有哪些運動(dòng)能鍛煉全身的肌肉

　　導語(yǔ)：在現實(shí)生活中很多人都想擁有一個(gè)好的身體和身材，尤其是男性朋友，保持一個(gè)好的身材會(huì )令個(gè)人氣質(zhì)提升很多，現代社會(huì )上很多人都忽略了自己的

　　在現實(shí)生活中很多人都想擁有一個(gè)好的身體和身材，尤其是男性朋友，保持一個(gè)好的身材會(huì )令個(gè)人氣質(zhì)提升很多，現代社會(huì )上很多人都忽略了自己的身體，尤其是上班族，由于長(cháng)期忙于工作沒(méi)有時(shí)間運動(dòng)就會(huì )導致全身肥胖，沒(méi)有肌肉等，下面就讓我來(lái)為大家詳細介紹一下能鍛煉全身肌肉的運動(dòng)。

　　1、背部鍛煉

　　背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

　　寬握的引體向上：這個(gè)動(dòng)作是主打動(dòng)作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

　　寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。

　　屈腿硬拉：這個(gè)動(dòng)作是屬于一個(gè)復合動(dòng)作，主要是鍛煉整個(gè)背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

　　坐姿窄握劃船：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候注意下，大臂先后伸在內收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。

　　2、肩部鍛煉

　　肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個(gè)耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和后部。

　　啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動(dòng)作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　杠鈴頸前推舉：這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

　　啞鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要過(guò)肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　啞鈴俯身的側平舉：主要鍛煉三角肌的后部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　3、腿部鍛煉

　　大腿是人體的發(fā)動(dòng)機。對人體的直立有著(zhù)很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達的人，會(huì )遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。

　　杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發(fā)達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數。由于大腿的訓練比較累，休息時(shí)間在45秒到60秒之間。

　　弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。

　　直腿硬拉：主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個(gè)動(dòng)作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬于一個(gè)固定器械的動(dòng)作，比較安全。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。

　　綜上所述便是能鍛煉全身肌肉的運動(dòng)相關(guān)話(huà)題，相信大家通過(guò)以上內容都已經(jīng)對能鍛煉全身肌肉的運動(dòng)有了一定的了解，希望大家在生活中要注意自己的身體，平時(shí)堅持運動(dòng)，長(cháng)期堅持運動(dòng)會(huì )使身體勻稱(chēng)，更能鍛煉出肌肉，對身體也有很大的好處。

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