌癥后，才能確定鍛煉的內容與鍛煉的具體方法。如經(jīng)過(guò)健康檢查發(fā)現身體患有某種疾病，應首先進(jìn)行積極治療，再進(jìn)行鍛煉。體力測定是確定運動(dòng)強度和鍛煉效果的依據，一般可采用庫伯的12分鐘定時(shí)跑等進(jìn)行測定。

　　2.鍛煉設計

　　健身計劃的內容包括確定健身目標、選擇運動(dòng)項目、確定運動(dòng)強度和運動(dòng)量、確定運動(dòng)時(shí)間和頻率等。

　�。�1）確定目標

　　確定目標時(shí)，首先應從自身的體質(zhì)和健康狀況出發(fā)，因人而異，使鍛煉的具體任務(wù)和指標切合自身實(shí)際。如在校大學(xué)生確定旨在達到《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準》測試合格、良好、優(yōu)秀等級，在健身鍛煉的第一階段，應以發(fā)展一般性身體素質(zhì)，部分達到測試項目標準合格等級為目標；第二階段，應以進(jìn)一步提高身體素質(zhì)，達到全部測試項目標準合格等級為目標；第三階段，應以全面提高身體素質(zhì)，努力達到測試標準良好或優(yōu)秀等級為目標。

　�。�2）選擇運動(dòng)項目與鍛煉內容

　　制定健身計劃時(shí)，應根據自己的興趣愛(ài)好、運動(dòng)特長(cháng)、專(zhuān)業(yè)特點(diǎn)、以及學(xué)校體育環(huán)境、季節氣候條件等合理選擇運動(dòng)項目和鍛煉內容。注意體育課和課外體育鍛煉內容相結合，鍛煉興趣和實(shí)際需要相結合，既要使個(gè)人興趣或擅長(cháng)體育項目獲得發(fā)展和提高，又要努力克服自己的弱項和不足，使健身具有全面性和實(shí)效性。同時(shí)要把《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準》規定的測試項目，職業(yè)實(shí)用體育內容作為健身鍛煉的重要內容。

　�。�3）確定運動(dòng)強度

　　運動(dòng)強度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運動(dòng)的安全性。一般來(lái)說(shuō)，運動(dòng)強度應以運動(dòng)中的心率為量化標準。

　�。�4）確定運動(dòng)時(shí)間

　　在鍛煉時(shí)間的安排上，應按學(xué)校的作息制度確定自己鍛煉的時(shí)間。每次運動(dòng)的時(shí)間一般在15~60分鐘，時(shí)間短，運動(dòng)強度應大，時(shí)間長(cháng)運動(dòng)強度應小，可根據個(gè)人情況而定。

　�。�5）確定頻率

　　每周鍛煉次數一般應在3次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天1次效果較好。

　　3.鍛煉計劃的實(shí)施與檢驗

　　實(shí)施個(gè)人健身計劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應嚴格按照健身計劃進(jìn)行鍛煉，另一方面應根據鍛煉的實(shí)際情況進(jìn)行調整，這樣才能取得良好的健身效果。執行健身計劃時(shí)，應定期進(jìn)行鍛煉效果的.檢驗，不斷調整鍛煉計劃，以提高鍛煉的效果。

　　4.健身計劃格式

　　姓名：————性別：————

　　基本健康狀況：————

　　預期鍛煉目標：————

　　鍛煉任務(wù)及要求：————

　　安靜時(shí)心率：——次/分

　　最大負荷時(shí)心率：——次/分

　　運動(dòng)項目時(shí)間分配：————

　　運動(dòng)強度：——次/分（平均心率）

　　鍛煉持續時(shí)間：每周＿＿次每次＿＿分

　　其它＿＿＿＿

　　5.個(gè)性化健身計劃內容的編寫(xiě)

　　個(gè)性化健身內容是指根據自己的興趣偏好，或職業(yè)特殊需要，或所處的特殊運動(dòng)環(huán)境，制定具有鮮明個(gè)性的健身計劃。如偏好極限運動(dòng)的鍛煉者，可根據從事的極限運動(dòng)項目要求的體力標準選擇鍛煉內容和編寫(xiě)健身計劃；特殊職業(yè)的鍛煉者，可根據工作的需要選擇具有較強針對性的鍛煉內容。但鍛煉者應注意健身計劃的最主要目的是塑造全面健康發(fā)展的體魄，應處理好個(gè)性需求和一般性健身鍛煉需求的關(guān)系。

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