馬拉松訓練計劃

　　如何制定一份科學(xué)的馬拉松訓練計劃? 下面是小編整理的馬拉松訓練計劃，歡迎查看~

　　馬拉松訓練計劃

　　如果全程馬拉松是在你的清單上，我們有12周的訓練計劃，專(zhuān)門(mén)幫助第一次跑42.195公里的。這項計劃，為那些至少已經(jīng)跑了一年的跑者設計的，將幫助你提高耐力和里程。

　　這是一個(gè)12周的訓練計劃，幫助第一次完成全程馬拉松的跑者，感覺(jué)很棒、無(wú)損傷地沖過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)。如果你已經(jīng)可以跑5公里，每周3、4次的，這個(gè)計劃適合你!

　　泡沫軸：每星期日，用泡沫軸給自己一個(gè)按摩，將有助于防止過(guò)度運動(dòng)受傷，另外感覺(jué)很好。

　　瑜伽或游泳：這是一天的交叉訓練，是非承重的身體運動(dòng)，如游泳、瑜伽、普拉提、核心強化練習、騎自行車(chē)，或簡(jiǎn)單地伸展。時(shí)間大約是一個(gè)小時(shí)。

　　休息：這是一個(gè)完整的休息日，可以拉伸、泡沫軸滾動(dòng)，使身體恢復。

　　一公里計時(shí)測試：這應該是在一個(gè)400米長(cháng)的跑道或無(wú)干擾的馬路上。熱身10分鐘，用一個(gè)簡(jiǎn)單的10分鐘慢跑平靜下來(lái)。你的訓練計劃中，這一公里時(shí)間將會(huì )提高，讓你衡量你的每周跑步速度。在你平時(shí)的跑步日中，速度放慢一至兩分鐘。如果你跑一公里跑5分鐘，然后試著(zhù)在您下次跑步，保持一公里6到7分鐘的速度。

　　跑橋：在跑長(cháng)距離中，增強腿部的力量和耐力很重要。

　　沖刺：在跑步過(guò)程中，提高速度和增加快肌纖維。短跑沖刺，應為100米左右，接近全速。100米后，慢慢的把速度降下來(lái)，并繼續在一個(gè)適度舒服的配速。短跑的間隔時(shí)間是你喜歡的，但努力完成次數。

　　慢跑：在一個(gè)適度舒服的'配速，允許你跑更長(cháng)的距離。慢跑，用來(lái)建立慢肌纖維的耐力，讓身體適應跑步的重復和沖擊。

　　力量和伸展：在訓練中保持強壯和健康，預防損傷。力量訓練動(dòng)作，專(zhuān)注于核心和臀部，同時(shí)也會(huì )有伸展，將有助于預防身體損傷。

　　跑步后的拉伸運動(dòng)：保持每個(gè)拉伸動(dòng)作30秒到60秒。伸展你的腘繩肌、臀屈肌、梨狀肌、小腿、股四頭肌、臀大肌、下背部等。

　　馬拉松長(cháng)跑訓練計劃

　　建立基礎耐力：

　　馬拉松長(cháng)跑的主要能量來(lái)源是儲存在肌肉及肝臟的肝糖以及脂肪。由于肝醣轉化作能量的效率較脂肪高，燃燒的過(guò)程短很快就能提供能量，但儲存量相對較少，故使用肝糖作能量來(lái)維持運動(dòng)的時(shí)間就較短了;相反，同一分量的脂肪所提供的能量較肝糖多，但燃燒較慢。脂肪的儲存量一般會(huì )比肝糖多，所以能維持較長(cháng)時(shí)間運動(dòng)。

　　在任何時(shí)候身體都會(huì )同時(shí)利用肝糖和脂肪作能量來(lái)源，只是在不同運動(dòng)強度時(shí)，使用比率會(huì )不一樣，運動(dòng)強度愈大(跑得愈快)，身體愈會(huì )偏向使用肝糖，所以維持時(shí)間會(huì )較短。我們想跑得更長(cháng)更久就要透過(guò)長(cháng)距離慢跑，增加以脂肪轉化為能量的效率。

　　最有效加強基礎耐力的方法是以低強度(60-70%的最高心率)去進(jìn)行持續長(cháng)跑，剛開(kāi)始的時(shí)候5-10分鐘也可以，不用介意能否維持很長(cháng)時(shí)間，因為耐力是一點(diǎn)一點(diǎn)積累而來(lái)的，隨著(zhù)每周跑量增加，耐力亦會(huì )慢慢建立。馬拉松選手一般每周跑量都超過(guò)100公里，甚至更多，一般人都花很長(cháng)時(shí)間訓練成能達到這個(gè)里程數，否則很容易會(huì )導至受傷。建議每周里程數增加不要超過(guò)10%。

　　提高跑步動(dòng)作效率：

　　進(jìn)行較一般長(cháng)距離跑快的訓練可以令跑步動(dòng)作的效能進(jìn)步。馬拉松的訓練計劃內，我們可加入節奏跑訓練，大概是比10公里配速稍慢一點(diǎn)的配速，心率維持在80-90%，感覺(jué)有點(diǎn)食力，但還能在跑時(shí)說(shuō)出短句，維持時(shí)間約20-30分鐘。而間歇的訓練則是訓練身體維持更快速度，由于不能夠維持太長(cháng)時(shí)間，我們會(huì )以慢跑作為快跑與快跑之間的休息。每次快跑距離大概是200米-600米，次數則因應不同體能情況而定。

　　馬拉松訓練跑者要記錄每天的跑步數據，這個(gè)可以用【喲哈運動(dòng)圈】，除了跑步訓練外，我們可以透過(guò)下練習跑步專(zhuān)門(mén)的分解動(dòng)作和強化核心肌肉來(lái)提高跑步動(dòng)作的效率。分解動(dòng)作如抬腿跑、后折跑，一方面可以訓練跑步所使用的主肌群，另一方面令跑步動(dòng)作的效率增加，用更少體力跑得更快更長(cháng)。

　　增強肌肉力量：

　　核心肌肉愈是穩固，身體作出不必要的擺動(dòng)就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好，除了每一步的距離會(huì )愈大外，對關(guān)節的保護性亦會(huì )愈高。我們可以通過(guò)上坡跑和一些距離比較短(100-200米)的快速跑來(lái)強化跑步的肌肉群。

　　如初學(xué)者想完成一次馬拉松，最好有8-10個(gè)月的訓練時(shí)間。訓練初期以建立跑步習慣為主要目的，隨時(shí)間過(guò)去，跑程數可以按每周不多于10%的程度增加。待身體有一定基礎后，可在訓練計劃中加入節奏跑、間歇跑及肌肉力量訓練。

　　注意事項

　　長(cháng)跑鍛煉前的準備活動(dòng)要做好。準備活動(dòng)能充分地活動(dòng)各關(guān)節，減少各關(guān)節間的粘滯性，調動(dòng)身體循環(huán)系統、呼吸系統的積極性，使全身心都投入到長(cháng)跑鍛煉中去，有利于長(cháng)跑過(guò)程中“極點(diǎn)”的克服。

　　馬拉松訓練前做7件事

　　備戰一項馬拉松比賽需要2-3個(gè)月的時(shí)間，而在訓練開(kāi)始之前，是有很多準備工作需要做的。當跑者準備的越充分，受傷的風(fēng)險就會(huì )越小，實(shí)現目標的可能性也就越大。下面的7件事情是在訓練開(kāi)始之前需要做的。

　　選擇訓練計劃或者聘請教練

　　這是無(wú)需多想而必須要做的一件事情，關(guān)鍵是要挑選適合自己的計劃或者教練。為了讓它們適合自己，跑者需要查看一下過(guò)去的訓練日志，記錄自己每周想完成的距離。確定自己的比賽目標之后，就要尋找最適合自己的訓練計劃。如果跑者只想每周進(jìn)行四次訓練，那么就不要選擇每周六次訓練的計劃。跑步不是生活中的唯一目標，所以訓練計劃一定要適合自己的生活方式。

　　補強弱項

　　如果跑者知道自己需要加強臀大肌的力量，那么每周至少要進(jìn)行三次力量訓練，一旦跑步訓練開(kāi)始之后才能有足夠的力量對抗困難。即使跑者的臀大肌不弱或者沒(méi)有任何肌肉失衡，跑者仍然需要每周至少兩次的力量訓練。

　　訓練少一些結構化但每一次都要目的明確

　　馬拉松訓練是一項持續時(shí)間比較長(cháng)的任務(wù)，讓跑者感覺(jué)時(shí)刻都不能放松，于是就讓自己的訓練計劃過(guò)于結構化，哪怕是在周末訓練時(shí)也給自己太多的限制。實(shí)際上，周末訓練時(shí)可以自由一些。不過(guò)，需要確保自己的每一次訓練都有明確的目的，不管是長(cháng)跑訓練還是力量訓練，每一次訓練之后都能實(shí)現目標有所斬獲。

　　奠定跑步基礎

　　在正式執行訓練計劃之前，跑者需要完成4-6周的連續跑步，每周的跑步距離視自己的馬拉松目標、跑步歷史以及訓練第一個(gè)月的里程數而定。這樣做主要是為訓練奠定基礎。

　　讓訓練變得有趣

　　如果僅僅是進(jìn)行長(cháng)跑訓練，是很枯燥乏味的。所以，為了讓自己保持長(cháng)久的訓練耐心，就要讓自己的訓練變得有趣。比如，可以和朋友一起訓練，或者讓自己的長(cháng)跑多樣化，不要一成不變。

　　改善跑姿

　　跑姿不正確就會(huì )影響到跑步效率，甚至導致傷病。所以，在訓練開(kāi)始之前，跑者可以著(zhù)手專(zhuān)注于自己的步頻、步幅、擺臂幅度、著(zhù)地點(diǎn)等。當這些小改變發(fā)揮作用后，就能讓你成為一名更有效率的跑者。

　　警惕傷病

　　感覺(jué)身體有任何的不適，都需要咨詢(xún)醫生或者物理治療師，防止小病惡化為大病，影響訓練甚至最終的比賽。