【實(shí)用】訓練計劃模板合集5篇

　　日子如同白駒過(guò)隙，我們的工作同時(shí)也在不斷更新迭代中，是時(shí)候寫(xiě)一份詳細的計劃了。好的計劃都具備一些什么特點(diǎn)呢？以下是小編精心整理的訓練計劃5篇，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

訓練計劃 篇1

　　核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關(guān)節周?chē)�的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群等也屬于人體的核心肌群。

　　下面推薦10個(gè)訓練計劃動(dòng)作來(lái)強化核心力量，每周做3次以上！

　　1、下半身轉體

　　動(dòng)作：平躺在墊子上，大腿與地面保持平行，并將膝蓋彎曲90度。保持上半身不動(dòng)（肩膀始終要緊貼地面），身體向左側轉，2-3秒后復位并向另一邊重復。次數：10-12次/組。

　　進(jìn)階動(dòng)作：側轉時(shí)膝蓋不彎曲，保持雙腿繃直。

　　2、平板支撐

　　動(dòng)作：雙腳輕微觸地，配合雙肘支撐起身體呈一直線(xiàn)。不用多久，你就會(huì )感覺(jué)自己的腹部不得不在用力，維持45-60秒。次數：3-5次。

　　進(jìn)階動(dòng)作：側身平板支撐，即側身平躺保持一條腿與地面接觸，用一邊的`手肘支撐起身體。

　　3、蝎子擺尾

　　動(dòng)作：在地上放一塊厚板，并以俯臥撐動(dòng)作為起始姿勢。彎曲右腿，將其向左肩膀方向旋轉，幅度要盡可能大。然后再換條腿繼續。次數：每邊30秒，頻率要盡可能快。

　　進(jìn)階動(dòng)作：試試將腳放在瑜伽球上。

　　4、背部拉伸

　　動(dòng)作：面向地板趴在瑜伽球上，雙手向前上方舉起，然后彎曲肘部，并用雙手輕輕觸地。用臀部的力量帶動(dòng)身體回到如圖所示的原始姿勢，保持2秒鐘。如果沒(méi)有瑜伽球，也可以趴在點(diǎn)子上，通過(guò)抬起雙腿和雙臂進(jìn)行練習。次數：10-12次/組。

　　進(jìn)階動(dòng)作：手持啞鈴或以其它方式負重。

　　5、手持啞鈴深蹲

　　動(dòng)作：將啞鈴（或其它體積不大的負重物）置于胸前，雙腳與臀同寬。臀部用力下蹲，直到大腿與地面平行。將壺鈴舉過(guò)頭頂起身，然后回到起始姿勢。

　　6、弓步上舉

　　動(dòng)作：雙手握住啞鈴，向上伸直雙臂。向前邁出左腿成弓步，膝蓋彎曲90度，保持1-2秒，回到起始姿勢，換另一條腿重復。次數：6-8次/每條腿。

　　7、瑜伽球卷體

　　動(dòng)作：以俯臥撐動(dòng)作為起始姿勢，將小腿置于瑜伽球上。彎曲背部，憑借背部和臀部的力量帶動(dòng)小腿將瑜伽球向前滾動(dòng)。針對部位：肩膀、核心肌群。次數：10-12次。

　　8、瑜伽球臀部拉伸

　　動(dòng)作：頭部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。雙手打開(kāi)撐地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝蓋成一條直線(xiàn)。彎曲膝蓋，帶動(dòng)雙腳將球滾動(dòng)至接近臀部。次數：6-8次。

　　進(jìn)階動(dòng)作：?jiǎn)瓮冗M(jìn)行練習。

　　9、啞鈴肩部轉體

　　動(dòng)作：手握啞鈴站立，啞鈴貼在肩膀，手掌心相對。向左側轉體，同時(shí)向左上方45度伸直雙臂，兩手心向外，回到起始姿勢，換另一側重復。次數：6-8次。

　　10、屈體啞鈴上提

　　動(dòng)作：上半身屈體，手臂自然下垂，雙手握啞鈴，手心朝向大腿。雙手向上提起啞鈴至髖部，回到起始姿勢。次數：10-12次。

訓練計劃 篇2

　　肌肉力量練習對對人體的健康起著(zhù)一定的作用。肌肉力量的練習應該是一個(gè)逐漸增加的過(guò)程，也就是說(shuō)，運動(dòng)量從少到多，運動(dòng)項目從少到多。有很多女性朋友會(huì )認為進(jìn)行力量訓練，會(huì )讓我們的身體看起來(lái)很粗壯，其實(shí)不用擔心這個(gè)問(wèn)題，因為生理的原因，女性在一般的訓練下，是不會(huì )張出像男人一樣的肌肉群的，只會(huì )讓我們看起來(lái)更健康，更有活力。

　　一、動(dòng)靜結合法

　　其方法是把動(dòng)力練習和靜力練習有機的結合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

　　例如：動(dòng)靜結合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

　　二、克制退讓結合法

　　用動(dòng)力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的'局部肌肉練習來(lái)訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會(huì )感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(cháng)，促進(jìn)其發(fā)育。

　　肌肉力量訓練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護我們的各個(gè)關(guān)節不受傷害。肌肉力量訓練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關(guān)鍵的是肌肉力量訓練會(huì )讓我們的體重減輕，整個(gè)人看起來(lái)更加有活力。

訓練計劃 篇3

　　體育高考訓練隊在高三級的訓練時(shí)間大致可分三個(gè)階段，其中考前訓練是最后一個(gè)階段，也是最關(guān)鍵的時(shí)期。所以，教練員務(wù)必要做好考前訓練計劃，針對高考項目鞏固提高。對考生要嚴格要求，確�？记坝柧毎踩�有序的完成預定任務(wù)。高考訓練隊的考前訓練計劃的合理制訂，關(guān)系到考生的動(dòng)作技術(shù)鞏固，專(zhuān)項成績(jì)提高，適應高考能力，身體恢復情況和心理發(fā)展狀況等。所以，我們要針對以上方面做具體研究，合理安排運動(dòng)負荷，注重高考項目技術(shù)改進(jìn)和成績(jì)的提高，通過(guò)模擬測試加強心理素質(zhì)，下面做具體闡述：

　　1、在冬訓周訓練計劃的基礎上做適當調整。要對冬訓以來(lái)由于刻意追求身體素質(zhì)練習而影響某些動(dòng)作技術(shù)的變形和錯誤應選擇適當的時(shí)間進(jìn)行糾正，確保在高考中由于出現的技術(shù)問(wèn)題而影響更好的發(fā)揮。所以，我們應把冬訓時(shí)加強某些項目的素質(zhì)練習時(shí)間用在動(dòng)作技術(shù)的改進(jìn)和鞏固上。比如，在周一的短距離跑中我們的訓練計劃是做準備活動(dòng)后，做幾次跑的.專(zhuān)門(mén)性訓練，然后進(jìn)行高考的測試項目100m全程跑三組，最后通過(guò)全程跑針對某些運動(dòng)員技術(shù)的問(wèn)題做糾正性訓練。

　　2、在專(zhuān)項訓練計劃內容和時(shí)間上做較大變動(dòng)。應對冬訓注重專(zhuān)項素質(zhì)訓練向專(zhuān)項技術(shù)和專(zhuān)項成績(jì)方面轉變，要求教練員針對考生動(dòng)作技術(shù)的問(wèn)題和時(shí)間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專(zhuān)項練習中的跳躍項目練習計劃，首先做好準備活動(dòng)后，做幾次跳的專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作練習（助跑、踏跳步、騰空步、落地動(dòng)作等），然后進(jìn)行急行跳員和三級跳遠的專(zhuān)項練習20次左右，在教練的不斷指導下改進(jìn)技術(shù)，提高成績(jì)。最后要對動(dòng)作有問(wèn)題的考生采用適當的手段進(jìn)行改進(jìn)和鞏固。再如，體操專(zhuān)項訓練計劃也應做一些調整，把以前的專(zhuān)項素質(zhì)練習重點(diǎn)放在現在的動(dòng)作技術(shù)的學(xué)習，除了幾項要考的專(zhuān)項素質(zhì)（男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對單雙杠、技巧和跳馬的具體動(dòng)作做提高和鞏固練習。

　　3、在高考前期的訓練中，最重要的就是如何適應高考。針對高考的規則、環(huán)境和具體問(wèn)題做適應性訓練，這樣既可以使考生得到適當的訓練，也可以使考生懂得高考流程，了解高考規則，把握高考尺度，更好的讓考生進(jìn)行了良好的心智能訓練。比如，一般是在冬訓結束后（第二年開(kāi)學(xué)初）進(jìn)行第一次模擬測試，注重四項素質(zhì)測試，專(zhuān)項作為考察項目。然后評價(jià)考生訓練情況，確定后期訓練方向。第二次測試時(shí)間一般定于考前三周左右，這次考試應該組織的更加嚴密，模擬高考考場(chǎng)進(jìn)行考試，評價(jià)時(shí)注意考生的適應能力和專(zhuān)項發(fā)揮能力。強調后期的補充性指導練習。

　　4、在這個(gè)時(shí)期要注重對考生的恢復性練習，易防在高考前過(guò)度疲勞，影響成績(jì)的發(fā)揮。首先要在訓練負荷上做適當的縮減，對周訓練計劃中的力量訓練總量應該減少。比如，對每周三、六早上的力量訓練的大杠鈴練習次數應該安排在6次左右，組數也從5次減為3次。對小杠鈴的練習也要相對的降低重量和次數，但一定要適當，不能過(guò)小反倒達不到訓練的目的，要區別對，因人而已。要對不是速度耐力專(zhuān)項的考生適當減少這方面的練習，這些時(shí)間應多分配給高考項目（立定三級跳遠、鉛球等）訓練。對彈跳練習和速度練習應多加注重，因為這兩項素質(zhì)在高考中占據的比分較大。在考前兩周內應大幅度減少運動(dòng)量和強度，但不能停止訓練，每天要求早晨上一些小強度練習，量上不在要求，下午針對某些弱點(diǎn)項目做適當練習即可。

　　5、高考前期的訓練工作不可忽視，但心理輔導訓練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質(zhì)，還要在平時(shí)的訓練中注重心理訓練。在適當的時(shí)間可以請有關(guān)心理輔導專(zhuān)家給考生進(jìn)行講座，傳授一些預防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由于體育專(zhuān)業(yè)考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來(lái)前途命運，所以考生不由自主的就產(chǎn)生了不良心理反應。比如，有些考生平時(shí)成績(jì)比較好，經(jīng)常超長(cháng)發(fā)揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績(jì)，大多數是由于心理緊張，導致動(dòng)作變形或做動(dòng)作不舒展等情況，從而影響成績(jì)的表露。當然很多生理調節不當，也可以導致某此問(wèn)題的發(fā)生，尤其是女同學(xué)考前要做生理調節，使其在考試幾天內身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應該時(shí)刻把握考生的心理狀況，給其適當的記憶刺激，讓他們有一個(gè)良好的心理狀態(tài)和生理指標來(lái)應對高考。另外，要注重考生的念動(dòng)練習，教會(huì )考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動(dòng)作在大腦里播放一遍，然后鎮定去迎接挑戰。

訓練計劃 篇4

　　南京財經(jīng)大學(xué)法學(xué)院田徑隊

　　訓 練計劃

　　南財法學(xué)院田徑隊 20xx年3月

　　一、 整體目標

　　1、 調整隊伍，招收新隊員，做好選材工作，加強隊伍的訓練管理； 2、 全面發(fā)展隊員身體素質(zhì)，掌握正確的運動(dòng)技術(shù)，確保隊員能夠合理的應用技術(shù)技能，爭取在20xx至20xx學(xué)年度校級運動(dòng)會(huì )中取得突破；

　　3、 培養隊員頑強拼搏、吃苦耐勞的體育精神；

　　4、 在法學(xué)院形成運動(dòng)健身的良好風(fēng)氣，增強同學(xué)們的身體素質(zhì)；

　　二、 隊員名單（未定） 三、 訓練計劃

　　1、訓練要求:

　　1）保證訓練時(shí)間、訓練內容、訓練器材以及場(chǎng)地；

　　2）隊員訓練課的內容、形式、節奏安排等,要求多種變化,各種練習手段盡量與個(gè)人專(zhuān)項相結合,以期短期內促進(jìn)隊員田徑成績(jì)；

　　3）訓練必須要有合理性；

　　4）隊員準時(shí)出席訓練，訓練認真刻苦：

　　5）隊員之間要互相幫助，互相競爭，培養為法學(xué)院爭光的'思想。 6）定期檢測隊員的運動(dòng)成績(jì)，從而提高運動(dòng)能力。 2、訓練重點(diǎn)：

　　1）揚長(cháng)補短，在以徑賽為著(zhù)力點(diǎn)的同時(shí)，培養田賽選手；狠抓中長(cháng)跑優(yōu)勢項目不放松，兼顧短跑等短板項目；

　　2）在進(jìn)行身體素質(zhì)訓練的同時(shí)，加強隊員的心理素質(zhì)訓練； 3、訓練時(shí)間：

　　20xx年9月中下旬至20xx年六月初每周一、三、五下午5：00至6：30（運動(dòng)會(huì )前一個(gè)月訓練時(shí)間為每周一到周五下午4：30至6：30；

　　4、具體訓練計劃（具體訓練內容待定）： (一) 第一階段（9月中旬）：招新準備期 1、選拔、招集運動(dòng)員；

　　2、召開(kāi)全隊隊員會(huì )議，宣布訓練制度紀律； 3、準備訓練所需器材；

　　(二) 第二階段（招新結束至9月底）：身體恢復期 1、以身體素質(zhì)練習為主；

　　2、提高隊員的力量、柔韌性、彈跳等素質(zhì)； 3、訓練強度適中，逐步加大運動(dòng)量； 4、加強對隊伍的日常訓練的管理。

　　(三) 第三階段（10月初至運動(dòng)會(huì )開(kāi)始前一周）：沖刺提高期 1、培養隊員專(zhuān)項技術(shù)、戰術(shù)素養。

　　2、以專(zhuān)項技術(shù)為主,輔以綜合身體素質(zhì)練習。

　　3、此階段繼續小幅度加強運動(dòng)量，大幅加強訓練強度；

　　(四) 第四階段（運動(dòng)會(huì )前一周至運動(dòng)會(huì )開(kāi)始前夕）：調整備戰期 1、此階段，運動(dòng)負荷由量的變化轉化為質(zhì)的變化； 2、側重保持自身狀態(tài)，輔以模擬比賽練習。3、全力備戰校運會(huì )；

　　(五)第五階段（運動(dòng)會(huì )后）：平穩過(guò)渡期 1、總結運動(dòng)會(huì )經(jīng)驗教訓，改進(jìn)不足； 2、保持較高競技狀態(tài)；

　　3、完成田徑隊建制的初步完善； 5、考核:

　　1、各徑賽專(zhuān)項要求每周兩次的計時(shí)跑； 2、各田賽專(zhuān)項每周進(jìn)行一次考核； 3、每月月底進(jìn)行一次高要求的考核；

　　注：我院田徑隊尚處于起步階段，隊員身體素質(zhì)參差不齊，理論知識較為缺乏,運動(dòng)競技水平相對其它院系仍有較大差距，因而面臨一些暫時(shí)性的困難。但我們相信,在院領(lǐng)導的重視與關(guān)懷下,在學(xué)生會(huì )的大力支持下,在田徑隊全體隊員的共同努力下，我們一定會(huì )培養出一支具有較強實(shí)力的院田徑隊隊伍，在運動(dòng)會(huì )上一躍站到歷史的前臺，創(chuàng )造屬于法學(xué)院的輝煌與榮光！

訓練計劃 篇5

　　一.訓練的目的與任務(wù)

　　1、目的

　�。�1）豐富學(xué)生業(yè)余生活，提高學(xué)生籃球運動(dòng)水平及我校競賽水平。

　　2、訓練的任務(wù)

　�。�1）培養學(xué)生團結友愛(ài)的集體榮譽(yù)感，嚴格的組織紀錄性和頑強的'意志品質(zhì)、積極拼搏的精神。

　�。�2）加強身體訓練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，增強體質(zhì)，提高身體各器官的機能。

　�。�3）學(xué)習和掌握籃球運動(dòng)的基礎知識，技術(shù)和戰術(shù)，提高運用能力，為不斷提高競賽水平打好基礎。

　　二、訓練階段劃分

　　三.訓練內容綱要

　　1、身體訓練

　�。�1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　�。�2）速度耐力：專(zhuān)項素質(zhì)及快速運、傳接球練習，各種跑和防守練習。

　　2、投籃

　�。�1）罰球

　�。�2）近距離籃底檫板投籃。

　�。�3）三分遠投

　�。�4）中鋒掌握轉身投籃動(dòng)作。

　�。�5）各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。

　　3、籃板球

　�。�1）強化籃板球意識、掌握原地起跳強籃板球動(dòng)作。

　�。�2）提高彈跳力，學(xué)會(huì )先擋人后槍籃板球。

　�。�3）注意搶到籃板球第一傳的處理能力。

　　4、積極防守

　�。�1）提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線(xiàn)、積極搶斷、補位的防守技術(shù)。

　�。�2）掌握各種防守步伐練習。

　�。�3）掌握半場(chǎng)、全場(chǎng)緊逼人盯人防守及破解方法。

　�。�4）學(xué)習區域聯(lián)防。

　　5、快攻和防快攻

　�。�1）培養學(xué)生抓住發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機。

　�。�2）長(cháng)傳快攻和短傳快攻相結合

　�。�3）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。

　　6、陣地進(jìn)攻

　�。�1）增強個(gè)人進(jìn)攻能力。

　�。�2）陣地進(jìn)攻內外結合，以外線(xiàn)為主，大膽突破及中遠距離投籃。

　　四、每學(xué)期訓練安排

　　第1-4周

　�。�1）選拔隊員制定計劃

　　第5-6周

　�。�1）恢復性身體素質(zhì)訓練、熟悉球性練習

　�。�2）個(gè)人投籃及防守技術(shù)練習

　�。�3）熟練掌握各種傳接球技術(shù)（原地、行進(jìn)間）

　　第7-8周

　�。�1）柔韌練習

　�。�2）半場(chǎng)小配合練習（掩護、傳切、策應）

　�。�3）罰球、三分球練習

　�。�4）小力量練習

　　第9-10周

　�。�1）半場(chǎng)人盯人攻守練習

　�。�2）全場(chǎng)人盯人攻守練習

　�。�3）罰球、五點(diǎn)投籃練習

　　第11-12周

　�。�1）加大運動(dòng)量，進(jìn)一步抓專(zhuān)項素質(zhì)練習。

　�。�2）防守步伐練習

　�。�3）半場(chǎng)、全場(chǎng)一打一、二打二練習

　�。�4）速度、耐力、力量訓練

　�。�5）區域聯(lián)防（2——3、2——1——2）

　　第13-14周

　�。�1）各種半場(chǎng)運球突破上籃技術(shù)

　�。�2）半場(chǎng)一打一、二打二、三打三練習

　�。�3）教學(xué)比賽

　　第15-16周

　�。�1）籃板球訓練

　�。�2）強調后衛、前鋒、中鋒的配合

　�。�3）破解聯(lián)防訓練

　�。�4）教學(xué)比賽

　�。�5）罰球

　　第17-18周

　�。�1）快攻多打少練習（二打一、三打二）

　�。�2）全面進(jìn)行戰術(shù)訓練，保持訓練水平，認真投入到今后的訓練比賽中。

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