實(shí)用的訓練計劃集合6篇
人生天地之間，若白駒過(guò)隙，忽然而已，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長(cháng)，該為接下來(lái)的學(xué)習制定一個(gè)計劃了。好的計劃是什么樣的呢？下面是小編為大家整理的訓練計劃6篇，歡迎大家分享。
訓練計劃 篇1
為鞏固我校陽(yáng)光大課間成果，展示我�！皫熒�、陽(yáng)光健體”大課間精神風(fēng)貌，學(xué)校決定對原有陽(yáng)光大課間內容進(jìn)行改編，從本學(xué)期第六周開(kāi)始改編訓練，現將訓練工作計劃如下，望全校師生遵照執行。
一、訓練內容
1、全校師生分別訓練廣播操“七彩陽(yáng)光”和自編舞“茉莉花開(kāi)”。
2、全校師生合練陽(yáng)光大課間全部流程。
二、時(shí)間安排
1、師生分練：第六周至第八周。
2、全校師生合練：第九周。
三、訓練安排
�。�1）、學(xué)生訓練
1、體育教師利用體育課時(shí)間教授廣播操“七彩陽(yáng)光”。完成時(shí)間：第八周。（分管領(lǐng)導：易國輝；
責任教師：全體體育教師）。
2、音樂(lè )組教師利用社團、音樂(lè )課時(shí)間教授自編舞“茉莉花開(kāi)”，完成時(shí)間：第八周。（分管領(lǐng)導：羅愛(ài)麗、朱玉潔；
責任教師：楊雙、全體音樂(lè )教師）。
3、要求各班級每周五將本班級大課間訓練成果用手機拍攝微視頻（2分鐘以?xún)龋�，上傳到二小辦公群或二小微生活，全校教師觀(guān)摩點(diǎn)評。
�。�2）、教師訓練
1、主授教師：廣播操（文浪）、自編舞（楊雙、陳莉）。
2、訓練時(shí)間及參訓教師安排
時(shí)間
地點(diǎn)
參訓教師
備注
星期一下午第二節
內操場(chǎng)
學(xué)校行后人員、應參加該堂教研活動(dòng)的教師
1、如果課程沖突，請自行調課參加；
2、如果因特殊原因不能參加，書(shū)面向校長(cháng)請假；
3、每次訓練實(shí)行簽到制，嚴格考勤。
4、教導處負責制作考勤表，做好考勤記載。負責人：王申。
星期二下午第二節
內操場(chǎng)
學(xué)校行后人員、應參加該堂教研活動(dòng)的教師
星期三上午第二節
內操場(chǎng)
應參加星期一教研活動(dòng)的教師
星期三上午第三節
內操場(chǎng)
學(xué)校行后人員、應參加星期二教研活動(dòng)的教師
星期四上午第二節
內操場(chǎng)
應參加星期一教研活動(dòng)的`教師
星期四上午第三節
內操場(chǎng)
學(xué)校行后人員、應參加星期二教研活動(dòng)的教師
星期五下午教師會(huì )
內操場(chǎng)
全體教師
3、教師訓練期間，根據考勤情況，每參與一次訓練，計代課一課時(shí)。請假則按照相關(guān)假別計算。
4、廣播操教學(xué)視頻已經(jīng)上傳到辦公群，可以自行下載學(xué)習。
�。�3）、全校師生合練工作安排
1、時(shí)間：第九周每天大課間時(shí)段，要求全體師生準時(shí)參加（不得拖堂）。
2、班主任及本堂任課教師跟班管理，其余教師列隊在本年級后方。
3、進(jìn)出場(chǎng)、廣播操管理矯正：體育組教師、跟班教師；
游戲環(huán)節、自編舞管理矯正：音樂(lè )組教師、跟班教師。
4、音響負責人：何平、曹安樂(lè )。
5、合練負責人、總指揮：劉中偉、祁紅彥。
四、鞏固提升和比賽安排
學(xué)校將在5月份舉行師生大課間比賽（方案另行通知）；
學(xué)校德育處、大隊部制定大課間考核方案，加強值周組、大隊部考核干部的培訓，嚴格進(jìn)行考核，將大課間活動(dòng)納入教師績(jì)效考核和學(xué)生綜合素質(zhì)評價(jià)。
五、工作要求及注意事項
1、全體教師服從工作大局，積極配合，認真訓練。
2、各班加強宣傳和管理，要求學(xué)生認真訓練，力求動(dòng)作規范。
3、教師按時(shí)參加訓練，訓練期間如因特殊情況不能訓練，學(xué)校發(fā)布短信通知。
訓練計劃 篇2
為認真貫徹國家體育總局、教育部《關(guān)于開(kāi)展全國青少年校園足球活動(dòng)的通知》精神、全國校園足球指導方針，認真執行《牡丹江校園足球工作實(shí)施方案》落實(shí)校園足球行動(dòng)，能夠在新的一年中將我校足球整體水平大幅度提升，進(jìn)一步培養和鞏固學(xué)生對足球運動(dòng)的興趣和愛(ài)好，培養集體主義觀(guān)念，備戰牡丹江中小學(xué)生校園足球聯(lián)賽。
一、指導思想
為大力開(kāi)展豐富的課余文化生活，活躍校園文化氣氛，積極開(kāi)展素質(zhì)教育，實(shí)現我校辦負責任學(xué)校，做負責任的教師，育負責任的學(xué)生的辦學(xué)宗旨，樹(shù)立“健康第一”的指導思想，更好地貫徹學(xué)校的教育方針、增強學(xué)生的體質(zhì)，推動(dòng)我校校園足球運動(dòng)的開(kāi)展，進(jìn)一步提高足球隊員的技戰術(shù)的水平。特制定校園足球訓練計劃。
二、工作目標
提高我校學(xué)生的足球隊員的技戰術(shù)水平，為參加牡丹江市校園足球聯(lián)賽，為培養足球后備力量打下基礎，也為我校校園足球運動(dòng)成為我校的特色之一做準備。
三、工作措施
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每周一、三、五、下午第七、八節課，訓練時(shí)間為1個(gè)半小時(shí)。
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科學(xué)進(jìn)行訓練，系統訓練，積極提高原則，技術(shù)訓練結合戰術(shù)訓練，體能訓練結合技術(shù)訓練，個(gè)人技術(shù)結合全隊戰術(shù)。
1.隊員應準時(shí)參加訓練，不得無(wú)故缺席。
2.堅持在不影響學(xué)習的情況下進(jìn)行訓練，努力做到訓練學(xué)習兩不誤。
3.隊員們在訓練中發(fā)揚吃苦耐勞和團結合作的精神。
4.有目的，有計劃的針對隊員身體情況提高他們的技、戰術(shù)能力。
5.在訓練中注重個(gè)人技術(shù)的訓練，以及隊員配合的訓練。
6.在身體，技戰術(shù)訓練的同時(shí)更要注重隊員心理和智力的訓練。
四、訓練的基本任務(wù)，內容要求及手段
�。ㄒ唬┨岣哧爢T的訓練比賽作風(fēng)。
訓練作風(fēng)方面：1、嚴格的組織紀律性
2、嚴格的訓練自覺(jué)性
比賽作風(fēng)方面：1、培養良好的體育道德作風(fēng)
2、培養勇猛頑強的踢球作風(fēng)
3、嚴格的'比賽紀律
�。ǘ┤嫣岣哧爢T的基本技術(shù)
為迎接比賽加強訓練，重點(diǎn)：體能方面的訓練，提高射門(mén)的準確性，熟悉戰術(shù)的運用，隊友之間的配合，培養團結，堅強的意志。
1、提高隊員的傳接球的速度。
2、提高隊員的防守能力。
3、提高隊員運控球的保險系數。
4、提高隊員戰術(shù)，重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰術(shù)配合。
5、明確個(gè)人的攻守職能，進(jìn)攻防守原則。
6、提高個(gè)人戰術(shù)意識和局部二打一，三打二結合射門(mén)能力。
7、提高隊員運控球能力。
8、掌握正確的傳接球技術(shù)。
9、學(xué)習簡(jiǎn)單的傳切配合技術(shù)。
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身體訓練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線(xiàn)跑等。
技術(shù)訓練手段：各種個(gè)人傳、運、控球練習，各種一對一攻守，二過(guò)一、三打二、二三人跑動(dòng)中傳接球配合。
�。ㄋ模┯柧氈饕夹g(shù)：
踢球及傳球：以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主，腳背外側踢球、腳尖踢為輔。
停球：以腳內側停球、腳底停球為主，腳背外側、腳背正面、胸部大腿停球為輔。
頭頂球：以前額正面、前額側面頂球為主，介紹魚(yú)躍頭頂球。
運球：以腳背正面、腳背內側運球為主，腳背外側、腳內側為輔。
射門(mén)：定位球射門(mén)、接傳球射門(mén)、帶球射門(mén)、突破射門(mén)、頭球射門(mén)等。
守門(mén)員技術(shù)：封堵、撲救、地面球、半高球、高球等。
�。ㄎ澹⿷鹦g(shù)：
小組進(jìn)攻戰術(shù)：二過(guò)一配合：橫傳直插二過(guò)一、橫傳斜插二過(guò)一、踢墻式二過(guò)一、回傳反切二過(guò)一等。三過(guò)二配合；
全隊進(jìn)攻戰術(shù)：邊路進(jìn)攻、中路進(jìn)攻、快速反擊、梯次進(jìn)攻。
防守戰術(shù)：
個(gè)人防守：選位與盯人、斷球、搶球；
局部防守：保護、補位、圍搶、造越位戰術(shù)；
全隊防守戰術(shù)：人盯人防守、區域盯人、混合防守。
�。�9月-12月）：
第1:認真挖掘有潛力的新隊員，建設好球隊，壯大球隊，保證球隊的持續發(fā)展。
第2：加強思想工作，讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭光的榮譽(yù)感，使之有意主動(dòng)投入，做好隊員的注冊工作。
第3：注重球隊作風(fēng)建設，嚴抓紀律，認真做好考勤工作，建立獎罰機制，調動(dòng)學(xué)生訓練的積極性。
第4：本學(xué)期的訓練工作主要是圍繞著(zhù)培養足球技術(shù)，基本功，提高身體素質(zhì)，提高足球的整體水平，班班組建校園足球隊。
第5：搞好校園足球活動(dòng)周，安排好比賽，做好校園足球活動(dòng)的宣傳、開(kāi)展好足球公開(kāi)課，及時(shí)上傳有關(guān)資料，建設好校園足球網(wǎng)站。
第6：及時(shí)總結，開(kāi)好校園足球工作會(huì )議，及時(shí)解決出現的問(wèn)題。
第7：校園足球教練員積極參加培訓，及時(shí)整理有關(guān)資料。
�。�3月-7月）：
第8：按時(shí)開(kāi)展校園足球訓練工作，留好影像。
第9：開(kāi)好校園足球工作會(huì )議
第10：搞好校園足球活動(dòng)周，安排好比賽，做好校園足球活動(dòng)的宣傳、開(kāi)展好足球公開(kāi)課，及時(shí)上傳有關(guān)資料，建設好校園足球網(wǎng)站。
第11：進(jìn)行兄弟學(xué)校之間的邀請賽、友誼賽，積極參加牡丹江校園足球聯(lián)賽。
第12：更新校園足球器材設備，做好總結。
海林市第二中學(xué)
20xx年9月1日
訓練計劃 篇3
第一章 摘要
一次特別的夏令營(yíng)活動(dòng)可能改變孩子的一生。1992年，時(shí)任哈佛大學(xué)校長(cháng)的查爾斯艾略特先生曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“我相信，一個(gè)耗時(shí)幾周、組織良好的夏令營(yíng)能夠帶給學(xué)生的教育意義要遠遠大于一學(xué)年的校內教育”。這句話(huà)激勵著(zhù)我們不斷創(chuàng )新?tīng)I地教育的形式，為孩子們帶來(lái)形式多樣、內容豐富的營(yíng)地試教育課程。
一、項目簡(jiǎn)介
Super Camp超級營(yíng)地是面對山西省的青少年定制的特色的戶(hù)外拓展活動(dòng)，是一種超級體驗式學(xué)習。在活動(dòng)中他們能夠全身心的放松下來(lái)，提升自己的個(gè)人素質(zhì)建設，在活動(dòng)中激勵自己，找到能夠激發(fā)心靈和潛力的東西，讓他們的五感能夠完全打開(kāi)，像一塊海綿一樣不斷地吸收新鮮的信息，前所未有的打開(kāi)自己的心靈，思索自己，感受他人，提高孩子的學(xué)習能力、思維拓展能力、溝通協(xié)作能力、生存技能以及社會(huì )認知能力等。讓孩子的成長(cháng)在體驗中自然而然的`發(fā)生。
我們的公司不同于普通的旅游的夏令營(yíng)，我們注重孩子自身的發(fā)展需要，針對他們真正的需求推出一系列的特色營(yíng)地。我們的營(yíng)地包括多個(gè)特色營(yíng)區，幾十項特色活動(dòng)，能夠滿(mǎn)足青少年所有體驗需求。如我們的特色活動(dòng)“超級野外生存訓練”、“國學(xué)蒙正學(xué)院”等。
二、項目宗旨
讓孩子有目的地玩、深度探索自己，讓成長(cháng)在體驗中自然而然的發(fā)生。
第二章 項目介紹
一、項目前景
中國青少年研究中心副主任孫云曉用這樣的句子來(lái)形容夏令營(yíng)的作用：夏令營(yíng)是夜空中驚雷帶來(lái)的閃電，使孩子們看到未來(lái);是火把，照耀孩子們看清前進(jìn)的道路。
事實(shí)證明在這樣一個(gè)競爭激烈的時(shí)代，人才綜合素質(zhì)的高低決定了其社會(huì )競爭力的強弱，身體素質(zhì)、心理素質(zhì)、意志力、人際交往能力、團隊合作能力等是人才綜合素質(zhì)的重要組成因素。而夏令營(yíng)正是素質(zhì)教育的最好載體，是學(xué)校教育和家庭教育的良好補充。
現在很多孩子都生活在獨生子女家庭，都是爸爸媽媽手里的寶，一直被嬌生慣養著(zhù)，很容易出現一些問(wèn)題，如自理能力差，不善于動(dòng)手做事，依賴(lài)性強;以自我為中心，缺乏對父母的感恩，對他人的關(guān)愛(ài);不夠堅強，缺乏責任感抗挫折能力低，膽怯不敢與人交往等。這就需要孩子們走出家，走出校園參加一些戶(hù)外素質(zhì)拓展活動(dòng)。加之現在生活質(zhì)量越來(lái)越好，越來(lái)越多的父母愿意在孩子身上的投資。這讓我們看到了夏令營(yíng)產(chǎn)業(yè)的勃勃生機。
二、產(chǎn)品介紹
超級營(yíng)地，超級體驗式學(xué)習。讓孩子有目的地玩、深度探索自己，讓成長(cháng)在體驗中自然而然的發(fā)生。我們擁有多個(gè)特色營(yíng)區，幾十項特色活動(dòng)，滿(mǎn)足青少年所有體驗需求。鍛煉孩子們的學(xué)習能力，思維拓展，科技創(chuàng )新，空間智能，自然探索，溝通協(xié)作、生存技能、體能運動(dòng)、社會(huì )認知能力等。
1.特色營(yíng)地
童子軍營(yíng)“雛鷹計劃”;科技營(yíng)“科學(xué)樹(shù)”;國學(xué)營(yíng)“蒙正書(shū)院”;海濱營(yíng)“沙灘城堡”;外教營(yíng)“洋爸洋媽”;籃球營(yíng)“夢(mèng)之隊”;英語(yǔ)單詞速記營(yíng)“最強大腦”;學(xué)能營(yíng)“超級學(xué)習力”;高考自主招生營(yíng)“贏(yíng)在高考”等
2.超級營(yíng)地的特色活動(dòng)
埋鍋造飯
融冰建隊 日行一善 篝火晚會(huì ) 思維導圖日記 野外露營(yíng)
3.特色活動(dòng)設計理念
所有課程設計，都是在特定的自然環(huán)境中通過(guò)讓學(xué)員參與各種活動(dòng)完成的。它充分調動(dòng)體能和智能的配合，生動(dòng)活潑，動(dòng)靜相宜。課程鼓勵學(xué)員向自我挑戰�？朔陋�、膽怯、浮躁等不良心理，錘煉意志品質(zhì)。走出校門(mén)，撲入大自然的懷抱。在身心與自然交融的過(guò)程中，成功與失敗的感受襯托在碧海云天之中，學(xué)員會(huì )產(chǎn)生強烈的感官愉悅，體會(huì )到自身巨大的潛力，從而獲得自信和動(dòng)力。鼓勵參加訓練的學(xué)員，感受集體對個(gè)人的重要性。沒(méi)有集體中的合作，沒(méi)有眾人的鼓勵，個(gè)人無(wú)法達到課程的目標。體驗式教育過(guò)程作為現代教育的大趨勢之一，所有拓展課程將強調學(xué)員的親自參與和自身感受，充分發(fā)揮學(xué)員的主體作用。學(xué)習野外生存技能技巧，能夠用從容自若的態(tài)度面對一切發(fā)生得危機情況，并對周?chē)閷?shí)施幫助。
訓練計劃 篇4
基本的身體素質(zhì)訓練
下面五種基本的身體素質(zhì)訓練，是對自身毅力的一種考驗。打籃球對身體素質(zhì)，毅力，心理素質(zhì)等等都需要，這些經(jīng)驗是日積月累的，所以不管任何運動(dòng)都需要持之以恒。
體能訓練
體能訓練是所有球類(lèi)的基礎，任何一個(gè)運動(dòng)項目對身體素質(zhì)都有一定的要求，必須首先具備一個(gè)良好的體能才能準確地完成各種動(dòng)作。速度訓練 想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度，同時(shí)也和力量，爆發(fā)力的`練習結合得很緊密。
耐力訓練
我們可以把耐力拆分為三類(lèi)內涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動(dòng)都能訓練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡(jiǎn)單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓練項目。值得一提的是動(dòng)感單車(chē)，它是一個(gè)集耐力，爆發(fā)力為一體的全身綜合練習，例如站姿爬坡，突然間加大單車(chē)阻力、俯身快騎等訓練內容。做力量練習的時(shí)候，較低負重，較高次數也可以訓練肌肉耐力。耐力其實(shí)就是考驗你最長(cháng)時(shí)間的承受能力，就看你最后能否堅持，所以它其實(shí)是一個(gè)很廣泛的概念，和毅力也相關(guān)。有時(shí)精神層面的東西往往是最重要的。
速度訓練
想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度，同時(shí)也和力量，爆發(fā)力的練習結合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會(huì )有爆發(fā)力，才會(huì )有速度。所以練習速度首先要練習力量和耐力，要針對局部力量進(jìn)行練習，這些將在“力量訓練”里面介紹。速度訓練常見(jiàn)的就是利用跑步機調節速度來(lái)進(jìn)行，還有就是在室外進(jìn)行短跑練習。此外，專(zhuān)門(mén)針對爆發(fā)力的練習可以利用動(dòng)感單車(chē)變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來(lái)完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓練方法。更多
力量訓練
前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項素質(zhì)的基礎，因此力量訓練特別重要。我們觀(guān)察nba球星，可以發(fā)現他們的肩部最發(fā)達、胸部、背部、腿部也是結實(shí)有力的。因此，力量的訓練是一個(gè)綜合而全面的練習，就籃球而言，比較重要的是以下幾個(gè)部分的練習：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點(diǎn)進(jìn)行局部力量訓練，做好了這幾個(gè)力量訓練，就很容易在籃球場(chǎng)上脫穎而出了。
核心部位
訓練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側腹部、腰背部的練習。腰腹部的訓練不需要使用太大負重，一般徒手練習即可，但要重復更多的次數，此外，普拉提課程是增強腰腹部力量最好的訓練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓練計劃。
計劃特別要注意兩個(gè)問(wèn)題
1，所有計劃只能選取一個(gè)進(jìn)行訓練，一個(gè)周期至少為4個(gè)周，不要采取多個(gè)計劃同時(shí)進(jìn)行，一定要分析清楚自己的強弱點(diǎn)后，針對性，純粹的訓練。
2，所有計劃所說(shuō)的慢跑30分鐘指的不是跑步機上的慢跑，是切實(shí)路面上的慢跑。下面是不同身形不同的計劃。
A， 身材矮小型
這里的代表人物是博伊金斯。
NBA的組織后衛平均身高基本在5尺10寸到6尺3寸左右，博伊金斯一米六一米七的個(gè)子顯然不足這個(gè)標準，但是這種矮個(gè)子球員居然可以在NBA生存，那么與他的身體素質(zhì)是密不可分的。針對這類(lèi)型組織后衛，主要有以下三種訓練途徑可供選擇：
1，力量和增肌訓練。主攻目標定位臥推，深蹲極限力量的訓練和增加體重的增肌訓練，特別適合上了年紀，身高又吃虧的訓練者。因為他們本身速度就衰退許多，身體素質(zhì)方面就吃虧吃大了。但如果選擇主攻力量訓練，那么興許會(huì )打出一片天地，特別是在面對對方瘦高的組織后衛時(shí)，無(wú)論是進(jìn)攻還是防守都不吃虧，當然這里不是高級黑LBJ背打巴里亞。。。一旦你具備了強大的力量，那么即使對方比你高再多，只要你讓他落到陣地，慢下來(lái)，那么他想突破你是很困難的。而一個(gè)組織后衛，如果在比賽中無(wú)法突破了，那么這個(gè)組織后衛進(jìn)攻端的能力基本就沒(méi)有了�；�，納什如今俱老矣，但依舊可以憑借力量或者腳步或者速度突入到內線(xiàn)，為隊友創(chuàng )造進(jìn)攻空間。當然，除了上了年紀的朋友外，年輕人同樣適合，因為身高的劣勢迫使你不得不通過(guò)力量方式在防守端去彌補。
2，反應速度訓練。主攻目標定位反應速度的訓練，即提高你的反應能力。這點(diǎn)特別適合小快靈打法的球員，自身速度不錯，控球嫻熟，但是在進(jìn)攻端往往礙于對方高大后衛阻攔，難以突破。并且，反應速度的快慢直接可以幫助你在防守端更好地對于球和持球者壓力。故適合選擇反應類(lèi)訓練，這里主要有三種方法可供選擇：
a，變速跑或者短跑中的起跑�？梢蕴岣咝羞M(jìn)間的反應能力，還可以提高加速度能力。
b，彈力帶。主要提高對于具體目標的反應能力。
c，舉重等爆發(fā)力訓練方式。決定爆發(fā)力的一個(gè)主要因素就是神經(jīng)的控制能力，而神經(jīng)的控制能力高，那么反應能力自然也就好；
3，速度耐力訓練。主攻目標為速度耐力的提高，即強大的往返能力。速度耐力并不止單純的往返能力一點(diǎn)，還包括很多能力，以后會(huì )慢慢提到。組織后衛其實(shí)在體力消耗上類(lèi)似于足球中的邊路球員，需要來(lái)回的往返，特別是遇上那種拿了球就不傳的隊友，更需要這種能力。如果你的速度本身不快，力量和體重短時(shí)間內又難以獲得，那么不妨選擇通過(guò)折返跑先讓自己獲得足夠強大的體能，至少腿腳上不至于跟不上對方，這樣或許還有一定的立足之地。
B， 速度型：
這里的代表主要是納什，帕克，保羅和朗多。
武俠里有句話(huà)叫天下武功，唯快不破。此言非虛，但是在實(shí)際中，特別是籃球這種團隊合作中，一味的快不一定能有好成績(jì)。特別是近些年的NBA總冠軍球隊，雖然不乏帕克和朗多這樣速度很快的球員，但他們都為自己球隊的奪冠犧牲了不少個(gè)人特點(diǎn)，盡量只把速度運用在攻守轉換或者反擊階段，落陣地時(shí)一般不輕易提速。因為組織后衛一旦快了，整個(gè)球隊就需要快，而你的隊友往往不一定跟你一樣有同樣的速度，更何況一旦整個(gè)球隊快了，那么失誤的幾率就會(huì )增多。所以對于這類(lèi)型球員，在身體訓練方面主要有以下兩個(gè)建議：
1，豐富速度類(lèi)型。即提高爆發(fā)力，啟動(dòng)能力，或者加速度能力。有心的朋友能發(fā)現朗多，納什，帕克三人得快很相似，但其中多少又有些不同。納什和帕克隨著(zhù)年紀的增長(cháng)，爆發(fā)力越來(lái)越減弱，之所以我們還覺(jué)得他們快，是因為其啟動(dòng)能力，即反應能力和加速度能力快。而朗多和保羅的反應能力和爆發(fā)力是非常出色的，這兩點(diǎn)也在防守端給予他很大的幫助。我也一直認為今年NBA一防的倆后衛應該有他們出任。故，速度型球員可以選擇通過(guò)舉重或者40米，50米提高爆發(fā)力，200米提高彎道加速能力，80米提高直線(xiàn)加速能力。
2，速度耐力，即其中的心肺能力。很多人認為速度型球員往往不缺少耐力，但其實(shí)沒(méi)有人比他們更需要耐力，因為他們需要讓自己整場(chǎng)比賽都具有高速度能力，所以維持速度一定需要強大的心肺能力。這里主要建議通過(guò)游泳的方式，因為訓練環(huán)境改變后，水中會(huì )更加考驗你的心肺能力，特別是肺部的容積，即肺活量。對于維持一個(gè)速度型球員一場(chǎng)比賽的高速度是有很大好處的。我在十字韌帶受傷以前，剛進(jìn)球隊時(shí)就是采用這個(gè)方法訓練，因為我本身小時(shí)候也是練游泳出來(lái)的，所以收獲頗豐，讓我可以通過(guò)速度和耐力來(lái)彌補我在身高，技術(shù)上的不足。
C， 力量型：
這里的代表主要是基德，德隆，費舍爾，杰克，洛瑞和勞森。
絕對力量在街球場(chǎng)上很吃香，在職業(yè)比賽中同樣是如此，當年科比希望基德來(lái)湖人，不惜以庵主為代價(jià)，就是因為基德不僅在進(jìn)攻端可以組織球隊進(jìn)攻，更可以依靠力量與科比組成銅墻鐵壁的外線(xiàn)。力量型非常適合有傷病或者本身運動(dòng)能力就不出色的訓練者。我在十字韌帶受傷后跑跳能力大不如前，該走力量型就是因為喪失了大量的跑跳能力，如果想立足職業(yè)聯(lián)賽，那么必須要有另一個(gè)強大的身體素質(zhì)作為輔助，即絕對力量。而且，力量型球員往往受年齡影響或者傷病影響較少，職業(yè)生涯相對于其他類(lèi)型組織后衛而言更長(cháng)。對于力量型球員主要有以下兩種建議：
1，提高絕對力量：通過(guò)5X5,10X1,3X3等方法訓練深蹲，硬拉，臥推，推舉的絕對力量。力量型球員一般體重都不小，故不需要像身材矮小型球員一樣再刻意增加體重。
2，提高相對力量：通過(guò)舉重，有氧訓練，控制飲食等方法，在維持力量基礎的前提下，減輕體重，讓自己的運動(dòng)能力更高。NBA的這些力量后衛，哪一個(gè)都不是笨拙，跑不動(dòng)的。我自己回國后倆月內減掉了8KG體重，雖然力量上流失不少，但是前些日子跟大學(xué)的一幫體院小同學(xué)打全場(chǎng)比賽，感覺(jué)還是綽綽有余，但如果體重還是之前的93KG，可能應付起來(lái)就吃力些。
D， 身材高大型：
這里的代表主要是魔術(shù)師，利文斯頓等。
身高在兩米以上的組織后衛在NBA不多見(jiàn)，好比身高一米九在街球場(chǎng)上打組織后衛一樣。這類(lèi)球員先天優(yōu)勢明顯，而且隨著(zhù)目前籃球的發(fā)展潮流，這類(lèi)球員將來(lái)很有可能成為組織后衛的一種常見(jiàn)流派。當然，在街球場(chǎng)上，對于這類(lèi)后衛個(gè)人不是很提倡，因為街球場(chǎng)上普遍身高都不高，一米九去打后衛的話(huà)，很容易被對方的矮個(gè)子后衛斷球，而且放著(zhù)一個(gè)內線(xiàn)的身高不去用，用他去打外線(xiàn)效果如何尚不得而知。對于這類(lèi)型球員主要有以下兩點(diǎn)建議：
1，提高力量耐力：通過(guò)10X10，4X12，6X6等方法提高力量耐力。所謂的力量耐力，即你可以維持你高力量的時(shí)間長(cháng)短能力。比如A和B同樣體重80KG，A可以完成100KG10次，B可以完成12次，那么B的力量耐力自然要高。但是這并不代表B就比A的絕對力量要高，力量耐力與絕對力量間沒(méi)有直接聯(lián)系。對于身材高大型組織后衛來(lái)說(shuō)，他們在進(jìn)攻端有著(zhù)天然的優(yōu)勢，不僅可以在外線(xiàn)支配球，更可以轉到內線(xiàn)進(jìn)攻，比如頻繁的依靠自己的力量來(lái)獲取進(jìn)攻機會(huì )。而使用力量的次數多少，自然需要考驗到力量耐力的水平；
2，提高絕對速度：通過(guò)短跑等方式訓練絕對速度，因為這類(lèi)型球員往往受制于身高，其絕對速度都不快，特別是在防守端防對方反擊的時(shí)候更能體現出來(lái)。但是他們在進(jìn)攻端并不需要非�？斓乃俣�，故不像速度型球員一樣需要提高加速度，反應速度，更加需要的是絕對速度，即回追防守時(shí)的能力。
E， 綜合運動(dòng)型：
這里的.代表主要是艾佛森，羅斯，維斯布魯克，詹寧斯等。
可能這里有AI迷介意為啥不把他放在速度型球員里面，因為AI迷應該了解到，AI不僅僅是快，爆發(fā)力同樣十分出色。只是相對于羅斯，維斯布魯克而言體重，或者力量方面稍顯不足而已。綜合運動(dòng)型組織后衛是近些年世界籃球最先進(jìn)的潮流，但是最先進(jìn)的未必是最好的，比如去年的公牛隊和今年在圣城掙扎中的雷霆隊，組織后衛的個(gè)人身體能力越好，其個(gè)人進(jìn)攻欲望相應的也會(huì )越高，這點(diǎn)成效如何還待時(shí)間檢驗。這類(lèi)型球員的訓練選擇是最多的，但是在業(yè)余比賽中，這種球員也是最少見(jiàn)的。這里主要說(shuō)一種最核心的方法：即增加肌肉，提高力量水平。因為這類(lèi)型球員的受傷風(fēng)險在所有組織后衛里面是最大的，而想保護好自己盡量不受傷，并且堅持這種打法，最好的方法就是提高力量，提高對抗能力，當你的力量到了一定程度后，就會(huì )盡可能減少受傷風(fēng)險。即使受傷了，也能盡快的恢復比賽狀態(tài)。此外就是增加肌肉，讓肌肉充分可以包裹關(guān)節等身體的薄弱部位，避免毀滅性傷病的出現，相信幾年前利文斯頓膝蓋骨變形的慘劇還歷歷在目。今年羅斯的受傷也與膝蓋缺乏股四頭肌的包裹和支持有多多少少的關(guān)聯(lián)。
F， 防守&智慧型：
這里的代表水平比較分散，主要由斯托克頓及佩頓攜若干醬油角色登場(chǎng)。
斯托克頓和佩頓的劃分這個(gè)比較頭疼，不僅是中國球迷，外國球迷我看到很多也有爭論的，不過(guò)現在比較主流的觀(guān)點(diǎn)是把斯托克頓定義為組織后衛的范本，把佩頓界定為防守型組織后衛的代表。其余所講的若干醬油角色，自身被球隊定義為防守者，或者傳球者，不過(guò)多參與球隊進(jìn)攻的組織，比如湖人的布雷克。這種類(lèi)型的球員體現在街球場(chǎng)上往往是那些不屬于上面五種類(lèi)型，只能靠經(jīng)驗，或者智慧打球的朋友，當然這里完全不是說(shuō)貶低，或者矮化這類(lèi)朋友。其實(shí)他們與綜合運動(dòng)型球員一樣，可以選擇的面非常廣泛，這里主要建議進(jìn)行耐力訓練，因為在速度，力量，爆發(fā)力，反應等身體素質(zhì)方面都不占優(yōu)的情況下，唯一可以盡快獲得，或者說(shuō)相對來(lái)講簡(jiǎn)單的就是提高耐力，通過(guò)耐力以勤補拙來(lái)彌補缺陷。而耐力也是我們國家隊身體素質(zhì)方面與美國隊等強隊差距最大的一點(diǎn)。這里說(shuō)的耐力是廣義的，包含前面所說(shuō)的速度耐力，力量耐力和心肺耐力。其中前兩項訓練方法已經(jīng)提到過(guò)了，心肺耐力除了可以運用游泳外，還可以通過(guò)長(cháng)跑的方法來(lái)提高。耐力訓練基本徒手可以完成，或者配合簡(jiǎn)單的器械就行，一旦你獲得了足夠的耐力，那么彌補其余能力上的缺失并不是不現實(shí)的。
訓練計劃 篇5
根據支隊訓練工作計劃要求，第一季度訓練工作以滅火救援為中心，以體能訓練為重點(diǎn)，在進(jìn)行細致的調查摸底的基礎上，做好重點(diǎn)人的思想政治工作；經(jīng)常開(kāi)展以條令、條例學(xué)習和軍事、體育訓練為主的基礎訓練學(xué)習工作，不斷提高官兵業(yè)務(wù)理論學(xué)習水平，增強全體指戰員素質(zhì)和軍體素質(zhì)，為各項工作的順利開(kāi)展，打下良好的基礎。
一、值勤備戰工作
1、加強對管區“六熟悉”工作。中隊將按照支隊規定進(jìn)行滅火預案的修訂增補工作，拼組織中隊人員深入到重點(diǎn)管區保衛單位、重點(diǎn)部位進(jìn)行細致地熟悉，在熟悉的過(guò)程中要詳細地了解每個(gè)單位的情況，對有變動(dòng)部位和需要增設、完善的重點(diǎn)部位要及時(shí)做好記錄，結合中隊的實(shí)際情況完成滅火預案的增設、完善、修訂等工作。在對管區進(jìn)行熟悉過(guò)程中，要重點(diǎn)熟悉管區的水源、道路、交通狀況等情況，特別是對管區的消火栓要進(jìn)行依次全新的普查，對新增、損壞、埋壓、圈占等情況，做好統計、及時(shí)反饋。
2、中隊經(jīng)常進(jìn)行有針對性的接警出動(dòng)、情況處理值勤訓練工作，中隊對管區進(jìn)行依次實(shí)地演練，鞏固管區熟悉的成果，提高指戰員滅火出動(dòng)水情及滅火救援實(shí)際工作的能力。
3、充分做好值勤車(chē)輛及器材的裝備的維修保養工作，提高駕駛員的安全防事故意識，做好值勤車(chē)輛器材裝備的保養等工作，保證值勤車(chē)輛裝備器材的好使好用。
二、訓練工作
1、加大體能訓練力度。每天保證2小時(shí)的訓練時(shí)間。根據老兵、新兵不同的身體素質(zhì)特點(diǎn)，開(kāi)展有針對性的體能、體育訓練。在技能訓練過(guò)程中科學(xué)組織，重視實(shí)效，充分利用訓練館的訓練器材開(kāi)展豐富多彩的訓練內容。通過(guò)競賽、獎勵等方式調動(dòng)全隊人員的積極性，全面提高中隊全體官兵的身體素質(zhì)，為其他訓練工作的有效的開(kāi)展打下良好的基礎。
2、積極開(kāi)展隊列訓練，主要進(jìn)行單兵徒手隊列動(dòng)作練習、班隊列動(dòng)作綜合練習，強化官兵隊列要素，為下一步的考核做準備。在開(kāi)展隊列過(guò)程中，要求自覺(jué)、保證質(zhì)量，科學(xué)施訓，從嚴管理，強化官兵的隊列養成和協(xié)調一致的隊列動(dòng)作，全面提高官兵的隊列水平。
3、加強中隊業(yè)務(wù)理論、條令條例學(xué)習。中隊根據20xx年訓練計劃的相關(guān)內容進(jìn)行學(xué)習，在學(xué)習過(guò)程中干部要采取理論聯(lián)系實(shí)際等多種形式進(jìn)行授課，豐富授課的內容調動(dòng)官兵的積極性，把業(yè)務(wù)水平提高到一個(gè)新的層次。
4、要積極開(kāi)展模擬訓練。提高指戰員的`實(shí)際滅火救援工作能力。
三、要求
1、進(jìn)行管區熟悉過(guò)程中，對因損壞、埋壓、圈占等多種情況無(wú)法使用的消火栓要及時(shí)上報，同時(shí)反饋到相關(guān)的部門(mén)進(jìn)行維修。
2、中隊干部對滅火預案的增設、修訂、完善等工作高度重視，要切實(shí)深入到管區的重點(diǎn)部位了解情況，根據“四大、六方面”以及滅火預案的制定的要求，圓滿(mǎn)完成20xx年滅火預案的增設、修訂、完善等工作。
3、中隊干部充分做好車(chē)輛器材裝備維修保養等工作保證好使好用；同時(shí)大隊要強化駕駛員和其他人員的安全防事故意識，在進(jìn)行“六熟悉”、滅火戰斗等工作確保行車(chē)安全，防事故的發(fā)生。
4、中隊要全員參加訓練，保證訓練時(shí)間，提高訓練質(zhì)量，圓滿(mǎn)完成本季度的訓練任務(wù)。
訓練計劃 篇6
假期籃球訓練計劃：這是我的建議，可以試一試，看看是否適合，然后根據具體情況改進(jìn)調整。一個(gè)大前提：練習前充分熱身，練習后必須放松肌肉后再結束，每天練習結束后，不要馬上洗澡，半小時(shí)以后再洗。
周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然后做行進(jìn)間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每個(gè)8－10分鐘。然后做一會(huì )自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。
周二：體能為主。
組合練習1：以球場(chǎng)全場(chǎng)長(cháng)度為距離，快速運球折返跑，一個(gè)來(lái)回后立即放下球做15個(gè)俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺(jué)得恢復到70％了，開(kāi)始下一組，如果覺(jué)得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著(zhù)對訓練的適應自己逐漸增加。
組合練習2：將球放在籃下，空手做一個(gè)全場(chǎng)折返跑，回來(lái)后持球做全場(chǎng)運球，繞過(guò)場(chǎng)地中的三個(gè)圓圈，（兩個(gè)發(fā)球區和中圈），繞的過(guò)程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進(jìn)球，不進(jìn)的話(huà)將球補進(jìn)，然后立即到罰球線(xiàn)，連續罰四個(gè)球，爭取進(jìn)越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時(shí)間，也是恢復到70％開(kāi)始下一組。
然后自由投一會(huì )，放松肌肉，結束。
周三，投籃為主，練習罰籃和各個(gè)位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個(gè)為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著(zhù)坐著(zhù)，以輕微活動(dòng)的方式休息。然后練習左手投籃（動(dòng)作要標準）近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。
然后自由投籃，放松，結束。
周四，力量練習。
上肢就是利用啞鈴，沒(méi)有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發(fā)展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥(niǎo)，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。
下肢：1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒(méi)有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來(lái)時(shí)最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發(fā)，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個(gè)20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。2：全場(chǎng)蛙跳，四到六組。3，連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。4抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發(fā)展小腿力量。5，跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個(gè)高度，連續做3到5個(gè)。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個(gè)效果好）最后放松肌肉，結束。
周五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種 就是平躺后同時(shí)抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個(gè)俯臥撐后站起來(lái)然后在爬下做） 還可以找個(gè)墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過(guò)是倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的話(huà)都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。
周六，比賽。就是和朋友打打半場(chǎng)，如果有正式的全場(chǎng)比賽更好了，打半場(chǎng)就可以。
周日休息。循環(huán)往復。
注：1。在練習過(guò)程中，一定要根據自己的.實(shí)際能力，循序漸進(jìn)由低強度到高強度，逐漸加，不要一下子做高強度的，會(huì )造成過(guò)度訓練，達不到效果又傷身體，其中的組數和每組中的次數一定要根據這個(gè)原則自己調整，我說(shuō)的是一個(gè)強度標準，有能力就執行，能力不足可以先減少點(diǎn)再慢慢加，時(shí)間長(cháng)了覺(jué)得這個(gè)標準不能滿(mǎn)足自己了可以再增加。
2。這個(gè)計劃是根據高中畢業(yè)生的身體狀況的估計做出的，符合強度不適合初中生，初中生可以依照這個(gè)內容降低強度，即其中的組數和次數。
3。這個(gè)計劃偏重身體素質(zhì)和體能的訓練，籃球技術(shù)則次之，可根據需要進(jìn)行練習。
4。上面提到的估計自己體能恢復的情況（70％），如果主觀(guān)感覺(jué)不準，可以采用測脈搏的方法，一組練習結束后立即測前10秒中的脈搏，然后乘以6，如果在190以上，說(shuō)明強度到了，至于恢復到多少，用剛測的脈搏乘以需要的百分比，得出的脈搏數值就是你需要的，也是測前10秒的，測過(guò)一些次數后你就有一定經(jīng)驗了，就可以大致估計了，但是也要以主觀(guān)感覺(jué)為參考，意思是你雖然脈搏到了70％左右或者更少，但是你確實(shí)感覺(jué)很累，沒(méi)辦法開(kāi)始下一次，那么就要繼續休息，到你可以開(kāi)始了但又沒(méi)有完全緩過(guò)來(lái)時(shí)就開(kāi)始，不要完全恢復再開(kāi)始，否則沒(méi)效果。
5。練習過(guò)程中要是感覺(jué)身體不適，千萬(wàn)要注意及時(shí)停止，不要強行堅持，這是鍛煉身體，有損健康的事我們不做！
6。有些術(shù)語(yǔ)在這里不便使用，所以我采用了通俗易懂的說(shuō)法，雖然有些羅唆，但應該可以看的懂。
7。這是一個(gè)周訓練計劃，在一個(gè)月內，可以采取三周保持強度，一周小強度的方法，避免過(guò)度訓練。
8�；謴褪悄芰μ岣叩年P(guān)鍵，每天都要休息好，否則白練，還傷身體。
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