【精華】訓練計劃錦集八篇

　　時(shí)間過(guò)得真快，總在不經(jīng)意間流逝，我們的工作又將在忙碌中充實(shí)著(zhù)，在喜悅中收獲著(zhù)，是時(shí)候抽出時(shí)間寫(xiě)寫(xiě)計劃了。好的計劃都具備一些什么特點(diǎn)呢？下面是小編幫大家整理的訓練計劃9篇，歡迎閱讀與收藏。

訓練計劃 篇1

　　體能訓練和減肥在運動(dòng)的方式方法上，可以互相借鑒的地方很多，我就寫(xiě)一些我以前自己使用過(guò)的方法，以供有興趣的板油參考一下

　　1.長(cháng)跑：距離在3000米左右的長(cháng)跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時(shí)間也短，大概在跑過(guò)4-5次的全程后（時(shí)間1周到2周）就可以基本適應。此后可以采用每周3-4次的間隔強度進(jìn)行鍛煉。

　　要領(lǐng)：剛開(kāi)始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動(dòng)幅度要大一些，特別是后擺要有力。

　　注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時(shí)保持自己奔跑速度的均勻戴一塊手表跑步，記一下自己的.時(shí)間，爭取每一次都比前次有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步習慣這個(gè)距離而又不希望加長(cháng)距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強度

　　2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調性以及耐力

　　一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過(guò)60秒哦， 多給自己時(shí)間，效果會(huì )差不少。

　　二、一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。習慣后自己酌情增加強度吧，會(huì )讓你變成體力超人哦。

　　要領(lǐng)：保持呼吸均勻，跳繩時(shí)前腳掌著(zhù)地，收緊上臂，抖動(dòng)手腕

　　3.爬坡：如果你覺(jué)得自己有點(diǎn)老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會(huì )讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那么就背上點(diǎn)負擔，增加幅度以5kg為宜。

　　要領(lǐng)：中間可以用休息來(lái)平復呼吸，但是注意自己的時(shí)間，每次都盡量比上一次快那么一點(diǎn)就好了。

　　4. 關(guān)于減肥： 其實(shí)體能訓練方法都可以運用于減肥，不同的是減肥時(shí)要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣(mài)當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點(diǎn)燉肉吧，吃飯時(shí)和飯后一小時(shí)減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時(shí)，雖然不好受，但是這個(gè)很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個(gè)六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時(shí)以?xún)炔灰�睡覺(jué)哦。女同志建議學(xué)學(xué)健美操，但是那個(gè)我就不太懂了。最后，記得千萬(wàn)不要餓到自己頭昏眼花，那個(gè)是非常非常非常危險的行為！ 啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。

　　感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點(diǎn)一點(diǎn)使用過(guò)的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過(guò)吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東。

　　1. 力量測試：在開(kāi)始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時(shí)，先要進(jìn)行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然后進(jìn)行測試，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個(gè)月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

　　2. 胸�。菏紫日f(shuō)明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過(guò)練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法

　　做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒

　　提示：嚴格遵守間隔時(shí)間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話(huà)，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉

　　3. 三角�。壕褪悄愕募绨蛄�，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶

　　做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開(kāi)始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。

　　提示：同樣需要嚴格遵守間隔時(shí)間，動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時(shí)候，練這個(gè)用的啞鈴才4KG不到哦。

　　4. 三頭�。荷媳弁鈧燃∪�

　　做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉

　　提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用

　　5. 二頭�。荷媳蹆葌燃∪�，練好了美感十足的地方

　　做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。

　　提示：做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動(dòng)，手腕處盡量放松，以托著(zhù)啞鈴的感覺(jué)為好，而不要緊抓住啞鈴。

　　6. 腹�。汉�(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是你的肚子

　　做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒

　　做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個(gè)，從每天3組做起，習慣后再增加組數，到6組就很好了。

　　提示：用第2個(gè)動(dòng)作鍛煉，手最好往腦后抓住點(diǎn)什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。

　　以上是一些需要條件比較簡(jiǎn)單的訓練方法，有需要還會(huì )補充，希望大家多多指正。

訓練計劃 篇2

　　一、指導思想：

　　以加強學(xué)生鍛煉身體、增強體質(zhì)為思想，發(fā)展個(gè)性，培養優(yōu)良品質(zhì)，為終身體育奠定基礎。豐富學(xué)生課余文化生活，帶動(dòng)學(xué)校體育事業(yè)的發(fā)展，活躍校園氣氛。同時(shí)進(jìn)一步貫徹實(shí)行學(xué)校競技體育精神，增強學(xué)校體育實(shí)力。為縣運動(dòng)會(huì )做準備。爭取一個(gè)好的名次。二、訓練目標：樹(shù)立我校的風(fēng)格，培養頑強，團結戰斗作風(fēng)�？嗑毟鞣N基本功，從技術(shù)入手。

　　三、訓練時(shí)間：

　　5月中旬——10月中旬

　　訓練隊員：

　　指導教師：

　　第一階段：

　　1、發(fā)球、

　　2、墊球

　　3、傳接球

　　4、如何提高彈跳力

　　5、配合

　　第二階段：

　　1、排球隊員的速度訓練方法。

　　2、排球隊員的力量訓練方法。

　　3、排球隊員的恢復訓練方法。

　　4、排球隊員的.專(zhuān)項身體訓練內容。

　　第三階段：

　　1、分組以比賽的形式練習

　　2、心理訓練

　　第四階段：

　　1、去四中比賽場(chǎng)地適應。

　　2、和四中學(xué)生友誼賽。

訓練計劃 篇3

　　現在我們正式開(kāi)始第7天的`課程——腹部訓煉二。腹部訓煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成6組動(dòng)作，休息2分鐘，前后重復4次即可。

　　第一組動(dòng)作：坐姿收腿抱膝。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開(kāi)墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

　　第二組動(dòng)作：卷腹震顫。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開(kāi)墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

　　第三組動(dòng)作：仰臥剪刀腿。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動(dòng)作。

　　第四組動(dòng)作：仰臥單車(chē)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車(chē)的動(dòng)作，雙腿不可觸碰墊子。

　　第五組動(dòng)作：摸膝卷腹。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。

　　第六組動(dòng)作：俄羅斯轉體。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開(kāi)墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側，左右擺動(dòng)，壓低觸碰墊子。

訓練計劃 篇4

　　為了進(jìn)一步促進(jìn)高等學(xué)校轉變教育思想觀(guān)念，改革人才培養模式，強化創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)能力訓練，提升大學(xué)生的綜合素質(zhì)，增強大學(xué)生的創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)能力，培養適應創(chuàng )新型國家建設需要的高素質(zhì)人才。教育部在“十一、五”實(shí)施“大學(xué)生創(chuàng )新性實(shí)驗計劃”取得豐碩成果的基礎上，啟動(dòng)了“十二、五”期間“本科教學(xué)工程”的“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目。

　　該計劃項目進(jìn)一步拓展了大學(xué)生創(chuàng )新教育的內涵，加大了大學(xué)生創(chuàng )新教育項目的力度，在科研訓練、創(chuàng )業(yè)訓練、創(chuàng )業(yè)實(shí)踐三方面全方位的培養大學(xué)生的創(chuàng )新意識和創(chuàng )新能力。作為“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目實(shí)施學(xué)校，我們將在以下幾方面開(kāi)展工作，以使“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目實(shí)施規范、成果顯著(zhù)。確�！按髮W(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目的順利完成。

　　一、組織保障：

　　為了加強“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目的領(lǐng)導，學(xué)校成立“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃領(lǐng)導小組”（簡(jiǎn)稱(chēng)“領(lǐng)導小組”）和“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃專(zhuān)家委員會(huì )”（簡(jiǎn)稱(chēng)“專(zhuān)家委員會(huì )”）�！邦I(lǐng)導小組”是實(shí)施“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”的領(lǐng)導機構，負責研究、制定有關(guān)政策，組織項目申報、負責監督計劃項目的實(shí)施情況�！皩�(zhuān)家委員會(huì )”進(jìn)行評審、驗收“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目，并指導“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”的相關(guān)工作。

　　“領(lǐng)導小組”由學(xué)校主管教學(xué)和學(xué)生工作的副校長(cháng)、副書(shū)記任組長(cháng)，成員包括教務(wù)處、學(xué)生處、招生就業(yè)處、團委等相關(guān)職能部門(mén)的主要負責人�！皩�(zhuān)家委員會(huì )”由各學(xué)院主管教學(xué)和學(xué)生工作的院長(cháng)、書(shū)記和各學(xué)科科研水平高、德高望重的教師組成�！邦I(lǐng)導小組”下設辦公室，掛靠在教務(wù)處，具體負責“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”的日常管理工作。各學(xué)院成立院級“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”領(lǐng)導小組，由主管教學(xué)和學(xué)生工作的.院長(cháng)書(shū)記擔任組長(cháng)。這樣就在組織機構上有了充分保障，形成了學(xué)校重視，職能部門(mén)聯(lián)動(dòng)，學(xué)院具體實(shí)施的工作機制。

　　二、制度保障：

　　在組織機構和工作機制健全的基礎上，制訂 “大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目管理辦法和實(shí)施細則，對項目進(jìn)行分類(lèi)管理。將“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目納入本科生培養方案的創(chuàng )新教育環(huán)節，將其與我校的“大學(xué)生研究計劃”項目統一管理。

　　同時(shí)制訂鼓勵教師和學(xué)生參與“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目的激勵制度。鼓勵教師開(kāi)設創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)類(lèi)選修課程和指導學(xué)生開(kāi)展“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目，將其納入績(jì)效考核；鼓勵學(xué)生參與“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目，在獲得學(xué)分、推免讀研及其他等方面政策保證、加大精神和物質(zhì)獎勵力度。在實(shí)施“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目的過(guò)程中做到制度健全管理規范。

　　三、條件保障：

　　實(shí)施“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目需要方方面面的投入和條件保障。我校多年來(lái)實(shí)施的大學(xué)生創(chuàng )新教育已形成了學(xué)校投入和條件設施全力支持學(xué)生的良好傳統。學(xué)校的五大公共實(shí)驗平臺、科研實(shí)驗室、各學(xué)院教學(xué)實(shí)驗中心的實(shí)驗平臺均對本科生開(kāi)放，為大學(xué)生開(kāi)展創(chuàng )新訓練計劃提供了良好的實(shí)驗環(huán)境和設備，學(xué)校的科研設施和條件已完全能夠滿(mǎn)足大學(xué)生的需要。下一步我們將重點(diǎn)放在為大學(xué)生開(kāi)展創(chuàng )業(yè)實(shí)踐訓練計劃的條件保障上面。

　　全力打造我校的創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)實(shí)踐訓練平臺，開(kāi)辦增強學(xué)生自主動(dòng)手訓練的“動(dòng)手超市”，與相關(guān)高新技術(shù)企業(yè)合作，引入企業(yè)導師，共同培育創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)實(shí)踐的課程和具有市場(chǎng)開(kāi)發(fā)潛力的產(chǎn)品項目。與我校的“合肥國家大學(xué)科技園”孵化器平臺合作將其納入到實(shí)施“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)實(shí)踐計劃”項目中來(lái)，使我校大學(xué)生開(kāi)展創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)實(shí)踐訓練有了強有力的管理、技術(shù)、場(chǎng)地等軟硬件支持。

　　四、經(jīng)費保障：

　　按照教育部的要求，我校將嚴格按1：1的項目經(jīng)費配套。盡可能引入企業(yè)產(chǎn)品開(kāi)發(fā)的風(fēng)險資金投入。做到項目經(jīng)費專(zhuān)款專(zhuān)用，學(xué)生在預算框架下自主使用，指導老師不得使用學(xué)生項目經(jīng)費。經(jīng)費使用權歸項目主持人，但需經(jīng)指導教師的審核批準。項目經(jīng)費由學(xué)校教務(wù)處、招生就業(yè)處、團委按相關(guān)規定進(jìn)行管理，經(jīng)費開(kāi)支項目的報銷(xiāo)由項目主持人提出，經(jīng)指導教師審核、簽字方可報銷(xiāo)。

　　項目經(jīng)費主要用于購買(mǎi)必要的實(shí)驗小型設備、實(shí)驗耗材、藥品、圖書(shū)資料、調研、產(chǎn)品開(kāi)發(fā)、市場(chǎng)培育等相關(guān)開(kāi)支。經(jīng)費使用按批準申請書(shū)中的預算和學(xué)校財務(wù)管理規定執行。學(xué)校對項目經(jīng)費實(shí)行監督管理，保證使用科學(xué)、合理、高效，并接受財務(wù)審計部門(mén)審計監督。

　　五、人員保障：

　　實(shí)施“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目工作量大、要求高，需要大量的人力資源投入。我校將在主管教學(xué)和學(xué)生工作的副校長(cháng)、副書(shū)記統領(lǐng)下，教務(wù)處、學(xué)生處、招生就業(yè)處、團委等相關(guān)職能部門(mén)主要負責人直接領(lǐng)導。在 “專(zhuān)家委員會(huì )”的業(yè)務(wù)指導下。教務(wù)處、招生就業(yè)處和團委中設立項目管理人員，具體負責全�！按髮W(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”各類(lèi)項目的日常管理工作。

　　各學(xué)院主管教學(xué)和學(xué)生工作的院長(cháng)書(shū)記具體負責項目實(shí)施并設立項目管理實(shí)施聯(lián)絡(luò )員（由教學(xué)秘書(shū)和輔導員兼職），承擔本學(xué)院“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目的管理和與學(xué)校職能部門(mén)的聯(lián)絡(luò )任務(wù)。為了充分調動(dòng)各級項目管理人員的積極性，學(xué)校將在提職、績(jì)效等激勵政策方面給以?xún)A斜。學(xué)校還將充分發(fā)揮學(xué)生社團、協(xié)會(huì )、各類(lèi)科技創(chuàng )業(yè)俱樂(lè )部的學(xué)生自治組織的作用，調動(dòng)學(xué)生自我參與管理項目的積極性。

　　六、項目實(shí)施：

　　按照教育部的部署，我校在年底前啟動(dòng)實(shí)施“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目。教務(wù)處、學(xué)生處、招生就業(yè)處、團委等相關(guān)職能部門(mén)各負其責，加大啟動(dòng)實(shí)施“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目的宣傳力度，全面動(dòng)員全校的大學(xué)生了解“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目的意義目標和內容，讓大學(xué)生積極參與到計劃項目的申請中來(lái)。

　　動(dòng)員水平高、能力強、師德好的教授來(lái)指導學(xué)生開(kāi)展計劃項目實(shí)施工作�！按髮W(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目的實(shí)施分為宣傳動(dòng)員、項目申請、項目審批、項目開(kāi)展、中期檢查和項目驗收等環(huán)節，我校將在“領(lǐng)導小組”和“專(zhuān)家委員會(huì )”的領(lǐng)導下，按照“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目管理辦法，加強計劃項目的過(guò)程管理，規范管理程序，使得參與計劃項目的大學(xué)生在創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練中真正得到鍛煉和提高。

　　七、時(shí)間安排：

　　我校將嚴格按照教育部的時(shí)間要求，實(shí)施“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目。目前已做好“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目的總體工作計劃和方案；20xx年xx月正式啟動(dòng)實(shí)施“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目。今后每年xx月底前完成本年度的計劃項目立項工作。計劃項目的執行時(shí)間為一到三年，對計劃項目的結題一年有兩次，時(shí)間安排在每年xx月和xx月進(jìn)行。

　　總之，我校將在教育部的總體部署和領(lǐng)導下，全面貫徹落實(shí)“教育部關(guān)于做好‘本科教學(xué)工程’國家級大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃實(shí)施工作的通知”要求，認真、扎實(shí)時(shí)做好“大學(xué)生創(chuàng )新創(chuàng )業(yè)訓練計劃”項目的各項工作，讓廣大本科生在計劃項目中真正受益，使計劃項目取得顯著(zhù)的成效。

訓練計劃 篇5

　　體育高考訓練隊在高三級的訓練時(shí)間大致可分三個(gè)階段，其中考前訓練是最后一個(gè)階段，也是最關(guān)鍵的時(shí)期。所以，教練員務(wù)必要做好考前訓練計劃，針對高考項目鞏固提高。對考生要嚴格要求，確�？记坝柧毎踩�有序的完成預定任務(wù)。高考訓練隊的考前訓練計劃的合理制訂，關(guān)系到考生的動(dòng)作技術(shù)鞏固，專(zhuān)項成績(jì)提高，適應高考能力，身體恢復情況和心理發(fā)展狀況等。所以，我們要針對以上方面做具體研究，合理安排運動(dòng)負荷，注重高考項目技術(shù)改進(jìn)和成績(jì)的提高，通過(guò)模擬測試加強心理素質(zhì)，下面做具體闡述：

　　1、在冬訓周訓練計劃的基礎上做適當調整。要對冬訓以來(lái)由于刻意追求身體素質(zhì)練**而影響某些動(dòng)作技術(shù)的變形和錯誤應選擇適當的時(shí)間進(jìn)行糾正，確保在高考中由于出現的技術(shù)問(wèn)題而影響更好的發(fā)揮。所以，我們應把冬訓時(shí)加強某些項目的素質(zhì)練**時(shí)間用在動(dòng)作技術(shù)的改進(jìn)和鞏固上。比如，在周一的短距離跑中我們的訓練計劃是做準備活動(dòng)后，做幾次跑的專(zhuān)門(mén)性訓練，然后進(jìn)行高考的測試項目100m全程跑三組，最后通過(guò)全程跑針對某些運動(dòng)員技術(shù)的問(wèn)題做糾正性訓練。

　　2、在專(zhuān)項訓練計劃內容和時(shí)間上做較大變動(dòng)。應對冬訓注重專(zhuān)項素質(zhì)訓練向專(zhuān)項技術(shù)和專(zhuān)項成績(jì)方面轉變，要求教練員針對考生動(dòng)作技術(shù)的問(wèn)題和時(shí)間分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的專(zhuān)項練**中的.跳躍項目練**計劃，首先做好準備活動(dòng)后，做幾次跳的專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作練**（助跑、踏跳步、騰空步、落地動(dòng)作等），然后進(jìn)行急行跳員和三級跳遠的專(zhuān)項練**20次左右，在教練的不斷指導下改進(jìn)技術(shù)，提高成績(jì)。最后要對動(dòng)作有問(wèn)題的考生采用適當的手段進(jìn)行改進(jìn)和鞏固。再如，體操專(zhuān)項訓練計劃也應做一些調整，把以前的專(zhuān)項素質(zhì)練**重點(diǎn)放在現在的動(dòng)作技術(shù)的學(xué)**，除了幾項要考的專(zhuān)項素質(zhì)（男生的引體向上、女生的俯臥撐、收腹舉腿、縱橫叉）外，最重要的是要對單雙杠、技巧和跳馬的具體動(dòng)作做提高和鞏固練**。

　　3、在高考前期的訓練中，最重要的就是如何適應高考。針對高考的規則、環(huán)境和具體問(wèn)題做適應性訓練，這樣既可以使考生得到適當的訓練，也可以使考生懂得高考流程，了解高考規則，把握高考尺度，更好的讓考生進(jìn)行了良好的心智能訓練。比如，一般是在冬訓結束后（第二年開(kāi)學(xué)初）進(jìn)行第一次模擬測試，注重四項素質(zhì)測試，專(zhuān)項作為考察項目。然后評價(jià)考生訓練情況，確定后期訓練方向。第二次測試時(shí)間一般定于考前三周左右，這次考試應該組織的更加嚴密，模擬高考考場(chǎng)進(jìn)行考試，評價(jià)時(shí)注意考生的適應能力和專(zhuān)項發(fā)揮能力。

　　4、在這個(gè)時(shí)期要注重對考生的恢復性練，易防在高考前過(guò)度疲勞，影響成績(jì)的發(fā)揮。首先要在訓練負荷上做適當的縮減，對周訓練計劃中的力量訓練總量應該減少。比如，對每周三、六早上的力量訓練的大杠鈴練**次數應該安排在6次左右，組數也從5次減為3次。對小杠鈴的練**也要相對的降低重量和次數，但一定要適當，不能過(guò)小反倒達不到訓練的目的，要區別對，因人而已。要對不是速度耐力專(zhuān)項的考生適當減少這方面的練**，這些時(shí)間應多分配給高考項目（立定三級跳遠、鉛球等）訓練。對彈跳練**和速度練**應多加注重，因為這兩項素質(zhì)在高考中占據的比分較大。在考前兩周內應大幅度減少運動(dòng)量和強度，但不能停止訓練，每天要求早晨上一些小強度練**，量上不在要求，下午針對某些弱點(diǎn)項目做適當練**即可。

　　5、高考前期的訓練工作不可忽視，但心理輔導訓練也尤為重要。要在兩次模擬考試中不斷提高考生的心理素質(zhì)，還要在平時(shí)的訓練中注重心理訓練。在適當的時(shí)間可以請有關(guān)心理輔導專(zhuān)家給考生進(jìn)行講座，傳授一些預防恐懼、失眠和緊張等心理障礙。由于體育專(zhuān)業(yè)考生的考試不同與參加比賽，這直接牽扯到考生的將來(lái)前途命運，所以考生不由自主的就產(chǎn)生了不良心理反應。比如，有些考生平時(shí)成績(jì)比較好，經(jīng)常超長(cháng)發(fā)揮，但在正式測試或考試中往往考不出好成績(jì)，大多數是由于心理緊張，導致動(dòng)作變形或做動(dòng)作不舒展等情況，從而影響成績(jì)的表露。當然很多生理調節不當，也可以導致某此問(wèn)題的發(fā)生，尤其是女同學(xué)考前要做生理調節，使其在考試幾天內身體狀況不受影響。所以，作為教練員我們應該時(shí)刻把握考生的心理狀況，給其適當的記憶刺激，讓他們有一個(gè)良好的心理狀態(tài)和生理指標來(lái)應對高考。另外，要注重考生的念動(dòng)練**，教會(huì )考生在考前閉上眼睛，象放電影式的將動(dòng)作在大腦里播放一遍，然后鎮定去迎接挑戰。

訓練計劃 篇6

　　舞蹈隊作為學(xué)校社團的一部分，它起著(zhù)不容忽視的作用。它不僅可以培養同學(xué)們的體力，協(xié)調能力，還可以培養同學(xué)們的團隊精神和集體意識。

　　學(xué)校為了培養同學(xué)們多方面全面化的發(fā)展和豐富同學(xué)們的課余生活，今年特邀著(zhù)名舞蹈老師為同學(xué)們編排全新的舞蹈。我們在新生中選拔了一批具有潛力的.新學(xué)員加入舞蹈隊。一方面我們原先舞蹈隊的老成員要與新學(xué)員一同學(xué)習全新的舞蹈，另一方面新學(xué)員還要傳承老成員優(yōu)秀的傳統舞蹈。

　　我們的目標是建立一個(gè)快樂(lè )的團隊，在這個(gè)集體中，大家都能快樂(lè )，團結，共同進(jìn)步。積極的開(kāi)展批評與自我批評。

　　希望在不久的將來(lái)，通過(guò)大家的努力，舞蹈隊能成為學(xué)校中最活躍的團體，最亮麗的風(fēng)景線(xiàn)！

　　為了更快，更好的達到目標，我們制定了一份計劃書(shū)(如下)：

　　一、組建校舞蹈隊

　　1.（9月3日~9月10日）在各班級中報名

　　2.（9月11日~9月20日）動(dòng)員并挑選優(yōu)秀新學(xué)員

　　二、訓練安排

　　第一階段：從（9月22日）起，每天晚自習第一節課訓練指定的（原先）舞蹈。新舞蹈由下午（3~4節課）集中排練，由資深專(zhuān)業(yè)老師進(jìn)行教學(xué)。新舞蹈的具體排練時(shí)間每周一次。計劃在11月份編排舞蹈成形。

　　第二階段：從10月中旬起，開(kāi)始排列隊形。復習動(dòng)作。

　　第三階段：11月中下旬參加藝術(shù)節匯演。

　　三、排練紀律

　　每位舞蹈隊成員都有學(xué)分“100”分，違紀者將酌情扣除學(xué)分，低于“60”分者，將被退出舞蹈隊�？鄯謽藴嗜缦拢�

　　1.排練遲到扣5分（有事請假除外）

　　2.無(wú)故缺席者扣10分

　　3.不守紀律搗亂者扣10分

　　4.排練期間使用手機，充電者扣10分

　　四、舞蹈隊名單及衛生值日表

　　周一周二周三周四

　　帶*號的為組長(cháng)，主要分配由組長(cháng)決定

　　五、舞蹈隊負責人員安排

　　指導老師：（演藝公司專(zhuān)業(yè)教師）

　　總負責：（學(xué)生會(huì )主席）

　　《踢踏舞》訓練組長(cháng)：

　　《桔梗謠》訓練組長(cháng)：

　　《情醉江南》訓練組長(cháng)：

　　協(xié)助負責：

訓練計劃 篇7

　　總結

　　體能訓練的計劃要適應足球特點(diǎn)，訓練內容、跑動(dòng)距離、跑動(dòng)類(lèi)型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來(lái)談，下面進(jìn)一步結合足球特點(diǎn)主要談力量、速度和耐力等量的'安排。

　　一、力量訓練

　　1.速度力量

　　練習強度75%~90%；練習時(shí)間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4~6次；練習組數：3~4組。

　　2.力量耐力

　　練習強度：60%~70%；練習時(shí)間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20~30次；練習組數：3~5組。

　　二、速度訓練

　　速度訓練的運動(dòng)負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時(shí)間：3~10秒為宜；間歇時(shí)間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6~8次；練習組數：3~5組。

　　三、耐力訓練

　　1.有氧耐力訓練

　　分為小強度間歇法和持續法兩種。

　　持續訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時(shí)間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。

　　小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時(shí)間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。

　　2.無(wú)氧耐力訓練

　　無(wú)氧耐力訓練常采用次大強度間歇法訓練。

　　無(wú)氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時(shí)間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。

訓練計劃 篇8

　　短跑是典型的速度、力量性項目，是屬于極限強度的項目。運動(dòng)過(guò)程時(shí)間短，強度大;在運動(dòng)中，肌肉表現的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點(diǎn)。參訓學(xué)生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專(zhuān)項訓練水平，還要有較為完善的技術(shù)以及頑強的意志品質(zhì)。

　　經(jīng)過(guò)多年的體育教學(xué)工作以及體育訓練工作，我總結出了一套短跑訓練方法。

　　1.反復放松大步跑60~100米，體會(huì )途中跑的五點(diǎn)動(dòng)作要求。

　　要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線(xiàn)，擺動(dòng)，著(zhù)地方向正，落地輕，有彈性。

　　2.“同步并列”中速反復跑80~100米，體會(huì )擺臂擺腿和著(zhù)地技術(shù)要領(lǐng)。

　　“同步并列”是指并列同步節奏向前跑進(jìn)的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進(jìn)技術(shù)，要求兩人步長(cháng)接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運用中，還要根據不同的訓練階段，針對要解決的主要問(wèn)題進(jìn)行組合，如用動(dòng)作幅度大、放松協(xié)調好的帶動(dòng)動(dòng)作幅度小、情緒緊張的隊員�？傊�，用技術(shù)上的長(cháng)處和優(yōu)點(diǎn)去帶動(dòng)和影響同伴的錯誤動(dòng)作的改進(jìn)。

　　要求：動(dòng)作輕快，有節奏，放松，協(xié)調。

　　3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點(diǎn)要求。

　　要求：認真注意跑的正確動(dòng)作，并能把正確動(dòng)作帶進(jìn)快速跑中不使動(dòng)作變形。

　　4.“同步并列”加速跑60~100米，體會(huì )大幅度自然快跑的技術(shù)。

　　要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時(shí)，堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。

　　5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會(huì )“抬腿送髖”的技術(shù)。

　　要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動(dòng)作速度。

　　6.從站立式姿勢出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。

　　要求：動(dòng)作放松自然，富有彈性。

　　7.加大步長(cháng)跑。

　　(1)定距減速大步跑60米。

　　(2)定步增距大步跑30或40米。

　　(3)后蹬跑轉入放松大步跑。

　　(4)放松大步上坡跑。

　　要求：要自然大步跑，不要跳著(zhù)跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

　　8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā)，一開(kāi)始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進(jìn)起跑的加速跑技術(shù)。

　　要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動(dòng)蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

　　9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

　　要求：加速和變換速度的節奏要明顯。

　　10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會(huì )大幅度持續快跑的技術(shù)，發(fā)展絕對速度。

　　要求：逐漸加大速度后，保持最大速度跑一定距離。

　　11.下坡跑50~60米。

　　要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿積極并攏，動(dòng)作要放松。

　　12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽(tīng)信號快速啟動(dòng)跑出。

　　要求：完成動(dòng)作的速度快，動(dòng)作準確。

　　13.俯臥撐：聽(tīng)信號迅速蹲起起跑練習。

　　14.兩腿平行站立，整個(gè)身體前傾，維持不住平衡時(shí)，快速向前跑出。

　　要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。

　　15.原地快速高抬腿，聽(tīng)信號快速向前跑出。

　　16.慢跑中聽(tīng)信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。

　　17.“行進(jìn)間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽(tīng)信號迅速跑出

　　18.聽(tīng)口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。

　　19.聽(tīng)發(fā)令起跑30~60米。

　　要求：嚴格遵守聽(tīng)槍起跑，養成聽(tīng)槍起跑的習慣，跑時(shí)輕快，穩定，直線(xiàn)性強。

　　20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點(diǎn)線(xiàn)，連續做沖刺撞線(xiàn)練習。

　　21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習。

　　22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習。

　　23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習。

　　24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習。

　　25.支撐高抬腿快速跑練習。

　　要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

　　26.臺階跑練習。

　　27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習。

　　28.間歇跑150米或200米。

　　29.用不同強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。

　　30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

　　要求：組內間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習強度接近自己的'最好成績(jì)。

　　注意事項：

　　(1)掌握好合理跑的技術(shù)。

　　(2)短跑的訓練要堅持循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成。

　　(3)技術(shù)訓練和專(zhuān)項素質(zhì)訓練要穿插進(jìn)行。

　　(4)要掌握好訓練運動(dòng)量和運動(dòng)強度的節奏。

　　(5)多采用跑的專(zhuān)門(mén)練習，改進(jìn)跑的技術(shù)。

　　(6)在訓練中，要提高跑時(shí)的放松能力

　　附：所有訓練計劃僅供參考，沒(méi)有最好的訓練計劃，只有最適合自己的，請大家根據自己的身體素質(zhì)選擇訓練計劃

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