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老年人也需時(shí)常柔韌性的鍛煉
柔韌性鍛煉有什么好處
柔韌性，是指人體關(guān)節在不同方向上的運動(dòng)能力以及肌肉、韌帶的伸展能力。作為人體基本運動(dòng)能力之一，柔韌性的重要價(jià)值在于，良好的柔韌性不僅是學(xué)習、掌握運動(dòng)技能的重要基礎，還可以提高運動(dòng)素質(zhì)、減少運動(dòng)器官在鍛煉中的負擔，降低運動(dòng)損傷的發(fā)生。運動(dòng)醫學(xué)研究表明，柔韌性是重要的身體素質(zhì)之一。經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉對中老年人來(lái)說(shuō)，更有獨到的益處：
1.柔韌性鍛煉能擴大關(guān)節韌帶的活動(dòng)范圍，有利于提高身體的靈活性和協(xié)調性，在意外事故發(fā)生時(shí)有可能避免和減輕損傷。
2.柔韌性鍛煉可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉疲勞。
3.柔韌性鍛煉通過(guò)加強肌肉韌帶的營(yíng)養供應，延緩肌肉韌帶的衰老，同時(shí)還能延緩血管壁的彈性下降和皮膚的松弛。
怎樣進(jìn)行柔韌性鍛煉
柔韌性可以分為主動(dòng)柔韌性和被動(dòng)柔韌性。主動(dòng)柔韌性是指主動(dòng)利用肌肉收縮使關(guān)節活動(dòng)的范圍增加，被動(dòng)則單純是關(guān)節活動(dòng)的最大范圍。影響柔韌性的因素中，除了骨和關(guān)節的結構外，韌帶、肌腱和肌肉的伸展性占有重要的地位。提高柔韌性的目的恰恰是為了提高跨關(guān)節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。
柔韌性的練習方法主要有兩種，即被動(dòng)或主動(dòng)形式的靜力拉伸法和主動(dòng)或被動(dòng)形式的動(dòng)力拉伸法。
被動(dòng)靜力拉伸法
靠同伴的幫助或借助外力的拉伸緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺(jué)位置并略有超過(guò)，然后停留一定時(shí)間，一般6秒～8秒，重復6～8次�？杀苊獬^(guò)關(guān)節伸展能力，防止拉傷。
主動(dòng)動(dòng)力拉伸法
靠自己的力量，速度較快地、有節奏地、幅度逐漸加大地多次重復一個(gè)動(dòng)作，一般每個(gè)動(dòng)作重復5～10次，用力不宜過(guò)猛，幅度由小到大，先做幾次小幅度的預備拉長(cháng)，然后加大幅度，以免拉傷。上述方法可單獨或混合運用。
考慮中老年人的特點(diǎn)，涉及不同部位關(guān)節、韌帶的柔韌性鍛煉的具體方法有：
手指、手腕關(guān)節
1.握拳、張開(kāi)，反復練習。
2.手腕屈伸、繞環(huán)。
3.用左手掌心壓右手四指，連續推壓，右手交替。
4.面對墻站立，連續做手指推撐。
5.左、右手指交替抓握下落的棒球(或小鉛球)。
肩關(guān)節
1.面對肋木，手扶一定高度，上體前俯，做下振壓肩動(dòng)作。
2.雙人手扶對方肩部，身體前屈，伸直手臂，向下壓肩。
3.練習者背對鞍馬并仰臥其上，同伴在后面扶著(zhù)練習者的上臂輕輕下壓。4.側向肋木，一手上握一手下握肋木向側面拉伸。
腰椎關(guān)節
直坐墊上，兩腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前彎折，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續一定的時(shí)間。
膝關(guān)節
面對肋木，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上身前傾，向前向下壓振，左右腿交替進(jìn)行。
踝關(guān)節
跪在墊上，臀部壓在踝關(guān)節處，向下振壓。此外，還可用腳外側、腳尖、腳跟和腳內側行走，以牽拉踝關(guān)節。但要注意不要崴了腳。
特別提示：
為了使柔韌性鍛煉更科學(xué)有效，應注意的是：
1.要循序漸進(jìn)，牽拉肌肉不要過(guò)分用力，以被牽拉肌肉、韌帶有輕微不適感即可。
2.遵循主動(dòng)性練習與被動(dòng)性練習相結合、動(dòng)力性練習與靜力性練習相結合的原則。
3.伸展肌肉韌帶時(shí)不要屏住呼吸，動(dòng)作要緩慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。
4.柔韌性練習可在健身活動(dòng)前或后進(jìn)行，健身前做有助于熱身，防止受傷；健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。
太極拳是柔韌性鍛煉的好方法
國外的統計表明，65歲以上老人的意外死亡，有75％與跌跤有關(guān),且年齡越大，跌跤后骨折、致殘率和死亡率都越高。美國國家衛生研究院一項歷經(jīng)3年的研究證實(shí)：經(jīng)常練習太極拳的老年人，他們的跌跤率降低了47.5％，太極拳是防老年跌跤最好的鍛煉方法之一。其主要的理論根據是：太極拳動(dòng)作輕柔緩和，能強化整個(gè)中樞神經(jīng)系統的相互聯(lián)系，改善整體的協(xié)調性。從另一個(gè)角度看，太極拳也不失為一種身體柔韌性鍛煉的運動(dòng)，其強調的動(dòng)中放松，用意不用力，意守丹田和先意動(dòng)而后體動(dòng)的基本運動(dòng)原則，使得年高體弱或慢性病患者都能夠承受。
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