健身房減肥計劃（通用5篇）

　　時(shí)光飛逝，時(shí)間在慢慢推演，我們的工作又將迎來(lái)新的進(jìn)步，是時(shí)候靜下心來(lái)好好寫(xiě)寫(xiě)計劃了。擬起計劃來(lái)就毫無(wú)頭緒？以下是小編整理的健身房減肥計劃，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

　　健身房減肥計劃 1

　　周一：跑步+器械鍛煉

　　這是最常規的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來(lái)，從根本上達到減肥的目的。一般來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

　　周二：健美操+器械鍛煉

　　健美操也屬于有氧運動(dòng)，運動(dòng)強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺(jué)得跑步過(guò)于枯燥，那么可以用健美操來(lái)代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的.公共課目運動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習。

　　周三、周六：休息

　　這里所說(shuō)的休息不是說(shuō)你可以賴(lài)在家里睡大覺(jué)，完全不運動(dòng)，而是指可以在公園等場(chǎng)所做一些運動(dòng)強度較小的運動(dòng)，比如快走、競走等休閑娛樂(lè )活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來(lái)幾天的健身計劃做準備。

　　周四：動(dòng)感單車(chē)

　　動(dòng)感單車(chē)是急劇消耗熱量的有氧運動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂(lè )能讓人在健身時(shí)不自覺(jué)的興奮起來(lái)，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動(dòng)項目中最受歡迎的運動(dòng)之一。

　　周五：高溫瑜伽+慢跑

　　高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動(dòng)強度中等。做了一節高溫瑜珈后，也許你的運動(dòng)量還沒(méi)達到減肥的效果，這時(shí)最好去跑步機上進(jìn)行一些慢跑練習，加快身體的燃脂速度。

　　周日：快步走

　　緩慢走路是無(wú)法達到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機上進(jìn)行快走練習，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì )對心肺功能造成太大的負擔，還能得到柔美的線(xiàn)條。運動(dòng)40分鐘之后，脂肪分解的效果會(huì )更好。

　　健身房減肥計劃 2

　　新手去健身房鍛煉一定要注意運動(dòng)強度和運動(dòng)量!下面我給新手們推薦一個(gè)合理的健身房減肥計劃，讓你也能高效的燃燒脂肪!

　�、� 如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6.50至7.00之間(根據自身身高而定，個(gè)子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著(zhù)體能的增加漫漫加長(cháng)時(shí)間。

　�、� 跑步以后做仰臥起坐，也是根據自身情況而定，比如做15個(gè)一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦后，起來(lái)時(shí)身體不要全部碰到腿，落下時(shí)慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因為你在鍛煉腹部，而不是脊椎……

　�、� 最后在根據健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話(huà)，應該選擇重量輕，次數多的'訓練計劃。不要擔心鍛煉起來(lái)的肌肉會(huì )使你看起來(lái)更“強壯”，因為運動(dòng)減肥的人肌肉本來(lái)含量就少，在流汗時(shí)肌肉也會(huì )漫漫的流失，所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過(guò)快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓練!

　　溫馨提示：在健身減肥運動(dòng)中一點(diǎn)要注意補充水分，健身減肥運動(dòng)一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計劃，運動(dòng)強度和運動(dòng)量不是很大，也不需要太多的技術(shù)性問(wèn)題，是新手們不悔的選擇!

　　健身房減肥計劃 3

　　充分利用運動(dòng)間隙

　　如果我正在排隊等候使用器材，我就會(huì )原地做幾個(gè)下蹲動(dòng)作、跳躍運動(dòng)、或者干脆鋪個(gè)墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時(shí)間做一做伸展運動(dòng)，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運動(dòng)的疲勞，又可以為接下來(lái)的運動(dòng)熱身，真可謂是一舉兩得。

　　分解動(dòng)作

　　當教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓練的動(dòng)作時(shí)，你是否時(shí)常感到力不從心，體力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動(dòng)作分解成幾小組，舉個(gè)例子，如果你一次不能做20個(gè)俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會(huì )更容易接受。

　　先做喜歡的項目

　　熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛(ài)的運動(dòng)項目。比如說(shuō)，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個(gè)墊子先開(kāi)始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因為你喜歡的'項目通常都是你比較擅長(cháng)的，所以呢，先做這些項目可以增加你的自信心，心情也會(huì )變得很好，那么你就會(huì )更加積極地投入到接下來(lái)的鍛煉中。

　　尋找假想敵

　　鍛煉的時(shí)候，最需要的可能就是動(dòng)力了。你可以試著(zhù)找個(gè)競爭對手來(lái)激發(fā)自己的動(dòng)力，環(huán)顧整個(gè)健身房，把那些在跑步機、動(dòng)感單車(chē)上揮汗如雨的人想象成競爭對手。你要做的就是，比他們在跑步機上跑的時(shí)間更長(cháng)一些，在自行車(chē)騎的時(shí)間更久一點(diǎn)。話(huà)雖這么說(shuō)，但是也得悠著(zhù)點(diǎn)，適可而止，可別鬧出人命哦。

　　和朋友一起鍛煉

　　找個(gè)私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因為他（她）會(huì )在你松懈的時(shí)候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費用，不如索性跟幾個(gè)朋友一起鍛煉，不僅可以互相監督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團購價(jià)呢。

　　報班之前先做功課

　　不要把時(shí)間浪費在不適合你的項目上。如果你打算參加某一個(gè)健身班，但是又不確定自己是否真的喜歡那個(gè)項目，那建議你在報班之前親自去健身房一趟，在你感興趣的那個(gè)健身班門(mén)外仔細地觀(guān)察五到十分鐘，看看這項運動(dòng)到底是什么樣的，在充分了解的基礎上，根據自己喜歡與否做出決定。

　　避開(kāi)高峰期

　　很顯然，避免高峰期去健身房可以節約很多寶貴的時(shí)間。所以強烈建議你仔細觀(guān)察并且記錄一下，在哪些天或者哪些時(shí)間段人相對較少。編輯發(fā)現公司旁邊的健身房周三晚上人就特別少，另外周五下午人也不算太多，所以通常會(huì )在這兩個(gè)時(shí)間段過(guò)去鍛煉，既節約了時(shí)間而且還可以隨意使用那些人多時(shí)要排很久的隊才能用的上的器材。

　　不在更衣室浪費時(shí)間

　　健身房的更衣室往往會(huì )浪費你很多的時(shí)間，因為人非常多，所以找地方換衣服和等淋浴頭淋浴都特別耗時(shí)，而且十分擁擠。時(shí)間對于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都很寶貴，想要避免浪費，其實(shí)很簡(jiǎn)單，舉個(gè)例子，如果你是在中午休息時(shí)間去健身房鍛煉，那么那天就穿著(zhù)寬松服裝，穿脫都很方便甚至是不用換衣服。另外在去之前自己帶一杯水，這樣就可以節省排隊倒開(kāi)水的時(shí)間。

　　看了這些建議之后，想必你們自己一定在心理有了相關(guān)的計劃了。計劃再多也需要去做才能有效的減肥。那么大家趕緊抓緊時(shí)間動(dòng)起來(lái)吧。

　　健身房減肥計劃 4

　　一、企業(yè)介紹

　　“1992陽(yáng)光健身中心”是一所即將創(chuàng )建的旨在向會(huì )員提供室內和室外體育健身運動(dòng)的俱樂(lè )部。與目前已存在的大部分健康俱樂(lè )部所不同的是，“陽(yáng)光健身中心”將為團隊提供排球、籃球等運動(dòng)場(chǎng)地，同時(shí)也為個(gè)人提供健身的場(chǎng)地和設施。健身中心將積極推動(dòng)單位和家庭的參與，并向那些有興趣提高體育技藝的人士提供專(zhuān)家指導和訓練性課程。

　　一般來(lái)說(shuō)，這個(gè)行業(yè)競爭的關(guān)鍵在于地點(diǎn)的選擇、活動(dòng)項目的設計、服務(wù)的質(zhì)量和設備的條件。我們擬將健身中心設在南風(fēng)百貨四層，南風(fēng)廣場(chǎng)是人流集散地，文明街是最繁華的商業(yè)街，附近有多個(gè)居民小區，我們健身中心的活動(dòng)項目都是圍繞著(zhù)人們的興趣而設計的，將會(huì )超過(guò)未來(lái)會(huì )員的期望。我們所提供的設備和經(jīng)驗豐富的經(jīng)營(yíng)管理人員將使健身中心的服務(wù)超過(guò)其他類(lèi)似的俱樂(lè )部。

　　二、經(jīng)營(yíng)管理

　　1、人員介紹

　　總經(jīng)理：張小紅 經(jīng)理：任舒

　　2、報酬

　　按投資金額比例分紅

　　3、創(chuàng )業(yè)所有權分配

　　健身中心最初五位創(chuàng )始人投資30萬(wàn)元，其余四人每人投資20萬(wàn)。分別占百分比：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。

　　4、經(jīng)理人員的責任

　　總裁／推銷(xiāo)部：主要責任是領(lǐng)導企業(yè)的經(jīng)理人員，同時(shí)還擔負訓練和指導中心的銷(xiāo)售人員的責任。

　　項目設計／公關(guān)：對健康俱樂(lè )部行業(yè)的發(fā)展情況以及顧客的需求進(jìn)行持續的分析，制定出符合市場(chǎng)需求的活動(dòng)項目，并負責中心的廣告和宣傳業(yè)務(wù)。

　　器材部／人事部：負責中心的器材購置、維護以及中心的雜務(wù)人員的管理。 財務(wù)／住處系統：負責管理中心的計算機系統以有相應的數據、文件。

　　三、市場(chǎng)分析

　　1、市場(chǎng)的分布情況

　　健身行業(yè)的市場(chǎng)分割最重要的形式是其區域性，80％的會(huì )員居住在距中心周?chē)?公里以?xún)�，平均�?chē)程15分鐘可視確定距離范圍的基準。健身中心是一個(gè)具有獨特體育運動(dòng)設施的俱樂(lè )部，由于文明街是商業(yè)街，南風(fēng)百貨內有大型商場(chǎng)，周?chē)�有KFC，國美電器，各種專(zhuān)賣(mài)店等，將吸引一些居住較遠的人們，估計所有會(huì )員的工作、居住地不超過(guò)13公里。健身中心之所以選址于此，其原因是因為前期的.資金限制以及該地區人們對體育運動(dòng)有較大的潛在需求

　　2、可行性分析

　　市場(chǎng)滲透分析是對興建商業(yè)娛樂(lè )、健身設施在一定的市場(chǎng)范圍內的整體市場(chǎng)飽和狀態(tài)的預估方法。它已被公認為重要的商業(yè)分析方法。這種方法被房地產(chǎn)評估者、金融機構和專(zhuān)業(yè)顧問(wèn)用于測量市場(chǎng)對新建健身設施的需求程度。本計劃中的計算結果是根據與目標市場(chǎng)和設施建筑面積有關(guān)人口統計數據得來(lái)的。

　　應用這套分析方法的結果表明：以其現有的人口仍可建一所600平方米的多種體育運動(dòng)俱樂(lè )部。這一市場(chǎng)滲透分析不能用于分析具體項目帶來(lái)的利弊，因而需要通過(guò)市場(chǎng)研究來(lái)進(jìn)一步確定該項目的可行性。

　　我們的研究包括：選址分析，目標市場(chǎng)調查，與一些體育組織、社團領(lǐng)導人、競爭對手的會(huì )員和雇員進(jìn)行交談。

　　四、競爭分析

　　根據我們的調查結果得知，該片地區目前還沒(méi)有一所設施齊全，服務(wù)周到的，活動(dòng)內容豐富的健身中心，優(yōu)勢可謂得天獨厚，有著(zhù)巨大的潛在市場(chǎng)。就目前來(lái)講，還不存在太大的競爭對手。

　　五、企業(yè)操作

　　1、選擇地點(diǎn)

　　經(jīng)過(guò)全面的分析研究，決定將健身中心設在文明街，這里是繁華地段，人流量大。方便的地理位置是一個(gè)體育俱樂(lè )部為會(huì )員提供的最基本的利益之一，至于俱樂(lè )部的大小則由市場(chǎng)的需要而定。我們所選的地點(diǎn)已已成為該市重要商業(yè)區，可以立即開(kāi)始基建工作。

　　2、器材的配置

　　健身中心建筑面積600平方米，相對而言面積偏小，這是考慮到前期的資 金以及還沒(méi)有大量的會(huì )員所做的決定。設備的維修和建筑設施的保養對會(huì )員很 重要。90％以上的被調查者給予這個(gè)方面最高一級考慮。維修費是一項可變開(kāi) 銷(xiāo)，這一行業(yè)的平均維修費在4％-9％。我們強調預防性維修，可以使我們的 費用支出保持較低水平。

　　3、產(chǎn)品和服務(wù)介紹

　　健身中心將全年開(kāi)放，每天開(kāi)放14小時(shí)。為滿(mǎn)足喜歡早起鍛煉的會(huì )員需 要，早晨六點(diǎn)即開(kāi)始開(kāi)放。健身中心將是一個(gè)室內、室外多項體育運動(dòng)中心， 提供以下活動(dòng)設施：跑步機、按摩椅、健身車(chē)、綜合訓練器、橢圓機、動(dòng)感單 車(chē)、美腰機、登山機、舉重床、腹肌板、平板訓練凳、啞鈴、乒乓球臺，還有 一些力量器材等。

　　六、銷(xiāo)售策略

　　1、短期策略

　　直接郵信是我們向居民傳遞信息的一種經(jīng)濟有效的方法。很多俱樂(lè )部均采用此銷(xiāo)售方法，它已被證明是一種成功的方法。

　　直接推銷(xiāo)將被用于面向9公里以?xún)鹊慕M織和單位。為能在這一新興事業(yè)早期以最經(jīng)濟的手段盡可能占領(lǐng)市場(chǎng)，我們將直接與一些大公司取得聯(lián)系。這樣將保證健身中心為它們開(kāi)展聯(lián)賽及時(shí)簽署合同，同時(shí)滿(mǎn)足他們的具體要求。

　　在推銷(xiāo)工作繁忙之時(shí)，我們將雇用臨時(shí)推銷(xiāo)員，經(jīng)培訓后承擔一些推銷(xiāo)業(yè)務(wù)。全職雇員則負責經(jīng)常性的工作，保證不錯過(guò)任何銷(xiāo)售機會(huì )。

　　2、長(cháng)期策略

　　當健身中心在建設期間吸收了第一批會(huì )員之后，我們將繼續在地方報紙上登廣告，并將健身中心的新聞發(fā)布信發(fā)給各協(xié)會(huì )組織，通過(guò)這些組織來(lái)建立健身中心的信譽(yù)和爭取會(huì )員。

　　健身房減肥計劃 5

　　第一天：跑步（跑步機）50分鐘：慢速跑10分鐘；勻速跑30分鐘；最后沖刺快速跑10分鐘。中間如果堅持不下來(lái)就快走，切記不要停下來(lái)，快走也不要超過(guò)2分鐘。

　　如果有游泳的話(huà)，建議再游20分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。

　　第二天：跑步同上，啞鈴蹲起動(dòng)作（最小的啞鈴重量）每組10次，共8組，動(dòng)作要慢，這個(gè)動(dòng)作可以使你的腿部肌肉線(xiàn)條流暢健美起來(lái)，而且臀部也會(huì )挺起來(lái)性感起來(lái)；

　　第三天：跑步，同，休息

　　第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是伸展運動(dòng)的操課，如果健身房有的話(huà)跟著(zhù)上課）對肌肉線(xiàn)條有著(zhù)很好的幫助作用，真的很管用的！如果有課千萬(wàn)不要錯過(guò)。

　　第五天：跑步同上，弓步蹲每組15-20個(gè)，共5組，如果健身房還有其他練大腿的`器械可以照著(zhù)這個(gè)數量在做一下，對腿部塑型很有幫助。

　　最后兩天休息。（可以適當的練習下腹部，如：仰臥起坐、卷腹等動(dòng)作）

　　飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡量戒掉吧，因為它會(huì )毀了你一周的鍛煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。

　　飲食食譜：可以參考

　　早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個(gè)雞蛋+一袋麥片

　　上午加餐：一個(gè)大蘋(píng)果或一大根香蕉

　　午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤(pán)蔬菜（黃瓜，西紅柿之類(lèi)的，最好生吃）

　　下午加餐：一個(gè)大蘋(píng)果或一大根香蕉

　　晚餐：一盤(pán)瘦肉（盡量不吃豬肉），一盤(pán)蔬菜水果，一小碗米飯

　　訓練后加餐

　　一小袋牛奶、一個(gè)大蘋(píng)果或一根香蕉切記不要吃大油的。

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