夏季慢跑的技巧

　　慢跑是一項有氧運動(dòng)，可以達到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。有人擔心跑步多了小腿會(huì )變粗，這種擔心產(chǎn)生的原因：

　　一、落地技術(shù)不好，產(chǎn)生錯覺(jué)。

　　有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會(huì )疲勞，有緊繃感，感覺(jué)小腿在“長(cháng)大”。其實(shí)這只是一種錯覺(jué)。人的基礎形態(tài)是天生的，腿形也是，不會(huì )因為幾次跑步小腿就立桿見(jiàn)影地變粗。在有氧力量訓練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會(huì )超過(guò)20%。

　　所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會(huì )超過(guò)這個(gè)比率，而這個(gè)比率是幾乎看不出的。

　　二、跑步者認為跑步已經(jīng)燃燒了脂肪，因此可以更多進(jìn)食，從而長(cháng)胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無(wú)關(guān)。

　　如何消除這種擔心和偏見(jiàn)呢?

　　1、注意跑步姿勢。

　　正確的跑步姿勢應是由腳后跟過(guò)渡到前腳掌。

　　2、跑步后進(jìn)行放松練習。

　　伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

　　3、注意跑步時(shí)間和速度。

　　一般的有氧練習的時(shí)間是20至60分鐘，過(guò)度了會(huì )造成肌肉疲勞和關(guān)節磨損。速度上不能太快，把有氧運動(dòng)的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以?xún)�。如一個(gè)20歲的人，他的有氧運動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無(wú)氧狀態(tài)下會(huì )停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會(huì )燃燒，運動(dòng)效果不能保證。

　　4、女性跑步之前一定要做熱身運動(dòng)

　　跑步前熱身相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸運動(dòng)尤為重要。只有在預熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰”。

　　慢跑減肥四大技巧：

　　1、超慢跑重點(diǎn)

　　雖然是超慢跑，但是在跑步的時(shí)候還是要端正自己的態(tài)度，要充滿(mǎn)活力和耐力，不要向被拉著(zhù)的木偶，記住要利用手肘的力量，將手臂往后舞動(dòng)，挺直身體但不需要很用力，下巴微微抬起，視線(xiàn)看向前方，盆骨上方略微往前挺。

　　2、運動(dòng)也要循序漸近

　　所有的減肥運動(dòng)，在剛剛開(kāi)始的時(shí)候，切勿急功近利，要一步步的來(lái)，如果之前有運動(dòng)習慣的減肥者，可以直接進(jìn)行慢跑減肥，而如果平日很少運動(dòng)或者不運動(dòng)的減肥者，在最初的時(shí)候必須要先進(jìn)行1個(gè)月的快走的運動(dòng)，然后在進(jìn)行慢跑，這樣才有利于后期的減肥效果。

　　3、跑步前TIPS

　　在進(jìn)行慢跑減肥的時(shí)候，運動(dòng)前記住一定要先做熱身，進(jìn)行一些緩和的運動(dòng)后就可以直接開(kāi)始慢跑運動(dòng)，建議做5-10分鐘的緩和動(dòng)作，等到心跳和呼吸都回歸到正常水平后，接著(zhù)做拉筋運動(dòng)，這樣不僅可以減輕運動(dòng)后的肌肉酸痛，還能有助于降低體溫，緩和心跳，大大降低運動(dòng)對身體的傷害。

　　4、運動(dòng)后不要吃小點(diǎn)心

　　很多人運動(dòng)后會(huì )產(chǎn)生饑餓感，認為在運動(dòng)后吃一些小點(diǎn)心緩解饑餓是沒(méi)關(guān)系，其實(shí)這樣的做法反而會(huì )功虧一簣，減肥者可以在運動(dòng)前先吃一些有助于燃脂的食物，運動(dòng)后吃一些修復肌肉的食物，運動(dòng)過(guò)后的半小時(shí)內不要吃其它食物，而在半小時(shí)后則可以吃一些淀粉和蛋白質(zhì)的食物，這樣才是有助于減肥的方法。

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