中老年人的鍛煉方法

　　中老年人怎么鍛煉

　　1、鍛煉要規律

　　對于中老年人來(lái)說(shuō),最重要的就是鍛煉一定要規律,想要對于健康有好處的話(huà),不管是什么年齡階段的人都是需要進(jìn)行規律性的鍛煉的,每周最好也要有三次,最好每個(gè)星期都能夠堅持,不能一曝十寒,這樣才能使鍛煉達到最佳的效果。因為即使是規律的鍛煉一旦停止,鍛煉帶給你的益處就會(huì )很快被逆轉,這樣對身體反而會(huì )造成損害。

　　2、鍛煉要盡可能廣泛

　　對于老年人或患有骨質(zhì)疏松癥的人來(lái)說(shuō),當骨頭處于一定的壓力時(shí)才是有益的,因此要做一些廣泛的,能夠影響到你的手臂、腿和軀干的運動(dòng)是很重要的。一般來(lái)說(shuō),有兩種運動(dòng) 對骨質(zhì)疏松很有益處,即負重和力量(抵抗性)性鍛煉。這兩種鍛煉能夠很好促進(jìn)骨及周?chē)�組織的血液循環(huán),增加骨及周?chē)�組織的營(yíng)養供應,對骨質(zhì)疏松癥的預防和控制具有非常好的作用。負重性鍛煉包括走路、慢走、無(wú)板籃球、網(wǎng)球、跳舞和高爾夫等;力量性鍛煉主要可以采用日常鍛煉時(shí)在腿部和手臂部使用重物,增加重量可以提高鍛煉的效果。

　　3、避免的運動(dòng)方式

　　通常情況下骨質(zhì)疏松或老年人在運動(dòng)時(shí)發(fā)生損傷的危險性較高,因此,最好避免一些易于發(fā)生意外或損傷的運動(dòng)項目。如要避免激烈的、高強度的、扭曲 性或爆發(fā)性的運動(dòng);避免腹部蜷曲型運動(dòng);避免向前彎腰部,尤其是負有任何重物時(shí);避免升舉重要等運動(dòng)。同時(shí)注意,對于已經(jīng)確診患有骨質(zhì)疏松的人群,在鍛煉 時(shí)也要避免進(jìn)行負重性鍛煉。

　　4、骨質(zhì)疏松的人鍛煉方法

　　患有骨質(zhì)疏松的人群最性發(fā)生跌倒意外,負重或過(guò)于激烈的運動(dòng)也會(huì )造成損傷,這部分人群最適宜的鍛煉項目應該是改善肌肉力量、獲得平衡性、穩定性 和協(xié)調性,這些運動(dòng)可以有效防止跌倒的發(fā)生。較為適合這些人的運動(dòng)項目包括水中的運動(dòng)項目、太極拳、太極劍等舒緩、柔和的運動(dòng)項目。

　　以上就是專(zhuān)家總結的中老年人該如何運動(dòng),希望中老年人能夠根據這些正確的指導養成自己的規律的運動(dòng)習慣,能夠在鍛煉中提高身體素質(zhì),能夠更加的健康長(cháng)壽。

　　適合老人鍛煉的運動(dòng)

　　健身球是一項既有趣味性,又有娛樂(lè )性的器械運動(dòng)。鍛煉時(shí)。手持兩個(gè)健身球,沿順時(shí)針?lè )较蛴泄澴嗟剞D動(dòng)。健身球能增強指、腕關(guān)節的韌性、靈活性;也能增強指力、掌力、腕力,對預防老年人手指及指關(guān)節和腕關(guān)節僵直頗有好處。另外,玩健身球還能刺激手掌穴位,可反向性地調節中樞神經(jīng)系統的功能,起到健腦益智、消除疲勞的作用。

　　乒乓球鍛煉可增強四肢、腰部、背部肌肉的力量,提高機體的耐受力,可有效地增強內臟功能,延緩衰老。

　　羽毛球和網(wǎng)球運動(dòng)器材簡(jiǎn)單,攜帶方便,容易掌握,室內、外均可進(jìn)行,可用來(lái)增強腰背肌肉的力量,提高大腦皮質(zhì)的興奮性及小腦的靈活性和協(xié)調性。

　　門(mén)球運動(dòng)有競爭性,比賽時(shí)間短,運動(dòng)量不大,但是趣味性很強,比較適合老年人。門(mén)球運動(dòng)鍛煉可增強老年人腰背、四肢肌肉力量,也有健腦作用。

　　臺球是一種集智力與體力、運動(dòng)和娛樂(lè )為一體的健身項目。通過(guò)動(dòng)腦、動(dòng)腿、動(dòng)手及腳步移動(dòng),讓老年人達到強身健體的目的。

　　老人鍛煉的注意事項

　　老人適當做些運動(dòng)有益身心健康,但是如果運動(dòng)時(shí)不管自己的身體舒服與否,不但不能強身,更可能引發(fā)疾病。

　　1、老人運動(dòng)前一定要給身體做個(gè)全面的檢查。近年來(lái),也有不少老人因運動(dòng)過(guò)度而引發(fā)疾病。所以老人如果有心腦血管疾病,應該咨詢(xún)醫生哪些運動(dòng)不能做的,平時(shí)運動(dòng)時(shí)就避免此運動(dòng)。

　　2、運動(dòng)是一項耗體力的事,所以老人一定要保證充足的睡眠,才能把動(dòng)作做到最好,達到好的效果。

　　3、運動(dòng)時(shí)間一定要注意,很多老人喜歡晨起做運動(dòng),其實(shí)最好的運動(dòng)時(shí)間是8點(diǎn)到9點(diǎn),而且不宜空腹,最好早晨起來(lái),吃過(guò)早餐后歇一會(huì )再去。如果有太陽(yáng),最好等太陽(yáng)升起再鍛煉。經(jīng)過(guò)一夜的時(shí)間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會(huì )產(chǎn)生有害的影響。太陽(yáng)出來(lái)之后,這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解,空氣質(zhì)量就會(huì )相對好一些,在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動(dòng),就比較適合人體的新陳代謝。

　　4、避免過(guò)于劇烈的運動(dòng)。老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經(jīng)系統反應較慢,所以最好選擇一些緩慢、放松的運動(dòng),能使全身得到運動(dòng),如太極拳、慢跑等。

　　5、活動(dòng)量過(guò)大或增加過(guò)快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn),對一定的運動(dòng)負荷適應后再慢慢增加活動(dòng)量,切忌操之過(guò)急而使活動(dòng)量過(guò)大。

　　6、老年人要謹記運動(dòng)過(guò)度的癥狀,如運動(dòng)過(guò)程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀,應立即停止運動(dòng)。

　　7、忌憋氣運動(dòng)。人屏氣時(shí)胸腔內壓力驟然升高,使血液回心不暢,心輸出量減少,因而腦的血液供應也減少,故易發(fā)生頭暈、目眩,嚴重者可發(fā)生昏厥。屏氣完畢時(shí),血液驟然大量回心,會(huì )使心輸出量驟增,血壓上升,腦的血供也猛然增加,易發(fā)生腦血管意外。

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