《自控力》讀書(shū)筆記15篇
當閱讀了一本名著(zhù)后，相信大家都增長(cháng)了不少見(jiàn)聞，不能光會(huì )讀哦，寫(xiě)一篇讀書(shū)筆記吧。那么讀書(shū)筆記到底應該怎么寫(xiě)呢？下面是小編整理的《自控力》讀書(shū)筆記，歡迎閱讀與收藏。
《自控力》讀書(shū)筆記1
我不去關(guān)心你是否能很好的安排自己的生活，也不希望每一個(gè)人都像我一樣去相信心理學(xué)的偉大，我只知道每個(gè)人的心里都需要雨水的滋潤，而這些東西除了部分來(lái)源于生活，絕大多數都藏在書(shū)中，多讀書(shū)，讀好書(shū)，讓自己的心靈浸漫在書(shū)籍的溫泉中，讓自己變得溫柔，變得真誠，變得強大。掌控自己，過(guò)怎么樣的生活，就做怎樣的自己。
讀到《自控力》這本書(shū)，感慨頗多。書(shū)中不僅僅告訴了我們自控力是什么，良好的自控力是什么標準，更從生命科學(xué)、解剖學(xué)的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發(fā)，并以此為基礎去告訴我們意志力為何會(huì )有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來(lái)描繪出一個(gè)健全的“意志力”。
我時(shí)常會(huì )因為壓力過(guò)大而放棄，因為壓力過(guò)小而荒廢，很難找到一個(gè)平衡點(diǎn)讓自己的人生不會(huì )碌碌無(wú)為的虛度。讀《自控力》讓我從多個(gè)層次認識了我自己，從專(zhuān)業(yè)的角度來(lái)看待我的懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學(xué)，也相信我們的社會(huì )問(wèn)題都會(huì )從一種理論的角度去解釋?zhuān)蹲钥亓Α纷屛覐囊粋�(gè)愛(ài)好者的角度體驗了一把掌控自己人生的快樂(lè )。
讀過(guò)書(shū)后，我有了以下收獲：
1、面對拖延癥，我們要想象自己如果做了這個(gè)事情該對自己的生活有多么大的改變，這樣會(huì )提高我們腦中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面對你不想做的誘惑，我們首先要做到的是意識到誘惑，我們多數情況下是無(wú)意識就掉進(jìn)陷阱了，然后就會(huì )后悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的從新開(kāi)始，我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個(gè)時(shí)間段來(lái)做，現在不急，等到了那個(gè)時(shí)候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個(gè)誘惑的多巴胺的分泌，然后真到了那個(gè)時(shí)間，你自己會(huì )不會(huì )被誘惑還說(shuō)不來(lái)呢?
3、我們要做個(gè)樂(lè )觀(guān)的悲觀(guān)主義者。就是做自己想要做的事情，對未來(lái)抱有希望，這樣有助于自己不會(huì )半途而廢，同時(shí)還不能就想著(zhù)自己就一定能夠達到目標，有想到萬(wàn)一成功不了怎么辦!這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》讀書(shū)筆記2
首先，用8句摘選書(shū)中關(guān)于意志力自控力的理論觀(guān)點(diǎn)，希望大家籍此對這本書(shū)的主旨有個(gè)了解。
一、意志力缺陷是每個(gè)人都會(huì )遇到的，不僅僅是你。意識到自己有多么容易失去自控，并不意味著(zhù)你是一個(gè)失敗者，這種認知反而將幫助你在未來(lái)避開(kāi)意志力失效的陷阱;
二、“我要做”（比如，我要減肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是駕馭這三種力量。如果駕馭的好，它能幫助你實(shí)現各種人生目標;
三、不要試圖去控制自己的思想，這幾乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行動(dòng)。比如，你可以選擇直面壞習慣的誘惑，但致力于不付出行動(dòng)。又比如，你恐懼公眾演講，但你可以選擇直面自己的焦慮和加速的心跳，但堅持去行動(dòng);
四、你要知道，意志力也像肌肉一樣有極限，過(guò)于緊繃后就會(huì )出現失控。放到生活里就是，如果你在一段時(shí)間內過(guò)于苛求自己，一旦放松下來(lái)就可能塌方式的自我放縱。因此，也要允許自己的意志力偶爾放假，給自己一些放松;
五、同樣，類(lèi)似肌肉一樣的意志力，也需要鍛煉，可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單而容易做到的小目標，來(lái)持續自控以提高整體的意志力;
六、學(xué)會(huì )原諒自己，接受曾經(jīng)的失�。阂苍S每個(gè)人的記憶里，都有過(guò)去關(guān)于目標設立于執行的“悲慘故事”，但接受過(guò)去的自己，才能好的直面未來(lái);
七、注意力分散的人更容易向誘惑屈服，所以做事情的時(shí)候還是要集中起精神;
八、微信（朋友圈）、微博、電子郵件、電子游戲等等，其實(shí)你不斷打開(kāi)、關(guān)閉、刷閱這些APP是一種緩解焦慮的行為，頻繁使用它們就是一種尋求自我刺激（大腦分泌多巴胺）和取悅的過(guò)程，但并不會(huì )給你帶來(lái)真正的快樂(lè )。
下面的是《自控力》一書(shū)的每個(gè)章節的一些關(guān)于提升自控力的確實(shí)可行的行動(dòng)建議，也總結出來(lái)，供大家選擇使用：
第一章
說(shuō)的是我們人類(lèi)控制自控力的區域，腦袋的前額皮質(zhì)，這是一個(gè)人類(lèi)一直以來(lái)都擁有的區域，只是現在我們越來(lái)越發(fā)達。左上角是“我要做”是幫我們處理充滿(mǎn)壓力的工作;右上角是“我不要”是克制沖動(dòng)的作用;下方的是“我想要”是記錄目標和欲望;這是從很科學(xué)的角度給我們講述意志力不是憑空產(chǎn)生的。
第二章
意志力強弱有個(gè)重要的指標：心率變異度(越高意志力越強)。告訴我們呼吸療法，綠色運動(dòng)療法。
第三章
自控力是有個(gè)上限，大腦猶如肌肉，需要松弛有度，提高意志力的方法是提高我們的上限而不是透支。
第四章
人都會(huì )有自己找借口，但是如果這種借口借助了“道德許可效應”就很無(wú)敵了，例如我做這件事是為了道德，那樣一來(lái)光環(huán)會(huì )使自控力大大下降。要緊盯“目標”。有一個(gè)事例：現在流行支付寶種樹(shù)，然后種樹(shù)這樣這種自己仿佛為世界綠化做貢獻的行為就起了“道德許可”，促進(jìn)了更不好的行為�？此粕�，則惡。
第五章
神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)、神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)、神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)、我們人腦有一個(gè)渴望中心，分泌著(zhù)多巴胺。用一些簡(jiǎn)單的原理對這個(gè)區域進(jìn)行“敲擊”會(huì )促發(fā)我們的渴望，但它不是幸福。我們要認識并正確對待“多巴胺提供器”，例如手機。
第六章
壓力也會(huì )使多巴胺興奮起來(lái)，要多吃水果蔬菜，有助于緩解體內的這些興奮物質(zhì)�！澳怯秩绾巍毙獣�(huì )直接讓你一步步走向深淵，要及時(shí)回頭，或者不要越線(xiàn)，不然越走越遠。方法：學(xué)會(huì )自我諒解。
第七章
1、由于人類(lèi)前額皮質(zhì)的發(fā)達，思前想后，多方顧慮，最終會(huì )想出無(wú)限種不切實(shí)際的理想狀態(tài)來(lái)告訴自己破戒，所以多想想猩猩吧，他們是最原始的前額皮質(zhì)結構，不走彎路，緊盯目標。
2、“延遲折扣”：等待的時(shí)間越長(cháng)，給獎勵打的折扣越多。
3、提供自己與未來(lái)的自己的緊密度，給自己寫(xiě)信等方法，因為沒(méi)有你2、0，所以你要對未來(lái)負責。
第八章
意志力的傳染，融入好的圈子。
第九章
逆反的原理，不要則更要，就跟你如果想要達到某種效果，在事前可以一定程度的遏制產(chǎn)生這種效果的趨勢，所以我們在自控的同時(shí)，要懂這個(gè)道理，所以要順其自然，聆聽(tīng)呼吸法，讓這種不要，隨著(zhù)呼吸吹走。
總結：在讀完本書(shū)后，我確實(shí)吸取了其中的一些理念并付諸實(shí)踐，但我深知，在面對自我控制這件事情上，要接受不完美的自己。如果說(shuō)充滿(mǎn)夢(mèng)想的自我與另一個(gè)懶惰、背離目標的自我有一場(chǎng)戰斗的話(huà)，這場(chǎng)戰斗必然是會(huì )持續人的一生的，這大概也是生活的樂(lè )趣所在。引用文中一句話(huà)“無(wú)論你是否滿(mǎn)足了沖動(dòng)，它最終都會(huì )消失�！彼哉f(shuō)，耐住那段時(shí)間。平時(shí)讓自己充實(shí)，健康。并且注意反彈，一定要注意反彈，我們的自控力會(huì )慢慢提升，我們的生活質(zhì)量也會(huì )慢慢提高，什么都會(huì )往好的發(fā)展!
《自控力》讀書(shū)筆記3
人的一生猶如一張儲存卡，50%是欲望，50%是理智。欲望驅使人們去“干什么”，可理智又告訴人們不能“干什么”，于是欲望和理智構成了靈魂深處的永恒的矛盾沖突。每個(gè)人都夢(mèng)想著(zhù)成功，可成功的路上必須要經(jīng)歷挫折、失敗、疼痛，必須要承受孤獨、委屈、隱忍，這就要很強的自制能力。
能控制住自己的人，才能掌控自己的命運;失去自控力的人，將在欲望的沼澤中永遠無(wú)法自拔。有這么一個(gè)朋友，我打心眼里羨慕他。他并非有錢(qián)有名，羨慕的是他的生活方式，或者說(shuō)是他的自我管理方式。他擁有規律的作息時(shí)間，每個(gè)月閱讀幾本有意義的書(shū)，看幾部不錯的電影。即使工作了也堅持鍛煉身體，一切讓我感到壓力的事情，在他看來(lái)，是如此的輕松。
所以我想這也許就是人與人的差距吧，由于缺乏自控力，有著(zhù)拖延的毛病，我總是把自己搞得焦頭爛額，留下一堆需要處理但是又不想立馬開(kāi)工的工作。嚷著(zhù)要減肥卻一直沒(méi)有什么措施，或者已經(jīng)有措施卻沒(méi)有堅持下去，直到再次站上電子秤時(shí)，才發(fā)現一切回歸到最初，沒(méi)有自律更沒(méi)有自控。失控，是一種對自我和生活失去自主能力的心理病變。它會(huì )蠶食自信、樂(lè )觀(guān)、等正能量，還會(huì )摧毀人的創(chuàng )造力與意志力。書(shū)中講，意志力通常就是控制自己的能力，所以我們想要增強自控力，最重要的就是增加自己的意志力。而我認為意志力的提升，最重要的一點(diǎn)是自我覺(jué)知能力
失控的后果很?chē)乐�。本�?shū)運用心理學(xué)、醫學(xué)與神經(jīng)學(xué)的方法，幫助你認識住在身體里的7個(gè)分身，同時(shí)激發(fā)正能量，遠離負面小情緒�！蹲钥亓Α愤@本書(shū)首先講述了什么是自控力，通過(guò)實(shí)際的案例解釋了人為什么會(huì )缺乏自控力，作者綜合了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟學(xué)等學(xué)科的最新理論，從生理學(xué)、心理學(xué)以及社會(huì )影響力等幾個(gè)方面來(lái)尋找原因，以通俗易懂的語(yǔ)言為不同類(lèi)型的自控力缺乏癥進(jìn)行具體地分析，每段章節終了，都會(huì )有一個(gè)意志力實(shí)驗。它完全可以針對你的問(wèn)題給你很好的解釋?zhuān)拖襻t生給你開(kāi)的診斷書(shū)，讓你在根源上找到病灶。
“不”，是孩子們最容易學(xué)會(huì )的字。但又是成年人最難說(shuō)出口的字�！安弧贝砩淖饑篮陀肋h的幸福。傳統哲學(xué)與現代智慧，歸根結底就是一個(gè)字——面對誘惑，敢說(shuō)“不”。無(wú)論是誰(shuí)，只要下定決心，決心就會(huì )為他的自制行為給他提供力量與后援。能夠支配自我，控制情緒、欲望和恐懼心理的人會(huì )比國王更偉大、更幸福。讓我們做自我情緒的主人，更好的去平衡生活和工作，在未來(lái)的日子里取得有價(jià)值的進(jìn)步。
《自控力》讀書(shū)筆記4
每個(gè)人都有拖延癥，但是我們更需要自控力，并且自控是有跡可循的。
《自控力》這本書(shū)成功的避開(kāi)了雞湯暢銷(xiāo)書(shū)的缺點(diǎn)。
它既沒(méi)有用名言告訴我們哪個(gè)名人五點(diǎn)半就開(kāi)始起床工作了，也沒(méi)有打雞血的讓我們?yōu)榱嗣篮玫拿魈鞀^斗，工作到半夜。
而是通過(guò)一些實(shí)際的做法，讓我們學(xué)會(huì )自控。
與其說(shuō)這是一本書(shū)，不如說(shuō)是一本課程，本書(shū)共為10個(gè)篇章，一個(gè)篇章為1周，10周之后能成功掌握自己的時(shí)間和生活。
說(shuō)實(shí)話(huà),讀完本書(shū)之后我的自控力確實(shí)比之前好了許多，在個(gè)人修養上，有兩方面有所改進(jìn)。
關(guān)于寫(xiě)作這方面，我堅持每天都寫(xiě)一些東西，盡管寫(xiě)作水平馬馬虎虎，但還是堅持。古話(huà)說(shuō)“盡人事而知天命”，用我自己的話(huà)來(lái)說(shuō)就是天賦不夠，勤奮來(lái)湊。
其次我的字特別差，看了本書(shū)后每天寫(xiě)一篇字帖，現在的字雖然不是很好看，但較之一年前已經(jīng)進(jìn)步很多了，我已經(jīng)堅持寫(xiě)字帖一年了。
第一周：訓練大腦，增強意志力
本書(shū)通過(guò)不同的實(shí)驗得出，我們雖然只有一個(gè)大腦，但是我們有兩種想法。一個(gè)克服沖動(dòng)、深謀遠慮；一個(gè)及時(shí)享樂(lè )、肆意妄為，如果意志力不堅定的人，就會(huì )默認最簡(jiǎn)單的想法，也就是及時(shí)享樂(lè )。
這就是意志力的挑戰，人們一方面想著(zhù)得到西瓜，另一方面還不忘記芝麻，所以便產(chǎn)生了矛盾。
通俗的說(shuō)，如果你要準備寫(xiě)一片文章，懶惰讓你駐足不前，而勤奮又催促你趕快行動(dòng)。勤奮是自控的你，懶惰是失控的你，無(wú)論如何，總會(huì )有一方戰勝另一方，自控的你戰勝失控的你，那么你就去寫(xiě)文章了，如果失控的你戰勝的自控的你，那么你還是繼續懶惰。
控制和失控是人大腦中兩個(gè)不同的想法，就是大腦內的物質(zhì)在控制你的想法。
實(shí)驗表明，大腦內的多巴胺控制著(zhù)那個(gè)自控的你。如果多巴胺減少，人的自控也就會(huì )減少。所以要增強多巴胺，讓自己變得自控，我們要做的就是冥想。
研究表明，持續八周以上的冥想可以改變大腦，使多巴胺增加。
冥想的方式：原地不動(dòng)，坐在椅子上，雙腿平放在地上，背挺直，自由呼吸，每天鍛煉五分鐘。
第二周：自控的方式
自控力的死敵是壓力，心理上的壓力或者身體上的壓力都可以導致人失控。
饑餓和疲勞會(huì )消耗意志力，憤怒悲傷孤單也會(huì )消耗意志力。
有時(shí)候當 我們持續做一件事情已經(jīng)好幾天了，但忽然由于和別人吵架或者生氣導致失控，就不想干這件事情了，心理想著(zhù)明天干吧，這一松手不要緊，最后竟然導致好長(cháng)時(shí)間就不干這件事情了，再過(guò)一陣子，我們就將這件事情拋到腦后了。
這就是失控的表現，所以，為了不讓我們失控，快速提高自控的方法有一下幾種：通過(guò)食物自控：以植物為原料的、未經(jīng)過(guò)加工的食物有助于提高自控力，垃圾食物會(huì )降低自控力。
通過(guò)呼吸自控：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,比平常呼吸慢一點(diǎn)，也就是每次呼吸用10~15秒的時(shí)間。
自控力的良藥是鍛煉：每天15分鐘跑步或者其他的鍛煉，有利于提高自控力，并且是立竿見(jiàn)影的。
第三周：自控力和肌肉一樣，是有限的
人們的自控力會(huì )和肌肉一樣，總會(huì )隨著(zhù)時(shí)間的推移而消失殆盡，自控的時(shí)間越長(cháng)，意志力也就會(huì )越來(lái)越薄弱，自控力就像肌肉一樣，會(huì )有筋疲力盡的時(shí)候。
第一、二周的訓練告訴我們如何提高自控力，而第三周則告訴我們自控也是有限度的，如果自控達到了一定的程度，疲憊下來(lái)的時(shí)候應該怎么做？
給肌肉添加活力,給大腦補充營(yíng)養。
實(shí)驗者給筋疲力盡的被實(shí)驗者沒(méi)人一杯檸檬水,一半人拿到的是含有糖分的檸檬水,另一半人則是普通檸檬水,當然這是在被實(shí)驗者毫不知情的狀況下準備的,試驗后發(fā)現,拿到了糖分檸檬水的人意志力在慢慢變強,而沒(méi)有拿到含糖檸檬水的人意志力在不斷減弱。
因此，吃塊糖或者喝瓶蘇打水不但能恢復自控力，而且也可以增強自控力，但是糖不可多吃，可能導致你發(fā)胖。
第四周：為什么立志減肥的你反而體重增加了
我們平常都有這樣的感覺(jué)，許多立志減肥的人，體重不但沒(méi)有下降，反而增加了。產(chǎn)生這樣問(wèn)題的原因在于你認為自己要立志減肥了，以后要少吃東西了，所以便在今晚給自己一個(gè)放縱的機會(huì )，多吃一些，反正以后都不能吃了，所以你今晚的飯量比平常的多出了一倍，之后你要決心減肥。
就這樣，今天過(guò)了，第二天之后，你依舊是這樣的想法，然后日復一日，到了許多天以后，你的體重增加了。
大多數人都抱著(zhù)今天犯錯明天補救的心態(tài)，減肥的時(shí)候，食物到了嘴邊，就說(shuō)今天先吃吧，明天少吃一些；結果到了明天，又說(shuō)今天多吃一點(diǎn)吧，又推到后天；
寫(xiě)文章的時(shí)候，今天的文章拖著(zhù)，明天再寫(xiě)吧！
許多時(shí)候，我們總是弱化將來(lái)的我們，好像將來(lái)承擔痛苦的那個(gè)人不是你自己一樣，所以才導致自己失控。
因此，我們不能向明天賒賬，今天和明天其實(shí)毫無(wú)差別，每天有每天的任務(wù)，不要祈求借助明天。
第五周：多巴胺過(guò)多會(huì )患上強迫癥
與多巴胺過(guò)少我們會(huì )不能很好的控制自己的時(shí)候相比多巴胺過(guò)多我們則會(huì )患上強迫癥。
著(zhù)名的小白鼠試驗就是來(lái)與此，人們?yōu)榱搜芯啃“资蟮男袨�，對小白鼠進(jìn)行電擊，小白鼠為避免電擊，會(huì )經(jīng)常躲開(kāi)有電擊的地方，但是唯獨有只小白鼠例外，它似乎愛(ài)上了這種電擊，不斷的去電擊的地方尋找快感。
人們無(wú)法理解小白鼠的怪異行為，最后通過(guò)研究發(fā)現，發(fā)現小白鼠的大腦里有一片未開(kāi)發(fā)的區域，這是一次偶然的錯誤，卻讓人們發(fā)現，在生物的腦袋里，有一個(gè)快感中心。
這個(gè)快感中心，不停的釋放多巴胺，讓小白鼠不停的體驗被電擊的快感，直到小白鼠精疲力竭。
我們應該有效的控制多巴胺，將不停的瀏覽微信、郵件、QQ這種患有強迫癥的多巴胺轉移到其他的方面，比如我們減肥或者寫(xiě)作上。
第六周：情緒低落使人屈服誘惑
本章特別使用寫(xiě)作中的人們，我或者在電腦前寫(xiě)作的你（限于給自己定了目標而沒(méi)有完成的）。
分享本章眾多故事中的一個(gè)小故事
本是一個(gè)24歲的中學(xué)老師，在教社會(huì )學(xué)的他卻有一個(gè)文學(xué)夢(mèng)，他希望通過(guò)放暑假完成自己的小說(shuō)，他給自己每天定的工作量是寫(xiě)十頁(yè)紙，但事實(shí)上他每天只能完成2——3頁(yè)，當本第一天沒(méi)有完成自己10頁(yè)的工作任務(wù)時(shí)，他第二天就索性什么也不寫(xiě)了，本認為自己沒(méi)有這方面的天賦，長(cháng)此以往，他的文學(xué)夢(mèng)就荒廢了……
本的問(wèn)題在于他太高估自己的能力了，導致本受了挫折感。
在試驗中，心理學(xué)家告訴本，寫(xiě)作是一個(gè)長(cháng)時(shí)間練習的過(guò)程，我們不應該一直批評自己，既然一天達不到10頁(yè)的寫(xiě)作，我們就可以換成1周10頁(yè)，長(cháng)此以往，這樣的設計也合理，而且還可以完成自己的小說(shuō)。
本的故事告訴我們，我們在傾向于自我批評的時(shí)候，也應當自我鼓勵，不能一蹴而就，放棄了自己的前途。
如果我們寫(xiě)字帖時(shí)，不要想著(zhù)一天寫(xiě)20或者30頁(yè)，不多不少寫(xiě)2頁(yè)，對自己來(lái)說(shuō)也不是負擔，而且還可以當作一種美妙的享受。如果你第一天寫(xiě)了30頁(yè)，第二天只要一想到還有30頁(yè)的任務(wù)要完成，就會(huì )產(chǎn)生心理陰影,產(chǎn)生新的拖延癥。
人一旦開(kāi)始時(shí)目標定的過(guò)高，反而不容易達成效果，所以我們應該在力所能及的范圍內行事,而不是給自己壓力。
第七周：“十分鐘法則”幫助煙民減少吸煙
與自控力想比較，我們也需要自制力
吸煙是人們現在共同探討的話(huà)題，而提起戒煙，人們覺(jué)得更是難上加難。一個(gè)擁有10年煙齡的人想要開(kāi)始戒煙了，因為他知道戒煙對于他來(lái)說(shuō)是有好處的，可以減少對心臟和肺部的傷害。對于他來(lái)說(shuō)，一天一包煙是他的常事，有時(shí)候他每隔一小時(shí)就抽一根煙。
他的戒煙之旅是這樣的，每當他覺(jué)得自己想抽煙的時(shí)候，他便會(huì )強迫大腦記住，自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌癥的危險，所以，他就會(huì )多等待十分種再抽煙，這樣的等待讓他下定了決心，有時(shí)候將吸煙的時(shí)間延長(cháng)至一個(gè)小時(shí)，或者轉移注意力，去逛逛超市，去一個(gè)不能吸煙的環(huán)境去。
過(guò)了一段時(shí)間以后，他明顯感覺(jué)到自己的吸煙次數變少了。
雖然暫時(shí)不吸煙是痛苦的,但是為了將來(lái)更加長(cháng)遠的利益,我們應該對自己做出承諾,將來(lái)會(huì )有更加好的利益等著(zhù)我們，那就是健康。
第八周：為什么意志力會(huì )傳染
在寫(xiě)文章的時(shí)候，只要一篇文章上了熱門(mén)，事實(shí)上這篇文章并不怎們樣？但是后續點(diǎn)擊的人越來(lái)越多，這就是所謂的一種馬太效應，強者越強。
人也會(huì )文章和一樣。
一個(gè)胖人和一群瘦人在一起，他會(huì )漸漸變瘦，一個(gè)瘦人和一群胖人在一起，這個(gè)瘦子會(huì )漸漸變胖；好學(xué)校的學(xué)生比學(xué)習，比誰(shuí)起得早；不怎么樣的學(xué)習比睡覺(jué)，比誰(shuí)起床晚。同樣，意志力也會(huì )傳染，和意志力強的人在一起，自己的意志力也會(huì )變強，和意志力弱的人在一起，意志力強的人也會(huì )變弱。
瞌睡這種東西也會(huì )傳染，如果有一個(gè)人打哈欠，或多或少他旁邊的人也會(huì )跟著(zhù)打哈欠。
由此可見(jiàn)，自控力是可以傳染的，當你需要增加意志力的時(shí)候，最好和比自己意志力強的人呆在一起，跟著(zhù)千萬(wàn)賺百萬(wàn)，跟著(zhù)百萬(wàn)賺十萬(wàn)就是這樣的原理。
第九周：“我不要力量的局限性”
我們平時(shí)會(huì )和別人發(fā)生爭執，或者自己干過(guò)一件糗事，想盡快忘掉這件事，但是越想忘掉，便越來(lái)越忘不掉。
但是，如果這件糗事發(fā)生在別人身上，我們會(huì )開(kāi)一會(huì )玩笑，然后就拋入腦后了，但這件事情發(fā)生在自己的身上，卻怎么也忘不掉。
1985年，在大學(xué)實(shí)驗室里，有17名學(xué)生陷入了難以自控的局限性----他們沒(méi)辦法忘掉一頭白熊。
平時(shí)這些學(xué)生不會(huì )想到白熊，因為他們滿(mǎn)腦子都是考試和對可樂(lè )以及甜點(diǎn)的期待，但是他們現在很難不想到白熊，他們一開(kāi)始就被告知“在接下來(lái)實(shí)驗的五分鐘之內不要去想白熊�！�
這就是“諷刺性反彈”，意思是當人們試圖擺脫某種想法時(shí)，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來(lái)了�！爸S刺性反彈”可以解釋現代人的很多失敗案例：“失眠患者越想入睡，就發(fā)現自己越清醒”
也正是這個(gè)原理,促成了心理學(xué)中著(zhù)名的效應“羅密歐與朱麗葉”效應----越是禁止兩人相愛(ài)，他們愛(ài)的越深。
就如我們，自己干了糗事，壓抑自己不去想起件令人尷尬的事情，這件事情反而在腦袋里繞來(lái)繞去，讓你更容易去想，去感受。
因面對這種情況，我們應該想想去駕馭這種事情，如何去轉化他，而不是去擺脫他，人不能控制自己的思想，人能做的就是選擇自己相信的，選擇自己想要的，而不要一直試圖去控制。
第十周：
愿你我都有自控的人生，而不是渾渾噩噩，愿你我都有精彩的未來(lái)，而不是碌碌無(wú)為；愿你我寫(xiě)作的夢(mèng)想能付諸實(shí)踐，而不是腦子里想一想,動(dòng)手吧，親愛(ài)的朋友們！
《自控力》讀書(shū)筆記5
最近花近三周的時(shí)間閱讀了《自控力》這本書(shū)，其作者為斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授凱利·麥格尼格爾。這本書(shū)講述了很多我們生活中常見(jiàn)的和我們曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)有關(guān)自控力的事，同時(shí)又對我們?yōu)槭裁磿?huì )失控進(jìn)行了科學(xué)的分析。告訴我們?yōu)槭裁磿?huì )缺乏意志力，為什么會(huì )在誘惑面前屈服，此外，作者在書(shū)中也告訴了我們一些如何提高自控力、克服拖延、培養良好的生活習慣的方法。
讀完這本書(shū)，收獲頗豐。在該書(shū)課程的開(kāi)始，我也按照作者的建議，參與了意志力挑戰。這也許是本書(shū)的最大亮點(diǎn)：這本書(shū)其實(shí)就是一個(gè)實(shí)驗過(guò)程，讓讀者參與到自控力這門(mén)課程中，把自己當做真實(shí)世界中的研究主體。通過(guò)自己的親身體驗，我對意志力有了更深層次的理解。為了成功自控，你必須知道自己為何失敗開(kāi)始。意識到自己多容易失控，并非意味著(zhù)你是個(gè)失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開(kāi)意志力失效的陷阱。他的研究表明，自詡意志堅定的人反而容易在誘惑面前失控。認識到自己的意志力缺陷是人之常情。
書(shū)中最吸引我的還是那一個(gè)個(gè)事例，從中都能找到自己的影子，有許多都是自己曾經(jīng)經(jīng)歷過(guò)的。其實(shí)要想戰勝自己，成為自控力強人，主要原因還是在于我們的內心，取決于我們看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法。面對意志力挑戰，如果我們能采取樂(lè )觀(guān)的心態(tài)，放松心情，我就會(huì )對誘惑產(chǎn)生更強的免疫力，而如果我們情緒低落，往往我們就會(huì )更加屈服于誘惑。當我們意志力失效時(shí)，我們也應該坦然面對，不應太自責。原諒自己也不失為一種提高自己意志力的一種方法。
擁有強大的意志力，是我們做任何事情能取得成功的保障。許許多多的成功人士之所以能夠取得成功，不僅僅是因為他們能力出眾，主要原因是他們從不輕言放棄。愛(ài)迪生曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“生活中的很多失敗，都是因為人們再決定放棄的時(shí)候，并沒(méi)有意識到自己是如此的接近成功�！辟F在持之以恒，在這個(gè)世界上，任何東西都代替不了堅持，天賦代替不了，這個(gè)世界上天賦很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，多少受過(guò)良好教育的人最后被社會(huì )遺棄。只有堅持和毅力才是永恒的。通過(guò)讀《自控力》這本書(shū)，我對意志力有了一個(gè)科學(xué)的認識，學(xué)會(huì )了如何運用科學(xué)的方法去提高意志力。我相信，只要我按照書(shū)中介紹的方法去鍛煉自己的意志力，我一定會(huì )取的很大進(jìn)步，我也就會(huì )離成功更近一步。
《自控力》讀書(shū)筆記6
古人云“古之成大事者，不惟有超世之術(shù)，亦必有堅韌不拔之志�！边@里所說(shuō)的“堅忍不拔之志”，正是自控力。如果沒(méi)有了欲望，人們就會(huì )變得沮喪；如果沒(méi)有了恐懼，人們就沒(méi)法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì )利用原始本能，而不是反抗這些本能。
通過(guò)這本書(shū)中，讓自己有感受頗深，受益匪淺。從中領(lǐng)悟到一些對自己生活有益的改善。自控力給我的啟示有以下三個(gè)方面：
1、面對拖延癥。我們要想象自己如果做了這個(gè)事情該對自己的生活有多么大的改變，這樣會(huì )提高我們腦中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面對誘惑。首先要做到的是意識到誘惑，我們多數情況下是無(wú)意識就掉進(jìn)陷阱了，然后就會(huì )后悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的重新開(kāi)始。我們先要意識，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個(gè)時(shí)間段來(lái)做，現在不急，等到了那個(gè)時(shí)候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個(gè)誘惑的多巴胺的分泌。
3、做樂(lè )觀(guān)的悲觀(guān)主義者。自己想要做的事情，對未來(lái)抱有希望，這樣有助于自己不會(huì )半途而廢，同時(shí)不能想著(zhù)自己一定能夠達到目標，這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》讀書(shū)筆記7
你有多久沒(méi)有成功執行一項計劃了？
是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢？
有沒(méi)有想過(guò)是什么原因導致計劃失敗呢？
難道真的歸結為我們意志力太單薄嗎？
今天歐陽(yáng)和大家來(lái)共讀《自控力》的前三章，書(shū)本第10頁(yè)到第87頁(yè)，一起揭開(kāi)“意志力”的神秘面紗。
01
自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和動(dòng)物有很多差別，而自控力就是最顯著(zhù)的差別之一。人是群體動(dòng)物，早在幾千年前我們的祖先就學(xué)會(huì )了在群體中生活，當時(shí)要想好好活著(zhù)，就必須學(xué)會(huì )自控，這就是人類(lèi)自控力的由來(lái)。
作為現代人類(lèi)，我們繼承了祖先的大腦，并且為了適應更多樣化的需求進(jìn)化出比祖先們更強大的大腦。只有大腦緊跟時(shí)代的腳步，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生，成為一個(gè)區別于動(dòng)物的人！
那么問(wèn)題來(lái)了，人腦到底是怎么進(jìn)化來(lái)的呢？答案就是大腦的前額皮質(zhì)進(jìn)化了。所謂前額皮質(zhì)就是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區，它負責控制人體運動(dòng)。這塊區域并不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個(gè)區域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。
“我要做”能夠控制我們去做一些枯燥無(wú)味但必須要做的事情，比如說(shuō)你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關(guān)上電視或電腦后開(kāi)始打掃，收拾垃圾，顯然打掃是一件很乏味的事兒，但是你必須要做這件事兒不是嗎？
“我不要”則能夠控制你一時(shí)的沖動(dòng)，比如說(shuō)在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買(mǎi)單的沖動(dòng)，而默默把它加入購物車(chē)，等待它打折那天的到來(lái)，這就是“我不要”的力量。
“我想要”這個(gè)區域則是記錄你的目標和欲望，它會(huì )在你手足無(wú)措的時(shí)候提醒你，你的目標是什么，它會(huì )和前兩個(gè)區域打好配合，讓你把想要的變成現實(shí)。
這三種力量是構成意志力缺一不可的元素，要想有強大的意志力，就必須不斷訓練這三種力量。
02
那么如何訓練意志力的三種力量，過(guò)上自律的生活，成就自己無(wú)悔的人生呢？
第一，我們需要有意識的通過(guò)一些簡(jiǎn)單的小練習來(lái)增強“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上幾塊巧克力誘惑自己，再比如回家的路上特地往麥當勞或是肯德基門(mén)前經(jīng)過(guò)，你要做的就是抵擋誘惑而已。
第二，冥想。冥想是清理大腦雜質(zhì)的一種方式，就像給魚(yú)缸換水一樣，先要把渾濁的水倒掉，才能把清澈的水裝進(jìn)去。冥想過(guò)后，我們的腦神經(jīng)細胞就會(huì )像小魚(yú)一樣活躍起來(lái)，能夠更精準的把握個(gè)人決策。很多人會(huì )說(shuō)冥想說(shuō)來(lái)簡(jiǎn)單，但是“臣妾做不到啊”！剛開(kāi)始練習冥想確實(shí)有難度，但是五秒的放空也比時(shí)刻緊繃著(zhù)要好得多不是嗎？
第三，健身。我有很多朋友會(huì )在每天下班后去健身，如果來(lái)不及去健身房也會(huì )在家樓下的小區花園里跑半個(gè)小時(shí)，出一身汗回家洗洗再睡。在這些朋友看來(lái)，在健身時(shí)可以什么都不想，壓力和煩惱會(huì )隨著(zhù)汗水排出體外，讓他們更從容地面對第二天的挑戰。有的人甚至說(shuō)因為前一天健身了，第二天早起時(shí)思路特別清晰，做的決定也更加理性。
第四，睡覺(jué)。一定有人會(huì )說(shuō)，你開(kāi)玩笑吧，睡覺(jué)？這算是什么訓練方式？我們都知道只有睡好了，精神才會(huì )好，精神好才能夠控制自己理智地做出決定，而意志力就是對自己的言行進(jìn)行有效控制的能力，所以睡覺(jué)也是提升意志力的有效途徑。
03
意志力可以通過(guò)一系列方法去增強，那么意志力會(huì )有極限嗎？
這個(gè)問(wèn)題很值得我們去思考，回想一下高中或是大學(xué)時(shí)候的體能訓練，每一次跑八百，跑完第一圈的時(shí)候，許多人就會(huì )覺(jué)得自己跑不下去了。當我出現“跑不下去”的念頭我通常會(huì )拼命給自己打氣，一邊默念“一二，加油，一二，加油”，一邊跟著(zhù)前一個(gè)人努力邁開(kāi)自己的步子，正是因為如此我每一次都能堅持跑完全程，每一次考試都順利通過(guò)。
心理學(xué)家馬克·穆拉文通過(guò)一系列實(shí)驗發(fā)現“金錢(qián)可以幫助本科生儲蓄意志力，讓他們完成自己的研究課題”，于是提出“意志力肌肉”這個(gè)概念。顯然馬克的理論認為意志力和肌肉一樣，是能夠通過(guò)外界刺激和鍛煉來(lái)提高的，我們可以像運動(dòng)員一樣去訓練，去提高。
我跑八百米的經(jīng)驗正好驗證了馬克的觀(guān)點(diǎn)，意志力和跑步是一樣的，雖然有極限，但是可以挑戰極限，刷新極限。只要我們挺過(guò)奔跑中的第一波疲憊，就有力量跑完全程，獲得勝利。意志力挑戰也是同樣的道理，挺過(guò)了第一波疲倦期，我們就有更大的迎來(lái)最后的勝利。
今天跟大家一起了解了意志力，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成為意志力超強的人嗎？答案我們明天揭曉。
《自控力》讀書(shū)筆記8
選擇正確的解壓方式
想得到快樂(lè )是一種健康的生存機制，它和遠離危險一樣，都是人類(lèi)的本能。但是，我們要選擇一種好的緩解壓力的方式。正如我們所知，獎勵的承諾并不總意味著(zhù)我們會(huì )得到快樂(lè )。通常，我們緩解壓力的辦法（吃東西、喝酒、購物、看電視、社交媒體、電子游戲等）反而會(huì )讓我們更有壓力。
在研究壓力、焦慮、罪惡感對自控力的影響時(shí)，我們發(fā)現，情緒低落會(huì )使人屈服。如果我們想避免壓力導致的意志力失效，我們就需要找到一種方法，讓自己既快樂(lè )又不屈服于誘惑。我們也需要放棄一些自控策略。
為什么壓力會(huì )勾起欲望？
神經(jīng)科學(xué)家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會(huì )使你的大腦進(jìn)入尋找獎勵的狀態(tài)。只要你的大腦和獎勵的承諾聯(lián)系起來(lái)，你就會(huì )渴望得到那個(gè)“獎勵”。你確信，只有獲得那個(gè)“獎勵”才是得到快樂(lè )的唯一方法。當你面對壓力時(shí)，你面前的所有誘惑都會(huì )更有誘惑力。
意志力實(shí)驗：嘗試一種有效的解壓方法
美國心理學(xué)家協(xié)會(huì )的調查發(fā)現，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀、聽(tīng)音樂(lè )、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想、深呼吸或者做瑜伽，以及培養有創(chuàng )意的愛(ài)好。最沒(méi)效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)（社交媒體消遣）、花兩小時(shí)以上看電視劇電影綜藝等娛樂(lè )活動(dòng)。
有效和無(wú)效的策略最主要的區別是什么？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或者依賴(lài)獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素等。這些化學(xué)物質(zhì)還會(huì )讓大腦不再對壓力產(chǎn)生反應，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應。因為它們不像釋放多巴胺的物質(zhì)那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。我們之所以忽略它們，不是因為它們不起作用，而是因為當我們面對壓力時(shí)，大腦一再做出錯誤的預測，不知道什么才能讓我們快樂(lè )。也就是說(shuō)，我們經(jīng)常阻止自己去做真正能帶來(lái)快樂(lè )的事。
“那又如何”效應
你會(huì )對自己說(shuō)：“反正我的減肥計劃（支出計劃、戒煙計劃、各種決心）已經(jīng)失敗了，那又如何，我還不如好好享受人生呢�！瓣P(guān)鍵是，導致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環(huán)，似乎除了繼續做下去，就沒(méi)有別的出路了。當你（又一次）責備自己（又一次）屈服于誘惑的時(shí)候，往往會(huì )帶來(lái)更多意志力的失控，造成更多的痛苦。但是，你尋求安慰的東西不能中斷這個(gè)循環(huán)，它只會(huì )給你帶來(lái)更深切的罪惡感。
打破“那又如何”的循環(huán)
增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。研究人員發(fā)現，在個(gè)人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評態(tài)度的人更愿意承擔責任。他們也更愿意接受別人的反饋和建議。更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西。
自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過(guò)來(lái)，因為它能消除人們想到失敗時(shí)的羞愧和痛苦。另一方面，如果你覺(jué)得遇到挫折意味著(zhù)你將一事無(wú)成、只會(huì )把事情搞糟，那么反思這個(gè)挫折只會(huì )讓你在痛苦中更討厭自己。你最緊迫的目標是安撫這種感覺(jué)，而不是吸取教訓。這就是自我批評的策略反而會(huì )消弱自控力。和其他形式的壓力一樣，它會(huì )讓你立刻想要尋求安慰，比如到最近的酒吧去喝個(gè)爛醉，或是拿上信用卡去瘋狂購物。
意志力實(shí)驗：失敗的時(shí)候，請原諒自己
每個(gè)人都會(huì )犯錯誤，都會(huì )遭遇挫折，既然失敗無(wú)法避免，更重要的就是我們如何應對失敗。研究發(fā)現，從下面這些角度思考問(wèn)題能減少罪惡感，并增加自身的責任感，這正是讓你重歸正途的完美途徑。想象一個(gè)你屈服于誘惑或拖延的情況，實(shí)驗從以下三個(gè)角度思考這次失敗。當你遭遇挫折時(shí)，你也可以用同樣的角度思考，使自己避免再次陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥潭。
1、 你感覺(jué)如何？當你想到挫折時(shí)，花一點(diǎn)兒時(shí)間關(guān)注并描述你此刻的感覺(jué)。你現在情緒如何？你有什么感覺(jué)？你是否記得自己失敗后的第一感覺(jué)？你會(huì )怎樣描述那種感覺(jué)？注意一下那種感覺(jué)是不是自我責備？如果是的話(huà)，你對自己說(shuō)了什么？自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會(huì )急于逃避。
2、 你只是個(gè)凡人。每個(gè)人都會(huì )遇到意志力挑戰，每個(gè)人都有失去控制的時(shí)候。這只是人性的組成部分，挫折并不意味著(zhù)你本身有問(wèn)題。想一想這些說(shuō)法是不是真的，你能想象你尊敬、關(guān)心的其他人也經(jīng)歷過(guò)同樣的抗爭和挫折嗎？這個(gè)視角會(huì )讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。
3、 你會(huì )和朋友說(shuō)什么？想一想，如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會(huì )怎么安慰他？你會(huì )說(shuō)哪些鼓勵的話(huà)？你會(huì )如何鼓勵他繼續追求自己的目標？這個(gè)視角會(huì )為你指明重歸正途之路。
意志力實(shí)驗：樂(lè )觀(guān)的悲觀(guān)主義者更容易成功
樂(lè )觀(guān)給我們動(dòng)力，但少許的悲觀(guān)能幫我們走向成功。研究發(fā)現，如果能預測自己什么時(shí)候、會(huì )如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。
想一想你自己的意志力挑戰，請捫心自問(wèn)：我什么時(shí)候最可能受到誘惑并放棄抗爭？什么東西最可能分散我的注意力？當我允許自己拖延的時(shí)候，我會(huì )怎樣勸說(shuō)自己？當你頭腦中出現這樣的情景時(shí)，想象自己真的處在這樣的情景中，你會(huì )有什么感覺(jué)？會(huì )想到什么？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎么發(fā)生的。
然后，把想象中的意志力失效變成現實(shí)中的意志力成功。想一想你要采取哪些具體行動(dòng)來(lái)堅定自己的決心。你需要回憶一下自己的動(dòng)力嗎？需要遠離誘惑嗎？需要找朋友幫忙嗎？需要用你學(xué)過(guò)的其他意志力策略嗎？當你頭腦中有了一個(gè)具體策略后，想象一下你正在這樣做，再想象一下這有什么感覺(jué)，想象自己成功了，讓這種想象給你自信、想象自己為了完成目標會(huì )不惜一切。
用這種方法預見(jiàn)失敗其實(shí)是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當你真的受到誘惑的時(shí)候，你就能有所準備，能將自己的計劃付諸實(shí)踐。
本章觀(guān)點(diǎn)總結——作者本章寫(xiě)在最后的話(huà)
為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂(lè )的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂(lè )的事，遠離那些與我們生活無(wú)關(guān)的壓力根源。當我們遭遇挫折時(shí)，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為去復活放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊要有效得多。
《自控力》讀書(shū)筆記9
今天讀的《自控力》是吳為的作品，總共10章，每章6小節，和凱利·麥格尼爾寫(xiě)的整個(gè)結構幾乎一樣，
每小節一個(gè)話(huà)題，對該話(huà)題進(jìn)行解釋?zhuān)缓笠靡粋�(gè)故事說(shuō)明，然后再總結。
吳為的《自控力》，個(gè)人感覺(jué)更像是一本勵志書(shū)，里面故事大多是講述人如何不屈于現狀，不向眼前的困境低頭，走向成功。講述人自控力帶來(lái)的好處，控制情緒，自信心，行為，能夠給生活帶來(lái)許多好處，如更好地應對壓力，更健康，事業(yè)更成功，更健康等。
講一下其中的兩個(gè)故事：
故事1：有個(gè)乞丐，拿著(zhù)一本《自信心》去到安東尼·羅賓的辦公室，激動(dòng)地說(shuō)，原本已經(jīng)無(wú)心存活下去了，但是看了《自信心》后，聽(tīng)說(shuō)這本書(shū)的作者可以改變我的想法，所以請你告訴我，我應該怎么做？安東尼說(shuō)，誰(shuí)也無(wú)法改變你，但是除了一個(gè)之外，我帶你去見(jiàn)他，然后把乞丐帶到一面鏡子前，乞丐看著(zhù)里面的自己，長(cháng)長(cháng)的胡須，破爛的衣服，全身邋遢。安東尼說(shuō)，除了你自己，沒(méi)人能改變得了你自己。然后就把乞丐送出了門(mén)外。第二天他又見(jiàn)到了那個(gè)乞丐，但是已經(jīng)是不昨天的那個(gè)邋遢的樣子了，而是西裝皮革，煥然一新，眼里充滿(mǎn)了生機。很快他就重新找到了工作。最后還成了一個(gè)成功人士，變成富有的人。
沒(méi)有說(shuō)他是怎么變得富有的，有點(diǎn)失望。
故事2：有一個(gè)農村18歲的小伙子，因家里窮，父母體弱多病，不得不在家里種2畝地，順帶照顧父母；他借了300塊錢(qián)養雞，不幸全死了；釀過(guò)酒，捕過(guò)魚(yú)，都沒(méi)成功，36歲了也只有一間土屋，借錢(qián)買(mǎi)了輛拖拉機，但是不幸連人帶機掉入河里，成了瘸子。但是多年后他卻成了一家公司的老總，資產(chǎn)過(guò)億。
也沒(méi)有說(shuō)怎么做到資產(chǎn)過(guò)億的，差評。
其實(shí)我看《自控力》，是想找到一些方法，找到一些能夠讓自己堅持，成功地做一件事的方法。如跑步，寫(xiě)作，學(xué)英語(yǔ)等。
而這本書(shū)大多講的是控制自己后能帶來(lái)的好處，不是很符合我的期望。
我期望的是，我要學(xué)好英語(yǔ)，怎么才能堅持？我可以用哪些方法來(lái)讓自己每天堅持？而不是告訴我，你學(xué)好了英語(yǔ)，就可以和老外對話(huà)，你的工資就會(huì )增加之類(lèi)的。
《自控力》讀書(shū)筆記10
導言：
意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。意志力會(huì )影響一個(gè)人的健康、經(jīng)濟、人際關(guān)系和事業(yè)成敗。
缺乏意志力是完成目標的最大絆腳石。
提高自控力的最有效途徑：弄清自己如何失控，為何失控。這將幫助你避開(kāi)意志力失效的陷阱。
自詡意志堅定的人反而最容易在誘惑面前失控。
我們的很多意志力挑戰是獨一無(wú)二的。你渴望的，很可能是其他人拒絕的。你上癮的，很可能是其他人覺(jué)得無(wú)聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人寧愿花錢(qián)去做的。
01
“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現，但不是意志力的全部，第三種力量是：牢記自己真正想要的是什么。想要做到自控，你就得在關(guān)鍵時(shí)刻明確自己的目標。這就是“我想要”的力量。
意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
人類(lèi)還是像十萬(wàn)年前一樣好吃、好色、好殺戮。（與部落里的人相比，人性進(jìn)化的很慢，自控力是一種進(jìn)化。）
時(shí)代的發(fā)展，社會(huì )越來(lái)越復雜，人們越來(lái)越需要自控力。意志力是抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成為了真正的人。
意志力不但區分了人和動(dòng)物，也區分了每一個(gè)人。頑強的意志力是一個(gè)人最突出的優(yōu)點(diǎn)。自控力比智商更有助于拿高分，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。
我們只有一個(gè)大腦，但我們有兩個(gè)想法�；蛘哒f(shuō)，我們的腦袋里有兩個(gè)自我。意志力挑戰就是兩個(gè)自我的對抗。
在做決定的時(shí)候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會(huì )默認選擇最簡(jiǎn)單的。（但我們必須選擇去做更難的事。）
注意力分散的人更容易向誘惑屈服。
如果你每天都讓大腦學(xué)數學(xué)，它就會(huì )越來(lái)越擅長(cháng)數學(xué)。如果你讓它憂(yōu)慮，它就會(huì )越來(lái)越憂(yōu)慮。如果你讓它專(zhuān)注，它就會(huì )越來(lái)越專(zhuān)注。你的大腦不僅會(huì )覺(jué)得越來(lái)越容易，也會(huì )根據你的需求重新塑型。
如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會(huì )變得擅長(cháng)冥想，還會(huì )提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動(dòng)和認識自我的能力。
02
意志力的本能；人生來(lái)就能抵制奶酪、蛋糕的誘惑。
自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，你才有力量克服沖動(dòng)。好消息是，當你最需要意志力的時(shí)候，你能夠學(xué)會(huì )將自己的生理機能調整到這種狀態(tài)。這樣，當你再面臨誘惑的時(shí)候，自控力就成了你的本能反應。
意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力，即便那是件困難的事。
自控力的良藥是鍛煉。鍛煉對意志力的效果是立竿見(jiàn)影。改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，也不說(shuō)每次幾小時(shí)。
睡眠不足會(huì )影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲方式。睡眠不足會(huì )讓你起床時(shí)大腦受損。睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。
集中注意力、權衡目標、緩解壓力、克制欲望等所有這些腦力工作都需要能量，真正的身體能量。
從壓力和自控力中恢復的最佳途徑是放松。
意志力是一種不斷進(jìn)化的能力，是每個(gè)人都有的本能。
03
自控力和肌肉一樣有極限。
把最重要的事情放在第一位。如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時(shí)候做。
在一些小事上持續自控會(huì )提高整體的意志力。
意志力練習：用不常用的手進(jìn)行日�；顒�(dòng)。養成習慣，關(guān)注自己正在做的事情，選擇更難的而不是最簡(jiǎn)單的事。記錄、鍛煉，即使是以看似最愚蠢、最簡(jiǎn)單的方式每天鍛煉意志力，也能為你的意志力挑戰積攢能量。
疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺(jué)，一種情緒。意志力比想象中多的多。
金錢(qián)能幫助本科生儲存意志力，他們?yōu)榱隋X(qián)會(huì )做之前覺(jué)得太疲憊而無(wú)法進(jìn)行的事。
當你面臨挑戰的時(shí)候，問(wèn)問(wèn)自己，那一刻哪種動(dòng)力最能讓你堅持下去。
如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現來(lái)拯救生活。
提高自控力的方法是提升我們的極限。
04
多巴胺控制的是行動(dòng)，而不是快樂(lè )。
鍛煉一下“我不要”的力量。真正做起來(lái)并沒(méi)有想象中那么可怕。
當我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來(lái)時(shí)，我們常常發(fā)現，我們誤以為的快樂(lè )源泉，其實(shí)正是痛苦的根源。
如果我們想擁有自控力，就需要區分讓我們的生活有意義的真實(shí)獎勵，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎勵。學(xué)會(huì )區分這兩種獎勵，也許是我們能做到的最好的事了。
欲望是大腦的行動(dòng)戰略，是意志力的來(lái)源。當多巴胺讓我們屈服于誘惑的時(shí)候，我們必須區分渴望和快樂(lè )。欲望沒(méi)有絕對的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時(shí)候該聽(tīng)從欲望的聲音。
05
情緒低落時(shí)，大腦更容易受到誘惑。
壓力把我們引向了錯誤的方向，讓我們失去了理性，被本能支配了。
不能在壓力面前相信自己的沖動(dòng)。
無(wú)論是什么樣的意志力挑戰，模式都是一樣的。
下決心是改變過(guò)程中最容易的環(huán)節，但之后就越來(lái)越難了——作出改變需要你控制自己，在想說(shuō)“要”時(shí)說(shuō)“不”，在想說(shuō)“不”時(shí)說(shuō)“要”。
樂(lè )觀(guān)給我們動(dòng)力，但少許的悲觀(guān)能幫我們走向成功。
當我們遭遇挫折時(shí)，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效的多。
06
進(jìn)化需要耐性做基礎。
要實(shí)現自己的目標，就必須限制自己的選擇。
理性的自我和受誘惑的自我是戰爭的兩方。兩方有非常不同的目標：理性的自我設定了需要遵守的做法，受誘惑的自我則常常在最后關(guān)頭決定改變做法。如果受誘惑的自我能為所欲為的話(huà)，最終的結果只會(huì )傷及自己。
捫心自問(wèn)：你愿意放棄它，來(lái)?yè)Q取正在誘惑你的短暫快感嗎？
當我們第一次面對挫折時(shí)，失望就會(huì )取代最初決定改變時(shí)的良好感覺(jué)。沒(méi)能達到預期目標會(huì )再度引發(fā)曾經(jīng)的罪惡感、抑郁和自我懷疑。
下決心是改變過(guò)程中最容易的環(huán)節，但之后就越來(lái)越難了——作出改變需要你控制自己，在想說(shuō)“要”時(shí)說(shuō)“不”，在想說(shuō)“不”時(shí)說(shuō)“要”。
為現在的行為承擔后果的，看似是未來(lái)的自己，實(shí)際上還是我們自己。未來(lái)的自己會(huì )對我們現在的付出感激不盡。
我們個(gè)人的選擇在很大程度上會(huì )受他人想法、意愿和行為的影響。
讓自己堅定決心的有效策略是——公開(kāi)你的意志力挑戰。如果你相信別人會(huì )支持你走向成功并觀(guān)察你的行為 ，你就會(huì )更有動(dòng)力去做正確的事。
07
壓抑人的本能時(shí)，就會(huì )產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應。
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中，這并不意味著(zhù)這個(gè)想法是真實(shí)的，也不意味著(zhù)這個(gè)想法很重要。
去想自己所想，追隨自己的感覺(jué)。這是治療焦慮、抑郁、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。
如果不和焦慮對抗，焦慮就會(huì )自然離去。
許多壞習慣都是為了滿(mǎn)足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力、獲得愉悅，也可能是尋求認同。
對內接受自我，對外控制行動(dòng)。抑制欲望的反面不是自我放縱。
08
自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì )如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
如果說(shuō)真的有自控力秘訣，那就是集中注意力。
《自控力》讀書(shū)筆記11
帶著(zhù)有針對性的問(wèn)題讀書(shū)是會(huì )學(xué)習的重要表現，本書(shū)我帶著(zhù)的問(wèn)題是：為什么人們很難自控？如何有效提高自控力？
本書(shū)從意志力講起，理解意志力就能更好的培養自控力。重點(diǎn)講解人們自控力弱表現背后的心理學(xué)機制，幫助人們認清自己為何會(huì )失控，并提出改善的方法，幫助人們培養更強大的自控力。（書(shū)中作者將意志力定義為：控制自己注意力、情緒和欲望的能力，并指出人的意志力是有限的，在早上的意志力水平最高，因此建議人們將重要的事情放到第一位去做。）
1、為什么人們很難自控？——有7大意志力挑戰讓人很容易失控。
我們的大腦有三種力量——“我要做”、“我不要”和“我想要”。我們都有過(guò)這種感受：每當需要考驗意志力的時(shí)候，腦海里總有兩個(gè)不同的聲音，一個(gè)是“我要做”的聲音，比如我要玩游戲、看電視、吃燒烤等，另一個(gè)聲音是“我不要”，它讓自己盡量克制欲望和沖動(dòng)，將注意力集中到有意義的事情上。那么該聽(tīng)誰(shuí)的？此時(shí)就要依靠自控力來(lái)下達最后的指令，自控力的生理結構來(lái)源于前額皮質(zhì)，它有著(zhù)“我要做”的意志，它的作用是讓人選擇做“更難的事情”
很多時(shí)候意志力不夠強大，總是很輕易的跌入“我要做”的陷阱，導致人們不能更好的掌控自己，常見(jiàn)的7個(gè)意志力挑戰見(jiàn)下。
�。�1）道德許可效應
表現：當我們取得進(jìn)步或者做了些積極的行動(dòng)，就想著(zhù)獲得一些獎勵，通常情況下會(huì )放縱自己，最終背離目標。
失控的原因：我們內心深處認為真正的自己想做壞事，每次自控都是懲罰，只有放縱自己才是獎勵。
掙脫陷阱：要給自己這樣的心里暗示——真正的自己是那個(gè)想要變得更好的自己。采取了一些積極的行動(dòng)只是達到目標的手段，不是目的，不應拿此種進(jìn)步當做放松的借口。
�。�2）向明天賒賬
表現：我們總喜歡把事情拖到明天再做，今天只聽(tīng)從“我要做”的聲音，可是明天過(guò)后又要拖到后天。
失控的原因：只要是有可能達到的目標，我們的大腦就把可能性當成了真正完成了目標。
掙脫陷阱：每當產(chǎn)生這種念頭，就這樣提醒自己——把今天的所作所為當做是往后日子的常態(tài)，你不可能奢望明天你就換了一個(gè)人，你還是會(huì )走老路，明天和今天毫無(wú)區別。
�。�3）獎勵的承諾
表現：聽(tīng)從大腦虛假獎勵的承諾，易采取不受控的行為，卻沒(méi)有帶來(lái)讓我們生活有意義的真實(shí)的獎勵�？墒亲裱某兄Z卻只收獲了不滿(mǎn)足（加上一想到要停下來(lái)就會(huì )焦慮）就會(huì )讓我們上癮，不斷追求并不會(huì )帶來(lái)滿(mǎn)足感的快樂(lè )。比如刷抖音會(huì )一直刷下去。
失控的原因：世界上充滿(mǎn)了能帶給我們刺激的東西，它會(huì )激活我們的“獎勵系統”，釋放多巴胺，促使人們?yōu)榱舜竽X承諾會(huì )得到的“獎勵“采取行動(dòng)，追求快樂(lè )。
掙脫陷阱：提前預測大腦的“承諾”帶來(lái)的快樂(lè )對既定目標有利還是有害，再決定要不要跟隨這個(gè)“我想要”的意志。
�。�4）緩解壓力的承諾
表現：當人情緒低落，感受到壓力時(shí)，也是意志力最薄弱的時(shí)刻，為了緩解壓力人們會(huì )本能性的跟隨獎勵的.承諾做些可能會(huì )給自己帶來(lái)快樂(lè )的事情，但往往事與愿違。
原因：人體在獎勵系統下釋放的是多巴胺，這種化學(xué)物質(zhì)作用機制并不會(huì )直接促進(jìn)人緩解壓力，能緩解壓力的化學(xué)物質(zhì)是血清素、γ-氨基酸丁和催產(chǎn)素。
掙脫陷阱：感受到壓力時(shí)，去做能夠釋放血清素、γ-氨基酸丁和催產(chǎn)素的事情去緩解壓力，比如散步、聽(tīng)音樂(lè )、冥想、與朋友相處、運動(dòng)等等。
�。�5）恐懼管理
表現：人們因為感受到恐懼而做出的不合適的排解恐懼感的行為，比如看到瘋狂購物、吸煙、嗜酒等。
失控的原因：當人類(lèi)想到自己死亡，或者感受到害怕時(shí)候，會(huì )去尋找任何能讓自己安全、有力量、得到安慰的的東西，更容易屈服于誘惑。
掙脫陷阱：遠離任何會(huì )造成恐慌的環(huán)境因素，正視恐懼，做出理性的選擇。
�。�6）“那又如何”效應
表現：從放縱、后悔到更嚴重的放縱、后悔的惡性循環(huán)。
失控的原因：屈服于欲望、誘惑會(huì )讓你對自己失望，讓你想做一些改善心情的事情，而最廉價(jià)、最快捷的改善心情的方法是什么？——遵從“我想要”的意志，繼續做導致你情緒低落的事情。
掙脫陷阱：在壓力和挫折面前自我支持、自我同情、自我諒解。當負面情緒出現的時(shí)候要做的是安撫好這種情緒，而不要求全責備，自我批評。
�。�7）改變的承諾（虛假希望綜合征）
表現：當我們情緒低落處于低谷的時(shí)候，會(huì )更容易做出改變的決定，想象著(zhù)自己改變后的形象，這很容易，但經(jīng)常只是做出決定并沒(méi)有采取多少行動(dòng)。
失控的原因：只是承諾改變，要比真正堅持承諾和做出改變要容易的多，也更有趣。顯然人們更享受這個(gè)感覺(jué)，可惜這個(gè)感覺(jué)是虛假的。
掙脫陷阱:動(dòng)起來(lái)。下決心改變只是開(kāi)始，沒(méi)有行動(dòng)一切都是空談。
2、怎樣有效提高自控力？
提高自控力的關(guān)鍵在于理解并接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體，而不是從根本上改變我們自己。第一時(shí)間發(fā)現自己在失控的邊緣或者正處在失控的沼澤里是訓練的自控力的開(kāi)始。這要求我們要有很強的自我意識，知道自己什么時(shí)候處于“自控駕駛模式”，在面臨意志力挑戰的時(shí)候要始終明確自己的目標�？晒┯脕�(lái)輔助鍛煉自控力的工具方法是呼吸冥想，在專(zhuān)注于呼吸的冥想中，我們做的事情正是我們生活中要面對的事情，即把自己的注意力收回，集中專(zhuān)注于你的目標。
自己表現出失控行為時(shí)候，要關(guān)照自己的感受，記錄此時(shí)的生理和心理的表征，無(wú)論什么，接納它，感受它來(lái)，但不要被它帶著(zhù)走。最后行動(dòng)起來(lái)，更多的聽(tīng)從“更好的自己”的召喚。
《自控力》讀書(shū)筆記12
來(lái)杭州帶了幾本書(shū)這本是唯一一本無(wú)關(guān)k線(xiàn)和期貨的書(shū)。從生活里，我顯而易見(jiàn)地可以明白自己是一個(gè)缺乏自制力的人，想要腳踏實(shí)地的做任何事，首先需要自控力。
今天周日，昏昏睡到下午一點(diǎn)起來(lái)，點(diǎn)了外賣(mài)開(kāi)始翻書(shū)。到第五章結束，停了也不翻書(shū)，去跑了今年第一次步，三公里法特萊克跑，中途心臟疼痛，胃里翻江倒海，差點(diǎn)沒(méi)能累死在半道上，僥幸活到現在沒(méi)能猝死真是幸運。
從青旅搬到住宿的那天，打了滴滴運行李，滴滴司機是一個(gè)做阿里釘釘服務(wù)商的高層，他說(shuō)到佛學(xué)里有個(gè)詞叫氣場(chǎng)，當你堅持做一件事，就算錯了也堅持下去，你身邊便會(huì )形成這股氣場(chǎng)，所有的人和事都會(huì )被氣場(chǎng)聚到一塊成為你堅持下去的能量。有些感觸。
本想要逐章的把重點(diǎn)寫(xiě)下來(lái)，可書(shū)里已經(jīng)將重點(diǎn)用綠色字體做了重點(diǎn)標記，在此也就不再贅述。
自控力是人與生俱來(lái)的。
人一天的自控力是有額度的，像是支付寶日內支付額度。但可以通過(guò)休息來(lái)回復。也能通過(guò)鍛煉來(lái)提升，就像是肌肉可以通過(guò)鍛煉來(lái)使他強壯，鍛煉的方法是從小處開(kāi)始做，每天堅持做一件無(wú)關(guān)緊要的小事，像是用左手開(kāi)門(mén)之類(lèi)的小事，不斷訓練，其次提升意志力的良藥是鍛煉身體，身體的強健是自律的保證。關(guān)于堅持的人我遇到過(guò)，在網(wǎng)絡(luò )上，那種堅持的精神通過(guò)網(wǎng)線(xiàn)不斷刺激我。更為直觀(guān)的身邊例子也有，令人羨慕。
壓力對于自控力其實(shí)是一種消磨，更多時(shí)候，我們不合時(shí)宜的對自己施加壓力只能造成自控力的崩塌。只有合理的管理壓力和照顧自己才能培養自控力。
飲食：瘦肉蛋白、堅果、粗纖維谷類(lèi)、麥片、水果、蔬菜
當完成目標時(shí)，不應該想著(zhù)“我做到了，好了，我可以做自己想做的事”，不應該把自控力當作強迫自己做不愿意做的事，而是該去想“我做這些事的目的是為了什么�！薄拔耶敵蹙芙^是為什么才拒絕”
認為好的那個(gè)自己才是真正的自己，這才是最重要的！
不斷培養，不斷的認可自己，這才是自控力的正確培養方式，而不是站到和自控力相對的另一方去。
當然首先要點(diǎn)是慢慢來(lái)。
另外一提，我覺(jué)得我有英文閱讀障礙，像是看畫(huà)。
《自控力》讀書(shū)筆記13
所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。
第一章：迎接挑戰吧
人的前額皮質(zhì)能控制我們去關(guān)注什么、想些什么，甚至能影響我們的感受，它分為三個(gè)區域，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量，而意志力就是駕馭這三種力量。
神經(jīng)學(xué)家認為我們的腦袋里有兩個(gè)自我，一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂(lè )，另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)、深謀遠慮。兩個(gè)自我的對抗就是我們面臨的意志力挑戰。
怎樣做好面臨的意志力挑戰呢？1、更強的自控力，就得有更多的自我意識。（當我們做一件事的時(shí)候，我們能意識到自己做什么，也知道自己為什么這樣做，還要知道在做這件事之前需要做些什么，這樣我們就會(huì )三思而后行。）2、訓練大腦，增強意志力。（進(jìn)行冥想練習。（1）原地不動(dòng)，安靜做好（2）閉上眼睛，注意呼吸（3）集中注意力，感受呼吸）冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標；如果你在冥想時(shí)沒(méi)法集中注意力，別擔心。你只需多做練習，將注意力重新集中到呼吸上。
第二章：狀態(tài)決定成敗
心率變異度能很好地反應意志力的程度。心率降低，心率變異度便會(huì )升高，人們能更好地集中注意力并保持平靜。（將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒，比平時(shí)呼吸慢一點(diǎn)，多練習）
長(cháng)期睡眠不足容易感到壓力、萌生欲望、收到誘惑；任何給你的身心帶來(lái)壓力的東西都會(huì )影響自控力的生理基礎，甚至會(huì )摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨都與較低心率變異度和較差的自控力有關(guān)。慢性疼痛和慢性疾病則會(huì )消耗身體和大腦的意志力儲備。（任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱的活動(dòng)，就能緩解壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。補覺(jué)、儲存睡眠或打個(gè)小盹能減少睡眠不足帶來(lái)的危害。）
長(cháng)時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣，會(huì )削弱免疫系統的功能，增大患病的概率。（從壓力和自控力中恢復過(guò)來(lái)最佳的途徑就是放松。放松能讓你恢復意志力儲備。躺下你覺(jué)得舒服的狀態(tài)，深呼吸，感受腹部的起伏。）
第三章：越練越可能
自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會(huì )疲勞，但堅持訓練能增強自控力。（意志力會(huì )上下波動(dòng)，特別注意什么時(shí)候意志力最強，什么時(shí)候最容易放棄。當你覺(jué)得自己太“疲憊”而無(wú)法自控的時(shí)候，看看自己能不能挺過(guò)第一波疲憊的感覺(jué)，向前邁進(jìn)一步。從小事從簡(jiǎn)單開(kāi)始做起。）
意志力需要能量的。（確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠的能量。）
發(fā)現你的“我想要的力量”（發(fā)現自己最總要的“我想要”的力量，也就是你最脆弱的時(shí)候給你動(dòng)力的東西。每當要放棄的時(shí)候，都想一想這個(gè)東西。）
第四章：善不是放縱的理由
當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時(shí)，善行就會(huì )允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標和價(jià)值觀(guān)。（你是否因為認為某些積極的行為值得稱(chēng)贊，就忘掉了自己的實(shí)際的目標是什么。不要把目標實(shí)現的行為誤認為是目標的本身。）
明天和今天沒(méi)有區別。（當你想改變行為的時(shí)候，試著(zhù)減少行為的變化性，而不是減少某種行為。今天的你也是明天的你。今天拖沓一下明天也如此。）
取消許可，牢記理由。（下次，當你發(fā)現自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護的時(shí)候，停下來(lái)想一想你做好事的原因，而不是你應不應該得到獎勵。）
第五章：我所需要的
我們的大腦錯把獎勵的承諾做快樂(lè )的保證，所以，我們會(huì )從不可能帶來(lái)滿(mǎn)足的事情中尋找滿(mǎn)足感。（關(guān)注你放縱的過(guò)程，不要急著(zhù)去體驗。注意這種獎勵的承諾給你什么感覺(jué)，允許自己接受這種感覺(jué)，想想和你的期望比起來(lái)，這種體驗怎么樣，是不是真的是自己所需的。）
神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)和環(huán)境的刺激。（觀(guān)察一下零售商和營(yíng)銷(xiāo)人員如何刺激獎勵的承諾。）
渴望的壓力。（注意觀(guān)察，欲望是如何引發(fā)壓力和焦慮的。）
第六章：正視自我
情緒低落會(huì )使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會(huì )讓你變得更強大。（想一想什么東西讓你感到快樂(lè )，感到壓力前想一些方法鼓勵自己。正視自己的恐懼。面對自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。）
決定改善心情。（為什么很多人樂(lè )于一次次放棄又重新開(kāi)始，而不是真的找到改變的方法。當我們想象自己會(huì )發(fā)生怎樣的翻天覆地的改變的時(shí)候，總是會(huì )興奮不已，這讓我們難言放棄。重復立旗。）
樂(lè )觀(guān)的悲觀(guān)主義者更可能成功。（預測你什么時(shí)候、會(huì )怎樣收到誘惑和違背承諾，想象一個(gè)不讓自己放棄抗爭的具體方法。）
第七章：未來(lái)的你，是你想要的你
我們無(wú)法明確地預知未來(lái)，這為我們帶來(lái)了誘惑，讓我們拖延這不做某些事。
等待10分鐘。（在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時(shí)間。在這10分鐘里，時(shí)刻想著(zhù)長(cháng)遠更好的獎勵，抵制住誘惑。）
降低你的折扣率。（當你收到誘惑，要做和長(cháng)期利益相悖的事情時(shí)，請想一想，這個(gè)先擇意味著(zhù)，你為了即時(shí)的滿(mǎn)足感放棄了更好的長(cháng)期獎勵。）
預先對未來(lái)的自己作出承諾。（作好拒絕的準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或威脅來(lái)激勵未來(lái)的自己。）
預見(jiàn)未來(lái)的自己。（創(chuàng )造一個(gè)未來(lái)的記憶，給未來(lái)的自己發(fā)條信息，想象未來(lái)的自己。）
第八章：身邊榜樣的力量
自控受到社會(huì )認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染力。（近朱者赤近墨者黑）
增強你的免疫系統。（避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開(kāi)始的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標。）
感染自控力。（當你需要一些額外的意志力時(shí)，給自己樹(shù)立一個(gè)榜樣。問(wèn)自己：那個(gè)意志力堅強的人會(huì )怎么做？）
自豪感的力。（公開(kāi)你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功后將多么自豪。）
第九章：別讀這章
試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會(huì )產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。（人都有逆反心理的）
忠于你的感受，但別相信你所有的想法。（當你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉移到身體上，然后專(zhuān)注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。）
直面欲望，但不要付諸行動(dòng)。（當欲望來(lái)襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著(zhù)轉移注意力或與之爭論，記住你真正重要的目標。它在是它的事，我不做是我的事。共處。）
敵方還有三十秒到達戰場(chǎng)，全軍出擊。敵方前期英雄（壓力、欲望、情緒、拖延等）太強，他強任他強（直面欲望，但不要付諸行動(dòng)，共處），先打怪（從簡(jiǎn)單開(kāi)始改變壞習慣）發(fā)育（提升意志力），購買(mǎi)裝備（冥想、放松等），隊友（身邊的榜樣）干掉了一名敵方英雄，修煉完成，出擊干掉敵方英雄，團結隊友一舉推掉敵方塔水晶（我想要的自控力/未來(lái)的自己）。
《自控力》讀書(shū)筆記14
《自控力》的筆記 如果沒(méi)有了欲望，人們就會(huì )變得沮喪；如果沒(méi)有了恐懼，人們就沒(méi)法保護自己、遠離傷害。在意志力挑戰中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì )利用原始本能，而不是反抗這些本能。
如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現，人腦像一個(gè)求知欲很強的學(xué)生，對經(jīng)驗有著(zhù)超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學(xué)數學(xué)，它就會(huì )越來(lái)越擅長(cháng)數學(xué)。如果你讓它憂(yōu)慮，它就會(huì )越來(lái)越憂(yōu)慮。如果你讓它專(zhuān)注，它就會(huì )越來(lái)越專(zhuān)注。
我們有現代人的大腦結構，所以有好幾個(gè)自我。它們互相競爭，試圖控制我們的想法、感受和行動(dòng)。每個(gè)意志力挑戰都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據主導，我們就要強化自我意識和自控力。這樣，我們才會(huì )擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。
意志力實(shí)際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。
這些發(fā)現讓心理學(xué)家把心率變異度稱(chēng)為身體的意志力“儲備”，也就是一個(gè)衡量自控力的生理學(xué)指標。如果你的心率變異度高，那么無(wú)論在何種誘惑面前，你的意志力都會(huì )更強。
前額皮質(zhì)受損就會(huì )失去對大腦其他區域的控制。一般來(lái)說(shuō)，它能讓警報系統安靜下來(lái)，從而幫你管理壓力、克制欲望。但是，睡眠不足會(huì )讓大腦的這兩個(gè)區域之間出現連接問(wèn)題。警報系統不再受到審查，因此它對所有普通的壓力都會(huì )反應過(guò)度。這樣，身體就會(huì )一直處于應激狀態(tài)中，會(huì )釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結果就是，你壓力越來(lái)越大，自控力越來(lái)越差。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒(méi)法早點(diǎn)入睡，那就不要想睡覺(jué)這件事，想一想你到底對什么說(shuō)了“我想要”。這個(gè)意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當你不知道自己做什么的時(shí)候，你或許需要知道自己不想做什么。 當我們面對的意志力挑戰過(guò)于強大時(shí)，我們很容易給自己下這樣的結論——我是個(gè)軟弱、懶惰、毫無(wú)意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)。當我們處在慢性壓力中時(shí)，迎接意志力挑戰的是最沖動(dòng)的自己。想要贏(yíng)得意志力挑戰，我們需要調整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛。這就意味著(zhù)，我們需要從壓力中恢復過(guò)來(lái)，保證有能量做最好的自己。 如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時(shí)候做。
如果你想有一套屬于自己的意志力訓練方法，不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”訓練模式。
*增強“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說(shuō)某些口頭禪）、坐下的時(shí)候不翹腳、用不常用的手進(jìn)行日�；顒�(dòng)，比如吃飯和開(kāi)門(mén)。
*增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來(lái)養成習慣或不再找借口。你可以給母親打電話(huà)、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。
*增強自我監控能力：認真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以使你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵的話(huà)，“量化自我”運動(dòng)已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門(mén)科學(xué)和一種藝術(shù)。
正如諾克斯所說(shuō)，“疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺(jué)，一種情緒�！焙芏嗳硕颊J為，疲憊就意味著(zhù)我們不能再繼續了。但這個(gè)理論告訴我們，疲憊只不過(guò)是大腦產(chǎn)生的某種反應，好讓我們停下來(lái)。這就像焦慮會(huì )讓我們不去做危險的事情，惡心會(huì )讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因為疲憊是一種預先警報系統，所以極限運動(dòng)員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運動(dòng)員知道，第一波疲憊感絕對不是自己真正的極限，只要有了足夠的動(dòng)力，他們就能挺過(guò)去。
兩個(gè)自我相互競爭會(huì )進(jìn)一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰就是兩個(gè)自我之間的沖突。一個(gè)你想的是自己的長(cháng)遠利益（比如減肥），另一個(gè)你則想及時(shí)行樂(lè )（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時(shí)候，你要讓更理智的自己說(shuō)話(huà)，戰勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會(huì )在不經(jīng)意間導致不好的后果。它會(huì )讓你暫時(shí)感到滿(mǎn)足，讓更理智的自己閉嘴。當你取得進(jìn)步的時(shí)候，你的大腦就停止了思維進(jìn)程，而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長(cháng)遠目標的關(guān)鍵。然后，那個(gè)放縱自我的聲音就會(huì )響起來(lái)，你就會(huì )轉而關(guān)注那些還沒(méi)有得到滿(mǎn)足的目標。心理學(xué)家稱(chēng)之為“目標釋放”。你曾努力克制的目標會(huì )變得更加強大，誘惑也會(huì )變得更加難以抵擋。
頗具影響力的行為經(jīng)濟學(xué)家喬治安斯利認為，大部分自控力失效的情況背后的原理都是這樣的，大多數人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇，獲得長(cháng)期的幸福。但當我們和誘惑正面交鋒的時(shí)候，我們只愿意選擇短期的、即時(shí)的獎勵，這種欲望是無(wú)可抵擋的。這就帶來(lái)了“有限意志力”。也就是說(shuō)，到我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力。
作為現代人，我們在權衡“即時(shí)獎勵”和“未來(lái)獎勵”時(shí)，大腦處理選項的方式相當不一樣�！凹磿r(shí)獎勵”會(huì )激活更古老、更原始的獎勵系統，刺激相應的多巴胺產(chǎn)生欲望�！拔磥�(lái)獎勵”則不太能激活這個(gè)獎勵系統。
“高瞻遠矚”的人需要把放縱視為一種投資，而不是只關(guān)注這么做的損失。你可以想象一下，你過(guò)一段時(shí)間能得到多少歡樂(lè )。你也可以把放縱當成恢復精力、繼續工作的必經(jīng)之途。當你想到今天的決定會(huì )影響自己未來(lái)的幸福，你還得想一想，如果你今天不這么做，以后肯定會(huì )后悔的。
但是，這種自動(dòng)讀心術(shù)也有一種自控的副作用：它會(huì )激活我們心中的共同目標。心理學(xué)家稱(chēng)之為“目標傳染病”。研究發(fā)現，我們很容易感染別人的目標，從而改變自己的行為。 為什么在關(guān)系密切的人中間？行為會(huì )傳染得這么嚴重呢？我們可以用免疫系統作個(gè)類(lèi)比。只有當免疫系統發(fā)現那些人“和我們不同”時(shí)，它才會(huì )拒絕他們的目標和行為。畢竟，我們體內的免疫系統不會(huì )攻擊自身的細胞。只要它能辨別出那是自己的東西，它就不會(huì )作出任何反應。但是，只要它辨別出那是來(lái)自外部的東西，那對它來(lái)說(shuō)就是威脅。它會(huì )隔離或摧毀這個(gè)病毒或細菌，這樣你就不會(huì )生病了。事實(shí)證明，當我們想到我們喜愛(ài)、尊重的人和感覺(jué)相似的人時(shí)，我們的大腦會(huì )像對待自己一樣對待他們，而不會(huì )把他們視為“別人”。在很多時(shí)候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰(shuí)。因為，我們的自我意識中包含了其他人，他們的選擇影響著(zhù)我們的選擇。
當人們試著(zhù)不去想某件事時(shí)，反而會(huì )比沒(méi)有控制自己的思維時(shí)想得更多，比自己有意去想的時(shí)候還要多。這個(gè)效應在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴重。韋格納把這個(gè)效應稱(chēng)為“諷刺性反彈”，當人們試圖擺脫某種想法時(shí)，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來(lái)了。
我希望，這個(gè)旅程并不僅僅是走馬觀(guān)花的一瞥,它們讓我們意識到，我們天生就有自控的能力，即便有時(shí)我們不太會(huì )運用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們，做人意味著(zhù)什么。比如，我們一次又一次地看到，并不是只有一個(gè)自我，人是多個(gè)自我的混合體。人類(lèi)的天性不僅包括了想及時(shí)滿(mǎn)足的自我，也包括了目標遠大的自我。我們生來(lái)就會(huì )受到誘惑，也能抵制誘惑。人類(lèi)生來(lái)就能感受到壓力、恐懼或失控，但同時(shí)也能讓自己平靜下來(lái)，能掌控自己的選擇。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，
而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過(guò)程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來(lái)對付自己的武器，但都不起作用。自控力最強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì )了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
《自控力》讀書(shū)筆記15
《自控力》這本書(shū)在一開(kāi)始就十分吸引人眼球，主要是這本書(shū)研究人們會(huì )花時(shí)間關(guān)注的意志力以及如何培養意志力的話(huà)題。而且現在我們面對各種各樣的誘惑，經(jīng)常會(huì )在朋友圈看到“今天吃了一個(gè)榴蓮千層，減肥計劃明天真正開(kāi)始”并配上一張讓人垂涎欲滴的美食照片，或者“今天又出去放血了，接下來(lái)就是啃饅頭到月底的節奏”并附上自己美美的自拍照，各種抵制不了誘惑的現象在身邊發(fā)生著(zhù)，很多人會(huì )懊悔自己怎么做了一個(gè)這樣的決定，這個(gè)決定打亂了自己原有的計劃，大家都會(huì )覺(jué)得是自己定力不夠，無(wú)法抵制誘惑，這就涉及到自控力，書(shū)中用了許多通過(guò)練習加強意志力從而達到目的的真實(shí)案例，剛讀完第一章，我就嘗試了一下提高意志力的冥想方法，在第一次練習的時(shí)候我選擇閉上眼睛靜坐，默數呼吸，但是注意力很容易分散也很容易睡著(zhù)，跟案例中描述的練習情況相同，而且把呼吸次數控制在一分鐘4-6次也是比較困難的，需要平時(shí)多加練習。
很多時(shí)候好朋友的一個(gè)聚會(huì )就讓我放棄了當天的學(xué)習計劃，安逸的環(huán)境讓我喪失了斗志，我知道這肯定是自身原因，因為自己意志力不夠，現在回想起來(lái)，完全可以在參加完聚會(huì )之后拿起書(shū)本，但是我沒(méi)有，只是把學(xué)習計劃往后推了一天；完全可以在安逸的環(huán)境中培養自己的興趣愛(ài)好，我也沒(méi)有，只是渾渾噩噩過(guò)著(zhù)瀟灑日子。知道問(wèn)題所在，就是沒(méi)有去改變自己，這是我最大的問(wèn)題，也是亟待解決的問(wèn)題，看完《自控力》這本書(shū)，就知道如何去提高自己的意志力。
要改變壞習慣，首先對照書(shū)中的我要做、我想要、我不要三個(gè)詞的內涵分析自己，我對號入座了一下，我要做的就是鍛煉身體，多學(xué)些知識，多學(xué)為人處世之道。我想要的是健康的身體、滿(mǎn)意的工作、有足夠的資金保障我想法的實(shí)施。我不要的則是拖延癥、害怕改變的恐懼心理。在我們遇到誘惑的時(shí)候要堅定我要做的，注重我想要的，不斷提醒自己，抵制眼前利益。
其次要確立一個(gè)很小的挑戰目標，目前我的目標就是每天飯后散步半小時(shí)，練一頁(yè)字帖，這看上去確實(shí)是很小的目標，大家也都深知這個(gè)目標既能鍛煉身體也能修身養性，最難之處就是在于堅持，如果遇到下雨天，我就會(huì )把散步改為室內運動(dòng)，練習并不是一成不變的，不要把新目標當成是任務(wù)，讓自己心里有壓力，只要知道好處所在，飯后自然而然就想走動(dòng)起來(lái)，就像一日三餐，時(shí)間久了就成了習慣，這樣簡(jiǎn)單的好習慣會(huì )讓我們集中注意力，增強意志力。
然后要知道我們并不是要通過(guò)鍛煉控制自己的情緒、感覺(jué)，而是要明白什么該做什么不該做，如果我們能夠主控自己的意識，那生活就沒(méi)有驚喜了。自控力和身體一樣有極限，是可以不斷突破極限的，在我們完成某項任務(wù)的時(shí)候通常會(huì )給自己一些獎勵，比如給減肥的自己來(lái)一杯奶茶，給平時(shí)忙碌的自己一次放假游玩的機會(huì )等等，雖然給自己的獎勵有些會(huì )違背自己的初衷——我要做，但是最起碼引導自己邁過(guò)了目前的坎。
最后人的情緒、見(jiàn)解是會(huì )互相影響的，意志力也是一樣，要見(jiàn)賢思齊，盡量和自控力強的人做朋友，而且你要知道你的行為舉止會(huì )影響周?chē)呐笥�，所以更該以身作則。
【《自控力》讀書(shū)筆記】相關(guān)文章：
《自控力》讀書(shū)筆記11-24
《自控力》 讀書(shū)筆記11-23
《自控力》讀書(shū)筆記10-31
《自控力》讀書(shū)筆記09-21
自控力 讀書(shū)筆記3500字07-14
《自控力》讀書(shū)筆記（精選5篇）06-24
自控力讀書(shū)筆記450字06-02
自控力讀書(shū)筆記參考范文06-03
自控力讀書(shū)筆記7篇03-09