【精華】訓練計劃范文匯編6篇

　　時(shí)間流逝得如此之快，相信大家對即將到來(lái)的工作生活滿(mǎn)心期待吧！現在就讓我們好好地規劃一下吧。計劃到底怎么擬定才合適呢？以下是小編幫大家整理的訓練計劃6篇，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

訓練計劃 篇1

　　關(guān)于徒手訓練的計劃，大家都是非常感興趣的。大家工作休息茶余飯后總是有點(diǎn)無(wú)聊，所以小編今天就給大家整理了徒手訓練的.兩套方案，前三種為一套，后二種為第二套。照著(zhù)訓練雖不會(huì )有什么太大的好處，但長(cháng)期訓練的話(huà)對于腰部背部與腿部都是有好處的，而且還能排解無(wú)聊，何樂(lè )而不為呢？

　　5種徒手力量訓練方案

　　1站立提膝

　　相關(guān)：平衡能力以及腿部力量

　　站立，雙手平舉，與肩同寬，盡可能的提高左膝，在最高點(diǎn)保持約三秒鐘，然后緩慢放下，換右腿，動(dòng)作相同，提起時(shí)呼氣，落下吸氣。

　　2側臥剪刀腿

　　相關(guān)：臀部肌肉，腹斜肌

　　左側臥，左手支頭，右手支撐，盡可能高的抬右腿，身體保持在一個(gè)立面上，最高點(diǎn)保持3秒，回落，做到力竭然后換右側，動(dòng)作相同。

　　3俄羅斯回轉

　　相關(guān)：腹橫肌，肋間肌，腹斜肌

　　坐姿，手交叉，提膝，腳離地，空中回轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，做到力竭，注意過(guò)程中，一直保持腳面離地。

　　4側臥提臀

　　相關(guān)：腹斜肌，肋間肌

　　右側臥，右肘支地，左手叉腰，軀干與腿在一個(gè)平面，左腿疊加在右腿上，提高髖部，保持身體平直，然后緩慢落下，單側做十次，然后換另外一側。

　　5卷腹

　　相關(guān)：腹肌，尤其是上腹肌

　　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，讓肘部靠近大腿，注意：腰傷未好的JR，謹慎起見(jiàn)，這個(gè)動(dòng)作做半程就好，保持背部貼著(zhù)地面！

　　好了，以上就是小編整理的關(guān)于徒手訓練計劃了，相信大家看完之后多少都會(huì )躍躍欲試了吧。不過(guò)訓練可以，還是不能太過(guò)火啊，否則拉傷身體就得不償失了。小編建議大家也可以根據自己的情況自由搭配，不過(guò)不宜超過(guò)三種一起訓練。好了，以上就是小編整理的了，期望大家訓練愉快。

訓練計劃 篇2

　　第一階段

　　內容：學(xué)習基本姿勢、步伐和基本拳法，結合柔韌性訓練和適度力量、耐力、速度訓練。

　　要求：能夠結合基本姿勢、步伐較熟練的運用基本拳法，同時(shí)在柔韌性和身體素質(zhì)方面有較大的提高。

　　具體計劃

　　第1-2天：學(xué)習基本姿勢、基本步伐和前后手直拳，并學(xué)習基本的'柔韌性訓練方法，穿插輕微的力量訓練，使新會(huì )員盡快的適應訓練內容和訓練強度。

　　第3-4天：學(xué)習前后手擺拳，視情況加大訓練強度，復習前一天所學(xué)內容。

　　第4-5天：學(xué)習左右勾拳，復習直拳、擺拳，素質(zhì)訓練里加上速度和耐力訓練。

　　第二階段

　　內容：學(xué)習正蹬腿和鞭腿，復習基本步伐和基本拳法，加大素質(zhì)訓練強度。

　　要求：能夠學(xué)會(huì )并運用正蹬腿和鞭腿，熟練運用基本拳法，柔韌性訓練基本到位，身體素質(zhì)有明顯進(jìn)步。

　　具體計劃

　　第6-7天：學(xué)習正蹬腿，復習基本拳法，學(xué)習組合拳法，加大訓練強度。

　　第8-9天：學(xué)習鞭腿，復習正蹬腿和基本拳法，學(xué)習拳腿組合，加強身體素質(zhì)鍛煉。

　　第三階段

　　內容：學(xué)習側踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復習前面所學(xué)內容，學(xué)習實(shí)戰技巧和進(jìn)行實(shí)戰訓練，加強耐力和速度訓練。

　　要求：能夠熟練的運用基本拳法和腿法，并運用于實(shí)戰訓練之中。

　　具體計劃

　　第10-11天：學(xué)習側踹腿和簡(jiǎn)單摔法，復習前面所學(xué)內容，加強耐力、速度訓練。

　　第12-15天：復習所學(xué)內容，學(xué)習實(shí)戰技巧和培養實(shí)戰意識，組織實(shí)戰對抗訓練，加強素質(zhì)訓練。

訓練計劃 篇3

　　概念：雙手胸前傳球是最基本最常用的籃球傳球技術(shù)。一般在中、近距離運動(dòng)雙手胸前傳球。由于其傳球距離短、準確性高、容易控制，所以在眾多傳球技能中，是幼兒最容易掌握的一種傳球技能。

　　技術(shù)動(dòng)作分析：幼兒持球時(shí)，兩手五指自然分開(kāi)，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的側后方，手心空出，兩肘自然彎曲于體側，將球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，兩眼注視傳球目標，身體保持基本站位姿勢。

　　訓練方法：

　　(1)對墻傳球：老師可在墻上畫(huà)一個(gè)標志，與幼兒胸部高度平行，讓幼兒對著(zhù)標志傳球，要求盡量把球打在標志上面。

　　(2)雙人傳球：幼兒兩人一組，面對面站立，距離為兩米進(jìn)行傳接球。接球者必須伸出手主動(dòng)接球。

　　(3)三角傳球：三角傳球是廣州市幼兒小籃球交流花會(huì )的`比賽項目之一。三角傳球在雙人的基礎上加一個(gè)人，間隔也是兩米，要求幼兒站在呼啦圈內，傳、接球是腳不能跨出呼啦圈。 (4)行進(jìn)間傳球：行進(jìn)間傳球在幼兒階段屬于較難掌握的一項技術(shù)，需要幼兒有良好的協(xié)調性、力量跟傳球基礎。要求幼兒先行進(jìn)間近距離的傳接球。層層遞進(jìn)，慢慢拉開(kāi)距離。

訓練計劃 篇4

　　在中長(cháng)跑項目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當程度是由糖酵解供能所決定的。換句話(huà)講，中長(cháng)跑項目的專(zhuān)項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專(zhuān)項的距離越短，無(wú)氧代謝及混合代謝訓練的比重就越大，對運動(dòng)員耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中長(cháng)跑運動(dòng)員的有氧代謝、無(wú)氧代謝及混合代謝的能力是專(zhuān)項耐力訓練能否取得最佳效果的關(guān)鍵。

　　一、發(fā)展有氧代謝能力是中長(cháng)跑專(zhuān)項耐力的基礎

　　有氧代謝能力又稱(chēng)一般耐力，它在中長(cháng)跑項目上占有重要地位，是提高專(zhuān)項耐力和專(zhuān)項成績(jì)不可或缺的重要基礎。發(fā)展有氧代謝能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持續負荷法。這種方法的主要特點(diǎn)是運動(dòng)員不間斷地連續訓練較長(cháng)時(shí)間，一般不少于30分鐘，可勻速也可變速，訓練水平較高的運動(dòng)員負荷時(shí)間可延長(cháng)到40～120分鐘。在訓練實(shí)踐中發(fā)現，每位運動(dòng)員都有一個(gè)與其訓練水平相適應并隨著(zhù)運動(dòng)能力的提高而變化的負荷范圍，其中負荷的強度要時(shí)時(shí)與每個(gè)人的競技水平相一致，強度過(guò)高或過(guò)低都會(huì )影響訓練效果。持續負荷的強度，如果以心率來(lái)衡量，應控制在140～160次／分以?xún)�。心率在這個(gè)水平可增加心輸出量，最大吸氧量可達80％左右，并產(chǎn)生心臟容積增大的效應。若以跑速來(lái)衡量，應以無(wú)氧閾左右區域的跑速進(jìn)行不間斷的持續跑。在訓練現場(chǎng)直接測定血乳酸是確定運動(dòng)員無(wú)氧閾的最好辦法，并以此很容易找到與無(wú)氧閾相對應的跑速(簡(jiǎn)稱(chēng)無(wú)氧閾跑速)。在沒(méi)有生理、生化測試條件的情況下，可采用下面的簡(jiǎn)易方法粗略推算運動(dòng)員的無(wú)氧閾及無(wú)氧閾跑速，具體逼作是把運動(dòng)員最近測驗的10000米成績(jì)換算成米／秒，其數值就是這名運動(dòng)員的無(wú)氧閾。此方法雖不像血乳酸測試那樣精確，但也基本上反映出無(wú)氧閾值水平。例如，某運動(dòng)員的10000米成績(jì)?yōu)?6分01秒，無(wú)氧閾值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161秒＝4．627米／秒，由此得出無(wú)氧閾跑速為1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。不同地形的越野跑、場(chǎng)地長(cháng)時(shí)間不間斷跑以及長(cháng)時(shí)間的球類(lèi)活動(dòng)、游泳、滑雪、爬山、騎自行車(chē)等都是發(fā)展有氧代謝能力的常用訓練手段，它們對改善心肺系統的功能，擴大能量?jì)�備、加速乳酸消除及提高�?zhuān)項耐力作用顯著(zhù)。教練員和運動(dòng)員應重視有氧代謝能力的訓練，切忌以速度耐力訓練代替一般耐力訓練，即使達到相當高的運動(dòng)水平，有氧代謝能力的訓練也是不可缺少的。

　　二、發(fā)展無(wú)氧代謝和混合代謝能力是中長(cháng)跑專(zhuān)項耐力的核心

　　由于中長(cháng)跑項目是以糖酵解供能為主，因此發(fā)展無(wú)氧代謝和混合代謝能力，提高機體制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中長(cháng)跑專(zhuān)項耐力訓練的核心�，F代訓練實(shí)踐表明：隨著(zhù)對中長(cháng)跑項目本質(zhì)特征認識的進(jìn)一步加深和成績(jì)的不斷提高，當今的訓練理念和方法已有了很大的改變，主要表現在無(wú)氧代謝和混合代謝的訓練比重逐步增加，已達到60％～75％，并有繼續加大的趨勢。下面就向大家介紹一些發(fā)展糖酵解供能系統的訓練方法。

　　(一)間歇訓練法

　　實(shí)踐證明，以次極限強度進(jìn)行間歇訓練對發(fā)展運動(dòng)員的糖酵解供能系統非常有效，它可以提高運動(dòng)員制造乳酸的能力，使運動(dòng)員體內乳酸的堆積量超過(guò)比賽時(shí)的最高值。間歇訓練法創(chuàng )立于20世紀40年代末，隨著(zhù)訓練科學(xué)化進(jìn)程的發(fā)展，間歇訓練法演變種類(lèi)較多，目前世界優(yōu)秀運動(dòng)員普遍采用的間歇訓練法

　　主要有下列幾種：

　　1．等距離，等間歇時(shí)間訓練法。例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。

　　2．遞增距離，等間歇時(shí)間訓練法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。

　　3．等距離，遞減間歇時(shí)間訓練法。例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。

　　4．遞減距離，等間歇時(shí)間訓練法。例如，20xx米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時(shí)間5分鐘。

　　5．等距離，等間歇時(shí)間多組訓練法。例如，(400米x4次)×3組，每個(gè)400米間歇2分鐘，跑完4個(gè)為一組，組間歇時(shí)間為10分鐘，共跑3組。

　　6．不等距離，等間歇時(shí)間多組訓練法。例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時(shí)間為5分鐘，共跑4組。

　　運用間歇訓練法進(jìn)行訓練時(shí)，首先要考慮的是訓練強度與間歇時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，應選用85％～95％的次極限強度進(jìn)行訓練。間歇時(shí)間應根據運動(dòng)員的訓練水平和恢復能力來(lái)確定，通常以心率恢復到20～22次/10秒開(kāi)始下一次練習為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數量與專(zhuān)項特征及個(gè)人特點(diǎn)的一致性，換句話(huà)講，就是要因人、因項、因課的訓練目的來(lái)確定訓練量的多少。

　　(二)重復訓練法

　　重復訓練法是指為了提高中長(cháng)跑運動(dòng)員耐受乳酸的能力，選用略短于專(zhuān)項的距離進(jìn)行多次極限強度訓練的方法。如800米運動(dòng)員，選跑600米；1500米運動(dòng)員，選跑1200米；5000米運動(dòng)員，選跑3000～4000米。訓練中要求跑速等于或高于專(zhuān)項目標成績(jì)的平均速度。由于訓練強度大，因此每次課的重復次數以2～4次為宜，重復跑之間的恢復時(shí)間應確保運動(dòng)員得到充分的休息和恢復，一般在10～15分鐘之間。重復訓練法對強化專(zhuān)項能力，提高專(zhuān)項成績(jì)有著(zhù)非常重要和直接的作用。

　　(三)變速訓練法

　　在中長(cháng)跑的訓練中，常采用不同速度長(cháng)時(shí)間的交替跑，也就是我們常說(shuō)的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場(chǎng)地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進(jìn)行，由于路線(xiàn)多變和距離測量不精確，因此加速快跑的次數、距離和速度一般由運動(dòng)員自己掌握。而場(chǎng)地變速跑，由于距離測量準確，教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運動(dòng)員恢復到什么程度為標準，因此訓練難度相對較大。場(chǎng)地變速訓練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復次數多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一種是長(cháng)段落、短間歇、重復次數少，如(1000米快+200米慢或20xx米快+400米慢)×4～8次。變速訓練法對改善運動(dòng)員不同代謝方式的轉換能力及培養意志品質(zhì)是非常有益的。

　　發(fā)展中長(cháng)跑運動(dòng)員專(zhuān)項耐力的關(guān)鍵在于如何因項、因人，控制好有氧、無(wú)氧及混合代謝供能的訓練比例，科學(xué)制定跑的速度、距離以及間歇時(shí)間。只有根據專(zhuān)項特征，在強化有氧代謝訓練的基礎上，逐步加大無(wú)氧供能訓練和混合供能訓練的比重，才能最大限度地挖掘運動(dòng)員的潛力，提高專(zhuān)項成績(jì)。

　　專(zhuān)項素質(zhì)訓練：

　�。�1）一般耐力訓練

　　一般耐力是發(fā)展中長(cháng)跑專(zhuān)項耐力的基礎。一般耐力在中長(cháng)跑項目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系統、心血管系統的工作能力。在全年訓練中，根據不同的任務(wù)應有所側重地不間斷地進(jìn)行耐力訓練。準備期比重較大，比賽期及比賽前也應有所安排。一般耐力是通過(guò)強度小、時(shí)間長(cháng)的越野跑、騎自行車(chē)、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類(lèi)練習進(jìn)行訓練。

　　發(fā)展一般耐力要從增加量開(kāi)始，循序漸進(jìn)，波浪式前進(jìn)，隨著(zhù)訓練水平的不斷提高，適當增加跑量和強度。中長(cháng)跑運動(dòng)員的一般耐力訓練，除訓練課安排外，常常利用早操時(shí)間進(jìn)行45′～1′30”的持續跑或各種形式的越野跑。一般耐力不僅可以提高內臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養運動(dòng)員的意志品質(zhì)，改進(jìn)跑的技術(shù)和發(fā)展身體素質(zhì)。

　�。�2）專(zhuān)項耐力訓練

　　中長(cháng)跑運動(dòng)員的專(zhuān)項耐力，實(shí)質(zhì)就是專(zhuān)項能力，或速度耐力。在全年訓練中，根據任務(wù)的不同應有計劃、有目的地進(jìn)行。發(fā)展專(zhuān)項耐力一般采用間歇跑、重復跑、變速跑、接近專(zhuān)項距離、專(zhuān)項距離或超過(guò)專(zhuān)項距離的計時(shí)跑，以及專(zhuān)項檢查跑、測驗、比賽等。間歇跑時(shí)，使心率保持在120～180次/分的范圍內，使心輸出量處在最佳水平上，在間歇時(shí)肌肉得到休息，而心臟仍處在很高的活動(dòng)水平，使整個(gè)訓練對心臟功能的增強都有顯著(zhù)效果。一般在200～600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓練中均可采用間歇訓練，準備期采用較多。重復跑的訓練是反復跑幾個(gè)段落，休息時(shí)間較充分，跑的距離、重復次數、要求的強度應根據專(zhuān)項特點(diǎn)、訓練任務(wù)而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，20xx～4000米，甚至8000米的距離。在短于專(zhuān)項比賽距離的重復跑時(shí)，速度應高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復跑訓練應適當減少，以免身心更大的負擔。重復跑是發(fā)展速度和專(zhuān)項耐力的重要手段，還可以培養跑的速度感和節奏。比賽期采用較多。隨著(zhù)重大比賽的到來(lái)，檢查跑、測驗和適當的比賽不可少，以培養競技狀態(tài)，提高專(zhuān)項能力和比賽能力。

　�。�3）速度訓練

　　速度訓練對中長(cháng)跑運動(dòng)員不可忽視，速度是提高中長(cháng)跑成績(jì)的重要條件。中長(cháng)跑運動(dòng)員根據各個(gè)項目的特點(diǎn)，衡量速度的標準也不相同。中跑運動(dòng)員常以100米成績(jì)來(lái)衡量速度，長(cháng)跑則以400米來(lái)衡量速度。中長(cháng)跑運動(dòng)員發(fā)展速度素質(zhì)，要根據各個(gè)項目的需要來(lái)發(fā)展速度。在耐力水平相同的情況下，速度往往是取勝的關(guān)鍵。因此，中長(cháng)跑運動(dòng)員在少年時(shí)期的基礎訓練過(guò)程中，應努力發(fā)展速度，使之達到一定的水平。速度發(fā)展到一定程度，再提高就需要花費相當大的精力，這時(shí)應著(zhù)重在提高專(zhuān)項耐力上。速度訓練僅能起到保持原有水平的作用。發(fā)展速度多采用加速跑、短距離反復跑、行進(jìn)間跑、下坡跑、順風(fēng)跑等，以及60～200米之內的變速跑。中跑運動(dòng)員速度練習比重大些，而且還需要增加力量、彈跳力的練習。中長(cháng)跑各項在全年訓練中速度占的比重大致如下：5000米約占10%，1500米約占20%，800米約占30%～40%。

　�。�4）身體訓練

　　隨著(zhù)中長(cháng)跑技術(shù)的不斷提高，運動(dòng)員的身體訓練水平必須與成績(jì)的提高相適應，中長(cháng)跑運動(dòng)員身體訓練的關(guān)鍵問(wèn)題是要將一般身體訓練與專(zhuān)項身體訓練結合好。在進(jìn)行力量練習時(shí)，采用較長(cháng)的時(shí)間的跳躍，投實(shí)心球、沙袋、輕杠鈴，也可采用加大困難條件的跑、跳練習。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習。發(fā)展力量練習時(shí)還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協(xié)調發(fā)展。長(cháng)跑運動(dòng)員更應突出耐力和力量耐力為主的身體訓練。中長(cháng)跑運動(dòng)員還要通過(guò)各種球類(lèi)、體操、武術(shù)、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項目進(jìn)行全面身體訓練。身體循環(huán)訓練已被實(shí)踐證明是中長(cháng)跑運動(dòng)員行之有效的身體訓練方法，它不僅可以發(fā)展身體各部肌肉，還可以改善和提高運動(dòng)員的內臟器官功能。身體循環(huán)訓練的內容、次數、組數和時(shí)間應根據訓練任務(wù)、運動(dòng)項目的特點(diǎn)、運動(dòng)員個(gè)人的習慣進(jìn)行組合和安排。

　�。�5）有氧訓練與無(wú)氧訓練

　　中長(cháng)跑運動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無(wú)氧訓練水平是中長(cháng)跑運動(dòng)員努力的方向。中長(cháng)跑各個(gè)項目有氧訓練與無(wú)氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長(cháng)，有氧訓練比例就越大，無(wú)氧訓練比例則越小。從某種意義上講，一般耐力、長(cháng)跑是有氧訓練�，F代醫學(xué)、生理學(xué)、生物化學(xué)研究證明，氧債占70%時(shí)為無(wú)氧代謝；氧債占30%時(shí)為有氧代謝。 中長(cháng)跑雖然以發(fā)展乳酸供能為主，但也要相應發(fā)展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項目發(fā)展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的`關(guān)鍵，發(fā)展磷酸能不僅使其在中跑運動(dòng)中有相當一部分能量可以供給，而且對于勝負的最后沖刺，它的作用就更為明顯了。中長(cháng)跑運動(dòng)員在進(jìn)行各自專(zhuān)項訓練時(shí)，必須考慮到有氧訓練的比重，以保證專(zhuān)項能力的提高。

　　1.技術(shù)訓練

　　從事中長(cháng)跑訓練的運動(dòng)員，要學(xué)會(huì )在跑的途中盡量節省體力，適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，合理的技術(shù)是關(guān)鍵。中長(cháng)跑的技術(shù)訓練主要是在大量跑的練習中進(jìn)行。還可針對運動(dòng)員的技術(shù)情況，利用各種跑的專(zhuān)門(mén)性練習改進(jìn)技術(shù)。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進(jìn)腿部技術(shù)、發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調性的好方法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級跳、原地擺臂等練習，也是改進(jìn)技術(shù)的有效方法。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長(cháng)的關(guān)系等，都是中長(cháng)跑技術(shù)訓練不應忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節省體力的消耗，使中長(cháng)跑技術(shù)合理。

　　2.戰術(shù)訓練

　　中長(cháng)跑的戰術(shù)非常重要，在水平相當的條件下，正確地實(shí)施戰術(shù)是取勝的關(guān)鍵。運動(dòng)員在比賽中要根據本人的實(shí)際和習慣確定戰術(shù)方案，對手情況、場(chǎng)地、氣候、風(fēng)向、環(huán)境等條件進(jìn)行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動(dòng)權。合理地分配體力是取得理想成績(jì)的主要戰術(shù)。勻速跑一般能取得好成績(jì)。一般耐力好的運動(dòng)員常采用領(lǐng)先跑。速度好的多采用跟隨跑，為了擺脫對手還可采用變速跑。戰術(shù)訓練也要在困難條件下進(jìn)行訓練，以培養意志品質(zhì)。平時(shí)訓練還要培養速度感和跑的節奏，以便在比賽中掌握速度、節奏，靈活運用戰術(shù)。戰術(shù)訓練還需要在測驗、比賽中進(jìn)行，通過(guò)參加測驗比賽逐步提高應變能力、實(shí)戰能力和臨場(chǎng)經(jīng)驗，通過(guò)測驗比賽，總結經(jīng)驗教訓，以提高自己的戰術(shù)水平。

　　3.心理訓練

　　中長(cháng)跑運動(dòng)員的訓練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在艱苦訓練中，在實(shí)力相當的激烈比賽中，心理訓練水平的高低起著(zhù)重要的作用。心理訓練就是通過(guò)各種有效的方法，培養運動(dòng)員堅毅頑強的意志品質(zhì)，使其在困難條件下充分發(fā)揮運動(dòng)能力。要培養中長(cháng)跑運動(dòng)員具有強烈的事業(yè)心，對訓練和比賽充滿(mǎn)信心和激情；能承受大負荷的訓練；不畏強手，敢于拼搏，有必勝的信念。培養意志品質(zhì)要從小抓起，從易到難，逐步提高，要利用困難條件，變換困難環(huán)境，提高在任何困難條件下都能較好地完成訓練任務(wù)的能力，遇見(jiàn)氣候的變化（風(fēng)、雨、炎、寒），教練不要輕易改變計劃，以培養意志和信心，提高心理素質(zhì)的穩定性。在訓練中還可以模擬比賽環(huán)境和對手進(jìn)行訓練，以增強比賽時(shí)的信心。中長(cháng)跑運動(dòng)員要學(xué)會(huì )調節自己的情緒和感情，比賽之前可通過(guò)意念、思維、表象重現加深技術(shù)和戰術(shù)的概念。通過(guò)輕松的散步，合理地安排學(xué)習、文化生活、休息，調節神經(jīng)系統和運動(dòng)器官的疲勞。

　　4.恢復訓練

　　恢復訓練是中長(cháng)跑運動(dòng)員重要訓練內容之一。訓練負荷離不開(kāi)恢復，恢復訓練有助于完成新的訓練和比賽。在多年訓練中，參加重大比賽之前，要進(jìn)行恢復和調整；一般采用球類(lèi)活動(dòng)，野外、公園輕松跑和其他體育項目的練習。輕松和小強度的活動(dòng)較好。中長(cháng)跑運動(dòng)員在大負荷的訓練下，在比賽后，繞場(chǎng)或在草地做上輕松的跑步，各種徒手放松體操能夠加速恢復。研究表明中長(cháng)跑運動(dòng)員用小強度做一些練習比完全靜止休息恢復得更快。加強醫務(wù)監督和自我醫務(wù)監督也是恢復的一個(gè)方面。分析訓練資料和醫務(wù)監督資料，做到心中有數，合理安排訓練負荷。常采用的簡(jiǎn)便方法是早、晚、訓練前、訓練間歇、訓練結束后測量脈搏，掌握心率的變化，了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓練欲望、訓練中自我感覺(jué)等，在有條件的情況下，可定期進(jìn)行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢，根據所掌握的情況綜合分析，安排訓練和積極性休息，恢復身心機能的穩定性。

訓練計劃 篇5

　　學(xué)習目標

　　1、進(jìn)一步改進(jìn)行進(jìn)間運球、原地單手肩上投籃、行進(jìn)間單手肩上投籃等基本技術(shù)，提高控球能力和傳接球、投籃的準確性，發(fā)展速度、靈敏與協(xié)調素質(zhì)。

　　2、通過(guò)簡(jiǎn)單、多樣的籃球教學(xué)比賽，鞏固與加強籃球基本技術(shù)的運用，激發(fā)主動(dòng)參與體育健身的積極性，享受籃球運動(dòng)的樂(lè )趣和魅力，養成自覺(jué)鍛煉的行為習慣和能力。

　　3增強同伴間的團結與協(xié)作，增強責任意識，培養尊重對手，公平競爭的優(yōu)良品質(zhì)。

　　學(xué)習重點(diǎn)難點(diǎn)

　　1、熟練掌握原地運球與行進(jìn)間運球，原地投籃與行進(jìn)間投籃的正確性和協(xié)調性。

　　2、培養合作競爭、抗挫折能力，建立和諧的人際關(guān)系。

　　課次教學(xué)內容學(xué)習目標重點(diǎn)和難點(diǎn)教學(xué)策略一

　　1、熟悉球性練習

　　2、基本站立姿勢、起動(dòng)、側身跑

　　運球，傳球基本技術(shù)

　　1、通過(guò)球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動(dòng)的樂(lè )趣。

　　2、改進(jìn)與提高基本站立姿勢、起動(dòng)和側身跑技術(shù)。

　　改進(jìn)與提高原地雙手胸前傳接球技術(shù)，發(fā)學(xué)生的靈敏、協(xié)調素質(zhì)。

　1、提高控球技術(shù)。

　　2、基本站立姿勢：屈膝降重心，體稍前傾，保持平衡。

　　3、起動(dòng)：起動(dòng)迅速，蹬地有力。

　　4、側身跑：人向前跑，側身轉頭。

　　5、傳球：肘不外張，要蹬、伸、翻、撥。接球：伸臂迎球、后引緩沖。1、球性練習：上拋球前擊掌、持球各部位繞環(huán)練習。

　　2、根據教師手勢或信號做不同方向的基本站立姿勢。由基本站立姿勢，看信號起動(dòng)。

　　3、迎面傳接球、三角傳接球。

　　4、“角籃球”比賽。

　　1、3、迎面對傳、三二1、熟悉球性練習

　　2、移動(dòng)：變向變速跑

　　3、原地雙手胸前投籃

　　1、通過(guò)球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動(dòng)的樂(lè )趣，激發(fā)主動(dòng)學(xué)習的積極性。

　　2、改進(jìn)與提高變向變速跑技術(shù)。

　　3、改進(jìn)與提高原地雙手胸前投籃技術(shù)，發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調素質(zhì)。1、提高控球技術(shù)。

　　2、變向第一步要斜向前，出步快，重心低，步子短促迅速。

　　3、傳球：肘不外張，要蹬、伸、翻、撥。接球：伸臂迎球、后引緩沖。

　　1、球性練習：前后拋接球、持球各部位繞環(huán)練習。

　　2、看信號做變速跑練習。繞障礙物的變向跑。綜合練習：起動(dòng)-側身跑-變向變速跑。

　　3、游戲：“搶斷球”。

　　4、“四角傳球”。三1、熟悉球性練習

　　2、移動(dòng)：滑步

　　3、原地雙手胸前傳接球1、通過(guò)球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動(dòng)的樂(lè )趣，激發(fā)主動(dòng)學(xué)習的積極性。

　　2、改進(jìn)與提高滑步技術(shù)。

　　3、復習原地雙手胸前傳接球技術(shù)。1、提高控球技術(shù)。

　　2、重心低，蹬有力，移動(dòng)快，要平衡。

　　3、蹬地伸臂、腕外翻、上下肢協(xié)調。1、球性練習：雙手各部位拋接球練習。

　　2、看手勢做前、后、左、右滑步。做三角滑步。

　　3、籃下投籃練習、游戲：“看誰(shuí)投得準”。

　　4、雙手胸前傳接球-左(右)滑步-原地雙手胸前投籃。

　　四1、熟悉球性練習

　　2、急停：一步急停、兩步急停

　　3、原地單手肩上投籃1、通過(guò)球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動(dòng)的樂(lè )趣，激發(fā)主動(dòng)學(xué)習的積極性。

　　2、體會(huì )與初步掌握急停動(dòng)作。

　　3、改進(jìn)與提高原地單手肩上投籃技術(shù)，發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調素質(zhì)。1、提高控球技術(shù)。

　　2、降低重心，身體保持平衡。

　　3、托球穩，指、腕控球，投籃時(shí)上下肢協(xié)調。

　　4、1、球性練習：雙手各部位拋接球練習。

　　2、在走步或慢跑中，聽(tīng)信號做一步或兩步急停。起動(dòng)、急停接力賽。

　　3、定點(diǎn)投籃(不同距離、不同角度)、投移動(dòng)籃、比賽：“定時(shí)投中”或“定球投中”。

　　4、雙手胸前傳接球-急停-原地單手肩上投籃。

　　五1、熟悉球性練習

　　2、行進(jìn)間單手肩上投籃

　　3、“Z”形跑1、通過(guò)球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動(dòng)的樂(lè )趣，激發(fā)主動(dòng)學(xué)習的積極性。

　　2、改進(jìn)與提高行進(jìn)間運球、行進(jìn)間單手肩上投籃技術(shù)，發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調素質(zhì)，激發(fā)學(xué)生主動(dòng)學(xué)習的積極性。

　　1、提高控球技術(shù)。

　　2、跨接步大、上步小而高、伸扣協(xié)調。

　　3、注意節奏一大二小三高跳。

　　4、移動(dòng)快，側蹬地有力。1、球性練習：手指間彈撥球、單手各種部位與方向的拋接球練習。

　　2、繞籃球場(chǎng)“Z”形跑。綜合練習：起動(dòng)-急停-變向變速跑、后退跑。

　　3、分小組籃下投籃練習：自投、自搶、自傳后輪換練習。

　　4、行進(jìn)間單手肩上投籃。

　　六1、熟悉球性練習

　　2、移動(dòng)步法的綜合練習3、進(jìn)一步掌握行進(jìn)間肩上投籃技術(shù)1、通過(guò)球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動(dòng)的樂(lè )趣，激發(fā)主動(dòng)學(xué)習的積極性。

　　2、改進(jìn)與提高已學(xué)過(guò)的腳步動(dòng)作。

　　3、3、進(jìn)一步掌握行進(jìn)間肩上投籃技術(shù)。完成自己運球投籃練習。1、提高控球技術(shù)。

　　2、移動(dòng)迅速，重心低，身體保持平衡。

　　3、跨接步大、上步小而高、伸扣協(xié)調。

　　4、注意節奏一大二小三高跳。1、球性練習：膝部繞環(huán)、抬腿繞環(huán)、胯下8字繞環(huán)。

　　2、慢跑中，復習已學(xué)過(guò)的動(dòng)作。移動(dòng)步法接力賽。

　　3、拍靜止球練習。

　　4、行進(jìn)間單手肩上投籃完整練習

　　5、游戲：運“干擾球”。七1、熟悉球性練習

　　2、跨步

　　3、進(jìn)一步提高行進(jìn)間肩上投籃練習1、通過(guò)球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動(dòng)的樂(lè )趣，激發(fā)主動(dòng)學(xué)習的積極性。

　　2、學(xué)習跨步動(dòng)作。

　　3、復習改進(jìn)行進(jìn)間肩上投籃技術(shù)，發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調素質(zhì)，激發(fā)學(xué)生主動(dòng)學(xué)習的積極性。1、提高控球技術(shù)。

　　2、屈膝蹬地重心低

　　3、眼睛不看球的熟練運球能力。

　　4、節奏明顯，跳投空中停頓。1、球性練習：胯下前后拋接球、體側單手左右拋接球。

　　2、原地做徒手的前、后、左、右跨步練習。

　　3、游戲：小組比投

　　4、行進(jìn)間單手肩上投籃完整練習。八1、熟悉球性練習

　　2、轉身

　　3、行進(jìn)間運球，急停，投籃。

　　4、1、通過(guò)球性練習，提高控制球的'能力，體驗籃球運動(dòng)的樂(lè )趣，激發(fā)主動(dòng)學(xué)習的積極性。

　　5、2、學(xué)習轉身動(dòng)作。

　　6、3、學(xué)習行進(jìn)間運球技術(shù)，進(jìn)一步提高控球能力，發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調素質(zhì)。

　　1、提高控球技術(shù)。

　　2、屈膝降重心，蹬地速轉身，以前腳掌為軸。

　　3、手法正確，能控球。1、球性練習：胯下運球、體側前后推拉球。

　　2、原地運球做轉身練習。

　　3、直線(xiàn)運球練習。

　　4、“活動(dòng)籃圈”比賽：利用雙手胸前傳接球、運球、運球急停急起等動(dòng)作，將球投入活動(dòng)籃圈內。九1、熟悉球性練習

　　2、后撤步

　　3、行進(jìn)間運球投籃。

　　4、教學(xué)比賽1、通過(guò)球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動(dòng)的樂(lè )趣，激發(fā)主動(dòng)學(xué)習的積極性。

　　2、學(xué)習后撤步動(dòng)作。

　　3、改進(jìn)與提高行進(jìn)間運球技術(shù)，進(jìn)一步提高控球能力，發(fā)展學(xué)生的靈敏、協(xié)調素質(zhì)。1、提高控球技術(shù)。

　　2、蹬地后撤快、重心穩。

　　3、手法正確，能控球。1、球性練習：胯下8字運球。

　　2、兩人一組，做行進(jìn)間轉身和后撤步練習。

　　3、聽(tīng)信號，做行進(jìn)間高低運球。

　　4、繞圓圈接力。

　　5、半場(chǎng)運球-行進(jìn)間單手高手投籃。

　　十1、熟悉球性練習

　　2、綜合練習

　　3、教學(xué)比賽1、通過(guò)球性練習，提高控制球的能力，體驗籃球運動(dòng)的樂(lè )趣，激發(fā)主動(dòng)學(xué)習的積極性。

　　2、鞏固已學(xué)動(dòng)作技術(shù)。

　　3、能運用已學(xué)過(guò)的基本技術(shù)，進(jìn)行簡(jiǎn)單規則的教學(xué)比賽。1、提高控球技術(shù)。

　　2、傳接球動(dòng)作協(xié)調合理，投籃正確。

　　3、靈活運用已學(xué)技術(shù)的能力。1、球性練習：自主選擇性學(xué)練。

　　2、運球、行進(jìn)間傳接球、投籃的綜合練習。

　　3、“三對三”比賽。

　　安全保障練習時(shí)，注意人球兼顧，保持合理的練習先后順序。

　　比賽時(shí)，注意安全，利用規則合理沖撞。評價(jià)與方法行進(jìn)間運球：動(dòng)作正確，熟練，眼睛看前方。

　　行進(jìn)間單手肩上投籃：跨步接球，一大二小三高跳的節奏，空中停頓投籃熟練。

　　賽場(chǎng)評定：充分表現在“競爭”與“協(xié)作”兩方面。

訓練計劃 篇6

　　一、來(lái)園活動(dòng)

　　1、要求幼兒能愉快的入園，能禮貌地向才老師，阿姨及同伴問(wèn)好，向爸爸媽媽說(shuō)“再見(jiàn)”。

　　2、能情緒愉快地接受晨檢，不帶東西來(lái)幼兒園，學(xué)習認識自己的標記及時(shí)將卡放入晨檢袋中。

　　二、區域活動(dòng)

　　1、引導幼兒按自己意愿，有興趣愉快地選擇區域玩玩時(shí)能有始有終。

　　2、教育幼兒愛(ài)護玩具，愛(ài)護活動(dòng)材料，學(xué)習聽(tīng)信號自覺(jué)幫助收拾、整理、材料和玩具。(音樂(lè )《玩具進(jìn)行曲》)

　　3、整理玩具時(shí)要幫助小桌子找到家(每個(gè)桌角都有藍色標記，那就是小桌子的家)。

　　三、早操

　　1、要求幼兒聽(tīng)音樂(lè )后迅速排好四縱隊并能隨音樂(lè )節奏做相應的動(dòng)作，變換隊列隊形(音樂(lè )《進(jìn)行曲》)

　　2、能按音樂(lè )節律做操，動(dòng)作整齊有力，大方好看。

　　3、教育幼兒堅持做完操，回教室時(shí)要按順序從舊樓梯上樓，要靠右走，不推擠，不打鬧，注意安全。

　　四、生活活動(dòng)

　　1、認清自己的毛巾、口杯標記，輕拿輕放。

　　2、教育幼兒養成離開(kāi)活動(dòng)室時(shí)，及時(shí)將椅子推到桌子下，不推不擠的習慣。

　　3、學(xué)習聽(tīng)信號，自覺(jué)卷袖子，有秩序地排隊，洗手，握手回活動(dòng)室擦手，在回教室的路上不能到處摸，以避免第二次污染。

　　4、能安靜等候分點(diǎn)心，吃點(diǎn)心時(shí)能做到安靜，不大聲喧嘩，細嚼慢咽，不挑食，不將點(diǎn)心吃到桌上，要講衛生。

　　5、點(diǎn)心后能安靜自選玩具在走廊上邊玩耍要求不打鬧，不到樓梯口玩。

　　6、教育幼兒不隨地大小便，上廁所，洗手時(shí)要注意安全不將異物丟棄廁所，學(xué)習自己穿脫衣褲，將手紙旮大便紙丟入紙簍內,注意保持環(huán)境衛生。

　　五、自由活動(dòng)

　　1、教育幼兒不爭搶玩具，不做危險游戲，不踩、扔玩具，不私自走到樓梯口玩，注意安全。

　　2、聽(tīng)教師指令整理好玩具，動(dòng)作要迅速。

　　六、集中活動(dòng)

　　1、看老師的手勢標志迅速回到坐位個(gè)保持安靜。

　　2、能情緒愉快地參加各種集中活動(dòng)。

　　4、引導幼兒養成上課認真聽(tīng)講，積極舉手發(fā)言，大膽大聲回答總是的良好習慣，養成良好的坐姿、站姿等。

　　5、積極、主動(dòng)地參加各種探索活動(dòng)，勤動(dòng)手，動(dòng)腦。

　　七、戶(hù)外活動(dòng)

　　1、要求幼兒聽(tīng)清楚活動(dòng)要求，注意活動(dòng)安全，迅速有秩序地排隊，不推不擠，上下樓梯時(shí)要靠右行走開(kāi)火車(chē)下樓一個(gè)跟著(zhù)一個(gè)手扶扶手。

　　2、教育幼兒玩大型戶(hù)外運動(dòng)玩具時(shí)應注意安全，不爭搶?zhuān)�能互相謙讓?zhuān)�有秩序地活�?dòng)。

　　3、學(xué)習解決游戲中的一些簡(jiǎn)單小問(wèn)題，能及時(shí)將游戲中發(fā)生的問(wèn)題告訴老師。教育幼兒跟老師同伴一起，不擅自離開(kāi)活動(dòng)場(chǎng)地。

　　八、中餐，午睡

　　1、學(xué)習安靜，有秩序地排隊去洗手，握手回教室擦手安靜地坐在座位上等候吃午餐。

　　2、中餐要求安靜地進(jìn)餐，不大聲說(shuō)笑，細嚼慢咽。注意保持餐桌的.干凈，衛生。

　　3、要求幼兒餐后能安靜看書(shū)玩玩具，不在走廊上追逐，打鬧。

　　4、要求幼兒跟有著(zhù)老師有秩序地散步。教育幼兒午睡前應先上廁所大、小便應輕輕上床，學(xué)習自己的脫衣服、脫褲子，并能整理好自己的的衣物，并教育幼兒一進(jìn)寢室就安靜，不講話(huà)，不在寢室玩耍。

　　九、離園

　　1、整理儀表，教育幼兒不私自將玩具帶回家。

　　2、自由飲水，要求幼兒有秩序地排隊等候裝水回座位喝水，喝完水后及時(shí)將杯子放回原處。

　　3、欣賞故事，兒歌，安靜等候家長(cháng)接，并能主動(dòng)與老師小朋友說(shuō)再見(jiàn)。

　　十、利用半日活動(dòng)時(shí)間對幼兒進(jìn)行安全教育

　　(一)加強幼兒自我保護意識

　　1、經(jīng)常和幼兒談話(huà)，及時(shí)豐富幼兒的安全經(jīng)驗。要讓幼兒知道什么事能做，什么事不能做，是為什么?在思想上提高幼兒的認識。

　　2、讓幼兒學(xué)習遠離危險的方法，例如：奔跑時(shí)應學(xué)會(huì )躲閃，玩大型運動(dòng)器具時(shí)，避免擁擠、追逐、打鬧，不允許頭朝下滑滑梯。

　　3、幼兒在活動(dòng)中出現的危險事，及時(shí)進(jìn)行教育。用針、剪刀、木棍時(shí)應注意自己和別人的安全，不能隨便用嘴品嘗一些好看、好聞的物品。

　　4、幼兒時(shí)刻要記住在集體中，知道有事要和老師打招呼，不隨意離開(kāi)集體。

　　(二)加強幼兒安全意識

　　1、防地震安全。教育幼兒學(xué)會(huì )看地震前的預兆，發(fā)生地震時(shí)，不要慌，不要急，找最安全的地方躲藏。

　　2、防火安全。教育幼兒不玩火，不燃放煙花爆竹，學(xué)會(huì )打火警電話(huà)(119)。掌握火災發(fā)生時(shí)正確的自救方法。

　　3、用電安全，教育幼兒不要亂動(dòng)電器設備，不到變壓器下玩。不在電線(xiàn)上涼衣服，如果電器冒煙不要亂動(dòng)，趕快請大人來(lái)切斷電源。打雷時(shí)不在電線(xiàn)下和大樹(shù)下玩。

　　4、防毒。不食臟物和有異味的食物;不把異物塞在口、鼻、耳腔內;不亂吃藥;遇到有異常氣味時(shí)，會(huì )用毛巾捂鼻，并及時(shí)離開(kāi)現場(chǎng)。

　　5、防拐騙。知道自己及父母的姓名、家庭住址、電話(huà)號碼，知道父母的工作單位;與家人走失時(shí)，會(huì )找民警叔叔或和善的成人幫助自己;不接受陌生人的玩具、食品，不跟陌生人走，一旦被陌生人帶走，知道呼喊求救;會(huì )撥家里電話(huà)，遇險時(shí)，會(huì )用電話(huà)呼救，并能講清地點(diǎn)、時(shí)間、內容。

　　6、防溺水。不要獨自一人外出游泳或到河邊玩耍，必須在大人的帶領(lǐng)下方可去。

　　(三)其它安全方面

　　教育幼兒上下樓梯時(shí)，要輕輕走路，不要大聲喧嘩，不要追逐打鬧。防止幼兒從樓梯上摔傷，踏傷。此外，教育幼兒不私自開(kāi)保溫桶，不要亂動(dòng)暖氣，不私自進(jìn)入伙房操作間，鍋爐等不安全的地方。以免燙傷。教育幼兒玩大型玩具時(shí)要排隊，有制序，不擁擠，一個(gè)挨一個(gè)玩。

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