老年人最佳運動(dòng)指南

　　老年人的鍛煉指南

　　1、許多老年人認為運動(dòng)越多就越好,越勞累就越有效果。其實(shí),運動(dòng)的目的并不是讓人感到疲勞,而是促進(jìn)血液循環(huán),增強肌肉和心臟的功能。如果過(guò)度運動(dòng),則會(huì )促使身體釋放大量激素來(lái)分解蛋白,以補充過(guò)度運動(dòng)的需要,造成身體組織的過(guò)多消耗,加快器官的衰老。

　　2、老年人應根據性別、年齡、職業(yè)、健康狀況,對鍛煉的愛(ài)好和原有基礎、生活條件等情況來(lái)確定鍛煉的方法。鍛煉項目應使全身都得到活動(dòng),動(dòng)作緩慢柔和,如慢跑、散步、太極拳(劍)、門(mén)球等。在安排運動(dòng)負荷時(shí)要量力而行,切忌過(guò)大,以策安全。從主觀(guān)感覺(jué)來(lái)說(shuō),合適的運動(dòng)負荷應該是鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快。

　　3、中老年人新陳代謝功能相對較弱,各器官系統機能的適應能力相對較差,鍛煉者對活動(dòng)方法和運動(dòng)負荷等,應逐步合理地提高要求,以獲得更好的效果。一個(gè)沒(méi)有鍛煉基礎的人,開(kāi)始時(shí)應選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動(dòng),然后再從時(shí)間、距離、強度上逐漸提高。已有鍛煉基礎的人也要注意合理的運動(dòng)負荷,逐漸加大運動(dòng)量和強度,不斷提高運動(dòng)能力。

　　4、日本科學(xué)家曾觀(guān)察到,讓受試者每周3次進(jìn)行步行鍛煉,15周后最大攝氧量增大到12%;然后中止運動(dòng)6個(gè)月,最大攝氧量恢復至和鍛煉前相似。人的組織器官是“用進(jìn)廢退”的,堅持經(jīng)常鍛煉,可以促進(jìn)新陳代謝,使肺活量加大,心血管功能加強。如果長(cháng)期不鍛煉,各器官系統的機能就會(huì )慢慢消退,體質(zhì)也會(huì )逐漸衰弱下去。因此,堅持經(jīng)常鍛煉是收到良好效果的重要條件,在時(shí)間安排上可每天進(jìn)行,也可每周不少于3～4次。

　　5、老年人在進(jìn)行體育鍛煉中,要經(jīng)常檢查身體(最好建立健康檔案),防止潛藏著(zhù)一些平時(shí)未曾發(fā)現的因素,對自身造成不必要的傷害。平時(shí)要經(jīng)常檢查血壓、脈搏、體重等變化,定期到醫院查體,多咨詢(xún)醫生。

　　6、老年人不應選擇過(guò)于劇烈的方式,盡量不進(jìn)行負重下的鍛煉,如爬山,爬樓,跑步,深蹲起等,這些運動(dòng)方式會(huì )對下肢關(guān)節軟骨形成較大磨損,長(cháng)期進(jìn)行會(huì )造成軟骨退化加快,嚴重的會(huì )出現關(guān)節疼痛和積液,導致長(cháng)時(shí)間不適�？梢赃x擇有氧的鍛煉方式,如平地慢步走,游泳,做操等,既能消耗大量的能量,也能使全身的肌肉骨骼受到鍛煉,可以明顯減緩骨質(zhì)疏松的進(jìn)展,減少肌力的退化,對關(guān)節軟骨的磨損也明顯減少。

　　7、時(shí)間長(cháng)短和運動(dòng)量該如何把握,對于平時(shí)很少進(jìn)行鍛煉的老年人,在開(kāi)始鍛煉時(shí),應掌握循序漸進(jìn)的原則,不要與其他人比較,要根據各人的能力來(lái)定,最好是鍛煉后將要出汗,或有小汗,休息后很快就消失。增加運動(dòng)量的周期不要太短,最好以周或月來(lái)衡量,這樣可以使全身各器官有較長(cháng)的準備,不至于出現過(guò)勞。

　　8、所謂“冬煉三九,夏煉三伏”對老年人不適宜,老年人鍛煉身體應該避開(kāi)劇烈的天氣變化,因為過(guò)冷或過(guò)熱會(huì )造成心、腦血管壓力急劇變化,易出現血管意外。能達到鍛煉的目的即可,環(huán)境的溫度應選擇較舒適為好,不要強求過(guò)度的刺激。

　　適合老年人鍛煉的運動(dòng)

　　1、散步

　　在公園或是其他環(huán)境好的地方散步,既能鍛煉心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,并且不會(huì )對關(guān)節造成太大的壓力。

　　2、騎自行車(chē)

　　如果你想欣賞山川的美景,山地車(chē)可以幫你實(shí)現這一愿望。與徒步走和長(cháng)跑不同的是,這項運動(dòng)對關(guān)節的壓力更小,而且能量消耗和耐力鍛煉絲毫不遜色于其他運動(dòng)。

　　3、打籃球

　　喜歡團隊運動(dòng)的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛煉的同時(shí),手眼協(xié)調能力也會(huì )提高。

　　4、慢跑

　　如果你喜歡一個(gè)人鍛煉,那么慢跑是不錯的選擇。不過(guò)小編建議,最好是和伙伴一起運動(dòng),因為老年人突發(fā)狀況多,多個(gè)人一起做運動(dòng)的話(huà),當突發(fā)狀況時(shí),有個(gè)人可以及時(shí)求救。

　　5、醫療保健操

　　這套操也很適合,而且是全身運動(dòng),也可以在客廳、涼臺上做,新華書(shū)店同樣有教練碟和表演碟賣(mài),學(xué)起來(lái)也不難,但時(shí)間長(cháng),大約要五、六十分鐘,而且五、六十個(gè)動(dòng)作不容易記,只有放起碟開(kāi)起音樂(lè )做。這套操對身體確實(shí)有好處,做起來(lái)也比較自由,很隨意,就是時(shí)間太長(cháng)不易堅持。

　　6、太極柔力球

　　用一個(gè)有點(diǎn)像網(wǎng)球拍的拍子,太極球在那里都可以做,睡覺(jué)前玩有助于睡眠,體育用品商店有賣(mài)的,大約三十塊錢(qián)左右一付,這項運動(dòng)做起來(lái)很方便,辦公室、家里都可以做。書(shū)店有教練碟賣(mài)。

　　7、廣場(chǎng)舞

　　廣場(chǎng)舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著(zhù)音樂(lè ),身體舞起來(lái),全身都動(dòng)起來(lái),身體全部的細胞都得到運動(dòng),大汗淋漓一場(chǎng),是運動(dòng)后的暢快。廣場(chǎng)舞還能陶冶情操哦,讓老人們熱愛(ài)音樂(lè ),重展生活熱情。

　　8、倒退走路

　　別小瞧了倒退哦,人倒退的時(shí)候身體往后傾,腰部的壓力也順著(zhù)往后,對于有腰椎盤(pán)突出等病狀的老人是非常好的,可以幫助減輕腰椎的壓迫感,倒退完成后,能換得一夜好眠的哦。

　　9、太極拳

　　太極拳分有許多的派系,也分非常多的招式,就比如說(shuō)簡(jiǎn)易二十四,這是相對來(lái)說(shuō)最簡(jiǎn)單易學(xué)的,但是每個(gè)派系的打法又各有不同,不過(guò)基本上還是差不了多少的,在新華書(shū)店可以買(mǎi)到教練碟,每次五六分鐘時(shí)間,在客廳、涼臺上都可以打,我認為很適宜初學(xué)者。當然還有四十四式,八十八式等等,學(xué)好了基礎你可以深造。

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