老年人冬季的鍛煉方法

　　寒冬季節正式到來(lái)，對于老年人來(lái)說(shuō)，要想平安度過(guò)冬季，最好是多進(jìn)行鍛煉，但是需要注意的是，老人在鍛煉時(shí)還是要把握鍛煉強度的，切記不能鍛煉過(guò)度，以免造成身體健康受損。另外，冬季氣溫較低，老人們進(jìn)行鍛煉時(shí)要注意做好保暖工作。

　　寒冬季節向來(lái)是老年人心血管疾病的高發(fā)時(shí)間，尤其是每日的清晨。這是因為，清晨是一天中最寒冷的時(shí)候，寒冷會(huì )令人體血管收縮，加之冬天出汗減少，血容量大，從而導致血壓上升，增大心臟負荷，增加了心肌缺血、心肌梗死的發(fā)生率；再者，冬季天氣太過(guò)寒冷，身體要消耗能量來(lái)產(chǎn)生熱量，心臟大量耗氧，就會(huì )導致心肌缺血；冬季排汗減少，喝水也較少，人體的血液黏稠度增加，血管阻力及血壓上升，血栓容易形成，增加了血管堵塞的機會(huì )。

　　專(zhuān)家介紹，患有心血管疾病的老年人冬季若是習慣要晨練，最好等到太陽(yáng)升起以后再外出鍛煉，因為這個(gè)時(shí)候室外溫度略有升高，風(fēng)也小了，寒冷對人體的刺激減少。同時(shí)，在戶(hù)外鍛煉的老人尤其要注意防寒保暖，最好穿寬松的衣物進(jìn)行鍛煉，以利于血液循環(huán)。

　　冬季氣溫持續偏低，讓習慣了早晚鍛煉的老年朋友感到在運動(dòng)項目的選擇上很為難，運動(dòng)量大了身體吃不消，小了又活動(dòng)不開(kāi)，且容易感冒。

　　老年朋友在冬日里鍛煉一定要“量力而行”。氣溫低，關(guān)節肌肉僵硬，如果進(jìn)行劇烈運動(dòng)，容易造成肌肉拉傷、挫傷，血壓升高等情況。但是運動(dòng)量太小，練了半天，身體還沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)，不能達到健身目的，還可能適得其反。

　　鍛煉時(shí)要注意幾個(gè)原則：

　　1、避風(fēng)。迎風(fēng)鍛煉，熱量散發(fā)快，肌肉不能充分放松，還容易使動(dòng)作走形，達不到應有效果。冷風(fēng)吹入口鼻，會(huì )造成呼吸困難、腸胃不適等；

　　2、保暖。千萬(wàn)不要逞強而少穿衣服，可以等鍛煉熱了，再一件件脫下，衣服以保暖、透氣、寬松、舒適為好，鍛煉的場(chǎng)所也以向陽(yáng)為宜；

　　3、勿逞強。老年人鍛煉最怕逞強，一定要依據個(gè)人的身體情況，不能和別人盲目攀比。鍛煉前要做好準備活動(dòng)，不要從溫暖的空調房突然來(lái)到寒冷的外面，運動(dòng)量要循序漸進(jìn)地增加。

　　推薦適合室內運動(dòng)的項目，健身氣功作為一項傳統體育項目，運動(dòng)量適中，活動(dòng)范圍較小，健身效果顯著(zhù)，很適合老年人冬天在室內開(kāi)展。

　　國家體育總局最近推出了四套新編健身氣功功法，分別是五禽戲、易筋經(jīng)、八段錦、六字訣。

　　這四套功法各有特點(diǎn)：五禽戲以形引氣，動(dòng)諸關(guān)節，屬仿生類(lèi)功法；易筋經(jīng)抻筋拔骨，剛柔相兼，屬強壯類(lèi)功法；六字訣吐氣發(fā)聲，易學(xué)易練，屬吐納類(lèi)功法；八段錦松緊結合，圓活連貫，屬醫療類(lèi)功法。

　　老年人鍛煉禁忌

　　1、項目過(guò)多和時(shí)間過(guò)長(cháng)

　　老年鍛煉項目要因人制宜，不可樣樣都學(xué)，面面俱到。老年人生理上的老化，使腦神經(jīng)細胞、大腦重量和皮層的面積量減退，對多項目動(dòng)作的記憶思維呈現紊亂，并使神經(jīng)系統協(xié)調指揮各器官系統對各種動(dòng)作變化作出及時(shí)反應的能力明顯減退。老人的健身項目貴在少而持恒。鍛煉時(shí)間以每日30～40分鐘為宜。健康老人或有鍛煉習慣者可酌情延長(cháng)，以興趣尚濃，感覺(jué)良好即止。謹防超量負荷，產(chǎn)生逆反心理。

　　2、運動(dòng)后隨即坐躺

　　運動(dòng)時(shí)血流加速，運動(dòng)后如果隨即坐、躺，會(huì )出現血壓急劇下降，心率激增；肌肉運動(dòng)會(huì )立即中止，下肢靜脈的血液不能暢快向心臟回流，造成下肢瘀血腫脹，腦部及機體各部分因缺血導致“休克”，或產(chǎn)生不適感覺(jué)。運動(dòng)后需有慢跑緩走漸次遞減的放松運動(dòng)。小憩間，應隨即用柔軟毛巾擦抹身上汗水，不宜在地上隨處躺臥，避免軀體受潮寒，誘致風(fēng)濕性腰痛或關(guān)節疼痛。

　　3、大量飲水

　　運動(dòng)時(shí)排汗造成干渴，可適量補充水分。飲量不宜過(guò)大，超量就會(huì )破壞體內水分、鹽分的代謝平衡和稀釋血液的濃度。補給水分以淡鹽水最適宜，既補了人體水分，又補充了鹽分，保持體內水鹽平衡。

　　4、即時(shí)涼浴

　　運動(dòng)時(shí)血流量加速，毛細血管擴張，大量排汗。如即時(shí)涼浴，遇冷刺激后引起體溫驟降，機體血管突然收縮，使神經(jīng)系統失調，肌肉抽筋，而且引起感冒和風(fēng)濕、關(guān)節炎等疾病。

　　5、違背生理負荷項目

　　運動(dòng)選項力戒負重、屏氣使勁、翻騰旋轉動(dòng)作和對抗性激烈的項目。選做的靜力性負重練習，肌肉在一段時(shí)間內緊張用力，使肢體靜止不動(dòng)，容易出現疲勞；屏氣使勁的大負荷練習，還會(huì )對心臟和骨骼帶來(lái)過(guò)大的負擔和影響。隨著(zhù)老人身體素質(zhì)的衰退，爆發(fā)力減弱，速度緩慢，反應遲鈍，協(xié)調能力低下，對那些對抗性激烈項目，均已力不從心，且易于引起運動(dòng)創(chuàng )傷。

　　6、在污染環(huán)境中鍛煉

　　運動(dòng)時(shí)需滿(mǎn)足氧的需求，呼吸的深、快，使肺通氣量明顯增加。置身于污染環(huán)境，易使病菌進(jìn)入體內引起呼吸道疾病。老人在氣流通暢、陽(yáng)光充足的室外鍛煉，可接受紫、紅外線(xiàn)的健身作用。選擇在空氣新鮮的茂密山林、噴泉或空曠遼闊的海濱區，可納入“空氣維生素”--負離子，使機體各系統的機能加強，代謝功能旺盛，感到精神爽朗，心曠神怡。

　　7、疏忽鍛練前后運動(dòng)衛生

　　鍛煉前后的運動(dòng)衛生，重在練前的暖身活動(dòng)和練后的整理活動(dòng)。練前人體機能需有活動(dòng)的準備，使體內的運動(dòng)器官、肌肉力量、韌帶的伸展迅速進(jìn)入活動(dòng)狀態(tài)，防止出現運動(dòng)創(chuàng )傷；運動(dòng)后的整理活動(dòng)使機體各組織器官的功能變化由運動(dòng)狀態(tài)漸次進(jìn)入相對安靜狀態(tài)，不能隨運動(dòng)的停止而停歇。整理方式重在身體放松，使運動(dòng)負荷逐漸減小，達到驅疲消勞的功效。

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