鍛煉腹肌的方法和好處

　　本文導讀：擁有一個(gè)腹肌是很多男生的夢(mèng)想，有些人覺(jué)得鍛煉腹肌很難，于是經(jīng)常半途放棄，但是鍛煉腹肌真的那么難嗎？也許你只是沒(méi)掌握好方法而已。

　　6個(gè)有效的腹肌鍛煉方法

　　1、單車(chē)式

　　通過(guò)仰臥于地面上，模擬蹬自行車(chē)踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　2、仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓練動(dòng)作，其主要作用于上腹部。運動(dòng)過(guò)程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　3、瑞士球啞鈴飛鳥(niǎo)

　　與普通我們長(cháng)做的啞鈴飛鳥(niǎo)不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥(niǎo)需要身體提供更多的肌肉來(lái)參與，尤其是腹部肌肉。

　　為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。練習者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外側肌訓練動(dòng)作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

　　首先需要一個(gè)負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。

　　運動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次后換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　5、軀干轉體式

　　目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)，對于初學(xué)者可以在負重轉體的時(shí)候將雙腳置于地面來(lái)降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來(lái)增加難度，旋轉過(guò)程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)。

　　共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　6、仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度。

　　需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　鍛煉腹肌的好處

　　1.你的骨骼會(huì )變得更加堅硬

　　堅持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅硬，讓我們身體更加結實(shí)，如果不想年紀大了骨質(zhì)疏松，那就趕緊鍛煉起來(lái)吧!人在30-40歲時(shí)骨質(zhì)開(kāi)始變得疏松。舉重不僅能阻止這一趨勢，還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅實(shí)，從而減少患骨質(zhì)疏松癥的可能性。走路、跑步等負重活動(dòng)也有助于堅實(shí)骨骼。

　　2.減少脂肪

　　堅持鍛煉腹肌還能減少脂肪，瘦身減肥，不僅是女性朋友，男性也可以多做一些鍛煉腹部的運動(dòng)哦!當然，你可以通過(guò)節食來(lái)減少體重，但減去的多是肌肉，而不是脂肪。力量訓練可防止你在變苗條的同時(shí)去掉了肌肉，而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。

　　3.保持減肥不反彈

　　許多減肥后不參加鍛煉的人在1-3年內會(huì )出現反彈的人當中，有95%的人定期進(jìn)行體育鍛煉。

　　4.睡眠狀況會(huì )更好

　　不愛(ài)運動(dòng)的人，當他們開(kāi)始定期進(jìn)行體育鍛煉后，低波睡眠時(shí)間延長(cháng)了。這個(gè)階段的睡眠被認為最有利于恢復疲勞，他們還報告說(shuō)由于堅持體育鍛煉，他們夜間醒來(lái)的次數也比以前少了。

　　5.患感冒的可能性會(huì )減少

　　適度的體育鍛煉能增強免疫系統的功能。堅持定期散步的人患感冒的幾率比那些懶在沙發(fā)上的人要一半。

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