肱二頭肌長(cháng)頭的鍛煉方法

　　高訓練量

　　在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說(shuō)，肱二頭肌是個(gè)小部位，每次訓練不

　　能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

　　超級組訓練法則

　　超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng )造更好

　　的充血。我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。采用超級組訓練法則時(shí)應注意以下幾點(diǎn)。

　　1．不要每個(gè)練習都做超級組，僅是每組的最后兩個(gè)練習采用。

　　2．杠鈴彎舉不要采用超級組訓練法則。因為這個(gè)復合練習需

　　要強大的能量和充分的恢復。

　　3．除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時(shí)間。二頭肌訓練的最后一個(gè)練習與三頭肌訓練的第一個(gè)練習聯(lián)合做超級組，正好能過(guò)渡到三頭肌訓練中去。

　　4.在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。

　　5．能用于超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。

　　每組都練到力竭

　　每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

　　采用較低的次數

　　只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過(guò)8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無(wú)法做到6次，則表明二頭肌沒(méi)有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

　　經(jīng)常打亂訓練次序

　　假定最大的力量應該分派給最重的練習，那么結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開(kāi)

　　作主要練背闊肌肱二頭肌是次要的

　　始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過(guò)程是如此微妙，以至于幾乎察覺(jué)不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

　　通過(guò)每次以不同的練習開(kāi)始，附屬肌肉就沒(méi)有機會(huì )去適應，肱二頭肌就會(huì )被迫做所有的工作。例如，如果你經(jīng)常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開(kāi)始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會(huì )更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時(shí)由二頭肌單獨完成的。

　　肱二頭肌和肱三頭肌一起練

　　除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動(dòng)員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺(jué)得已經(jīng)為肱二頭肌付出了100%，它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個(gè)部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。

　　啞鈴彎舉

　　啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進(jìn)行，允許每個(gè)胳膊有更多的恢復時(shí)間，使你能采用盡可能大的訓練重量。

　　啞鈴集中彎舉是個(gè)例外，這個(gè)動(dòng)作過(guò)于孤立，而且無(wú)法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動(dòng)作。我通常用它來(lái)熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進(jìn)行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個(gè)有效的訓練動(dòng)作，但我仍然不把它計入正式訓

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