體育鍛煉計劃（精選25篇）

　　時(shí)光在流逝，從不停歇，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰，此時(shí)此刻需要為接下來(lái)的工作做一個(gè)詳細的計劃了。什么樣的計劃才是好的計劃呢？下面是小編幫大家整理的體育鍛煉計劃，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。

　　體育鍛煉計劃 篇1

　　指導思想：

　　以增強學(xué)生體質(zhì)和抗病能力為目的，促進(jìn)學(xué)校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍，培養學(xué)生體育鍛煉的興趣和習慣，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，讓學(xué)生度過(guò)一個(gè)健康、愉快的校園生活，現結合本校實(shí)際，加強體育課的'教學(xué)與體育各方面的管理，使學(xué)生的身體素質(zhì)不斷提高。

　　特做如下計劃。

　　一、加強領(lǐng)導，建立白山小學(xué)“留守兒童體育鍛煉”領(lǐng)導小組，堅持領(lǐng)導帶頭并堅持經(jīng)常檢查，號召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動(dòng)。

　　二、召開(kāi)班主任會(huì )議，傳達白山小學(xué)“留守兒童體育鍛煉”的活動(dòng)方案，落實(shí)體育鍛煉活動(dòng)鼓勵發(fā)展創(chuàng )新項目，活動(dòng)內容豐富，形式新穎，提高認識，把體育鍛煉工作當做大事來(lái)抓，抓出成效。

　　三、全員參加訓練，做到人手一繩、一毽每天保證有一小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間，早7：30～7：50分進(jìn)行長(cháng)跑訓練，利用課間和體活時(shí)間進(jìn)行跳繩、踢鍵活動(dòng)，按小學(xué)生體育課標準進(jìn)行訓練。

　　長(cháng)跑：五年級每人每天跑1500米。

　　三、四年級每人每天跑1000米。

　　一、二年級每人每天跑800米。

　　跳繩：每人每天400～600次。

　　要求：一、二、三年級單搖；四、五年級要求雙搖。

　　踢毽：每人每天400～700個(gè)。

　　要求：一、二、三年級單踢；四、五年級要求盤(pán)踢。

　　四、各班以小組為單位，活動(dòng)有詳細記錄，統計數字準確，成績(jì)以表?yè)P形式上墻。

　　五、正常開(kāi)展學(xué)校課余體育訓練工作，培養優(yōu)秀的苗子，力求更上一個(gè)臺階，爭取在鎮、校比賽中獲得好成績(jì)。

　　六、認真做好體育鍛煉活動(dòng)，做到有檢查、有評比、有總結，使全體學(xué)生人人參加活動(dòng)，個(gè)個(gè)在活動(dòng)中得到鍛煉，體質(zhì)有明顯增強。

　　具體活動(dòng)安排

　　上午：7：30～７：50

　　長(cháng)跑

　　第一節下課

　　跳繩

　　第三節下課

　　踢毽

　　下午：第五節下課

　　跳繩

　　第六節下課

　　踢毽

　　體育鍛煉計劃 篇2

　　一．制定原理

　　1、訓練原則（FITT）

　�。�1）F頻率（Freguency）：進(jìn)行運動(dòng)的頻率

　　為顯著(zhù)提高心血管耐力，會(huì )員應該每周進(jìn)行3-5次心血管練習，在此基礎上多做1-2次，不會(huì )明顯提高心血管耐力反而會(huì )增加受傷的可能性，剛開(kāi)始練習的會(huì )員應該少做一點(diǎn)然后逐漸提高到一周3-5次

　�。�2）I強度（Intensity）：練習的強度

　　為顯著(zhù)提高心血管耐力，會(huì )員應在他們的心血管范圍內進(jìn)行練習，控制在目標心率范圍內。以這樣的速率練習就會(huì )有足夠的效果鍛煉心血管而不是會(huì )傷害它，使會(huì )員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會(huì )員應從心率的下限開(kāi)始運動(dòng)。

　�。�3）T時(shí)間（Time）：一次練習持續的時(shí)間

　　為顯著(zhù)提高心血管耐力每次練習時(shí)間為30-60分鐘，有些人開(kāi)始無(wú)法達到這個(gè)時(shí)間，開(kāi)始的時(shí)候可以選擇一個(gè)他們可以接受的時(shí)間，通過(guò)調整可增加運動(dòng)量。研究表明每天30分鐘的有氧訓練對人的益處最大。剛開(kāi)始時(shí)最好運動(dòng)是會(huì )員喜歡并愿意做的運動(dòng)。

　�。�4）T類(lèi)型（type）：練習的方式

　　為顯著(zhù)提高心血管耐力要求參加周期性、重復性、連續性、使用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類(lèi)型推薦給會(huì )員時(shí)，應當記住有些人會(huì )從中得到收獲，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘以上，多個(gè)活動(dòng)間隙不要超過(guò)1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處2,、超量恢復原理：肌肉或者肌群在適當運動(dòng)練習之后，會(huì )使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過(guò)適當時(shí)間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復到運動(dòng)前的水平，并且在一定時(shí)間之內，還可以繼續上升并且超過(guò)原有水平。隨休息的時(shí)間延長(cháng)，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升并超過(guò)原有水平的一段時(shí)間內）的階段進(jìn)行的，就可以保持超量恢復不會(huì )消退，并且能逐步積累練習效果。如此通過(guò)反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復”。

　　3、能量供應原理：

　　二、運動(dòng)項目的選擇

　　1、目的：健身、減肥，并增強身體的協(xié)調性。

　　2、項目：跳繩

　　3、跳繩的優(yōu)缺點(diǎn)：

　　優(yōu)點(diǎn)：跳繩每小時(shí)消耗體內熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過(guò)它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能

　　力、協(xié)調性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實(shí)。跳繩一下，猶如背負相等于個(gè)人體重之對象跳一下，有助增強個(gè)人的肌肉耐力和心肺功能。運動(dòng)量遍及全身，體態(tài)較易均勻發(fā)展。加速人體新陳代謝，增強血液運行，強化心、血管功能，有助身心健康。

　　缺點(diǎn)：跳繩的時(shí)間和次數問(wèn)題，理論上說(shuō)飯前和飯后一小時(shí)是不可進(jìn)行劇烈運動(dòng)的，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運動(dòng)以便減少食欲，這是不科學(xué)的。人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的朋友不防在這時(shí)段進(jìn)行。我個(gè)人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點(diǎn)鐘就起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺(jué)”，這不但易受空氣污染，還會(huì )使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開(kāi)始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開(kāi)始清新。所以有時(shí)間的話(huà)不防日出后再進(jìn)行跳繩活動(dòng)。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過(guò)度訓練也會(huì )使身體極度疲勞。

　　三、計劃的實(shí)施

　　1、強度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時(shí)。

　　2、時(shí)間：每天3點(diǎn)到8點(diǎn)之間。

　　3、頻率：一分鐘平均調30到50下。

　　4、安全注意事項：

　�。�1）跳繩者應穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。

　�。�2）選擇軟硬適中的'草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類(lèi)節，并易引起頭昏。

　�。�3）胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以防止單腳跳時(shí)關(guān)節因過(guò)于負重而受傷。

　�。�4）．跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節，腳尖和腳跟需用力協(xié)調，防止扭傷。

　　四、自己體育感受

　　跳繩肯定是累的，我在跳繩的時(shí)候經(jīng)常感覺(jué)就是腿都跳麻木了，可是我還是機械的堅持在跳，因為我覺(jué)得我并沒(méi)有氣喘，說(shuō)明我可以承受，我就一直堅持跳。直到拌繩我才停下。跳完繩后我感覺(jué)特別舒服，心情也很愉快。覺(jué)得精神抖擻的�？磥�(lái)運動(dòng)真的能調節自己的心態(tài)呢。

　　最后我反復強調一下循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不能一下子就跳得太猛，那樣第二天腿會(huì )非常疼。就沒(méi)有辦法堅持了。一點(diǎn)點(diǎn)酸疼當然沒(méi)有關(guān)系，而且可以讓我們有小小的滿(mǎn)足感。運動(dòng)時(shí)很累的，這時(shí)候就需要心理暗示了。我常常想，馬上就結束，再累就是這么一會(huì )了，再多做一點(diǎn)點(diǎn)，所以每次都能比預想的多做一會(huì )兒。當跳繩跳了10分鐘有點(diǎn)累的時(shí)候，懶惰的心情誰(shuí)都有啦，可是轉念一想，都跳了10分鐘啦，身體都熱了，反正都累了，就再累5分鐘吧。既然都開(kāi)始，累也累，衣服也打濕了，汗也流了，那無(wú)所謂再多流一會(huì )了。運動(dòng)的時(shí)候多給自己

　　一點(diǎn)鼓勵，會(huì )更容易堅持的。

　　體育鍛煉計劃 篇3

　　前言

　　大學(xué)生整天宅在宿舍上網(wǎng)的現象屢見(jiàn)不鮮，真正的大學(xué)生活應該是充滿(mǎn)活力四射的、積極向上的生活方式，為此我制定了一份屬于我而同時(shí)又能讓其他學(xué)生參考的運動(dòng)鍛煉計劃書(shū)。

　　目的

　　鍛煉自己、體驗健康生活、為學(xué)習減壓。

　　計劃實(shí)現

　　需要聲明的是，運動(dòng)計劃的前提是不能影響正常的學(xué)習生活和作息時(shí)間，合理有度地鍛煉身體。

　　計劃實(shí)施

　　以下是根據我自己空余的課程時(shí)間和假期，做出的規劃。

　　1、 晨跑。時(shí)間：每周一、三、四、五、六早上。堅持晨跑可以增強體質(zhì)、提高免疫力、改善精神狀態(tài)。晨跑應注意以慢跑為主，并且晨跑之前應補充足夠的水分和少量的食物。 霧天不宜晨跑，空氣質(zhì)量差的地方不宜晨跑。

　　2、 選擇一種自己喜歡的運動(dòng)項目，我的是打籃球。時(shí)間：每周三、五、六的下午。通過(guò)打籃球可以強身健體、解除煩惱、消除青春痘以及認識各種各樣的朋友，何樂(lè )而不為？

　　3、 做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運動(dòng)方式？反正對我來(lái)說(shuō)是的。時(shí)間：每周一到周日。經(jīng)常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促進(jìn)眼部血液循環(huán),滿(mǎn)足眼部充血的'需要,使眼部得到充分的休息，能防止近視眼繼續加深。

　　4、 星期日休息。合理的運動(dòng)計劃應該是松弛有度，利用這個(gè)星期日空閑的時(shí)光，去做自己喜歡做的事情吧！

　　總結

　　合理的運動(dòng)計劃，應該是在于精，不在于多，我認為這四點(diǎn)運動(dòng)計劃已經(jīng)足夠了，當然，前提是我能一直堅持下去。

　　體育鍛煉計劃 篇4

　　周一或周二（練胸、三頭肌、大腿四頭�。�：

　　1、啞鈴健步蹲走：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉大腿股四頭肌

　　2、啞鈴推胸：（4——5組8——12個(gè)/組）主要鍛煉胸部肌肉

　　3、啞鈴飛鳥(niǎo)：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉胸肌外和內側肌肉

　　4、啞鈴頸后壁屈伸：（4——5組8——12個(gè)/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌

　　5、啞鈴俯立臂屈伸：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌

　　周三或周四（練背、二頭肌、大腿股四頭�。�：

　　1、啞鈴負重深蹲：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉大腿股四頭肌

　　2、啞鈴俯身劃船：（4——5組8——12個(gè)/組）主要鍛煉背部肌肉

　　3、啞鈴單臂劃船：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉背部肌肉

　　4、啞鈴彎舉：（4——5組8——12個(gè)/組）主要鍛煉肱二頭肌

　　5、啞鈴豎舉：（3——4組8——12個(gè)/組）主要鍛煉肱肌

　　周五或周六（練肩、背、小腿）：

　　1、坐姿啞鈴推肩：（4——5組8——12個(gè)/組）主要鍛煉三角肌中束和前束肌肉

　　2、啞鈴側平舉：（4——5組12——15個(gè)/組）主要鍛煉三角肌中束肌肉

　　3、俯立啞鈴側平舉：（3——4組8——15個(gè)/組）主要鍛煉三角肌后束肌肉

　　4、負重啞鈴硬拉：（4——5組12——15個(gè)/組）主要鍛煉下背肌群豎脊肌

　　5、負重啞鈴提踵：（4——5組15——20個(gè)/組）主要鍛煉小腿部肌肉

　　體育鍛煉計劃 篇5

　　一、簡(jiǎn)單至上

　　對初練者而言，訓練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。

　　二、目標明確

　　你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓練目標應用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時(shí)，當你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì )深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。

　　三、持續性和漸進(jìn)性

　　持續性和漸進(jìn)性是制訂訓練計劃的兩個(gè)重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長(cháng)緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應性，生長(cháng)也會(huì )遲緩。一個(gè)有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓練強度。

　　四、頻度

　　頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的`恢復能力，恢復能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養三個(gè)因素。一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級訓練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習比較合適。對學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

　　五、數量

　　數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(cháng)短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：

　　1、加速代謝，進(jìn)入訓練狀態(tài)；

　　2、充分活動(dòng)關(guān)節和韌帶。每個(gè)正式組的次數6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓練不要超過(guò)1小時(shí)，因為在無(wú)氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會(huì )大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

　　六、強度

　　強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決于三個(gè)因素：重量，訓練間歇，力竭程度。了解強度的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。

　　掌握以上六點(diǎn)可以幫助你制訂一個(gè)適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實(shí)施。樹(shù)立了目標就要付諸行動(dòng)，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動(dòng)是強壯體格的運動(dòng)，也是增強意志的運動(dòng)。懶惰就是懦弱，克服它，才會(huì )更強。

　　體育鍛煉計劃 篇6

　　要想取得良好的鍛煉效果，實(shí)行“計劃鍛煉”是最好的方式。一個(gè)科學(xué)的鍛煉計劃能提高一個(gè)人的身體素質(zhì)。大學(xué)生要養成堅持體育鍛煉的習慣，形成勇敢頑強和堅韌不拔的意志品質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生在身體、心理和社會(huì )適應能力等方面健康、和諧地發(fā)展，從而為自己以后的人生打下堅實(shí)基礎。

　　在度過(guò)了漫長(cháng)而又艱難地高中生活之后終于迎來(lái)了輕松而又自由的大學(xué)生活。按理說(shuō)心情應該沒(méi)有任何負擔，身心較于高中應該會(huì )更加強健，但我卻感覺(jué)自己的體質(zhì)以及耐久力竟然在一點(diǎn)點(diǎn)的退步。其實(shí)我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績(jì)也都不太理想，我的身體素質(zhì)一向都很不好經(jīng)常會(huì )生一些小病。根據我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計劃：

　　一、周一到周五每天早上六點(diǎn)十分起床洗漱完后，堅持跑步去學(xué)校上課，盡量少坐車(chē)上課，從而到鍛煉的目的。之后在進(jìn)行一些基本的拉伸運動(dòng)將身體活動(dòng)開(kāi)，然后在背會(huì )兒英語(yǔ)單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預防小感冒。周六周日可以多休息一些時(shí)間，充分保證睡眠也是提高身體素質(zhì)的一種方法。其他時(shí)間都要早睡早起養成良好的作息習慣。另外，可以利用周末時(shí)間到宿舍附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放松一下身心。

　　二、下午7,8節沒(méi)課時(shí)到學(xué)校操場(chǎng)上跑3圈，每天晚飯后一小時(shí)進(jìn)行慢走、呼吸、舒緩身心、自己反省。

　　三、按時(shí)吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營(yíng)養，每天定量喝水預防感冒。

　　四、每天晚上學(xué)習過(guò)后，沒(méi)事時(shí)可以在宿舍的'練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈，可以和宿舍同學(xué)一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進(jìn)入睡眠，提高了睡眠質(zhì)量，有助于第二天的學(xué)習，保證新的一天精力充沛。

　　五、競技運動(dòng)。利用雙休日的時(shí)間，分段自主安排，保時(shí)保質(zhì)，不得少于四小時(shí)，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等

　　以上是我個(gè)人的身體鍛煉計劃，常言道：“生命在于運動(dòng)�！蔽視�(huì )堅持按照自己的計劃好好鍛煉，爭取早日將自己的身體素質(zhì)提高。

　　體育鍛煉計劃 篇7

　　周一早上進(jìn)行體育鍛煉 顛球 發(fā)十個(gè)球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 周二下午 變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)行五組

　　用鼻子呼吸。慢跑時(shí)，運動(dòng)強度較低，吸入氧氣可以滿(mǎn)足肌肉的需要，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來(lái)保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時(shí)由于心肝功能的限制，不能全部滿(mǎn)足運動(dòng)對氧氣的需求，就需部分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應肌肉活動(dòng)所需要的能量。無(wú)氧代謝過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì )引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長(cháng)此以往，身體在鍛煉過(guò)程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應，并提高血液中的堿儲備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強運動(dòng)時(shí)的心肺功能的`活動(dòng)水平。

　　周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。

　　從運動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運動(dòng)。跳繩對心臟機能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著(zhù)的， 它可以結實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統的功能。

　　周四 打乒乓球

　　乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類(lèi)運動(dòng)，

　　1.預防治療近視：打乒乓球能使眼球內部不斷運動(dòng)，血液循環(huán)增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用;

　　2.可健腦益智。乒乓球運動(dòng)中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

　　3. 可以提高協(xié)調性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調和平衡能力。

　　50分鐘

　　周五下午

　　打羽毛球

　　a. 鍛煉手腳的敏捷性; b, 鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c. 鍛煉身體各部的協(xié)調性;d. 參與者的反應能力將得到充分鍛煉，反應速度將明顯提高。打比賽 21個(gè)球。打一局休息5分鐘 2到三局

　　周六早晨

　　沿著(zhù)林大北路騎到奧體公園南門(mén) 往返

　　周日休息

　　50個(gè)仰臥起坐

　　體育鍛煉計劃 篇8

　　一、科學(xué)的安排晨練

　　1、從實(shí)際出發(fā)。根據不同年齡階段的身心特點(diǎn)，科學(xué)地選擇鍛煉內容和確定鍛煉方法及合理安排運動(dòng)負荷。如中年時(shí)期人體各組織器官逐漸老化，機能逐漸衰退，病患增多，故鍛煉需求逐漸提高。

　　2、循序漸進(jìn)。在鍛煉內容、方法手段的安排上，要注意連貫、系統、由簡(jiǎn)到繁、由易到難，逐步提高。對運動(dòng)負荷也要由小到大，逐漸增加，如果違反循序漸進(jìn)的原則，不僅不能有效地增強體質(zhì)，而且還會(huì )損害健康。

　　3、堅持不懈。人體機能水平的提高是一個(gè)逐步發(fā)展的過(guò)程，通過(guò)鍛煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好變化，需經(jīng)過(guò)由少到多逐漸積累，只有堅持不懈的科學(xué)鍛煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。

　　因為我是網(wǎng)球的初學(xué)者，所以為了更好的學(xué)會(huì )如何打網(wǎng)球，我為自己制定了網(wǎng)球學(xué)習計劃：

　　1.徒手模仿正確動(dòng)作，進(jìn)行揮空拍練習用意念方法，在大腦默念正確的動(dòng)作，按照動(dòng)作的要求，邊默念，便做動(dòng)作，在揮擊時(shí)，設想確有其球，保持正確的位置和準確的擊球點(diǎn)，由慢到快的反復作徒手揮拍動(dòng)作的練習，直到動(dòng)作被熟練、自如的掌握，達到動(dòng)作定型。

　　2.對著(zhù)鏡子來(lái)檢查揮拍動(dòng)作

　　站在一面大鏡子前，揮拍時(shí)可看到自己的全身，通過(guò)鏡子檢查自己后擺時(shí)球拍的最遠位置、擊球點(diǎn)位置以及隨揮動(dòng)作完成的位置。重復做揮拍擊球動(dòng)作，直到頭腦里對正確的擊球動(dòng)作有了概念。在球場(chǎng)上，當擊球動(dòng)作不對時(shí)，要回想這些概念，就會(huì )有助于作出正確的揮拍動(dòng)作。觀(guān)察鏡子理自己的擊球姿勢，并糾正那些不正確的動(dòng)作。例如，許多運動(dòng)員正拍擊球的后擺過(guò)高，可以在鏡子里看著(zhù)自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，則自行調整并繼續在鏡子前練習，直到獲得正確的`姿勢。

　　3.練習拋球的穩定性

　　拋球不穩定會(huì )影響發(fā)球的穩定性。練習拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶(hù)外靠近建筑物的地方，或者在網(wǎng)球場(chǎng)周?chē)�的圍欄處練習拋球，用拍子伸向前方�?lái)確定一個(gè)點(diǎn)或線(xiàn)，并注意這個(gè)點(diǎn)或線(xiàn)與參照物的關(guān)系，然后進(jìn)行反復練習拋球，使球總能拋到那點(diǎn)或線(xiàn)上。當把球每次拋到這個(gè)位置上時(shí)，即可揮動(dòng)球拍，但不是去擊球，目的是幫助改進(jìn)發(fā)球節奏。同時(shí)，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側方。

　　4.對墻練習使擊球動(dòng)作定型

　　對墻練習是練習基本功的最好方法，墻是理想的陪打者。不但初學(xué)者進(jìn)行練習對墻練習，即使職業(yè)選手也常用對墻練習，以達到""學(xué)而時(shí)習之""的目的。對墻練習比賽更能集中思想。幾乎所有擊球技術(shù)都能對著(zhù)墻練。但是，對墻擊球不能太用力。有人喜歡猛力擊球，結果球回來(lái)得太快，以致沒(méi)有時(shí)間作好下次擊球的預備姿勢。練習落地球時(shí)，應站在離墻9米處，手握拍充分后場(chǎng)，做完揮拍動(dòng)作，目的是練習擊球的穩定性，在墻上作一個(gè)記號，記下命中的次數。也可以和同伴一起對墻練習，兩個(gè)人打，用近似于網(wǎng)球比賽的節奏，并且在擊球后也象比賽一樣移動(dòng)，不象一個(gè)人打墻時(shí)，總在同一位置上。對墻進(jìn)行連續擊球連續時(shí)，要注意掌握節奏，不斷增加正確擊球的次數，一旦失去節奏就停下來(lái)，重新開(kāi)始。

　　5.連續拍球來(lái)提高控制能力

　　任何時(shí)候只要手里有一把球拍，都可以簡(jiǎn)單的拍球練習。用球拍對空中或地面拍球來(lái)提高手、眼的配合�？梢宰鲞@樣的游戲：看自己不丟球能夠連續彈拍多少次，這個(gè)練習看似簡(jiǎn)單，但做起來(lái)確比想象的要難得多，因為獲得穩定總是不容易的。這個(gè)拍球練習還可提高球感。如果想提高放小球的感覺(jué)，就練習把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。

　　6.與同伴配合練習

　　在練習某一項特定技術(shù)時(shí)，可以和同伴商量，相互配合訓練。如果能找到一位對某一項技術(shù)也感興趣的伙伴，于他一起練習是再好不過(guò)的了，練習時(shí)最好有6-12個(gè)球。例如：你想練習發(fā)球，同伴可以練習接發(fā)球，預先告訴他，你要打他的正拍還是反拍，使他可以集中注意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都可以練習發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動(dòng)作發(fā)球5-10次，乙以正確動(dòng)作接發(fā)球5-10次，回擊給甲方，爭取多打幾個(gè)回合。完成次數后，雙方交換，改為甲接球發(fā)球，乙發(fā)球，再換其他技術(shù)的練習。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還可以一起練習挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截擊球等技術(shù)。但訓練時(shí)，一定要有足夠的球，并要使動(dòng)作穩定連續地進(jìn)行。

　　因為本學(xué)期的體育課有跑步，而且要考試，在規定的時(shí)間內跑完規定的路程，所以為了更好的實(shí)現這一目標，我為自己制定了以下計劃：

　　跑步訓練有3個(gè)基本的要素：耐力、力量、速度。

　　耐力

　　如果我們把跑步看作是一個(gè)金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來(lái)說(shuō)，塔基是整個(gè)計劃的開(kāi)始和結束，沒(méi)有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實(shí)我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時(shí)間里。

　　力量

　　在日常訓練中，有規律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過(guò)合理地利用雙臂，跑步者的成績(jì)可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長(cháng)，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個(gè)節拍器一樣有節律地帶動(dòng)著(zhù)腿的節奏。

　　速度

　　對一個(gè)跑步者來(lái)講，有很多方法進(jìn)行速度訓練：到田徑場(chǎng)上，重復進(jìn)行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來(lái);參加比賽等。速度訓練對每個(gè)人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結構，而這兩者將隨著(zhù)年齡的增長(cháng)逐漸消失。許多沒(méi)跑過(guò)不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

　　提高速度可以通過(guò)三種方法：

　�、痹黾硬筋l

　�、苍龃蟛椒�

　�、臣仍黾硬筋l又增大步幅

　　我想只要對自己嚴格要求，堅持此計劃，我相信強健的身體就會(huì )不起而來(lái)，高效率的學(xué)習也會(huì )緊隨其后，完美的狀態(tài)也將不是夢(mèng)，努力吧，為了現在，為了將來(lái)，堅持不懈的鍛煉，我相信你中江會(huì )得到意想不到的收獲!

　　體育鍛煉計劃 篇9

　　一、現狀分析

　　通過(guò)大班上學(xué)期的培養和鍛煉，幼兒各方面都有了很大的進(jìn)步。他們已經(jīng)學(xué)會(huì )了拍球，平衡的能力也很不錯。不過(guò)在跳繩方面還有所欠缺，有個(gè)別幾個(gè)幼兒由于膽子較小，又是中班年齡，因此動(dòng)作不是很協(xié)調，因此，本學(xué)期我們將著(zhù)重引導他們多參加這方面的游戲，并聯(lián)系家長(cháng)共同配合來(lái)提高他們的動(dòng)作協(xié)調性。

　　二、教育目標

　　大班是幼兒生長(cháng)發(fā)育和身體各項技能發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期。根據《綱要》精神及大班幼兒的生理特點(diǎn)和活動(dòng)特點(diǎn)，根據本班幼兒的年齡特點(diǎn)，結合幼兒的生長(cháng)發(fā)育和體育活動(dòng)規律，以身體練習為基本手段。發(fā)展幼兒的走、跑、跳、鉆、爬等能力以及身體的協(xié)調能力，增強幼兒的體質(zhì)，培養幼兒活潑開(kāi)朗的性格。以鍛煉幼兒的身體，增強幼兒體質(zhì)，促進(jìn)幼兒身心全面健康的`發(fā)展為目的。

　　三、具體內容

　　1、能主動(dòng)參與體育運動(dòng)的習慣，喜歡到大自然中去鍛煉身體。

　　2、能聽(tīng)口令和信號做出相應動(dòng)作，能按信號迅速集合、分散、整齊列隊、變化隊形。會(huì )聽(tīng)口令立正，稍息，看齊，向左(右)轉、原地踏步，立定，便步走，齊步走，跑部走，左(右)轉彎走，會(huì )聽(tīng)信號左右分隊走。

　　3、能保持自身動(dòng)作平衡，會(huì )兩臂側平舉，單腿站立5~10秒鐘，能在有間隔的物體上行走。能在寬15厘米、高40厘米的平衡木上變換手臂動(dòng)作走。

　　4、會(huì )聽(tīng)信號變速跑或改變方向跑，在20~30米距離內快跑，在200~300米距離內走跑交替，跑時(shí)上體稍前傾，兩手半握拳。曲肘在體側，前后自然擺動(dòng)，前腳掌著(zhù)地。

　　5、能立定跳遠，跳距不少于40厘米。能用力蹬地連續縱跳觸物。

　　6、跳躍姿勢正確曲膝擺臂，四肢協(xié)調，用力蹬地輕輕落地，保持平衡。能助跑屈膝跳過(guò)垂直障礙，高度約40厘米，能連續向前跳躍多個(gè)高40CM、寬15CM的障礙。

　　7、能單手將沙包等擲過(guò)約4米外，并會(huì )肩上揮臂投準靶心。

　　8、喜歡投擲。會(huì )兩人相距2~4米拋接球，原地變換形式的拍球。邊走邊拍球，邊跑邊拍球，能肩上揮臂投擲，投準(3米左右)。

　　9、能協(xié)調靈敏地鉆爬和攀登障礙物。能側身、縮身鉆過(guò)50CM高的拱型門(mén)。能手腳交替熟練地在攀登架和肋木上爬上爬下。

　　10、會(huì )踩高蹺、跳繩、跳橡皮筋。

　　11、能隨音樂(lè )節奏合拍、有力、到位、有精神地做徒手操和輕器械操。

　　12、能獨立或合作收拾各種小型體育器材，會(huì )運球、接球、用腳踢(帶)球，會(huì )用各種球繩、棒、圈、積木、報紙、輪胎、組合器械等進(jìn)行身體活動(dòng)和鍛煉。

　　13、能主動(dòng)地遵守各種體育活動(dòng)的規則和要求，理解教師發(fā)出的各種指令，團結合作、愛(ài)護公物。

　　14、懂得在活動(dòng)中要合作、負責、寬容、謙讓、遵守規則、愛(ài)護公物，有較強的集體觀(guān)念。

　　15、不怕困難，勇敢堅強，能體驗克服困難取得勝利后的愉悅。

　　體育鍛煉計劃 篇10

　　為了深入貫徹落實(shí)中小學(xué)生每天體育鍛煉一小時(shí)的基本要求，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，促進(jìn)學(xué)生健康成長(cháng)，切實(shí)提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，保障學(xué)生接受良好教育的基本權利，結合我校實(shí)際，制定《書(shū)村初級中學(xué)保證學(xué)生每天一小時(shí)校園體育鍛煉工作方案》如下：

　　一、指導思想

　　堅持“健康第一”的指導思想，把加強學(xué)校體育作為實(shí)施素質(zhì)教育的重要突破口和主要方面，確保學(xué)生“每天體育鍛煉一小時(shí)”，培養青少年良好的體育鍛煉習慣和健康的生活方式，使廣大青少年學(xué)生在增長(cháng)知識、培養品德的同時(shí)，鍛煉和發(fā)展身體的各項素質(zhì)和能力，促進(jìn)青少年學(xué)生身心健康發(fā)展，努力使我校學(xué)生普遍達到國家體質(zhì)健康的基本要求。

　　二、工作目標

　　堅持正確的辦學(xué)方向，加強內部管理，規范辦學(xué)行為，不折不扣地落實(shí)《切實(shí)保證中小學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)的規定》，結合學(xué)校實(shí)際，制定富有本校特色的具體細則，嚴格執行國家課程標準，將每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)納入教學(xué)計劃、列入課程表。逐步建立健全有效的工作、監督和評價(jià)機制，建立完善督導、獎懲制度，通過(guò)每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)的實(shí)施，全面提高學(xué)生的身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生全面、健康發(fā)展。

　　三、落實(shí)原則

　　1、以促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展為指導思想。根據學(xué)生全面、健康、協(xié)調發(fā)展的需要，科學(xué)系統地設計能切實(shí)提高學(xué)生運動(dòng)技能的內容和方法體系。

　　2、以深化學(xué)校體育教育教學(xué)為核心。積極推進(jìn)新課程標準的實(shí)施，改革課堂教學(xué)模式，以課堂教學(xué)為主渠道，堅持課內、課外相結合，最大限度地滿(mǎn)足學(xué)生參與體育鍛煉的要求。

　　3、與“體育、藝術(shù)2＋1項目”相結合。通過(guò)“2＋1項目”的實(shí)施，豐富體育活動(dòng)項目?jì)热�，促進(jìn)學(xué)生在校每天至少體育活動(dòng)一小時(shí)。同時(shí)，通過(guò)保證體育活動(dòng)時(shí)間，促使每個(gè)學(xué)生至少掌握兩項體育運動(dòng)技能。

　　4、以體育教師為主，倡導教師全員參與。

　　四、具體安排和措施

　　1、提高認識，健全組織，強化領(lǐng)導。

　�。�1）學(xué)校成立保證學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)領(lǐng)導小組。

　�。�2）學(xué)校加大資金和器材投入，確保學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)。

　�。�3）體育室具體負責活動(dòng)的組織、協(xié)調和落實(shí)。各年級、各班要積極配合體育室和體育老師的安排，將各項活動(dòng)落到實(shí)處。

　�。�4）學(xué)校將組織全體教師認真學(xué)習《教育部切實(shí)保證中小學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)的規定》文件，領(lǐng)會(huì )實(shí)質(zhì)，在思想上高度重視，在行動(dòng)上積極落實(shí)。

　　2、落實(shí)教學(xué)計劃，抓好大課間體育活動(dòng)。

　�。�1）堅持上好每周3節體育課。

　�。�2）每天上午安排大課間體育活動(dòng)，每次活動(dòng)時(shí)間為30分鐘。利用大課間時(shí)間組織學(xué)生做好廣播體操、眼保健操和其他集體體育活動(dòng)。

　�。�3）堅持早操制度，上操時(shí)班主任帶隊，教師跟操，師生同活動(dòng)、同鍛煉。

　�。�4）下午課外活動(dòng)時(shí)間，各班要組織學(xué)生進(jìn)行戶(hù)外體育活動(dòng)。

　�。�5）繼續實(shí)施并不斷完善下午課外活動(dòng)時(shí)間全體教師和學(xué)生一起開(kāi)展體育鍛煉的制度，不斷提高師生體育鍛煉技能和身體素質(zhì)。

　　3、認真實(shí)施“體育、藝術(shù)2＋1項目”。體育組及各班要按照“體育、藝術(shù)2＋1項目”文件要求，結合《教育部切實(shí)保證中小學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)的規定》和學(xué)校實(shí)際，篩選、確定“體育、藝術(shù)2＋1項目”供學(xué)生自主選擇。體音美教研組要制定計劃，全面實(shí)施。要考慮學(xué)生個(gè)性差異，深入挖掘富有地方和學(xué)校特色、學(xué)生喜聞樂(lè )見(jiàn)的體育項目，保證學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)時(shí)間，保證學(xué)生熟練掌握兩項以上的`體育運動(dòng)技能。

　　4、認真落實(shí)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準》和新生入學(xué)體質(zhì)健康測試制度。充分發(fā)揮導向作用，引導學(xué)生積極開(kāi)展體育鍛煉。

　　5、積極加強體育教師隊伍建設。為體育教師提供多種形式的在職培訓，以專(zhuān)任體育教師為核心，輔導帶動(dòng)一批有業(yè)余愛(ài)好專(zhuān)長(cháng)的老師，鼓勵他們積極參與《教育部切實(shí)保證中小學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)的規定》的落實(shí)和指導。提高體育教師待遇，在體育教師評先、晉級和工作量計算上予以?xún)A斜。將兩操、課外活動(dòng)、運動(dòng)訓練、體育隊訓練、競賽等學(xué)校體育活動(dòng)納入體育老師的工作量，充分調動(dòng)體育老師的工作積極性。

　　6、加強對學(xué)校體育工作的考核力度。教導處、政教處要把保證學(xué)生每天一小時(shí)校園體育活動(dòng)作為對體育老師、班主任和班級考核的重要內容，定期、不定期地進(jìn)行督導、檢查、考核，公布考核結果，獎優(yōu)罰劣。對執行不力的教師和班級，要限期整改，跟蹤檢查。

　　體育鍛煉計劃 篇11

　　一、健美的目的

　　在國家大力發(fā)展全民健身運動(dòng)的今天，器械健身有很強的吸引力，原因在于它簡(jiǎn)單易行、適用性強，能有效地增強人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達全身肌力，增強力量，加強個(gè)人意志力；它可以使瘦弱者變強壯，使肥胖者變結實(shí)，使少兒健康成長(cháng)，使老年人健康、長(cháng)壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。而就我個(gè)人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

　　我們在進(jìn)行器械健美時(shí)必須根據個(gè)人身體狀況，實(shí)施科學(xué)的系統的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時(shí)，也便于檢查鍛煉效果，總結經(jīng)驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問(wèn)題。這對我的健美計劃制定會(huì )有很大的參考作用的。

　　二、一周計劃制定

　　既然是個(gè)人健美計劃的.制定，就必然突出個(gè)性化的特點(diǎn)，除了考慮上表個(gè)人身體狀況外，還要綜合考慮個(gè)人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，營(yíng)養補充條件和自己課余時(shí)間情況等因素。我以一周為一個(gè)健身周期，確定了一周的健身目標，運動(dòng)項目，運動(dòng)時(shí)間和頻率，運動(dòng)強度和運動(dòng)量。主要健身目標為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現在臥推達到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：

　　熱身活動(dòng):繞體育館慢跑兩圈，做準備運動(dòng)。

　　時(shí)間安排：6:00-7:30pm（因為我晚上都沒(méi)有課，所以把健身安排在每晚進(jìn)行，同時(shí)也接著(zhù)進(jìn)行洗浴，補充營(yíng)養和休息睡覺(jué)）

　　以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘。

　　星期一：胸肌、肱三頭肌

　　第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)

　　第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組每組8-12個(gè)

　　第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴夾胸（小重量），4-6組，每組30個(gè)

　　休息10分鐘左右

　　第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組每組8-12個(gè)

　　第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組每組8-12個(gè)

　　第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組每組8-12個(gè)

　　星期二：背肌、肱二頭肌

　　第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

　　第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：硬拉(60Kg)，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥(niǎo)，4-6組，每組20個(gè)

　　休息10分鐘

　　第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　星期三：三角肌、腿

　　第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)

　　第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬绕脚e，4-6組，每組8-12個(gè)休息20分鐘

　　星期四、1.平板杠鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2、杠鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3、器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　4、仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

　　星期五——星期日重復以上的運動(dòng)。

　　體育鍛煉計劃 篇12

　　周一早上進(jìn)行體育鍛煉顛球發(fā)十個(gè)球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操

　　周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)行五組用鼻子呼吸。慢跑時(shí)，運動(dòng)強度較低，吸入氧氣可以滿(mǎn)足肌肉的需要，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來(lái)保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時(shí)由于心肝功能的限制，不能全部滿(mǎn)足運動(dòng)對氧氣的需求，就需部分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應肌肉活動(dòng)所需要的能量。無(wú)氧代謝過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì )引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長(cháng)此以往，身體在鍛煉過(guò)程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應，并提高血液中的堿儲備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強運動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。

　　周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運動(dòng)。跳繩對心臟機能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著(zhù)的，它可以結實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統的功能。

　　周四打乒乓球

　　乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的`球類(lèi)運動(dòng)，

　　1.預防治療近視：打乒乓球能使眼球內部不斷運動(dòng)，血液循環(huán)增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用;

　　2.可健腦益智。乒乓球運動(dòng)中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

　　3.可以提高協(xié)調性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調和平衡能力。

　　50分鐘

　　周五下午

　　打羽毛球

　　a.鍛煉手腳的敏捷性;

　　b.鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;

　　c.鍛煉身體各部的協(xié)調性;

　　d.參與者的反應能力將得到充分鍛煉，反應速度將明顯提高。打比賽21個(gè)球。打一局休息5分鐘2到三局周六早晨

　　沿著(zhù)林大北路騎到奧體公園南門(mén)往返周日休息

　　50個(gè)仰臥起坐

　　體育鍛煉計劃 篇13

　　一、體育鍛煉工作重點(diǎn)：

　　1、回顧少先隊歷史，進(jìn)行隊史教育。

　　2、樹(shù)立“健康第一”的意識，落實(shí)“每天體育鍛煉1小時(shí)�！�

　　二、體育鍛煉具體安排：

　　1、歡慶國慶，做個(gè)文明守紀的小公民。

　　2、樹(shù)立“健康第一”的`意識，貫徹落實(shí)“每天體育鍛煉1小時(shí)”。

　　3、指導學(xué)生、家長(cháng)使用好《小學(xué)學(xué)生成長(cháng)手冊》，完成本學(xué)期第一次評價(jià)。

　　4、組織學(xué)生參加慶祝奧運倒計時(shí)300天活動(dòng)，進(jìn)行“迎奧運知識競賽”繼續深入開(kāi)展奧林匹克教育。

　　5、回顧隊史，進(jìn)行少先隊知識宣傳教育。

　　6、加強安全教育，進(jìn)行緊急疏散演練。

　　7、繼續進(jìn)行文明課間的評比。

　　8、完成本月班級、學(xué)校展板的更換。

　　9、選拔新一批“紅領(lǐng)巾廣播站”播音員，開(kāi)展紅領(lǐng)巾廣播。

　　10、開(kāi)展科技節宣傳動(dòng)員報名工作。

　　體育鍛煉計劃 篇14

　　大班上學(xué)期是幼兒生長(cháng)發(fā)育和身體各項技能發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期。根據《綱要》精神，結合幼兒的生長(cháng)發(fā)育和體育活動(dòng)規律，以身體練習為基本手段。以鍛煉幼兒的身體，增強幼兒體質(zhì)，促進(jìn)幼兒身心全面健康的發(fā)展為目的。

　　一、本學(xué)期大班幼兒體格鍛煉計劃如下：

　　1、學(xué)習繞過(guò)障礙曲線(xiàn)走和跑，學(xué)習繞過(guò)障礙曲線(xiàn)走和跑；能快跑30米或接力跑；學(xué)習聽(tīng)信號集合、分散、整齊隊列、變化隊行。能步行2千米或連續跑1分45秒。

　　2、能原地蹬地起跳，連續縱跳觸物（物體離幼兒舉起手臂時(shí)的手指尖25厘米左右）；能雙腳熟練的改變方向（前、后、左、右、轉身）跳；能從35——40厘米高度自然的跳下，落地輕穩；能立定跳遠，跳距不少于40厘米。

　　3、能半側面單手投擲小沙包等輕物約4米遠。會(huì )肩上揮手投擲輕物并投準目標（如直徑不小于60厘米的鏢靶，投擲距離約3米）；以?huà)伣痈咔�，�?人相距2——3米互拋互接大球。

　　4、能熟練協(xié)調地側身、縮身鉆進(jìn)50厘米高的障礙物（如拱形門(mén)等），能手腳交替、協(xié)調熟練地在攀登架或脅木上，爬上爬下。學(xué)習在墊上前滾、側滾翻。

　　5、學(xué)會(huì )聽(tīng)各種口令和信號做出相應的動(dòng)作；能聽(tīng)信號迅速在集合、分散、整齊列隊、變化隊形；能隨音樂(lè )節奏有精神地做徒手操和輕器械操，動(dòng)作有力、基本到位。

　　6、具有一定的御寒能力和較強的抵抗能力。

　　7、熱愛(ài)并能積極參加各種身體鍛煉活動(dòng)。

　　8、了解并初步掌握有關(guān)體育活動(dòng)的知識；敢于克服困難，取得勝利后的愉悅。

　　9、能獨立或合作收拾各種小型體育器械。

　　二、具體措施

　　1、幼兒早操活動(dòng)

　　幼兒早操活動(dòng)是鍛煉幼兒身體、增強幼兒體質(zhì)的有效手段。除了排隊、變換對形和基本體操練習外，各種簡(jiǎn)單的模仿性動(dòng)作、配有音樂(lè )的律動(dòng)、舞蹈、活動(dòng)量不大的體育游戲和利用小型器械開(kāi)展的活動(dòng)等都可以作為幼兒早操活動(dòng)的內容，因此我們要力求早操活動(dòng)內容的豐富多樣，使幼兒愉快而精神飽滿(mǎn)地開(kāi)始一天的生活，精力充沛地投入到一天的生活、學(xué)習和游戲中去。本學(xué)期，我們將根據幼兒的年齡和身心特點(diǎn)繼續加強練習幼兒韻律操。

　　2、幼兒戶(hù)外活動(dòng)

　　保證幼兒每天有足夠的戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間，以便使幼兒得到足夠的日光照射和充分呼吸新鮮空氣的'機會(huì )，孩子經(jīng)常在戶(hù)外活動(dòng)，不僅能加快新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，而且隨著(zhù)氣溫的變化，還能提高體溫的調節功能，提高幼兒機體對氣候變化的適應能力，以增強幼兒對疾病的抵抗力：

　�。�1）保證幼兒每天有1—2小時(shí)的戶(hù)外體育活動(dòng)的時(shí)間。

　�。�2）根據幼兒園的現有條件，開(kāi)展小型多樣的體育活動(dòng)。

　�。�3）幼兒秋游活動(dòng)

　�。�4）組織幼兒每天午餐后的散步

　　3、幼兒體能訓練

　　每天晨鍛時(shí)，我們會(huì )帶領(lǐng)孩子在陽(yáng)光充足、空氣新鮮的戶(hù)外做動(dòng)作簡(jiǎn)單的模仿體操及各種運動(dòng)性的集體游戲。例如運球、頂沙包走路過(guò)障礙物、走高蹺過(guò)小河等，培養孩子動(dòng)作的協(xié)調性。我們將根據孩子的能力差異安排不同的活動(dòng)內容，并一段時(shí)間更換不同的鍛煉項目，每一周對孩子的運動(dòng)情況做好觀(guān)察，并且針對每一個(gè)孩子的能力差異不斷調整運動(dòng)計劃，使每一個(gè)孩子都能獲得提高，都能感受到成功的喜悅。

　　體育鍛煉計劃 篇15

　　一、指導思想：

　　以增強留守兒童體質(zhì)和抗病能力為目的，促進(jìn)學(xué)校形成濃郁的留守兒童體育鍛煉氛圍，培養留守兒童體育鍛煉的興趣和習慣，提高留守兒童體質(zhì)健康水平，讓留守兒童度過(guò)一個(gè)健康、愉快的'學(xué)期，結合本校實(shí)際，加強體育課的教學(xué)與體育各方面的管理，使留守兒童的身體素質(zhì)不斷提高。特做如下計劃。

　　二、主要措施：

　　1、加強領(lǐng)導，建立明德小學(xué)“留守兒童體育鍛煉”領(lǐng)導小組，堅持領(lǐng)導帶頭并堅持經(jīng)常檢查，號召全體師生都積極參加體育鍛煉活動(dòng)。

　　2、召開(kāi)領(lǐng)導小組會(huì )議，落實(shí)留守兒童體育鍛煉活動(dòng)，鼓勵發(fā)展創(chuàng )新項目，活動(dòng)內容豐富，形式新穎，提高認識，把留守兒童的體育鍛煉工作當做大事來(lái)抓，抓出成效。

　　3、留守兒童的體育鍛煉活動(dòng)納入學(xué)�？傮w的體育鍛煉活動(dòng)之中，要安排專(zhuān)人負責。

　　4、參加體育訓練，做到人人每天保證有一小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間，利用課間和體活時(shí)間進(jìn)行長(cháng)跑、跳繩、踢鍵等活動(dòng)，按小學(xué)生體育課標準進(jìn)行訓練。

　　附：小學(xué)生體育課標準

　　長(cháng)跑：五、六年級每人每天跑1500米。

　　三、四年級每人每天跑1000米。

　　一、二年級每人每天跑800米。

　　跳繩：每人每天400～600次。要求：

　　一、二、三年級單搖；

　　四、五、六年級要求雙搖。

　　踢毽：每人每天400～700個(gè)。 要求：

　　一、二、三年級單踢；

　　四、五、六年級要求盤(pán)踢。

　　5、各班以活動(dòng)小組為單位，活動(dòng)有詳細記錄，統計數字準確，成績(jì)以表?yè)P形式上墻。

　　具體活動(dòng)安排

　　上午： 8：00～8：30 長(cháng)跑

　　第一節下課 課間操

　　第二節下課 跳繩

　　下午：

　　第四節下課 眼保健操 踢毽

　　第五節下課 跳繩

　　第六節下課 課外活動(dòng)

　　體育鍛煉計劃 篇16

　　一、指導思想

　　以“健康第一”為指導，把學(xué)校體育運動(dòng)作為全面推進(jìn)素質(zhì)教育的重要突破口和切入點(diǎn)，緊緊把握提高學(xué)生體能，增強體質(zhì)，促進(jìn)健康成長(cháng)這個(gè)核心，充分發(fā)揮體育的育人功能，促進(jìn)學(xué)生全面和諧發(fā)展。

　　二、組織領(lǐng)導

　　建立健全組織機構，切實(shí)加強對每天1小時(shí)陽(yáng)光體育運動(dòng)的領(lǐng)導。成立以校長(cháng)為組長(cháng)，各年級班主任為成員的陽(yáng)光體育運動(dòng)領(lǐng)導小組。

　　三、落實(shí)責任

　　明確工作責任制，確保每天1小時(shí)陽(yáng)光體育運動(dòng)不折不扣的施行。

　　建立健全多部門(mén)負責的學(xué)校陽(yáng)光體育活動(dòng)工作責任制和保障機制，確�；顒�(dòng)時(shí)間上課表、組織人明確、活動(dòng)內容有安排、場(chǎng)地器材有保障、安全及醫務(wù)監督有保證，確保每天1小時(shí)陽(yáng)光體育運動(dòng)不折不扣的施行。

　　班主任是落實(shí)每天1小時(shí)陽(yáng)光體育運動(dòng)的直接責任人，負責活動(dòng)的組織、規劃、監督、落實(shí)。

　　體育教師、科任老師是落實(shí)每天1小時(shí)陽(yáng)光體育運動(dòng)的實(shí)施責任人。

　　四、活動(dòng)時(shí)間

　　大課間30分鐘，上午眼睛保健 操廣播操 ，下午二節課后后活動(dòng)30分鐘。

　　五、活動(dòng)項目

　　廣播操、眼保健操 、長(cháng)跑、打籃球、打排球 、踢足球 、打乒乓球、打羽毛球、跳繩、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳遠、賽跑、仰臥起坐等。

　　六、組織實(shí)施

　　1、當天的課任老師為課外體育活動(dòng)的老師，各位老師要加強課外活動(dòng)的巡查，及時(shí)妥當地處理活動(dòng)中的突發(fā)事件。

　　2、上午廣播操由體育教師和班主任老師負責，眼保健操由當堂授課教師負責。

　　3、下午二節后的活動(dòng)由班主任和科任老師分天負責值班，其中班主任負責三天，科任老師負責兩天，具體時(shí)間安排由班主任和科任老師協(xié)商解決。

　　4、冬季長(cháng)跑活動(dòng)期間，當天沒(méi)有體育課的班級，課外活動(dòng)必須組織學(xué)生長(cháng)跑。

　　5、其他活動(dòng)，值班老師要根據學(xué)生的興趣愛(ài)好 分成若干個(gè)活動(dòng)小組，選好組長(cháng)，由組長(cháng)帶領(lǐng)大家活動(dòng).

　　6、值班老師要嚴密關(guān)注學(xué)生活動(dòng)的安全。遇到突發(fā)情況要及時(shí)妥當地處理，如果情況比較嚴重，要及時(shí)報請值班領(lǐng)導甚至報請校長(cháng)妥善處理。

　　七、活動(dòng)評價(jià)

　　每學(xué)期期末都要組織一次“一小時(shí)課外活動(dòng)”專(zhuān)項評價(jià)活動(dòng)，按比例(每個(gè)班評比十多個(gè)優(yōu)秀學(xué)生)評選該項活動(dòng)的`合格、優(yōu)秀學(xué)生。

　　課外體育活動(dòng)是學(xué)校體育工作的重要組成部分，是實(shí)現學(xué)校體育的目的與任務(wù)的重要途徑。通過(guò)開(kāi)展課外體育活動(dòng)，促使學(xué)生增強體質(zhì)，強化體育意識，養成鍛煉習慣，從而提高學(xué)生體質(zhì)健康水平。

　　體育鍛煉計劃 篇17

　　(一)活動(dòng)時(shí)間:

　　從2月13日起,下午4:10—4:50

　　初一年級:周一;初二年級:周二

　　(二)活動(dòng)方式:

　　1、各班學(xué)生在班主任的帶領(lǐng)下,由體育委員組織,在學(xué)校指定的場(chǎng)地開(kāi)展指定的活動(dòng),不得擅自改動(dòng)練習場(chǎng)地。

　　2、體育教師巡回檢查,負責指導學(xué)生的動(dòng)作技術(shù)和安排合理的運動(dòng)量。

　　(三)場(chǎng)地安排:

　　共計18個(gè)場(chǎng)地,具體分布如下

　　1、體育館南平臺:1號場(chǎng)地

　　備注:場(chǎng)地進(jìn)行輪轉使用,即按圖示第一周,1班在1號場(chǎng)地,2班在2號場(chǎng)地,依次類(lèi)推;第二周,1班在3號場(chǎng)地,2班在4號場(chǎng)地依次類(lèi)推;第三周,1班在5號場(chǎng)地,2班在6號場(chǎng)地,依次類(lèi)推。

　　(四)活動(dòng)內容:

　　1、前10分鐘在體育委員的帶領(lǐng)下,進(jìn)行準備活動(dòng),可進(jìn)行慢跑、徒手操、關(guān)節活動(dòng)、游戲等。后30分鐘的鍛煉內容見(jiàn)下面的具體安排,每個(gè)練習之間要安排1-2分鐘的休息時(shí)間,以免練習的強度和密度太大。在完成所有的內容后,可有班級自己安排游戲等內容,但不可跨區域活動(dòng)。

　　2、各場(chǎng)地的練習內容:

　　1號場(chǎng)地:1、準備活動(dòng)10分鐘

　　2、跳繩1分鐘/2組

　　3、立定跳遠10次/3組

　　4、進(jìn)行乒乓球練習

　　2--11號場(chǎng)地:1、準備活動(dòng)10分鐘

　　2、俯臥撐15-20次/組,做3-4組

　　3、立定跳遠10次/組,做3-4組

　　4、籃球比賽或游戲

　　12號場(chǎng)地:

　　1、準備活動(dòng)10分鐘

　　2、原地深蹲跳20個(gè)/組,做4組

　　3、斜身引體30個(gè)/組,做4組(女生),

　　雙杠臂屈伸或引體向上10次/組,4組(男生)

　　4、根據器材自選項目

　　14和16號場(chǎng)地:

　　1、準備活動(dòng)10分鐘

　　2、在跑道上跑50米,跑4次

　　3、俯臥撐15-20次/組,做2-4組

　　4、在跑道上中速跑3-5圈

　　13、15、17、18號場(chǎng)地:

　　1、準備活動(dòng)10分鐘

　　2、立定跳遠10次/組,做3-4組

　　3、俯臥撐15-20次/組,做3-4組

　　4、在跑道上中速跑3-5圈

　　(五)注意事項:

　　1、各班必須在指定場(chǎng)地練習,禁止亂竄場(chǎng)地,沒(méi)有安排的年級不得到各運動(dòng)場(chǎng)地運動(dòng)。

　　2、活動(dòng)期間,安全第一,禁止在沒(méi)有組織的'情況下進(jìn)行激烈的對抗練習。

　　3、服從班主任和體育老師的管理。

　　4、鼓勵各班在指定的場(chǎng)地上,在安全的前提下,進(jìn)行自創(chuàng )的活動(dòng)。

　　體育鍛煉計劃 篇18

　　一、指導思想

　　健康的身體是一個(gè)人做人、做事、做學(xué)問(wèn)的基礎。幼兒期是建立人的全面發(fā)展的身體素質(zhì)和健康行為方式的關(guān)鍵期。而小班孩子剛剛從家庭的小環(huán)境到幼兒園這個(gè)大集體,面臨著(zhù)一個(gè)環(huán)境的轉變，對此我們由衷地感到發(fā)展提高他們的身體素質(zhì)和健康行為方式有多么重要。因為在個(gè)體的發(fā)展歷程中，生命的健康存在是保證人的全面發(fā)展的`物質(zhì)基礎，人的認識、情感和行為諸方面的發(fā)展都必須建立在這個(gè)物質(zhì)基礎之上。本學(xué)期，我們根據幼兒的生長(cháng)發(fā)育和體育活動(dòng)的規律，以多種形式：如體育游戲，戶(hù)外活動(dòng)，散步，戶(hù)外小型器械練習等，保證幼兒每天有1-2個(gè)小時(shí)的鍛煉時(shí)間，讓幼兒進(jìn)行多方位的鍛煉，促進(jìn)幼兒運動(dòng)能力的發(fā)展與提高。

　　二、體格鍛煉總目標

　　1、每天堅持組織幼兒晨間鍛煉、戶(hù)外體育活動(dòng)、游戲活動(dòng)等適合幼兒特點(diǎn)的鍛煉活動(dòng)，讓孩子們在這些活動(dòng)中增強體質(zhì)，享受樂(lè )趣。

　　2、姿勢正確、自然協(xié)調地走和跑，能向指定方向走和跑，能在指定范圍內四散跑、追逐跑，能一個(gè)跟著(zhù)一個(gè)走，走成一個(gè)人圓。

　　3、能聽(tīng)懂基本的口令和信號并做出相應的動(dòng)作，能邊念兒歌或邊聽(tīng)音樂(lè )較合拍地做模仿操或徒手操。

　　4、能在65―70厘米高的障礙物（如繩子、皮筋、拱形門(mén)等）下鉆來(lái)鉆去，能手、膝著(zhù)地（墊），自然協(xié)調地向前爬，能在攀登架（網(wǎng)）上爬上爬下或從架（網(wǎng)）的一側爬越至另一側（必要時(shí)教師可以幫忙）。

　　5、能較輕松自然地雙腳同時(shí)向前跳、向上跳，能從25―30厘米處自然地跳下。會(huì )玩滑梯、攀登架、轉椅、蕩船或其他大型體育活動(dòng)器械，會(huì )滾球、近距離傳接球，會(huì )用多樣小型的體育器械進(jìn)行身體鍛煉活動(dòng)。

　　6、會(huì )玩滑梯、攀登架、轉椅、蕩船或其他大型體育活動(dòng)器械，會(huì )滾球、近距離傳接球和原地拍球，會(huì )用球、繩、棒、圈等多樣小型的體育器械進(jìn)行身體鍛煉活動(dòng)。

　　7、能單手自然地將沙包等輕物投向前方，能雙手用力將球向前、上、后方拋。

　　8、能在窄道或寬25 厘米、高20厘米的平衡木上走。

　　9、愿意并能愉快地參加各種身體鍛煉活動(dòng)，體驗身體活動(dòng)的愉悅。

　　10、對個(gè)別體弱的幼兒給以特殊照顧。

　　三、每月具體安排：

　　九月份：

　　1、學(xué)做徒手操、韻律操、午間操

　　2、戶(hù)外器械練習：玩圈、拋接皮球等

　　3、集體活動(dòng)：熊貓滾球、玩米包等

　　4、園內散步

　　十月份：

　　1、戶(hù)外器械練習：玩皮球、跳皮馬等

　　2、集體活動(dòng)：小烏龜運糧、拖小豬、送玩具回家等

　　3、體育游戲：老狼老狼幾點(diǎn)鐘等

　　4、秋游活動(dòng)

　　十一月份：

　　1、 戶(hù)外器械練習：擲沙包、爬墊子、玩圈圈等

　　2、 集體活動(dòng)：跳一跳 碰一碰、小小葉片來(lái)追我、大風(fēng)和樹(shù)葉等

　　3、 環(huán)境活動(dòng)：走樓梯 場(chǎng)地迷宮圖形等

　　4、體育游戲：切西瓜等

　　十二月份：

　　1、 戶(hù)外器械練習：玩沙包、小型滑滑梯、玩自制玩具等

　　2、 集體活動(dòng)：開(kāi)心跳跳糖、人體轱轆轆、拖拉玩具來(lái)追我等

　　3、 園內散步

　　4、 室內活動(dòng)區：小型滑滑梯、保齡球、套圈等

　　一月份：

　　1、戶(hù)外器械練習：皮球、玩圈圈、跳羊角球、沙包等

　　2、集體活動(dòng)：小老鼠找家、陽(yáng)光抱抱你、踩影子等

　　3、體育游戲：踩影子、接力跑、過(guò)小橋等

　　4、園內散步

　　陳鶴琴先生說(shuō)：“兒童離不開(kāi)生活，生活離不開(kāi)健康教育；兒童的生活是豐富多彩的，健康教育也要把握時(shí)機”。為使幼兒能夠具備健全的體魄、健康的心理和較強的社會(huì )能力，我們將因地制宜、以鼓勵為主，調動(dòng)每位幼兒參加鍛煉的積極性，增強幼兒的體質(zhì)，期望他們能在幼兒園中健康快樂(lè )的成長(cháng)！

　　體育鍛煉計劃 篇19

　　通過(guò)對本學(xué)期《鍛煉計劃與身體健康》課程的學(xué)習，使我對身體健康有了更深的認識，深深體會(huì )到鍛煉計劃的重要性。老師幽默的講解和有趣實(shí)用的視頻展示，不僅大大提高了同學(xué)們的學(xué)習興趣，而且豐富了課程內容。下面就淺談一下我對這門(mén)課學(xué)習的總結。

　　一，身體健康

　　健康是金，是事業(yè)的前提，生命的基礎。健康是樂(lè )，沒(méi)有健康就沒(méi)有生活的樂(lè )趣。

　　健康是智，智力的發(fā)揮是以健康作為后盾，居里夫人說(shuō)：健康的身體是科學(xué)的基礎。健康是財，是人生最大財富。

　　健康是福，是人類(lèi)最基本的需要和權利，充分享受這一權利是人生最大的幸福。

　　健康是社會(huì )發(fā)展的重要標志和潛在動(dòng)力；是物質(zhì)文明建設的保證和精神文明建設的體現；是人類(lèi)最重要的素質(zhì)和最為關(guān)注的問(wèn)題；

　　身體健康素質(zhì)包括身體成分、心血管系統的功能、肌肉的力量、耐力和柔韌性等，它們與身體健康關(guān)系密切。通過(guò)體育鍛煉、調整飲食結構、改變不良的生活習慣是可以改善身體使身體更加健康的有效方法。

　　體能也叫體適能(PhysicalFitness)，主要通過(guò)體育鍛煉而獲得。保持良好的體能可以使我們的身體更健康、精力更旺盛、生活更美好、壽命更能延長(cháng)、生命更有價(jià)值。

　　每個(gè)人要獲得健康都需要有一定的體能，但每個(gè)人所需的體能水平不盡相同，一個(gè)人良好的體能與其年齡、性別、體形、職業(yè)和生理上的缺陷（如糖尿病、哮喘病等等〕等因素有關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，個(gè)體對體能的要求與其活動(dòng)的目的有關(guān)，例如，運動(dòng)員必須不懈地花大力、流大汗去提高力量、耐力、柔韌和速度等體能，才能提高運動(dòng)成績(jì)；而普通人只需用一般性的身體活動(dòng)來(lái)維持這些方面的體能，就可以增進(jìn)健康。另外，即使對同一個(gè)人而言，不同的時(shí)間、不同的環(huán)境所需的體能水平也迥然不一。

　　良好體能的保持與長(cháng)期的鍛煉密不可分，如果一個(gè)人的鍛煉半途而廢，那么，他的體能水平就不能保持，甚至還會(huì )下降。

　　身體鍛煉是提高體能水平必不可少的重要途徑。但需注意的是，良好的體能并不是完全靠身體鍛煉就可以達到的，還與科學(xué)的飲食方法、良好的口腔衛生、足夠時(shí)間的休息和放松等方面有關(guān)。

　　體能可分為兩類(lèi)：與健康有關(guān)的體能和與動(dòng)作技能有關(guān)的體能。前者包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分等，后者是指從事運動(dòng)所需的速度、力量、靈敏性、協(xié)調體能與身體健康密不可分，通過(guò)各種游戲活動(dòng)、運動(dòng)練習可發(fā)展學(xué)生的各種體能，而良好的體能是提高學(xué)生身體健康、心理健康和社會(huì )適應水平以及運動(dòng)技能的作重要物質(zhì)基礎。發(fā)展體能可以說(shuō)是身體健康學(xué)習領(lǐng)域中一個(gè)非常重要的學(xué)習內容和學(xué)習目標。

　　適宜的營(yíng)養對于增強體能和保持健康狀態(tài)具有重要的作用，它可以促進(jìn)學(xué)生的生長(cháng)發(fā)育和修復機體組織，還可以滿(mǎn)足學(xué)生每日身體活動(dòng)所需要的能量。營(yíng)養吸收太少會(huì )削弱體能和引起疾病，因此，保持足夠的營(yíng)養很有必要。

　　然而，營(yíng)養吸收又不能過(guò)分，暴飲或暴食會(huì )導致肥胖癥，肥胖癥可引起心臟病、糖尿病等等。人與周?chē)�環(huán)境有著(zhù)密不可分的關(guān)系，作為人體活動(dòng)的體育鍛煉當然與環(huán)境緊密相聯(lián)。經(jīng)常從事體育鍛煉的人會(huì )明白環(huán)境因素影響體育鍛煉的效果，例如，熱環(huán)境、空氣污染等能導致體育鍛煉時(shí)心率加快、呼吸急促、耐力下降等。因此，了解環(huán)境因素如何影響體育鍛煉的效果，對于從事體育鍛煉的`人來(lái)說(shuō)非常必要。懂得環(huán)境對健康的影響和運動(dòng)對環(huán)境衛生的要求，旨在使這些學(xué)生在今后的體育鍛煉時(shí)注意這一問(wèn)題，同時(shí)增加環(huán)保意識。

　　二，鍛煉計劃

　　科學(xué)鍛煉計劃包括以下三個(gè)方面：

　　1、確定目標與選擇內容。

　　2、選擇內容、合理搭配。

　　3、鍛煉次數與時(shí)間安排。

　　體育活動(dòng)對身體健康的作用。

　　1、積極作用：

　　促進(jìn)人腦清醒、思維敏捷促進(jìn)血液循環(huán)，提高心臟功能改善呼吸系統功能，促進(jìn)骨骼肌肉的生長(cháng)發(fā)育

　　調節心理，使人朝氣蓬勃，充滿(mǎn)活力提高人體對外界環(huán)境的適應能力增強機體免疫能力

　　2、消極作用：

　　過(guò)多過(guò)量的運動(dòng)對身體也容易造成損傷。

　　流水不腐，戶(hù)樞不蠹，在于動(dòng)也。人體也一樣，“生命在于運動(dòng)”，無(wú)論是從事體育運動(dòng)，還是腦力勞動(dòng)，或者是進(jìn)行有針對性的體育鍛煉，或是做家務(wù)勞動(dòng)，均有利于健康長(cháng)壽，但其運動(dòng)方法是非常重要的。如果運動(dòng)方法不正確、不科學(xué)，不僅不能強身，還會(huì )有損身體。所以，在開(kāi)始運動(dòng)前，應先了解正確的、科學(xué)的運動(dòng)鍛煉方法�！疤煜聸](méi)有兩片相同的樹(shù)葉”，運動(dòng)也同樣，人不可忽視自己的狀況而一味追求從眾，也許很多人的運動(dòng)方式并不適合你自己。但是該如何選擇適合自己的鍛煉方式，這只有結合自己的習慣及愛(ài)好，以及自己某些方面的缺點(diǎn)來(lái)進(jìn)行針對性的練習。

　　如果你的體重過(guò)重，體育鍛煉的最佳方式應選擇走、游泳、騎自行車(chē)等持續的周期性運動(dòng)。隨著(zhù)體重的減輕，再選擇其他的運動(dòng)方式。并且保證每周的鍛煉次數。鍛煉的次數越多，則消耗的熱量也就越多，反之則達不到降低體重的目的。對于體重過(guò)重的人來(lái)說(shuō)，每天早晨和下午各鍛煉一次，比每天只進(jìn)行一次較長(cháng)時(shí)間鍛煉所消耗的熱量更多。下午4～5點(diǎn)鐘，大多數人身體的基礎代謝都處于較低的水平，這時(shí)是最好的鍛煉時(shí)機，這時(shí)鍛煉不但能夠多消耗身體熱量，同時(shí)還可以提高身體20分鐘至數小時(shí)的基礎代謝率，使熱量得到進(jìn)一步地消耗，所以降低體重的效果會(huì )更好。鍛煉的強度是決定降體重計劃能否實(shí)現的關(guān)鍵。在剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，應以小強度長(cháng)時(shí)間的鍛煉方式為宜。在體重有所下降，體重健康水平得到一定程度提高后，再逐步增加運動(dòng)強度，如從慢走開(kāi)始─快走走跑交替持續慢跑持續中速跑等。持續運動(dòng)的時(shí)間對降低體重最為重要。尤其重要的是讓鍛煉和控制飲食相結合。

　　要降低體重，不僅要運動(dòng)自己的腿，還要管好自己的嘴。要做到這一點(diǎn)并不是輕而易舉的，除了自己應具有堅強的控制力和毅力之外，家長(cháng)的參與、監督和配合也起著(zhù)非常重要的作用。

　　而如果你的體重太輕，則要相應的改善自己的鍛煉方式，要想增重體重，只有讓你在平時(shí)攝取的能量要大于你平時(shí)所消耗的能量。如果你在身高標準體重的評價(jià)中被評為過(guò)輕，想增加體重，當然是要增加肌肉而非脂肪，你可以從下面幾個(gè)方面入手：

　　第一，去醫院檢查是否是自己身體患有能使人體重減輕的疾病，例如蛔蟲(chóng)病、慢性消耗性疾病，如結核病、慢性腹瀉、內分泌疾病等，都會(huì )出現體重增長(cháng)緩慢或下降的現象。

　　第二，打破舊的代謝平衡�！俺远嗌俣疾婚L(cháng)肉”是瘦人們的共同體會(huì )。這是因為人體一旦習慣于某種生活模式，每天的入（進(jìn)食）與出（消耗）基本保持平衡。在這種情況下，單靠多吃不起作用，要打破舊的平衡，首先要增加活動(dòng)量，給身體一個(gè)需要增加能量攝入的信號，這樣多吃的食物才會(huì )被消化和吸收。

　　第三，增加營(yíng)養。蛋白質(zhì)在攝入的總熱量中只占20％；糖類(lèi)（米飯、饅頭等主食）是補充肌糖原的主要來(lái)源，糧食制品和蔬菜水果應占55～60％；脂肪是高熱量的食物組成部分，應占25～30％。

　　第四，盡量少食用咖啡、茶、可口可樂(lè )等含咖啡因的飲料和食物以其它導致

　　基礎代謝增加的藥物。因為這些物質(zhì)都可以使人體的基礎代謝增加，消耗體內的熱量，使體重降低。

　　第五，保證休息，精神放松。人在睡眠時(shí)會(huì )分泌“生長(cháng)激素”，新陳代謝也處于最低水平，消耗最小，充足的睡眠是你生長(cháng)的重要保證。

　　大多人都認為節食是降低體重的有效方法，對于那些飲食過(guò)量的人來(lái)講，節食是減輕體重的必須手段，但是對大多數飲食正常的人來(lái)說(shuō)，僅僅是通過(guò)節食來(lái)達到降低體重是不合適的。因為節食會(huì )導致肌肉萎縮，而肌肉是“燃燒”身體內多余脂肪有效的“火爐”。足夠強健的肌肉是大量消耗脂肪的基本前提，只有在肌肉工作時(shí)，脂肪才有可能被大量消耗掉。節食的結果是肌肉和脂肪一起消耗。而通過(guò)運動(dòng)降低體重，在消耗脂肪的同時(shí)，肌肉組織卻能夠得到明顯的增加。其實(shí)，導致超重或肥胖的第一位因素就是缺少運動(dòng)，其次才是飲食過(guò)度，經(jīng)常的從事體育活動(dòng)不僅能使身體更加健康，還是治療肥胖的絕佳良方。

　　由于人們的體質(zhì)健康狀況不同、日常學(xué)習和生活的安排也不同，而且學(xué)習和生活環(huán)境、體育鍛煉的條件和設備都有所差異，因此每個(gè)人鍛煉計劃中的鍛煉項目、練習次數、練習時(shí)間、運動(dòng)強度等都必須根據自己身體狀況、興趣、生活、環(huán)境和條件的具體情況來(lái)決定，在遵循體育鍛煉的基本監控原則的前提下，制定自己的鍛煉計劃，科學(xué)安排計劃中的各個(gè)因素。運動(dòng)處方是根據個(gè)體的健康、體力狀況以及心血管系統功能狀態(tài)，用處方的形式規定適當的運動(dòng)種類(lèi)和運動(dòng)負荷，并指出運動(dòng)中的注意事項。它是指導人們有目的、有計劃地進(jìn)行科學(xué)鍛煉的一種方法�？茖W(xué)的運動(dòng)才有助于健康。

　　體育鍛煉計劃 篇20

　　一．鍛煉標準是每周3.5～4小時(shí)以防止體重增加。如果想減肥，每次步行30分鐘，一周三次，這樣在飲食不變的情況下，體重減輕1公斤大約需要一個(gè)月時(shí)間。因此，要想減得更快，就得增加運動(dòng)量。

　　二．沒(méi)有熱身訓練，就等于在氧氣和血液還沒(méi)達到肌肉的時(shí)候，你就要求你的身體突然運動(dòng)。這樣會(huì )增加身體受傷危險。在心肺功能訓練中，其實(shí)是讓心率猛然提高，這也是非常危險的。因此在正式鍛煉之前，應該花5～10分鐘做一些簡(jiǎn)單的熱身動(dòng)作，使身體里外都“熱”起來(lái)。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運動(dòng)量，此過(guò)程通常以10~15分鐘為宜。

　　三．運動(dòng)健身結束的時(shí)候，不宜戛然而止。緩和運動(dòng)可以使肌肉疼痛危險大大降低。原因是緩和運動(dòng)可以對身體內的乳酸起到“沖刷”作用。專(zhuān)家建議：運動(dòng)結束前，最好依據個(gè)人身體狀況，花上5～10分鐘做慢速簡(jiǎn)單運動(dòng)，讓心率慢慢恢復正常。

　　四．肌肉收縮需要水分，因此如果你飲水不足，則可能會(huì )導致肌肉痙攣或者疼痛。運動(dòng)前、運動(dòng)過(guò)程及運動(dòng)之后都需要補充水分。如果你不屬于那種運動(dòng)中電解質(zhì)和鉀很容易喪失的體質(zhì)，那么就沒(méi)必要飲用功能飲料。對絕大多數人而言，白開(kāi)水都是首選。

　　跑步減肥時(shí)間和時(shí)長(cháng)

　　上班前的晨跑或回家之后的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在滿(mǎn)腹的時(shí)候跑步�？崭箷�(huì )讓你的運動(dòng)大打折扣，滿(mǎn)腹則會(huì )由于血液的消化管集中，這都對身體不利。最佳的運動(dòng)時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。而在清晨等空腹狀態(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘吃根香蕉或者適當飲用一些功能性飲品。

　　如果沒(méi)有運動(dòng)基礎一開(kāi)始可以先定為跑步20分鐘。20分鐘跑步機跑步不會(huì )讓人覺(jué)得很難堅持，20分鐘可以給身體的代謝一個(gè)轉換，讓你身體更加輕松。對于減肥的目標而言，應該把跑步時(shí)間逐漸延長(cháng)至30分鐘，40分鐘。直到能跑到1個(gè)小時(shí)，你的減肥計劃就已經(jīng)成功在望。

　　在上跑步機前，必須做3~5分鐘步行作為熱身運動(dòng)。（從走步開(kāi)始：建議從4—6公里/小時(shí)的走步速度開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來(lái)供能，減脂效果相對更好。）上跑步機后將速度調成5公里/小時(shí)，之后再增加到6~8公里/小時(shí)。從慢跑開(kāi)始，第一次持續時(shí)間從10分鐘開(kāi)始，接著(zhù)就每次增加5分鐘，最后達到連續能跑1小時(shí)就可以了。當想結束運動(dòng)，還需要在跑步機上慢走5鐘，再慢慢減速到停止。你實(shí)際能承受的安全心率=最大心率*60%或者是75%，一般正常的心率應該保持在114~145次/分鐘。 跑步要注意最佳心率

　　心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數據，這個(gè)數據可以直接體現出你的運動(dòng)狀態(tài)和所能達到的效果。

　　1、有氧運動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計算：（年齡）×60%/80%。例如你20歲，那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說(shuō)，你維持在這個(gè)

　　范圍進(jìn)行跑步，是最有利于脂肪燃燒和心血管系統加強。

　　2、跑步時(shí)千萬(wàn)不要讓自己的心率超過(guò)自己的最大心率，如果超過(guò)的話(huà)，請馬上降速，讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài)。一開(kāi)始的時(shí)候應該保持呼吸的平緩，初次使用的話(huà)，可以慢慢由緩開(kāi)始。 不同速度適合不同群體

　　1、如果說(shuō)你只是想慢走，建議用4公里/小時(shí)至6公里/小時(shí)的速度進(jìn)行，慢走一般比較適合于運動(dòng)結束后的放松練習，或者是孕婦運動(dòng)。

　　2、6公里/小時(shí)至8公里/小時(shí)速度適合快走的人，這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會(huì )太累的“懶人”。而且這個(gè)速度也比較適合運動(dòng)能力比較差的人進(jìn)行慢跑，對于肺活量的提高有著(zhù)較好的效果。

　　3、8公里/小時(shí)以上的速度比較適合經(jīng)常運動(dòng)的群體，對于急需減脂的人來(lái)說(shuō)，最好能在進(jìn)行有氧跑步練習時(shí)達到這個(gè)速度。要注意的是，如果身體狀況不適合高強度運動(dòng)的人，千萬(wàn)不要選擇快速度的跑步，請在醫生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。

　　跑步是一種有氧運動(dòng)，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動(dòng)，通過(guò)運動(dòng)達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。許多人的有氧運動(dòng)的鍛煉根本不是在有氧狀態(tài)下健身運動(dòng)，所以也就失去了有氧運動(dòng)原本減肥瘦身的作用。我們人體預存的ATP能量只能維持15秒，在我們跑步原地跑步時(shí)，跑完一百米后我們人體預存的ATP能量就全部用完了，跑二百米時(shí)后面的一百米，必須由血糖在無(wú)氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來(lái)提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運動(dòng)，是利用血糖無(wú)氧分解所提供的能量，故運動(dòng)后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運動(dòng)后引起肌肉痛的物質(zhì)。這類(lèi)運動(dòng)所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運動(dòng),對減肥無(wú)益。血糖(淀粉)無(wú)氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時(shí)，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)ATP來(lái)提供能量，而血糖由淀粉分解后供應，血脂肪酸由脂肪分解后供應，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應，這整個(gè)過(guò)程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP，供應后段運動(dòng)所需的熱量，這后段的運動(dòng)就是有氧運動(dòng)。作為有氧運動(dòng)，心率一般在130次／分為最佳。運動(dòng)的前段大約五分鐘先燒淀粉，運動(dòng)持續越久會(huì )燒掉越多的脂肪，只要持續半小時(shí)至一小時(shí)，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來(lái)供應。

　　跑步機上跑步一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉

　　還需要提醒的是，跑步是有氧運動(dòng)，全身都會(huì )參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著(zhù)把手，不但起不到運動(dòng)的效果，而且還會(huì )加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì )造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰/背部肌肉。 跑步減肥最佳速度

　　根據自己的心率節奏來(lái)跑步，就會(huì )感覺(jué)輕松而且有信心。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節奏來(lái)跑步，鼻吸口呼是慢跑最合適的呼吸方式。脂肪的燃燒是在持續運動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步機跑步需要堅持半小時(shí)以上。一般慢跑控制在6-8km/h十分合適，強度一旦加大加快，不但難以堅持，而且會(huì )對小腿以及膝蓋造成過(guò)大的負擔，肌肉會(huì )加速增長(cháng)。

　　跑步時(shí)腦子里都要想著(zhù)：“我已經(jīng)將身體的重心移到了上半身，我下半身非常的輕快�！边@種精神暗示是非常有作用的，跑步關(guān)鍵是心理作用，你把它想輕松了，也就輕松了，至少可以減輕很多我們的勞累。

　　做任何事情，要想又省力又好的完成，我們都要找到一個(gè)竅門(mén)，跑步也是如此。我們要學(xué)會(huì )在跑步中，苦中作樂(lè )。我們在60分鐘跑步過(guò)程中，最關(guān)鍵的就是跑步的時(shí)候要

　　轉移頭腦的興奮點(diǎn)，不要總想著(zhù)跑步，要將興奮點(diǎn)轉移到我們眼睛看的電視節目或者聽(tīng)的音樂(lè )上面去。去細細的體會(huì )電視中的情節或者感受音樂(lè )優(yōu)美的旋律。然后讓跑步成為一種輔助，一種不過(guò)大腦的機械運動(dòng)。這樣我們就會(huì )發(fā)現，原來(lái)連續跑步60分鐘并不是一件不可能完成的任務(wù)。

　　一定要堅持。就連春節大年三十的晚上和大年初一。都要堅持的跑步，因為晚上吃東西了，就要將吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。每天堅持跑步和控制飲食，才是你最終減肥成功的根本。每個(gè)月減肥10斤，最健康，請大家記��！ 跑步減肥肯定會(huì )非常的累和痛苦，因為我們身體內的.脂肪不是一天兩天吃進(jìn)去的，所以要減下去他，也當然要一滴一滴的汗水的往下減。一步一步地往下跑。我們在跑步過(guò)程中，要學(xué)會(huì )苦中作樂(lè )。不妨找自己感興趣的影視作品、音樂(lè )等等。選擇那種節奏快的影視作品，譬如槍?xiě)鹌�，喜劇片就�?huì )對緩解跑步疲勞很有幫助。從網(wǎng)上下載一個(gè)disco舞廳的迪曲，長(cháng)度是一小時(shí)零五分鐘。我后來(lái)覺(jué)得這種曲子對我成功的減肥有非常非常大的幫助，我幾乎聽(tīng)著(zhù)這首曲子跑了4個(gè)月的時(shí)間。而且百聽(tīng)不厭。眾所周知，迪曲的節奏感和旋律感都非常的強。在跑步的時(shí)候聽(tīng)著(zhù)迪曲，是一個(gè)非常好的選擇。

　　戶(hù)外跑步絕對比這種原地在家跑步要累很多很多。一個(gè)切身的感受就是，我們在戶(hù)外跑步的時(shí)候，由于戶(hù)外有風(fēng)和空氣中的雜質(zhì)比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時(shí)會(huì )出現呼吸困難。

　　跑步減肥期間的飲食搭配方案

　　早飯：以清淡為主，最好吃個(gè)雞蛋和喝些牛奶。

　　中飯：蔬菜和低熱量的肉為主。吃完中飯后，千萬(wàn)不要立即躺下，要原地走或者在戶(hù)外散步30分鐘以上，這樣做的目的是將午飯吃進(jìn)去的多余熱量，最大限度地消耗。

　　晚飯：以清淡為主，控制攝入量。吃完晚飯后先去散散步。走路要收腹然后過(guò)2-3個(gè)小時(shí)候，就可以跑步了。原地組合跑步1個(gè)小時(shí)。跑完了注意多喝水。

　　我們要學(xué)會(huì )生活，學(xué)會(huì )改變原來(lái)的生活，然后創(chuàng )造一個(gè)屬于我們自己的健康生活，改變原來(lái)的飲食結構，將那種容易吃成高血壓，高血脂，高血糖的飲食習慣戒掉，但這樣并不意味著(zhù)我們的生活就沒(méi)有滋味了。其實(shí)只要你細心，只要你去細細的品味生活，你就會(huì )發(fā)現生活和飲食都真的很有意思的。我原來(lái)也因戒掉那些曾經(jīng)很鐘愛(ài)的譬如高熱量食品，油炸食品而感覺(jué)生活沒(méi)有滋味了。后來(lái)我細細的品味了一下新的飲食，感覺(jué)那些低熱量的食品中，照樣有非常美味的，照樣有我特別特別喜歡的，就像剛才說(shuō)的綠豆，玉米，豆腐，香菇，冬瓜之類(lèi)的，只要我們去嘗試他的其他做法和吃法，也同樣很香 的，一點(diǎn)兒不比大肥肉差。

　　趙奕然原地組合跑步減肥法精髓：

　　1、每天晚上原地跑步1個(gè)小時(shí)。

　　2、在跑步中加入上肢組合運動(dòng)，可以在加速脂肪燃燒的同時(shí)，有效地塑造減去肥胖者 臉部、背部、上臂、腰部，以及男性胸部贅肉。

　　趙奕然原地組合跑步減肥法與現在市場(chǎng)上別的減肥方法的區別：

　　1、趙奕然原地組合跑步減肥法是在室內進(jìn)行的跑步減肥，在跑步減肥過(guò)程中避免了傳 統的在室外跑步受氣候、氣溫，空氣質(zhì)量等不利因素的影響，趙奕然原地組合跑步減肥

　　法非常適合炎炎夏日的減肥。

　　2、趙奕然原地組合跑步減肥法是在室內進(jìn)行原地跑步，不需要跑步機這些外力的輔助 設備，區別于傳統的健身房跑步機跑步。傳統的跑步機跑步減肥由于有跑步機的作用力，

　　跑步機安全使用幾招

　　1.在開(kāi)始運動(dòng)之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開(kāi)始轉動(dòng)的時(shí)候，再把腳放到跑步機的臺面上，如果是第一次使用，需要把雙手扶在兩側的扶柄上。

　　2.運動(dòng)的時(shí)候眼睛要看前方，不要突然扭頭，更不要回頭，否則會(huì )讓你失去平衡。

　　3.研究表明，節奏明快的音樂(lè )可以有效提高運動(dòng)效果，增加運動(dòng)樂(lè )趣。

　　4.結束訓練時(shí)要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停止鍵。

　　5.當跑步出現身體不適或者肌肉疼痛時(shí)，一定要趕緊停下來(lái)，讓身體做個(gè)必要的休息，然后再去鍛煉。

　　跑步機瘦腿方法：

　　熱身運動(dòng)：在上跑步機跑步前，做好熱身運動(dòng)對腿部的拉伸，這是最基礎的運動(dòng)技巧。小腿拉伸：運動(dòng)結束后的拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。在室內比較好的壓腿方式是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來(lái)調節。

　　熱水泡腿：跑步后堅持用熱水浸泡小腿也是一種瘦腿的方式。泡好之后用乳液按摩小腿，直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打按摩小腿，讓肌肉徹底放松。

　　女性鍛煉時(shí)，跑步時(shí)盡量將動(dòng)作做標準完全，有意識地將全身運動(dòng)起來(lái)，將跑步產(chǎn)生的反作用力作用于全身，而不是全部施加在小腿就可以了，這樣，小腿不僅不會(huì )變粗，你還將獲得性感迷人的小腿。在跑步結束后，建議立即做一下腿部肌肉的伸展與按摩，讓腿部肌肉得以恢復到之前的正常長(cháng)度，這種方式還可以增加肌肉的彈性，讓肌肉保持很好的柔韌性。保持這種動(dòng)作持續一段時(shí)間，你的腿部還會(huì )變得更修長(cháng)緊致。所以只需要掌握動(dòng)作的標準完整性，每天進(jìn)行30分鐘到1個(gè)小時(shí)的跑步機鍛煉，同時(shí)控制飲食（牢牢記住一點(diǎn)，減肥實(shí)際上就是攝入和消耗的戰斗，只要你每天攝入的能量小于你所消耗的能量，當天你就是成功減肥，怎么控制飲食呢？除去各式各樣的營(yíng)養餐外，最簡(jiǎn)單的方法是，午餐和晚餐前一個(gè)小時(shí)你就必須有餓的感覺(jué)，每一餐吃飯只吃到半飽，何謂半飽？就是你的饑餓感沒(méi)有了，但是距離吃飽還有一段距離），你就可以塑造完美身材。男性鍛煉時(shí)，降低體脂比是鍛煉的基礎，也是重中之重。有氧運動(dòng)是關(guān)鍵，我們建議，男性每天使用跑步鍛煉，應該在1個(gè)小時(shí)以上，這樣才能達到燃燒脂肪的作用。 第二點(diǎn)，怎么增加肌肉呢？有氧運動(dòng)之后的無(wú)氧運動(dòng)，在你身體處于疲勞狀態(tài)下進(jìn)行無(wú)氧運動(dòng)，如臥推，仰臥起坐，側臥起坐，啞鈴，效果比平時(shí)做要好很多，你可以一直做到身體到達疲勞極限為止，注意不要損傷身體。此外營(yíng)養也很重要，蛋白質(zhì)粉是不可或缺的。

　　體育鍛煉計劃 篇21

　　一、指導思想

　　大班是幼兒生長(cháng)發(fā)育和身體各項技能發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期。根據《綱要》精神及大班幼兒的生理特點(diǎn)和活動(dòng)特點(diǎn)，根據本班幼兒的年齡特點(diǎn)，結合幼兒的生長(cháng)發(fā)育和體育活動(dòng)規律，以身體練習為基本手段。發(fā)展幼兒的走、跑、跳、鉆、爬等能力以及身體的協(xié)調能力，增強幼兒的體質(zhì)，培養幼兒活潑開(kāi)朗的性格。以鍛煉幼兒的身體，增強幼兒體質(zhì)，促進(jìn)幼兒身心全面健康的發(fā)展為目的。

　　二、發(fā)展目標

　　1、保持對體育活動(dòng)的濃厚興趣，樂(lè )于和同伴一起進(jìn)行身體鍛煉及游戲，具備一定的合作能力。

　　2、能按口令或音樂(lè )節奏，姿勢正確、精神飽滿(mǎn)、動(dòng)作協(xié)調、規范地變換隊形和做操，提高幼兒的審美情趣及能力。

　　3、能按動(dòng)作要領(lǐng)，持久地進(jìn)行走、跑、跳、平衡、投擲、鉆爬和攀登等基本動(dòng)作練習，動(dòng)作靈敏、協(xié)調。

　　4、大膽嘗試球、圈、繩等體育器材的不同玩法，會(huì )玩大型器械及玩具，增強安全意識及自己保護能力。

　　5、堅持體育活動(dòng)，使身體正常發(fā)育，有效地提高機體對自然環(huán)境變化的調節功能和適應能力，有助于抵抗疾病，增強體質(zhì)。

　　6、培養幼兒機智、勇敢、頑強、遵守紀律及活動(dòng)規則、不怕挫折等優(yōu)良品質(zhì)。

　　三、具體措施

　　1、開(kāi)學(xué)時(shí)對幼兒進(jìn)行體格方面的檢查，并做好記錄，學(xué)期結束時(shí)再進(jìn)行對照，同時(shí)進(jìn)行評價(jià)。

　　2、在帶領(lǐng)幼兒進(jìn)行體育活動(dòng)時(shí)，必須要做到的：

　�。�1）每周要保證有1次正規的體育活動(dòng)，教師進(jìn)行必須的指導。（其體能課由走、跑、跳、投、鉆爬、攀登七項基本身體素質(zhì)練習組成）

　�。�2）每天要有1~2小時(shí)的體育運動(dòng)（游戲）時(shí)間。

　�。�3）記錄每個(gè)幼兒的極限運動(dòng)量、脈搏和心率情況等。

　　3、注意觀(guān)察幼兒平常的飲食習慣，進(jìn)行必要的`指導；給幼兒以及幼兒家長(cháng)講解營(yíng)養膳食的知識。

　　4、要對幼兒不合理的體育運動(dòng)進(jìn)行必要的修改，使之達到既能鍛煉身體，又能掌握體育運動(dòng)的技能技巧。

　　5、在大班的體育課堂上教師要準備多種多樣的體育活動(dòng)科目和器材，在教師引導和幼兒自主選擇自己的愛(ài)好的前提下，教師有選擇的進(jìn)行個(gè)別指導。

　　體育鍛煉計劃 篇22

　　一、指導思想：

　　《幼兒園教育指導綱要》(試行)中關(guān)于教育目標的論述：促進(jìn)幼兒身體正常發(fā)育和機能協(xié)調發(fā)展，增強體質(zhì)。培養良好的生活習慣、衛生習慣和參加體育活動(dòng)的興趣，培養自信、友愛(ài)、勇敢、守紀律等良好品質(zhì)和行為習慣。掌握幼兒身心發(fā)展規律，重視幼兒動(dòng)作發(fā)展的輔導。0-6歲是兒童動(dòng)作發(fā)展的關(guān)鍵期。最初始的動(dòng)作和基礎性的動(dòng)作都是在這個(gè)時(shí)期學(xué)會(huì )。兒童的基本動(dòng)作都要經(jīng)過(guò)練習幫助其掌握，指導孩子掌握動(dòng)作要求一定的技術(shù)。有目標、有計劃地分步訓練。

　　二、教育目標：

　　1.引導幼兒積極主動(dòng)地參加集體活動(dòng)，在集體生活中保持安定、愉快的情緒。

　　2.練習和改進(jìn)幼兒走、跑、跳、投擲、平衡、鉆爬、等基本動(dòng)作，幫助幼兒掌握有關(guān)的粗淺知識，使其動(dòng)作靈敏、協(xié)調、姿勢正確。

　　3.培養幼兒在體育活動(dòng)中團結合作、遵守規則、勇敢競爭、不怕挫折等良好品質(zhì)。

　　4.教給幼兒有關(guān)基本體操和隊列、隊形變化的簡(jiǎn)單知識和技能，逐步提高幼兒的做操興趣和能力，發(fā)展幼兒的空間概念。

　　三、具體內容：

　　1.能單手自然地將沙包投向前方。

　　2.能手膝著(zhù)地(墊)自然協(xié)調向前爬。

　　3.初步學(xué)習滾球、踢球、拍球及向上拋塑料球。

　　4.能輕松自然地雙腳同時(shí)向前跳、向上跳。

　　5.能在65—70厘米高的障礙物下鉆來(lái)鉆去。

　　6.能較輕松地雙腳交替跳著(zhù)走。

　　7.能在寬25厘米、高或斜高20厘米寬的平衡木或斜坡上走。

　　8.學(xué)習聽(tīng)音樂(lè )節拍做體能操。

　　9.能一個(gè)跟著(zhù)一個(gè)走，走成一個(gè)大圓圈。

　　10.培養幼兒參加體育活動(dòng)的興趣，能和老師一起收拾使用過(guò)的體育器械。

　　四、活動(dòng)安排：

　　二月份：

　　1、能聽(tīng)懂立正、稍息、看齊、立定等基本動(dòng)作，并做相應的動(dòng)作。

　　2、學(xué)習模仿操，動(dòng)作合拍、有力。

　　3、體育游戲安排：袋鼠寶寶送貨物、我和影子捉迷藏。

　　三月份：

　　1、會(huì )聽(tīng)信號向指定方向走和跑。

　　2、會(huì )在一定范圍內四散跑，不碰撞。

　　3、復習午間操。

　　4、體育游戲安排：接力壘高、小蜜蜂和小蝴蝶、快樂(lè )寶寶去旅行。

　　四月份：

　　1、能自然地雙腳向前行進(jìn)跳、縱跳。

　　2、體育游戲安排：小青蛙、灑水車(chē)來(lái)了、歡樂(lè )蹦蹦跳。

　　五月份：

　　1、喜歡玩球，會(huì )滾球、拍球;會(huì )自然的用沙包等投擲物進(jìn)行游戲。

　　2、能手膝著(zhù)地協(xié)調地向前爬。

　　3、體育游戲安排：螞蟻搬家、小小手球員

　　六月份：

　　1、能在平行線(xiàn)、窄道中、小斜坡上下走，身體平穩不搖晃。

　　2、開(kāi)展體育比賽。

　　3、體育游戲安排：穿越五彩的路、小牧童拔青草、鉆地道捉怪獸。

　　一、情況分析本班幼兒為15名，其中，男孩9名，女孩6名。絕大部分幼兒體質(zhì)健康，沒(méi)有哮喘等慢性疾病。由于幼兒在家時(shí)經(jīng)常進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)，所以幼兒身體各方面都有著(zhù)一定的鍛煉。根據以上這些情況，我們將在今后的教育、教學(xué)活動(dòng)中，結合小班幼兒的年齡特點(diǎn)，以及每名幼兒的不同個(gè)性，重視促進(jìn)幼兒的發(fā)展，對幼兒實(shí)行有計劃、有目的的教育。本學(xué)期班級老師將以熱心、耐心、細心的工作態(tài)度，使新入園的孩子能適應幼兒園的學(xué)習生活!

　　二、工作目標

　　1、愿意參加各種身體鍛煉活動(dòng)，體驗身體活動(dòng)的愉悅。

　　2、有初步的安全和健康知識，知道關(guān)心和保護自己。

　　三、工作主要內容

　　1、在活動(dòng)中，培養幼兒養成良好的鍛煉習慣。

　　2、合理、科學(xué)地安排幼兒的活動(dòng)量。

　　3、巧妙安排各種活動(dòng)，使各種基本動(dòng)作均得以培養、發(fā)展。

　　四、具體措施為保證幼兒的身心健康發(fā)展，必須將體育鍛煉經(jīng)�；�、制度化，室內外交替進(jìn)行，因此特制定如下的措施：

　　1.和家長(cháng)多交流，多了解幼兒，入園初的一周內，可逐步延長(cháng)幼兒在園的時(shí)間。

　　2.進(jìn)餐時(shí)，配合播放優(yōu)美、輕松的音樂(lè )，創(chuàng )設良好的氛圍。

　　3.在日常生活中教師注意提醒幼兒飯前便后及時(shí)洗手。學(xué)習使用自己的手帕或手紙擦汗、擦鼻涕。

　　4.在日常生活活動(dòng)中，通過(guò)反復的練習操作，讓幼兒學(xué)習穿脫衣服的技能。

　　5.發(fā)現幼兒情緒不佳及時(shí)安慰，并幫助幼兒穩定情緒，轉移注意力，盡量避免產(chǎn)生消極的情緒。

　　6.為幼兒創(chuàng )設安全、豐富、輕松、自主的活動(dòng)環(huán)境。

　　7.通過(guò)體育游戲帶領(lǐng)幼兒進(jìn)行走、跑的基本動(dòng)作練習，引導幼兒學(xué)會(huì )聽(tīng)音樂(lè )、鼓聲及教師的語(yǔ)言提示玩、走、跑的游戲。

　　8.提供數量充足的小型體育運動(dòng)器械，讓幼兒有充分的時(shí)間自由探索，教師帶領(lǐng)幼兒共同擺放、收拾運動(dòng)器械。

　　9.從簡(jiǎn)單的"滾球"開(kāi)始，逐步教幼兒拍接、自?huà)佔越忧�，讓幼兒熟悉圓球的屬性。

　　10.選編趣味性強、生活化的模仿操，配以輕松活潑的音樂(lè )和兒歌。

　　幼兒健康主要包括生理健康和心理健康兩方面的內容，幼兒園健康教育的主要目的是為了使孩子身心健康、和諧的發(fā)展，并全面提高幼兒對健康的認識水平，培養幼兒的良好習慣所實(shí)施的教育。小班幼兒身體各個(gè)器官的生理機能尚幼兒健康主要包括生理健康和心理健康兩方面的內容，幼兒園健康教育的主要目的是為了使孩子身心健康、和諧的發(fā)展，并全面提高幼兒對健康的認識水平，培養幼兒的良好習慣所實(shí)施的教育。小班幼兒身體各個(gè)器官的生理機能尚未發(fā)育成熟，其身體素質(zhì)還相當薄弱，但對小班幼兒進(jìn)行正確的，健康的體格鍛煉是有必要的。因為小班幼兒身心發(fā)展十分迅速，對其進(jìn)行適當的體格鍛煉，有利于幼兒養成良好的身心素質(zhì)。

　　一、發(fā)展目標

　　1.愿意參加各種身體鍛煉活動(dòng)，情緒穩定愉快。能對自己感興趣的活動(dòng)，持續一段時(shí)間。

　　2.了解幾種常吃的食物，逐漸喜歡吃各種食物。愿意喝白開(kāi)水。

　　3.能自己上廁所，養成定時(shí)大便的習慣，做到大小便后洗手。愿意早晚刷牙。

　　4.有初步的安全健康知識，知道關(guān)心和保護自己，不將手或其他異物放進(jìn)口、鼻、耳里。

　　5.能上體正直、自然協(xié)調地走和跑;能聽(tīng)信號向指定的方向走和跑;能在一定范圍內四散跑，并注意傾聽(tīng)和理解老師的指令，做出相應的反應。

　　6.能雙腳輕松、自然地向前行進(jìn)跳、縱跳。

　　7.愿意在幼兒園午睡，能自己動(dòng)手穿、脫衣服和鞋子，并將其疊好放在固定的地方。

　　8.能聽(tīng)懂基本的口令和信號,并做出相應的`動(dòng)作。能較合拍地做模仿操、韻律操，體驗與同伴一起做操的愉悅心情。

　　9.能手膝著(zhù)地協(xié)調地向前爬;喜歡與同伴一起大膽地玩大型運動(dòng)器械，鍛煉膽量。

　　10.進(jìn)一掌握體育活動(dòng)的規則及要求，不做危險動(dòng)作，不影響他人活動(dòng)。在成人提醒下，有一定的運動(dòng)保健意識。

　　二、具體措施：

　　1.為幼兒創(chuàng )設安全、豐富、輕松、自主的活動(dòng)環(huán)境，讓幼兒持有穩定的情緒。

　　2.幫助幼兒了解生活中常見(jiàn)食品作用，激發(fā)幼兒品嘗的愿望。保證幼兒飲水需要，隨時(shí)提供飲用水。

　　3.結合現實(shí)生活中的實(shí)例，讓幼兒知道定時(shí)大便的好處，鼓勵幼兒在幼兒園大便，提醒大小便后主動(dòng)洗手。

　　4.教師要在晨檢、生活、游戲等活動(dòng)中，注意觀(guān)察幼兒的各種行為表現，及時(shí)發(fā)現存在的安全隱患。

　　5.通過(guò)體育游戲帶領(lǐng)幼兒進(jìn)行走、跑的基本動(dòng)作練習，引導幼兒學(xué)會(huì )聽(tīng)基本的口令和信號來(lái)玩走、跑的游戲。

　　6.模仿小動(dòng)物跳，注意屈腿，落地輕、穩。

　　7.通過(guò)一學(xué)期的學(xué)習與反復的練習操作，讓幼兒自己動(dòng)手穿脫衣服。通過(guò)與家長(cháng)之間的溝通，加強家園之間的合作，讓孩幼兒懂得自己的事情自己做。

　　8.能聽(tīng)懂口令立正、看齊。選編趣味性強、生活化的模仿操。

　　9.開(kāi)展相關(guān)的體育游戲，讓幼兒兩手兩膝著(zhù)地，協(xié)調地向前爬。教師要及時(shí)發(fā)現、糾正個(gè)別幼兒的動(dòng)作，鼓勵幼兒不怕困難、堅持爬完。

　　10.與幼兒共同討論體育運動(dòng)的規則及基本要求，并及時(shí)提醒幼兒不做危險動(dòng)作，不影響他人活動(dòng)。

　　一、階段目標

　　1.把握體育活動(dòng)的核心目標是培養幼兒良好的身體素質(zhì)。強調身體素質(zhì)的培養，抓住體育活動(dòng)的實(shí)質(zhì),通過(guò)活動(dòng)內容來(lái)發(fā)展幼兒的身體素質(zhì)才是體育活動(dòng)的真正目的。

　　2.明確體育活動(dòng)的重要目標是培養幼兒對體育活動(dòng)的興趣。幼兒對運動(dòng)有興趣，就會(huì )表現出主動(dòng)參與的態(tài)度和行為，并能在運動(dòng)中產(chǎn)生愉悅的情感體驗。培養興趣是在啟蒙幼兒自覺(jué)鍛煉的意識，形成幼兒今后能終身堅持鍛煉的潛在動(dòng)力。

　　3.重視培養幼兒良好的心理素質(zhì)。幼兒在體育活動(dòng)中會(huì )產(chǎn)生成功與挫折，所以在體育活動(dòng)中，要培養幼兒堅強、勇敢、不怕困難的意志品質(zhì)和主動(dòng)、樂(lè )觀(guān)、合作的態(tài)度等。

　　4.應圍繞幼兒全面素質(zhì)的培養而定，只是培養的要求與側重點(diǎn)因幼兒年齡差異與各項不同的運動(dòng)內容有所不同。教師只有樹(shù)立全面素質(zhì)培養的目標意識，才能使體育活動(dòng)健身、悅心、全面育人的作用得以真正發(fā)揮。

　　5.尊重兒童自然發(fā)展的教育觀(guān)念和教學(xué)行為。教師在組織體育活動(dòng)中善于以游戲的形式出現，自然、不做作，講求教學(xué)的情景性，有利于創(chuàng )設良好的氛圍。使體育活動(dòng)更具趣味性、自由性和社會(huì )性，提高了幼兒參與體育活動(dòng)的興趣。

　　體育鍛煉計劃 篇23

　　一、現狀分析

　　本班幼兒共28人,男孩14人,女孩4人,。由于年齡較小,以及在情感、遺傳、愛(ài)好等的原因，孩子的動(dòng)作發(fā)展方面也有一定的差別。如一些動(dòng)作能力發(fā)展比較好的幼兒他們動(dòng)作較為協(xié)調、靈敏。但也有一些幼兒的靈活性相對差些。本班孩子活潑好動(dòng)，喜歡與同伴游戲，模仿性強，仍有的孩子自制能力差。

　　二、指導思想：

　�。ㄒ唬�《幼兒園教育指導綱要》（試行）中關(guān)于教育目標的論述：促進(jìn)幼兒身體正常發(fā)育和機能協(xié)調發(fā)展，增強體質(zhì)。培養良好的生活習慣、衛生習慣和參加體育活動(dòng)的興趣，培養自信、友愛(ài)、勇敢、守紀律等良好品質(zhì)和行為習慣。

　�。ǘ�）掌握幼兒身心發(fā)展規律，重視幼兒動(dòng)作發(fā)展的輔導。0-6歲是兒童動(dòng)作發(fā)展的關(guān)鍵期。最初始的動(dòng)作和基礎性的動(dòng)作都是在這個(gè)時(shí)期學(xué)會(huì )。兒童的基本動(dòng)作都要經(jīng)過(guò)練習幫助其掌握，指導孩子掌握動(dòng)作要求一定的技術(shù)。有目標、有計劃地分步訓練。

　　二、教育目標：

　　1、引導幼兒積極主動(dòng)地參加集體活動(dòng)。

　　2、練習幼兒走、跑、跳、投擲、平衡、鉆爬、等基本動(dòng)作，幫助幼兒掌握有關(guān)的.粗淺知識，使其動(dòng)作協(xié)調、姿勢正確。

　　3、培養幼兒在體育活動(dòng)中團結合作、遵守規則、勇敢競爭、不怕挫折等良好品質(zhì)。

　　4、逐步提高幼兒的做操興趣和能力，發(fā)展幼兒的空間概念。

　　三、 具體內容：

　　1．能單手自然地將沙包投向前方。

　　2．能手膝著(zhù)地（墊）自然協(xié)調向前爬。

　　3．初步學(xué)習滾球、踢球。

　　4、能輕松自然地雙腳同時(shí)向前跳、向上跳。

　　5．能較輕松地雙腳交替跳著(zhù)走。

　　7．能在寬25厘米、高或斜高20厘米寬的平衡木或斜坡上走。

　　8．學(xué)習聽(tīng)音樂(lè )節拍做體能操。

　　9．培養幼兒參加體育活動(dòng)的興趣，能和老師一起收拾使用過(guò)的體育器械。

　　體育鍛煉計劃 篇24

　　一、指導思想

　　《綱要》指出，幼兒園必須把保護幼兒的生命和促進(jìn)幼兒的健康放在工作的首位。樹(shù)立正確的健康觀(guān)念，在重視幼兒身體健康的同時(shí)，要高度重視幼兒的心理健康。小班上學(xué)期是幼兒生長(cháng)發(fā)育和身體各項技能發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期。我班的 孩子都是九月份剛入園的新生，在開(kāi)學(xué)初我們班級的老師就根據幼兒的年齡特點(diǎn)制定了體格鍛煉計劃。根據我班幼兒的情況，結合幼兒的生長(cháng)發(fā)育和體育活動(dòng)規律，以身體練習為基本手段。

　　二、體鍛目標

　　在一日活動(dòng)中激發(fā)幼兒參加體育活動(dòng)的興趣，促進(jìn)幼兒身體正常發(fā)育和機能的協(xié)調發(fā)展，逐步發(fā)展幼兒的體能，增強幼兒體質(zhì)。 在輕松愉快的氣氛中，引導幼兒學(xué)會(huì )獨立進(jìn)餐，逐漸喜歡吃各種食物，學(xué)會(huì )正確使用小勺，養成飯前洗手、飯后擦嘴與漱口以及經(jīng)常喝水的習慣并引導幼兒養成勤盥洗的習慣，并做到早晚刷牙，使用自己的毛巾和清潔的手絹。引導幼兒形成安全的意識，培養他們初步的自己保護能力，學(xué)會(huì )簡(jiǎn)單的生活技能。

　　三、具體措施

　　1、在幼兒園一日生活中，引導幼兒能姿勢正確、自然協(xié)調的走和跑，能一個(gè)跟著(zhù)一個(gè)走，走到自己做操的點(diǎn)點(diǎn)上。

　　2、通過(guò)有趣的體育游戲，激發(fā)幼兒喜歡參加體育活動(dòng)的情感，在游戲活動(dòng)中感到愉快。

　　3、能聽(tīng)懂基本的口令和信號，能邊念兒歌或邊聽(tīng)音樂(lè )較合拍地做徒手操。

　　4、在戶(hù)外游戲和體育活動(dòng)中，引導幼兒跑步動(dòng)作自然，不與他人碰撞。

　　5、組織幼兒參觀(guān)幼兒園里的環(huán)境設施，引發(fā)幼兒對幼兒園的興趣，減輕對新環(huán)境的陌生感和畏懼感，減輕不安全感。

　　6、隨時(shí)關(guān)注并引導幼兒不去危險的地方，不摸危險的東西。在戶(hù)外游戲和體育活動(dòng)中，引導幼兒自然跳起，輕輕落地。

　　7、日�；顒�(dòng)中，引導幼兒學(xué)習一些簡(jiǎn)單的自己保護常識，知道有了危險要告訴老師。在戶(hù)外活動(dòng)時(shí)不能離開(kāi)集體。

　　8、在戶(hù)外游戲和體育活動(dòng)中，引導幼兒學(xué)習用單手自然地向前上方做擲遠動(dòng)作；學(xué)習正面鉆以及較自然、協(xié)調地爬，鼓勵幼兒學(xué)習攀登較矮的'攀登設備。

　　四、每月工作重點(diǎn)

　　二 月 份：

　　1、逐漸養成良好的衛生習慣，知道飯前便后、手被弄臟都要洗手。

　　2、學(xué)會(huì )幾種簡(jiǎn)單的模仿走，在簡(jiǎn)單的障礙物中走。

　　三 月 份：

　　1、初步認識了解五官及其主要作用。不用手或衣服袖子揉擦眼睛，不將手或其它異物放進(jìn)嘴、鼻、耳里。

　　2、能輕松自然地雙腳向前行進(jìn)跳、縱跳。初步掌握跨跳動(dòng)作，跨跳過(guò)一定距離，體驗跳躍的樂(lè )趣。

　　四月份：

　　1、學(xué)習拋球、自?huà)佔越忧�，掌握力度�?/p>

　　2、初步建立全身用力的意識，能向指定方向投擲有一定的距離，懂得物體輕重與投擲遠近之間的關(guān)系。

　　五月份：

　　1、學(xué)會(huì )了雙腳向前行進(jìn)跳和在寬25厘米的平行線(xiàn)中間走的能力。

　　2、學(xué)習用單手自然地向前上方做擲遠動(dòng)作；學(xué)習正面鉆以及較自然、協(xié)調地爬、攀登較矮的攀登設備。

　　六月份：

　　1、能在成人的引導、鼓勵下積極參加攀登活動(dòng)。喜歡和同伴一起玩，能攀登低障礙物。

　　2、會(huì )用小型多樣的體育器械進(jìn)行身體鍛煉，能合作收拾某些小型體育器械。

　　體育鍛煉計劃 篇25

　　一、工作目標

　　本學(xué)期我們將進(jìn)一步根據幼兒的實(shí)際情況，開(kāi)展各類(lèi)體育活動(dòng)，如走、跑、跳、投、平衡、鉆爬、攀爬等組成的有情節的體育游戲，和由徒手操、輕器械操組成的體育活動(dòng)及體育器械活動(dòng)等。旨在通過(guò)這些活動(dòng)激發(fā)和培養幼兒對體育活動(dòng)的興趣、促使幼兒力量、靈敏、速度、耐力、平衡等素質(zhì)的進(jìn)一步發(fā)展，促進(jìn)幼兒肢體的均衡發(fā)展和基本運動(dòng)能力的提高。

　　二、主要任務(wù)

　　1、愿意和同伴一起合作參加各種體育鍛煉活動(dòng)，感受運動(dòng)帶來(lái)的愉快。

　　2、能姿勢正確、自然協(xié)調的走和跑，能一個(gè)跟著(zhù)一個(gè)走，走成一個(gè)圓圈。

　　3、會(huì )用多樣小型體育器械進(jìn)行身體鍛煉，并愿意與老師一起收拾器械。

　　4、喜歡玩球，會(huì )滾球、拍球和自?huà)佔越忧�，�?huì )自然地用沙包等投擲物進(jìn)行游戲。

　　5、能聽(tīng)懂基本的口令和信號，并做出相應的動(dòng)作，較合拍地做模仿操，體驗與同伴一起做操的愉悅。

　　三、工作策略

　　1．為幼兒創(chuàng )設安全、豐富、輕松、自主的活動(dòng)環(huán)境。

　　2．通過(guò)體育游戲帶領(lǐng)幼兒進(jìn)行走、跑的'基本動(dòng)作練習，引導幼兒學(xué)會(huì )聽(tīng)音樂(lè )、鼓聲及教師的語(yǔ)言提示玩、走、跑的游戲。

　　3．提供數量充足的小型體育運動(dòng)器械，讓幼兒有充分的時(shí)間自由探索，教師帶領(lǐng)幼兒共同擺放、收拾運動(dòng)器械。

　　4．從簡(jiǎn)單的“滾球”開(kāi)始，逐步教幼兒拍接、自?huà)佔越忧�，讓幼兒熟悉圓球的屬性。

　　5．選編趣味性強、生活化的模仿操，配以輕松活潑的音樂(lè )和兒歌。

　　四、預設達成狀態(tài)

　　1、幼兒樂(lè )意參加體育運動(dòng)。

　　2、能一個(gè)跟著(zhù)一個(gè)沿圓圈走不掉隊。

　　3、學(xué)會(huì )幾種簡(jiǎn)單的模仿走，在簡(jiǎn)單的障礙物中走。

　　4、在指定范圍內四散追逐跑，會(huì )走跑交替能在成人的引導下調節跑速。

　　5、能輕松自然地雙腳向前行進(jìn)跳、縱跳。初步掌握跨跳動(dòng)作，跨跳過(guò)一定距離，體驗跳躍的樂(lè )趣。

　　6、學(xué)習拍球、自?huà)佔越忧�，掌握力度�?/p>

　　7、初步建立全身用力的意識，能向指定方向投擲并有一定距離，懂得物體輕重與投擲遠近之間的關(guān)系。

　　8、掌握多種爬法，動(dòng)作靈活、協(xié)調。能鉆爬過(guò)較低的障礙物，身體不碰到物體。

　　9、能在成人的引導、鼓勵下積極參加攀登活動(dòng)。喜歡和同伴一起玩，能攀登低障礙物。

　　10、會(huì )用小型多樣的體育器械進(jìn)行身體鍛煉，能合作收拾某些小型體育器械。

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