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平板支撐的正確姿勢
平板支撐的正確姿勢1
1、平板支撐的正確姿勢是什么
平板支撐鍛煉的是腰腹肌群的力量。也就是說(shuō)它是一個(gè)復合性的鍛煉動(dòng)作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性,而非是增大肌肉纖維。
正確的平板支撐,人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上,“像一塊鋼板一樣”,腰腹臀肌群集體工作,維持這個(gè)平面狀態(tài)可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊,腳趾著(zhù)地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的發(fā)力。
2、什么是平板支撐
平板支撐是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動(dòng)作。在瑜伽中,平板支撐經(jīng)常是拜日式的其中一個(gè)動(dòng)作,或是流瑜伽的一個(gè)連接體式。同時(shí),平板支撐也是普拉提運動(dòng)中一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作。當然,你也可以將平板式作為一個(gè)單獨動(dòng)作來(lái)練習。而平板支撐主要有兩種類(lèi)型,一種是俯臥平板支撐,需要將身體靠手臂做支撐,另一種是側平板支撐。
3、怎樣練習平板支撐
3.1、俯臥平板支撐
準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作為起始動(dòng)作。俯臥撐姿勢作為起始動(dòng)作是練習平板支撐最簡(jiǎn)單的起始姿勢。
兩只前臂向下彎曲貼緊地面,此時(shí)你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊,并放在肩膀正下方。你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺(jué)向脊柱拉伸。
伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板,這樣你就會(huì )像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部。這是動(dòng)作中鍛煉的兩個(gè)主要肌肉群。保持平板支撐這個(gè)姿勢,直到你感覺(jué)支撐不住為止(或是感覺(jué)到身體微微出汗為止)。
保持你的雙眼看著(zhù)你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線(xiàn)上。
3.2、側平板支撐
側躺在瑜伽墊上,兩腿并攏,雙手自然貼放身側。用你的左手肘支撐起你的身體。做動(dòng)作時(shí)確保以下幾個(gè)點(diǎn)有做到:你的左肩膀應該在你的.左手肘正上方。你的右手臂應該放在右身側。你的左手前臂與身體垂直,手指輕輕握拳,以支撐身體重量。
收緊腹部和臀部并抬起軀干。如果想做進(jìn)一步挑戰,可以抬起臀部和軀干,直到左手臂伸直為止。將手肘太離地面,然后用手的力量支撐身體。然后將你的右手臂向天空伸展。
平板支撐有什么好處
1、鍛煉肌肉群
平板支撐動(dòng)作看起來(lái)很簡(jiǎn)單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和內收肌,膈肌等核心肌肉群得到相應的鍛煉,并且在鍛煉的時(shí)候消耗的體能比較大。
2、塑造身體線(xiàn)條
平板支撐不但能鍛煉核心肌群,同時(shí)還能夠塑造腰部,腹部和臀部的線(xiàn)條,讓腰椎和頸椎部分暫時(shí)釋放壓力,更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線(xiàn)條更加迷人。
3、燃脂
平板支撐看似簡(jiǎn)單,其實(shí)非常消耗體能,可以鍛煉到腹直肌,腹橫肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感覺(jué)枯燥,還可以搭配其他有氧運動(dòng),如騎車(chē),跑步等,能夠更好提高人的基礎代謝率,促進(jìn)局部脂肪燃燒。
做平板支撐要注意什么
進(jìn)行平板支撐重點(diǎn)是要動(dòng)作規范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者務(wù)必要將強度掌握好,當支撐的動(dòng)作開(kāi)始出現變形的時(shí)候,就務(wù)必要及時(shí)停止,別硬撐,動(dòng)作要領(lǐng)掌握之后,不妨能將時(shí)間逐漸延長(cháng)。也能分成四到六組訓練,每組進(jìn)行二十到三十秒的練習,中間間隔別超過(guò)二十秒。時(shí)間不需要太長(cháng),通常來(lái)說(shuō),成年人堅持60秒以上就差不多了。
務(wù)必要保持臀部與腰、腿在一條直線(xiàn)上。另外,進(jìn)行平板支撐前最好進(jìn)行十到十五分鐘的熱身。中老年人不妨能將動(dòng)作難度適當降低,改成膝關(guān)節著(zhù)地、小腿向后屈90°。假如有腰椎間盤(pán)突出,最好可以在醫生指導下進(jìn)行,避免病情加重。
平板支撐看起來(lái)簡(jiǎn)單,但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進(jìn)行這項運動(dòng)。
像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節疼痛、肩周炎、有過(guò)肩關(guān)節脫位病史等病癥困擾的人群,勉強鍛煉會(huì )有加重癥狀的風(fēng)險。另外,腰椎間盤(pán)突出或腰肌勞損的人群咨詢(xún)醫師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類(lèi)針對鍛煉腰腹的運動(dòng)。
平板支撐的正確姿勢2
核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱(chēng)為Plank的類(lèi)似傳統俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群，讓男人保持性感身姿。
這種姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡(jiǎn)單有效的鍛煉方式。與傳統俯臥撐不同的.是，不是手掌著(zhù)地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動(dòng)可以經(jīng)常性地隨時(shí)隨地進(jìn)行。但是專(zhuān)家警告說(shuō)，腰部有問(wèn)題的人切勿冒險嘗試。
1、基本俯臥式
首先，雙肘和雙膝著(zhù)地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開(kāi)，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，P股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長(cháng)時(shí)間。
2、側面支架式
首先，右側臥于地板上，單肘著(zhù)地。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個(gè)完美的三角形。左肩不要前后擺動(dòng)。盡量長(cháng)時(shí)間地保持姿勢。然后換另一側，重復動(dòng)作。
3、空中跳傘式
“空中跳傘式”俯臥動(dòng)作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。
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