男人堅持慢跑有10個(gè)好處是什么

　　想要健康就應該選擇慢跑運動(dòng)。我們都知道跑步有很多的好處，不管是快跑還是慢跑都是如此，特別是男性，選擇慢跑的好處是非常多的！那么男人慢跑的好處有哪些呢？掌握哪些技巧讓慢跑更加高效健康呢？一起學(xué)習下吧！

　　1、眼睛

　　堅持長(cháng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì )降低。

　　2、頸部、肩部、脊椎

　　經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì )有一些頸椎、肩部的問(wèn)題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長(cháng)期堅持會(huì )對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　3、心臟

　　堅持跑步會(huì )讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(cháng)跑會(huì )加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過(guò)下肢的運動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

　　4、血液

　　有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長(cháng)期中長(cháng)跑發(fā)生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　5、肺部及呼吸系統

　　長(cháng)期進(jìn)行中長(cháng)跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進(jìn)行規律性的長(cháng)期長(cháng)跑可發(fā)達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。我個(gè)人每年秋天都會(huì )有一次季節性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開(kāi)始跑步后沒(méi)有復發(fā)，不知道有沒(méi)有關(guān)系。

　　6、肝臟

　　在一次體檢的時(shí)候，體檢醫生把實(shí)習生叫到跟前說(shuō)：你們來(lái)看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò )紋理清晰，現在這樣的很少見(jiàn)了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。

　　7、腹部

　　平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò )瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就會(huì )反撲。

　　8、腰部、臀部

　　跑步對身材的改變最先體現在這個(gè)位置，很多跑友都有過(guò)這樣的體驗，開(kāi)始跑一段時(shí)間后，體重沒(méi)有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線(xiàn)變的更漂亮。

　　9、膝蓋

　　有人說(shuō)跑步百利唯傷一膝，這話(huà)是有一定道理的。大多數堅持跑步的人都或多或少受到過(guò)膝傷的困擾。但同多位堅持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他們剛開(kāi)始跑步時(shí)也會(huì )遇到同樣的問(wèn)題，有的人即使快走也會(huì )膝蓋疼，但隨著(zhù)循序漸進(jìn)慢跑量的累積和力量的練習，膝蓋都變得越來(lái)越結實(shí)。

　　10、肌肉

　　除了看上去結實(shí)有彈性外，經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會(huì )發(fā)生變化，一定體積的肌肉中毛細血管的分布數量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養分。不知道跑步的人都比較耐冷是不是跟這個(gè)也有關(guān)系。

　　慢跑的最佳時(shí)間

　　慢跑半個(gè)小時(shí)應該在早上7—8點(diǎn)鐘，因為這個(gè)時(shí)候是太陽(yáng)剛剛升起，空氣是最新鮮的，是經(jīng)過(guò)紫外線(xiàn)照射過(guò)的。太早鍛煉空氣中會(huì )有雜質(zhì)。剛剛睡醒的人（血液濃度很高），老年人很容易引發(fā)心腦（血管疾�。�。晚上鍛煉空氣質(zhì)量也不是很好。

　　運動(dòng)時(shí)間：

　　每周三次，每次30-40分鐘或6-8公里路程。

　　運動(dòng)禁忌：

　　天氣太寒冷、生病感冒時(shí)不要勉強運動(dòng)。

　　慢跑有哪些技巧

　　1、慢跑原則

　　慢跑速度應依體力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐輕松地向前行進(jìn)，以循序漸進(jìn)、持之以恒為原則。

　　2、呼吸方法

　　慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長(cháng)，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。盡量用鼻子呼吸，這樣可有效地防止咽炎、氣管炎。

　　3、姿勢要領(lǐng)

　　慢跑的姿式為眼視前方，上體略向前傾與地平面成85度左右。肘關(guān)節前屈呈90度平行置于體側，雙手松握空拳，略抬頭挺胸，保證胸廓的正常擴張。雙腳交替騰空、蹬地，腳掌離地約10厘米。跑時(shí)腳的前半部先著(zhù)地，蹬地時(shí)亦為前半部用力，而不能整個(gè)腳掌同時(shí)著(zhù)地或用力，腳掌不應有擦地動(dòng)作，否則會(huì )加大前進(jìn)阻力，易使腳掌疲勞、碰傷甚至摔倒。

　　慢跑的正確姿勢

　　挺直腰板，保持上身一條線(xiàn)

　　跑步過(guò)程中， 需要伸直你的軀干，讓后背舒服地挺起來(lái)，在跑步過(guò)程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線(xiàn)， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來(lái)回掃視，這決定了你跑步的效率。

　　肩膀、手臂要放松

　　保持上半身姿勢， 肩膀是關(guān)鍵。雖然說(shuō)跑步是下半身的運動(dòng)，但手臂的動(dòng)作也不是可有可無(wú)的，手臂的來(lái)回擺動(dòng)能給你前進(jìn)的動(dòng)力。最佳的姿勢是雙肩放松、自然下垂， 跑步時(shí)肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐盡量前后擺動(dòng)。跑累時(shí)，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。

　　臀部要緊張，抬腿要適度

　　臀部是身體力量的中心，而且是人體最強壯的肌肉，保持一個(gè)正確身體姿勢，臀部可高度緊張，給身體一個(gè)持續向前的動(dòng)力。如果跑步中向前彎腰或者過(guò)于前傾， 那骨盆也會(huì )前傾， 這會(huì )給后背下部造成壓力。

　　腳的落地姿勢要正確

　　跑步時(shí)，腳的落地尤為重要，應用腳后跟和腳中部落地，然后快速向前滾動(dòng)腳掌，然后前腳掌蹬地離開(kāi)地面。腳落地時(shí)聲音不能太大，要輕而有彈性。

　　慢跑多長(cháng)時(shí)間好

　　掌握了正確的跑步姿勢，還要注意跑步時(shí)間。有的人一開(kāi)始跑步就跑30分鐘以上，導致疲勞過(guò)度，肌肉勞損，四肢酸痛。其實(shí)，這種做法是不對的。

　　慢跑是一種相對輕松的運動(dòng)，任何人都適合。跑前，應做好熱身運動(dòng)，這樣身體才能盡快進(jìn)入狀態(tài)，使整個(gè)跑步過(guò)程更為順暢。如沒(méi)有出現頭暈、惡心、嘔吐、扭傷等不適癥狀，一般跑30分鐘-1個(gè)小時(shí)是比較合適的。

　　如果跑太短時(shí)間，人體都未進(jìn)入有氧狀態(tài)，難以獲得運動(dòng)帶來(lái)的效果。因為通常一開(kāi)始跑時(shí)，身體處于無(wú)氧狀態(tài)，等一段時(shí)間后，身體才進(jìn)入有氧狀態(tài)，體內的熱量開(kāi)始大量消耗，脂肪也轉化為能量不斷供給身體。

　　不過(guò)，需注意的是，對于初次跑步的人來(lái)說(shuō)，跑太長(cháng)時(shí)間是無(wú)益的，應將時(shí)間控制在15分鐘左右。等日后身體適應了，再慢慢延長(cháng)時(shí)間，以達到鍛煉的目的。還有，別勉強自身，應在恰當的時(shí)機休息，使身體盡快恢復，以改善不良情況。

　　慢跑后吃什么

　　香蕉：跑步后感到饑餓，是很正常的，因為身體能量大量消耗，不斷出汗，營(yíng)養也會(huì )隨之流失。但跑后吃高脂、油膩的食物也不合適，建議吃少量香蕉，因為香蕉富含纖維和蛋白質(zhì)，能補充人流失的營(yíng)養。

　　漿果：富含高纖維，對緩解跑后肌肉疲勞有幫助。經(jīng)常跑步的人，可以多吃漿果，幫助身體恢復。

　　花菜：被稱(chēng)為“營(yíng)養的發(fā)電站”，富含多種營(yíng)養素，如植物素、維他命、鉀等，能幫助身體盡快恢復，讓人處于健康狀態(tài)。

　　低脂酸奶：包含人體一日所需的鈣元素，對改善骨骼密度，促進(jìn)肌肉恢復有幫助。跑后喝低脂酸奶是不錯的選擇。

　　瘦牛肉：牛肉是高質(zhì)量的蛋白質(zhì)來(lái)源，而且鐵元素含量極高，這是跑步者尤為重要的一種元素，因為鐵元素不足會(huì )導致疲勞。

　　每天堅持慢跑的好處

　　一、大腦：運動(dòng)活躍大腦思維

　　經(jīng)常運動(dòng)可以幫助你開(kāi)動(dòng)腦筋和活躍思維。人體肌肉積極運動(dòng)就能發(fā)出信息，促使人腦生產(chǎn)一種蛋白質(zhì)，醫學(xué)將之命名為腦源性神經(jīng)營(yíng)養因子BDNF。人體需要這種蛋白質(zhì)來(lái)促進(jìn)新的神經(jīng)生長(cháng)和建立神經(jīng)間的聯(lián)系。人到中年，如果每周堅持兩次40分鐘的運動(dòng)，那么患老年癡呆癥的幾率就能下降60%左右。

　　二、心臟：慢跑治療高血壓

　　慢跑時(shí)，心臟通過(guò)加快搏動(dòng)的方式，供給緊張工作的肌肉富含氧氣的血液。如果人經(jīng)常跑步，心臟所能承受的負荷就會(huì )加大。這樣一來(lái)，即使身體在非運動(dòng)的狀態(tài)，心臟每次跳動(dòng)也能運輸更多的血液，人體所有細胞就能獲得更好的氧氣供應。肌體運動(dòng)時(shí)，可通過(guò)降低體重和縮小血液中的應激反應激素而使血壓正�；�。對于輕度高血壓患者來(lái)說(shuō)，積極運動(dòng)就能少吃藥！

　　三、皮膚：運動(dòng)增加心臟血循環(huán)

　　體育運動(dòng)時(shí)心臟的“泵血”速度增快，血液循環(huán)得以改善并輸入更多的氧氣，因而也輸送給細胞更多的營(yíng)養素，讓皮膚變得紅潤。正如英國UniSt。Andrews的心理學(xué)家的研究所研究表明，運動(dòng)能使人容貌煥發(fā)，神采奕奕！

　　四、肺：慢跑增加肺活量

　　跑步時(shí)肌肉在短時(shí)間內消耗許多氧氣，由此鍛煉人體學(xué)會(huì )在休息狀態(tài)下吸入更多的氧氣。有研究證明每天堅持慢跑30分鐘，可使肺容積（肺活量）擴大1/3，并很好改善血液化合氧氣的能力。

　　五、腸臟：運動(dòng)緩解便秘

　　體育運動(dòng)和體力勞動(dòng)能幫助副交感神經(jīng)對腸道消化系統產(chǎn)生刺激作用。運動(dòng)太少是便秘的主要起因，內科醫生建議：便秘患者先不要急于求助瀉藥，不妨每天進(jìn)行至少30分鐘的體育鍛煉，從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，便秘的苦痛也隨之迎刃而解！

　　六、腹部：鍛煉治療糖尿病

　　大腦會(huì )在人體進(jìn)行體育運動(dòng)和體力勞動(dòng)的時(shí)候發(fā)出信息，消耗腹部的脂肪層。醫學(xué)研究證實(shí)：這也不失為降低患糖尿病癥風(fēng)險的一種好辦法。因為脂肪細胞釋放的物質(zhì)能干擾胰島素的生產(chǎn)，所以經(jīng)常從事體育鍛煉就成為了治療輕微II型糖尿病的“非處方藥”。

　　七、關(guān)節：跑步減輕關(guān)節負擔

　　關(guān)節軟骨的營(yíng)養素不是來(lái)自血管，而是來(lái)自軟骨上層細胞所生成的關(guān)節滑液。慢跑之所以能供應膝蓋和髖骨關(guān)節充足的關(guān)節滑液，是因為人體每跑一步就促使軟骨“吮吸”關(guān)節滑液，然后又重新將之壓出。此外，經(jīng)常跑步有助于減輕大腿關(guān)節的負擔，原因在于增強的肌肉組織能更好地起到支撐關(guān)節的作用。

　　你需要做的是配合你的跑步習慣制定適當的飲食計劃。你需要準確的知道何時(shí)補充碳水化合物，從而為跑步提供能量。你也同樣需要攝入蛋白質(zhì)和有利于心臟健康的脂肪，這些物質(zhì)可以讓你在減肥的同時(shí)保持愉悅。確定你要達到理想體重每天應攝入的卡路里總數。這是一個(gè)50-25-25飲食計劃，卡路里總數的50%的由碳水化合物供給，25%由蛋白質(zhì)供給，25%由脂肪供給。

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