鍛煉完美腹肌的方法

　　鍛煉腹肌最有效的幾個(gè)小動(dòng)作

　　在健身運動(dòng)中，型男們最注重的就是鍛煉肌肉，凸出肌肉吧？除了手臂的二頭肌外，最想練就的就是腹部的腹肌了，能凸顯出六塊腹肌，是多少型男們的夢(mèng)想��！當然包括型男甲了。我要腹��！

　　想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動(dòng)和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

　　下面我們比較5個(gè)腹肌鍛煉小動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

　　1.健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

　　2.傳統卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。

　　3.反向卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。

　　4.舉腿卷腹

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　5.空中登車(chē)

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。

　　通過(guò)肌電圖儀（EMG）測試發(fā)現，空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓練時(shí)，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

　　事實(shí)上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時(shí)間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

【鍛煉完美腹肌的方法】相關(guān)文章：

最有效鍛煉腹肌的13個(gè)方法06-08

鍛煉超強腹肌的八個(gè)動(dòng)作11-23

單腳站立刷牙能夠鍛煉腹肌12-25

啞鈴鍛煉方法12-06

鍛煉思路的方法03-07

鍛煉胸肌的有效方法12-25

增加肺活量的鍛煉方法09-26

科學(xué)發(fā)聲的鍛煉方法03-25

方形胸肌這樣鍛煉才能練出完美胸型內容08-04

800米跑步的鍛煉方法有哪些12-20