練習肌肉的方法有哪些

　　導語(yǔ)：

　　肌肉是每個(gè)男生都喜歡的，它象征著(zhù)一種力量，有肌肉的人一般都很有力量，所以好多人都喜歡。那練習肌肉方法有哪些呢，光想著(zhù)自己有肌肉可不行，要想著(zhù)怎么才能練出一身肌肉。還要找對方法。關(guān)鍵是找到一個(gè)適合自己的方法，找對方法了，再加上時(shí)間的堅持，肌肉也就慢慢的練出來(lái)了。

　　一、發(fā)達肌肉的主要方法

　　發(fā)達肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。

　　若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì )超過(guò)100厘米，達120厘米。

　　二、臥推舉杠鈴的設計和練法

　　杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉。

　　臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。

　　杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

　　至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

　　三、臥推舉的呼吸

　　用力時(shí)吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì )缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì )減小，參與用力的肌纖維數目也會(huì )減少。

　　另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì )產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。

　　四、臥推舉的速度

　　采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過(guò)快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當。

　　五、肱三頭肌對胸肌的影響

　　在練胸大肌的同時(shí)，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。

　　通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。

　　六、俯臥撐

　　沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動(dòng)特別有意義。

　　在開(kāi)運動(dòng)會(huì )的時(shí)候，我們不難發(fā)現，運動(dòng)場(chǎng)上的運動(dòng)健兒，身上都有很多肌肉。它們的肌肉可不是虛的，也不是一朝一夕就能練出來(lái)的。而是長(cháng)時(shí)間的鍛煉才練出來(lái)的。那她們練習肌肉方法有哪些呢，要說(shuō)方法當然是經(jīng)常的運動(dòng)了，例如，在平常的時(shí)候舉一些重的物體，或者沒(méi)工作的時(shí)候多去去健身房，這些都是可以鍛煉出肌肉的好辦法。

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