正確跑步的技巧有哪些

　　蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。

　　正確的跑步技巧

　　跑步的時(shí)候很容易就會(huì )跑出區外，并在沒(méi)有壓力的情況下進(jìn)行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。無(wú)論在任何情況下，絕佳的技巧將會(huì )是獲得成功的必需法寶。對技巧的關(guān)注將會(huì )獲得更好表現，并有效減少出現常見(jiàn)跑步傷痛的風(fēng)險。

　　抬起腳尖

　　大多數跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運動(dòng)。這將使運動(dòng)姿勢自動(dòng)調整正確，從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著(zhù)地。

　　不要邁步過(guò)大

　　腳應落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過(guò)大的方法之一：加快步頻。更快步頻的跑步將促使以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過(guò)大變得難以實(shí)行。雙腳應以每分鐘約170至180次的頻率落地。

　　讓軀干也得到充分鍛煉

　　在抬高腳部跑步時(shí)應保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時(shí)訓練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇：全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部，就像是有繩子拉住臀部前進(jìn)的方向。

　　放松拳頭

　　保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會(huì )導致小臂緊張，這樣會(huì )影響肩部的正常運動(dòng)。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動(dòng)。這樣可能會(huì )導致手臂進(jìn)行圓周運動(dòng)，而不是前后運動(dòng)。

　　保持肩部下沉和后展

　　在感覺(jué)勞累的時(shí)候會(huì )有聳肩的趨勢。保持肩部下沉和后展可保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。此外，應像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動(dòng)您的手臂運動(dòng)，從而使手肘彎曲角度保持穩定。

　　找到正確的角度

　　保持手肘固定在正確角度（彎曲90度）上，并將其向靠近身體的方向拉動(dòng)，不要讓手肘外擴。這樣做會(huì )使手臂運動(dòng)更加高效。

　　眼睛直視前方

　　保持抬頭姿勢，將目光固定于地平線(xiàn)上，從而在跑步時(shí)保持腿部抬高和挺拔姿勢。

　　1000米跑步技巧

　　中長(cháng)跑講究在跑的過(guò)程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績(jì)最好但也不排除最后要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì )慢下來(lái)。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

　　注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì )肚子痛。如果是400米標準場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jì)。

　　根據你的能力，應該采用勻速跑戰術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法中長(cháng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(cháng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。

　　“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”中長(cháng)跑時(shí)，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì )出現胸部發(fā)悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現象稱(chēng)之為極點(diǎn)。這是中長(cháng)跑中的正�，F象。當，“極點(diǎn)”出現后，要以頑強的意志繼續跑下去，同時(shí)加強呼吸，調整步速。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長(cháng)跑運動(dòng)中，多因準備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時(shí)間，疼痛就會(huì )消失。

　　或者采用跟隨跑戰術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過(guò)對手，率先通過(guò)終點(diǎn)。

　　還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎上，腳的著(zhù)地應用全腳掌著(zhù)地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)

　　800米跑步技巧

　　姿勢。

　　正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基矗正確的姿勢在正面看來(lái)，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機上面最直觀(guān)。

　　中長(cháng)跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過(guò)程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費（跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正）。

　　中長(cháng)跑的后程，跑步者的體內乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì )自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾（男的80°，女的85°），從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達到提高后程的效果。

　　步頻和步長(cháng)。

　　增大步長(cháng)和提高步頻對提高中長(cháng)跑成績(jì)都是極為重要的。但是步頻和步長(cháng)又是一對矛盾。當步長(cháng)加大時(shí)，步頻相對較慢，而步頻加快時(shí)，步長(cháng)有會(huì )變得相對較校因此很難做到同時(shí)提高步長(cháng)和步頻。通常只能是保持步長(cháng)，提高步頻，或是保持步頻，提高步長(cháng)，來(lái)到達提高成績(jì)的目的。

　　一般情況下，一個(gè)1.75M的男子，其步長(cháng)應該可以達到1.8M-2m，一個(gè)身高1.6M的女子步長(cháng)可以達到1.5M－1.7M米（按身高比例來(lái)說(shuō)，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M）。大家在訓練的時(shí)候要注意計算100M的平均步長(cháng)，換算一下，至少要達到步長(cháng)的下限。

　　如果你剛好腿短身長(cháng)，那么就需要適當提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

　　蹬擺送髖技術(shù)

　　蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節達到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開(kāi)始。蹬擺配合協(xié)調，就會(huì )起到髖關(guān)節遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長(cháng)，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。800M中，蹬地腿伸直時(shí)應該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°，會(huì )加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）

　　著(zhù)地緩沖的技術(shù)

　　落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個(gè)腳落地，在著(zhù)地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過(guò)渡到前蹬動(dòng)作。在著(zhù)地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著(zhù)地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著(zhù)地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒(méi)有向前，甚至出現坐著(zhù)跑的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

【正確跑步的技巧有哪些】相關(guān)文章：

如何正確使用跑步機有哪些方法-辦法03-06

跑步好處有哪些11-01

批評的技巧有哪些12-17

職場(chǎng)溝通的技巧有哪些03-03

800米跑步的鍛煉方法有哪些12-20

跑步減肥正確的方法03-03

跑步姿勢正確方法03-07

正確的跑步姿勢是怎樣的11-13

跑步的正確姿勢和要領(lǐng)10-21

雪天開(kāi)車(chē)技巧有哪些12-21