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跑馬拉松的技巧
跑馬拉松的技巧
馬拉松跑的技術(shù),大致和長(cháng)跑技術(shù)相似。由于它的距離長(cháng),并且是在地形不一的公路上進(jìn)行,因此,在技術(shù)上還有些特點(diǎn)。
在跑時(shí),上體微向前傾或正直。后蹬的力量較小,大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看,蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長(cháng)跑小些。腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近,并且用全腳掌或腳的外側先著(zhù)地,再過(guò)渡到全腳掌,著(zhù)地時(shí)應柔和而有彈性,腿應很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然,幅度不要過(guò)大。
在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí),兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng),有利于跑速的提高。步長(cháng)與步子的頻率應結合運動(dòng)員的訓練水平、身高、體重而確定,并根據途中地形的不同而進(jìn)行調整,以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應,呼氣有適宜的深度。
沿斜坡向上跑時(shí),身體應前傾些,步長(cháng)可縮短,步頻應加快,兩臂要積極擺動(dòng),用前腳掌落地。順斜坡往下跑時(shí),步長(cháng)可稍大些,可用全腳掌或腳跟著(zhù)地(坡度較陡時(shí)),上體稍后仰,要控制跑速(保持適宜的步長(cháng)與步頻)。在公路上跑時(shí),應該跑路面的平坦處(一般在路面的中央)。
馬拉松的訓練計劃
在設定目標賽事之后,便可以開(kāi)始評估訓練計劃,若是訓練計劃不適用,就必須視情況做調整;除此之外,必須符合「循序漸進(jìn),慢慢增量」的原則;最重要的一點(diǎn),跑步這件事,就是要讓自己感到快樂(lè ),當各位用了愉悅的心情進(jìn)行跑步,才是跑得長(cháng)、跑得久的不二法門(mén)。
這是一個(gè)訓練與恢復并重的觀(guān)念,所謂「超負荷」意味著(zhù)當時(shí)的訓練必須要高于平常的訓練強度,體能才會(huì )因此進(jìn)步;而身體在歷經(jīng)訓練之后,會(huì )產(chǎn)生疲勞感,體能因而下降,若是在訓練之后沒(méi)有讓身體做適當的休息,體能將不增反減,導致無(wú)效的訓練;反之,若能讓身體好好恢復,體能將再度提升,這就是所謂的「超補償」。
像是平時(shí)的訓練量為10公里/8分速,維持一段日子之后,身體習慣這種強度,故改變課表為15公里/8分速。此時(shí)對于身體的刺激被稱(chēng)做「超負荷」,同時(shí),讓身體進(jìn)行適度的休息及營(yíng)養補充,便可強化肌肉、提升體能,即為「超補償」。
建立個(gè)人訓練計劃
1、自我評估。
2、開(kāi)始建立訓練計劃。
3、擬定第一年的訓練量。
4、周期化訓練計劃。
5、執行年度訓練計劃。
6、訂定每周的訓練課表。
在自我評估、并設立訓練目標之后,找出適合自己的訓練計劃類(lèi)型,透過(guò)一般期、訓練期以及比賽期的規劃,根據每個(gè)期間不同的目的,在一定范圍內安排訓練周數、調整距離,適時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)協(xié)助,制訂出最適合自己、也最能幫助自我達標的課表。
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