夏季養生應遵循8大原則

　　夏季養生有哪些方法?夏季天氣炎熱，從中醫學(xué)方面來(lái)講，要注重養心措施，這不僅包括心血管疾病的預防，還有情緒方面的注意事項。下面小編就為大家介紹夏季養生怎樣注意飲食、運動(dòng)、睡眠及情緒等。

　　1. 保持心情舒暢

　　夏天天氣熱，人也容易煩躁不安，注意避免情緒大起大落，要心平氣和，保持心情舒暢。

　　2.減少反式脂肪酸，控制膽固醇，適量不飽和脂肪酸

　　研究表明，脂肪攝入過(guò)多，尤其是飽和脂肪酸攝入增多會(huì )升高血甘油三酯、膽固醇和“壞”膽固醇;反式脂肪酸攝入過(guò)多也會(huì )升高“壞”膽固醇，還會(huì )降低“好”膽固醇，容易誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，增加冠心病風(fēng)險；動(dòng)物膽固醇也很可能對心血管不利。亞油酸則有令人信服的證據能降低心血管疾病風(fēng)險，α-亞麻酸和油酸也很可能降低心血管疾病風(fēng)險。另外，米糠油、玉米油、豆類(lèi)、堅果中的植物甾醇也能降低心血管疾病風(fēng)險。

　　建議：盡量少吃肥肉、奶油；少吃含有人造奶油的糕點(diǎn)、含有起酥油的餅干和油炸油煎食物;控制動(dòng)物內臟、魚(yú)子、魷魚(yú)、墨魚(yú)等富含膽固醇食物的攝入；烹調用油上，少用椰子油、棕櫚油、豬油等，適當選用茶油、玉米油、橄欖油、米糠油等，每天用油控制在25-30克，可以通過(guò)蒸、煮、燉、燜、拌等烹調方法來(lái)控制油的使用。另外，建議每周至少吃?xún)纱昔~(yú)(如沙丁魚(yú))，每次3-4兩(素食的人可以吃亞麻籽油和堅果來(lái)攝入α-亞麻酸)；健康成年人每天吃30-50克大豆及堅果類(lèi)，有條件可吃5-10克(一小把)無(wú)鹽堅果(如核桃)代替一部分大豆。

　　3. 多吃蔬菜水果，谷類(lèi)多樣

　　前瞻性研究顯示，冠心病和卒中與蔬菜水果負相關(guān)。薈萃分析結果顯示，每天多吃一份蔬菜或水果(約100克)，可以減少4%冠心病的風(fēng)險和5%的卒中風(fēng)險。許多研究顯示，絕大多數膳食纖維可以降低血液中膽固醇和“壞”膽固醇，高膳食纖維以及富含全谷類(lèi)的食物、豆類(lèi)、蔬菜、水果的膳食纖維可降低冠心病風(fēng)險。另外，蔬菜水果谷物中的植物甾醇能降低心血管疾病風(fēng)險;葉酸對預防卒中可能有益;類(lèi)黃酮也可能和冠心病負相關(guān)等。

　　建議：正常人每天吃6兩-1斤蔬菜(包括深色蔬菜、十字花科蔬菜、豆類(lèi))、4-8兩水果(如香蕉、櫻桃、蘋(píng)果)以及燕麥、全麥面包和其他全谷類(lèi)食品，保證粗細搭配。

　　4. 高鉀低鈉

　　據估計，每天鈉的攝入量減少50mmol/L可以使需要降壓治療的人數減少50%，減少卒中死亡22%，減少冠心病死亡16%。而大樣本人群研究發(fā)現，鉀攝入量與卒中呈負相關(guān)。

　　建議：中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議健康成年人一天吃鹽6克(包括醬油和其它食物里面的鹽)，少吃腐乳、咸菜等腌制品，提倡用高鉀低鈉鹽;正常人可以通過(guò)多吃蔬菜水果來(lái)保證鉀的充足攝入。

　　5. 保持健康體重

　　研究表明，體重在超重水平就可以增加心腦血管病。因此要控制總能量攝入和身體活動(dòng)平衡，保持健康體重。使體質(zhì)指數【BMI等于體重(千克)除以身高(米)的平方】在18.5到23.9之間(中國健康成年人體重標準)，24-27.9屬于超重，達到28就是肥胖了。

　　6.適度有規律的運動(dòng)

　　有些人覺(jué)得夏天“動(dòng)不動(dòng)就出汗”，就干脆不動(dòng)了。不建議夏天為了運動(dòng)而過(guò)度出汗，但也仍應該保持適度運動(dòng)，可以選擇一些強度合適的運動(dòng)，如太極拳、散步、慢跑等，每周至少3-5次，每次半到一個(gè)小時(shí)。運動(dòng)后要適當補充含有電解質(zhì)的水(最好是溫開(kāi)水，而不是冰凍的水)。

　　7. 充足睡眠，最好午睡

　　立夏過(guò)后，因為晝長(cháng)夜短，人們更加晚睡早起，睡眠不足白天容易犯困，尤其午飯后消化道供血比較多，大腦相對供血不足，人容易昏昏欲睡。建議中午爭取時(shí)間午休，沒(méi)辦法午睡的也最好要靜靜休息一下。午睡最好控制在半個(gè)小時(shí)內。午覺(jué)后建議喝一杯清茶補水提神。

　　8.戒煙限酒

　　雖然有充分證據表明，適量飲酒可以降低冠心病風(fēng)險，但不適用于其它心血管疾病。長(cháng)期大量喝酒會(huì )增加卒中的危險。所以仍然應該限制喝酒，也不建議不喝酒的人開(kāi)始喝酒。

　　建議：中國營(yíng)養學(xué)會(huì )建議成年男性每天喝酒的酒精數不超過(guò)25克，相當于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度白酒75克，或高度白酒50克，成年女性一天不超過(guò)15克酒精，相當于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50克。

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