【實(shí)用】訓練計劃合集5篇

　　人生天地之間，若白駒過(guò)隙，忽然而已，我們的工作同時(shí)也在不斷更新迭代中，為此需要好好地寫(xiě)一份計劃了。相信大家又在為寫(xiě)計劃犯愁了？下面是小編為大家整理的訓練計劃5篇，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

訓練計劃 篇1

　　課程心路：本著(zhù)心理挑戰最大、體能冒險最小的原則設計，每項活動(dòng)對受訓者的心理承受力都是一次極大的考驗，再通過(guò)專(zhuān)業(yè)培訓師的引導，達到熔煉團隊、完善人格的積極作用。

　　行程安排

　　08：30—09：30集合，前往xxxx拓展訓練基地

　　09：30—10：30破冰熱身活動(dòng)目的：初步形成團隊氣氛

　　10：30—12：00共同進(jìn)退、x行萬(wàn)里，活動(dòng)目的：團隊分工，團隊創(chuàng )新，溝通，團隊協(xié)作，團隊承擔，步調一致

　　12：00—13：30午餐休息。(色香味俱全的`中餐，十人一桌，九菜一湯)

　　13：30—15：00熱身游戲，高空斷橋，活動(dòng)目的：潛能開(kāi)發(fā)，突破與挑戰

　　15：00—16：00穿越電網(wǎng)，活動(dòng)目的：團隊凝聚力打造

　　16：00—17：30畢業(yè)墻，活動(dòng)目的：團隊凝聚力打造，團隊承擔，生死與共，企業(yè)團隊感恩

　　17：30回顧總結、發(fā)表感悟，合影留念。帶著(zhù)一天最真實(shí)充滿(mǎn)幸福的記憶，快樂(lè )的心情啟程返回!!!

　　培訓費用：(全包價(jià))xxx元/人;

　　費用包含：【包車(chē)接送、中餐+晚餐、拓展費、意外保險費、飲用水、統一訓練服裝】

訓練計劃 篇2

　　一、指導思想

　　進(jìn)一步培養和鞏固學(xué)生對足球運動(dòng)的興趣和愛(ài)好，培養集體主義觀(guān)念，通過(guò)訓練發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，增強體能，促進(jìn)身體正常的生長(cháng)發(fā)育。使學(xué)生積極參加到學(xué)習中，并大膽向同學(xué)展示自己的能力。

　　相信我能行，告別我不行。使學(xué)生掌握小足球的基本技術(shù)，了解足球比賽的規則，并能夠自己組織比賽。在學(xué)習中充分展現自我，增強自信心和意志品質(zhì)，得到成功的喜悅。培養良好的團結協(xié)作精神，積極進(jìn)取，樂(lè )觀(guān)開(kāi)朗。通過(guò)對學(xué)生的訓練，提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭取在比賽中獲得好的成績(jì)，同時(shí)為校足球隊的建設打好基礎。

　　二、訓練對象

　　小學(xué)一至六年級

　　三、訓練地點(diǎn)

　　校足球場(chǎng)

　　四、訓練目標

　�。ㄒ唬┨岣哧爢T的訓練比賽作風(fēng)

　　訓練作風(fēng)方面：

　　1、嚴格的組織紀律性。

　　2、嚴格的訓練自覺(jué)性。

　　比賽作風(fēng)方面：

　　1、培養良好的體育道德作風(fēng)。

　　2、培養勇猛頑強的踢球作風(fēng)。

　　3、嚴格的比賽紀律。

　�。ǘ�）全面提高隊員的基本技術(shù)

　　五、六年級:

　　1:為迎接比賽加強訓練，重點(diǎn):體力方面的訓練，提高射門(mén)的準確性，熟悉戰術(shù)的運用，隊友之間的配合，培養團結，堅強的意志。 三、四年級：

　　1、提高隊員的傳接球的速度。

　　2、提高隊員的防守能力。

　　3、提高隊員運控球的保險系數。

　　4、提高隊員戰術(shù)，重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰術(shù)配合。

　　5、明確個(gè)人的攻守職能，進(jìn)攻防守原則。

　　6、提高個(gè)人戰術(shù)意識和局部二打一，三打二結合射門(mén)能力。

　　一、二年級：

　　1、 提高隊員運控球能力。

　　2、 掌握正確的傳接球技術(shù)。

　　3、 學(xué)習簡(jiǎn)單的傳切配合技術(shù)。

　�。ㄈ�）主要訓練手段:

　　身體訓練手段：克服自身體重的各種跳躍、后退跑、曲線(xiàn)跑等。

　　技術(shù)訓練手段：各種個(gè)人墊、運、控練習，各種一對一攻守，二三人跑動(dòng)中傳接球配合。

　�。ㄋ模┯柧氈饕�技術(shù):

　　踢球：以腳內側踢球、腳背正面踢球、腳背內側踢球為主，腳背外側踢球、腳尖踢球為輔。 停球：以腳內側停球、腳底停球為主，腳背外側、腳背正面、胸部大腿停球為輔。 頭頂球：以前額正面、前額側面頂球為主，介紹魚(yú)躍頭頂球。 運球：以腳背正面、腳背內側運球為主，腳背外側、腳內側為輔。

　�。ㄎ澹�戰術(shù):

　　二過(guò)一配合：橫傳直插二過(guò)一、橫傳斜插二過(guò)一、踢墻式二過(guò)一、回傳反切二過(guò)一等。 備戰期

　　1: 認真挖掘有潛力的新隊員，建設好球隊，壯大球隊，保證球隊的持續發(fā)展。

　　2：加強思想工作，讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭光的榮譽(yù)感，使之有意主動(dòng)投入。

　　3：注重球隊作風(fēng)建設，嚴抓紀律，認真做好考勤工作，建立獎罰機制，調動(dòng)學(xué)生訓練的積極性。

　　4：本學(xué)期的訓練工作主要是圍繞著(zhù)培養足球技術(shù)，基本功，提高身體素質(zhì)，提高足球的整體水平。

　　推進(jìn)我校素質(zhì)教育，提高足球氛圍，增強學(xué)生的身體素質(zhì)和運動(dòng)技能，同時(shí)更希望這支隊伍在比賽中不斷提高，取得優(yōu)異成績(jì)，為學(xué)校社會(huì )培養更多的.足球人才。 比賽期

　　1、選擇合適的對手進(jìn)行條件性的各類(lèi)比賽。

　　2、參加路北區校園足球聯(lián)賽，打出好的成績(jì)。

　　3、進(jìn)一步鞏固和提高訓練水平，改進(jìn)技戰術(shù)上存在的主要弱點(diǎn)。

　　4、加強思想教育和心理訓練，保證充分發(fā)揮身體、技戰術(shù)訓練水平。 休整期

　　積極性休息，消除疲勞，積蓄力量更好地迎接下一年的訓練。

　　1、進(jìn)行積極性休息。

　　2、保持一定的訓練水平，安排強度不大的技術(shù)練習。

　　3、總結經(jīng)驗，準備好隊伍調整工作，做好新的訓練準備工作。 新學(xué)期新的開(kāi)始

　　1: 提高隊員訓練作風(fēng)，比賽作風(fēng)，嚴格紀律性，培養良好體育道德作風(fēng)，嚴格訓練質(zhì)量。

　　2: 提高隊員的全面身體素質(zhì)，重點(diǎn)發(fā)展速度靈敏、協(xié)調、爆發(fā)力等素質(zhì)。

　　A.學(xué)習掌握跑的正確技術(shù)。

　　B.提高速度所需要的肌肉力量。

　　C.提高完成各種技術(shù)動(dòng)作所需要的靈敏協(xié)調能力。

　　3:全面提高學(xué)生的基本技術(shù)(重點(diǎn)傳、接技術(shù))逐步發(fā)展學(xué)生個(gè)人技術(shù)特長(cháng)。

　　A.提高活動(dòng)中控球能力。

　　B.正確掌握傳接球技術(shù)。

　　C.提高技術(shù)運用能力。

　　D.注意發(fā)現學(xué)生特點(diǎn)加以培養。

　　4: 提高隊員的戰術(shù)能力。重點(diǎn)是個(gè)人戰術(shù)和局部戰術(shù)。

　　A.明確個(gè)人攻守的職能，進(jìn)攻和防守原則。

　　B.提高個(gè)人戰術(shù)意識和局部2對1，3對2能力。

　　C.確定基本陣容，初步形成3-2-1全攻全守的基本打法。

　　5:主要訓練手段。

　　A.身體訓練:各種快速跑，耐久跑，負重柔韌等練習。

　　B.技術(shù)訓練:各種個(gè)人顛，控球練習，1對1攻守2-3跑動(dòng)中傳接配合，搶截球等。

　　C.戰術(shù)訓練:2對1，2對2，3對2 對抗攻守，半場(chǎng)攻守練習比賽。

　　備注：

　　1、訓練均為學(xué)生自愿參與，自愿報名參加訓練。

　　2、每堂訓練課都必須奉著(zhù)“安全第一、健康第一、全面發(fā)展”的原則進(jìn)行，嚴格球隊作風(fēng)，紀律嚴明，認真刻苦訓練。

　　3、訓練本著(zhù)“以人為本”，以適合同齡隊員心理，生理接受能力為提前，積極推行“快樂(lè )體育”和“健康體育” 讓學(xué)生積極主動(dòng)的投到訓練中。

訓練計劃 篇3

　　建議每次訓練時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)，不然消耗過(guò)多不利增肌一:心肺功能訓練計劃:不要擔心越跑越瘦，心肺訓練有利于提高你的消化吸收）每周2-3次,每次20分種,心率控制在(220-你的.年齡)x80%左右二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練，計劃要根據自身情況逐漸調整）

　　1.慢跑熱身10分鐘2.伸展目標肌肉

　　2.第一天腿部腹部訓練日:深蹲3組x8-10次

　　3.坐姿腿舉3組x8-10次（次數是指你勉強能完成的量）

　　4.腿屈伸3組x10-12次，腿彎舉3組x10-12次，

　　5.仰臥起坐4組x15-20次

　　6.仰臥舉腿4組x15-20次

　　7.第三天胸肩部訓練：

　　8.平臥杠鈴推舉3組x8-12次

　　9.上斜啞鈴推舉3組x8-12次

　　10.上斜啞鈴飛鳥(niǎo)3組x8-12次

　　11.坐姿啞鈴推舉3組x10-12次

　　12.立姿啞鈴側平舉3組x10-12次

　　13.俯身飛鳥(niǎo)3組x10-12次

　　14.第五天背部訓練日

　　15.寬握引體向上3組x8-12次

　　16.屈腿硬拉3組x8-10次

　　17.俯立杠鈴劃船3組x8-10次

　　18.頸前下拉3組x8-12次

　　19.坐姿器械劃船3組x8-12次

　　20.第七天二.三頭訓練日

　　21.坐姿啞鈴交替彎舉3組x8-12次

　　22.E-Z杠杠鈴彎舉3組x8-12次

　　23.繩索下壓3組x8-12次單臂啞鈴 頸后臂屈伸3組x8-12次(組間休息60-90秒)(兩個(gè)動(dòng)作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓練時(shí)要根據自身情況調整)

訓練計劃 篇4

　　一、指導思想

　　籃球運動(dòng)具有強烈的競爭性和對抗性，尤為青少年所愛(ài)。在學(xué)校中開(kāi)展籃球運動(dòng)對培養學(xué)生對體育運動(dòng)的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心健康，增強體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活，調節緊張的學(xué)習氣氛具有重要好處。

　　二、教學(xué)目標

　　1、發(fā)揮籃球運動(dòng)實(shí)用價(jià)值，透過(guò)各種簡(jiǎn)化的比賽形式，培養學(xué)生對籃球的`興趣。

　　2、在運動(dòng)實(shí)踐中學(xué)會(huì )籃球基本技術(shù)。

　　3、充分利用籃球活動(dòng)運動(dòng)負荷大，對抗性，競爭性強的特點(diǎn)鍛煉身體，促進(jìn)身心健康，學(xué)會(huì )與同伴合作，并能運用籃球運動(dòng)豐富課余生活。

　　三、教學(xué)資料安排及課時(shí)數

　　本學(xué)期的練習資料主要以基礎技術(shù)為主（傳球，運球，投籃，移動(dòng)，籃板球）進(jìn)攻戰術(shù)防守戰術(shù)，傳切策應掩護配合和幾種防守陣形，還要進(jìn)行身體素質(zhì)練習，上下肢力量腰腹肌力量。訓練時(shí)間為每周三，周四中午12：30——1：30。

　　訓練地點(diǎn)：籃球場(chǎng)

　　四、籃球訓練實(shí)施過(guò)程

　�。ㄒ唬┱n前準備

　　1、理論知識備課：學(xué)習研究關(guān)于籃球教材資料，結合學(xué)生實(shí)際狀況制定計劃。

　　2、技能備課：要根據教師自身所學(xué)分析教材，教師練習技術(shù)動(dòng)作，研究教學(xué)方法，做好課前準備工作。

　　3、學(xué)生要求：學(xué)生務(wù)必穿運動(dòng)服裝，按時(shí)出勤，不遲到，上課認真練習，遵守課堂紀律，愛(ài)護器材。

　�。ǘ�）課堂組織教學(xué)

　　1、準備部分：慢跑熱身，籃球專(zhuān)項柔韌練習。

　　2、基本部分：學(xué)習各種技戰術(shù)主要運用教師講解，示范，指導，學(xué)生整體練習，分組練習，采用層次教學(xué)。

　　3、結束部分：放松總結，回收器材。

　�。ㄈ�）課后反思：尋找不足，改善教學(xué)方法，提高教學(xué)質(zhì)量。

訓練計劃 篇5

　　美國《跑步者世界》雜志推薦的“10周完美跑步計劃”，嚴格執行該計劃可以幫助您輕松實(shí)現“無(wú)間歇跑步30分鐘”的目標。

　　“10周完美跑步計劃”每周實(shí)施時(shí)間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強度以慢速舒適步伐為宜，即跑步時(shí)可以和同伴說(shuō)話(huà)。訓練開(kāi)始前應步行熱身2—3分鐘，訓練后再步行2—3分鐘作為整理運動(dòng)。

　　第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復5次。第二周：跑3分鐘，走3分鐘，重復5次。第三周：跑5分鐘，走2、5分鐘，重復4次。第四周：跑7分鐘，走3分 鐘，重復3次。 第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復3次。第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復2次，再跑8分鐘。第七周：跑9分鐘，走1分鐘。 重復3次。 第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復2次。第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復2次。第十周：跑30分鐘。

　　雖然對中老年人來(lái)說(shuō)，較長(cháng)時(shí)間的步行可能是更為合適的消耗脂肪、加強心肺功能的運動(dòng)方式；但對于肌肉力量較強，骨骼發(fā)育良好的青少年來(lái)說(shuō)，跑步則是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因為跑步除了簡(jiǎn)便易行，對場(chǎng)地設施條件要求較低外，而且同不少常見(jiàn)的運動(dòng)方式相比耗氧量更大，運動(dòng)負荷更高。主要表現為在同樣的運動(dòng)時(shí)間里，跑步可以比快走、騎車(chē)等運動(dòng)消耗更多能量，因而可以對心肺機能產(chǎn)生更強的刺激作用。例如，以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比，每小時(shí)可多消耗4千卡熱量，與上樓梯相比，每小時(shí)則可多消耗3千卡熱量；而速度為170步/分鐘的慢跑，同游泳和以較快速度騎自行車(chē)相比，每小時(shí)分別多消耗3千卡和3、5千卡熱量。更重要的是，跑步是全身性的協(xié)調運動(dòng)，經(jīng)常參加中等速度的慢跑鍛煉，不僅能夠強化心血管系統和呼吸系統的功能，還能有效提高肌肉力量和耐力、靈敏、協(xié)調等運動(dòng)素質(zhì)，為參加其他各項運動(dòng)打下良好的基礎，對于有志于全面鍛煉身體素質(zhì)的青少年來(lái)說(shuō)更為適合。

　　建議：如果你只有中午時(shí)間進(jìn)行跑步鍛煉的話(huà)，首先應當在運動(dòng)之前1個(gè)小時(shí)開(kāi)始補充少量的營(yíng)養。

　　比如一些碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質(zhì)的.食品，一片面包片，或者香蕉即可。遠離米飯之類(lèi)的脂肪和纖維含量豐富食物。此外適當縮短跑步的時(shí)間和鍛煉強度。以半個(gè)小時(shí)為例，從慢到快的坡度步行1公里+慢跑1公里+慢走拉伸(供初級鍛煉者參考)，不僅可以起到鍛煉活動(dòng)身體的效果，同時(shí)對你的胃部也不會(huì )帶來(lái)過(guò)重的負擔。鍛煉后1小時(shí)內不推薦用餐。

　　建議：要明確自己跑步的目的，是預防慢性病、減肥，還是要提高成績(jì)。

　　早上運動(dòng)能更好的預防血糖和血脂上升，預防肥肉上身。所以想要減肥的人士，以及一些不需要早起上班的中老年人士早上鍛煉更好。如果實(shí)在周末，那么建議你放棄一次懶覺(jué)，選擇一個(gè)綠蔭環(huán)繞遠離污染的地方，享受一次長(cháng)跑帶來(lái)的滿(mǎn)足感。建議：從運動(dòng)醫學(xué)的角度看，晚上跑步更科學(xué)，身體更容易適應運動(dòng)節奏，但是睡前一到兩個(gè)小時(shí)應盡量避免劇烈運動(dòng)。運動(dòng)能讓大腦休息，運動(dòng)后洗個(gè)熱水澡，晚上可以睡的更加香甜。對于晚上失眠或者睡得比較晚的人來(lái)說(shuō)，也許是個(gè)不錯的建議。但是對于大多數城市工薪階層，晚上跑步的安全、空氣質(zhì)量、以及個(gè)人時(shí)間的分配非達人不可取。

　　建議：如果你喜歡鍛煉而且居住地和公司距離較遠，不如去選擇跑步的方式規避這段最瘋狂的堵車(chē)時(shí)間。

　　從健康上說(shuō)，此時(shí)的你在身體上正處于耐力和柔韌性的巔峰，可以嘗試跑的更遠更久。而在生活上，預期浪費在公共交通上，不如用來(lái)在跑步機上收獲一個(gè)好的體魄。

　　清晨跑步

　　中午跑步 參與比重 1/3 1/4 參與人群 健身達人、愛(ài)跑人士、老年人 白領(lǐng)、工薪階層、年輕人居多

　　下班后跑步

　　晚上跑步 半數以上 極少 白領(lǐng)、工薪階層、健身、愛(ài)跑 極少人士

　　1、跑速要慢：不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來(lái)說(shuō)用自己的每分鐘晨脈數(清晨清醒安靜時(shí)的脈搏數)，乘以1、4～1、8，所得到的每分鐘脈搏次數作為靶心率來(lái)控制初期長(cháng)跑強度是比較適宜的。

　　2、步幅要�。涸谂懿街胁椒�小的目的是主動(dòng)降低肌肉在每一步中的用力強度，盡可能地延長(cháng)跑步的時(shí)間。步幅大了腳腕兒用力就會(huì )相應加大，容易產(chǎn)生疲勞，從而會(huì )降低跑步的興趣，使人最終放棄長(cháng)跑。

　　3、跑程要長(cháng)：既然叫長(cháng)跑，跑程當然不能太短，一般應在3000米以上，不過(guò)要量力而行。慢跑并跑得長(cháng)一點(diǎn)可消耗人體內蓄積的多余熱量，這種“主動(dòng)的”消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好輔助方法。

　　4、因人而異：這是從事“健康跑”的重要原則。一般來(lái)說(shuō)，每一個(gè)人的體質(zhì)、周?chē)�環(huán)境及個(gè)人身體情況均有不同，因此在跑步中一定要結合自身實(shí)際情況進(jìn)行，如合理安排跑速、跑程等。當然最好是在專(zhuān)業(yè)人員的指導下進(jìn)行。

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