有關(guān)訓練計劃錦集八篇

　　時(shí)光在流逝，從不停歇，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰，來(lái)為以后的工作做一份計劃吧。相信許多人會(huì )覺(jué)得計劃很難寫(xiě)？下面是小編為大家整理的訓練計劃8篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。

訓練計劃 篇1

　　相信很多朋友都想練胸肌，其實(shí)練胸肌并沒(méi)有那么信，之前小hi已經(jīng)講了，每天在家做俯臥撐就能練出胸肌。雖然做俯臥撐練胸肌的效果也是可以的，但是如果你有條件使用啞鈴鍛煉的話(huà)，那么效果就更好了。

　　今天，小hi就是來(lái)大家說(shuō)兩個(gè)動(dòng)作，一個(gè)是臥推，一個(gè)是飛鳥(niǎo)，這兩個(gè)動(dòng)作是練胸的基本動(dòng)作，動(dòng)作簡(jiǎn)單，效果明顯。

　　如果你想要獲得更加全面的練胸肌的方法，可以關(guān)注我們的hi運動(dòng)健身微信（hiydjs），回復關(guān)鍵詞“胸肌”，系統就會(huì )推薦給你科學(xué)的減肥健身計劃。

　　下面來(lái)講下臥推和飛鳥(niǎo)，之前我們也講了胸肌分為上胸，中胸和下胸，平時(shí)我們做的標準俯臥撐就是練的中胸，那么我們臥推和飛鳥(niǎo)也會(huì )針對這三塊胸肌有不同的鍛煉方法。不過(guò)前期可以做標準的為主。

　　臥推的重量要比飛鳥(niǎo)的重一些，可以根據自己的情 況選擇，從輕開(kāi)始，慢慢適應，慢慢加重，感受胸部發(fā)力。胸肌不能天天練，建議練完后休息兩天再練，一周練兩次就好。

　　1、啞鈴臥推

　　在一張平躺的長(cháng)椅上躺下，雙手各握一個(gè)啞鈴，將啞鈴放在胸部?jì)蓚�，上臂和前臂�?0度角。如果啞鈴比較重，可以先把他們放到你的大腿上，然后一只一只舉到胸前。全程保持對啞鈴力道的掌控，然后，當你呼氣時(shí)，使用胸部的力量將啞鈴推舉起來(lái)。將手臂伸直，到達動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí)擠壓胸部，停留片刻然后緩慢下降。

　　2、啞鈴飛鳥(niǎo)

　　平躺在平坦的長(cháng)椅上，雙手各持一只啞鈴，暫時(shí)依在大腿上。一只一只舉到胸前，將它們舉到身體的前方，與肩同寬，掌心相對而握。將啞鈴舉起，然后停止在這個(gè)位置暫停片刻，鎖定這個(gè)位置。肘部輕微彎曲，避免對肱二頭肌腱產(chǎn)生過(guò)大壓力，胳膊向兩側打開(kāi)一個(gè)較大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)同時(shí)吸氣。記住在整個(gè)運動(dòng)過(guò)程中，手臂都應當維持這個(gè)姿勢保持相對靜止�；顒�(dòng)的部位只應當發(fā)生在肩關(guān)節部位。將手臂還原到起始位置，同時(shí)呼氣并且擠壓胸部肌肉。確保每次推舉的弧度都盡量保持相似。

　　3、上斜啞鈴臥推

　　躺在一個(gè)上斜的長(cháng)椅上，雙手各持一只啞鈴，放在大腿上。掌心彼此相對。使用你的大腿幫助你將啞鈴舉起來(lái)，每次舉起一只。然后，向前旋轉你的手腕，讓你的掌心背對與你。記住全程要保持對啞鈴的掌控力度。然后呼氣，用胸部力量將啞鈴推舉起來(lái)。伸直手臂，到達頂點(diǎn)的時(shí)候停留片刻，然后開(kāi)始緩慢下降。理想情況下，下降所需的時(shí)間應為舉起所花費時(shí)間的兩倍。重復該動(dòng)作至推薦的次數。完成訓練后，將啞鈴放回你的腿部，然后再放到地板上。這是安全的規放啞鈴的'方式。

　　4、下斜啞鈴臥推

　　將腿部固定在下斜面長(cháng)椅的頂端然后躺下，雙手各持一個(gè)啞鈴，放在腿上。躺好以后，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。將啞鈴緩緩降至你的身體兩側，同時(shí)呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。整個(gè)過(guò)程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。當你呼氣時(shí)，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來(lái)。當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時(shí)候，擠壓你的胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。

　　5、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

　　雙手各持一只啞鈴，躺在一個(gè)上斜的長(cháng)椅上，斜坡的角度不要超過(guò)30度。伸直手臂，舉起在你的上方，肘部稍微彎曲。然后轉動(dòng)手腕，讓你的掌心與你相對。四個(gè)小指緊挨在一起。吸氣的時(shí)候，開(kāi)始緩慢的讓手臂降低至身體的兩側，手臂伸直，旋轉手腕，讓掌心彼此相對。到達動(dòng)作的結束點(diǎn)時(shí)，手臂應在你身體的側邊，掌心應該對著(zhù)天花板的方向。呼氣時(shí)開(kāi)始將啞鈴推舉回起始位置，逆轉之前的動(dòng)作，旋轉手腕使得小指再次緊挨在一起。記住在整個(gè)過(guò)程中運動(dòng)僅僅發(fā)生在肩關(guān)節部位和手腕。肘關(guān)節不要發(fā)生運動(dòng)。

　　6、下斜啞鈴飛鳥(niǎo)

　　將雙腿固定在下斜坡的長(cháng)椅末端，雙手各持一只啞鈴，放在腿上。躺下后將啞鈴移動(dòng)到你的身體上方，與肩同寬。輕微的彎曲肘部，防止對二頭肌腱的過(guò)分壓力。雙臂畫(huà)弧向外側降低，直到你感覺(jué)到胸部有拉伸感。記住在運動(dòng)過(guò)程中，手臂應保持相對靜止，所活動(dòng)的部位只應發(fā)生在肩關(guān)節。讓手臂回到起始位置，擠壓胸部肌肉，同時(shí)呼氣。確保你每次做動(dòng)作時(shí)下降的弧度都是相同的。在到達頂點(diǎn)收縮感最強時(shí)停留片刻。

訓練計劃 篇2

　　一、指導思想

　　我校本著(zhù)以興趣為導向，以活動(dòng)為載體，以學(xué)生為主體，以培養學(xué)生個(gè)性特長(cháng)、創(chuàng )新精神和實(shí)踐能力為重點(diǎn)，結合當前特長(cháng)生的考試情況，以社團活動(dòng)為手段，豐富學(xué)生的課余生活，增強學(xué)生發(fā)展自我和發(fā)現問(wèn)題并獨立解決問(wèn)題的能力。

　　二、實(shí)施

　　1、社團活動(dòng)計劃的擬定，以學(xué)校人力、設備、場(chǎng)所及學(xué)生興趣等條件，作彈性運用，以期能把學(xué)校的設施，發(fā)揮最大的效果。

　　2、本校社團活動(dòng)以學(xué)生為主體，依學(xué)生志愿選修，指導老師提供最佳指導，協(xié)助其學(xué)習，體驗生活，培養興趣。

　　3、各類(lèi)社團必須與各學(xué)科密切配合，以增進(jìn)教學(xué)效果，并以藝術(shù)性、體能性及培養學(xué)校骨干為主要目的。

　　4、全校老師對學(xué)校社團活動(dòng)，均能有指導和參與的'責任，且各項活動(dòng)均應依據老師專(zhuān)長(cháng)，為最優(yōu)先考慮。

　　三、實(shí)施辦法

　　1、社團成員主要采取學(xué)生自愿報名，老師做適當調度的形式組成，讓學(xué)生全員參與。

　　2、社團（班級老師專(zhuān)長(cháng)指導隊伍）

　　學(xué)校社團得依據本校老師專(zhuān)長(cháng)開(kāi)班，在班級中實(shí)施統一調度，所涉課程有體育組統一排定。

　　(1)每學(xué)期擬訂課程計劃時(shí)，根據各老師專(zhuān)長(cháng)，排定任課教師，并由其提交社團課程計劃表及其進(jìn)度表。

　　(2)學(xué)期結束各社團應將全學(xué)期活動(dòng)記錄本及學(xué)生活動(dòng)情況送交科研處。

　　(3)社團活動(dòng)應服從學(xué)校統一安排，以全校性的活動(dòng)為優(yōu)先考慮。

　　(4)學(xué)校社團有義務(wù)代表學(xué)校參加滎陽(yáng)市及其他一切集體活動(dòng)，并在學(xué)期結束時(shí)做好成果展示。

　　四、預期目標：

　　1、學(xué)生得到生活情趣的陶冶，增進(jìn)自身的才藝能力，拓展人生的學(xué)習廣度。

　　2、發(fā)展學(xué)生多元能力，促使孩子潛能的開(kāi)發(fā)，造就多層次的社會(huì )人才的培育。

　　3、讓更多的學(xué)生學(xué)有所長(cháng)，增強自信心。

　　本學(xué)期社團活動(dòng)具體如下：

　　五、報名條件

　　1、對籃球有濃厚的興趣；有一定的籃球基本功

　　2、有紀律意識，能服從安排；能?chē)栏褡袷匦＜o校規；

　　招生對象:七八年級學(xué)生 (男女不限)

　　活動(dòng)時(shí)間：下午第四節課

　　活動(dòng)地點(diǎn)：籃球場(chǎng)

　　教 練：馮莉、楊文才

　　六、活動(dòng)計劃

　　1、以10人為一小組，各組指派一名組長(cháng)，訓練時(shí)分組進(jìn)行。

　　2、課時(shí)安排：前10分鐘進(jìn)行熱身運動(dòng)，指導老師利用10分鐘時(shí)間講解籃球技巧，復習鞏固基本技能。后20分鐘分組自由練習。

　　3、不定期舉行小型的籃球比賽。

　　4、定期組織觀(guān)看nba等籃球賽式，舉行有關(guān)籃球的知識競賽和游戲，豐富社團活動(dòng)。

　　5、訓練培優(yōu)，爭取在“滎陽(yáng)市籃球聯(lián)賽”上舉行一次精彩的籃球比賽。

　　七、社團活動(dòng)要求

　　1、“夢(mèng)想”籃球協(xié)會(huì )活動(dòng)必須落到實(shí)處，指導老師要有明確的活動(dòng)目標，認真制定切實(shí)可行的活動(dòng)計劃，并認真安排好活動(dòng)內容，及時(shí)地做好相關(guān)記錄。學(xué)期結束前寫(xiě)好活動(dòng)總結。

　　2、指導老師對本組的工作負責。必須管理組織教育好學(xué)生遵守協(xié)會(huì )制度和規定，按時(shí)到崗參加活動(dòng)，使學(xué)生在提高專(zhuān)業(yè)技能水平的同時(shí)，同步提高思想道德素質(zhì)和文明行為素質(zhì)。

　　3、各位協(xié)會(huì )會(huì )員要做到準時(shí)到崗，有事有病請假，指導老師做好活動(dòng)前的點(diǎn)名工作，對缺席學(xué)生要問(wèn)清原因并做好點(diǎn)名記錄。

　　4、協(xié)會(huì )活動(dòng)過(guò)程中，老師必須認真輔導，積極熱情，充分調動(dòng)學(xué)生的積極性，確�；顒�(dòng)扎實(shí)有效，安全。

　　5、要抓住機遇和創(chuàng )造條件，使學(xué)生有機會(huì )參加各級各類(lèi)的競賽活動(dòng)，讓他們有一顯身手的機會(huì )，并力爭取得優(yōu)異的成績(jì)。

訓練計劃 篇3

　　遵義市銀河小學(xué)校園足球隊訓練進(jìn)度和計劃表

　　課程名稱(chēng)： 銀河學(xué)校足球隊 總學(xué)時(shí)： （其中理論：學(xué)時(shí)；實(shí)踐 學(xué)時(shí) ）

　　續前表

　　注：1、本表作為檢查該門(mén)課程的訓練計劃和訓練大綱執行情況的依據，請務(wù)必認真填寫(xiě)；

　　2、本表壹式叁份，教務(wù)處、學(xué)院、本人各留壹份，并向教學(xué)班公布；

訓練計劃 篇4

　　舞蹈隊作為學(xué)校社團的一部分，它起著(zhù)不容忽視的作用。它不僅可以培養同學(xué)們的體力，協(xié)調能力，還可以培養同學(xué)們的團隊精神和集體意識。

　　學(xué)校為了培養同學(xué)們多方面全面化的發(fā)展和豐富同學(xué)們的課余生活，今年特邀著(zhù)名舞蹈老師為同學(xué)們編排全新的舞蹈。我們在新生中選拔了一批具有潛力的新學(xué)員加入舞蹈隊。一方面我們原先舞蹈隊的老成員要與新學(xué)員一同學(xué)習全新的舞蹈，另一方面新學(xué)員還要傳承老成員優(yōu)秀的傳統舞蹈。

　　我們的目標是建立一個(gè)快樂(lè )的團隊，在這個(gè)集體中，大家都能快樂(lè )，團結，共同進(jìn)步。積極的.開(kāi)展批評與自我批評。

　　希望在不久的將來(lái)，通過(guò)大家的努力，舞蹈隊能成為學(xué)校中最活躍的團體，最亮麗的風(fēng)景線(xiàn)！

　　為了更快，更好的達到目標，我們制定了一份計劃書(shū)(如下)：

　　一、組建校舞蹈隊

　　1.（9月3日~9月10日）在各班級中報名

　　2.（9月11日~9月20日）動(dòng)員并挑選優(yōu)秀新學(xué)員

　　二、訓練安排

　　第一階段：從（9月22日）起，每天晚自習第一節課訓練指定的（原先）舞蹈。新舞蹈由下午（3~4節課）集中排練，由資深專(zhuān)業(yè)老師進(jìn)行教學(xué)。新舞蹈的具體排練時(shí)間每周一次。計劃在11月份編排舞蹈成形。

　　第二階段：從10月中旬起，開(kāi)始排列隊形。復習動(dòng)作。

　　第三階段：11月中下旬參加藝術(shù)節匯演。

　　三、排練紀律

　　每位舞蹈隊成員都有學(xué)分“100”分，違紀者將酌情扣除學(xué)分，低于“60”分者，將被退出舞蹈隊�？鄯謽藴嗜缦拢�

　　1.排練遲到扣5分（有事請假除外）

　　2.無(wú)故缺席者扣10分

　　3.不守紀律搗亂者扣10分

　　4.排練期間使用手機，充電者扣10分

　　四、舞蹈隊名單及衛生值日表

　　周一周二周三周四

　　帶*號的為組長(cháng)，主要分配由組長(cháng)決定

　　五、舞蹈隊負責人員安排

　　指導老師：（演藝公司專(zhuān)業(yè)教師）

　　總負責：（學(xué)生會(huì )主席）

　　《踢踏舞》訓練組長(cháng)：

　　《桔梗謠》訓練組長(cháng)：

　　《情醉江南》訓練組長(cháng)：

　　協(xié)助負責：

訓練計劃 篇5

　　周一：窄距俯臥撐：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%

　　周二：反手位引體向上：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%

　　周三：深蹲：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個(gè)數：你一次性能完成該動(dòng)作的最大次數的60%

　　飲食建議：肌肉并不是在鍛煉時(shí)長(cháng)出來(lái)的。在力量訓練時(shí)，訓練會(huì )使肌肉被破壞，而補充的蛋白質(zhì)就是用來(lái)補充被破壞的肌肉的，在補的過(guò)程中，原先的肌肉纖維會(huì )慢慢變大，這就是肌肉生長(cháng)的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進(jìn)行訓練，那么只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質(zhì)的補充是增長(cháng)肌肉的要點(diǎn)。

　　上面的肌肉增長(cháng)原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的`補充是肌肉增長(cháng)的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類(lèi)物質(zhì)的攝入，油炸類(lèi)食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話(huà)要吃魚(yú)肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質(zhì)。主食類(lèi)的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。

　　嚴格按照本計劃執行，1個(gè)月內將會(huì )明顯看到效果。

　　通過(guò)上面的介紹，大家對如何增加手臂肌肉才好也都心中有數了，對男性朋友來(lái)說(shuō)，還是需要時(shí)刻保持自身健康的，更要擁有一個(gè)好的身材，運動(dòng)鍛煉是在所難免的，這樣才能讓自己擁有發(fā)達的手臂肌肉和胸肌，更顯男人魅力。

訓練計劃 篇6

　　教學(xué)目標 ：

　　1、熟悉了解跨欄跑的技術(shù)動(dòng)作，區分擺動(dòng)腿和起跨腿

　　2、蹲踞式起跑后能較順利的跨過(guò)四個(gè)欄，然后沖過(guò)終點(diǎn)

　　3、培養學(xué)生勇敢果斷的意志品質(zhì)

　　課次

　　教學(xué)內容

　�。ㄒ唬�

　　1、結合示范，講解跨欄各項技術(shù)

　　2、學(xué)習跨欄步技術(shù)

　　3、利用小墊子練習擺動(dòng)腿和起跨腿的技術(shù)動(dòng)作

　�。ǘ�）

　　1、欄側擺動(dòng)腿攻欄練習

　　2、欄側起跨腿過(guò)欄練習

　　3、進(jìn)距離慢跑過(guò)一個(gè)欄練習

　�。ㄈ�）

　　1、連續過(guò)欄練習，先連續過(guò)兩個(gè)，后連續過(guò)四個(gè)，不要求欄間跑動(dòng)作

　　2、站立式起跑過(guò)第一欄練習

　�。ㄋ模�

　　1、站立式起跑過(guò)第一欄練習

　　2、蹲踞式起跑后過(guò)第一欄練習

　　3、蹲踞式起跑后連續過(guò)兩到三個(gè)欄的`練習，糾正欄間跑動(dòng)作

　�。ㄎ澹�

　　1、復習蹲踞式起跑和起跑后的加速跑

　　2、全程練習，蹲踞式起跑50米跨過(guò)4個(gè)低欄，鞏固提高

　�。�六）

　　1、復習全程跨欄跑

　　2、講解考核標準及技術(shù)要求

　　3、考核

訓練計劃 篇7

　　我們推薦的8周跑步訓練計劃的目的是讓初學(xué)者從入門(mén)開(kāi)始，以較為緩慢放松的步伐連續奔跑30分鐘（大約3公里）。這是簡(jiǎn)單易行、循序漸進(jìn)的過(guò)程，一開(kāi)始行走的時(shí)間和路程要大于奔跑，之后逐漸過(guò)渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每周的訓練計劃還包括來(lái)自激勵性的名人名言和訓練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里，就可以進(jìn)入到下一個(gè)階段的訓練了。研究表明，如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑，就足以保持體型甚至達到減肥效果，使各項健康指標得以提高，比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬(wàn)不要小看這短短的3公里，如果適應了這樣的訓練強度，進(jìn)入下一階段的訓練就會(huì )相對容易，只需要計劃好訓練時(shí)間，保持耐心，嚴格遵守訓練規劃就可以輕松實(shí)現。

　　在開(kāi)始這項8周跑步計劃前，有四點(diǎn)需要重點(diǎn)說(shuō)明；

　　1. 如果你已經(jīng)年逾40而且不經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，或者超重10公斤，那么還是先咨詢(xún)一下醫生的意見(jiàn)。不過(guò)除非你患有某種嚴重疾病，否則你的跑步鍛煉計劃一定會(huì )得到醫生的鼓勵。

　　2. 做好訓練時(shí)間的`規劃，并記錄在手機、電腦、記事本里，或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。

　　3. 貴在堅持。不要因為一開(kāi)始的艱苦和困難輕易放棄，邁過(guò)一道坎，你會(huì )看到更好的風(fēng)景。

　　4. 不要急于求成，這樣輕則會(huì )導致挫敗感，重則受傷。循序漸進(jìn)，保持耐心。我們的目標很簡(jiǎn)單，是30分鐘不間斷奔跑。

　　第一周

　　“盡量少坐，不要相信任何閉門(mén)造車(chē)且不能自由發(fā)揮的理論�！薄�—弗雷德里�！つ釓兀�19世界德國著(zhù)名哲學(xué)家）

　　周一：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次

　　周二：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周三：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次

　　周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周五：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次

　　周六：走跑結合，跑一分鐘，走兩分鐘，循環(huán)10次

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　為了保證體力，在開(kāi)始跑步前兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或低熱量食物。跑步一小時(shí)之后，補充1.5升左右的運動(dòng)功能飲料，防止脫水，并保證體內鈉元素和鉀元素的含量。

第二周

　　“要超越同儕和前輩，省省吧，不如盡力做比自己做得更好�！薄�—威廉·�？思{（20世界美國著(zhù)名作家）

　　周一：走跑結合，跑2分鐘，走1分鐘，循環(huán)10次

　　周二：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周三：走跑結合，跑3分鐘，走1分鐘，循環(huán)7次，走兩分鐘

　　周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周五：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次

　　周六：走跑結合，跑4分鐘，走1分鐘，循環(huán)6次

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　作為熱身，每次訓練前都應該走2-3分鐘，訓練后再走2-3分鐘放松下來(lái)。熱身不要過(guò)猛，放松倒是可以盡情。

　　第三周

　　“只有當我們不再專(zhuān)注于目標時(shí)，困難才會(huì )變得如此陰森可怖�！薄�—亨利·福特（福特汽車(chē)創(chuàng )始人）

　　周一：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次

　　周二：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周三：走跑結合，跑5分鐘，走1分鐘，循環(huán)5次

　　周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周五：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘

　　周六：走跑結合，跑6分鐘，走1分鐘，循環(huán)4次，再跑2分鐘

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　跑步時(shí)用盡量舒適的姿勢擺動(dòng)雙臂，以達到最好的放松效果。建議彎曲成90度，在腰間前后擺動(dòng)。手指輕握，手腕保持固定姿勢。

　　第四周

　　“遇到困境時(shí)，全力以赴，盡其在我�！薄�—西奧多·羅斯福（美國前總統） 周一：走跑結合，跑8分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次，再跑3分鐘

　　周二：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周三：走跑結合，跑9分鐘，走1分鐘，循環(huán)3次

　　周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周五：走跑結合，跑10分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑8分鐘

　　周六：走跑結合，跑11分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑6分鐘

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　在炎熱的天氣，要涂抹一些防曬霜，戴上太陽(yáng)鏡和遮陽(yáng)帽。在酷熱潮濕的情況下，行走的時(shí)

　　間相應延長(cháng)。如果時(shí)間允許，盡量清早或深夜進(jìn)行訓練。

　　第五周

　　“流汗可以從內部?jì)艋�人體，這是洗澡所無(wú)法做到的事�！薄�—喬治·希漢博士（著(zhù)名跑步運動(dòng)專(zhuān)家）

　　周一：走跑結合，跑12分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，再跑4分鐘

　　周二：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周三：走跑結合，跑13分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次，在跑2分鐘

　　周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周五：走跑結合，跑14分鐘，走1分鐘，循環(huán)2次

　　周六：走跑結合，跑15分鐘，走1分鐘，再跑14分鐘

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　有時(shí)也可以跳出此訓練計劃，采用別的方法，比如騎車(chē)30-40分鐘，嘗試體育場(chǎng)的橢圓型跑道，或力量型訓練。這些都可以視為調劑，但你可以通過(guò)它們使不同部位的肌肉得以鍛煉。

　　第六周

　　“你能得到你想要的東西，如果你真的非常想得到；你能變?yōu)槟阆氤蔀榈娜�，完成你打算做的任何事，如果你能一心一意�！薄�—亞伯拉罕·林�?/p>

　　周一：走跑結合，跑16分鐘，走1分鐘，再跑13分鐘

　　周二：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周三：走跑結合，跑17分鐘，走1分鐘，再跑12分鐘

　　周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周五：走跑結合，跑18分鐘，走1分鐘，再跑11分鐘

　　周六：走跑結合，跑19分鐘，走1分鐘，再跑10分鐘

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　跑步可以強健骨骼，但是你也需要補鈣，平均每天1000毫克，50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

　　第七周

　　“只有那些敢于走遠的人，才有可能知道自己到底能走多遠�！薄�—T.S.艾略特（英國著(zhù)名詩(shī)人）

　　周一：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

　　周二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

　　周三：走跑結合，跑22分鐘，走1分鐘，再跑7分鐘

　　周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周五：走跑結合，跑24分鐘，走1分鐘，再跑5分鐘

　　周六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘

　　周日：休息

　　訓練貼士

　　初跑者都有可能患上脛纖維發(fā)炎和膝蓋酸痛，如果在訓練之后馬上采用冰敷15分鐘，這些癥狀會(huì )很快消除。如果疼痛依舊，那么不妨休息幾天。

　　第八周

　　“當人感覺(jué)到有飛揚的沖動(dòng)時(shí)，他一定無(wú)法同意匍匐前進(jìn)�！�

　　——海倫·凱勒（19世紀著(zhù)名殘疾教育家）

　　周一：走跑結合，跑27分鐘，走1分鐘，再跑2分鐘

　　周二：走跑結合，跑20分鐘，走1分鐘，再跑9分鐘

　　周三：走跑結合，跑28分鐘，走1分鐘，再跑1分鐘

　　周四：全部行走，走滿(mǎn)30分鐘

　　周五：走跑結合，跑29分鐘，走1分鐘

　　周六：走跑結合，跑26分鐘，走1分鐘，再跑3分鐘

　　周日：休息

　訓練貼士

　　為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣，不要在繁忙的街道或上下班高峰進(jìn)行跑步訓練。條件允許，盡量在公園等有綠化的場(chǎng)所跑步。但是這只是開(kāi)始，人生有限，跑無(wú)止境。

訓練計劃 篇8

　　一、總體目標

　　為了進(jìn)一步拓寬學(xué)生語(yǔ)文學(xué)習的天地，提高學(xué)生的語(yǔ)文素養，增加學(xué)生的語(yǔ)文積累，讓學(xué)生的心靈沐浴書(shū)香，為孩子的一生著(zhù)想，為孩子的生命奠基，我校特別推出了“讀名著(zhù)、背詩(shī)文”活動(dòng)。進(jìn)而達到“加大閱讀量，開(kāi)拓閱讀面，激發(fā)閱讀情，降低理解度，提高閱讀質(zhì)”的總體目標。

　　二、具體目標

　　1、培養學(xué)生良好的閱讀能力和閱讀習慣。在閱讀中采用多種方式引導學(xué)生獲得多種信息及獨特體驗，鼓勵學(xué)生不僅要“讀進(jìn)去”，還要“吐出來(lái)”，更要“說(shuō)開(kāi)去”，進(jìn)而在閱讀時(shí)間、形式、速度、方法、內容等方面均能取得較大的突破。

　　2、在豐富學(xué)生語(yǔ)言積累的同時(shí)，培養語(yǔ)感，發(fā)展思維，提高各學(xué)科的學(xué)習水平。

　　3、開(kāi)闊視野，拓寬學(xué)生的知識面，體現語(yǔ)文學(xué)習的.開(kāi)放性。

　　4、把“閱讀教學(xué)”既作為提高教師教學(xué)素質(zhì)的重要手段，又作為提升學(xué)生自學(xué)能力的有效載體。教師借助閱讀手段，使自己成為學(xué)生學(xué)習最好伙伴，最佳的啟迪者和組織者;學(xué)生通過(guò)閱讀載體，使自己成為學(xué)習的主動(dòng)求知者，資源交流的積極參與者，進(jìn)而提高自學(xué)能力。

　　5、以讀促說(shuō)，以說(shuō)促寫(xiě)，真正使“作文”和“閱讀”相互交融，相得益彰，彼此成為深化優(yōu)化課改實(shí)驗的最佳支撐和組合。

　　三、閱讀教學(xué)的管理

　　1、教導處負主責抓好閱讀教學(xué)的管理，既要督促各班創(chuàng )建好閱讀環(huán)境，又要定期開(kāi)展閱讀競賽活動(dòng)。

　　2、學(xué)校開(kāi)放圖書(shū)館，班級成立圖書(shū)角，做到共享閱讀資料。

　　3、鼓勵學(xué)生積極參與學(xué)校、班級的閱讀主題交流、閱讀質(zhì)量測試等各項活動(dòng)。

　　四、閱讀要求

　　(一)數量要求：

　　1、一年級課外閱讀總量不少于5萬(wàn)字(拼音讀物為主);

　　2、二年級課外閱讀總量不少于10萬(wàn)字;

　　3、三年級不少于20萬(wàn)字;

　　4、四年級不少于40萬(wàn)字;

　　5、五年級不少于70萬(wàn)字;

　　6、六年級不少于100萬(wàn)字。

　　7、每生每學(xué)期至少平均讀五本書(shū)(包括假期)。

　　8、保證閱讀時(shí)間：每周兩節閱讀課(每周五第七、八節兩節校本課程時(shí)間)，每月一次讀書(shū)匯報會(huì )(每月的最后一節校本閱讀課時(shí)間)。語(yǔ)文教師在閱讀前，做必要的指導，指導學(xué)生讀書(shū)方法，鼓勵學(xué)生多讀書(shū)，多積累，多抒發(fā)感想，多學(xué)以致用，自己解決在閱讀中遇到的問(wèn)題。同時(shí)，鼓勵學(xué)生每天為自己留有有半小時(shí)的自由閱讀時(shí)間。

　　(二)速度要求：

　　低年級提倡朗讀，每分鐘不少于50至60字;中年級朗讀和默讀相結合，平均每分鐘在100至120字;高年級提倡默讀，每分鐘為160字左右。

　　(三)內容要求：

　　1、童話(huà)：《安徒生童話(huà)》、《格林童話(huà)》、中外現當代童話(huà)等;

　　2、寓言：《伊索寓言》、《克雷洛夫寓言》、中國古今寓言等;

　　故事：成語(yǔ)故事、神話(huà)故事、中外歷史故事、中外各民族民間故事等;

　　詩(shī)歌散文作品，如魯迅《朝花夕拾》、冰心《繁星·春水》等;

　　長(cháng)篇文學(xué)名著(zhù)，如吳承恩《西游記》、施耐庵《水滸》、老舍《駱駝祥子》、笛�！遏敒I遜漂流記》、斯威夫特《格列佛游記》、羅曼·羅蘭《名人傳》、高爾基《童年》、奧斯特洛夫斯基《鋼鐵是怎樣煉成的》等;

　　當代文學(xué)作品，建議教師從“茅盾文學(xué)獎”獲獎作品以及近年來(lái)發(fā)表的各類(lèi)中外優(yōu)秀作品中選擇推薦;

　　科普科幻讀物和歷史、文化各類(lèi)讀物可以由語(yǔ)文教師依據年部、班級的實(shí)際情況和學(xué)生的興趣特點(diǎn)、年齡特征，結合時(shí)代特點(diǎn)進(jìn)行年組商議，并選擇推薦。

　　五、具體操作：

　　(一)閱讀實(shí)踐方面。

　　1、積累筆記：

　　(1)按照語(yǔ)文教材要求，積累相關(guān)課文的詞、句、段、篇;

　　(2)三-六年級每周一次課外積累(與日記相結合)，提倡圍繞習作主題進(jìn)行有所為的積累;

　　(3)三-六年級每月一篇讀后感，建議內容包括摘錄有教育意義或精彩生動(dòng)詞句段落，包括按照書(shū)中的故事情節、段落、層次進(jìn)行綜合提煉的主要內容，更包括寫(xiě)自己閱讀后的心得體會(huì )(一月一次，每學(xué)期三次，匯報后在日記本上積累好，學(xué)期末學(xué)校進(jìn)行抽測)。

　　2、背誦古詩(shī)詞：

　　(1)必背篇目：

　�、僖�、二、三、四年級背誦古詩(shī)共計80首(選自《小學(xué)生必背古詩(shī)80首》)，一年級兩學(xué)期背誦古詩(shī)16首，二年級兩學(xué)期背誦古詩(shī)18首，三年級20首，四年級26首;

　�、谖�、六年級增設宋詞背誦(題目附后)，其中，五年級兩學(xué)期共背誦宋詞14首，六年級兩學(xué)期共背誦宋詞16首。

　　(2)推薦背篇目：針對學(xué)生的個(gè)體差異，本著(zhù)因材施教的原則，對于積累素質(zhì)高的學(xué)生，進(jìn)行相應的篇目推薦，以進(jìn)一步增強其閱讀積累的拓展面。

　　3、背誦古文：

　　(1)一、二年級《三字經(jīng)》每學(xué)期背誦四分之一;

　　(2)三、四年級《弟子規》每學(xué)期背誦四分之一;

　　(3)五、六年級《論語(yǔ)》及古文。其中五年級上學(xué)期《學(xué)而篇》，下學(xué)期《為政篇》;為了體現中小銜接，六年級上學(xué)期背誦《論語(yǔ)十則》(初一課文)、沈復的《童趣》(初一課文)和周敦頤的《愛(ài)蓮說(shuō)》，六年級下學(xué)期背誦陶淵明的《陋室銘》和《桃花源記》。

　　4、課內、外名篇佳作積累成誦，進(jìn)而豐富自己的文學(xué)底蘊。

　　5、開(kāi)放學(xué)校圖書(shū)館。

　　(二)閱讀考核方法：

　　采取書(shū)面閱讀競賽和古詩(shī)文闖關(guān)相結合的方式。

　　1、書(shū)面閱讀競賽內容：文學(xué)常識、課內名篇佳作積累、課外閱讀拓展等檢測題。

　　2、古詩(shī)文闖關(guān)：會(huì )背各年級規定的必背古詩(shī)文及教材中所規定積累的課文片段。

　　3、教導處月抽查學(xué)生日記(含積累)、習作、讀后感。

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